如何进行压力管理-讲课稿(华东师大 心理系硕士)

如何进行压力管理？在20分钟里边要回答好这样一个大的问题是很困难的,所以我只能简单地回答三个小问题,其一什么是压力;其二如何识别压力;其三如何应对压力。

如何进行压力管理（讲课稿）

尊敬的各位老师，亲爱的各位同学，大家早上好：

临场举例：从自己的生理反应切入，讲心理感受：像蝙蝠跑到鸟类参加比赛，你说我是鸟吧，没毛，不是鸟吧会飞，请（你们这些鸟人）听蝙蝠讲压力管理。如何进行压力管理？在20分钟里边要回答好这样一个大的问题是很困难的，所以我只能简单地回答三个小问题，其一什么是压力；其二如何识别压力；其三如何应对压力。

第一个问题，什么是压力？

大家知道，在物理领域，压力是个具有客观属性物理量，是指垂直作用于物体表面上的力，这种物理作用力能使物体发生形变；当我们做个类比把作用的客体从物体替换成人，于是便有了我们现在意义上通常讲的压力，比如说我们说作为父母有养育子女的经济压力，作为学生有考试找工作的压力，作为教师有教学和科研的压力，向我们毕业了还有结婚买房等等等等的压力，压力就像我们身边的空气一样无所不在，现在的时代似乎也是一个充满压力和急躁的时代。

从心理学角度看，压力（stress）也叫应激，这个概念在当代的科学文献中，至少有三种不同的含义。 第一种含义是说，压力是那些令人感到紧张的事件或环境刺激，从这个意义上来讲压力是外部的，也就是我们所说的应激源，比如说今天的讲课比赛对我们来说就是一个巨大的应激源，我想在座的各位没有谁敢说我完全没有压力。

第二种含义是说压力是人对应激源的一种主观心理反应，是一种内部的心理状态，这个意义上来讲压力是内部的。比如说在座某位的手机突然响了，打开一看导师的短信，9个大字“中午来我办公室来找我”。找你做什么没说，这是一种不确定状态，如果说你把它解释为是因为你表现出色得到导师的赞许，那么你会轻松和高兴，而如果你把它解释为是因为你什么地方弄错了，那么带来的就是紧张和焦虑。所以说压力也是一种对未知事件悲观解释的应对过程，相同的事件，不同的解释会带来不同的心理感受。

第三种含义是说压力是人体对出乎意料的紧迫与危险情况下引起的高速而高度紧张的情绪状态和生理反应。加拿大医生Hans Selye提出了压力持续作用下的机体反应曲线，我们把它叫做应激曲线。【举例：一个怕狗的女生，突然在拐角遇到一个怕女生的狗，会有什么反应。】（大家先跟我看红色的一条线）是这样的，它分作三个阶段。第一阶段是警觉期，当应激情景出现的时候，也就是应激（产生压力的时候）刚出现的时候，个体处理该应激事件的应对能力水平会比较低，但随后个体会迅速动员自身的心理资源，作出保护性的调节。如果调节有效的话，警戒就会解除，个体恢复到正常状态。第二阶段是抵抗期，如果个体未能在第一阶段排除危机，只是应激源继续存在，那么个体将会试图调动更多的更重要的身心资源去排解压力。如果能够奏效，危机就能在不伤害身体或生理健康的情况下得到解决，否则就会进入第三阶段。第三阶段为衰竭期。机体的身心能量是有限的，如果应激情景一直持续下去，个体的适应能力就会下降，身心能量就会耗尽（burnout）陷入崩溃的状态，身体出现各种症状。

这条应激曲线会因为个体的应激感受性和适应能力的差异而表现不同。一般说来应激感受性较低而且适应能力较高的人，第一阶段和第二阶段持续时间比较长（比如我们图上所示的红色曲线）；而那些应激感受性偏高而且适应能力偏低的人则很快就会达到最后阶段（比如我们图上所示的蓝色曲线）。也就是说应激曲线存在个体差异。

好，现在我们来做一个简单的总结。刚才我们介绍了压力的三种不同的含义，这三种含义有不同的侧重之处。应该注意的是心理反映与生理反映常常相生相伴，不可能单独出现，所以说压力或者说应激实际上是一种在外部刺激而产生的身心状态，既包括生理反应，又包括心理反应，既有遗传的成分，又有习得的成分。

第二个问题，如何识别压力？

由于时间的关系，这个部分我就不详细讲了，简要的点一下。如何识别压力的问题，实际上是如何识别我们的压力源的问题，也就是压力是如何产生的问题。

引起压力感受的客观因素有很多。主要分两类：一类是自然或物理事件应激源，比如说恶劣的天气，意外的交通事故，像昨天下午的地铁10号线追尾事故，对于所有的相关人员来说都是一个压力事件。另一类是社会事应激源，又分两类，一种与工作和组织相关叫做工作应激源，另一种与工作和组织无关叫做生活应激源。如

