第四章 平衡膳食

平衡膳食

第四章 合理营养与平衡膳食

第一节 合理营养第二节 平衡膳食第三节 大学生饮食健康状况

第一节 合理营养

适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。

一、合理营养的原则

1、能量供需平衡

长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育， 降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。

2、各类营养素的比例、种类要合理

⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。既有动物性食物，也要有大豆及豆制品； ⑵适当选择粮食类。粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率；

⑶脂肪供给要充分，构成要合理。既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜；

⑷糖类的供给比例要合理。一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、 双糖及膳食纤维供给。

⑸维生素种类要齐全，比例要适当。一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。

⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。

3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。

人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。

一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素

磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。 鸡肉＞猪肉＞牛肉＞鱼肉＞蛋＞糙米＞大麦＞蚕豆＞面粉。

4、原料选择要多样，食物组合要合理。

粗精原料要合理搭配； 动物性与植物性原料要合理搭配。

5、烹调方法要科学

烹饪中减少营养素损失的措施有：

合理选料，果蔬应尽量按需求现用现购，动物性原料应完整；

原料表面保护膜应无破损，可防止微生物侵入，避免原料变质；

清洗必须用净水认真洗；

原料应洗涤后再切配，以减少水溶性维生素流失；

原料切块要稍大，现切现烹，现做现吃，以保护维生素少受氧化而损失；

采用沸水焯料，能减轻原料色泽的改变，减少维生素损失；

适当加醋能保护维生素少受氧化；

如肉片、鱼块等先用淀粉或鸡蛋上浆挂糊就可在表面形成保护外壳，使原料中的水

分和营养不大量溢出，避免营养更多地被氧化，并且消化吸收；

旺火急炒可降低原料中营养素的损失；

平衡膳食

主食应多用蒸、煮的方法，热菜多采用熘、炒、爆的方法等。

二、合理配菜

1、注意菜肴质的搭配和营养搭配2、注意菜肴的主、辅数量搭配

三、合理配膳

合理配膳是根据合理营养原则，合理选择原料组成合理膳食，再通过合理的进餐方式，即合理地配制膳食来达到合理营养的目的。

1、要适当安排每日餐次、两餐间隔和进餐时间。

2、能量分配与食物体积要适中，每日能量分配的原则是“早吃好，午吃饱，晚吃少”。

3、养成良好的饮食习惯，可使食物充分消化吸收，营养素得到最大限度的利用，维护消化道、消化腺的健康。

第二节 平衡膳食

一、平衡膳食概述

又称合理膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，与机体的需要能保持平衡。

平衡膳食的基本要求

足够的热能； 适当的蛋白质； 充分的无机盐；丰富的维生素； 适量的膳食纤维；充足的水分。

二、中国居民膳食指南

膳食指南是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。 每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体必需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。

多种食物应包含以下五大类：

第一类为谷类和薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯和木薯； 第二类为动物性食物：包括肉、禽、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、无机盐、

维生素A和B族维生素；

第三类为豆类及其制品：包括大豆和其他干豆；

第四类为蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果，主要提供膳食纤维、无机盐、维

生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物

油还提供维生素E和必需脂肪酸。

2、多吃蔬菜、水果和薯类。

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

3、常吃奶类、大豆或其制品。

奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

平衡膳食

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油。

鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。

6、食不过量，天天运动，保持健康体重。

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。

7、三餐分配要合理，零食要适当。

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

8、每天足量饮水，合理选择饮料。

9、如饮酒应限量

无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。

10、吃新鲜卫生的食物

应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。

三、平衡膳食宝塔

是根据膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于理解和在日常生活中实行。

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康膳食纤维，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。平衡。 我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，其实应用。中国人的营养膳食宝塔,膳食宝塔膳食宝塔。只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。合理膳食。

平衡膳食

平衡膳食宝塔的应用

确定个人每日膳食食物组成。 同类互换，调配丰富多彩的膳食。合理分配三餐食量。 因地制宜充分利用当地资源。 养成习惯，长期坚持。

平衡膳食 贵在坚持

合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡———健康的生活方式使人身心愉悦，远离疾病。专家提示，在这些因素中，膳食对健康的影响是最为长期的，形成习惯才能对人体健康有所促进。平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏、也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。据调查，每天少吃４０克饭或５０克烹调油，就可以减少约４５千卡的能量摄入，每天增加步行１０至１５分钟，可控制大部分人的体重增长，保持能量摄入与支出平衡。 此外，蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。豆类含大量优质蛋白质、不饱和脂肪酸等。牛奶含有丰富的优质蛋白质，这些对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。

