积极心理学：关于人类幸福和力量的科学

1. 积极心理学以科学为基础，而不是建立在个人观点与豪言壮语之上。 2. Seligman在他的《真实的幸福》中积极情绪划分为三类，与过去有关的幸福、与现在有关的幸福和与将来有关的幸福。与将来有关的幸福包括乐观、希望、自信、信仰和信任。与过去有关的积极情绪主要包括满意、满足、尽职、骄傲和安详。与现在有关的积极情绪可以分为即时的快感和长久的欣慰。快感包括生理上的快感和心理上的快感。

3. 消极情绪是行为禁止系统中驱动回避的一种成分。积极情绪是行为接近系统的一部分，这个系统是促使有机体接近带来愉悦的情境。

4. 积极情绪可以通过以下方式获得：有规律地锻炼身体，保证规律和充足的睡眠，建立和维持牢固的友谊，与好友经常聚会，为自己所认定的有价值的目标努力工作等。

5. 积极情绪能扩大我们的视野。这种开阔的注意范围使我们对新思想和新活动保持开放的心态，并且比平时更具有创造性。因此，积极情绪为我们提供了创造更好的关系和显示更强生产力的机会。

6. 文明演进的趋势，是双赢交易和支持非零收益规则的社会机制将日益发展壮大。

7. 消极情绪促使人们高度专注地进行关键性的防卫思考和决策，其目的是查明错误并消灭之；积极情绪促使人们产生创造性

的、更宽容的思考。

8. 对压抑的现实主义者的研究表明，压抑的人们对自己的技能的评估更为精确，对在自己身上发生的积极事件和消极事件都有更精确的记忆，对冒险性信息更为敏感。相反，幸福的人们会高估他们的能力，对积极事件比对消极事件记忆得更多。但是由于他们会运用一些重要策略，比如寻求与健康的冒险相关的信息，因此他们更擅长做生活的规划决策。 9. 密歇根大学的barbara fredrickson 教授进一步发展了积极情绪导致非零收益游戏规则的思想。她提出积极情绪的扩展和建构理论，用来解释为什么积极情绪不仅能够反映个人的幸福，而且有助于个人的成功和发展。

10. 积极情绪状态确实帮助人们建构出持续的个人资源。 11. 积极情绪有助于创造性地解决问题。 12. 公平的社会文化能带来更强的主观幸福感。 13. 最不幸福的是套在不幸婚姻中的人。

14. 在性格、能力、身体魅力、态度、兴趣、价值观相似的配偶，最能体验到美满婚姻并保持婚姻关系，避免冲突和不忠，为孩子提供一个稳定的家庭环境。这可能是由于相似的人之间容易移情，和我们相似的配偶我们理解起来更容易。同时，我们和配偶之间在婚姻价值观上的差异越小，越不容易背叛感情。

15. 较高的婚姻满意度最主要是和在婚姻中能充分交流、相互尊

重、宽容谅解等因素关联在一起。

16. 以下做法可以增进我们从亲戚关系中获得的幸福：与家庭成员保持定期的联系，制定能够和家庭成员保持亲密接触的生活计划。

17. 最幸福的大学生最与众不同之处在他们丰富充裕的社会生活。这些学生花了相当多的时间与朋友聚会。他们本人和他们的朋友们都评价他们为善于结交朋友和维护友谊的人。 18. 相似的两个人之间的友谊，比不相似的两个人之间的友谊要深厚的多。

19. 为了增进我们自己的幸福感，我们应该学会促进熟人合作而非竞争的策略。

20. 在处理所有重要的人际关系时，要让你和别人都确知你们之间的关系将无限延续到未来，而且长期的合作将为双方提供互惠双赢。

21. 只要我们牢记我们将不得不和熟人长期共处，并肩工作将会比独自工作带来更高的个人利益时，我们将会更乐意合作。 22. 在所有重要的关系中，都应保证自己做出平等互惠的行为而不是自私自利的行为。

23. 互惠行为构建信任，非互惠行为销毁信任。 24. 愉快的物理环境与幸福之间只有中等程度的相关。 25. 短期的锻炼带来积极的情绪状态，长期的锻炼则带来更强的幸福感。

