同济大学体育考试答题器

第一章 体育与健康概念

Physical Education And Health Conception

第一节 健康新概念 第二节 体育与健康 第三节 体育与健康促进

什么是健康？ 什么是健康促进？

如何培养体育意识，增强身体健康？ 本章学习目标 树立现代健康意识 增强维护健康的责任感

培养学生健康意识，养成终身锻炼的习惯

第一节 健康新概念 New Health Conception

一、何谓健康 （What’s the meaning of health）

古往今来，人们对于“健康”的解释各不相同。过去，人们总认为无病痛即健康。殊不知，即使没有任何躯体上的疾病，在生活中还会有烦恼，抑郁等不良的存在。长久以来，“没病就是健康”的传统健康观和“人的命天注定”的宿命论仍在社会人群中普遍存在，健康教育的重要任务之一就是向广大人民群众宣传和普及新的健康观。

1984年，世界卫生组织（WHO）在其宪章中明确提出：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持躯体，精神和社会诸方面的完美状态。”这一定义大大超越了疾病的范畴，将人的健康与生物的，心理的，社会的等多方面的关系密切联系起来。躯体健康就是身体强壮，没有病伤。精神健康，即保持良好的心理状态，和谐的人际关系，积极乐观的人生态度。从而更好的适应社会生活。社会健康较难以理解，它有三个层次，一是个人对社会环境适应良好；二是要为家庭他人，社区和全社会的健康做出积极贡献；三是要发挥个人最大能力去实现生命存在的社会价值。因此，从积极的健康观出发，健康是生命存在的最佳状态。每一个人都积极的追求健康，都应对个人，家庭，社区乃至全社会的健康承担责任。

1978年，国际初级卫生保健大会发表的《阿拉木图宣言》重申了世界卫生组织的健康定义，并进一步提出“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平,是世界范围内的一项最重要的社会

性目标。”把对健康的认识提到一个新的高度。即健康不仅是个人生活，家庭幸福的基础，而且是国家发达，民族昌盛的保证，是社会进步的一个重要标志。“人人为健康，健康为人人。”维护和促进健康不仅仅是卫生部门和医护人员的事情，而是政府和全社会共同的责任。这便是人们经常说的“大卫生观”。

面向未来，国际卫生机构和医学专家相继提出跨世纪卫生工作和人类健康的新的认识和理论。1994年6月，世界卫生组织亚太地执委会提出了“健康新地平线”战略来迎接21世纪。明确提出，未来医学和卫生工作的侧重点应该是“以人为中心，以健康为中心。”而不是以疾病为中心，并且必须将重点放到有利于健康的工作上，作为人类发展的一部分。

资讯窗：

衡量一个人是否健康的10个标准：

（1） 精力充沛，能从容应付日常生活和工作的压力而不至到过分紧张； （2） 处事乐观，态度积极，乐于承担责任； （3） 善于休息，睡眠充分；

（4） 应变力强，能适应社会，环境各种变化； （5） 抵抗力强，能抵抗一般的传染病，流行疾病； （6） 身体匀称，体重适当，发育良好； （7） 眼睛明亮，反应敏捷；

（8） 牙齿清洁，无痛无洞，牙龈红润，不出血； （9） 头发光泽，无头皮屑； （10）肌肤有弹性，走路轻快；

由此可见，健康没有上限，更不是一种静态的标准。一个如果想要达到真正的健康，就必须在身体和心理上保持健康状态，并且有良好的社会适应能力。显然，为使人类健康越上新的地平线，健康概念有不可低估的作用。 二、健康的组成 The composition of the health

世界卫生组织（WHO）关于健康的概念指出。所谓健康，就是由身体健康，心理健康，道德健康等方面的组成。他们之间相互联系，相互影响。因此，对于维护人体健康而言，上述几个方面缺一不可。 1．生理健康：

生理健康是指一个人除了没有高度治疗的身体疾病外，还应有余力应付意外的挑战，并有足够的能力满足日常生活的需要。另外，生理健康主要还体现在形体均称，眼睛明亮，头发有光泽，牙齿洁白，睡眠良好等。你若想要拥有一个健康的身体，可以采取科学锻炼的方式来达到这一目的。积极科学的锻炼不仅能提高身体的健康，减少疾病的发生，而且能使人延年益寿。

2．心理健康：

心理健康不仅是指人的精神，情绪和意识方面的良好状态，而且他还要求一个人必须具有情感认识，接受，表达，独立行为以及应付日常各种应激挑战的能力等。心理健康包括情绪健康和思维健康。情绪健康是指情绪稳定乐观，意志坚强，行为规范协调，精神充沛。它涉及到我们对自己和对他人的态度，它是以情绪的稳定性为主要标志，主要是指个体能从容不迫应付日常生活中的人际关系和工作压力的能力；思维健康是指人们根据实际情况，认识世界，乐于承担责任，作出挑战反应，能面向未来，充满信心，对生活采取理性策略的能力。

3．道德健康：

道德健康是指参与社会活动，为社会作贡献，能与他人保持和谐的人际关系的能力。尤其重要的是能够按照社会道德行为规范准则约束自己，并支配自己的思想和行为，有辨别真、善、美、荣、辱的是非观念和能力。这种能力可使人更有自信感和安全感，在日常生活中，能使人始终保持一个良好的心情，有益于身心健康。

三、影响健康的因素 The factor which affect the health

健康是许多因素相互制约，相互作用的结果。一个健康人的机体机能和其生活，工作环境处于相对稳定的平衡状态，这种平衡一旦被破坏，就会影响人的健康。根据健康的整体观念，现代医学将影响健康的因素归结为四大类，即生物学因素，环境因素，卫生服务因素，行为与生活方式因素。

1．生物学因素

从古代到本世纪初，人类死亡的重要原因是病源微生物引起的传染病和感染性疾分泌失调和免疫功能失常等。这些致病微生物和遗传因素称为生物性致病因素。在社区人群中，特定的人群特征如年龄，民族，性别，对某些疾病的易感染性，遗传危险性等，也是影响该社区健康水平的生物学因素。例如，随着老龄化社会的到来，社区中的老年人越来越多，老年人的生理，心理等因素决定了他们对卫生保健服务的需求和依赖远远大于其他人群。

2．环境因素

人生活于自然与社会环境之中，所有人类健康问题与环境有关。自然环境恶劣，营养匮乏，卫生条件差导致传染病，寄生虫病和地方病的流行。社会环境涉及到政治制度，经济水平文化教育，人口状况，科技发展等诸多因素，良好的社会环境是人民健康的根本保证开展爱国卫生运动，创建卫生城市，在农村大力开展推行改水改厕。就是致力于为社区居民创造一个优美，文明，健康，清洁的生活和工作环境。健康与社会发展的双向促进作用已越来越多的为实践所证实。

