花样跳绳个人花样 - 图文

小学花样跳绳校本课程教材（一）

第一单元 个人花样

第一课：基本跳

教你一招

教

单摇：原地跳起时双手向前摇绳越过头顶，并通过脚下，绕身体一周的跳跃。 垫脚跳：原地跳起时双手向前摇绳，绳绕身体一周并通过脚下后继续垫脚一次的跳跃。 速度跳：双手向前摇绳，双脚左右交替的跳跃。 单脚跳：双手向前摇绳，单脚连续的跳跃。 剪刀跳：双手向前摇绳，双脚前后交替的跳跃。 弓步跳：双手向前摇绳，双脚做弓步动作的跳跃。 走路跳：双手向前摇绳，双脚像走路样子的跳跃。 移动跳：双手向前摇绳，做各种移动的跳跃。

跳绳训练室

1、单摇200个*2组，并完成徒手操。 要求：手臂夹紧、手腕摇绳；徒手操动作到位。 2、原地无绳练习各步伐跳的基本动作。

3、加上双手的摇动，尽量跟着拍子的节奏进行跳跃。

4、拿绳进行实战练习，数着拍子进行练习，每拍一动，保持节奏。

5、两人一组，一人报跳绳名称，一人按所报名称进行练习，相互比较与评价。

超级链接——正确的跳绳方法

1、跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

2、握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3、摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身後向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

4、停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向後摇时，则一脚後出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

给爸妈的小叮咛

★要求你的孩子做到：科学、正确、规范的跳绳姿势。

★你的孩子能每天坚持跳绳半小时吗？如果能，请帮助他一起完成这朵七色花吧！

★多给你的孩子一些鼓励。

第二课：步伐跳

教你一招

开合

跳 膝跳跳 肯肯跳 开合跳：两手向前摇绳，双脚一开一合的跳跃。 后踢跳：两手向前摇绳，双脚依次向后踢的跳跃。

开合后踢跳：两手向前摇绳，双脚一开一合后依次向后踢的跳跃。 交叉跳：两手向前摇绳，双脚做交叉动作的跳跃。

开合交叉跳：两手向前摇绳，双脚一开一合后做交叉动作的跳跃。

提膝跳：两手向前摇绳，双脚依次提向胸口的跳跃。 踢腿跳：两手向前摇绳，双脚依次向前踢腿的跳跃。

提膝踢腿跳：两手向前摇绳，双脚依次做提膝动作后，做向前踢腿动作的跳跃。 提膝交叉跳：两手向前摇绳，双脚依次做提膝动作后，做两脚交叉动作的跳跃。

跳绳训练室

1、速度跳10秒*5组，并完成准备活动。 要求：手臂夹紧、手腕摇绳；准备活动动作到位。 2、原地无绳练习各步伐跳的基本动作。

3、加上双手的摇动，尽量跟着拍子的节奏进行跳跃。

4、拿绳进行实战练习，数着拍子进行练习，每拍一动，保持节奏。

5、两人一组，一人报跳绳名称，一人按所报名称进行练习，相互比较与评价。

超级链接——如何使用珠节绳

做一做 比一比

★和同伴比一比，谁的步伐跳动作最标准，谁的跳绳姿态最漂亮。 ★你能跟着音乐跳一跳吗？

第三课：步伐跳

教你一招

前后跳：两手向前摇绳，两脚并拢一前一后的跳跃。 左右跳：两手向前摇绳，两脚并拢一左一右的跳跃。

扭动跳：两手向前摇绳，两脚并拢，髋关节向左右扭动的跳跃。 侧摆跳：两手向前摇绳，两脚依次向左向右做踢腿动作的跳跃。 脚跟跳：两手向前摇绳，两脚跟依次向前点地的跳跃。 脚尖跳：两手向前摇绳，两脚尖依次向后点地的跳跃。

踝尖交替跳：两手向前摇绳，两脚脚跟依次向前点地后脚尖向后点地的跳跃。 侧点跳：两手向前摇绳，两脚依次向左向右做踢腿动作并脚尖点地的跳跃。 三点跳：两手向前摇绳，两脚脚尖依次向前、向左、原位点地的跳跃。

跳绳训练室

1、单摇200个*3组，并完成徒手操。 要求手臂夹紧、手腕摇绳；徒手操动作到位。 2、原地无绳练习各步伐跳的基本动作。

3、加上双手的摇动，尽量跟着拍子的节奏进行跳跃。

4、拿绳进行实战练习，数着拍子进行练习，每拍一动，保持节奏。

5、两人一组，一人报跳绳名称，一人按所报名称进行练习，相互比较与评价。

超级链接——中国跳绳历史回顾

绳子的出现最少可以上溯到数万年前，早在远古时代，老祖宗们就拿它来记事，用它来捆扎收获的农作物、搬运东西，或是驱使牛马等家畜，是人类生活上重要的工具之一。随着时代的发展，绳子成为了孩子们眼中童年不可缺的童玩之一。

跳绳在中国已有数千年的历史，唐宋明清都有记载。唐朝称跳绳为“透索”、宋称“跳索”、明称“白索”、清称“绳飞”，民国以后才称“跳绳”。

每天半小时

★每天坚持跳绳半小时。

★挑战一下：把所学的步伐组合起来，听着音乐跳出节奏。

第四课：交叉花样跳

教你一招

挽花跳：两手向前摇绳，绳子过身体时两手在胸口做交叉动作的跳跃。

侧打挽花：两手交叉向一侧甩绳后同时两手分开向另一

侧甩绳的动作。

侧打挽花跳：两手交叉向一侧甩绳后两手正常摇绳，绳过身体一周的跳跃。

跳绳训练室

1、速度跳10秒*8组，并完成准备活动。 要求：手臂夹紧、手腕摇绳；准备活动动作到位。 2、原地无绳练习双手腹前交叉的动作。

3、拿绳练习双手腹前交叉的动作，绳子无需过脚。 4、尝试跳跃，跳越时尽量靠手腕摇动。

5、数着节拍练习连续交叉的动作，每次过脚的节奏一致。 6、两人一组，一人练习，一人纠错，相互评价，共同提高。

常见错误：1、做挽花动作时手部会不自觉的往上提；2、在跳跃时总是绊着一只脚导致失误；3、做交叉动作时，手部的交叉幅度太小；4、没有完全跳跃时双手张开导致绳子缠脚；5、不能很好的掌握跳跃的时机。