26. 人们喜欢那些运用自己熟练的技能才能完成的、完全由其内在价值决定的工作，和那些能够带来社会效益的工作。这样的工作包含着多样化的任务。从这一点来看，我们应该致力于把我们的工作状态调整到让我们的技能、力量和爱好与我们承担的职能相匹配，让我们为完成那些激发我们兴趣的各种各样的任务而工作，让我们在工作中能够高度自主。 27. 人们在达到较高成就目标时报告的幸福程度，比达到较低成就目标时的幸福程度要高。目标可能是由包括人格特质在内的许多因素共同决定的。因此，外向的人在完成了令人兴奋的事情时会更幸福，而内向的人在完成了自己满意的事情时会更幸福。

28. 相互冲突的目标，或者对某一目标模棱两可的理解降低了幸福感。这说明我们应该对我们各种各样的目标思考清楚，并且努力建构一个内部一致的生活目标体系。因此我们应该安排好我们的时间，每天至少完成这些目标所要求的一定量的工作。

29. 休息、放松、美食和业余活动都对幸福有短期的积极影响。参加休闲或运动组织，尤其是那些包含跳舞、音乐、义工或极限消耗性运动等活动的组织，可以带来更高的幸福感。 30. 源于进化的幸福障碍包括：我们与生俱来对愉悦环境的习惯化或适应，对等值的收益和损失的不对等反应。另一项幸福的障碍是拿别人和自己比较的倾向，这种倾向适应于远古时

代，然而在传媒往往对别人的状况进行放大且不切实际想象的现代社会，比较的倾向变得不合时宜。

31. Brickman&campbell发明了“享乐主义踏板车”概念：积极的近期事件和消极的近期事件先是导致幸福程度骤升骤降，然后在绝大多数情况下会在很短时间内迅速返回到幸福的锚定点。

32. 承认习惯化的不可避免可以减少由期待特质收获带来的幸福会不断增长而导致的失望和烦躁不安。

33. 不连续的快感可以带来更多的积极影响。所以为了增进我们的幸福，我们应该乐观地间歇性享受幸福。

34. 当我们用媒体中呈现的标准，而不是自己周围直接参照群体中的最优胜者的标准来衡量自己的成就时，媒体设定的永远达不到的标准会导致不快。从某种意义上说，这要归因于标准的虚假特征。

35. 在另外的情形下，媒体所设定的标准我们之所以达不到，是因为对于我们大多数人而言，我们的生活现状不允许我们把所有的精力都投入到一件事情中去，而且我们也并不具有同等的天分。

36. 根据多重差异理论，我们的满意程度决定于我们将当前的处境与多重标准相比较的结果，这些标准包括：那些优于或差于我们的人，我们过去的处境，我们对未来的期望和理想，我们的需要和个人目标。这一理论提示我们，我们可以在与

那些不如我们的人比较的过程中提升我们已有的人际关系、个人力量、成就和收获的价值。我们可以用那些和我们个人能力和资源相一致的、现实的个人目标和期望值来判断我们的处境。。。。很明显，我们能灵活地选择各种不同的比较方式来提高我们的幸福感。

37. 那些体验过损失带来的强烈情绪的人，会在强有力的动机驱使下努力工作，以避免损失并得以保存下来。而那些没有体验过损失带来的强烈情绪体验的人，则缺乏强大的动机驱使去努力工作。

38. 这种自然选择产生的不对等反应的一个后果就是：要得到一定的幸福，需要收获多得多的东西；然而要体验相同程度的痛苦，只消失去一丁点儿就够了。这两种因素都使我们对幸福的感受打了折扣。更进一步说，巨大收益只为幸福带来少量利润，而少量损失就为幸福带来巨大亏损。