3．卫生服务因素

卫生服务是卫生医疗机构和专业人员为了达到防治疾病，促进健康的目的。运用卫生资源和医疗保健手段向个人，群体和社会提供必要服务的过程。卫生服务的范围，内容与质量直接关系到人的生，老，病，死及由此产生的一系列健康问题。因此，卫生服务的提供与利用对人的健康有着至关重要的作用。

4．行为与生活方式因素

生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。国内外大量研究表明，在现代社会里，不良生活方式和有害健康的行为习惯已经成为危害人们健康，导致疾病的原因。如吸烟，酗酒，缺乏锻炼，不良饮食习惯是致使人群高血压，冠心病，糖尿病等“现代生活方式病”的患病率不断增高的危险因素。1992年WHO估计，从全球看，生活方式占原因比发达国家为70%~80%，发展中国家为40%~50%。

总之，对健康及其影响因素的理解，有助于我们进一步认识人的整体性，以及人与自然环境的统一。人与环境的相互协调过程中往往处于主动地位，而自身行为和生活方式对健康和社会更有举足轻重的作用。这种对健康与疾病多因多果的关系的认识是健康观念的更新，是我们在开展健康教育工作的必要认识基础。 健康贴片：

没有一个朋友能够比得上健康，没有一个敌人能够比得上疾病。 （印度）《五卷书》

忽略健康的人，就等于与自己的生命开玩笑。 （陶行知）

第二节 体育与健康

Physical Education And Health

人生最可贵的是健康。人人都希望有一个健康的身体，以便更好地为社会服务。然而健康的身体又受到各种因素的影响，其中以体育运动与健康的关系最为密切，正像法国思想家伏尔泰说：“生命在于运动。”我国也有句俗话：“健身之道，运动为妙。”可见运动是增进健康的重要措施。在科学技术和精神文明高度发展的今天，体力劳动逐渐已减少，脑力劳动逐渐增加，通过运动来增进身体健康更不可忽视。为什么生命和运动的关系如此密切呢？请看下面的事实：

把刚出生不久的白兔，夜莺和乌鸦关在笼子里，不让它们出来活动。尽管按时喂它们营养丰富的食物和水，按时让它们睡觉，但它们发育的还是很缓慢。等它们长大以后，虽然外表和没有禁锢的白兔，夜莺，乌鸦一样，但放出以后，就可以看到发生在它们身上的悲剧：兔子刚跑几步就栽倒在地上死去；夜莺没飞多高，就从半空中摔下来；乌鸦还没有飞到枝头上，也“哇哇”地叫了几声坠地身亡。实验者给它们进行了尸体解剖，发现它们有的心脏破裂；有的动脉撕开。这些是因为长期缺乏运动，内脏器官发育不良，不适应剧烈运动时血压升高的缘故，所以它们的心脏和血管弹性是极低的。动物是这样，人是不是这样呢？试验的结果表明，人和动物的情况完全一样。国外做过这样的科学试验：把身体完全健康的25岁男子，分成两个试验组，第一组在二十个昼夜里一直躺着，就是连吃饭，大小便也不许坐起来，更不许站立和走动。第二组和第一组的情况基本一样，只是让他们每昼夜在器械上活动四次身体，但仍保持躺着的姿势。二十天过后，第一组的人感到头晕目眩，心慌气短，两腿酸软站不起来，甚至背部肌肉酸痛，不能吃饭，光想栽倒在地上；而第二组的人仍然保持着一定的工作能力，身体上也没有像第一组人那样的剧烈反应。为什么这些年轻小伙子，二十天前身体还健壮，又没有闹病，静止这短短一段时间就吃不消呢？这说明人生活在世界上是需要运动的，如果没有运动就没有生命。运动的少，生命力就弱，运动的多，生命力就强。如果人体运动过少，易引起中枢神经系统和内分泌系统的变化，使新陈代谢发生障碍，骨骼疏松，肌肉萎缩，消化功能，排泄功能也都逐渐降低，人体会过早地衰老和死亡。 科学家还认为，心脏的强弱是关系到寿命长短的重要因素。爱运动的人和不爱运动的人相比较，爱运动的人心脏储备能力大，心脏的功能强，能把身体的老化现象降低到最小限度。有人做过这样的统计，发现心脏跳的快慢和寿命的长短成反比，即心跳越慢的人，其寿命越长；心跳越快的人，寿命越短。体育运动能使心肌得到锻炼，逐渐发达，排血量增多，再加上管理心跳快慢的迷走神经紧张度 增加，所以他们的心脏跳动是比较缓慢的，这也是爱好运动的人长寿的一种原因。

随着科学技术的发展和机械化，自动化程度的提高，人们的体力劳动强度越来越低，如果不参加体力劳动和体育运动，除了高血压，肥胖病，冠心病的发病率逐渐升高外，还有一种肌肉萎缩，心脏衰退的“文明病”将要降落在我们身上，正象古希腊思想家亚里士多德早就说过的那样：“最易于使人衰竭，最易于损害一个人的，莫过于长期不从事体力活动。”

朋友们，体育运动能使你的生命充满活力，使你的各个组织器官更加健全，使你对外界环境

的适应能力增强，还能使你聪明，使你美丽，使你更好地为现代社会服务。 健康贴片：

体育是增进青年健康，发展他们的体力和各种能力的必要条件。 （苏联 凯洛夫） 健身圣典：

健身之道，运动为妙。

第三节 体育与健康促进

Physical Education And Health Promotion

一.“体育”的基本概念 The fundamental general idea of “physical education”

体育概念的外延扩大,标志着体育概念的发展变化过程.当今世界上许多知名学者都试图在体育的“育人机制”上来探求其概念.美国的布切尔教授在1979年所著的<<体育基本理论>>中,认为“体育是整个教育过程的一个不可缺少的部分,是一个通过身体活动的方法努力达到提高人体机能的目的的领域.”前苏联<<体育百科全书>>认为：“体育,整个来说,是教育的一个方面,是身体能力全面发展,形成和提高人的生活的重要运动技能和本领的 有计划的过程.”德意志联邦共和国<<体育百科全书>>称：“体育是教育和教育学的一个组成部分,其任务是通过运动和游戏激励人们去提高运动成绩和从事有意义的业余活动,体育是全面教育的一个组成部分。”

