太极跑感悟

1. 跑步需要克服两个力，一个是重力另一个是与地面的摩擦力，把这两种力利用起来跑起来就不需要费力了，前倾可以利用重力使身体向前移动，利用地面摩擦力使腿后摆。

2. 骨盆扭转是为了吸收地面传来的反作用力，缓解膝盖和髋部收到的冲击力，还有就是可以增大步幅。

3. 2017年12月25号训练注意了单腿站姿和腿后摆，腿部站直一些可以用结构支撑身体，所以省力很多，小腿后摆可以避免向前跨步，利用地面的反向力，因为感觉轻松当天跑了15公里，MAF配速626，一个月内最好成绩。

4. 2017年12月26号训练，注意了单腿站姿和小腿后摆的同时，注意了丹田用力和放松腿部，还试了下意集，意集下呼吸更加有节奏了。成绩再次提升到10公里配速615.跑步半年来最好成绩。这几项练习将是我的跑姿有了质的提高，以后训练注意 5. 2017年12月31日训练，注意单腿站姿，跑久了腿会不自觉变得弯曲，导致不能用身体结构去支撑身体，所以要经常检查自己的单腿站姿，保持身体立柱不变形，让跑步更省力。另外跑步时不低头要要不到自己的脚，如果看到脚了就是向前跨步了。 6. 2018年1月1日，训练路线改为直线，不进行短程折返跑，因为折返配速降低，还要重新加速。当天的路线有些上下坡，其中有一段比较平直的路线，MAF配速可以维持在6分以下。当天跑了12公里，MAF配速跑步以来最好607.可能是道路平直，跑姿也正确，而且带了手机步频保持在180，跑着感觉不到多辛

苦。以后有新的进步要把好的体会记下来。

7. 2018年1月6号训练，注意绵里藏针原则，注意对直与放松。 8. 太极跑也是同样的原理：集中你的内心，保持前倾的姿势，放松四肢，用多样的轻步伐，中足轻柔落地。其实就是让你的注意力放在跑步的过程上，主要是注意形式和技术，这会减轻你身体的压力，从而减少伤病，提升速度，并且更快乐更轻松。 9. 周二的时候我进行了跑步和走路的间歇训练，带着手持型节拍器监控我的节奏，这对太极跑来说是很关键的。“如果你的节奏太慢，说明你的步伐太长了，你会感到很累。”丹尼在书中写到，每分钟大约跑170-180步。

10. 1首先，是跑前的准备运动。从脚踝、膝盖、腰胯、肩膀到头颈，各个关节、每个方向都转足1分钟

11. 2其次，开跑。腰腹用力，使身体前倾的同时保持笔直；双脚轮流往后摆，仅靠着前倾带来的牵引力使身体向前，脚仅起支撑作用，不产生前推力。一开始保持5到10度的倾斜度，后面熟练之后逐步加大倾斜角度。

12. 3然后是呼吸。这里建议采用逆腹式呼吸，即吸气时逐渐收缩腹部，呼气时放松腹部（详见《陈式太级拳新手初上路》）。一开始可以采用两步一呼两步一吸的节奏，后续可以视个人情况可以延及到三步、四步，也可吸短呼长，具体看个人体会。 13. 4进一步就是松腰扭胯了。即以脊椎为轴，胯部随着两腿的摆动而扭转，同时肩部呈反方向扭转，积蓄势能。这样的好处一个

是让两腿迈开的距离扩大，另一个是上半身像弹簧那样将身体扭转的能量存起来，促进每一次支撑脚转换的身体协调性。 14. 5最后就是放松运动。跑完步之后做做腿部的拉伸运动，有利于腿脚疲劳状态的恢复

15. 六组跑姿动作，1，姿态，太极跑最基本的概念以及最有效的原理就是，将身体一直从头顶到脚底对成一条直线，我们称之为身体立柱，当身体立柱对直的时候，你身体的重量便主要由你的身体结构来支撑。而不是由肌肉来支撑了。2，前倾，太极跑的理念是让你的身体立柱以一种可控的方式略微前倾，利用重力将你向前拉，在前倾时，道路的反向力会将你的支撑腿向后拉，而你的前进脚，会落在身体重心的下方，身体不会向前倒下，当你的身体立柱一过时，支撑腿便会支撑你的体重，要用全脚掌要在身体立柱的下方，（绝不可以在前方）轻柔的着地。随后，道路的反向力会将那条支撑腿向后拉。3，下半身，当身体前倾时，你只需将脚轻柔的抬离地面，去支撑自己向前的倾倒，完全无需用腿来推动身体。我们称之为被动的小腿运动，因为你的腿只在步幅间起支撑作用而不做其它事情。4，骨盆扭转，你的腿部运动在上半身和下半身之前产生的一种相对扭转，而骨盆，如果可以的话，会围绕他的中轴，脊柱进行扭转，如果你的骨盆不扭转，那就要由你的膝盖，股四头肌，髋部，或下背来吸收道路传来的力量，扭转骨盆可以使你与道理传来的力量合作而不用让你的身体来承受他们。

