抓好高中体育生的力量训练是提高体育术科成绩的关键-2019年文档

抓好高中体育生的力量训练是提高体育术科成绩的关键

广东省体育专业高考的项目由身体素质(100米、铅球)专项,非专项组成。2009年由100米、铅球、立定三级跳、1500米组成。我们从项目的设置、评分标准来分析可以看出:无论是过去,还是2009年体育高考的考试项目和评分标准设定,体育考生要通过体育术科的考试都离不开科学系统的力量训练来提高身体素质和专项的运动成绩。从而实现跨入体育院校的理想。 力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是各项运动的首要因素,是取得优异成绩的基础。不同的项目对力量素质有不同的要求,可将力量分为最大力量(绝对力量)、快速力量和力量耐力三种。最大力量是快速力量的基础,快速力量的发展主要依赖于最大力量的水平,快速力量与力量耐力也有很密切的关系。发展它们需用不同的方法和不同的负荷。

现在的体育生大都是经过一年或一年多的训练就参加术科的考试了,而且还是在身体素质、专项基础又不是很好的情况下!要顺利完成术科考试,指导教师必须依据考试的要求,学生的特点(力量普遍较差),抓好高考体育生的力量训练是提高术科成绩的关键。凡是力量练习认真刻苦系统训练的同学,力量素质都大大提高,高考的体育术科成绩都很优秀。原因是当他们的力量素质提高后,在铅球、100米,以及专项(田径的跑跳投类)的成绩可

以达到高分值,就2009年的考试同样也可以在100米、铅球、立定三级跳的成绩达到高分值。高考的四个项目中有三个能拿高分值,那么高考的体育术科成绩要达到优异就在剩下的一项中轻松发挥就成为现实了。

近几年,本人在指导高三体育生的训练过程中积累了一些教学体会,就体育生的力量训练如何开展这一环节进行阐述: 一、体育生的力量训练要注意力量训练的方法及负荷特征 根据体育高考的项目及学生的力量水平,我们主要采取大力量训练及快速力量的方法。这样可以有效快速地提高他们的绝对力量和爆发力。从而在100米、铅球、立定三级跳等项目上成绩会快速的提高。另外快速力量和最大力量练习不宜在疲劳的状态下进行,否则发展的是力量耐力。它们的负荷特征如下表: 二、体育生的力量训练的计划与安排要保持系统性,并处理好负荷与恢复的关系

力量训练如逆水行舟,不进则退,因此体育生的力量训练必须贯穿在整个备考的过程中,不能无故中断。每逢法定节假日,如国庆春节也要做到不间断,还是要按照周计划进行练习。不要破坏力量练习的系统性。力量训练每周至少安排两次,考虑到学生的恢复状况,一般要把力量练习分类交替进行。如周中安排一次上肢力量和腰腹力量,周六再安排全身力量。这样练习后的肌肉就可以得到一定的恢复,力量练习后必须安排放松性的练习,避免肌肉僵硬,提高训练效果。每周的力量练习安排如表:

三、体育生的力量训练要合理安排训练内容的顺序及搭配 体育生在力量练习时合理安排练习内容的顺序和练习的搭配,可以遏制神经过程兴奋与抑制迅速转换,肌肉收缩快速协调之间相互制约的一面。通常在体育生的力量练习中我们会把大肌群的练习放在小肌群的练习之前,快速力量练习放在绝对力量练习之前。蹲的练习搭配一些跳与跑的练习,举的练习搭配一些协调放松性的练习等,以求达到训练目的。

四、为体育生的力量训练设定必练内容及完成目标 体育高考跟体育竞技比赛有所不同,体育竞技比赛追求运动成绩不断提高,而体育高考是有设限的,那就是某个项目只要拿到满分了,再提高运动成绩也只能拿满分。因此给体育生设定各项力量练习完成的目标是很有必要的,也就是说够用行,可以有更多的时间进行其他方面的练习。同时为力量练习的设定必练的内容如深蹲、半蹲、卧推、快速挺举等,一方面可以当指标检测力量训练的效果,力量素质进步的程度,另一方面这些练习也是力量练习的基础,不把它们提高,想要在100米、铅球、立定三级跳等项目取得好成绩是不大可能的。通常体育生能在备考期里完成所制定目标,说明他们的力量素质达到了体育高考的要求,为体育高考取得优异成绩打下坚实的基础。我们为体育生设定力量训练的必练内容和完成目标见表4。

五、体育生的力量练习要分层推进并做好安全保护措施 经过一段时间的力量训练后,学生们的力量水平就会出现差

异了,有的同学力量上得快,有的同学力量长进会慢些。这时力量练习就要根据他们的水平分组进行,将水平相当的分在一组,按计划分别给予不同负荷,不同强度的练习,做到区别对待。有利于他们力量的快速提高。同时,在做力量练习时,一定要根据练习的内容,练习的强度,认真的组织做好保护工作,避免受伤,影响训练,甚至会错过体育高考的机会。因此在认识到力量练习的重要性的同时,必须认识到做好安全保护措施同样重要。 六、结论与建议

纵观广东省体育专业高考术科考试成绩呈逐年上升的趋势,这与广大的带队指导教师们认真总结、潜心研究、辛勤工作是分不开的。只有把体育生的力量训练安排得科学系统有效,并把他们的力量素质提高至一定水平,在发展力量时,一定要抓好他们的绝对力量,快速力量。它们能有效快速地提高100米、铅球、立定三级跳及相关的专项素质(爆发力、弹跳能力)可帮助体育生顺利地通过体育术科考试,取得理想的成绩。当然,高考体育还有其他的考试项目,不是抓好了力量训练就等于成功了。 但是,力量素质的提高为其他项目的提高提供了身体的基础。因此,抓好体育生的力量训练就尤为重要。为体育生的力量训练提出几点建议:(1)适当延长体育生的力量训练的周期,有条件的话可以从高二开始进行,有利于他们在高三时更合理地安排时间兼顾文化课的学习;(2)在做力量练习时要注意技术动作的要领及动作的质量,力求做到动作准确,达到练习的目的;(3)在

做力量练习时要注意负荷强度的掌握,不同的负荷强度会产生不同的练习效果;(4)体育生的力量训练要做到主要发展的同时也要全身肌肉力量协调发展。

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