发展心肺耐力的运动处方知识分享

发展心肺耐力的运动

处方

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运动处方的实施原则：

1.健康检查

了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动

的适应者，有无禁忌症。

2．运动负荷测定

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检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。

3．体能测定

进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力

和生理机能的状况。

4．制定运动处方

(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万

别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱

好等。

(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动

强度。

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％

的强度作为标准。

靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是140~170(次

/min)。

②最适宜运动心率，计算公式：

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最大心率＝220－年龄

心率储备＝最大心率－安静心率

最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为 200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％

+70=167.5(次/min)。

(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较

好的效果。

(5)运动频度：指每周的锻炼次数。

关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明

显。

5．效果检查

由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

运动处方处方：

1．运动处方的基本组成

（1）准备活动

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准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～l5分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动:

① 1～3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。

② 1～3分钟的步行，心率控制在高于平时的20～30次/分。

③ 2～4分钟的拉伸练习(可任意选择)。

④ 2～5分钟的慢跑并逐渐加速。

如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时，以相应的活动方式替代步骤②和④即可。

（2）锻炼模式

锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。

①锻炼方式

常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。

在选择锻炼方式时，首先应选择喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动(如跑)比冲击力

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