手语舞教程

手 语 舞 教 程

火凤凰 编

第一章 什么是手语舞

手语(sign language)是用手势比量动作，根据手势的变化模拟形象或者音节以构成 的一定意思或词语，它是听力障碍的人（即聋哑人，以下简称为听障人）互相交际和交流思想的一种手的语言，它是“有声语言的重要辅助工具”，而对于听力障碍的人来说，它则是主要的交际工具。

手语舞区别于手语。手语舞具有观赏性和激励性，手语舞是一种不标准的手语，手语舞本身具有夸张性，而标准手语主要是用来表达交流用的，这就是手语舞和手语的一个区别。手语舞是在标准手语的基础上融入了民族舞，芭蕾舞，拉丁舞，爵士舞，健美操，啦啦操等舞蹈元素，它是用形象化了的手语形式将整首完整歌曲的歌词部分“译”出来，歌曲的旋律部分则加以舞蹈动作予以衔接和过渡。手语部分也视旋律与舞蹈有了一点变化。歌曲的正文部分不仅被表演者用手语译出而且表演者加上步伐动作与队形变换使整个表达更为形象和丰富。练习手语舞不仅能锻炼身体，陶冶情操，而且能学习一些基本的手语，可谓一举两得。 其实，作为公民每个人都有责任和义务去学习日常手语，大家携起手来，共同建设一个无障碍的和谐社会。

第二章

手语舞基本功

（1）舞蹈基本功

一压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。 二压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。

三推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双

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脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

四把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。 基本的把杆动作组合：

1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合 2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合 3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合 4 五位脚，单手扶把小踢腿组合

5 五位脚，单手扶把移重心组合

6 （双手/单手）转腰组合这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。 五 踢后退

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。 六 劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地. 七 大踢腿 是培养腿的力度和开度的训练.不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方.踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直.有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够.这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看.所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态.在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长.在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励.有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性.除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。 八 下腰

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰.教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法. 双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前.下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟. 对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度.结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来.教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害.

九劈腿

有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时,注意脚背不能松弛.我们可以按照这样的顺序训练: 1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰.有基础的学生可以让右手

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撑住地面,左手抓住后腿控住. 2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面 .上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟. 3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前的竖叉.重复动作。 十 小跳组合

训练学生的弹跳能力.可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳.小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开.着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃.落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。

十一舞蹈教学

根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排.做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划.在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向.示范之后,要帮助学生摆好动作造型.每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作. 1 局部组合训练 比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排 2 背肌在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练.每组10-20个,一般一至两组即可谁说成年人就一定腰腿硬来着？我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。 成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。

首先是热身运动，越充分越好！最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。 1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。

2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。

3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。

注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。 压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；

前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！ 旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！下叉

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－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！最后是充分放松伸展运动！什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！

（2） 手语基础

英文字母表示（见下页表）：

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常见汉语词汇：

1、 我———— 一手食指指着自己。 2、 你———— 一手食指指向对方。 3、 他———— 一手食指指向侧方第三者。

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4、 我们———— 一手食指先指胸部，然后掌心向下，在胸前平行转一圈。 5、 你们———— 一手食指先指向对方，然后掌心向下，在胸前平行转一圈。 6、 他们——— 一手食指指向侧方第三者，然后掌心向下，在胸前平行转一圈。 7、 自己———— 一手伸食指，指尖向上，贴于胸前。 8、 大家———— 一手掌心向下，在胸前平行转一圈。 9、谁 ———— 一手伸食指，指尖向上，在背前前摇动。

10、男———— 一手直立，五指并拢在头侧自后向前挥动，以“短发”表示男子。 11、女（姑娘）—— 一手拇、食指捏耳垂，象征耳环，泛指妇女（凡女性均用此手势）。 12、婴儿————双手掌心向内，一上一下，虚置胸前，作抱婴儿状。

13、小孩（少年、儿童）—— 一手平伸，掌心向下，在胸前向下微按（根据小孩、儿童、少年不同身高而决定手的高低）。

14、青年———— 一手掌心在下巴无胡须来表示青年。

15、老人———— ①一手在下巴作理胡须动作，以长胡须来表示老。 ②双手食指搭成“人”字形。

16、父亲（爸爸）———— 一手伸拇指贴在嘴唇上。 17、母亲（妈妈）———— 一手伸食指贴在嘴唇上。

18、哥哥———— 一手先伸中指贴于嘴唇上，再改伸掌直立，在头侧自前挥动，即“男”手语。

19、姐姐———— 一手先伸中指贴于嘴唇上，然后改以拇、食指捏耳垂。 20、妹妹———— 一手先伸小指贴于嘴唇上，再打“女”手势。 21、男孩（儿子）——①同“男”手势。 ②同“小孩”手势。