39. 但是，如果我们能够接受这个已经被进化结果决定的事实，那么当中等的成就只能带来少少的幸福时，我们就不会那么失望。

40. 通过有规律的锻炼，并有计划地做那些你觉得刺激和愉快的事来提高自己的幸福水平。 41. 增进幸福的策略：

1， 与自己相似的，能够友好清晰沟通的，相互宽容谅解的

人结婚

2， 与大家庭保持来往 3， 与少数人保持亲密的友谊 4， 与熟人合作

5， 参加宗教和精神活动

6， 人身安全、经济保障，让自己和家人舒适，但不要加入

消费主义踏轮 7， 定期享受家人的气候 8， 住在风景优美的地方

9， 住在有悦人的音乐和艺术的地方 10， 维持良好的健康 11， 定期参加体育锻炼

12， 在富有挑战性的任务中运用本身有内在乐趣的技能 13， 在有趣和有挑战性的工作中获得成功和证明 14， 为内在一致的系列目标努力工作 15， 适度饮食，营养充足 16， 休息放松，适度休假

17， 与一群朋友参加合作性的休闲活动

18， 记住媒体意象的虚假性，检验媒体意象的来源和幸福的

可靠性，设置与自己的能力和资源相匹配的现实的个人目标和标准

19， 面对抑郁，可以回避痛苦的意境 20， 让自己活跃起来，寻求支持

42. 心理幸福感是指一个人全部心理潜能的实现。这个概念是人本主义理论传统的核心。

43. 社会幸福感是指由于个人能乐观自信地完成自己对社会关系网络和人际沟通的技能而表现出的积极状态。

44. 这一领域最富争议的问题之一就是：研究幸福感时是沿袭享乐主义传统还是奉献主义传统。享乐主义是将幸福和美好的生活定义为追求快感和回避痛苦，奉献主义则用实现人的全部潜能来诠释幸福和美好的生活。这种传统的核心来源于亚里士多德的思想，即真正的幸福不是源于我们欲望的满足，而是源于完成了我们良心认为值得我们去做的事情。也就是说，幸福源于美德的表达。

45. 尽管有时候可以通过需要和欲望的满足来达到寻求幸福的目的，但这样并不总是可以得到幸福，有时候对快感的追逐反而会阻碍幸福的获得。 46. P432011年1月8日12:03:38

47. 如果人们做某个事情因为从事这些活动会开心或可以帮助人们避免一些不愉快的处境，那么进行这种活动的动机就是外在动机。而如果做事情仅仅是因为喜欢活动本身，那么进行这些活动就属于内在动机，比如从事艺术、运动或探险活动。 48. 自我决定理论（罗彻斯特大学的richard ryan&Edward deci）认为，当人们在能力、交往、自主等方面的需要得到满足时，就容易产生内在动机。当这些需要遇到阻挠而得不到满足时，

就难以产生内在动机。

49. 受内在动机驱使而从事某种活动时，人们会表现出更强的兴趣、兴奋和自信。

50. 积极的反馈能够提升人们在解决问题时的能力知觉，从而增强人们的内在动机。内在动机将会因为受到惩罚、感受到有压力的评价而降低。同样，当人们在从事强迫性的、带有目的性的、有最后期限的和需要服从命令的活动时，其内在动机也会降低。

51. 有趣的是，当人们完成某项有兴趣的任务，如果给予他们报酬，尤其是这些报酬可以控制的时候，他们从事该活动的内在动机就会降低。因为他们会降低人们觉知到的自主性。他们会觉得自己的行为表现并非出于自身的兴趣，而且受制于一些外在报酬或是由于畏惧外在惩罚而产生的。

52. 当人们有意识地对自己的行为赋予价值，把它们看成重要的个人品质时，其管理模式是以认同或内化别人看待此行为的观点为基础的。

53. 培养内在动机的活动包括：中度挑战、认为自己能做得好、有满足感。对于极具挑战性的复杂任务，内在动机的培养需要从中等任务开始，一步一步进行。一旦掌握了一系列的小目标，整个任务就可以逐步地顺利完成。 54. 智慧是获得和运用知识的品质。

