饮水与健康

饮水与健康

一、概述

水是生命之源， 一个人若没有食物，可生存 3 周；但没有水，只可生存 3 天；断食至所有体脂和组织蛋白质消耗至 50% 时，才会死亡；而断水至失去全身水分的 10% 时，就可能死亡。水是人体不可缺少的重要物质！

二、水的理化性质 （一）化学性质

水由氢、氧两种元素组成，是无色、无味、无固定形状的透明液体。 （二）溶解性强

多数物质可以溶解在水里面形成水溶液，参与体内的生化反应。 （三）比热大

水的比热比较大，它高于其他固体和液体，调节机体的热平衡。 （四）蒸发热高

蒸发热也是比较高的， 1g 水在 37 ℃蒸发，吸收 549 千卡热量。热量通过水分的蒸发来维持机体的热平衡。

三、水的生理功能及结构功能 （一）生理功能

水在体内的生理功能，主要有一下几个方面： 1. 构成人体、组织、细胞的主要成分。 2. 参与体内物质代谢和生化反应。 3. 协助营养物质的吸收、运送，废物排泄。 4. 维持生理活动的内环境稳定。 5. 蒸发散热维持体温恒定。 （二）结构功能

水是如何构成人体组织的？水在我们体内，体液占体内的 60%-70% ，在人体内体液 40% 的体液是细胞内液，而 20% 的体液分布在细胞外，主要有组织液和血浆。

四、人体的含水量

人体不同的组织器官的含水量也不相同：一般来说代谢活跃的组织含水量比较高：比如心脏、肾脏、肌肉、肝脏 ， 稳定而代谢不活跃的组织含水量比较低：比如脂肪和骨骼。

这张图（幻灯 7 ）显示了在我们体内不同组织器官的一个含水量，从这张图上我们可以看出来含水量最高的是血液占到 80% ，其次有肾脏、心脏、肺，他们的含水量达到 70% 以上，而骨骼和脂肪组织他们的含水量只是大约在 20% 以下。

人体内的含水量受年龄性别的影响，一般来说新生儿的含水量为 80 %；成年人为 70 %；而老年人则为 60 %以下。同样的年龄，男性比女性体内的水分量高。

五、水的功能

（一） 生化反应与水的关系

体内生化反应由酶催化，酶和反应物溶于内环境的水中 , 才能发生反应。水为体内物质提供载体和介质。以水作为反应物的生化反应包括 1 ）大分子有机物的消化。 2 ）糖原分解。 3 ） ATP 分解。 4 ）有氧呼吸第二阶段。酶活性与体内含水量有关。在酶的数量一定时，反应物浓度越小，酶的活性就越大。婴儿的含水量 80% 以上，他们新陈代谢旺盛。

（二） 维持内环境功能

维持血容量 - 血压恒定：血容量占体重 7-8% 。出血、失水（腹泻、呕吐）等引起血容量减少。血容量改变时，血压 随之变化。

维持体液正常渗透压：人体内环境中存在的水、无机盐，蛋白质等物质浓度维持内环境溶液有一定的渗透压。水分过多引起血浆渗透压降低，血浆外液渗入组织液，出现组织水肿。

水和电解质平衡：体液的主要成分是水，其次是电解质。细胞外液和细胞内液的化学组成和理化性质的相对恒定，对保持细胞的正常形态与功能非常重要。

（三）体温调节功能

人体正常生理功能的发挥需要恒定的体温环境，过高过低都会导致机体正常生理活动失调。 不与外界发生热交换的人，由于体内产热每小时可使体温升高 2 ℃，要体温保特恒定不升高，需要依靠体内水分的蒸发。人在静止的状态下也需要不断蒸发水分（皮肤 + 呼吸）。

（四）水的运输功能：物质代谢的载体

协助营养物质运送：消化、吸收。 协助代谢废物排泄：通过大小便、汗液等途径。健康人体尿量：每天约有 50 克固体成分需要从肾脏排出，至少要 500 毫升水溶解。请注意， 少于必要的尿量，有可能使这些代谢产物（主要是尿素）在体内堆积，严重者产生尿中毒。

六、 水的来源和排出

水的来源主要是通过这三大途径，饮水、食物水和内生水，饮水包括有各种途径所获得的这些白水、茶水、饮料等等，它占的比例是最大的，约为 48% ；食物是水分来源的另一个重要的途径，约占 40% ；第三个是内生水，内生水指的是代谢过程产生的水分，约占 12% ，这是水的来源。我们体内排出，体内的水排出通过肾脏、皮肤蒸发、肺以及粪便这四个途径来进行排出的。

在正常情况下，我们体内的水处于一个平衡（ water balance ）的状态，称为是水平衡，也称为是 “ 体液平衡（ fluid balance ） ” ，如果是水平衡时，摄入的水和排出的水是相等的，当摄入的水小于排出的水时，会造成机体的水缺乏，也脱水现象，当摄入的水多余排出的水时，就造成水在体内的蓄积，造成水中毒。

这张图（幻灯 15 ）显示出来我们每天水的一个摄入的情况，排出的一个情况，从表中我们可以看出来我们每天摄入水的量大约有 2500ml ，来自于饮水、食物、物质代谢，排出的水的量，也是大约在 2500ml 左右，处于一个平衡的状态，由肾脏排出约 1500ml ，由皮肤排出约 500ml ，由肺排出有 350ml, 由粪便排出约为是 150ml 。