22、女孩（女儿）——①同“女”手势。 ②同“小孩”手势。

21、女士————①同“女”手势。

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②一手食指书空“士”。

22、男士————①同“女”手势。 ②一手食指书空“士”。

23、同志———— 一手伸食、中指，手背向上，在胸前平行挥动两下。 24、同学—— —— ①同“同志”手势。 ②双手伸掌，掌心向内赃物于胸前，如读书状。 25、朋友————双手伸拇指互碰几下，表示友谊。 26、先生———— 一手伸拇指，贴于胸前，表示尊敬。

27、工人————①一手食、中指与另一手食指搭成“工”字形。 ②双手食指搭成“人”字形。

28、商人————①双手平伸，掌心向上，在胸前交互转动，象征买卖。 ②双手食指搭成“人”字形。

29、教师————① 双手五指撮合，指尖相对，在胸前摇动几下，意即“传授”。 ②一手伸拇指贴于胸前。

30、医生————①一手食、中、无名指按于另一手脉门处，如中医搭脉状。 ②一手伸拇指贴于胸前。

31、护士——————①一手拇、食指搭成“十”字形，置于前额。 ②同“女”手势。

32、作家———— ① 一手如执笔写字状。 ②双手搭成“ ”形。

33、画家————①一手五指撮合，如执画笔，在另一手掌心上抹几下，如作画动作。②双手搭成“ ”形。

34、记者————①一手打手指字母“J”的指式，并贴于前额。 ②一手拇、食指捏成小圆圈，贴于胸侧。

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35、警察————①一手模拟持警棍，先向上，再向左边挥动。 ②右手平伸，掌心向下，食指贴于前额上，象征军帽。 学习其它常用词语：

1、谢谢———— 一手伸出拇指，弯曲两下，表示向人感谢。

2、对不起—— 一手五指并拢，举于额际，先做“敬礼”手势，然后下放改伸 小指，在胸部点 几下，表示 向人致歉并自责之意。

3、请———— —双手掌心向上，在腰部向旁移，表示邀请之意。 4、什么——双手伸开，掌心向下，然后翻转为掌心向上。

5、事情——①一手食、中指相搭，即“十”字。“十”与“事”同音，此处借用。 ②双手五指伸开，手掌相合，一手不动，一手向下搓动，表示一件一件事情的经历。 6、可以———— 一手五指伸直，指尖向上，然后拇指不云贵，其余四指弯动几下。 7、帮助———— 双手掌心向外，拍动两下，表示给人援助、帮助。

8、多少———— 一手五指分开，指尖向上，手指微微抖动几下，表示“数量”、 “多少”之意。

9、知道———— 一手伸食指在额部敲几下。

10、有 ———— 一手拇、食指伸直，拇指不动，食指弯动几下 11、没有———— 一手拇、食、中指捻（niǎn）动，连动几次。 12、困难———— 一手食指抵于太阳穴部，并钻动一下。 13、在———— 一手伸出拇、小指，坐于另一手掌心上。 14、哪里———— 一手食指指尖向外，作波纹状移动几下。

15、找 ———— 一手食、中指伸出，在面前转动，由一侧移向另一侧，目光随之移动。 16、很（最、十分）—— 一手拇指抵于食指根部，向下一沉。 17、高兴———— 双手掌心向上，在胸前上下搧动，脸露笑容。 18、是—————— 一手食、中指相搭，并点动一下。

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19、广西————①双手掌心向上，在腰部两侧碰几下（习惯打法）。 ②右手五指并拢，指尖指向左边（即“西”手势）。

20、南宁————①右手伸直，五指并拢，指尖在胸腹间向下指。 ②手指字母“N”的指式。

（3） 健美操基本动作

（一）踏步（march）：

1.动作描述

传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。 2.技术要点

上体保持正直，收腹立腰，抬腿时腿屈于体前，落地时，踝、膝、髋关节依次有弹性地进行缓冲。

3.易犯错误

（1）上体控制不够（如出现身体前后晃、左右摆等）。 （2）下肢动作弹性不够。 4.纠正方法

（1）收腹立腰，并腿屈膝弹动。

（2）先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术；再以正常速度练习踏步动作。

（3）练习踏步的不同形式（如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等），充分感受步伐的弹性。

5.同类动作变化

（1）走步：不同方向踏步移动身体。

（2）一字步：一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

（3）漫步：左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

（4）侧并步：一脚侧迈一步，另一脚随之并拢,同时屈膝点地；再向反方向迈步。 （5）侧交叉步：一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。（注：两腿运动均朝同一方向）

（6）点地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地（前、后、侧）；然后还原成并腿直立姿势。

（7）V字步：一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相反方向侧前迈一步，屈膝，然后依次退回原位。

（二）后踢腿跑（jog） 1.动作描述

相对于踏步是高强度动作。一腿跳起落地，另一腿的小腿极大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上；两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟。 2.技术要点

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上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。 3.易犯错误