“少吃一两口，多动十五分”在平衡膳食的同时，养成合理运动和锻炼的好习惯，保持“吃动两平衡”，才能获得好身体。

地中海式饮食

膳食构成多样化，富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等。 海洋性气候，一年四季可食用的食物品种多。

而且食物加工程度低，新鲜度高，污染少。

橄榄油是主要的食用油，每天食用少量奶酪、酸奶，每周食用适量的鱼、禽、蛋等，

每月食用几次红肉等。

新鲜水果作为每日餐后食品，甜食每周只食用几次。经常饮用适量的葡萄酒。 此膳食结构的突出特点是饱和脂肪酸摄入量低，膳食中含大量多糖类碳水化合物，

蔬菜、水果摄入量较高。

地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，引起了西方国家的注意。

第三节 大学生饮食健康状况

一、大学生饮食几个误区

1、大多数学生在珍惜健康和在饮食健康投资上不理性。 2、不重视吃早餐，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍。3、不重视饮食上的营养搭配、饮食单调,主食摄入量过少、挑食、膳食不平衡。 4、吃粗粮、全麦食品较少，喝含糖饮料、吃口味较重食物、添加调味料及吃油炸食品等频率较高。5、日常饮食没有规律，不按正常时间进食，饥一顿，饱一顿。

6、男生吸烟现象较为严重，多数女生有减肥的想法。

二、对大学生饮食的建议

1、养成早起早睡的习惯，保证每天用早餐；进食要定时定量。

2、每天的营养要靠一日三餐，吃零食要适可而止；摄入营养素尽量全面，吃饭要专心、细嚼慢咽，不挑食、不偏食。

3、要认识到吸烟的危害，自觉远离烟草；不要盲目减肥，应进行适当的体育锻炼。

平衡膳食

三、大学生一日三餐的饮食原则

1、按食量分配

早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。

2、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐：谷物食物﹙面包、馒头、饼或饼干等﹚,牛奶(酸奶、豆浆) ，煮鸡蛋﹙豆

腐丝、煮黄豆、煮花生米等﹚，适量的水果或蔬菜 。

不吃早餐的危害

1、易患胆结石。 2、营养不均衡，抵抗力低。 3、易发心肌梗塞。 4、容易形成血栓。

5、容易发胖。 6、加速衰老。7、影响生长发育和学习成绩。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解学习压力，调整精

神状态。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。 一般每人每天肉类100克、豆类50克、鸡蛋1～2个、牛奶250毫升、蔬菜500克

及水果1～2个，基本能满足一天各种营养素的需要。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。

食物搭配与营养均衡关系密切。

健脑食物

1、牛奶 2、鸡蛋 3、大豆及豆制品 4、鱼 5、禽 6、动物脑 7、果仁 8、富含锌、铁、镁的食品 9、蔬菜10、碱性食品有助于提高智力

不利于健脑的食品

1、含食品添加剂和人工色素的食品。2、含铅食品：爆米花、松花蛋。 3、含铝食品:油条、粉丝。4、味精。

四、合理膳食的十个要素

用十个字来概括：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

一是：每天喝一袋牛奶。 二是：250克碳水化合物。 三是：三份高蛋白。四是：四句话即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。 五是：500克蔬菜和水果。

“红”：红色食品如西红柿、苹果、红辣椒、草莓。

“黄”：含维生素A:胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒。

“绿”：绿色蔬菜和食品,茶叶当中绿茶最好,绿茶可抗氧自由基。

“白”：燕麦粉、燕麦片。

“黑”：黑木耳。黑木耳可以降血粘度，稀释血液，防止脑血栓和冠心病。

五、全球十大“垃圾”食物

一、油炸类食品

1、导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）2、含致癌物质。3、破坏维生素，使蛋白质变性。

二、腌制类食品

1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌。2、影响粘膜系统（对肠胃有害）。

3、易得溃疡和发炎。

三、加工类肉食品（肉干、香肠等）

1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、含大量防腐剂（加

重肝脏负担）

四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）

1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）2、严重破坏维生素3、热量过多、营养 成分低

平衡膳食

五、汽水可乐类食品

1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙。2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。

六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）

1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。2、只有热量，没有营养。

吃薯片等于吸尾气

含有大量碳水化合物的谷物类，如果进行烧烤油炸等烹调处理，会生成具有致癌作

用的丙烯酰胺。

薯片中的丙烯酰胺与汽车排放的废气属于对人体危害程度相等的有毒物质，也就是

说，吃薯片等于在吸汽车的尾气。

另外，薯片中含有大量的铝，长期食用会引起神经系统病变，表现为记忆力减退，

视觉与运动协调失灵。

七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）

1、破坏维生素，使蛋白质变性2、热量过多，营养成分低

八、话梅蜜饯类食品（果脯）

1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）。2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。