由此可见,国外对体育一词的理解可以概括出几点共同之处。首先,体育是培养和完善人的一种有意识的活动或过程；其次,体育所借助的手段一般被称为身体活动或过程；最后,体育不仅是通过身体,而且还必须是针对身体所进行的教育。“身体”一词这里已远远超出了生物的限定。其含义,用辨证唯物主义的 “身心一元论”来解释,应该是灵魂和肉体相互作用,相互依赖和相互影响的统一整体。依据上述分析,我们对“体育”这一概念作如下定义：“体育是以身体活动为媒介，以谋求个体身心健康，全面发展为直接目的，并以培养完善的社会全民为终极目标的一种社会文化现象或教育过程。”体育的这一定义既说明了它的本质属性，又指出了它的归属范畴，同时也把自身从与某；领域或相似的社会文化现象中区别开来。 二．健康促进的概念 The general idea of promoting health

健康促进是健康教育发展的新阶段。实现健康行为的转变，既不能单纯依靠行政命令，也不能仅凭几句宣传口号，而是需要多方面的综合作用，包括教育的，组织的，行为的，经济的，政策的以及其他环境的支持。仍以糖尿病防治为例，为控制人群中糖尿病的发生发展，仅仅依靠临床治疗是远远不够的，要提供预防性卫生服务（疾病监测，普查普治，糖尿病人的社区系统化管理等）；要通过健康教育普及有关防治知识，提高人们的自我保健意识和能力；要以立法和行政手段清除糖尿病的危险因素。如改善饮食结构，控制吸烟，酗酒等。这些内容综合起来，在各级政府和有关部门的领导下有计划地进行，就是健康促进活动的具体实施。 概括的讲，健康促进是指以健康教育，组织，法律，政策和经济等综合手段对有害健康的行为和生活方式进行干预，创造；良好的社会和生态环境，以促进人类健康。健康促进的两大构成要素是：健康教育和一切能够促使行为和社会环境问题有利于健康转变的社会支持系统。

总之，我国健康教育事业 的发展经历了卫生宣传，健康教育，健康促进三个阶段。三者的关系是：后者包容前者，后者是前者的发展。卫生宣传着眼于卫生知识的改善和社会舆论，

肌收缩力便能增强。与此同时，心脏还会产生大量的新的毛细血管，这又有助于增加心肌血液的供应，此外由于锻炼的结果，心脏营养性神经作用会得到改善，能改进心肌的物质代谢过程，心肌的收缩蛋白质增多，特别是肌红蛋白增多，使心肌纤维增粗、增大，心壁增厚。通常人们把运动引起的心肌增厚叫运动性心肌增厚，也有人叫做运动员的心脏。能使心肌增厚的最明显的运动项目，是长跑、滑雪、划船、骑自行车、登山运动等。经常进行体育活动，可促使人体心血官系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应，以使你有可能具有运动员的心脏。当你进行剧烈的运动时，由于心肌的肌红蛋白增多，携带氧气的量大大增加，弥补了氧量的不足。心肌得到充足血液的供应，发挥较高的收缩能力，从而有助你提高学习和工作的能力。

健康圣典： 铁不锤炼不成钢，人不运动不健康。

第三节 科学锻炼对呼吸系统的作用

(The effect of the scientific training on breathing system)

呼吸系统包括呼吸道和肺两大部分。在人体呼吸道的起始部分，有一个呼吸器官——鼻子，它具有吸尘器、加湿器和暖气的作用，因在吸气过程中，有的灰尘被鼻毛挡住了，有的灰尘被鼻腔粘膜分泌的粘液粘住了。这种粘液除了能粘住吸入空气里的灰尘和细菌之外。还有使鼻腔保持湿润的作用。在鼻腔粘膜内还藏有丰富的毛细血管，血管里有血液在不停地流动，血液散发的热量，可以温暖吸入的冷空气。据科学家实验证明，零下7度的冷空气经过鼻腔后，能被鼻腔加温到25度。正是由于鼻腔发挥了吸尘器、加湿气、暖气的作用，才使人体吸入的干燥、寒冷的空气，变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。因此，我们要保护好鼻子，并在正常情况下坚持用鼻子呼吸。如在寒冷的冬天，在长跑途中可采用鼻子吸气、嘴巴呼气的方法。鼻腔以下便是咽，咽好象是个岔路口，食物由口腔经咽进食道，空气则由鼻腔经咽进入喉。喉在人体颈部的前上方，连通着咽与气管，是呼吸道的一个组成部分，也是个发声器官。

人体的气管是个圆筒形的管道，长约11~13厘米，上方连着左右两条支气管。肺被我们称为“半圆锥形的换气大厦”，它位于胸腔内，分左右两部分。左肺分两叶，右肺分三叶。支气管进入肺的部位叫肺门。从肺门起，左支气管在左肺分成两支，右支气管在右肺分成三支，每一叶肺都有支气管与它相通。支气管进入肺叶还要继续分支，而且越分越多，越分越细，最后形成肺泡管，肺泡管上有许多肺泡，大约有7亿多。如果把全部的肺泡打开展平，面积可达70~100平方米，其中80%在呼吸过程中发挥作用。肺具有一定的弹性，可以扩张和收缩，但它是靠着胸廓来操纵的，胸廓是由肋骨、肋间肌和下端的膈构成的。膈向下，胸廓容积扩大，肺随之扩张；膈向上，胸廓容积缩小，肺随之回缩，与此同时，肋骨、肋间肌也起着很大的作用。胸廓有规律地扩大和缩小叫做呼吸运动。肺的换气就是通过呼吸运动来实现的。而换气实际上指的是肺泡与毛细血管之间的气体交换。氧气从肺泡扩散到周围紧贴着的毛细血管里，二氧化碳则从肺泡周围紧贴着的毛细血管里，扩散到肺泡里。就肺泡来说，气体交换是氧气不断出去，二氧化碳不断进来。出去的氧气与血液中的红细胞一起流向心脏和全身，进来的二氧化碳通过呼气排出体外。

经常参加体育锻炼，可以提高呼吸运动的功能。因为在锻炼过程中，由于肌肉剧烈运动，要消耗大量的氧气和养料，产生大量的二氧化碳，在神经系统的调节下，呼吸系统必须加强工作，长此以往，呼吸系统的结构和功能得到了改善。

据统计经常参加体育锻炼的学生，胸围比同龄的学生一般要大2~3厘米。呼吸差也有差

别（深吸气与深呼气之差，叫呼吸差），一般学生为5~8厘米，经常参加体育锻炼的男生胸围差为6~9厘米，女生为6~8厘米，经常参加体育锻炼的学生比一般学生肺活量（尽力吸气后，再尽力呼气，所呼出气体的量）大得多。二者相差约为400~1000毫升。

由于提高了肺的容气量，在定量活动中，经常参加体育锻炼的学生呼吸次数比一般学生少，而呼吸深度却比一般学生的要大，一般学生的呼吸深度300~400毫升，而参加锻炼的学生可达500~600毫升。锻炼时进行合理的呼吸，有利于保持体内环境的基本恒定，提高锻炼效果及充分发挥人体的机能能力，由于体育锻炼的种类繁多，呼吸方法似不应千篇一律，这里仅提出某些改善呼吸方法的原则： 1．减少呼吸道阻力