55. 在面对内部外部两种不同立场时，仍然誓达目标的意志是勇

气的主要特征。

56. 仁慈是指和朋友、家人进行积极的社会交往中，所运用的人际交往的性格品质。

57. 正义则是在与更广泛的团体交往中体现出来。 58. 节制是谨慎处世的品质。

59. 卓越是把个人和整个人类联系起来的品质形成的美德。 60. 智慧通过好奇心、好学、创造性、好的判断力、情商、统揽全局的能力，以及对生活有广泛深刻的理解来获取运用知识。 61. 勇气则可以通过英勇、坚持不懈、和正直获得。

62. 一个值得探讨的假设是：运用个人品质和沉浸体验、全身心投入和幸福感之间存在联系。

63. 当人们从事一项可控而富有挑战性的活动时，而且这种活动需要一定的技能并受内在动机驱使，就会产生沉浸体验。为了产生沉浸体验，人们必须把握好合适的时机来完成这些任务，必须有明确的目的和即时的反馈。这些活动要求全神贯注，人们全身心投入的时候不会想起日常生活中的忧虑、挫折等。投入工作时完全忘我，而在完成此项任务后，重新出现的自我仿佛更强大了，并且由于成功地完成任务而使其自我意识得到增强。在沉浸体验中，人们的时间知觉也不同寻常。

64. 心理学研究已经证实，从事某些活动会引发沉浸体验，如读书、出航、下棋、跳舞、写作和赛车等。

65. 产生沉浸体验活动所具有的特征是：在投身于此活动中时，人们释放真我。

66. 带有沉浸体验的活动必定是人们需要一定的技能才能完成，并且有可能接受人的极限，更为重要的是人们认为自己可以胜任，有能力完成它。

67. 能够引发沉浸体验的任务具有明确目的，并且在向目标行进的过程中，每一步都可以得到即时反馈。

68. 人生可以通过毕生的学习和不断进取的心态等智能活动来增加引发沉浸体验的频率。

69. 在体育活动中获得沉浸体验：首先，设定整体目标，然后把它分开成一个一个的小目标；第二步对你设定的小目标选择一种合适的测量方式以评估你取得的进步；第三是把注意力尽量集中到你的活动上，注意你达到小目标的程度；第四是逐步提高你设定小目标的难度和复杂性；这样你所面对的挑战就会和逐渐熟练的技能相匹配。 70. 有规律地技能训练

71. 性格品质：可以通过它形成美德的一些个性特质。比如智慧（一种美德）与好奇心（一种性格品质）密切相关。 72. 有目标状态和无目标状态：有目标状态是人们在外在动机的驱使下进行的，为了达到一定的目的而参与此活动。而无目的状态是人们完全出于喜爱活动本身而不是为了某种目的。有目的状态通常和严肃、成就相关，而无目的状态则与轻松、

有趣相关。

73. 对乐观的理解：乐观解释风格和气质性乐观。

74. 行为技巧训练可以有效防止许多心理障碍，可以归因到技术层面的事情。

75. 依据希望理论，当一个目标有价值，具有挑战性时，障碍也可以克服时，希望是最强烈的。当我们确定目标是可以达到时，希望则是不必要的。当我们确定目标不可能达到时，则感觉无望。积极和消极情绪是目标指向的希望和失望思维的副产品。

76. 希望疗法的目标是：帮助病人竖立清晰的目标，并找出多种达到目标的途径，激励自己去追求目标，并把障碍看做是应当面对的挑战。

77. 容忍能力不足：是一种处理一定领域的能力不足带给自我的消极信息的策略，但坚信自己是有能力的。

78. 一个人事业上的成功，以及达到有价值的人生目标，主要不是取决于他的智商，而是他的情商、认识和管理自己情绪的能力以及和别人建立有意义的人际关系的能力。情商由环境决定，可以通过训练而提高。

79. 独立性是指在思想和行为上能够自己控制自己，且很少有情绪上的依赖。

80. 社交技巧的能力包括：发展他人、领导能力、影响力、交际能力、灵活变化、调节冲突、促进团结合作。

81. 实践智力是运用分析和记忆能力解决家庭、工作或休闲情境中发生的问题。实践智力包括认识问题的能力、定义问题的能力，形成对问题的心理表征的能力，形成问题解决策略的能力，调动资源执行问题解决策略的能力，监督策略执行以及评价策略有效性的能力。