如何进行压力管理？在20分钟里边要回答好这样一个大的问题是很困难的,所以我只能简单地回答三个小问题,其一什么是压力;其二如何识别压力;其三如何应对压力。

果把我们的学习看作是一种广义的工作的话，那么我们现在的讲课就是一个工作应激源。

除了客观因素能引起压力，主观因素同样会引起压力。譬如说不同的人格类型和不同的个体经验。还是今天讲课比赛为例子吧。对于大家来说这种压力可以是比赛本身带来的，也可以是我们自己的高度的期待带来的，比如说我自己是一个比较A型人格比较容易焦虑【临场发挥：下边坐着的那位啊，就是一个跟我相反的B型人格的人，早上来参加比赛的时候，我6点就醒了，他6：30还在呼呼大睡，在路上的时候我（比动作）说快一点快一点，要迟到了！！！他却说没关系。。。】（A型人格是一种于较具进取心、自信心、需要成就感，工作非常卖力，并且容易紧张的人格类型）。也有可能是由于我自己感觉准备还不够充分带来的，因为A型人格的人总是觉得自己做得还不够好。

好，如何识别压力就讲到这里，不外乎是想告诉大家我们在识别压力的时候可以从主观和客观两大方面去考虑。主观方面主要是人格特征和个体经验，客观方面主要是自然和社会，其中社会包括工作与生活。识别压力是应压力的前提。

最后，我们来讲最重要的问题，如何应对压力？

我们前边铺垫了这么多，都是为了这一个问题。请大家想象一下，想象一下一辆车，只能跑80码的你老是让他轰油门跑120码会怎么样？它即会消耗更多的油料，也会损伤发动机本身。所以说一个处于长期压力之下的人就像一个总是跑120码的汽车（像我这种A型人格的跑车除外啊），引擎会过早报废，我们的身体也同样如此，所以我们也常常可以在网上看到各种青年早逝，各种跳楼自杀。（在暑假的时候就有一个从咱们中北田家炳，12楼，跳下来，验证重力加速度啊，据说是个博士，写不出论文。）我没有取笑他的意思啊，他当时一定承受巨大的压力，觉得自己走到了人生的绝境，处于我们前边讲的压力应激曲线的衰竭阶段，BURNOUT了，崩溃了。所以，不能让我们的身体长期处于紧张、战斗和耗竭状态，应该在不需要战斗时，尽快恢复到正常水平，进行自我调整和主动放松。

Y-D压力管理定律

我们来看一下这张图，大家一定很熟悉了，也就是经典的动机和表现的曲线，在心理学中我们把它叫做“耶基斯-多德森定律”【Y-D定律不是淫荡定律】。我们可以看到，横轴是压力水平（可以理解为我们的内在要求各外在要求的综合）。纵轴是工作表现（可以理解为，应对能力和业绩），在前半段随着压力水平的提高，工作表现也不断提高，但是压力水再提高则产生疲劳耗竭，然后到到一个拐点P奔溃。也就是说：中等程度的压力水平能够发挥人的最佳水平，而太高的动机水平往往不一定能够取得预期的效果，甚至反而带来负面效果。反过来说也就是，相应地在压力管理中，如果没有压力，你就达不到完成任务所需的思维、情绪和活动水平；但是如果压力太大，也将干扰任务的顺利完成。所以说压力水平与工作绩效之间存在着这样一个钟形的变化规律。压力就像盐一样，没有压力生活没有滋味，适当压力的生活多滋多味。太大压力的生活不是滋味。

我们在听别人宣泄压力的时候常常会说这样一句话，说要化压力为动力。这句话很好啊，但是正在有多少人懂得压力与动力之间辩证转化的艺术呢？我想我们可以从心理学的角度提供一个参考答案。

有一个经验公式：压力= 要求/能力。也就是说一般说来，我们的压力感受和我们对事件的要求成正比，与我们的能力成反比，要求越高压力越大，能力越大压力越小，我想这个经验至少给我们两点启示：

第一种情况，当我们的在我们的应对能力有限的时候，要降低要求（包括内在和外在）；第二种情况，当在我们的要求不能降低的时候，只能不断提高自己的能力。一个是变化要求，一个是变化能力，探索自己的工作绩效曲线，了解适宜自己的压力水平。这就是化压力为动力的艺术。

好了那么到这里我的如何应对压力的方式也讲完了，总结一下就是，能解决就解决（解决的时候考虑能力与要求的辩证关系），不能解决就转移（鸭梨比较大的话就找个人分着吃，寻求社会支持是自信的表现），不能转移就放弃，这个就像咱们中国传统的儒释道三家的内核是遥相呼应的的，儒家拿得起，咱解决问题；释家放得下，咱转移问题；道家想得开，咱拉倒放弃。对吧？那么，如果你还是想不开，实在不愿放弃怎么办？没有关系，不要着急（+），千万不要跳楼（-），今年咱们学校的名额已经被用掉了（+），实在不行你等明年再跳（-）。欢迎拨打华东师范大学心理咨询中心，校内免费预约热线:62232957。【幽默的艺术在于，前后句之间超出常人的思路和逻辑】谢谢各位～

（梁宏亮2011-9-28@ECNU）

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