超级链接——古籍文献中有关绳子的记载

绳,索也。――《说文》

大者谓之索,小者谓之绳。――《小尔雅》 巽为绳直。――《易?说卦》 作结绳而为网罟。――《易?系辞传》 言纶之绳。――《诗?小雅?采绿》 民结绳而用之。――《庄子?胠箧》

绿碧青丝绳。――《玉台新咏?古诗为焦仲卿妻作》 其绳则直。――《诗?大雅?緜》 故木受绳则直。――《荀子?劝学》 王道有绳。――《商君书?开塞》

绳之以法,断之以刑。――桓宽《盐铁论?大论》

做一做 比一比

★能给爸爸妈妈展示一下你今天的学习成果吗？

★除了今天学的花样，你还能创新出其他的花样动作吗？试一试，不要害怕失败。

第五课：交叉花样跳

教你一招

敬礼侧打：两手持绳向右侧甩绳后，左手在右侧腰间，右手在背后绕道身体左侧腰间，在此摇绳姿态下甩绳一次。

敬礼跳：左手在右侧腰间，右手在背后绕到身体左侧腰间，在此摇绳姿态下向前摇绳的跳跃。

跳绳训练室

1、单摇200个*3组，并跑三圈做好准备活动。 要求：手臂夹紧、手腕摇绳。 2、原地无绳练习左手在右侧腰间，右手在背后绕到身体左侧腰间的动作。

3、拿绳练习左手在右侧腰间，右手在背后绕到身体左侧腰间的动作，绳子无需过脚。 4、尝试跳跃，跳越时尽量靠手腕摇动。

5、数着节拍练习敬礼跳的动作，每次过脚的节奏一致。 6、两人一组，一人练习，一人纠错，相互评价，共同提高。

超级链接——中国现代跳绳运动的发展

跳绳在我国历史悠久，广泛流传。无论是在城市的广场，还是乡村的学校，到处都可以看到跳绳的人群。有的城市甚至一片连着一片，场面十分壮观。可以说，中国是在世界上跳绳人数最多的国家。但至2007年以前没有举办过全国性的跳绳比赛。

各地的机关、部队、企业、学校为了活跃文体生活经常举行一些群众性跳绳比赛，例如：中央电视台等许多单位每年一度的跳绳比赛；北京、天津高校大学生跳绳比赛分别在每年的十二月下旬和四月下旬举行；浙江省已举办过多届少儿艺术跳绳大赛；上个世纪九十年代初陕西省的西安市举行过全市跳绳大赛。

2002年在山西省阳泉市举办了“中国人寿保险杯阳泉十万人跳绳大赛” 。 2007年11月在广州举办了第一届全国跳绳公开赛。

2007年10月1日，河南洛阳洛龙区教育局举办了首届河洛跳绳节，到场观众人次达到三万人次。 2008年9月，河南洛阳洛龙区教育局举办第二届河洛跳绳节。

2008年7月受国家体育总局的指派，河南洛阳洛龙区第二实验小学的河洛跳绳队和广东广州番禺区石基镇沙虫小学的跳绳队代表内地参加了三地（内地、香港、澳门）跳绳精英赛。

2009年5月，洛阳市跳绳运动协会正式成立。 2009年7月，第二届全国跳绳公开赛在四川阆中举行。

2009年7月，洛阳市跳绳运动协会派队代表中国参加了在香港举行的第五届亚洲跳绳锦标赛。 2010年5月，举办2010洛阳跳绳公开赛，打破多项全国纪录。

做一做 比一比

★你能在敬礼侧打上加一些步伐或是让自己跳起来吗？尝试一下，相信自己能够成功。 ★你能连续完成30个敬礼跳吗？挑战一下，并和同伴比一比谁跳得又多又好。

第六课：转体花样跳

教你一招

前后打：绳子由后向前打地，双手在身体两侧，身体左转45度。绳子由前向后打地，双手在身体两侧，身体右转45度。

全转跳（前转后、后转前）：两手向前摇绳跳跃一次后转体90?，同时两手向体侧甩绳一次；然后两手向后摇绳跳跃一次转体90?，同时两手向体侧甩绳一次；最后转回原始位置正常跳跃。

跳绳训练室

1、速度跳20秒*3组，并完成准备活动。 要求：手臂夹紧、手腕摇绳；准备活动动作到位。 2、练习前后打的分解动作，跟着拍子的节奏练习，体会前后打的肢体感觉。 3、徒手分别练习前转后和后传前的动作，清晰甩绳的方法和转体跳跃的时机。 4、拿绳进行分解练习，可喊着拍子进行，每拍一动。 5、拿绳完整练习，动作衔接连贯，节奏均匀一致。 6、两人一组，一人练习，一人纠错，相互评价，共同提高。

超级链接——中国的跳绳名人

中华绳王—胡安民—陕西西安

特色

?绳舞和绳操 ? ?将跳绳与民间各种艺术有效结合

主要成就

? ?1993年，在西安师傅附小成立全国第一个跳绳协会 ? ?1999年，在西安师范成立世界上第一个跳绳艺术学校

? ?2002年，陕西省第三届民运会将“花样跳绳”列为正式比赛项目

做一做 比一比

★跟爸爸妈妈介绍一下中国的跳绳名人——胡安民。

★你能在前后打中加上一些简单的步伐吗？试一试，表演给爸爸妈妈看。

第七课：放绳与双飞

教你一招

放绳：单手或双手放开一个手柄，绳子保持一定的弧度，手柄在空中接住并且完成连接动作。

侧打双摇：两手交叉持绳向右侧甩绳，同时两脚起跳；然后两手正常摇绳，绕身体一周后，两脚落地。

跳绳训练室

1、单摇200个*3组，并跑三圈做好准备活动。 要求：手臂夹紧、手腕摇绳。

2、反复练习放绳的的动作，体会绳子保持弧度的感觉，尽量能够在空中接住绳后直接进行跳跃。 3、原地持绳练习侧打挽花的动作。

4、原地持绳练习侧打挽花跳的动作，绳子不过脚。 5、尝试跳跃，摇绳速度加快，尽量用手腕摇绳。

6、两人一组，一人练习，一人纠错，相互评价，共同提高。

超级链接——中国的跳绳名人

中国跳绳王—胡平生—河北秦皇岛

特色

?以个人跳绳为主 ?编花技术

主要成就

? ?首创竞技跳绳，直、快、凤、扯

? ?采用马鞭原理，设计上粗下细竞技跳绳，获国家专利和伦敦国际专利成果博览会金奖 ? ?现在全国各地为竞技跳绳运动进行讲学、宣传、表演和辅导

做一做 比一比

★你能在收绳过程中直接进行跳跃吗？试一试，不要害怕失败。 ★和同伴比一比，谁做的侧打双摇动作最轻松，连续跳跃的次数最多。 ★你知道胡平生是谁吗？他的特色是什么？也让爸爸妈妈了解一下吧。