九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）

1、含奶油极易引起肥胖2、含糖量过高影响正餐

十、烧烤类食品

1、含大量“三四苯并吡”（三大致癌物质之首）

2、1只烤鸡腿＝60支烟毒性

3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。

全球十大健康食品

一、 绿茶

1、有效成分抑制癌细胞。2、茶多酚清除自由基，增强人体的免疫力，抗衰老。3、茶丹宁解毒、止血、抗氧化并促进脂肪代谢。4、丰富的钾有利尿的功能。

二、大蒜

1、明显的降血脂及预防冠心病和动脉硬化作用。2、阻断亚硝胺致癌物质的合成，从而预防癌症。3、抑菌和杀菌作用。 4、很强的抗氧化活性,常食能延缓衰老。

三、西红柿

1、番茄红素独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞。2、对前列腺癌有预防作用，还能有效减少其他癌症的发病。3、维生素B族丰富，含保护心脏和血管、防治高血压的重要物质芦丁。

四、蓝莓

1、极高的抗氧化剂，可以预防心脏病和癌症，并能增进脑力;2、明显地增强视力，消除眼睛疲劳；3、营养皮肤；4、增强心脏功能；5、预防老年痴呆。

五、果仁

包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、瓜子、榛子、腰果、松子、开心果、白果、莲子等。

1、护心健脑2、降低患冠心病的几率3、降低胆固醇4、多种抗氧化剂，并含有大量纤维。 长生果——花生

“植物肉”、“素中之荤”。健脾和胃、润肺化痰、滋阴调气

⑴花生红衣有止血和提升血小板的作用。⑵花生脂肪可使胆固醇分解，促进排泄，预防动脉粥样硬化。 ⑶增强记忆、激活脑细胞、抗老化、滋润皮肤。

葵花子

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⑴亚油酸达70%，降低胆固醇，保护心血管健康。⑵维生素E丰富，可安定情绪、防止细胞衰老。⑶防止贫血，治疗失眠、增强记忆力。⑷对癌症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、神经衰弱有预防功效。

健脑食品 ——核桃仁

补肾养血、润肺定喘、润肠通便，还是乌发养颜、润肤防衰的美容佳品。

⑴减少肠道对胆固醇的吸收。⑵亚油酸是人体理想的肌肤美容剂。⑶丰富的维生素B、E有健脑、增强记忆力及延缓衰老功效。

美容佳品——杏仁

《本草纲目》“服杏仁，富油脂，故润泽皮毛。”

⑴黄酮类和多酚类成分，能降低人体胆固醇，显著降低心脏病和很多慢性疾病的发病危险。 ⑵止咳平喘，润泽肌肤。⑶助肌肤抗氧化，抑制黄褐斑，使肌肤更加光滑细致。

六、西兰花

1、丰富的抗坏血酸能增强肝脏的解毒功能，提高机体免疫力。2、减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等发病几率，已被各国列为抗癌食品。3、含类黄酮最多的食物之一，对高血压、心脏病有调节和预防作用。4、使血管壁的韧性加强，不易破裂。

七、燕麦

1、对糖类和脂肪的代谢具有调节作用。2、丰富的果胶有效降低人体胆固醇。 3、丰富纤维使人有饱腹感，达到控制体重的目的。4、钙、磷、铁、锌等矿物质，有预防骨质疏松、促进伤口愈合、预防贫血的功效。

八、三文鱼

1、含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，且富含脑黄金和脂肪酸等，可防治心血管疾病和高血压。 2、胆固醇含量极低。所含Omega-3s成份可防止脑部老化，老人痴呆等疾病，对神经系统、防疫系统的健康都有非常好的作用。

九、菠菜

1、富含铁及维生素B、C，有效地预防贫血症。 2、含大量抗氧化剂，具有抗衰老、促进细胞增殖、激活大脑功能、增强青春活力的作用。3、丰富的胡萝卜素、维生素A、B2等，能够保护视力，防止口角炎，夜盲等维生素缺乏症的发生。

十、红酒

1、丰富的抗氧化剂，如酚化物、鞣酸、黄酮类物质、维生素C、维生素E、微量元素硒、锌、锰等，能消除氧自由基，具有抗老防病的作用。 2、能使血中HDL升高，有效降低血胆固醇，多酚还能抑制血小板的凝集，防止血栓形成防治动脉粥样硬化。3、葡萄皮中含有极高成分的白藜芦醇，可以防止正常细胞癌变，并能抑制癌细胞的扩散。 4、美容养颜作用，使皮肤更加光泽、细腻，富有弹性。

国内十大健康食品

1、大豆（豆浆、豆奶等）2、十字花科蔬菜 （花菜、西兰花、卷花菜、白菜等） 3、牛奶（酸奶）4、海鱼5、番茄6、绿茶7、黑木耳等菌菇类8、胡萝卜9、荞麦10、禽蛋蛋白

六、你需要排毒吗？

如果你有以下症状，便显示你体内的毒素过多，或你的身体机能排毒功能不足，你需要排毒了!1、习惯性或偶发性便秘。2、容易疲倦、有口气和体臭。3、失眠、焦虑、抑郁。4、经常伤风感冒。5、皮肤出现斑点。6、皮肤过敏、暗疮粉刺、湿疹。

身体的毒素从何而来?