太极跑的两个关键

核心力量、中脚掌着地

通过核心肌群的积极参与（气沉丹田），和更轻缓流畅的中脚掌着地，达到减少冲击的目的——不需要特别强壮的腿部肌肉，也能跑得很轻松，还能避免受伤，这就是太极跑所宣称的不费力，无伤害。用跑友的话来说，就是让自己变成一个滚动的太极图。 太极跑的三大原则

绵里藏针、循序渐进、动作中的平衡

1、绵里藏针，对直与放松 这里的“绵”指的是四肢要放松； ”针“指的是脊柱要挺直。就像书中提到的 ”想象一个画面：一根针垂直地立在一个棉花球里，这根针就代表身体的中心线，也就是你跑步时转动的轴。“ “在你的身体内找到你的中心，在你的感觉中感知你的中心，在你的头脑中看到你的中心，在你的精神拥有一个中心。“

2、循序渐进，一步步来，逐步递增，从少到多，从弱到强。

3、动作中的平衡： ”物理平衡和互补平衡，流汗越多就越需要多喝水；轻松的休息和艰苦的训练，运动量越大越需要补充更多的能量，跑得越快越需要放松双腿；工作越辛苦，玩越重要。“ 太极跑关键的4项技能

专注、身体感知、呼吸和放松

提高专注力、增强身体的感知力，更加放松身体，并且最大限度地强化基本能力——呼吸。一个专注的大脑和一个有响应的身体 。

太极跑要点总结

CHI RUNNING POINTS

1、专注：时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。

2、放松：上半身保持正直，下半身放松；胳膊放松，向后摆；大小腿都要柔软的放松。

3、顺势：太极跑和太极拳一样，讲究的是顺势。太极拳讲的是你打过来的时候，我顺着你一倒，不受伤，不费力，还能胜利。太极跑讲的也是顺势。身体从脚踝就要有向前倒的趋势，有此推动身体前进。

4、强调跑姿：丹尼认为，糟糕的跑步姿态是造成死循环的重要原因。如果跑步的时候总是把重心落在某个关节上，重复错误动作，就会对身体造成伤害。所以，养成良好的跑步姿态是解决死循环的根本之道。简单说，就是要把身体对直：

从侧面看，耳朵、肩、髋部和踝关节应该在一条直线上，身体所有的重量是由骨骼支撑，而不是肌肉。当身体没有对直，势必会由肌肉来承担重量，时间长了就会造成肌肉劳损。所以说，从侧面看，侧面要对直；

从正面看，左右必须对直，身体不能歪； 头部挺拔，与背部一样直。

5、身体前倾：整个身体直直地向前倒，依靠自身重量推动自己向前。我们在跑步过程中要克服两种力，其中一个是重力。为了把重力变成动力，就需要身体前倾，在前倾过程中，你的身体会向前倒，为了不倒，你的腿会去就重心，你的倾斜幅度越大，步幅就越大，跑得也就越快，这也是太极跑的顺势原理。前倾的幅度不需要过大，前倾一点就能起作用了。

此外，身体的重量在向前倾斜时，要压在腹部上。这个特别重要，老子的“虚心实腹”就是这个道理。

6、膝关节和脚尖都应该是向前的。不管“内八字”还是“外八字”，时间长了都是在拧关节，对身体是有害的。髋关节用力比大腿和小腿用力效率更高，效果更好。有的人说越跑腿越粗，指的就是髋关节没有用力，而是用大腿或小腿发力导致的。太极跑讲“绵里藏针”，就是指髋关节用力，而其他部位要放松，越放松越好。

7、身体感知：通过转动腰部来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。每次前进都是依靠身体的力量提腿前进，而不是蹬地前进。

8、脚法：脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都可以有效地减少了，从而减少了膝盖前端内侧和外侧的伤痛；用中脚掌着地，准确地说，是用中脚掌的外侧先着地，并且落地点不要超前于身体重心，这是把蹬地的动作减到最小，从而减少膝盖的压力。

9、呼吸自然放松，一切以放松为前提。

文懿｜ChiRunning太极跑中180的秘密

180，是个魔术数字，在太极跑中尤其如此。

它表示的是步频，也就是每分钟跑动的步数。受益于现在很多可穿戴智能设备的普及和手机APP的完善，大家越来越关注自己的步频。

不过，很多人还停留在跑得愈慢、步频愈低，跑得愈快、步频愈高的理解和实践上。而太极跑讲求步频要保持一致，四挡速度由步幅来决定和调整。

人类，可能具有某种共性的频率区间，否则音乐旋律不可能超越语言和地域成为彼此沟通的桥梁。而，对于个体，差别也只在小范围内。所以，我们建议跑者的步频根据身高和体重之不同分布应该在170-180之间，需要自己用心找到。

当然，就短跑运动员和精英中距离选手来说步频可能需要较高，是因为TA们的身体能驾驭这样的高频并能发挥最大效率。譬如：我国短跑名将苏炳添 跑9秒99时的步频是288；而全球高手博尔特在北京奥运会打破百米世界纪录时，步频是252。