第八课：跨下花样跳

教你一招

跨下跳：两手向前摇绳跳跃一次后，左手在左侧腰间，右手在右膝下摇绳的跳跃。

跨下挽花跳：两手向前摇绳跳跃一次后，双手体前交叉，左手在右侧胸前，右手在左侧膝下摇绳的跳跃。

跳绳训练室

1、速度跳20秒*5组，并完成准备活动。 要求：手臂夹紧、手腕摇绳；准备活动动作到位。 2、原地持绳练习跨下跳的动作，绳子无需过脚。

3、拿绳实战练习，一脚抬高尽量往胸口靠，注意用手腕摇绳。 4、逐渐增加难度，持绳练习跨下挽花跳的动作，绳子无需过脚。 5、尝试跳跃，跳越时尽量靠手腕摇动。

6、数着节拍练习跨下挽花跳的动作，每次过脚的节奏一致。 7、两人一组，一人练习，一人纠错，相互评价，共同提高。

常见错误：1、在跳跃时总是绊着一只脚导致失；2、做交叉动作时，手部的交叉幅度太小；3、身体重心前移，手腕不摇绳；4、不能很好的掌握跳跃的时机。

超级链接——中国的跳绳名人

特色

? ?以绳多、参与人多、一次跳过次数 ? ?多且编排奇特为特色

主要成就

? ?1960年，单人不间断跳过12345次

? ?1980年编纂的《跳绳》一书由人民体育出版社出版发行

? ?2002年，指导150名学生同时摇动75根15米长的跳绳，然后由一名学生站在网心连续跳过160下，创

造了吉尼斯世界纪录

给爸妈的小叮咛

★ 考一考你的孩子，他能将这单元学习的花样组合成套路跟着音乐进行练习吗？ ★ 督促你的孩子每天练一练。 ★ 让你的孩子教你学跳花样跳绳。 ★ 别忘了给他鼓鼓掌，并评一评，他能得到几颗星？ 能带领大家完成动作 ☆☆☆ 自己准确完成所有动作 ☆☆ 老师带领完成动作 ☆

第二单元：两人一绳

第九课：同摇同跳

教你一招

同摇同跳：两人肩并着肩面向一个方向，两人靠外边的手向前摇绳同时跳跃。

跳绳训练室

1、一人摇绳，一人在绳中连续跳，互换角色。

2、两人练习共同摇绳不跳跃，绳子不过脚。要求摇绳节奏要一致。 3、两人尝试共同摇绳跳跃，能相互配合，注意跳过绳子的时机。 4、两人挑战连续跳跃10个，20 个，30个。

超级链接——跳绳强心计划

为了想年轻一代灌输正确的健康信息，1999年香港开始推行一套有系统、具有长远策略籍有效预防心脏病的计划，希望透过教授有趣的花样跳绳，鼓励青年一代多做运动，籍此建立健康的生活模式，以减低患上心脏病及中风的机会。截止至2010年1月13日，参加该计划的有532所学校。

做一做 比一比

★今天的花样你学会了吗？你能连续完成30个同摇同跳吗？挑战一下自己吧！ ★尝试两人右手拿绳，一人正跳，一人反跳，两人同时连续跳。和同伴比比谁先学会。

★别忘了给自己和同伴鼓鼓掌、加加油哦！

第十课：同摇间隔跳

教你一招

同摇间隔跳：两人面对面同侧手摇绳，一人先往摇绳方向跳跃一次后出绳，同时另一人再往摇绳方向跳跃一次后出绳，两人配合着依次轮流跳。

跳绳训练室

1、两人同摇同跳完成20个*2组。

2、一人摇绳，一人在绳中连续跳，互换角色。

3、逐渐增加难度，一人摇绳，一人在绳中跳一下后将摇绳手放在另一只手处在摇绳打地一次；然后重复前面的练习。两人互换角色。

4、两人尝试共同摇绳跳跃，能相互配合，能控制甩绳的速度，掌握跳跃的时机。 5、两人各完成一个算一组，挑战10组，20 组。

超级链接——跳绳运动的竞赛项目

一、计数赛

1、是指通过规定时间、或是最大限度完成跳绳动作的数量，来体现运动员的基本体能和基本技能的比赛形式。

2、计数赛项目：①30秒单摇跳；②30秒双摇跳；③3分钟单摇跳；④连续三摇跳（建议12周岁以上）；⑤4 X 30秒单双摇接力；⑥3 X 40秒交互绳单摇接力⑦；3分钟10人长绳“8”字跳。 二、花样赛

1、运动员按照跳绳运动的基本规律，合理运用身体姿势的变化或配合完成跳绳套路，全面展示跳绳运动的技巧性和艺术性的比赛形式。

2、花样赛项目（45—75秒）：①个人花样；②两人同步花样（每人一绳）；③两人车轮跳花样；④三人交互绳花样。 三、表演赛

1、表演赛是指通过多样的表现形式，丰富的表现内容，以及队员之间的技巧配合，全面展示跳绳运动的多样性、观赏性和创意性的比赛形式。表演赛时间4—8分钟；表演人数5—20人。

做一做 比一比

★今天的练习有趣吗？你能连续完成30个间隔连续跳吗？挑战一下自己吧。 ★尝试两人右手拿绳，一人正跳，一人反跳，两人间隔轮流跳，和同伴比比谁先学会。

第十一课：纵排跳

教你一招

纵排跳：两人一前一后向同一方向站立，同时外侧手摇绳。绳子绕身体一周

后，两人同时跳过绳子。

跳绳训练室

1、两人同摇间隔跳10对*3组。

2、原地站成纵排跳队形，两人共同摇绳不跳跃，绳子不过脚。 3、尝试跳跃，两人共同摇绳，绕过两人身体一周后，跳过绳子。

4、两人尝试先同摇同跳，一起喊节奏，在同一节拍下，变成纵排跳队形继续跳跃。

5、两人练习共同摇绳跳跃，能相互配合，能掌握转变队形的时机。 6、大组中进行展示，相互评价，共同提高。

超级链接——比赛场地

1、计数赛场地：5米?5米；3分钟10人长绳“8”字跳项目要求两名摇绳运动员，二人间距不小于3.6米。 2、花样赛场地：12米?12米； 3、表演赛场地15米?15米。

4、正式比赛场地的地面须平整光滑，应为优质运动木地板或塑胶弹性地面，无影响比赛的隐患。比赛场地四周至少有3米宽的无障碍区；比赛区上空的无障碍空间，从地面至少高4米。