（1）上体前倾。

（2）跑跳蹬地无力。 （3）勾脚尖。

（4）小腿后屈幅度不够。 4.纠正方法

（1）先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉；然后再练习单腿小跳。

（2）后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部；绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。 （三）弹踢腿跳(skip)

1.动作描述

一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。 2.技术要点

上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。 3.易犯错误

（1）上体前倾，收髋。

（2）起始动作为向前下方的踢腿。 （3）摆动腿弹踢时松弛无控制。 （4）摆动腿踝关节松弛。 4.纠正办法

（1）单手扶把（扶墙）练习擦地。

（2）原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。 5.同类动作变化

（1）弹踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方弹直。 （2）侧弹踢腿跳：向身体的两侧方向踢出。 （四）吸腿跳(knee lift)

1.动作描述

一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，脚尖绷直；大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，动作的强度也不同。 2.技术要点

上体保持正直，摆动腿屈膝抬起，大腿与躯干的夹角应小于90°，摆动腿尽可能靠近胸部；小腿自然垂直于地面，脚面绷直，支撑腿伸直。 3.易犯错误

（1）大腿与躯干的夹角大于90°。 （2）摆动腿小腿未垂直地面。 （3）勾脚尖。 4.纠正方法

（1）做吸腿动作时，摆动腿屈膝高抬靠胸部。

（2）上步吸腿，支撑腿伸直，摆动腿小腿自然下垂，控制好重心。 （3）手扶把杆（扶墙）收腹立腰，练习上步吸腿动作。

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5.同类动作变化：

（1）吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

（2）后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后还原。 （五）踢腿跳(kick) 1.动作描述

一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向侧加速上踢，支撑腿可轻微弯曲。 2.技术要点

直腿高踢，绷脚尖，脚尖应高于肩部，两腿夹角大于145°；支撑腿伸直，膝关节在整个动作过程中充分伸展，上体保持正直。基础练习时，踢腿高度不需要很高，但要有控制。 3.易犯错误

（1）身体姿态变形，如含胸、收腹等。 （2）腿踢高度不够，未超过肩部。

（3）支撑腿膝关节弯曲，重心下降，摆动腿膝盖弯曲，姿态难看。 （4）勾脚尖。

4.纠正方法

（1）做一些柔韧练习（例如体前屈、正、侧压腿等练习）。 （2）练习原地并腿跳，体会腰腹、腿部的肌肉控制感觉。

（3）把杆（或扶墙）练习擦地、踢腿动作，体会直腿绷脚尖。 5.同类动作变化

（1）踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。

（2）摆腿跳：摆动腿与支撑腿之间的夹角保持在30°～40°之间(前、后、侧)

（六）开合跳(jack) 1.动作描述

由并腿跳起成分腿落地，分腿时，髋部外开，屈膝缓冲，膝关节弯曲的方向与脚尖方向相同；然后再跳起并腿落地，脚可平行落地或外开。

2.技术要点

双腿跳起成分腿落地时，髋部外开，两脚自然分开稍宽于肩，膝关节自然弯曲缓冲，膝关节的投影点不能超过脚尖。要求起跳有力，落地缓冲，身体在空中有控制，并腿跳时大腿内侧肌肉主动内夹收紧。 3.易犯错误

（1）两脚分开距离小于肩宽。 （2）膝关节内扣。

（3）落地没有缓冲。

（4）两脚落地时依次而未同时。

4.纠正方法

（1）原地练习两侧分腿半蹲，两脚间距离要稍宽于肩，膝关节和脚尖向外。 （2）扶把练习开合跳。

5.同类动作变化

（1）并步跳：一脚向前侧迈一步同时跳起，另一脚迅速并拢成双脚落地。

（2）侧并小跳（小马跳—pony）：一脚向侧小跳一次，另一脚随之并上同时点跳两次。 （七）弓步跳(lunge)

1.动作描述

上体正直，并腿跳起两腿前后分开成弓步，两脚尖向前并平行，脚后跟可以不着地，重心在两腿之间。

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2.技术要点

屈腿的膝关节的投影点不能超过脚尖，另一腿膝关节伸直，落地时注意膝、踝关节的缓冲，两脚尖向前并平行。 3.易犯错误

（1）后腿弯曲。

（2）两脚不在平行线上。 4.纠正方法

（1）扶把练习吸腿后放成弓步。

（2）反复练习弓步后腿踝关节立踵接下压动作（或弓步后腿脚跟提起、下压动作，），要求膝关节伸直，体会腿部肌肉控制，力量向下延伸的感觉。 5.同类动作变化

（1）弓步：一腿向前或向侧屈膝迈步，另一腿伸直。

（2）侧弓步跳：并腿跳起两腿两侧分开成弓步，重心在两腿之间。

（4） 啦啦操技术要领

一、技巧啦啦操：

结合技巧、体操、舞蹈动作的表演进行的比赛，称为技巧啦啦队。 二、啦啦操的基本动作

啦啦操的基本动作，有统一的动作规格，要求动作的速度及力度。

1.拍手（图1）

两手臂胸前击掌，双手位置略低于脸。拍手时应注意稳、准、狠，集体练习时节奏应高度一致。

2.高V字动作（图2）

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手臂侧上举（略前倾）举成V字，手臂伸直用力，注意手腕平直，是手臂的延长线。 3.倒V字动作（图3）同高V字动作，但方向向下。

