爱上跑步的13周--跑步计划

根据跑步13周的书制定的跑步计划--适合刚刚开始的运动的人

《爱上跑步的13周》跑步训练计划表周 数 课 程 内 容 时 长 完成日期 天 气 身体状况 完成状况

第一课

热身5min+(跑步1min+行走2min)×8+放松5min

34min

第1周 步伐

第二课

热身5min+(跑步1min+行走2min)×6+放松5min

28min

第三课

热身5min+(跑步1min+行走2min)×7+放松5min

31min

第一课

热身5min+(跑步2min+行走2min)×7+放松5min

38min

第2周 建立基础

第二课

热身5min+(跑步1min+行走2min)×7+放松5min

31min

第三课

热身5min+(跑步2min+行走2min)×6+放松5min

34min

第一课 第3周 增加 跑步的时间

热身5min+(跑步3min+行走2min)×7+放松5min

35min

第二课

热身5min+(跑步2min+行走2min)×6+放松5min

34min

第三课

热身5min+(跑步3min+行走2min)×6+放松5min

40min

第一课

热身5min+(跑步3min+行走2min)×6+放松5min

40min

第4周 轻松的恢复周

第二课

热身5min+(跑步2min+行走2min)×6+放松5min

30min

第三课

热身5min+(跑步2min+行走3min)×6+放松5min

40min

第一课 第5周 注意 “拖着脚慢跑 ”

热身5min+(跑步3min+行走1min)×9+放松5min

46min

第二课

热身5min+(跑步2min+行走1min)×8+放松5min

34min

第三课

热身5min+(跑步3min+行走1min)×8+放松5min

42min

第一课

热身5min+(跑步5min+行走1min)×7+放松5min

52min

第6周 增加训练量

第二课

热身5min+(跑步3min+行走1min)×7+放松5min

38min

第三课

热身5min+(跑步3min+行走1min)×10+放松5min 热身5min+(跑步10min+行走1min)×4+放松5min or 热身5min+(跑步6min+行走1min)×6+放松5min 热身5min+(跑步4min+行走1min)×6+放松5min or 热身5min+(跑步4min+行走1min)×6+放松5min

50min 54min/5Km or 52min/5Km 40min

第一课

第7周 训练过了一半

第二课

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《爱上跑步的13周》跑步训练计划表

根据跑步13周的书制定的跑步计划--适合刚刚开始的运动的人

第7周 训练过了一半 周 数

课 程

内

容

时 长 52min or 50min 54min or 52min 38min

完成日期

天 气

身体状况

完成状况

第三课

热身5min+(跑步5min+行走1min)×7+放松5min or 热身5min+(跑步4min+行走1min)×8+放松5min 热身5min+(跑步10min+行走1min)×4+放松5min or 热身5min+(跑步5min+行走1min)×7+放松5min 热身5min+(跑步3min+行走1min)×7+放松5min 热身5min+(跑步5min+行走1min)×6+放松5min or 热身5min+(跑步2min+行走1min)×12+放松5min 热身5min+跑步10min+行走1min+跑步15min+行走 1min+跑步20min+行走1min+跑步10min+放松5min or 热身5min+(跑步6min+行走1min)×8+放松5min 热身5min+(跑步5min+行走1min)×6+放松5min or 热身5min+(跑步4min+行走1min)×7+放松5min 热身5min+(跑步10min+行走1min)×4+放松5min or 热身5min+(跑步4min+行走1min)×9+放松5min 热身5min+跑步10min+行走1min+跑步20min+行走 1min+跑步30min+放松5min or 热身5m

in+(跑步8min+行走1min)×7+放松5min 热身5min+(跑步10min+行走1min)×4+放松5min or 热身5min+(跑步4min+行走1min)×9+放松5min 热身5min+跑步20min+行走1min+跑步15min+行走 1min+跑步10min+放松5min or 热身5min+(跑步5min+行走1min)×8+放松5min 热身5min+跑步40min+行走1min+跑步20min+放松 5min or 热身5min+(跑步10min+行走1min)×6+放松5min 热身5min+(跑步10min+行走1min)×4+放松5min or 热身5min+(跑步4min+行走1min)×9+放松5min 热身5min+跑步20min+行走1min+跑步15min+行走 1min+跑步10min+放松5min or 热身5min+(跑步5min+行走1min)×8+放松5min 热身5min+跑步50min+放松5min or 热身5min+(跑步8min+行走1min)×6+放松5min 热身5min+(跑步10min+行走1min)×3+放松5min or 热身5min+(跑步4min+行走1min)×6+放松5min 热身5min+跑步15min+行走1min+跑步15min+行走 1min+跑步10min+放松5min or 热身5min+(跑步5min+行走1min)×7+放松5min 热身5min+跑步40min+放松5min or 热身5min+(跑步10min+行走4min)×7+放松5min 热身5min+(跑步10min+行走1min)×3+放松5min or 热身5min+(跑步4min+行走1min)×6+放松5min 10Km

第一课

第8周 轻松的恢复周

第二课

第三课

46min

第一课

68min or 66min 46min or 45min 54min or 55min 72min or 73min 54min or 55min 57min or 58min 71min or 76min 54min or 55min 57min or 58min 60min or 64min 43min or 40min

第9周 回到训练中

第二课

第三课

第一课

第10周 漫长的一周

第二课

第三课

第一课

第11周 树立信心

第二课

第三课

第一课

第12周 轻松的一周

第二课

第三课

52min

第一课

50min or 54min 43min or 40min 10Km

第13周 祝贺！

第二课

第三课

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本文来源：https://www.bwwdw.com/article/d2b4.html