大气中的污染、食品中的污染、饮食不当产生的废物、肠道中微生物菌群紊乱产生的毒素……这一切都威胁着我们的健康。因此排除毒素成为很多人关心的问题。

排毒方法

平衡膳食

排毒主要靠合理的饮食和适量的运动，选择科学的生活方式，才是最健康的排毒。

1、每天饮水12杯。2、充分睡眠，适当运动，保持心情舒畅。 3、食物是很好的排毒剂。 常见的排毒养颜食品

1、黄瓜 具有明显的清热解毒、生津止渴功效。

黄瓜酸能促进人体的新陈代谢，排出毒素。

维生素C能美白肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑色素的形成。

黄瓜还能抑制糖类物质转化为脂肪，对肺、胃、心、肝及排泄系统都非常有益。

2、荔枝 味甘、酸，性温，生津止渴、解毒止泻等功效。

荔枝含维生素A、B1、C，还含有果胶、游离氨基酸、蛋白质以及铁、磷、钙等多

种元素，有补肾、改善肝功能、加速毒素排除、促进细胞生成、使皮肤细嫩等作用，是排毒养颜的理想水果。

3、木耳味甘，性平，有排毒解毒、清胃涤肠、和血止血等功效。

富含多种营养成分，被誉为“素中之荤”。

所含的植物胶质，有较强的吸附力，可将残留在人体的毒素吸附排出体外，从而起

到排毒清胃的作用。

4、蜂蜜味甘，性平，自古就是滋补强身、排毒养颜的佳品。

蜂蜜富含维生素、果糖、葡萄糖、氧化酶等多种成分，对润肺止咳、润肠通便、排

毒养颜有显著功效。常吃蜂蜜能达到排出毒素、美容养颜的效果，对防治心血管疾病和神经衰弱等症也很有好处。

5、胡萝卜 味甘，性凉，有养血排毒、健脾和胃的功效，素有“小人参”之称。

现代医学已经证明，胡萝卜是有效的解毒食物，丰富的胡萝卜素、大量的维生素A

和果胶，能有效降低血液中汞离子的浓度，加速体内汞离子的排出。

6、苦瓜味甘，性平。中医认为，苦瓜有解毒排毒、养颜美容的功效。

现代医学研究发现，苦瓜中存在一种具有明显抗癌作用的活性蛋白质，这种蛋白质

能够激发体内免疫系统的防御功能，增加免疫细胞的活性，清除体内的有害物质。

7、海带 味咸，性寒，具有消痰平喘、排毒通便的功效。

海带的碘化物，有降血压、防止动脉硬化、促进有害物质排泄的作用。

海带的硫酸多糖，能够吸收和排泄胆固醇。

海带表面上的白色粉末，是极具医疗价值的甘露醇，具有良好的利尿作用，可以治

疗药物中毒、浮肿等症。

所以，海带是理想的排毒养颜食物。

8、茶叶 性凉，味甘苦，有清热除烦、消食化积、清利减肥、通利小便的作用。

醒脑提神、清利头目、消暑解渴的功效尤为显著。

茶叶中富含茶多酚，具有解毒作用。又是一种天然抗氧化剂，可清除活性氧自由基，

可以保健强身和延缓衰老。

9、绿豆 味甘，性凉，有清热、解毒、祛火之功效

常饮绿豆汤能帮助排泄体内毒素，促进机体的正常代谢。许多人在进食油腻、煎炸、热性的食物之后，很容易出现皮肤痒、暗疮、痱子等症状，这是由于湿毒溢于肌肤所致。绿豆则具有强力解毒功效，可以解除多种毒素。绿豆可以降低胆固醇，又有保肝和抗过敏作用。夏秋季节，绿豆汤是排毒养颜的佳品。

10、猪血

味甘，性温，是解毒清肠，补血养容，排毒养颜的理想食物。

功效：猪血中的血浆蛋白被人体内的胃酸分解后，产生一种解毒清肠分解物，能将

有害粉尘及金属微粒排出体外。

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