82. 通俗一点讲，实践智力就是随机应变的市井智慧。 83. 心理感受性强的人比别人更聪明，也更悲观，因为他们的洞察力使他们看到了世界复杂的一面。 84. 尊重学习的家庭会促进创造力的培养。 85. 多样化的经验可以降低传统社会带来的限制。

86. 创造力的核心是确认并坚持好思想，以及放弃无用的思想。 87. 创造性个体的一个独特特征是，在发展一个思想时，即使在过程中受到抵制，缺乏认同，他们仍然表现出坚持性。 88. 创造力需要六个因素的结合：

1， 具备用新的非传统方式来看待问题和辨识那些值得研

究的问题，以及把自己的观点卖给他人的智力能力 2， 需要关于某个领域的足够知识以失去其发展，但是知识

又不能太多，因为那容易使个人被传统惯例所麻痹 3， 需要有新的方式来有效地思考问题以及进行整体思维

和局部思维的能力

4， 需要明智的风险承担能力、克服困难的坚持性、自我效

能感以及容忍不确定和模糊的人格特征。

5， 需要在领域中努力工作的内部动机

6， 需要能够让创造性贡献获得回报的支持性环境 89. 高创造力成人都拥有多年的受训练经历，以获得某个领域内的专业知识。这个学徒或者融入期通常会持续大概十年。 90. 为了作出创造性贡献，个人必须把领域的规则和观念主观化，并对其中的某些方面表现出不满，然后想出各种新的思想。 91. 大部分创造性个体在开始行动之前就对他们将要完成的产品有明确意识。

92. 对高创造力的个体来说，拥有最基本的智力水平是重要的，但是在这个基本水平之上，创造力和智力是两种相对独立的能力。

93. 高创造力的人格特征：他们对新经验更加开放，更自信，有支配欲，有干劲，有野心和冲动，更加敌对，更少尽责和遵循传统。

94. 培养进入一个领域的基本技能

95. 融入一个领域，掌握领域中所有相关知识，使你能在心里复述出该领域

96. 创造一个鼓励好奇心和探索精神的环境 97. 激励自己对一个领域保持热情

98. 为他人设置的目标而工作不会产生创造力 99. 努力工作是为了做到最好而不是为了赢得竞争

100. 培养冒险的习惯。如果没有冒险精神，个人将会服从于传

统

101. 对提高创造力保持乐观的信念。认为创造力完全是由先天决定的观点，将会抑制创造力的产生。在创造力的培养上，动机、勇气、坚持等特质同天分一样重要。 102. 训练打破僵局的策略。

103. 要培养耐心。创造力的培养需要时间，需要付出大量的创造性努力。

104. P163 2011年1月8日14:37:47

105. 特质是能与情境变量一起影响行为、认知和情感的，相对持久的一些个人特征。

106. 动机是驱使我们去追求一系列特定目标的一种倾向。 107. 自尊的提高—技能训练、环境改变、认知治疗

108. 技能训练可以提高一个人的能力，它包括问题解决、社交、自信心、学业、工作等方面的训练。

109. 当低价值感是由贫困或社交能力差造成时，那么改变环境会对价值感提高有帮助。

110. 当低价值感是由不现实的过高抱负造成时，那么认知治疗可以帮助个体降低他们这种过高的标准。

111. 自我效能：我们会在相信取得期待成果时采取行动，而不会在我们认为会导致失败的方面采取过多的行动。

112. 在任何情况下，我们的自我效能感（或对自己能力的判断）决定了我们对行为效果或结果的预期。如果我们预期将会有

成功的结果时，这种效能感能转化为一种执行任务动力；如果我们预期不会取得成功，那么这种效能感将成为一种阻碍因素。这些效能感和预期将会决定我们在行动上的表现，进而导致一定的结果。

113. 当表现与结果联系在一起的时候，效能感在一定程度上可以预期其结果。包括：学业表现、工作表现、习惯控制。 114. 自我效能感与自尊的区别是：自尊关注的是对个人价值的判断，而自我效能关注的是对个人能力的判断。