正常人安静时经由呼吸道实现通气。可在剧烈运动时，为减少呼吸道阻力，人们常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸方法。但在严寒季节里进行运动，开口不应过大，尽可能使吸入空气经由口腔加温再通过咽喉而经气管进入肺。

2．节制呼吸频率、加大呼吸深度，提高肺泡通气量。 从运动时加强呼吸的情况来看，可通过增加呼吸频率和增加呼吸深度两种方法。由于呼吸道是约为150毫升的无效腔，运动时无效腔容量可因呼吸加强而被动扩展为400~600~1000毫升。若呼吸频率太快，呼吸深度太浅，吸入气迂回无效腔的量增加而实际进入肺泡腔的量相对减少，妨碍运动时的肺泡通气。为削弱无效腔对通气效果的不良影响，，有意识地采取适宜的呼吸频率和较大的呼吸深度是很重要的。 3．呼吸方法适应于技术动作变换的需要

进行周期性运动，宜采用富有节奏性的、混合性的呼吸，长跑时宜采取2~4个单步一吸，2~4个单步一呼的方法。 4．合理运用憋气

在深或浅的吸气之后，紧闭声门，尽力作呼气运动，称为憋气。由于憋气动作有利有弊，采取以下的方法进行憋气较为有利：憋气前的吸气不要太深；深吸气后的憋气可微启声门，当呼气肌强劲收缩压迫胸腔时，让呼吸道中少许气体有节制地从声门挤出，即发出“嗨”声呼气；憋气应用于决胜的关键时刻：如跑近终点的最后冲刺，杠铃过顶举平、摔跤制服对手（或被对手钳制）的一刹那。

任何人在剧烈运动时，由于肌肉要消耗大量的氧气，所以会出现暂时供氧不足，或缺氧现象。我们把这现象叫运动时欠下的“氧债”。而经常参加体育锻炼的人，由于他的呼吸功能和血液循环系统功能的提高，运动时欠下的“氧债”少，运动过程能持续较长时间，运动结束后恢复得也

第四节 科学锻炼对运动系统的作用

(The effect of the scientific training on motion system)

运动系统由骨骼和肌肉所组成。在大自然里，花岗岩很坚硬，桧木很结实，可经过科学家的测试发现，骨头每平方厘米的面积上，可承受2100公斤的压力，而花岗岩每平方厘米承受1350公斤，桧木每平方厘米只能承受454公斤，骨头比花岗岩还硬的奥妙在于骨的结构。可骨头的又一个特性，是富有弹性。当一个人的头如遭到暴力打击的时候，受击的部位。骨的形态暂时发生了改变。打击过后不久，又恢复了原样。骨的弹性犹如射箭的弓，其奥妙藏在骨的成分里。骨的化学成分包括有机物和无机物，其比例是有变化的。青少年时期，在骨的成分中有机物含量多（超过了1/3），故弹性足，不易发生骨折，若坐姿、读写姿势、站姿不标准，极易造成脊柱的侧弯、驼背，影响胸廓的发育。而老年人骨内无机物多，骨质硬而脆，这是老年人易发生骨折的原因。

健康圣典： 年轻勤锻炼，老来身体健。

由上而知，人体内的骨骼，坚硬如钢，弹性如弓，因此它的支撑、保护、运动等功能，是任何结构所不能媲美的。其实，它的神奇功能，是在亲密的伙伴合作下完成的。骨骼的亲密伙伴是人体内的三种肌肉之一——骨骼肌，

人体的肌肉有三种：平滑肌、心肌、和骨骼肌。平滑肌分布在血管、消化道和膀胱等器官；心肌是心脏特有的肌肉；骨骼肌附在骨骼上，故得名为骨骼肌。人体内的骨骼肌，大大小小共有600多块，约占人体重量的43%。构成骨骼肌的细胞，又细又长，在显微镜下如同纤维，便取名为肌纤维。许多肌纤维集合在一起，外面由结缔组织膜包裹，成为肌束。很多肌束又被结缔组织膜包在一起，就成为一块肌肉了。每块骨骼肌的中间部分，柔软又富有弹性，叫肌腹。肌腹里有许多血管和神经。肌腹的两端是白色强韧性的肌腱，分别牢牢地固定在相邻的两块骨上。

骨骼肌在神经的调控下可以收缩，并牵动相邻的骨产生动作。人体所有的动作，如举手、抬腿、踢脚、转头、弯腰等，都是由骨骼肌收缩，牵动与它相连的骨而产生的。要知道人的任何一个动作，都不是一块骨骼肌来完成的，而是由多块骨骼肌组成的肌群，在神经的支配下，互相配合共同完成的。如我们日常生活中的曲肘和伸肘动作就是这样的。当肱二头肌等曲肌群收缩时，肱三头肌等肌群舒张。共同完成曲肘动作，伸肘动作的完成正与曲肘动作相反。骨骼在骨骼肌的扶持下，才形成神奇的支架。一般说来，女子青春期骨骼成长比男孩早1~2岁，停止生长也早1~2岁。一个人的个儿长得高矮，要看骨骼的长势，长势好，骨的生长快，脊椎骨长得慢而晚，通常到20~22岁才停下来，而下肢骨生长速度比脊椎骨快，所以身高的增长主要决定于下肢骨。你想长得高一些吗？请积极参加体育活动吧！这样能促进血液加快循环，供给骨更多的营养，从而促使骨骼更好地生长发育。同时，会使锻炼者肌肉发达。我们可能发现：体操运动员的上肢和胸背肌肉、跑跳运动员的腿部肌肉都很结实粗壮，无需用力收缩就能看到明显的轮廓。

人们在安静时，参与周身循环的血液占全身血量55%~75%。其余的在人体血库——肝、脾里，肌肉里的毛细血管（每平方毫米有好几千根）大部分都关闭着。在体育运动时，由于肌肉活动的加强，需要消耗许多能量，为了适应肌肉活动的需要，这时在人体司令部——大脑的指挥下，血库里的血液便入血管，增加全身的循环血量：心脏跳动加快，收缩力加强，肌肉里的毛细血管大量开放（比安静时多20~50倍），使全身的血液循环加速，流过肌肉组织的血量增加。这样，肌肉新陈代谢过程加强，得到更丰富的营养物质。并且经常参加体育锻炼，肌肉内蛋白质含量就会增加，肌纤维增粗，肌肉间的结缔组织增厚，肌肉里的毛细血管的数量增多。结果使整个肌肉的体积增大，重量增加。一般人肌肉只占体重40%左右，而经过系统的体育锻炼的运动员可达到体重的45%~52%

