篮球训练计划

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篮球训练计划（4）

2006-11-23 18:35

篮球队训练课目 一、热 身 运 动

在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。 二、步 伐

1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。 3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 三、传接球及持球训练

1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。 2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

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3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。 5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球：以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。 9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传：训练球员切传战术。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。 12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练 1.全场8字型传球上篮。 2.车轮式上篮。 3.全场7*5*3上篮。 4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。 6.二人一组上篮。 7.三人一组上篮。 8.直线运球上篮。 9.半场三角上篮。

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五、运 球 训 练 1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 4.全场8字型运球。 5.左右手晃球。 6.跨下原地运球。

7.全场直线3-4拍运球上篮。

六、投 篮 1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。 3.移动投篮。 4.骑马射箭。 5.底线切入勾射。 6.后旋转投篮。 7.三角底线擦板投篮。 8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投） 10.三角擦板投篮。 11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。

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13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。

七、假 动 作

1.左右1-3道假动作切入。 2.上下举1-3次假动作。

3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。 八、篮 板 卡 位 训 练

1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。 2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。 3.罚球后卡位训练。 4.外线投篮卡位。 5.篮板球训练：拋球抓球。

九、防 守 训 练 1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。 3.一守二攻防守训练。

4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。 5.一线、二线、三线协助防守训练。 6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹） 8.半场盯人防守训练。

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9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练（配合以多打少）。 11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。 12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。 13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。 15.教练哨音指挥移动防守。 十、摆 脱 接 应 训 练 1.半场1VS1接应攻守。 2.半场1VS1低位摆脱攻守。 3.全场、半场不运球攻守。 十一、快 攻 训 练

1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路线布局来回攻击。

3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应） 4.打板长传接应上篮（2人、3人）。 十二、分 科 训 练 中锋部分：

1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。 2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。 3.中锋接应后不得运球的投篮。

4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。

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5.三位中锋禁区抢球投篮。 6.中锋切断防守及在前防守。 7.中锋补位防守。

8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。 前锋部分：

1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。 2.半场两人抢球攻守。 3.五角度分组个别切入。

4.切传训练（切传后补位五人一组）。 十三、X1 破 盯 人 训 练 1.X1步伐与转身接应。 2.两人、三人合作X1。

3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。 4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。 十四、切 传 训 练 1.阵势中的切传训练。 2.底线切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

4. 空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。 5.切入挑篮、放篮。

十五、组 合 训 练

1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。

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2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。 3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。 十六、辅 助 体 能

1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。 2.全场四段冲刺（32秒内完成）。 3.圆圈追逐跑。 4.低头双手下垂快速跑。 5.举腿跑。 6.摆臂跳跃跑。 7.单脚跳。 8.双脚缩腹跳跃。 9.鸭型走（后退、前进）。 10.连续触网跳、连续处墙跳。 11.侧方跨。 12.抱队友走。 13.背队友走。 14.跨跳与穿越。

15.双肩举队友上下（靠墙）。 16.牛耕田。

17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。 18.上下台阶。 19.跳阶梯。

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20.斜坡冲刺。

十七、循 环 训 练

共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。 1.俯卧弓背。

2.伏地挺身（手指、手掌）。 3.仰卧侧起（左、右）。 4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。 5.旋转跳180度。 6.伸展跳。 7.仰卧手脚接触。 8.筏船。

9.蛙人操（俯卧手脚高举）。 10.十字跳。

11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。 每周体能训练：

晨 操 体 能 训 练 （周一）跳阶梯 循环训练8站 （周二）5000公尺 重量训练

（周三）上臂力训练 间歇训练7趟X15次 （周四）综合体能训练 敏捷速度2X4X2次 （周五）法克雷克跑步 重量训练 （周六）鸭型走 柔软训练

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训练强化重点：

（1）球动人动 （10）快速交叉突破 （2）侵略防守 （11）摆脱与接应 （3）攻击企图 （12）掩护与移动 （4）不运球攻击 （13）二线三线防守 （5）卡位、跟进 （14）口头关照 （6）包夹、突围 （15）小组合作攻守 （7）压迫与切断 （16）状况处理训练 （8）强力抢攻 （17）读秒阶段处理 （9）陷阱包夹 （18）跳球罚球布局