115. 自我效能感的来源：自己的成功经验，别人的替代性经验，社会劝告，当时身体和情绪的状态。

116. 自我效能感可以从百折不挠后战胜困难达到目标的成功经验中获得，也可以通过观察别人的成功经验获得。 117. 自我效能感把潜在的威胁看成是一种可控制的挑战，以减少对潜在威胁的焦虑和消极情绪，从而调节个人的情绪体验。 118. 有效的问题中心应对策略包括：承担解决问题的责任，寻找与问题有关的信息，寻找可以依赖的建议和帮助，寻找切合实际的活动方案，独自或在别人的协助下执行方案，通过延迟其它竞争活动来保持问题关注，保持一种解决问题的乐观精神，创造力和智慧。

119. 无效的问题中心应对策略包括：不愿承担解决问题的责任，寻找与问题无关的错误信息，从不恰当的来源中（如算命）寻求支持和建议，提出不切实际的行动方案，拖延，对解决

问题的能力抱悲观态度。

120. 宣泄是情绪中心应对策略的一种，它与寻求社会支持有关。 121. 放松和运动是另外一种有效的情绪中心应对策略，它们可以调节高度紧张的情绪。

122. 无效的情绪中心应对策略包括：建立有害而不提供支持的人际关系，寻求没有意义的精神支持，沉迷于长时期的否认而不是及时地进行宣泄，沉迷于不切实际的想法而不是进行认知重组，过分责任自己而不是从幽默地角度看待应激源，沉迷于吸毒和酗酒而不是进行放松，沉迷于反抗行为而不是进行身体上的运动。

123. 解决问题的技能是问题中心应对策略的重点内容，它包括一系列明确的步骤。问题解决首先是把大的笼统问题分成许多小的具体问题（这些问题是可以解决的），然后提出各种可行的方案等等。

124. 社会支持是指当个体需要得到他人的帮助时，其他人会提供情感上或物质上的支持。

125. 我们应该定期写下我们自己必须要面对的困难。我们在写的时候不要受到其他人的干扰，独自一人进行。因为只有当我们是记录的读者时，才会非常坦率地写下真实的想法和感受。

126. 亲密的友谊是幸福的一个重要来源。人们选择在品质、技能和价值观方面与自己很相似的人做朋友。这样可以增强他

们的自我评价。在那些对自我概念起核心作用且被高度重视的品质和技能上，人们为了避免竞争，会选择那些比自己稍微差点的人做朋友，在那些对自我概念不太重要的品质和技能上，人们会选择比自我稍好的人做朋友，以营造环境使自己和别人为这些积极品质而给予朋友高度的评价。 127. 对惩罚的寻求将会引致相互的报复。不断螺旋上升的报复和惩罚最终可能导致友谊的破裂。

128. 赎罪和悔悟都可以提升心理和生理的幸福感。 129. 谦逊是觉得自己不比别人好，也不比别人差。

130. 婚姻满意度：受过高等教育，社会经济地位高，夫妻双方的兴趣、智力水平、人格特点相似；家庭生活周期的早期阶段或晚期阶段，性的和谐，女性晚婚。

131. 婚姻是两个家庭、习惯传统的结合，而不仅仅是两个人的结合。

132. 婚姻满意度在孩子养育期间会下降，而在孩子出生之前和他们离家之后婚姻满意度是最高的。

133. 期望第一次就解决问题是没有什么帮助的，因为这种想法会导致士气受挫。

134. 从预期到计划阶段的转变过程中，目标设定、监督和自我再评价是最重要的转变技术。

135. 自我解放的过程包括做出一个选择，去处理我们生活中的挑战，并且做出承诺去改变我们的问题行为。

136. 公开承诺是需要勇气的。

后记：在后三分之一的部分，学到的东西比较少。原因如下：自己不感兴趣，或者不是自己要搜寻的信息，故只摘取了少量觉得眼前一亮的句子。

《积极心理学》2011年1月9日17:27:12 看完

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