周稔丰十二式易筋经

周稔丰十二式易筋经

周稔丰先生的这套易筋经讲解的非常详细、理法兼备，大家可以参考一下，能有一得就够了！ 第一式

一，臂前平举

以拇指、食指、中指、无名指、小指依次微微地动而领起两臂，则气血随动透入而畅达全掌和各指指端。两臂徐徐向前平举与肩同高，保持掌心相对，与肩同宽。两臂平直，从指尖至肩节节伸展放松，向前有无限伸展意，稍停片刻(图二)。注意微微地动是似动非动，不显于外的动，气血才会循动透入，如果手指大动反而不能迅速随之透入。 二、拱手环抱

屈肘，肘节自然向下松坠，以拇指至小指依次微微的动领起两手徐徐内收，距胸约一拳后两掌慢慢合拢。注意合拢时两掌相系相斥的气感。指尖朝上，掌根与膻中穴相对。谓之合十或合掌(图三)。合掌有三种做法：两掌掌指及掌心皆相触为实心掌，这样做有助增长气力；合掌时，掌心微微离开少许为虚心合掌；掌指和掌心皆离开少许为虚合掌。后二者有助于放松和行气。两肩松开微沉，此谓沉肩坠肘气丹田。脊背舒展，此称含胸拔背，亦有助于呼气时气沉丹田。舌尖轻抵下腭，此谓搭桥。练功至相当时间，自觉气向下行，沉于小腹丹田，即做到上虚下实，宽胸实腹，动中静，静中动，似动非动，似静非静。

【作用】老年人最常见的是头重脚轻——上实下虚的状态。在此拱手环抱定势中，均匀缓慢地呼吸，能迅速消解焦虑与紧张，自然气沉丹田而达到上虚下实的健康状态。继而进入心平气和，百脉通达，遍体畅美的境界。

获寿九十九岁高龄的宋代伟大养生家张紫阳在其所著《八脉经》中指出：阴娇在尾闾前，阴囊下；阳峤咏在尾闾后二节。…八脉者，先天大道之根，一气之祖，采之惟在阴峤为先，此脉才动，诸脉皆通。……上通泥丸，下透涌泉，倘能知此，使真气聚散，皆从此关窍…尻脉同流于一身，贯通上下。……所渭天根月窟闲来往，三十六宫都是春。得知者，身体轻健，容衰返壮。打通阴骄脉的捷径，即常练此拱手环抱。古人说：掌合指立，阴阳轿通。练功到一定程度，就会感受到裆下部极松、极软，有如虚吊悬空，随呼吸极自然、极舒适地起伏动荡，带动全身放松、放软，而使诸脉畅通无滞。逐渐达到身体轻健，容衰返壮的体态。

第二式

动作姿势： 一、按掌行气

两掌徐徐分开，约与肩同宽。注意分开时两掌间相吸相系的气感。两掌心翻转朝下，十指相对，在身前缓缓下按至小腹前，同时意气随之下沉丹田。注意松腰、收臀、含胸、蓄腹(图四)。 二、两臂横担

两掌同时向左右分开，再徐徐上抬成侧平举，两掌掌心朝下，两手以中指为轴徐徐翻转掌心朝上，两手微高于肩，肩关节不可僵直，胸宜舒展自然。注意两臂平直，从指尖至胸部慢慢伸展放松。向左右有无限伸展意，两眼平视及远，若雄鹰远眺(图五)。两唇微开，上下牙列亦微开，舌尖自上腭自然放下，此谓拆桥。顶心百会穴虚虚领起上体，身躯有上展意；松腰则臀部自然松垂，两脚有向地心伸展意。

久练后两手心劳宫穴、两足心涌泉穴，气感明显。太极拳家陈鑫说：人之一身，以腰为中界，气往上下行，中界以腰，气之上行下行似两橛，其实一气贯通也。如将意念集中于腰隙，就能将其他部位的劲力内收，其他一切部位则有松弛无力感觉。久练后，自可感到以腰为轴心，展中寓合，合中寓展。

【作用】舒胸、健肺、矫正腰背畸形、解除眼睛疲劳、伸肱理气、贯注百脉。此势头顶朝天上领，松腰，两脚向地深注，在心理上给人以顶天立地，矗立不动之姿，将人之气与天地之气相接连，两臂大张，双手无限伸展，如溶于宇宙之中。这一天人合一的宏伟气量，对身心健康非常有益，日常生活中一些不良情绪和心理障碍自然云消雾散。