七、水缺乏与水中毒

当摄入水小于排出水时造成的水缺乏的现象。 （一）失水对健康的影响

我们来看一下，由于失水对于健康的影响，当失水而导致体重下降 1% 时，人们可以开始感觉到口渴影响到体温调节功能，并开始对于他的体能会带来一定的影响，当由于失水使体重下降 2% 时，就会感觉到 重度的口渴，有一种压抑感，食欲减退，由于失水使体重下降到 3% 时，口干，血浓度增高，排尿量减少，由于失水使体重下降到 7% 时，可能会产生晕厥，而体重下降大于 10% 时，这就可能会危及生命，所以随着失水程度增大，对于健康的影响也是越来越大的。

（二）儿童更容易缺水

在这里我们更要注意的儿童更容易失水，儿童由于体表面积相对比较大，身体中水分的比例和代谢率比较高，另外肾脏的调节能力有限，所以更容易发生失水。

儿童轻度脱水时，可以表现在在课堂上会出现：烦躁、疲惫，注意力不集中，记忆力减退 ， 回家后还常常抱怨上了一天课感觉到累、头疼，没有精神做事情，常常呆坐着看电视，没有精神。另外尿液量少，深黄色，另外尿液浑浊。这种现象很容易见到，人们并未充分意识到这可能是因为失水造成的，所以人们也要慢慢的对此现象引起重视。

除了有刚才的那些脱水的症状之外，儿童失水对于认知也是有影响，有一些研究发现当丢失体重的 2% 或者是更多的水时，就会引起视觉追踪能力、短期记忆能力和注意力的下降 ，另外一些研究就发现，儿童在轻度失水的状态下，如果是多喝水能提高他的认知和学习能力。

英国《每日邮报》：数百名大学生为研究对象，询问他们在考试前是否喝过水、咖啡或可乐等。结果发现，喝过饮料的人，成绩比没喝过的会提高 10% 。目前有一种理论认为，有了充足的水分后，脑细胞之间的信息交流会更加通畅。

东伦敦大学观察两组 7-9 岁间的男孩和女孩，一组孩子喝 250ml 水。 20 分钟后，所有孩子参加了测验。 测验结果显示：

a 、喝过水的孩子成绩比未喝水孩子高 34% ； b 、困难翻译测试，成绩高 23% ； c 、从序列中删除字母测试，成绩高 11% 。 （三）失水对体能的影响

从事高强度身体活动的个体发生轻度脱水，会出现体能下降，表现为耐力下降、疲劳、体温调节紊乱和主观感觉吃力等 。良好的饮水状况可明显改善运动员脱水现象，提高耐力运动能力。

（四）失水与慢性肾病

增加饮水量可减低肾结石的发生风险。 研究发现，与尿量为 1 ～ 1.9L/d 的人群相比，尿量为 2 ～ 2.9 L/d 或≥ 3 L/d 的人群出现肾功能障碍的风险降低。

（五）水中毒

水中毒指的水的摄入过多，水的摄入量超出了排出的量而导致体内的水过多，主要的症状主要有疲倦感、食欲降低另外会感觉到头痛、呕吐、烦躁、迟钝、昏迷，血液由于稀释之后，细胞和组织缺氧，会出现脑细胞水肿，颅内压的增高，这些症状见于肝肾疾病及心衰的患者。

八、科学饮水 （一）饮水调查

为了了解我国成人以及儿童青少年的饮水量的一个状况，我们在 4 个城市进行了成人以及儿童青少年饮水量的一个调查，牵头单位是中国疾病预防控制中心营养与食品安全所，参与的单位有上海市疾病预防控制中心、北京市西城区、怀柔区疾病预防控制中心以及成都市、广东省疾病预防控制中心，甚至是深圳市南山区慢性病防治院，在中国达能饮料公司的支持下我们完成。

进行调查的时间是 2010 年和 2011 年，我们分别进行了一个成人和儿童的调查，调查的地点是在北京、上海、深圳、广州和成都五个城市。

我们对于饮水量是这样来调查的和来计算的。饮水量包括来自于白水的量和来自于饮料的量，白水就包括有喝的白开水、纯净水、矿物水、矿物质水以及生水等等，而饮料就来源于喝的奶类、热饮、碳酸饮料、非碳酸含糖饮料以及一些功能饮料、冷饮、还有其他的这些归于饮料类的。

通过调查我们发现其中四大城市，北京、上海、成都、广州，这四大城市成人居民的饮水量平均为 1488ml, 其中饮水量最多的是上海市，达到 1793ml ，其次是北京、广州，最低的是成都 1150ml 。

我们也调查了每天喝的水的水分来源，通过调查发现这四个城市的居民平均每天的水分大约 50% 左右来源于饮水，而大约 40% ，有四成左右来源于食物的。

不同城市儿童少年饮水量的情况是这样的，从这张图（幻灯 33 ）我们可以看出来，北京、上海、成都、广州这四个城市平均儿童青少年的饮水量约为 1089ml, 广州是最多的，广州市的儿童青少年饮水量 1185ml ，其次是北京和上海，成都儿童青少年饮水量是最低的约为 866ml, 对于儿童青少年的饮水量组成我们也做了一下分析，发现 1089ml 中有 774ml 是白水，约占饮水量的 68% ，而来自于饮料的是 345ml ，占 32% 。

（二） 每天喝多少水合适

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