4.T字动作（图4）两臂侧平举（略前倾），手臂伸直、手腕平直，大拇指向前。 5.断T字动作（图5）由T字动作屈肘，大小手臂在一个水平面上。

6.冲举动作（图6）一只手臂上举（小拇指向前），伸直并靠向头，另一只手臂放于腰间。 7.短剑动作大臂贴紧身体，小臂竖直屈肘，注意手臂及手腕的平直。

8.底线得分动作两只手臂上举（小拇指向前），伸直并靠向头，手腕平直。

9.烛台动作两手臂前举，保持手腕的平直，拳心向里，拳面向前。注意两手臂应朝正前方不能有夹角。

10.正L动作、反L动作（图10）一个冲举动作，半个T字动作，开口朝左为正L动作，反之则为反L动作。

11.左斜线动作、右斜线动作（图11）一个手臂是高V字动作的一部分，另一个手臂是倒V字动作的一部分。举起右臂、放下左臂为右斜线动作，反之则为左斜线动作。

12.K字动作（图12）腿为侧弓步，弓腿一侧手臂高V字动作，另一侧手臂朝屈腿方向做斜下冲拳，与身体组成K字图形，注意脸朝向前方。 三、啦啦操组合动作

组合1

准备姿势：两脚并拢，双手握拳，手臂自然下垂。

1——右脚向右迈一步，同时左臂T字动作，右臂断T字动作； 2——右脚并拢左脚，手臂动作同1但方向相反；

3——左脚向左迈一步，同时左臂高V字动作，右臂断T字动作； 4——左脚并拢右脚，手臂动作同3但方向相反；

5、6——右脚向后迈步，左腿前弓步，两臂后举，拳心相对； 7、6－右脚并拢左脚，两臂胸前击掌2次。 组合2

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1——踢左腿同时右臂胸前平屈，左臂垂直于右臂竖直屈肘； 2——同1，方向相反；

3——右脚向左迈一步，双臂伸直由下经上做大绕环； 4——短剑动作； 5——T字动作；

6——右腿侧弓步，左臂K字动作，右臂放于腰间； 7——提左膝，同时两手臂上举，两手掌重叠； 8——两脚开立，两手臂放于腰间。 组合3

1——右脚并拢左脚，两手臂大臂T字动作，左臂前臂向上竖直屈肘，右臂前臂向下屈肘，立即做；

2——同1方向相反，立即还原成1的动作；

3—右脚向右脚尖点地、微屈，身体稍向左转，同时右臂侧平举； 4——烛台动作；

5——保持烛台动作，同时依次耸左、右肩； 6——提4右膝，两臂自然下垂；

7——右腿前弓步，断T动作；

8——左腿向前一步前弓步，高V字动作。 组合4

1——踢右腿，两臂平直交叉于腹前；

2——向左转体90度，同时提右膝，两手臂断T动作，随后右脚并拢左脚，左腿向前弓步，两手臂自然下垂； 3、4——K字动作；

5——两脚开立，右臂断T字动作，左臂自然下垂； 6——高V字动作；

7——右腿前弓步，两手臂竖直屈肘于胸前，两小臂交叉晃动两次，五指分开，掌心向内； 8——还原成准备姿势。 四、啦啦操教学提示

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1.热身

因为啦啦操的项目特点，我们在进行学习或者练习之前一定要作5-10分钟的热身练习。首先是慢跑和原地的慢跑以及各种配合着伸展（回转）手臂的跑跳运动。接下来的伸展运动也是极其重要的环节，身体各部位的伸展，注意幅度不要超过自身能力的极限，以防止损伤的发生。

2.基本动作练习

基本动作练习，应采用不同的练习形式。

①单个动作练习。主要掌握基本动作的具体要求，培养良好的本体感觉；②基本动作的组合练习。主要熟悉各基本动作之间的转换，了解正确的动作路线，采用递进的方式加入各个动作；③基本动作的复合练习，在动作组合的基础上，可以加入如屈膝、转体、侧身、步法、口号、表情等元素，使练习内容更加适合啦啦操的实际功能，同时集体练习时动作的一致性也是要花功夫重点练习的。

3.啦啦操的套路练习

连续快节奏的徒手动作或跑跳动作构成了啦啦操套路的主体部分，整套动作速度快、幅度大、节奏强、活动强度大，所以教师要根据练习者的掌握情况，酌情选择练习形式。若是掌握不熟练，节奏把握不准确，教师就应放慢速度采用带做或者语言提示。随着学习环节的不断深入，教师则应选择适宜的啦啦操音乐来组织练习，并且强调集体练习时的动作统一、激情投入，力求“形一致”到“神一致”，更好的体现啦啦操积极向上、勇于拼搏的精神。