第三式 动作姿势：

一、举臂展目

两臂上举直伸，掌心相对，两臂有如打呵欠时的上展意，不可僵硬死板。仰面观天，遥视天之极处(图六)。此即站禅中的【跟踏地鼻辽天】，庄子称赞为【仰面长嘘】。《内功经》谓此为【折天柱以下气】(天柱穴在挟项后发际，大筋外蠊陷中)，有助于任脉气血下行。两眼亦可轻闭使天目穴(亦称慧眼，在两眉头连线中点印堂穴稍上方的陷窝中)分向左右舒展，在脑后会合，沿督脉下行意注于腰肾；如果这样做有头晕、头痛感，可改成微笑，亦能舒展慧眼。 二、掌托天门

翻转掌心朝上，十指相对，舌轻抵下腭，仰面观天，遥视天之极处(图七)，亦可轻闭两眼，通过天目(慧眼)意看天之极处。【神闲气远，意静心清】，【翻晴上举将心宁，心宁然后气能通】，练功有素者【慧眼】似有【神光】外射及远的感觉，使人处于冥想状态，精神紧张自动消除，从而烦恼顿消，【解脱】的感觉油然而至。恰如《太清中黄真经》所说：【寿永衣轻身体大，九天各个皆相倍】，即有体松、神逸、身心舒放的感受。进而达到【全身只觉赤条条，无牵无挂乐逍遥】，【浑身肌肉挂青霄，毛发根根暖风摇】的大解脱境界。但初学者要先展后放，也就是说，先练眉额间放松(最好先由〖举臂展目〗练起)，俗渭【舒眉展眼】。【笑自心田起】的【笑不休】，应在练功中贯彻始终。全身肌肉最难放松的地方是额肌，此处一放松全身各处就都放松了。但此处的放松，与身体他处放松感觉不同，不是有温热感，而是有清凉醒脑的感觉，练功到一定程度，似有微风透入的舒适感。 三、俯掌贯气

两掌心翻转朝下，肘微屈，头正，眼平视前方，舌尖自上腭自然放下(图八)。在翻掌下覆的同时，神意自天之极处收回，此谓【神返身中气自回】。松腰，则两手心劳宫穴发气，自头顶百会穴透入，过喉咙，沿中脉降至会阴。有高血压者，气可沿大腿，小腿至涌泉穴透入地心板处。 四、洽骨洗髓

两掌在身前缓缓下按至小腹前(图四)，意念亦随之沿脑、脊髓节节下行至尾闾，再分别下行于大腿骨和小腿骨骨髓，直达涌泉，透过涌泉将全身之浊气排除尽净。所谓浊气，包括邪热风寒等六淫之气、焦躁杂念及情欲所致之身心紧张和疲劳。久练以后，似有温水自上而下清洗—过的感觉，可逐渐达到神清气爽，杂念顿消的境界。此即【清虚洗髓】、【浃骨洽髓】、【去浊留清】。

【作用】对解除眼睛疲劳和其所致的头晕脑胀有效。眼睛疲劳多因长时间看书、写字或看细小近物引起眼睛睫状肌、内直肌和上自肌的高度紧张或痉挛所致，仰面遥看九天，可迅速消除上述肌肉的紧张，眼睛疲劳感顿消。治腰痛、肩臂痛，抻长肢体和脊柱，可预防和矫治驼背畸形。并有调理三焦的作用。三焦的部位尚无定论，但大多数人认为【上焦主纳，中焦主化，下焦主泄】。即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄。它概括了人体内脏的全部功能。上举呼吸时，胸膛位置提高，增大隔肌运动。用X光透视观察证明，它较一般深呼吸膈肌运动幅度增加了—至三厘米，从而加大了呼吸深度，减小了内脏对心脏的挤压，因而有利于心肺的充分工作。同时由于上肢的活动使血液的供给发生变化。另外，由于上举吸气，横膈下降，小腹自然内收而形成逆呼吸，此时腹腔内脏器官受到充分自我按摩；呼气时上肢下落，膈肌向上松弛，腹压较一般深呼吸要低得多，这样就改变了腹腔和盆腔的内脏血液循环。综上所述，除充分伸展肢体外，确可促使三焦部位尽量伸展，使诸内脏得以调理，因而起到防治疾病和健身的作用。