5、比赛场地界线宽为5厘米，线宽不包括在场地内，颜色应与场地有明显区别。 6、裁判席设在裁判区内。裁判区为比赛场地周围3米区域，离观众席至少2米。

做一做 比一比

★让你的孩子教你一些简单的花样跳绳，并和他

一起练一练。

★你的孩子能每天坚持跳绳半小时吗？如果能，请帮助他一起完成这朵七色花吧！

★多给你的孩子一些鼓励。

第十二课：钻洞

教你一招

钻洞：一人正常单摇跳，另一人进入绳中绕跳绳者身体一周后出绳的跳跃。

跳绳训练室

1、两人同摇同跳30秒*3组。

2、两人面对面站立，一人持绳正常单摇跳，另一个跟着节奏进行跳跃。

3、两人面对面站立，一人持绳正常单摇跳，另一个跟着节奏进行跳跃。不持绳者听到口令后蹲下跳跃，绕到摇绳者身后。

4、一人持绳正常单摇跳，另一人站在摇绳者身后，一起进行跳跃。不持绳者听到口令后蹲下跳跃，绕至摇绳者体前。

5、两人面对面站立，一人持绳正常单摇跳，另一个跟着节奏进行跳跃。不持绳者听到口令后蹲下跳跃，绕跳绳者一周后回到原位。 6、大组中进行展示，相互评价，共同提高。

超级链接——时间犯规

1、 抢跳

所有计数赛项目都不允许抢跳。在比赛开始口令未下达前，运动员身体和绳子必须保持静止状态，否则视为抢跳。出现抢跳后，比赛将继续进行，最后在犯规运动员成绩中扣除5次。 2、 时间不足或超时

花样赛的音乐时间为45-75秒；表演赛音乐时间为4-8分钟，音乐开始或动作开始为比赛开始，动作结束为比赛结束，时间不足或超时都视为时间犯规，由主裁判扣除5分，且超出时间的动作不予评分。 3、 连续三摇跳起跳犯规

运动员在听到开始比赛信号后或进行第二次尝试时，15秒内未能开始起跳。比赛即告结束。

做一做 比一比

★今天的花样你学会了吗？两人轮流练习，比比谁的成功率更高。 ★你能和同伴面对面一起单摇跳，并连续完成30个吗？

★在课间和同学玩玩绳戏——套人。若干同学站成一列横队，左右间距一臂。一人面对队伍，正常单摇跳，每单摇跳一次后，带人跳跃一下，以此类推，直至最后一人。

第十三课：转圈

教你一招

转圈跳：两人面对面同侧手摇绳，一人向摇绳方向跳跃一次后转体180?，

回到原位继续摇绳。

跳绳训练室

1、两人同摇间隔跳1分钟*2组。

2、两人面对面同侧手持绳，一人往摇绳方向转一圈，清晰转圈的方向及需过绳的时机，互换角色。

3、两人面对面同侧手摇绳，一人练习转圈跳，另一人控制绳的速度。要求转圈者在转圈同时，仍能正常摇绳。

4、两人练习同摇间隔跳，在同一口令下，一人转圈跳后能继续恢复同摇间隔跳，两人互换角色。

5、大组中进行展示，相互评价，共同提高。

超级链接——踩线或出界犯规

1、计数赛（除连续三摇跳外）：如果运动员踩线或出界（包括3分钟10人“8”字跳的3.6米线），计数暂停，主裁判提醒其回到规定场地继续比赛，再累积计数，时间不间断。

2、连续三摇跳：运动员踩线或出界，比赛即告结束。

3、花样赛与表演赛：踩线或出界犯规每出现一次，由主裁判扣除5分。

做一做 比一比

★在练习过程中，你能保持

在原地转圈吗 ★尝试一下两人一起转圈，不要害怕失败。如果成功了，记得完成这颗五角星哦。

第十四课：换位跳

教你一招

换位跳：两人按同摇同跳的方法进行跳跃后互换位置。

跳绳训练室

1、两人纵排跳30个*3组。

2、两人肩并肩外侧手持绳，右侧的人从前面，左侧的人从后面，同时移动变成纵排跳，然后走到对方的位置。清晰换位跳的方向及路线。 3、两人肩并肩外侧手摇绳，跳一下后同时移动到对方位置。

4、两人连续同摇同跳，在同一口令下，同时移动到对方的位置。 5、大组中进行展示，相互评价，共同提高。

超级链接——其他犯规

(一) 转换犯规

转换犯规是指在接力赛中，“换”的口令未下达之前，运动员就开始转换。如果出现转换犯规，比赛继续，记犯规1次，转换犯规1次将从成绩中扣除5次。 (二) 花样赛难度动作数量不符犯规

1、 两人同步花样比赛：要求难度动作必须同步完成，裁判员根据动作的一致性评分；整套花样中要求至少有一个互动配合动作，且只能是单人绳动作，车轮跳动作将不予评分，否则将作为一次严重失误扣除5分。

2、 三人交互绳花样比赛：要求每位参赛者至少跳三个不同的花样及给队友摇绳三个不同花样，如果未达到要求，每缺少一个花样将扣5分。 (三) 比赛无效

在计数赛中，每名运动员在同一场比赛中只能采用一种跳绳姿势，不得变换。否则，由主裁判判罚其比赛成绩无效，并取消本项目比赛资格。

第十五课：间隔双飞跳

教你一招

间隔双飞跳：动作方法与同摇间隔跳相同，当一人进绳跳跃时，另一人同时跳

跃。

跳绳训练室

1、两人间隔跳20个*3组。

2、两人尝试间隔双飞跳，要注意起跳的时机。

3、两人练习间隔双飞跳，相互配合，摇绳速度加快，掌握起跳的时机。 4、两人挑战连续完成5组、8组、10组。 5、挑战班级里的其他小组，比比谁跳得更多。

超级链接——30秒单摇跳评分方法

1、目标：在30秒内完成尽可能多的单摇跳。

2、口令：“裁判员准备——运动员准备——预备——跳（或哨音）——10——20——停（或哨音）” 3、技术要求

(1) 运动员双手摇绳，双脚以同步跳或轮换跳的方法跳绳，每跳起一次，绳跃过头顶并通过脚下绕身体一周(360?)，称作单摇跳。 (2) 运动员在指定场地内比赛为有效动作。 (3) 抢跳将从最后成绩中扣除5次。 (4) 失误不扣分，但失误次数将被记录。 4、计分方法