（5） 芭蕾形体

一、形体专项理论

1、 形体训练的基本概念：

形体训练定义：形体训练是以人体科学理论为基础的，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法以改变人的形体的原始状态，提高灵活性，增强可塑性为目的的形体素质基本练习。同时也是提高人的形体表现力为目的的形体技巧训练。 形体：人体形态的外在表现形式，称之为形体。 形体美主要表现在三个方面：骨骼、肌肉、肤色。 人的基本姿态：坐、立、卧、行。

形体训练的基本内容：

①基本姿态练习，②基本素质训练，③基本形态控制练习。 人体体型美所包含的基本要素：均衡、对称、对比、曲线。 2、坐立行的标准：

坐姿标准：上体正直，肩部放松，两臂自然下垂，高度相同，颈部梗直微前倾，两膝自然弯曲，大腿保持在水平部位，两脚掌均匀着地。

立姿标准：上体正直，挺胸收腹，两肩平行地面稍向后展开，两臂自然下垂，颈部保持正直微前倾，两膝伸直，脚掌均匀着地。

行的标准：一腿自然弯曲向正前方抬起，落脚正，膝关节伸直，后腿绷直前脚掌蹬地重心前移，两臂前后自然摆动，上体动作同立姿。 3、芭蕾的基本手位：

手型：五指并拢，自然伸长，拇指与中指稍向里合。

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手的基本位置：芭蕾舞中手臂的基本位置有7个，其做法如下： 一位：两臂呈弧形置于体前，指尖相对掌心向内； 二位：两臂保持弧形前平举，稍低于肩； 三位：两臂保持弧形上举，稍偏前；

四位：一手臂保留在三位，另一手臂回落到二位； 五位：一手臂保留在三位，另一手臂向侧打开； 六位：在三位的手下落到二位，另一手臂仍侧举；

七位：在二位的手由前向侧打开，另一手臂仍侧举。 手位练习重点：练习手臂位置时，强调肩要放松，肘和腕自然微屈，两臂始终要保持弧形，手指尽量伸长。动作过程中要注意运用手来传情达意。 4、 芭蕾的的基本脚位：

一位：两脚跟靠拢，脚尖向两侧，两脚呈一字形 二位：在一位的基础上，两脚跟分开，相距约为一脚长 三位：一脚跟相叠在另一脚跟处平行站立

四位：两脚前后平行，脚尖向两侧，两脚之间的间距约为一脚长 五位：两脚前后平行相靠，脚尖向外侧。

站立时髋部要保持正直，腿部、臀部的肌肉要向上收紧。 脚位的练习要求较好的开度，即从髋到脚整条腿都要外开， 5、 把杆的基本动作：

擦地绷脚（一位擦地绷脚、五位擦地绷脚）：蹲（半蹲、全蹲）、小踢腿、划圈、小弹腿、控腿。

6、 艺术体操的基本舞步：

柔软步、足尖步、弹点步、交叉步、滚动步、并步、弹簧步、变换步、波尔卡跳。 7、 瑜伽的起源以及练习现代健身瑜伽的目的？

瑜伽起源于印度，发源于印度北部的喜马拉雅山脉，距今已有五千多年的历史；它既是古代印度人的一种体育锻炼方法、体育文化的一部分，也是印度哲学的六大正统体系之一；通过练习健身瑜伽，不仅能得到古老瑜伽的所有益处，而且能够拥有更加优美的体态，更通畅的血液循环，更好的柔韧性，更强的免疫力，更好的神经功能，更棒的力量和忍耐力，同时对人的气质以及自信心的培养也颇有裨益。 8、 国际标准交谊舞的分类

国标分为两大类：摩登类和拉丁类

摩登类的舞种包括：华尔兹、狐步、探戈、快步、维也纳华尔兹 拉丁类的舞种包括：伦巴、恰恰恰、桑巴、斗牛、牛仔。 二、大学体育基础理论

1、大学体育的概念：

大学体育是一门以体育实践为主要手段，以增进学生身心健康为主要目标的基础课程，是学校教育课程体系的组成部分，是实施素质教育，落实“健康第一”，培养全面发展人才的重要途径。

2、大学体育的目的、任务：

? 培养学生的体育意识，提高体育能力，养成自觉锻炼身体的习惯；

? 增强体质，增进健康，培养良好的道德、意志品质，为终身体育、毕生事业奠定良好的基础；

? 学习掌握体育的基本知识、基本技术、技能；

? 发展大学生的体育才能，提高运动技术水平，促进体育运动的进一步普及。

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3、体质的定义：是从体育学角度评价健康的最综合的指标，是人体的质量，它是在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。