第四式

一、只手擎天

右手臂外劳宫穴贴着命门穴(第二腰椎棘突下)，左手经身体左侧缓缓向上举起，掌心朝上，五指朝向右方，松肩直臂，舌尖轻抵下腭，仰面上观手背，或闭眼通过天目穴意看天之极处(图九)。同时头颈引上体自命门穴有向上伸展意；腰臀及下肢自命门穴向地心有向下伸展意。有体松、神逸、气远、身心舒放的感受，这是因为摘星的暇想，人与无垠宇宙的交往，忘却了烦恼与忧虑，可让人脑放下过重的负担，松弛精神上的紧张。呼吸要自然，吐维细细，纳维绵绵。留意于松静伸展，百节开通，毛发疏畅，遍体毛孔张开，随呼吸似有气出入之感。如果想增强记忆力，使头脑清晰明快，练习时除要保持脊柱伸直，全身放松外，注意力宜集中在左鼻孔，这时空气自然会从左鼻孔进入，始终要维持匀静安稳。呼气时全身随之放松，徐徐做深长呼气。如此连续作五至九次呼吸，头脑变得灵活，【创意】源源不绝。 二、俯掌贯气

左掌翻转朝下，肘微屈，头正，舌尖从上腭自然放下(图十)，眼平视前方或轻闭，同时，【神返身中】。久练后与只手擎天连续练习时，有【人在气中，气在人内】，内外一气的感觉。松腰则左掌劳宫穴发气，自头顶百会穴透入，过喉咙，沿冲脉降至会阴。有高血压者气沿大腿内侧、小腿内侧至涌泉穴、透入地心极处。 三、浃骨洗髓

左掌在身前缓缓下按至小腹前(图十一)，意念沿脑髓、脊髓颈段、脊髓胸段、脊髓腰段，节节贯穿直至尾闾，透过会阴，沿大腿骨骨髓、小腿骨骨髓，直透涌泉穴，将全身之浊气随之排除尽净，去浊留清。 四、只手擎天

左手背外劳宫穴贴着命门穴，右手经身体右侧缓缓向上举起，掌心朝下，五指朝左方，松肩直臂；舌尖轻抵上腭；仰面上观手背，或闭眼通过天目穴意看天之极处(图九，唯左右相返)。同时头颈引上体自命门穴有向上伸展意；腰臀及下肢自命门穴向地心有伸展意。即有体松、神逸、气远、身心舒放的感受。【吐维细细，纳为绵绵】，在呼气时留意于松静伸展，百节开通，毛发疏畅，遍体毛孔张开，似有气出入之感。如果想精力充沛，容光焕发，你可将意念关住在右鼻孔，这时就会自然只用右鼻孔呼吸。先尽量吐气，接着再充分吸气。呼吸时要自然，不可过于用力，要尽量长长的吸气，再吐出来。吐气时也要缓缓吐出。为此作五至九次呼吸后，心中的憋闷立即化解，显得容光焕发。

五、俯掌贯气

右掌翻转朝下，肘微屈，头正，舌尖从上腭自然放下(图十，唯左右相反)，眼平视前方或轻闭，同时【神返身中】。久练后与只手擎天连续练习时有【人在气中，气在人内】，内外一气贯通的天人合一的感受。松腰，则右掌劳宫穴发气，自头顶百会穴透入，过喉咙，沿中脉降至会阴。有高血压者，气沿大腿、小腿至涌泉穴透入地心极处。 六、洽骨洗髓

右掌在身前缓缓下按至小腹前(图十一，唯左右相反)，意念沿脑髓、脊髓颈段、脊髓胸段、脊髓腰段，节节贯穿直至尾闾，透过会阴沿大腿骨、小腿骨骨髓，直透涌泉，将全身之浊气随之排除尽净，【去浊留清】。 【作用】有调理脾胃、治疗胃脘胀痛及醒脑明目的作用，并可治疗颈、肩、腰诸关节的疼痛。

第五式

一、弓步观拳

左脚向左方迈出—步，成左弓步，同时左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内。屈肘，前臂与上臂所成角度略大于直角，肘不过膝，膝不过足，成半圆形，两眼观左拳。右手握拳直肘向后伸展，拳心向后。前后两拳成绞绳状，称为螺旋劲。松肩，两肩要平而顺达。背直，塌腰收臀，胸略内含，藏气于小腹，鼻息调匀，舌尖轻抵下腭(图十二)。 二、前俯后仰

手臂姿势不动，两拳放松，上体尽量徐徐前俯，腹部抵于前弓之大腿上，同时配以深长的呼 气；上体徐徐弯腰后仰，同时配以吸气。如此前俯后仰三次后回复成弓步观拳。 三、清虚洗髓