双脚同步跳累计跳绳成功通过脚下的次数；双脚轮换跳累计跳绳成功并通过右脚脚下的次数，再乘以2。

(1) 应得数：每场比赛由3名裁判员计数（建议使用计数器），若3名裁判员计数不同时，以两个相同计数为准，若各不相同，取三个计数的平均值，该平均值为运动员该场比赛的计数应得数。3个计数如果出现其中任何2个误差在10个或者以上，运动员可以申请重赛，重赛时间为下一轮次结束。）

(2) 最后有效次数：计数应得数减去主裁判判罚的犯规应扣次数，为运动员的最后有效次数。

(3) 名次确定：比赛成绩按最后有效次数确定，次数多者名次列前；如次数相等，以失误少者名次列前；如仍相等，则名次并列。

给爸妈的小叮咛

老师带领完成动作 ☆

自己准确完成所有动作

★ 考一考你的孩子，两人一绳单元的花样都学会了吗？能跟着音乐进行练习吗？

能带领大家完成动作 ★ 督促你的孩子每天练一练。

★ 让你的孩子教你学跳花样跳绳。

★ 别忘了给他鼓鼓掌，并评一评，他能得到几颗星？

第三单元：多人多绳

☆☆ ☆☆☆

第十六课：车轮跳

教你一招

车轮跳：两人各持一绳肩并肩站立，两人内侧手中的绳互换，形成交叉的两根绳子。交叉外面的绳子先进行摇绳，同侧手臂以车轮状向前协同配合摇绳，并依次双脚同步跳过绕身体一周后，另一侧手臂以同样方法摇绳并跳跃。

跳绳训练室

1、单人无绳，手臂以车轮状向前进行空摇练习。

2、单人原地两个各持一绳，手臂以车轮状向前进行摇绳练习。

3、单人原地两个各持一绳，手臂以车轮状向前进行摇绳练习，下肢配合做双脚同步跳起练习。

4、两人肩并肩站立，原地各持一绳，手臂以车轮状向前进行摇绳练习，下肢配合做双脚同步跳起练习。要求两人的节奏要同步。

5、两人协同配合摇绳进行一个完整的车轮跳动作练习。 6、两人协同配合摇绳有节奏进行连续的车轮跳动作练习。 常见错误：

1、摇绳过程中绳体不够饱满；2、协同配合的手臂摇绳同步；3、两人之间的间距过远或过近；4、跳绳过程中身体配合不协调。

超级链接——30秒双摇跳计分方法

1、目标：在30秒内完成尽可能多的双摇跳。

2、口令：“裁判员准备——运动员准备——预备——跳（或哨音）——10——20——停（或哨音）” 3、技术要求

（1）运动员双手摇绳，双脚同时起跳，每跳起一次，绳跃过头顶通过脚下绕身体两周(720?)，称作双摇跳。

（2）运动员在指定场地内比赛为有效动作。 （3）抢跳将从最后成绩中扣除5次。 （4）失误不扣分，失误次数将被记录。 4、计分方法

双脚同步跳累计成功次数。其它同30秒单摇跳。

做一做 比一比

★今天的练习有趣吗？你学会了吗？试试能连续完成20个车轮跳吗？ ★挑战一下，在车轮跳的基础上，你还能创新出其他的花样吗？例如正反车轮。。。

第十七课： 车轮跳基本花样

教你一招

车轮转圈：基本车轮跳动作开始，两人协同配合摇绳，分别向内侧摇绳转体

360?恢复基本位置的跳跃。

车轮换位：基本车轮跳动作开始，两人协同配合摇绳，同时交换位置的跳跃。

跳绳训练室

1、车轮跳中两人各完成1次算1对，完成20对*2组。

2、两人站成车轮跳位置，不摇绳，练习转圈与换位，清晰每个花样的变化方向与路线。

3、两人站成车轮跳位置，摇绳不跳跃，直接转圈或换位，熟悉并掌握两种花样的方法。

4、两人进行连续车轮跳练习，协同配合摇绳，在同一口令下进行转圈或换位，并能在变化花样后继续跳跃。 常见错误：

1、摇绳过程中绳体不够饱满；2、协同配合的手臂摇绳同步；3、两人之间的间距过远或过近；4、跳绳过程中身体配合不协调。

超级链接——3分钟单摇跳计分方法

1、目标：在3分钟内完成尽可能多的单摇跳。 2、技术要求

(1) 运动员双手摇绳，双脚以同步跳或轮换跳的方法跳绳，每跳起一次，绳跃过头顶并通过脚下绕身体一周(360?)，称作单摇跳。 (2) 运动员在指定场地内比赛为有效动作。 (3) 抢跳将从最后成绩中扣除5次。 (4) 失误不扣分，但失误次数将被记录。 3、计分方法

双脚同步跳累计跳绳成功通过脚下的次数；双脚轮换跳累计跳绳成功并通过右脚脚下的次数，再乘以2。

(1) 应得数：每场比赛由3名裁判员计数（建议使用计数器），若3名裁判员计数不同时，以两个相同计数为准，若各不相同，取三个计数的平均值，该平均值为运动员该场比赛的计数应得数。3个计数如果出现其中任何2个误差在10个或者以上，运动员可以申请重赛，重赛时间为下一轮次结束。） (2) 最后有效次数：计数应得数减去主裁判判罚的犯规应扣次数，为运动员的最后有效次数。 (3) 名次确定：比赛成绩按最后有效次数确定，次数多者名次列前；如次数相等，以失误少者名次列前；如仍相等，则名次并列。

第十八课：车轮跳挽花花样

教你一招

车轮挽花跳：基本车轮跳动作开始，两人协同配合摇绳，手臂体前轮换做打开和交叉的车轮跳动作两次并恢复基本位置的跳跃。

跨下挽花跳：基本车轮跳动作开始，两人协同配合摇绳，手臂轮换做打开和单腿下交叉的车轮跳动作两次并恢复基本位置的跳跃。

跳绳训练室

1、车轮跳中两人各完成1次算1对，完成20对*3组。

2、两人站成车轮跳位置，不摇绳，练习车轮挽花跳与跨下挽花跳，清晰每个花样的变化方向与路线。

3、两人站成车轮跳位置，直接做车轮挽花跳或跨下挽花跳的动作，熟悉并掌握两种花样的方法。

4、两人进行连续车轮跳练习，协同配合摇绳，在同一口令下进行车轮挽花跳或跨下挽花跳，并能在变化花样后继续跳跃。 常见错误：

1、摇绳过程中绳体不够饱满；2、协同配合的手臂摇绳同步；3、两人之间的间距过远或过近；4、跳绳过程中身体配合不协调。

超级链接——连续三摇跳计分方法

1、目标：没有时间限制，一次性不间断完成尽可能多的三摇跳。 2、口令：“裁判员准备——运动员准备——预备——跳（或哨音）” 3、技术要求

(1) 运动员双手摇绳，双脚同时起跳，每跳起一次，绳跃过头顶通过脚下绕身体三周(1080?)，称作三摇跳；连续三摇跳是指一次性不间断完成尽可能多的三摇跳，起跳可以有过渡动作，但中间不能间隔或变换其它动作。