4、身体的基本素质:力量素质、耐力素质、速度素质、灵敏素质、柔韧素质 5、人体的基本活动能力：

主要包括走、跑、跳、投、攀登、爬越、支撑、负重、搬运、涉水等 6、拥有良好体质的重要性:

良好体质是身心健康必要的身体生理基础；

有助于降低慢性疾病危险性、发生机率、发展速度； 提高身体的免疫机能，抵御病毒侵害以及细菌感染； 使我们拥有更多的生命激情，享受生命，感受生活等。

7、健康的定义：1948年世界卫生组织提出健康定义：健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体、精神的健康和社会适应的完美状态．

8、美国学者劳森提出健康五要素：身体、精神、智力、情绪和社会等五个方面都处于健康和完美状态时个体才称之为真正的健康．

9、亚健康：健康与疾病之间没有十分清晰的界限，当人体处于既不属于健康又难以发现疾病的状态，即处于健康和疾病的临界状态时称之为亚健康。 10、影响健康生活的因素：

遗传因素；环境因素；受教育程度；体育锻炼 11、大学生健康的生活方式： 每天保持7－8小时的睡眠；

坚持早餐，控制饮食，不暴饮暴食； 不吸烟，不饮酒或饮少量低度酒； 长期坚持自己喜欢的适量运动； 保持良好的人际关系，学会倾诉．

12、运动与健康的关系

适量运动有益健康；过度运动无益健康；劳动不可替代运动

13、超量恢复原理：

超量恢复包括三个阶段：第一阶段（消耗阶段）：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。 第二阶段（恢复阶段）：运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段（超量恢复阶段）：即体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

14运动处方的定义及包含内容：是一套针对个人的身体体能状况，即个体的需要而设计的系统的运动计划．运动处方包含运动类别、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度等五个基本部分。

15、运动中常见生理反应与处理

运动中腹痛：减缓运动、调整呼吸、按压痛处等；

肌肉延缓性酸痛：热敷、伸拉、按摩、运动前充分热身 肌肉痉挛：伸拉、运动前充分热身等；

运动性中暑：迅速降温、避免在高温下长时间剧烈运动 运动性晕厥：平卧点压人中、合谷等穴位，

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避免带病、空腹运动等．

16、运动损伤处理之冷疗法的定义、作用、方法以及适用症状

定义：冷疗法是运用比人体温度低的物理因子（冷水、冰、蒸发冷冻剂）刺激来治疗的一种物理疗法；

作用：冷因子刺激机体可以使组织温度下降，周围血管收缩，明显地减少局部血流量及充血现象，使周围神经传导速度减慢，有止血、退热、镇痛和防肿的作用，同时可以使肌肉的收缩期，松弛期和潜伏期延长，降低肌张力及肌肉的点兴奋性，因而还有缓解肌肉痉挛的作用。

方法：1、冷敷法，2、蒸发冷冻法

适用症状：主要用于急性闭合组织损伤的早期。要注意伤后尽快使用，要严格掌握治疗时间，注意受伤局部情况，一般出现皮肤麻木时应立即停止，防止过冷引起组织冻伤。 17、运动损伤处理之热疗法的定义、作用、方法以及适应症状

定义：热疗法是运用比人体温度高的的物理因子（传到热、辐射热等）刺激来进行治疗的一种物理疗法。

作用：热因子刺激能使局部血管扩张，促进血液和淋巴循环，提高新陈代谢，有利于肿胀的吸收和消散，缓解接肉痉挛，热刺激还可以促进坏死组织的消除，促进机体再生修复的进行，因而有消肿、散瘀、解痉、阵痛、减少粘连和促进损伤愈合的作用。 方法：1、热敷发，2、熏蒸法，3、红外线疗法，

适应症状：急性闭合性软组织的中后期、慢性损伤。对于急性软组织的早期损伤不适合。在治疗过程中要防止烫伤，注意观察，如果皮肤出现红肿或灼痛，应停止治疗，涂以凡士林或硼酸软膏，防止起泡。对于皮肤过敏和红外线治疗中有头晕、心慌、疲倦等反应，应停止治疗。

三、身体各部位的肌肉结构以及锻炼方法 1、颈部

（一）肌肉结构

颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。 （二）颈部容易存在的问题

颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成的粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。 （三）颈部锻炼方法

屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环 （四）颈部锻炼的作用

通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。 2、肩部

（一）肌肉结构

三角肌环抱着肱骨关节，从而形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。

（二）肩部容易存在的问题

如果肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。 （三）肩部锻炼方法

提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、

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异向）等。

（四） 肩部锻炼的作用 通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的形状，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。 3、胸部

（一）肌肉结构

胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。 （二）胸部容易存在的问题

生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，容易造成胸部肌肉萎缩，特别是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。 （三）胸部锻炼方法 含展胸、扩胸。