两拳放松成半握拳状。舌尖自上腭放下。肩、腰放松。左手劳宫穴发气。闭目。气自天目穴透入，依次贯穿脑髓、脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴(图十三)。 四、弓步观拳

转身一百八十度后，成右弓步，同时右手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内。屈肘，前臂与上臂所成角度略大于直角。肘不过膝，膝不过足，成半圆形，两眼观右拳。左手握拳直肘向后伸展，拳心向后。前后两拳成绞绳状，称为螺旋劲。松肩，两肩要平而顺达。背直，塌腰收臀，胸略内含，藏气于小腹，鼻息调匀，舌尖轻抵上腭(图十二，唯左右相反)。

五、前俯后仰

手臂姿势不动，两拳放松，上体尽量徐徐前俯，腹部抵于前弓之大腿上，同时配以深长的呼气；上体徐徐弯腰后仰，同时配以吸气。如此前腑后仰三次后回复成弓步观拳。 六、清虚洗髓

两拳放松成半握拳状。舌尖自上腭放下。肩、腰放松，右手劳宫穴发气，闭目，气自天目穴透入，依次贯穿脑髓、脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴(图十三，唯左右相反)。 七、浃骨洗髓

右脚跟为轴，脚尖内收朝向身前，左脚收回与右脚平行，相距同肩宽，两臂亦同时收回，下垂于身体两侧。两手再从身侧高举过头，两掌心相对，仰面遥看九天，继之两掌翻转朝下，收额头正，同时神意自天之极处收回，【神返身中气自回】。松腰、两掌在身前缓缓下按至小腹前(图四)，意念亦随之沿脑髓、脊髓节节下行至尾闾，再分别下行于大腿骨骨髓和小腿骨骨髓，直达涌泉穴，透过涌泉穴将全身之浊气排除尽净，【去浊留清】。

【作用】一般人到了中、老年，逐渐出现肺功能减弱，有的甚至出现肺气肿。而肺气肿到了晚期，影响心脏功能，有些患者发展成肺性心脏病。肺气肿易发生在肺下部。肺下部的血液因受重力影响，往往流量较肺上部多，但因肺气肿通气量差，因而无法获得较多的氧气。前俯后仰则巧妙地解决了这一矛盾。上体前俯，可以改善肺上部的血液循环，使肺部血流量均匀。肺气肿患者呼吸时横膈膜松弛不佳。上身前俯，腹部抵压于前弓腿的大腿上，这时腹腔受压所产生的推动作用，有助于横隔膜松弛的改善。这样可使膈肌呼吸时的上下振幅增大。横膈膜运动每增长一厘米，肺可以多吸入二百五十毫升空气。肺通气量的改善使身体可获得较多的氧气。

由于横隔膜升降幅度增大和其特殊的导引作用，使小骨盆腔和腹腔高于或平于心脏，因此，除改善肺的吸气量外，肝、肾、睥、胃、胆、肠、生殖器官等腹腔脏器由于受到重力和压力双重作用下的节律性自我按摩，也使它们的静脉血回流和机能得以改善，尤其对消除小骨盆腔的淤血，更有突出的作用。这是临床上对泌尿和生殖系统疾病，有较好预防和治疗作用的主要机理。

又由于较一般深呼吸腹压变化大，加之气功的松静要求，不仅使胆汁分泌增多且输胆管也较松弛，管径变大，直径小于一厘米的肝胆结石可能顺利排出。

由于上体前俯，对缺氧和缺糖最敏感的两个器官——脑和心，优先给以血氧供应。此时呼吸极缓慢，身体也不觉

得难受。由于俯仰升降，可对改善脑、心的血液循环，有益于心脑功能提高，使人精力旺盛。此外，对面部肌肉、皮肤、眼、耳、鼻诸器官的血液循环也有好处。长期坚持练习，对五官机能和颜面健美都有积极作用。【恰似正开莲，又似桃花面】，是长期练习此功的必然结果。

综上所述，脊柱节律性的一伸一缩，牵连内脏各器官以及全身的关节、肌肉和皮肤一起动，增强了各个系统的功能。临床实践证明，此势对高血压，心脏病，消化不良、肥胖症、便秘、内脏下垂、神经衰弱、阳萎、早泄、慢性前列腺炎、慢性贫腔炎、子宫颈后倾、盆腔充血、肝胆及输尿管结石、慢性肾炎、慢性气管炎和肺气肿等疾病都有一定的防治作用。