当然，体育锻炼使肌纤维变粗仅是肌肉发达的一个方面，由于肌肉的收缩性蛋白质增多，能量物质的增加，肌肉收缩时进行的化学过程更灵活，因而通过锻炼，在机能上，肌肉收缩也更快速、有力和耐久。但对于一个不太参加运动的人，一旦参加剧烈的运动，由于运动量大，局部肌肉会产生酸痛的现象，这是乳酸（代谢物）堆积的结果，经过几天就会消失。如果酸痛太厉害，可以用热水洗个澡，在痛处进行按摩，或用松节油揉擦，这样能促进血液的循环，酸痛就可以减轻或较快地消失。肌肉酸痛能否避免或减轻呢？当你刚开始锻炼时，运动量要小些，以后逐渐增加，同时运动前要作好准备活动，运动结束后要做放松肌肉的活动或按摩，这样有助于避免或减轻肌肉酸痛的发生。要注意持之以恒。

综上所述，人的任何运动要依赖神经系统的支配传导、呼吸系统的吐故纳新、运动系统（骨骼和肌肉）的协同作战，循环系统的往返运输，并在其它系统的配合下，进行一切体育

活动，其结果，将导致人的各器官系统的机能得到提高。

咨询窗：为达到健身、健体、健心目的，体育锻炼的内容要生动、活泼，形式多样化，要注意安排短暂休息，使锻炼者情绪饱满，精力旺盛，不易疲劳。

实践与探索：practicing and exploring

通过科学锻炼对人体器官系统作用的知识学习，你是否能根据自己的实际情况选择有关的体育活动，持续练习一段时间。请在练习之前测试自己的某些身体机能，作为以后比较的依据。

小结与思考： brief summary and thinking

本章通过对人体的神经系统、循环系统、呼吸系统、运动系统等知识介绍，阐述了科学锻炼对其的作用，为进一步培养学生的自我学习、自我锻炼提供了理论上的参考依据。 思考题： 1.科学锻炼的目的是什么？

2.自己平时的体育锻炼是否科学？在哪些方面需要完善？ 本章网站：

http://www.999.com.cn 三九健康网 http://www.runzhikung.com 润乐健康网 http://x.wyxbjl.3322.net 行为与健康的科学

参考文献：

1．姚诗煌 万物之灵的奥秘：人体趣谈 知识出版社 上海 1991.3 2．自然之谜 江苏科学技术出版社 南京 1980.10

（杨学军）

第三章 体育锻炼与体能

Physical Exercise and Physical Power

第一节 体育锻炼应遵循的原则 第二节 发展速度素质 第三节 发展力量素质 第四节 发展耐力素质 第五节 发展灵敏素质 第六节 发展柔韧素质

体育锻炼应遵循什么样的原则？ 体能的内涵及锻炼方法是什么？

体育锻炼的重要性

 体育锻炼的原则  提高体能的方法与要求

体育锻炼是增进健康、增强体质最积极、最有效的方法。经常参加科学的体育锻炼，能全面增进人体健康，预防心血管疾病和肥胖；提高消化系统的功能；改善神经系统、呼吸系统的功能，使人精力充沛地完成各项工作和任务，最终达到人类延年益寿的目的。 体育锻炼不仅能使人感觉更加健康，还能减少精神上和情绪上的压力，提高睡眠质量。并能促进青少年形成正确的姿态，塑造体型，矫正身体的畸形发展，达到健美作用。体育锻炼是人们达到“健身、健心、健美”效果的最佳途径。

体育锻炼又是揭批歪理邪说的有力武器。体育学科同其他学科一样同样具有科学性，其锻炼的方法、手段及应遵循的原理、原则等都有其规律性。体育锻炼不存在个人崇拜，更不存在迷信思想。

体能是指人类进行各种体育活动而必须具有相应的走、跑、趴、攀、蹬等基本能力及极限能力。身体素质是体能的重要组成部分，体育锻炼的主要目的是改善与提高人的身体素质。通常情况下，人们又习惯于将身体素质分为力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五类素质。

第一节 体育锻炼应遵循的原则 (The principle of physical exercise)

一、正确选择锻炼方法和手段——提高身体素质原则?(the principle of choosing proper method to improve physique)

体育锻炼方法多种多样，目的不同，采用的方法、手段应不尽相同。有氧锻炼主要改善心血管系统、呼吸系统的功能。力量练习主要提高肌肉的工作能力。为了将动作做得更美，我们必须加强对灵敏性、协调性动作的锻炼等。

二、全面发展原则(the principle of overall development)

体育锻炼追求的是使人体的形态、机能、各种身体素质以及心理品质等诸方面得到全面和谐的发展。

人体是一个完整的有机体，各器官系统既相互影响又相互制约。局部机能的提高能促进机体其他部位机能相应得到改善。只有丰富体育锻炼的内容和方法，机体才能获得良好的整体效应。

每个人应以一些功效大且有兴趣的运动项目锻炼为主，辅之其他项目进行全面锻炼，这样才能达到真正全面锻炼的目的

第二节 发展速度素质 (Developing speed quality)

一、提高速度素质的要求与方法?(the demand and method of improving speed quality) 30米、60米最快速度跑或行进间跑等，另一类为规定时间的快速跑，如4～7秒的快速跑等。

二、发展速度素质的生理基础(the physiological basis of developing speed quality)

决定反应速度的生理学基础主要表现为：(1) 感受器的敏感程度，即兴奋阈值的高低；(2) 中枢延搁；(3) 效应器的兴奋性。其中，中枢延搁又是最重要的。反射活动愈复杂，历经的突触愈多，反应也就愈慢。反应速度还与中枢神经系统的灵活性与兴奋状态有密切的关系。此外，反应速度还决定于条件反射的巩固程度。随着动作技能的日益熟练，反应速度变快。 动作速度的生理学基础主要表现为：(1) 肌纤维的百分比组成及其面积；(2) 肌力；(3) 肌纤维兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋；(4) 条件反射的逐渐巩固。 位移速度的生理学基础主要表现为：(1) 大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度；(2) 肌肉中快肌纤维的百分数及其肥大程度；(3) 提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。

三、速度素质的测试方法?(the test method of speed quality)

30～60米跑及4～7秒钟冲刺跑两种方法测定。

30米跑测量方法：受试者以站立式姿势起跑，听到起跑信号后即快速跑向终点。不得抢跑，犯规者重测。测验至少由两名测试者实施，一人组织发令，另一人计时和记录，测两次，取最佳成绩。 4秒钟冲刺跑测量方法：受试者可以用任何起跑方式，听到起跑口令后，迅速沿跑道快跑，当听到停跑哨声时，停止跑动。测验至少由两名测试者实施，一人发令兼计时，另一人则在跑道前方预等，并随受试者的远近而动，听到停跑哨音后，即记下受试者所跑的距离，测两次，以所跑的距离为成绩，取最佳成绩。