（五） 胸部锻炼的作用

经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。 4、背部

（一）肌肉结构

背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。 优美的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。

（二）背部容易存在的问题 如果背阔肌不够发达和结实，就不可能拥有优美的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则容易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。 （三）背部锻炼方法

所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。

（四）背部锻炼的作用

通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。 削减背部脂肪，强健颈后部。 5、上肢（上臂、前臂） （一）肌肉结构

上肢主要是由上臂和前臂组成。

上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。 前臂的肌肉则统称为前臂肌群。 （二）上肢容易存在的问题

上肢容易存在的问题主要分为两种：第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。

（三）上肢锻炼方法

举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。

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1*8

1~4：双手叉腰在原地右腿开始依次后踢腿4次。

5~8：双腿并拢弹动同时双手握拳曲臂向上做伸懒腰状两次。 2*8

1~4：左手叉腰右手自然下垂，右腿在左腿前呈交叉，逆时针旋转180度后躯干朝向2点用双手做成心形；

5~8：双腿分开与肩同宽，扭胯一次，顺时针迈步转体180度至1点，双腿分开左腿微蹲右腿微曲，再一次双手做心形。 3*8

1~2：双腿并拢向7点微曲，左手叉腰右手敬礼然后双腿回直同时右手伸直。 3~4：同上。

5~8：先左脚向左一步右手伸直，右脚和左脚靠拢的同时右手恢复敬礼姿势；然后右脚向右迈一步右手伸直，左脚和右脚靠拢后再恢复敬礼。 4*8

1~4：同第一个八拍。

5~8：双腿并拢左手叉腰右手前伸与腿大约45度角，然后右手高举同时右腿后踢。还原成立正。

5*8

左手自然下垂，右腿在前和左腿交叉，伸出右手水平画圈，然后右手叉腰出左手，伸右脚以左脚为轴转体180度，身体面向7点左手作出召唤的动作。 6*8

双腿分开与肩同宽，双手分别向下，上以“X\然后双手做数字2的手势且掌心向外指尖指向两颊，然后转一下腰，左肩向前转90度。 7*8

1~4：左腿微蹲，右腿分开微曲，向右侧做嘘的手势；然后两腿并拢向前做嘘的手势。 5~8：向前两步，两手成短剑手势且手做抓挠的动作，然后掩面蹲下，起立，左手叉腰，右手右上方高举。

8*8

1~2：向右一个小弓步跳，双手做练习哑铃的动作。

3~8：转向左侧，双手做哑铃动作，此时右腿膝盖跟着弹动。然后还原面向8点。 9*8

双手做数字8的手势交叉放在面前抖动一下后置于脸颊旁然后放下同时双腿并拢弹动；然后双手伸出前三个手指于胸前两侧上下摆动最后上身前倾做大声呐喊的动作。 正文部分：

前奏：

1*8的组合做三遍，然后把2*8的动作来一遍。 第一句：9*8的动作向左向右各来一遍。

第二句：1*8的动作来一遍，然后双腿开立左右臂上举曲臂左右摆动最后一拍时右手做召唤状左手上扬。

第三句：右手曲左手左侧平举左脚先迈交叉步换右脚后手的动作相反，然后做3*8的动作。 第四句：先做7*8然后做4*8. 口令”1,2,1234“：1*8的上半部分。 第五句：8*8动作两遍。 第六句：1*8动作后加4*8。

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第七句：同第一句。

第八句：双腿开立左右臂上举曲臂左右摆动同时弹腿，然后做5*8.

（六）我要你比谁都快乐

本套路既有运动元素又有舞蹈表现力，旋律富有动感且歌词振奋人心，现代舞的风格非常适合青少年表演，注意动作的爆发力和灵活性，更重要的是表现力，注意精气神的体现，要带着振奋人心的动机和高涨的情绪去跳这支舞。

动作分解：

狂热的夏季：双手平伸交叉置于体前，双脚分开与肩同宽且胯向左顶。

海边的空气：胯向右顶同时左手高举右手握左肘。

何不试着大口呼吸：身体转向8点，左腿保持正直右脚在前点地，双臂伸直置于右后方。 释放自己：身体回正，双脚分开与肩同宽，上肢呈上冲拳。

你可知我要你比谁都快乐：脚下动作一直是上下UP踏且是左脚开始。第一拍双手呈L型（左上右下），第二拍相反。第三拍右手下垂左手直臂向后转一圈，第四拍右手向后转至肋处后向前伸出且左手自然下垂。第五拍收回右手至腰间，第六拍时左手伸前，后两拍双手断T字向左右各振胸一次。

彻底释放自己是唯一的选择：双手呈断T字，向右绕髋的同时身体左转90度同时击掌，再重复上述动作一次后逆时针踏步转体180度同时做颤胸的动作。 给你音乐氧气让你从这一刻：左脚向左前跨一步右脚上步并拢时击掌一次，双手呈M型手位振胸两次。后四拍动作相同方向相反。