第六式 一、握拳护腰

上身前俯，两臂在身前松垂。两膝不可弯曲，两手的十指极力展开，呈荷叶掌。两臂外旋，同时依次屈握小指、无名指、中指、食指、最后屈握拇指于食指、中指中节。两手握好拳后，上身徐徐抬起，同时两拳由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上(图十四、十五、十六)。同时配合吸气。身直胸展，舌尖轻抵上腭。以增强力量为目的者，提起时应握紧拳。

二、双掌前推

两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕展指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远(图十七正面及侧面)。练虚静者动作时亦可闭眼。以天目意看天边。同时配以缓缓深长呼气。舌尖自然放下。这样呼气前推而开阳合阴。 三、吸气回收

松腕、虚掌，十指微屈，屈肘、两手缓缓向胸肋回收，势若海水还潮。两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。这样吸气回收而开阴合阳。以增强力量为目的者，吸气回收时两掌紧握拳，缓缓拉回至腰间，拳心朝上，同时屈膝半蹲。

重复动作二；三推收七次，最后一次时两掌下按恢复预备桩功。

【作用】培补肾元，气贯四肢，灵活肩、肘、腕、指诸关节。对老年性肺气肿、肺心病有效。对于半蹲推拉者，有增强握力和腿力的作用。

第七式

一、拧身背观

右臂屈肘后背，掌心朝外，置于背部两肩胛间。左手自身侧徐徐上举过头，屈肘贴枕部抱头，以食指置于右耳甲腔中部(调理心、肺功能)。拇指置于耳背对应部位，两指用力压紧后牵拉右耳。(压拉耳的部位可依据病情而变化。如患头面部疾病，压拉的对应区为耳垂，腹腔疾患对应区为耳甲艇，盆腔疾患对应区为三角窝)。左腋开张，同时头颈腰脊拧转向右后方，在脊柱保持直竖的姿势下，眼看(意观)左足跟，舌尖轻抵上腭，稍停片刻(图十八正面及背面、图十九)。

二、侧头上观

拧身复正，侧头上观，眼神延展及远，达于宇宙之极处。舌尖轻抵上腭，身直气静(图二十)。 三、浃骨洗髓

头颈转正，左掌经头顶在身前缓缓下按至小腹前，意气沿脑髓，脊髓颈段，脊髓胸段、脊髓腰段，节节贯穿直至尾闾，透过会阴，沿大腿骨骨髓，小腿骨骨髓直达涌泉穴。全身之浊气随之排除尽净，【去浊留清】。两手徐徐下落至两大腿外侧，恢复预备桩功。 四、拧身背观

左臂屈肘后背，掌心朝外，置于背部两肩胛间。右手自身侧徐徐上举过头，屈肘贴枕部抱头，以食指拇指用力压紧左耳甲腔中部，牵拉左耳，右腋张开。同时头颈腰脊拧转向左后方，在脊柱保持直竖的姿势下，眼看(意观)右足跟。舌尖轻抵上腭，稍停片刻(图十八正面及背面，图十九，唯左右相反)。 五、侧头上观

拧身复正，侧头上观，眼神延展及远，达于宇宙之极处，舌轻抵上腭，身直气静(图二十，唯左右相反)。 六、浃骨洗髓

头颈转正，右掌经头顶在身前缓缓下按至小腹前，意气沿脑髓、脊髓颈段、脊髓胸段，脊髓腰段，节节贯穿直至尾闾，透过会阴，沿大腿骨骨髓，小腿骨骨髓直达涌泉穴。将全身之浊气随之排除尽净，【去浊留清】。两手徐徐下落至两大腿外侧，恢复预备桩功。

【作用】此势主要锻炼腰、腹、胸、背等部肌肉，增强脊柱与肋骨各关节的活动范围，促进胸壁的柔软性及弹性。

因而，对防治老年性肺气肿及气管炎有效。美国波士顿大学医学院的一些科学家，经过长达三十多年的研究，并对五千五百多人进行了两年一次的定期体格检查。根据所得的资料，科学家们断定，肺活量可对人的寿命长短作出精确的预告。可以作为一个人总的健康状况和精力的标志。肺活量小的人不能和肺活量大的人同享高寿。为了延年益寿，人们必须发挥肺功能的潜力。而增强肺功能的关键是积极练功，长期坚持易筋洗髓经练习，尤其是多练拔马刀势与倒拽九牛势，有极佳效果。