除上述介绍的测验外，还可用30米途中跑、50米途中跑和6秒钟冲刺跑来测验。

第三节 发展力量素质 (Developing strength quality)

一、提高力量素质的要求与方法?(the demand and method of improving strength quality)

力量是肌肉在工作时克服内外阻力的能力，它是以人体所受的负荷量来衡量的。人体承受的负荷量越大，说明力量越好，反之则差。体育锻炼可以使肌纤维增粗，并且增加肌肉中蛋白质的含量，改善神经系统的调节能力，从而达到发展力量素质的效果。力量素质又可分为最大力量、爆发力量、力量耐力。根据肌肉收缩的形式，人们常将发展力量的锻炼方法分为两类：一为等张性力量，另一为等长性力量。等张性力量是指当肌肉的一端被固定进行收缩时，其长度缩短，而张力不变，这种收缩称为等张性收缩，以这种形式收缩所产生的力量，就是等张性力量。等长性力量是指当肌肉处于两端被固定的情况下进行收缩时，其长度不变，而张力增大，这种收缩称为等长性收缩，以这种形式收缩所产生的力量，就是等长性力量。在平时的体育锻炼中，一般来说，我们通常进行的是以等张性力量练习手段来发展力量素质，等长性力量应用较少。

二、发展力量素质的生理基础(the physiological basis of developing strength quality)

1. 肌肉肥大。肌肉力量增大常伴随肌纤维增粗和肌肉横截面积加大。 2. 神经调节机能。 3．骨杠杆的机械效率。

4．肌纤维的组成。肌纤维可分为快肌纤维与慢肌纤维。快肌纤维收缩速度快，产生的张力大，慢肌纤维收缩速度慢，产生的张力小。

三、力量素质的测试方法 (the test method of strength quality) (一) 背肌力

测量方法：受试者双足站在背力计的底盘上，调节拉杠高度至握杠高度与受试者膝盖上缘平齐。受试者上体前倾，双手正握拉杠，身体用力上抬。要求肘、膝关节保持伸直，不要猛然用力。测两次，记录各次测验的读数，取最佳值，此值即为其背肌力量的测量成绩。 (二) 立定跳远

测量方法：划一条标志线，两脚并拢站在标志线后，屈膝摆臂尽力向前跳。丈量标志线至落点后缘的距离，测三次，取最佳值，此值即为其立定跳远的测量成绩。 (三) 推实心球

测量方法：要求受试者脊柱贴着椅背端坐在椅子上，两手持球于胸前。令同伴用一绳子绕过受试者胸前，并向后拉紧。受试者双手用力将球推出，丈量球的后缘落点与基准线之距离，测三次，取最佳值，此值即为其推实心球的测量成绩（见图Ⅱ-3-1)。

图Ⅱ-3-1

第四节 发展耐力素质 (Developing stramina quality)

一、提高耐力素质的要求与方法(the demand and method of improving stamina quality)

耐力是指人体长时间内进行肌肉活动的能力。提高持续跑能力是发展人体耐力素质的关键。

从运动生理学的角度来划分，耐力又包括一般耐力、肌肉力量耐力、速度耐力和静力耐力四类。其中，一般耐力是指人体进行一般工作的抗疲劳能力，如 1500米跑；速度耐力是指人体在不太长时间内肌肉的快速运动能力，如400米跑等；力量耐力是指肌肉长时间进行收缩活动的能力，如俯卧撑等；静力性耐力是指肌肉在长时间内进行静力性收缩的能力，如蹲马步等。

根据耐力素质的特点，我们通常采用定量计时、定时计量和极限式三种形式来进行耐力素质的锻炼。定量计时是指受试者完成特定动作的时间作为区分优劣的测验。定时计量是指以受试者在单位时间内完成规定动作的次数来区分优劣的测验。极限式是指以受试者竭力完成规定动作或距离的测验。

二、发展耐力素质的生理基础(the physiological basis of developing stamina quality)

1．从呼吸系统来说，利用深呼吸等方法能导致肺通气量增大，提高氧耐力水平。 2．影响有氧耐力的主要因素之一是血红蛋白的数量多少。

3．每搏输出量的大小是衡量心脏功能的好坏又一因素，也反映了有氧耐力水平。 4．肌组织进行的有氧代谢影响肌组织利用氧的能力。

三、耐力素质的测试方法 (the test method of stamina quality)

(一) 12分钟

12分钟。每一名计距员负责给一名受试者报圈数和计算其所跑的距离，当发出“停跑”信号后，即记下受试者所处的地点，然后丈量及记录所跑的距离。 (二) 俯卧撑

测量方法：受试者俯身两手撑地，手指向前，两手相距与肩同宽，两腿伸直。前脚掌着地，身体保持平直。屈臂降体至肩与肘平齐，两肘与头部成正三角形。降体时，躯干保持平直，然后用力撑起至双臂伸直。反复做至力竭为止，计其正确完成动作的次数。

(三) 坐蹲跳

测量方法受试者端坐于凳上，调节凳的高度至大腿与地面呈水平。两脚前后分开，两手交握于脑后，下蹲至臀部触及凳面时，即向上蹲跳。要求直腿并使其与躯干成一直线。在双脚落地前交换前后腿位置，落地后成分腿坐姿势(图Ⅱ-3-2~3)。做至力竭为止，计其正确完成动作的次数。

图Ⅱ-3-2 图Ⅱ-3-3 (四) 1500米

测量方法：受试者站于起跑线后，听到信号后以站立式起跑，完成1500米跑，记录受试者完成测验成绩。

第五节 发展灵敏素质 (Developing agility)

一、发展灵敏素质的要求与方法(the demand and method of developing agility) 灵敏素质是指人体在各种复杂的条件下快速、准确、协调地改变身体姿势、运动方向和随机应变的能力。它与速度、力量、柔韧、协调等素质有着密切关系，它是有关器官系统、运动素质以及运动技能协同配合的综合体现。 二、灵敏素质的测试方法?(the test method of agility)

(一) 象限跳

测量方法：受试着站在起点线后，听到信号即以双脚跳入第一象限，然后一次跳入第二，三，四象限。反复跳15秒钟，每跳入一个象限计一次。要求跳跃时必须双脚同时起跳，同时着地。踏线或跳错象限不计其次数，测2次，每次15秒钟，记录完成次数，取最佳成绩。 (二) 侧跨步

测量方法：受试者双脚骑跨在中线上。听到信号后，右腿跨向标记线和端线，接着收右腿跨步返回中线。然后再以左腿向左跨步，方法同右跨步。往复跨步15秒钟，跨步腿每触及或超过一线计一次，测2次，记录正确完成动作的次数。