篮球训练计划（3）

2006-11-23 18:27

第一阶段：（提高个人基本技术） 1、 投篮、跳投 2、 左右手三步上篮

3、 左右手运球（变向、转身、胯下）

4、 传球（双手胸前、肩上、头顶，单手击地、肩上等） 5、 抢篮板球、卡位 6、 移动、滑步 7、 如何提高弹跳力 第二阶段：（基本技术的组合）

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1、 运球与投篮组合 2、 传球与投篮组合 3、 运球与上篮组合 4、 传球与上篮组合 5、 运球与传球组合

第三阶段：（提高技战术训练） 1、 防守滑步 2、 学习抢断技术

3、 按场上位置学习适合本身角色的动作

4、 学习简单的配合（传切、突分、策应、掩护） 第四阶段：（针对比赛技战术训练）

1、 联防技战术训练（二一二等） 2、 盯人技战术训练（半场、全场） 3、 调整训练（针对比赛） 初中男子篮球队暑假训练计划

为迎接区中学生篮球比赛，特召集学校篮球队进行暑假训练。由于并非是篮球专业运动员，存在着身体素质较差，基本功不扎实，无全场意识等一系列问题。集训时间又非常短（2004-6-28到2004-7-6），针对上述的一系列问题采取相应的训练措施：每天上午8：00-10：00体能训练，主要是耐力和力量练习。比赛前三天为调整阶段。每天下午3：00-6：00为有球训练。

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耐力训练主要采取定时跑，定距跑等。

力量训练主要采取负重深蹲、半蹲，负重仰卧起坐，两头起，负重俯卧撑，杠铃卧推，硬拉，抓铅球等。 有球训练：

强调防守：从个人防守技术到全队防守战术，主要包括：滑步、移动。强调防守的位置感，以及个人防守时的一些小技巧。全队的联防，盯人。强调要有全局观，注意协防和补防。要注意协调，五名队员要相互照应。

提高个人基本功：提高投篮命中率，上篮成功率，把握住容易得分的机会；减少失误，包括运球，传球；增强篮板意识，后场篮板要注意卡位，前场篮板要积极拼抢。

有2-3套的进攻战术：针对联防、半场紧逼盯人、全场紧逼盯人能打出训练的战术，临场不慌张。

以赛代练：由于时间紧迫，加上队员普遍实战经验欠缺，又有适合的对手，每天5：20-6：00和他们打全场，以赛代练，赛后讲解，有问题当天解决，不留到第二天。

在领导的关心下，队员和教练员的努力下，训练水平会逐步提高，大家也有信心取得好成绩。希望能打出好成绩，为学校争光。

篮球训练计划（2）

2006-11-23 18:23

第一阶段辅助训练

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1.投篮训练：定点投篮20个，计算命中率；移动投篮20个。多组重复训练。 2.敏捷训练：禁区步伐环绕，半场折返跑，禁区对角快跑，梅花桩折返跑。 3.运球训练：障碍物运球通过，一对一运球攻守，假动作切入。

4.防守训练：空手背手防守步伐，切断防守步伐，前进后退防守步伐，半场移动防守步伐。

5.慢跑：绕场慢跑

6.传接球训练：全场7次、5次、3次两人互传上篮，全场双手长传上篮，定点传球，双手胸前传球，击地传球，抛传，吊传。

篮球队训练课目

一、热身运动

先做伸展操，再慢跑。 二、步伐

1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步：以左脚或右脚带动另一脚在地板上滑行移动，是防守步伐基础训练。 3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进。注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。 三、传接球及持球训练

1.面对面对传：4人一组作胸前、弹地传球。

2.跨下“8”字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.面对面传接球：以各式传球为主。

5.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

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6.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。 7.长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