第八式

一，马步蹲按

两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展及远，舌尖轻抵上腭。正头，俯掌，自身前下按至小腹前(图二十一、二十二，二十三)。外导内行，内气亦随之下沉于丹田。屈膝下蹲(微蹲或半蹲)，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方(微微偏前)，虎口撑圆。拇指与食指在同一水平高度，两指张开为一圆形，谓之【虎口撑圆】。中医认为：【肺主气】，【诸气皆属于肺】，【肺气肃降】。拇指为肺经起处，站桩时拇指上翘则不易做到气沉丹田。故拇指与食指宜平。食指与拇指交会处有合谷穴，此穴俗称虎口。为大肠经原穴。肺与大肠相表里，如果虎口闭塞，会导致肺气不顺。虎口撑圆则肺气顺而肃降，配以沉肩坠肘，是此势【气沉丹田】的诀窍。也是行气于指的诀窍。其他三指亦自然微微弯曲，呈阶梯状排列成弧形，掌形恰呈半握拳状。眼看前方，延展及远。上虚下实，空胸实腹，松腰敛臀，气蓄小腹。要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神。铜钟气功亦以此势为主。若以单独桩法练之，其效颇佳(图二十四)。 二、掌托千斤

两腿缓缓伸直，翻掌托起，两臂呈侧平举，如托千斤。同时吸气，舌抵上腭。眼向前平视(图二十五)。 三、蹲起按提

俯掌屈膝全蹲下按，配以呼气。掌托千斤吸气，俯掌屈膝下按呼气。如此反复缓缓蹲起三次(图二十六)。最后一次下蹲站起时宜缓，同时握拳沿腿外侧上提。此谓【旱地拔葱】。 四、浃骨洗髓

两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展及远，舌尖轻抵上腭。正头、俯掌，在身前缓缓下按，两掌按至小腹前(图二十一，二十二、二十三)。意念随之沿脑髓、脊髓颈段、脊髓胸段、脊髓腰段，节节贯穿直至尾闾，透过会阴沿大腿骨骨髓、小腿骨骨髓，直透涌泉穴，将全身之浊气排除尽净，【去浊留清】。

【作用】活动肩、膝、踝等关节，能消除脚踝和膝部之疼痛，并能使腿部肌肉坚实和增强腿力。医学研究表明，腿部肌肉是否结实，直接与健康有关。心脏病学家在诊断时，都很注意查看腿部肌肉。他们认为，大腿肌肉坚实的人，必然有一个强壮的心脏，大腿肌肉松弛者，心脏也是软弱的。年老体弱者，因腿力不够，往往感到蹲起困难。认真练习此势，对蹲起机能的维持具有良好的效果。在全蹲的时候，对大腿和腹腔静脉血的回流，特别是对小骨盆腔的瘀血消除等都有较好的作用。蹲起练习是心脏负重训练和增强心脏功能的最简易方法。对脑的血液循环及其生理机能的维持和提高也很明显。一般体弱的人，蹲的时候较长，站起时往往眼前发黑，感到头晕，甚至晕倒在地。这是因为在下蹲状态的腿部及腹腔的一部分血液被挤到胸腔和头部，站起时因腹压减小和地心吸力的影响，使上体的血液突然下降，形成暂时性的脑贫血，从而引起上述症状。经常练习，使脑对调整血液的机能得到加强。多练此势，对美尼尔氏症的防治亦有一定效果。蹲起练习还有刺激胃肠蠕动、帮助消化吸收、利于排便，强腰壮肾和治疗腰痛的作刚。另外，腰部损伤患者中多数是因搬东西时屈腰太大引起的。此势下蹲时，腰部保持正直，从而使腰部所受杠杆力减小，而腿分担了部分力，这不仅能养成良好的搬物习惯，而且对腰伤的预防可起到—定的作用。

第九式

一，握拳护腰

上身前俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合吸气。舌尖轻抵上腭(图二十七、二十八、二十九)。

二、屈身探掌

两拳以拳面抵于章门穴(第十—肋端)。左拳变掌徐徐极力上举过头，犹若青龙升天。腰身缓缓屈向右侧，使右腰充分收缩，左腰极力伸展(图三十、三十一)。稍停片刻。注意练习时只能右侧弯腰，腰部不能拧转。使脊柱两旁最大的骶脊肌得到张弛锻炼。继而拧腰，上体转向右方，同时左掌向右探伸。掌心朝下，舌尖轻抵下腭，自然呼吸。眼看左掌(图三十二)。

三、围收过膝

屈膝下蹲，犹如青龙缩骨。同时，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许。继之沿地面自右方，经前方划孤至左脚外侧。右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两掌握拳(图三十三、三十四、三十五)，缓缓直立，两拳同时提置章门穴。

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