散发魅力和我一起高歌：前四拍身体微向前倾，左腿半蹲右腿点地，双手左直右曲做提拉状然后动作相同方向相反；五六拍上肢动作同一二拍但双脚离地腿微抬，最后两拍右脚在后呈锁步左手自然下垂右手高举，抬头。

探索着你的忧郁它究竟来自哪里：马步蹲，双手直臂，先左手侧右手前，再高H手势，然后左前右侧。第四拍时双手叉腰双脚并腿跳一次。后四拍马步蹲且左后各振胸两次。 我不停的寻根问底想爱护你：马步蹲，左右各展开双臂向内拉两次，左手叉腰右手侧平举顺时针转体一圈。

你在伤心的哭泣：双脚分开与肩同宽，双臂伸平于体前向左，右各做一次类似撒网的动作（最后双手同时落于髋部同一侧）。

我有些措手不及：脚不变，双手叉腰扭胯。 你可知我的心上下翻腾不已：双手先呈高V再回至加油手位如此交替进行同时右脚开始左右脚交替向后点地呈锁步，分别朝向右，后，左，前四个方位（即带转体，开始时面向3点）。 BRIDGE：

1*8：左转180度后双脚开立，双手于背后左右各甩一次，然后左转180度双手抱拳踏步两下（右脚先）。

2*8：先双脚开立双手高举，然后下蹲双手撑地，然后双脚同时向后蹬出去，再收回，起立后双手呈断T字含胸同时吸右，左腿各一次。 结束式：双脚开立，左手成断T字，右手高举。

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（七）向快乐出发

欢快而不失奋进的歌曲，以健身操的形式表演，更显示出当代青少年朝气蓬勃，乐观向上的风貌。要求动作的力度与幅度，同时要跳出发自内心的热情。动作富有弹性，注意关节部位的发力。 动作分解：

前奏（过度动作，结束句旋律亦然）：左手叉腰，右手握拳且于体前有节奏的摆动，同时伴随小踢步或碎步。

向快乐出发世界那么大：双手边在体前绕环两圈边往前走四步，5,6拍双手呈短剑形式且右脚前点地，7,8拍双手侧平举同时左脚前点地。

任风吹雨打梦总会到达：动作同上句但是后退且点地动作改为吸腿。

向快乐出发别害怕：前四拍向右并步两次同时双手做K状，但双脚并拢时手收回。后四拍动作相同方向相反。

幸福就像天边灿烂的晚霞：左手叉腰右手测下冲拳，顺时针转一圈后右脚侧点地同时双手呈短剑面向左前方，7,8拍动作同5,6拍但方向相反。

一起来吧：双腿并拢左手叉腰右手前伸与腿大约45度角，然后右手高举同时右腿后踢。还原成立正。

第一缕曙光照在我脸庞世界那么的晴朗：面向左前方右腿吸腿两次，然后右脚开始V字步一次，5拍左手朝右前方伸直，6拍右手伸出与左手交叉，7,8拍手收回。 在梦想中央要展翅飞翔向着心的方向：动作同上句但方向相反。

就算会受伤有我在你身旁快乐是打败挫折那份力量：左脚向左并步两次同时双手做攀爬的动作，然后右脚开始小马跳，5拍时右手断T左手侧平举，6拍时双手高V，7拍时左手断T右手侧平举。8时立正。

用指尖画下最美丽的期望我喜欢看到你的微笑模样：右脚开始小马跳4次同时顺时针转体360度，且双臂（右手开始）依次上下作“飞翔”状。

在我小小的胸膛快乐不停的酝酿：双脚开立双手高举，1拍时向右顶髋，2拍时向左顶髋，3,4拍时双臂与髋同时绕环一次；后四拍同前四拍。

希望悄悄的在生长我们不会再迷惘：双脚开立1，2拍时右手侧下举左手置于左胯部，3,4拍与1,2拍相反，5,6拍左手断T右手高V，7,8拍相反。

曾经还稚嫩的肩膀变得那么的坚强：右脚向后，体转90度，同时马步，双手呈断T振胸两次，后四拍动作相同方向相反。

相信快乐是心底的阳光：转体360度同时云手一次，5,6拍小踏步两下且双手自然下垂，7,8拍左臂前平举右手上举，右脚前点地左腿直立。

结束式：上身前倾30度双手下垂碎步若干下后摆一个很阳光的POSE.

参考文献：

1.《中国手语》，华夏出版社

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2.《啦啦操运动》，马鸿滔主编，高等教育出版社 3.《舞蹈形体教程》，姜兰主编，西南师范大学出版社 4.《健美操套路教与学》，北京体育大学出版社 5.《古典舞基础》，百度网站 6．《形体训练》，阳光体育丛书系列

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本文来源：https://www.bwwdw.com/article/iic2.html