(2) 运动员须在指定的场地内比赛，失误、踩线、出界或出现其它犯规行为，比赛即告结束。

(3) 运动员必须在开始“哨音”后15秒内跳出三摇跳，否则比赛即告结束。 (4) 运动员连续三摇跳不足15个失误时，允许第二次尝试，但必须在15秒钟内开始第二次起跳，计数重新开始，并以最后一次成绩为准。 4、计分方法

累计一次性不间断完成连续三摇跳的成功次数。其它同30秒单摇跳。

做一做 比一比

★和你的同伴多练习，相信你们会越来越默契。 ★别忘了给自己和同伴鼓鼓掌，加加油哦！

★挑战一下，用车轮跳的方式进行“套人”游戏，相信你们能成功。

第十九课：车轮转圈

教你一招

车轮半转跳：基本车轮跳动作开始，两人协同配合摇绳， 一人向内侧转体90?跳跃绳一次后从原路线转回原始位置的跳跃。

车轮全转跳：基本车轮跳动作开始，两人协同配合摇绳，一人向内侧转体90?跳跃绳一次后继续按此方向再转体90?，回到原始位置。

跳绳训练室

1、车轮跳中两人各完成1次算1对，完成20对*3组。

2、两人站成车轮跳位置，不摇绳，练习车轮半转跳与全转跳，清晰每个花样的变化方向与路线。

3、两人站成车轮跳位置，摇绳不跳跃，直接做半转跳或全转跳的动作，熟悉并掌握两种花样的方法。

4、两人进行连续车轮跳练习，协同配合摇绳，在同一口令下进行半转跳或全转跳的练习，并能在变化花样后继续跳跃。 常见错误：

1、摇绳过程中绳体不够饱满；2、协同配合的手臂摇绳同步；3、两人之间的间距过远或过近；4、跳绳过程中身体配合不协调。

超级链接——4 X 30秒单双摇接力计分方法

1、目标：在120秒不间断的时间内，4名运动员按照先后顺序依次完成30秒接力跳绳，前两名运动员尽可能多的完成单摇跳，后两名运动员尽可能多的完成双摇跳。

2、口令：“裁判员准备——运动员准备——预备——跳（或哨音）——10——20——换——10——20——换——10——20——换——10——20——停（或哨音）” 3、技术要求

(1) 前2名运动员必须使用单摇跳，后2名运动员必须使用双摇跳；跳法要求同30秒单摇跳和30秒双摇跳。

(2) 运动员在指定场地内比赛为有效动作。 (3) 必须在“换”口令下达后，前一位运动员必须停止跳跃，后一位运动员开始起跳，否则视为转换犯规，从比赛结果中扣除5次。 (4) 失误不扣分，失误次数将被记录。 4、计分方法

按照单、双摇项目计数方法累计成功次数。其它同30秒单摇跳。

给爸妈的小叮咛

老师带领完成动作 ☆ ☆☆ ☆☆☆ 自己准确完成所有动作 能带领大家完成动作 ★ 考一考你的孩子，车轮跳单元的花样都学会了吗？能跟着音乐进行练习吗？ ★ 督促你的孩子每天练一练。 ★ 让你的孩子教你学跳花样跳绳。 ★ 别忘了给他鼓鼓掌，并评一评，他能得到几颗星？ 第四单元：集体长绳 第二十课：交互绳出入绳 教你一招 交互绳：两人两手各持绳一端面对面站立，同侧手同时向内（外）摇绳至最高处时，另一侧手同时起绳向内（外）侧摇绳，在交替摇动着地的两根绳子中，跳跃着进入到绳中跳跃。

跳绳训练室

如何进绳：交互绳中靠近自己的绳叫近绳，远离自己的绳叫远绳。

1、初学者看两根绳子在交替打地时也许会找不到进绳的规律，选择进绳的方向看近绳。

2、当近绳打地之后绳子的运行轨迹是往上的，近绳运行到最高点此时进入交互绳的中间起跳。

3、当跳过近绳时根据摇绳节奏跳远绳，依次类推就可在绳中连续的跳。 4、进绳起跳是左右脚可交替的进行，第一次起跳为左脚。

如何出绳：

1、初学者可在学会进绳时，用口令出绳数到单数时跳着出绳如（1、3、5等等）。 2、初学者建议使用数到3时出绳，这样可同时学习到进绳，跳绳与出绳技巧。 3、跳绳者在出绳时切记不要从中间出绳和出绳之后停在原地，这样容易被绳子碰到造成失误。

4、出绳时应该出到面向摇绳者的后面再停下准备下一次的进绳。

超级链接——交互绳的由来

17世纪初，荷兰是世界上最强大的海上霸主，号称“海上马车夫”，他们的船队越过大海到达世界各地。有一天，荷兰船队来到了中国，船员们看到了孩子们经常玩的跳绳游戏，感到非常有趣，于是就把这种运动带到了自己的国家，这项运动也随着他们的船队迅速传播到世界各地，包括新阿姆斯特丹，也就是现在的美国纽约。

但好景不长，17世纪中叶起，英荷两国便展开了轰轰烈烈的海上争霸战，成为了一对“死对头”。因此英国人把任何他们认为怪异或不喜欢的事物都称之为Dutch. 英国商船上的水手都带着武器，所以他们的船就需要更加坚硬的木头，而荷兰的船几乎没有装备武器，所以荷兰的船造价很便宜，用荷兰的船运送货物也很便宜，荷兰人很懂得的节俭，现在荷兰还流传着一句话“荷兰之所以还是荷兰，是因为我们的祖先照顾好了自己的生意”，荷兰儿童不舍得丢弃跳断的绳子，就把新绳旧绳并在一起跳，逐渐产生了“跳跃相反方向依次打地的两根绳”的交互绳，并且孩子们还边跳边唱荷兰语的歌曲，英国、法国等移民无法听懂，美国人认为同时应付两根跳绳实在太难了，因此称之为“Double Dutch”，表示难度大，令人困惑。

