深圳体育中考自选项目辅助练习方式与方法

自选项目以及速度练习方式与方法（课余自行练习）

A、提高一分钟跳绳的训练方法及要求： （满分194） 方法与步骤： 基础较差的同学：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求：两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。 2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个×4~6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳５组。每组间隔1分钟。 基础较好的同学：

1、快速10秒跳绳：3-4次 要求：两手腕快速摇动。

2、快速30秒跳绳：2-3次 要求：两手腕快速摇动，尽量减少失误。 3、超长时间[90秒]跳绳：5-6次 要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。

B、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.55米、女生为2.07米）

(一)动作技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

(二)影响成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (三)易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。

 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。  2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。  解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。  3、腾空过高或过低。

 解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

 4、收腿过慢或不充分。

 解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

 5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

 解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 (四)立定跳远的辅助练习

1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。  动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

 2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。  动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以

踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

 3、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

 4、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

5、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

 动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 6、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

7、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量  动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

 (五)、练习注意事项

 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

 2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。  3、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

C、提高实心球的训练方法及要求：（满分男生11.00米 女生8.00米） 方法与步骤：

1、热身运动：慢跑再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶持哑铃做手腕抛出球动作：两脚前后开立，双手持哑铃高举于头顶手腕后屈，抖腕做将哑铃抛出的动作20次×5。要求：要用手

腕的力量将哑铃抛出，在头顶出球位置控制住哑铃。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后腿弯曲。用腰的力量将球抛出。20次×5。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

D：提高仰卧起坐的训练方法及要求：（满分50个/分钟） 仰卧起坐的时间训练：

1、20秒的训练。这样能提高学生的爆发力，在体能保证的前提下学生的动作要领和动作质量有保证。要求学生能突破25个左右最好。

2、30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步的提高训练，要求学生能突破35个。

3、45秒的训练，这45秒主要是节奏的训练。

4、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺的过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

5、一分十秒的训练，这样主要提高学生的耐力 训练的顺序可以是这样的：

1、 仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2

——40秒仰卧起坐

2、 仰卧起坐耐力训练：方法一：20秒仰卧起坐×3——一分十秒

秒仰卧起坐×2——一分钟仰卧起坐；方法二：60个仰卧起坐×3

3、 仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3 D：提高速度训练方法及要求： 方法与步骤：

1、先进行热身练习：跑步较差的可选慢跑，再拉伸韧带，做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50－100次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用时8－10分钟）

2、行进间的50M快速跑6－8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。（用时10－15分钟）

3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30M×4~6组。每步越大越好，高而远。每组间隔2分钟（用时8－12分钟）

D：提高篮球运球上篮训练方法及要求：

一、理论分析：篮球往返上篮是一个融速度、力量、灵敏、弹跳、柔韧等各项素质于一体的综合性项目。技术特点：全程包括运球推进、转体、上篮三个主要技术环节。运球推进时，应拍按球的后上部，使球始终保持在身体裁的前方，每少运一次球可节省0.1—0.2秒，转体应顺时针方向，以右脚为支撑，重心落在右脚上，左脚踏线，转体时

以左手控制球，转体后左手拍按球的后上部，将球往前方拍出，此方法可节省0.1—0.2秒。上篮时要尽量避免球碰篮圈，因为球每碰一次篮圈最少要耗时0.1秒。照此方法全程可提高0.4—0.8秒。篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的:

第一 从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二 手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。 二、运球上篮的两种姿势： 1、行进间单手肩上投篮

动作方法：以右手投篮为例，右脚向前跨出时接球，接着迅速上左脚起跳，右腿屈膝上抬，同时举球至头右侧，腾空后，上体稍后仰，当身体跳到最高点时，右手臂伸直，用手腕前屈和手指力量将球投出

动作要点：一跨大步接球牢，二跨小步用力跳，三要翻腕托球举球高，四要指腕柔和用力巧。 2、行进间单手低手投篮

动作方法：跑动步法与行进间篮下单手肩上投篮基本相同，只是在接球后的第二步要继续加快速度，向前上方起跳，腾空时间要短。投篮手指五指自然分开，托球的下部，手心朝上，手臂向上伸展，接近球篮时，用手指上挑的动作，使球向前旋转投向球篮

动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手低手托球稳定性，用指腕上挑力量使球向前旋转投出。 三、如何进行运球练习

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。 四、上篮方法运用：

（1）打板进入：即球通过打篮板反弹后进入篮圈内，此法适合于个子较矮、弹跳力较差的学生适用。

（2）空心入网：即球不碰篮板、篮圈直接进入球网。此法适合于个子较高、弹跳较好的学生适用。 五、全面练习方法：

素质是基础，技术是关键，二者必须同步发展。篮球往返上篮的教学分为素质训练和技术训练两大块。我在多年的教学训练中有针对性地选择以下方法，取得了较好的效果。 1、素质训练

（1）15米往返运球及运球上篮，提高球性，增强对球的控制能力。 （2）弓箭步压腿、劈叉、踢腿。训练下肢关节韧带和提高关节灵活性。

（3）1分钟原地高抬腿和扶墙高抬腿、后蹬跑。发展腿部力量和足弓力量。

（4）单脚跳、换腿跳、多级跳等。发展腿足部力量，增强支撑腿的承受力和快速蹬地能力。

（5）三步助跑单脚起跳摸高，提高腿部力量，增强快速蹬地起跳能力。

（6）背对跑动方向原地高抬腿，听口令转体180度快速跑，提高反应速度、移动速度及转体后快速起动能力。 2、技术训练

（1）学生根据各自的身高、球性、弹跳力行选择好运球次数和上篮方法。按固定的运球次数及上篮方法反复练习，可先分再合，由慢到快。

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