第六节 发展柔韧素质 (Developing flexibility)

一、提高柔韧素质的要求与方法(the demand and method of improving flexibility)

柔韧素质是指人体各关节的活动幅度，即关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。人体各关节活动幅度的大小，不仅与关节本身的结构有关，并且也受到髋关节肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展性和弹性的影响。柔韧性对人体在运动时的速度、力量等其他身体素质的发挥、提高动作质量以及对运动损伤的预防都有着重要影响。

通常情况下，将柔韧性分为相对柔韧性和绝对柔韧性两类。相对柔韧性是指受试者某一部位的柔韧性与另一部位的柔韧性之比的一种相对值，它是排除了身体形态差异的一种测量方法。绝对柔韧性是指反映受试者本身或某部位所具有的柔韧性。 二、柔韧素质的测试方法(the test method of flexibility)

(一) 立位体前屈

方法：受试者两脚尖稍分开，并与平台前沿横线起平，脚跟并拢，两腿伸直。身体尽量前屈，两臂及手指伸直，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标下滑，注意不得有突然下震动作，直到不能继续下伸时为止。记录显示的刻度读数。 (二) 俯卧抬臂

测量方法：受试者直立，两手下垂于体侧，测量其右臂长。受试者俯卧，下颌着地，两腿伸直，双臂前伸，两手相距与肩同宽，正握木棍，然后两臂尽力上抬。肘伸直，双臂保持在同一水平面上。测试者持尺在受试者前方，置尺的零端于地，当受试者两臂上抬至最高点时，迅速上移引尺直至触及木棍下缘中点为止。要求测验时下颌始终着地。测2次，记录量尺的读数。用右臂长减去最大上抬高度，取其差为成绩(图Ⅱ-3-4)。

图Ⅱ-3-4

(三) 转肩

测量方法：受试者直立，两手正握皮尺，要求右手虎口与尺的零端处对齐，两臂同时上抬，逐渐绕至体后。当两臂后绕时，若感觉所握的尺距太窄，左手可向尺的外侧滑动直到刚好能使两臂绕到体后的位置，然后再由体后握着尺绕至体前。要求两臂保持在同一平面上，直臂、身体不得扭动，不得提足跟。测2次，记录左手虎口握尺处的读数。用两手握距的最大值减去肩宽，其差即为该人最终成绩(图Ⅱ-3-5~6)。

图Ⅱ-3-5 图Ⅱ-3-6 （四）坐位体前屈

测量方法：受试者直腿坐于地上，双足跟赤足置于基准线后，两脚相距20厘米。由一同伴在受试者体侧按压双膝，令受试者上体前屈，同时向前伸臂，用两手中指端一起向前推动引尺，直到不能前移为止。测验时，上体不得左右摆动或前后弹振，双手不得离开引尺。测2次，记录量尺的读数(图Ⅱ-3-7)。

动中很少出现。

表Ⅱ-6-7 常见的骨折 名称 部位 损伤时的状态

锁骨骨折 锁骨中1/3段较多 跑、跨栏、篮球等活动中倒地时手掌或肩外侧着地 舟状骨折 近远端骨折、腰部骨折 体操、田径、乒乓球、排球等手伸位过大倒地等 外踝骨折 踝外翻伤撕脱骨折 同踝关节伤

表Ⅱ-6-8 常见的关节脱位 名称 部位 损伤时的状态

肘关节脱位 后脱位较多见 跑、跨栏、篮球体操等活动中倒地时臂伸位手撑地 肩关节脱位 下脱位多见 跑、跳时倒地手或肘支撑位受伤 指间关节脱位 后脱位多见 篮球、排球接球触指端受伤

1．骨折与脱位症状

（1） 患处变形，功能障碍，异常活动； （2） 疼痛剧烈，面色苍白； （3） 局部有红肿和淤血斑； （4） 伤处压痛锐利。 2．骨折与脱位的急救 （1） 止血与防止休克；

（2） 及时固定患处，防止骨折移位和加重伤情； （3） 尽快就近送医院诊治； （4） 严禁按摩。 3．骨折与脱位的治疗 （1） 拍X片检查； （2） 复位、固定； （3） 药物与按摩治疗； （4） 康复练习；

（5） 卧床病人需预防褥疮发生。

4．骨折与脱位的预防

（1） 掌握正确的自我保护方法，特别是倒地姿势，滚翻与滚动是必须学好的； （2） 增强关节肌肉、韧带力量练习，提高抗击打能力； （3） 加强运动道德教育，不做违规动作及伤害性阻击； （4） 做高难度空中动作，必须有相应的保护措施。

五、胫腓骨疲劳性骨膜炎 (the tired periostitis tibia and fibula)

 胫腓骨疲劳性骨膜炎又称应力性损伤，为长期、反复、快速、轻微的外伤应力，累积于骨骼的某一部位，逐渐发生的慢性损伤。好发于运动新手，跳、跑运动员、长途行军的新兵、舞蹈演员等人群中。

1．胫腓骨疲劳性骨膜炎的病因

 多数患病者是由于跑跳动作不正确，训练方法不科学，跑、跳过多或者长期在过硬的场地练习，使小腿肌肉长期处于紧张状态，刺激骨膜血管扩张、充血、水肿或骨膜下出血，久之，骨膜出现血肿机化、增生等骨膜炎性改变。千万不能小看这个骨膜炎性改变，如果继续加大负荷刺激，则可使骨质受损，最终发展成疲劳性骨折。

 也有人通过生物力学分析认为，在跑跳时人体重力与地面反作用力的焦点，主要集中于胫骨前面弯曲处，长时期的反复作用，可在弯曲度最大处引起应力性损伤，形成疲劳性骨膜炎，乃至骨折。

2．胫腓骨疲劳性骨膜炎的症状

(1) 一般无明显外伤史，逐渐出现胫骨前或小腿后外侧痛; (2) 活动量增大或走路多、上下楼梯时疼痛加重; (3) 作后蹬腿时感乏力，且疼痛加重; (4) 严重时,走路也痛;

(5) 胫骨内侧或外踝上方有局限性肿胀，皮肤发红有光、灼热; (6) 胫骨内侧缘的中、下段有明显压痛，可摸到硬节、高低不平。 3．胫腓骨疲劳性骨膜炎的治疗

(1) 出现胫腓骨骨膜炎症状时，应立即减少下肢活动量，调整训练内容，患肢小腿用弹性绷带包扎。练习后,必须在局部作热敷或照红外线； (2) 患处有肿胀发光、红、灼热者，须敷中药治疗；