做一做 比一比

★你能顺利进、出绳吗？把你的成功经验分享给你的同伴吧。

★交互绳中，摇绳的人很重要。和同伴比比，谁摇的绳最饱满、速度最均匀。

第二十一课：交互绳步伐跳

教你一招

交互绳步伐跳：两人两手各持绳一端面对面站立，同侧手同时向内（外）摇绳至最高处时，另一侧手同时起绳向内（外）侧摇绳，在交替摇动着地的两根绳子中，跳跃着进入到绳中跳跃各种步伐。

跳绳训练室

1、复习进出绳，跟着节拍进行练习。

2、进入交互绳后能连续跳，不断绳。跳跃的节奏要稳。

3、进入交互绳连续跳后，尝试两脚轮替跳，这种跳法称“交互绳速度跳”。 4、进入交互绳后，尝试跳各种不同的步伐，如开合、踢腿、提膝等。注意掌握跳跃的节奏，不要时快时慢，体会摇绳的速度。 5、大组中进行展示，相互评价，共同提高。

超级链接——3 X 40秒交互绳速度接力计分方法

1、目标：在120秒不间断的时间内，3名运动员按照先后顺序轮流摇跳交互绳，依次以每人40秒接力的形式在交互绳中完成尽可能多的双脚轮换跳。

2、口令：“裁判员准备——运动员准备——预备——跳（或哨音）——10——20——30——换——10——20——30——换——10——20——30——停（哨音）” 3、技术要求

(1) 运动员必须采用双脚轮换跳跳法，其他跳法不计数。 (2) 运动员在指定的场地内比赛为有效动作。

(3) 必须在“换”的口令下达后，2名运动员才能进行摇跳绳互换，否则视为转换犯规，从比赛结果中扣除5次。

(4) 跳绳顺序：3名运动员分别为A、B、C，B、C先摇绳，A面向B跳绳，40秒时间到时，A换接B摇绳，B进绳面向C跳绳，40秒时间到时，换接B换接C摇绳，C面向A跳绳。每位运动员必须面向正确的方向摇跳绳才被计数，直到时间结束。

(5) 失误不扣分，失误次数将被记录。 4、计分方法

跳绳运动员双脚轮换跳累计右脚成功次数。其它同30秒单摇跳。

做一做 比一比

★挑战一下，你能把所学的步伐组合起来进行跳跃吗？

★开动你的脑筋，和同伴一起讨论，能否在交互绳中创新一些其他的花样呢？

第二十二课：摇绳花样

教你一招

跨下摇绳：在摇绳过程中，一人抬起右（左）脚，同时将右（左）手放在右(左)脚下继续摇绳。

交叉摇绳：在摇绳过程中，一人向左侧转体90?，背朝另一摇绳者，同时两手在体前交叉摇绳。

双摇交互绳：在摇绳过程中，当一手摇绳后，另一手迅速紧随摇绳，完成一个动作，使两绳间隔节奏不同但非常接近。

跳绳训练室

1、练习交互绳速度跳10秒*3组。

2、不摇绳，按照各摇绳花样的方法进行体验，清晰每个摇绳花样的动作要领，并能找到与摇绳中的共同点。

3、尝试在摇绳中变化各摇绳花样，同时不影响摇绳。另一人能控制摇绳的速度和节奏。

4、摇绳者和跳绳者配合，能在变化摇绳花样中不影响跳绳者的步伐，两者能相互配合。

5、大组中进行展示，相互评价，共同提高。

超级链接——摇绳花样在比赛中的作用

交互绳花样分为跳绳者花样和摇绳者花样两大类，跳绳者花样由步法花样、体操花样、连接难度组成；摇绳者花样由多摇跳、特别手部动作、放绳、和车轮式摇绳花样组成。交互绳花样的难度是跳绳者与摇绳者花样难度的总和。

做一做 比一比

★你知道为什么要学习摇绳花样吗？和同伴相互提问。

★除了今天所学的摇绳花样，你还能创新出其他的摇绳花样吗？不要害怕失败，大胆试一试。

第二十三课：“8”字跳长绳

教你一招

“8”字跳长绳：两人相对站立摇绳，若干人依次以“8”字路线跑入绳中跳跃、长绳过脚一次、在跑出长绳，在规定时间内累积进行。

跳绳训练室

1、轮流进行原地连续长绳单人跳。

2、跳绳者学习进、出绳，当看到长绳打地后跑入绳中等待下次打地并跳跃一次后出绳。

3、喊着节奏，排队依次练习进、出绳，每个人之间可有停顿。 4、无绳快速“8”字路线跑步练习。

5、排队依次练习“8”字跳长绳，每个人之间要连续。 常见错误：

1、跳绳者进绳前离绳距离过远；2、跑动不积极，跳绳者间隔时间长；3、跳绳者在原地跳长绳一次后出绳。

超级链接——跳绳的益处

跳绳从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少、耗能大的运动，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。只要你能保证每分钟120～140次的速度，一个小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。加上跳绳花样繁多，随时可做，一学就会，因此一直是流行的健身方法和减肥方式。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

跳绳减肥的要领：每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。跳跃的速度：慢速：平均每分钟跳60～70次。较快速：平均每分钟跳140～160次。