8.中锋接应传球：由5位球员以“M”字型两球相互传给中锋策应。 9.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。 四、上篮训练

1.全场8字型传球上篮。 2.车轮式上篮。

3.全场7次、5次、3次两人互传上篮。 4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。 6.二人一组上篮。 7.三人一组上篮。 8.直线运球上篮。 9.半场三角上篮。 五、运球训练 1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场8字型运球。

4.左右手晃球。 5.原地跨下运球。 6.全场直线运球上篮。 六、投篮训练

篮球训练计划

1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。 3.移动投篮。 4.骑马射箭。 5.底线切入勾射。 6.后旋转投篮。 7.底线擦板投篮。 8.急停跳投。

9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投） 10.擦板投篮。 11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。 13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。 七、假动作

1.左右1-3道假动作切入。 2.上下举1-3次假动作。

3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。 八、篮板卡位训练

1.半场1vs1至5vs5卡位训练（配合口头关照）。 2.半场3vs3卡位（配合口头关照、教练持球）。 3.罚球后卡位训练。

篮球训练计划

4.外线投篮卡位。 5.篮板球训练：拋球抓球。 九、防守训练

1.全场1vs1背手防守。

2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。 3.一守二攻防守训练。

4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。 5.一线、二线、三线协助防守训练。 6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹） 8.半场盯人防守训练。 9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练（配合以多打少）。 11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。 12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。 13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。 十、摆脱接应训练 1.半场1vs1接应攻守。 2.半场1vs1低位摆脱攻守。 3.全场、半场不运球攻守。 十一、快攻训练

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1.全场五打四、四打三、三打二、二打一 2.五人快攻路线布局。

3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应） 4.长传接应上篮（2人、3人）。 十二、分科训练 中锋部分：

1.中锋禁区1vs1单打（高位、侧位、低位）。 2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。 3.中锋接应后不得运球的投篮。

4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。 5.三位中锋禁区抢球投篮。 6.中锋切断防守及在前防守。 7.中锋补位防守。

8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。 前锋部分：

1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。 2.半场两人抢球攻守。 3.五角度分组个别切入。

4.切传训练（切传后补位五人一组）。 十三、切传训练 1.阵势中的切传训练。 2.底线切入勾射、擦板。

篮球训练计划

3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。 5.切入挑篮。 十五、组合 训 练

1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。 2.全场5vs5攻守变化。

3.全场3vs2外围快传、移位防守训练。 十六、辅助体能

1.敏捷跑半场来回四次，多人比赛。 2.全场四段冲刺（32秒内完成）。 3.圆圈追逐跑。 4.低头双手下垂快速跑。 5.举腿跑。 6.摆臂跳跃跑。 7.单脚跳。 8.双脚缩腹跳跃。 9.鸭型走（后退、前进）。 10.连续触网跳，连续触墙跳。 11.侧方跨。 12.抱队友走。 13.背队友走。 14.跨跳与穿越。

篮球训练计划

15.上下台阶。 19.跳阶梯。 20.斜坡冲刺。 训练强化重点：

（1）球动人动 （10）快速交叉突破 （2）侵略防守 （11）摆脱与接应 （3）攻击企图 （12）掩护与移动 （4）不运球攻击 （13）二线三线防守 （5）卡位、跟进 （14）口头关照 （6）包夹、突围 （15）小组合作攻守 （7）压迫与切断 （16）状况处理训练 （8）强力抢攻 （17）读秒阶段处理 （9）陷阱包夹 （18）跳球罚球布局

篮球训练计划（1）

五、 实施方式：2006年9月16日至12月26日 每天上午06:00至06:40体能训练 下午16:20至18:40技战术训练

课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练。 辅助训练安排 第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）

周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、多组数重复训练，每

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人300个）。

周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角 快跑、梅花桩折返跑）。 周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假 动作切入）。 周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防 守步伐、半场移动防守步伐）。

周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作 放松式慢跑）。 周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场

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