人体体质与健康论文

最简单但最有效的运动方式——跑步

李慧颖 汉语言文学专业 2010211328

摘 要：在现代化社会日益发展的今天，经济社会的进步给人们带来了意识的改变，现代生活的快节奏、工作和学习的压力、现代文明病的日益常见，使全民健身意识深入人心，各种健身方式也层出不穷。跑步是一种最简单最有效的健身方法，本文将几个方面阐述跑步对人体的益处, 并说明利用跑步进行锻炼及运动处方, 并说明跑步的注意事项。

关键词：跑步；作用；要领；注意事项

健康的身体人人皆向往，益寿延年是人们的良愿，要健康长寿，运动是一条重要的途径，跑步是一项方便易行较为灵活的锻炼方法，因为它轻松愉快不受各种条件限制，老幼皆宜的健身跑已日益成为人们健身防病的手段之一。

一、 跑步对人体的作用

跑步是基本活动技能，是人体快速移动的一种动作姿势。跑步和走路的主要区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段。跑步是最简便而易见实效的体育健身内容。近二三十年来，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，是深受广大群众所欢迎的健身项目。人们普遍认为跑步是最好的健身方法。跑步可以促进身体最根本性的器官的健康，增强心、肺、血液循环系统及其耐久力，而心血管系统的健康是身体健康的最重要标志。

跑步是一项全身性运动，尤其是依靠离心肺较远的下肢做周期性的跑步动作，推动人体向前移动，对人体影响较大。 跑步是一项实用技能，运用它锻炼身体，对正在成长的青少年来讲，是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质，促进运动器官和内脏器官机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，确是保持精力与体力、延年益寿、强身祛病的好方法。

跑步的主要健身作用有：

（1）增强心肺功能：跑步对于必血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。青少年坚持跑步锻炼，可发展速度耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑，就是坚持有氧代谢的身体锻炼，可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给，使心脏的功能得以保持和提高。实践证明，有的坚持长跑的中老年人，其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏。肺部功能的情况也大体如此。

（2）促进新陈代谢，有助于控制体重：超重和肥胖往往是患病的危险因素，而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制体重是保持健康的重要原则之一，尤其对中年人来讲更是如此。跑步锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。

（3）增强神经系统的功能：户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，尤其是消除脑力劳动的疲劳预防神经衰弱。坚持跑步锻炼的人有共同体会，

就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用，而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的作用。

二、 跑步的要领

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 针对如何具体跑步，原则如下：

（1）健身跑应严格掌握运动量，决定运动量的因素有：距离、速度、间歇、每天练习次数、每周练习天数、每次练习时间等。开始练习跑步的体弱者课先进行短距离的慢跑，从50cm逐渐增至100cm、150cm、200cm。速度一般为100m/30-40s； （2）慢速长跑是一种中老年理想的健身跑；距离从1000m开始适应后，每周或两周增加到3000m-6000m，速度一般掌握在6-8min/km，心率一般在110-125次/min，中老年也可跑与步行结合锻炼，跑30s后，步行60s，以减轻心脏负担，这样反复跑、行20-30次，总时间为30-45min，心率一般在每分钟125次。

（3）跑的次数：慢跑每天可练习一次，一般晨练为益，年龄稍大者可每隔两天跑一次，每次20-30min。

（4）跑的技术要求：最好能结合自己的呼吸，可向前跑二、三步吸气，再跑二、三步呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动作比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉。

三、跑步运动的注意事项

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

（1）每周少跑几天。

（2）每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

（3）把某些步行活动融入到你的训练之中 （4）比赛应该少一点。

（5）在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

（6）有计划地进行深层组织按摩。

（7）将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的

身心得到恢复，变的更加强壮

四、结语

每天锻炼一小时，健康快乐宜处多。而跑步是一种最简单、最有效、最方便的运动方式，不管是处于哪个年龄段，跑步都是最佳的运动方式选择。希望“加强体育锻炼，增强人民体质”的精神在中国人民的日常生活中发扬光大，让健身成为一种时尚，跑步健身更成为一种全民追捧的时尚。

参考文献：

[1]文超主编.田径热点论[M].人民体育出版社.1996.9.

本文来源：https://www.bwwdw.com/article/f73f.html