每天半小时

★你能在跳长绳中连续跳跃使得与同伴之间没有间隔吗？把你的成功经验分享给你的同伴。

★和你的同伴挑战一下，在2分钟内“8”字跳长绳完成250个。 ★别忘了给自己和你的同伴鼓鼓掌、加加油哦！

第二十四课：绳中绳

教你一招

绳中绳：两名摇绳者相对站立，跳绳者手持短绳站在长绳中间，摇绳者和跳绳者同时摇动绳子，使长绳、短绳保持同一节奏，跳绳者跳起一次，长短绳同时穿过脚下。

跳绳训练室

1、“8”字跳长绳2分钟*3组。

2、跳绳者手持短绳站在长绳中间，听到口令，摇绳者和跳绳者同时摇动绳子连续跳跃。要求长短绳的节奏一致。

3、跳短绳者做好跳跃姿势，将短绳拎在手中进入长绳，当长绳过脚后迅速摇短绳，使长绳与短绳的速度一致进行跳跃。

4、跳短绳者在绳外做好准备，当长绳甩到最高处时，跳短绳者迅速摇绳同时进入长绳，使长短绳节奏一致进行跳跃。 常见错误：

1、摇绳时长短绳启动时机不一致；2、摇绳过程中，长短绳的摇绳速度不一致。

超级链接——跳绳安全备忘录

一.舒筋活血：

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。 二.不可忽略前脚掌：

起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。 三.对地面也有要求：

地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。 四.时间选择：

跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

做一做 比一比

★今天的练习你成功了吗？你能在绳中连续跳四个八拍吗？

★挑战一下在绳中绳里跳一些步伐，如果成功了，记得完成这颗五角星哦。

第二十五课：彩虹绳

教你一招

彩虹跳：两名摇长绳者相对站立，两人一绳者外侧手拿绳站在长绳中间，而跳短绳者站在前两者的中间，三绳同时摇动，保持同一节奏，进行跳跃。

跳绳训练室

1、绳中绳练习。

2、两人一绳者在长绳中间，听到口令后同时摇绳，两人边跳跃长绳边摇绳，摇绳的节奏要一致。

3、按彩虹跳的方法站立，听到口令后同时摇绳，能掌握摇绳启动时机一致。 4、在绳外进入绳内跳跃。两人一绳者在绳外摇绳，摇绳的节奏要和长绳摇绳的节奏一致。当长绳到达最高处时，两人迅速进入长绳中，同时继续摇绳。 5、跳短绳者做好准备，当两人一绳者进入长绳中跳跃，并两绳的节奏基本一致时，看到两绳摇至最高处，即可进入绳中同时摇绳，要注意三绳的节奏需一致。可喊节拍，两拍一动。 常见错误：

1、摇绳时长短绳启动时机不一致；2、摇绳过程中，长短绳的摇绳速度不一致。

超级链接——轻松跳绳小技巧

技巧1、 跳绳要有间歇

跳绳要有间歇就是连续跳绳几分钟，之后休息，然后再连续跳绳。跳绳属于耗时少、耗能大的高强度运动，与其他运动相比，高强度的运动之间有一些间隔会事半功倍。跳绳之间有间歇可以增强忍耐力，提高氧气的使用率，使身体变得更健康。

技巧2、跳绳要持之以恒

跳绳强调稳定性，需要每天做，持续不间断。是不是总也不跳绳了？感觉自己身体很健康，跳绳就渐渐被遗忘。直到有一天因长期缺乏锻炼而脱离了自己的健康轨道。每天给自己半小时并持之以恒，让跳绳进入你的生活，就等于让你更开心，更健康。

技巧3、跳绳要适当，过度不见得会有好效果

跳绳训练人的弹跳、平衡和耐力，同时也培养顽强的意志和奋发向上的精神。无容置疑，长期坚持跳绳是可以健康减肥的，很多绳友急于想要看到结果，开始时候就多做运动。最初，这样跳可能会起作用，但是几周以后，由于跳绳过度，它的效果可能会骤然而降。事实上，这是因为你没有给身体足够的休息时间，结果便是重新回到了没有跳绳之前的状态。 技巧4、跳绳要固定时间点

想要实现自己的健康目标，就要根据平时的生活习惯来固定跳绳时间点并坚持下去。白天忙于工作，晚上最好休息充电，能够坚持锻炼的时间少之又少。专家指出在一天当中，下午人体的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低，自然选择下午跳绳有助于身体健康。跳绳固定时间点，有助于养成规律的作息时间，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到健身的目的。

做一做 比一比

★你能在这种集体跳的基础上创新出其他的花样吗？例如在长绳中跳车轮。。。

第二十六课：网绳跳

教你一招

网绳跳：若干根绳子交叉在一起同时摇动，像一个张开的网，跳绳者在绳

中跳跃。

跳绳训练室

1、由单绳开始，逐渐加绳进行摇绳练习。

2、跳绳者站在以绳子交叉点为中心的对称位置上，进行原地跳网绳练习。 3、练习进、出网绳。 常见错误：

1、摇绳节奏不同步，绳子稳定性差；2、跳绳者进、出绳时时机把握不准确；3、跳绳者在绳中位置偏离。

超级链接——选择跳绳的七大理由

1、简便易行——不受时间场地限制，一根绳子，无限花样。

2、富有挑战——跳绳花样繁多，各种技巧的组合更是不计其数，你会多少？ 3、全身运动——左右开弓，上下齐动，手、臂、腰、腿、足都需要充分协调。 4、跳绳强心——来自世界心脏协会的口号“为了您的心脏跳绳吧”

5、减肥健美——持续跳绳10分钟可达到慢跑30分钟或跳操20分钟健身效果 6、促进生长发育——唯一的纵向运动，对青少年的身高有良好的促进作用。 7、培养团队精神——摇绳着与跳绳者团结协作，互动配合，充分体现团队精神

给爸妈的小叮咛

★ 考一考你的孩子，能说出几种花样跳绳的方法，并让他把所学的花样组合成套路表演给你看。 ★ 督促你的孩子每天练一练。 ★ 让你的孩子教你学跳花样跳绳。 ★ 别忘了给他鼓鼓掌，并评一评，他能得到几颗星？ 老师带领完成动作 ☆ ☆☆ ☆☆☆ 自己准确完成所有动作 能带领大家完成动作

网绳跳：若干根绳子交叉在一起同时摇动，像一个张开的网，跳绳者在绳

中跳跃。

跳绳训练室

1、由单绳开始，逐渐加绳进行摇绳练习。

2、跳绳者站在以绳子交叉点为中心的对称位置上，进行原地跳网绳练习。 3、练习进、出网绳。 常见错误：

1、摇绳节奏不同步，绳子稳定性差；2、跳绳者进、出绳时时机把握不准确；3、跳绳者在绳中位置偏离。

超级链接——选择跳绳的七大理由

1、简便易行——不受时间场地限制，一根绳子，无限花样。

2、富有挑战——跳绳花样繁多，各种技巧的组合更是不计其数，你会多少？ 3、全身运动——左右开弓，上下齐动，手、臂、腰、腿、足都需要充分协调。 4、跳绳强心——来自世界心脏协会的口号“为了您的心脏跳绳吧”

5、减肥健美——持续跳绳10分钟可达到慢跑30分钟或跳操20分钟健身效果 6、促进生长发育——唯一的纵向运动，对青少年的身高有良好的促进作用。 7、培养团队精神——摇绳着与跳绳者团结协作，互动配合，充分体现团队精神

给爸妈的小叮咛

★ 考一考你的孩子，能说出几种花样跳绳的方法，并让他把所学的花样组合成套路表演给你看。 ★ 督促你的孩子每天练一练。 ★ 让你的孩子教你学跳花样跳绳。 ★ 别忘了给他鼓鼓掌，并评一评，他能得到几颗星？ 老师带领完成动作 ☆ ☆☆ ☆☆☆ 自己准确完成所有动作 能带领大家完成动作

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