肌肉的拉伸

肌肉的拉伸

一．拉伸肌肉的方法有几种？ 二．什么时候拉伸？ 三．为什么要进行拉伸? 四．拉伸到什么程度？ 五．拉伸哪块肌肉？

一．拉伸肌肉的方法有几种？

1.静态拉伸: 又叫静力性拉伸法，是通过有节奏的、缓慢的动作进行拉伸将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时保持静止不动，并保持30秒左右。因为主要是在在肌肉放松的时候进行拉伸，拉伸速度较慢，不会引起牵张反射。对肌梭、腱梭的刺激很小。

2.动态拉伸：又叫动力性拉伸法是有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习。动力性拉伸法和静力性拉伸法又分别有主动和被动训练两种方式。 1 ）主动拉伸训练是运动员靠自己的力量完成拉伸练习。

2 ）被动拉伸训练是运动员在外力（同伴、器械、负重等）帮助下完成的拉伸练习。

拉伸练习的效果

1) 动力性和静力性两种练习方法在改善肩部柔韧性上均取得明显成效。 2) 静力性拉伸在整个练习过程中持续性地改善被试者的柔韧性,取得的练习效果要优于动力性拉伸。

3) 静力性伸展练习是目前较理想的伸展练习方法。与动力性伸展练习相反,静

力性伸展练习要求四肢缓慢伸展,队员着重体会肌肉被拉长的过程。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。动力性伸展练习引起的是肌肉牵张反射,肌纤维被暂时拉长。如果过度牵拉肌纤维,就会导致肌纤维受损,造成肌肉弹性丧失。

牵拉练习方法：

1·牵拉小腿腓肠肌—弓步后腿绷直拉腓肠肌-膝关节微微向下跪出拉2·比目鱼肌脚跟不要离地。

3·牵拉胫骨前肌—跪姿躯干微微后仰-

4·牵拉股四头肌—立姿或侧卧单侧腿屈曲同侧手握持脚踝向后上侧牵拉 5·牵拉腘绳肌—体前屈

6·牵拉大腿内收肌、股薄肌—坐姿屈腿抵脚双手向下按压双侧膝关节

7·牵拉臀大肌—仰卧位单腿屈曲抱膝，助手扶膝关节向内测压，座位单侧下肢屈曲置于对侧大腿上，同侧收扶膝躯干前倾。

8·牵拉臀大肌、臀小肌、股薄肌、腹外斜肌—坐位单侧腿屈曲脚置于对侧腿外侧，再向反方向转体。

9·牵拉阔筋膜张肌、髂胫束—站姿双脚交叉体侧屈曲

髂胫束；大腿深筋膜的表层，称为阔筋膜，其上方附着于腹股沟韧带和髂嵴，并延续于臀筋膜，向下方附着于膝关节周围骨凸，并延续至小腿筋膜。阔筋膜位于大腿外侧的部分最厚，称为髂胫束。髂胫束起自髂嵴，经股外侧止于胫骨外侧髁。

10·牵拉髂腰肌—成弓箭步过深，后置腿以大腿触垫，躯干挺立或微微后仰 11·牵拉腹直肌-俯卧位，双手支撑，躯干充分后仰

12·牵拉腹外斜肌—坐位单侧腿屈曲脚置于对侧腿外侧，再向反方向转体(同上)。或坐姿转体。

13·牵拉竖脊肌—仰卧位，向头顶上方卷体直至脚腿楚垫，臀部向天。或仰卧位两头起，低头曲腿团身。或坐姿前团身。

14·牵拉胸大肌、胸小肌、前锯肌—收肩或靠墙双手贴墙上举。或宽距、垫起、俯卧撑推弹起。

15·牵拉背阔肌—双手扶墙，低头向下探肩,压肩

16·牵拉斜方肌、肩胛提肌—（上部）倒背手，头手向同侧屈曲。 17·牵拉菱形肌—双手握杠向后坠。

18·牵拉岗下肌、小圆肌—双手反向叉腰躬身前倾坠肘。 19·牵拉三角肌前部—背靠墙反压肩、坐位反压肩。

牵拉三角肌中部—直臂横至胸前，对侧手向心按压

牵拉三角肌后部—屈臂至头侧后方，肘关节向天，对侧手向反向 牵拉

20·牵拉肱二头肌—同三角肌前部：背靠墙反压肩、坐位反压肩。 21·牵拉前臂屈机肌群—反关节伸腕、掌心向下、手指向心直臂下压。

牵拉前臂伸机肌群—反关节屈腕、手背向下、手指向心。 22·牵拉胸锁乳突肌—左或者右向转头至极限。 23·牵拉夹板肌—左或者右向转头至极限后向下低头。

相关知识点

牵张反射（stretch reflex）：人和动物的躯体运动和姿势维持受神经系统调控，其基本机制之一就是牵张反射，它是指骨骼肌在受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉收缩的反射活动。牵张反射的反射弧为：感受器（肌梭、腱梭）→传入神经→中枢（脊髓前角a运动神经元）→ 传出神经→效应器（同一肌肉的梭外肌）。牵张反射

有腱反射和肌紧张两种类型。

腱反射（tendon reflex）是指快速牵拉肌腱时发生的牵张反射。如膝反射，当叩击髌骨下方的股四头肌肌腱时，可引起股四头肌发生一次收缩。此外，属于腱反射的还有跟腱反射和肘反射等。

肌紧张（muscle tonus）是指缓慢持续牵拉肌腱时发生的牵张反射，其表现为受牵拉的肌肉发生紧张性收缩，阻止被拉长。肌紧张是维持躯体姿势最基本的反射活动，是姿势反射的基础。

肌梭（muscle spindle）是一种感受肌肉长度变化或牵拉刺激的特殊的梭形感受装置，长约1～7mm，外层为结缔组织囊，囊内有6～12根肌纤维，称为梭内肌纤维（intrafusal muscle fiber），两端为收缩成分，中间部分是感受装置。梭内肌纤维的中段肌浆较多，肌原纤维较少，有些肌纤维的细胞核排列成串，有些肌纤维的细胞核聚集在中段而使中段膨大。感觉神经纤维进入肌梭时失去髓鞘，其轴突细支呈环状包绕梭内肌纤维的两端。囊外的一般肌纤维称为梭外肌纤维（extrafusal muscle fiber）。肌梭附着在梭外肌纤维上，与肌纤维平行排列。梭外肌纤维接受a运动神经元支配，梭外肌纤维收缩时梭内感受装置所受牵拉刺激减少；梭内肌纤维受γ传出纤维支配，γ传出纤维活动增强时，梭内肌纤维收缩，可提高肌梭内感受器的敏感性。肌梭是一种本体感受器，主要感受肌纤维的伸缩变化，在调节骨骼肌的活动中起重要作用，主要分布于抗重力肌，体位变时肌肉受牵拉变长，梭内肌受牵拉，感

受装置敏感性增高，传出神经发出的冲动增多，到达脊髓后，经传出神经纤维使肌肉收缩。

腱梭（tendon spindle，tendon organ of Golgi）分布在腱胶原纤维之间，与梭外肌纤维串联，纺锤形腱梭的腱纤维束上，缠绕着感觉神经末梢，与肌梭的构造相似，这最初是由高尔基（C．Golgi）记述的。腱梭是一种张力感受器。当肌肉收缩张力增加时，腱梭因受到刺激而发生兴奋，冲动沿着感觉神经传入中枢，反射性地引起肌肉舒张。与肌梭不同，它不受传出性神经的支配。肌梭和腱梭一起作为本体的反射感受器，对动物的保持姿势和协调运动，具有重要的作用。

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