(3) 患肢有后蹬痛、走路疼痛者要停止下肢练习，加重消肿活血药物外敷，配合按摩、针灸治疗；

(4) 硝酸亚汞铝法：用2%的硝酸亚汞溶液浸于锡纸上，大小同患处，贴于疼痛部位，用胶布把锡纸贴紧皮肤，不可有漏气，避免烧伤皮肤。待1~2小时后取下，每日一次，3~5次为一疗程，有良好疗效。皮肤有伤口不能用。 4．胫腓骨疲劳性骨膜炎的预防

(1) 对初学田径运动及平时活动少的人，跑跳练习要逐渐加大活动量； (2) 不要在过硬的场地上作长时间的、单一的跑跳练习； (3) 不宜穿钉鞋作过多的使小腿肌肉紧张度高的专门练习；

(4) 学会在跑跳练习时能自如地放松小腿肌肉，不要使它始终处于紧张状态； (5) 每次练习后,都要认真做好小腿部的自我按摩、热敷。

第四节 运动损伤的康复训练

(Rehealthy training of injury in sports)

一、什么是康复训练 (what is the rehealthy training)

在治疗的全过程中始终贯彻“动静结合”的思想，是运动损伤治疗过程中的重要问题。康复训练是在运动损伤治疗的后期上升到主导地位，即开展治疗性的、有益的合理训练活动，促进肌肉、关节、韧带的功能恢复和强健，同时提高整个机体的健康水平。

 由于运动损伤导致局部机体活动受阻，产生一定的功能障碍，影响活动、训练。一切治疗手段和方法的目的，均围绕消除这些障碍。“流水不腐”，只有通过合理的、科学的活动才能“拨正”和消除功能障碍，光治不动或乱动，均不能有效地“排障”。这是积极的疗伤理念。  运动损伤治疗中的康复训练是一个整体观念，而不是局部活动的观念。要有好的、科学的训练活动，才能收到事半功倍的效果。因此，必须在康复训练活动中严格地掌握、运用合乎客观规律的基本原则和手段方法。

健康贴片：

运动，不能以损害健康为代价，任何体育运动都必须把安全放在第一位，这是对生命的

尊重，也是一种责任。

世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。 ——马雅可夫斯基。 

二、康复训练的原则 (the principle of rehealthy training)

 作为运动损伤治疗阶段中的康复训练手段，其突出的问题是处理好训练活动服务于恢复健康增强机体活力的关系，解决康复训练与功能恢复的矛盾，尽最大可能、尽快地通过活动使肌肉、韧带、关节及整个机体功能达到最佳状态。相反，活动不当，轻则延误治疗时机，重则产生影响机体健康的局部功能障碍。

 运动损伤治疗的康复训练，既有其治疗的原则，又有训练的原则，既要遵守运动训练的一般原则（全面、渐进、个体、反复等），又要遵守康复训练的特殊原则。

 首先，根据患处的伤势决定局部活动的负荷大小，逐步加大全面活动的原则。第二，控制患处功能活动的质和量，以局部活动后患处不出现局部疼痛和练习后24小时不出现肿胀为度的原则。第三，每次康复训练后做好放松练习及热敷或轻度按摩原则。 三、康复训练的手段与方法 (means and methods of rehealthy training)

 康复训练具有明显的科学性和实践性，必须在教师或者医务人员的指导下科学地进行。同时，康复训练又必须有患者的主观能动性，积极主动认真地做好每一项活动。防止康复训练中盲目、过早地进入大强度的负荷活动，是必须警惕的问题。 1．主动活动与被动活动

(1) 主动活动：患处依靠本身的肌肉力量作负重或不负重的功能活动，逐步恢复、增强、提高肌肉的力量、关节活动度及活动的速率。

(2) 被动活动：依靠外力的帮助作患处的功能活动，通过被动活动使患处的功能范围逐步扩大，促进患处淤血、粘连进一步吸收。

(3) 主动活动与被动活动的练习次序：一般情况下，先作被动活动，再做主动活动。亦可在主动活动后再作被动活动。若被动活动后作，则进行操作时的负荷量要适当加大，最大不可超过正常的活动范围，否则，会造成患处的再次损伤。 2．动力练习与静力练习

(1) 动力练习：利用本身肌肉力量作肌肉、关节、韧带的负重或不负重的功能练习，如作关节绕环、屈伸、跑步，连续跳跃、投掷、拉力器练习、扩胸器练习等。

(2) 静力练习：利用本身肌肉、关节、韧带的力量，使患处保持一定角度的功能位置，控

制一定时间的练习。逐步提高强度（角度、时间），促进患处的新陈代谢，增强功能。练习时可控制负荷进行，但最大负荷不要超过本人健康时的强度。特别对关节、韧带部位的损伤，静力练习尤为重要。

(3) 动力练习与静力练习的练习次序：先作静力练习，再作动力练习，也可在动力练习后再作一次静力练习，但时间要比第一次静力练习少1/2。

 应当注意，冬天作静力练习，不要在风口、太冷的地方进行，以免发生其他疾病，影响健康。 3．逆向练习

 康复训练中的逆向练习，对大多数运动损伤的治疗大有好处。尤其对消除机体损伤部位的“痕迹”，更具其独特的功效。

 何为逆向练习？简单地讲，腹部损伤的康复练习必作背部的练习、上肢部位的损伤必作下肢部位的康复练习、右侧损伤必作左侧的康复练习。另外，屈、伸肌群，外展、内收肌群，旋内、旋外肌群等，按同理应用。当然，这不是讲不要作患处的康复练习，而是强调作相对应部位的练习，增加活动量，产生健侧机体的优势兴奋，从而淡化、抑制患侧机体的兴奋灶，并使之进入良性状态，达到修复损伤痕迹的效果。同时，练习健侧的肌肉群亦有利于放松患侧的肌肉、关节紧张度，促进患侧的血液循环，直接加速了患处损伤组织的修复。如果使用对抗性的康复练习，练习开始前，必须对患处做好保护工作，如贴好应力橡皮膏等，以免造成肌肉、关节的再次损伤。 健身圣典：

人劳则善心生，亦惟劳乃乐也。

运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。 日日勤操练，浑身都来劲。天天健步走，活到九十九。

四、康复训练的评定 (the evaluation of rehealthy training)

 康复训练的目的，是使机体在最短的时间里通过针对性的练习消除由于损伤造成的功能障碍。因此，评定康复训练效果的主要指标就是康复训练所花的时间和患处功能恢复的程度。所花时间越少,功能恢复最好，则是最佳的效果。

 康复训练对患处功能恢复状态的优劣由肌肉、关节、韧带的力量、活动范围、负荷强度以及练习后机体的反映诸方面因素组成。为便于掌握，列简表作参考。 表Ⅱ-6-9 康复训练效果评测表 项目

等级 力量 活动范围 负荷强度 机体反应 评定等级 A 90%以上 正常 90% 无特殊 优

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