而对于普通的业余跑友来说，一味地以提高步频、加快双腿的交替速度反而会增加股四头肌与腿后肌群的工作量，还不如保持步频一致、加大步幅来得轻松。

这一结论除了在物理学也渐渐被人体科学方面包括步态、体态和心率等方面的综合研究得到验证。就从触地时间来说，太极跑的高频和中足（或称全脚掌）着地非常有利于缩短，也

就是说双腿支撑身体重量的时间减少而节省能量。

一言以蔽之，180是普通跑者能效比最高的步伐频率。 很多太极跑训练营的友人询问：我们在一挡热身跑或二挡有氧跑时也需要维持180这么高的步频吗？常常这么回答：那是自然，可以将其理解为“小步快跑”，高频才能实现腿部“提脚画圆”和“骨盆运转”之动作流畅性，也有效避免了本能跨步的可能性；从而只让双腿轻松的担负支撑和缓冲的作用。

“节拍器”是我们维持稳定步频的训练神器。太极跑创办人丹尼先生盛赞它是绝佳训练工具：“我使用节拍器学到的东西，比任何训练设备、书籍、或教练身上学到的还多。”

而对我来说，那个捏在手里的节拍器刚好能保证跑步握拳的标准动作；更重要的是它像一个小小警钟，敲醒自己专注在姿势要点上，随时从散乱走神状态中收拉回来。同时，也在提醒自己降服那颗贪快的心，用心聆听身体发出的每一个细微的声音。

节拍器也更好地帮助我将步伐和呼吸频率有机地衔接和融合在一起，“呼三吸二”正好让呼吸次数调整为36次/分钟。同时也让左右脚轮换着打“强拍”---左二三、右二三，如华尔兹般行云流水从而使下肢承受冲击力更平衡和谐。

说完步频，我们再来看看最大有氧心率的“180公式”，即MAF180。这也是借鉴于菲利普·马费通先生的《耐力》一书之最大有氧能力训练法，有兴趣的跑友可精读此书。

最大有氧心率MAF=180-个人的实际年龄，再根据每个人的生理年龄所显示的健康状况和竞技状态做出修正。

其中数字“180”和公式“180-年龄”并无实际意义，与“最大摄氧量”、“乳酸阈值”等其他传统的测量参数也无直接关联。只是用于最大有氧训练的经验数值。当然，还有类似的“220公式”，在此不再赘述。

我们按两个步骤来找到自己的最大有氧训练心率。首先，用180减去你的年龄；其次，找出以下适合你目前竞技状态和健康状况的对应选项，并进行最合理的调整。

如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。 如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5。

如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。

如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

举例说明：假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是180-30=150即心率150（150次/分钟），然后150-5=145。 在此例中，训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高，令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著

增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

如果不确定自己属于两种情况中的哪一种，那就按心率较低的那组计算结果指导训练。若本身服用的药物会影响心率，或是携带起搏器，亦或是遇到上面没有涵盖的问题，那么也许需要进一步咨询熟悉耐力运动领域的相关专家。

采用MAF180训练法的好处有以下三点：

坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。 由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。 由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

最大限度地降低运动给身体带来的伤害是“太极跑”和“耐力”共同追求的目标，尤其是初学跑步的人非常值得学习和借鉴的方法。目前，很多的可穿戴智能设备譬如手环、手表、心率带等非常的普及，是采用MAF180等心率训练法的最好时期。

慢即是快！MAF180训练和太极跑中的180步频像是太极拳的基础动作“站桩”和“缠丝”，都是非常重要的基本功，两者精妙结合则相得益彰！很多时候，我们跑得不够快是因为开始训练打基础时跑得不够慢的缘故。

再者，最主要是训练降服和克制那颗贪快的执念之心，让

身体有个适应过程逐渐具备相应的耐力，最终回归到动静和谐、平衡的养生阶段。

因为我们一直都强调把时间拉长到一生的维度去审视和评估自己钟爱的运动项目。加上身体本身就如同小宇宙具备自修复、自调节功能。假以时日和耐心，你将通过跑步看到身体所能达到的新高度。

太极跑者们，再次提请你关注自己太极跑中的数字180的两种特别的含义：其一，固定步频；其二，最大有氧心率训练。

对太极跑，我的初步理解是：

1.躯干保持正直，挺胸抬头，让头、肩、骨盆、脚踝要基本保持在一条直线上；

2.使用前脚掌落地技术，落点在身体重心在地面的投影点； 3.落地腿快速后摆，提高步频；

4.腿后蹬动作完成后要尽可能快收+折褪； 5重心尽量保持在一个水平线上。

说实践其实还谈不上，刚开始主要是在跑的过程中纠正自己的动作，有意识地向太极跑上靠。

坚持有意识地用前脚掌先落地，边跑边从头到脚地检讨自己的动作。初步感觉，太极跑用到的肌肉跟平时跑不同，身体对地面主要是向后发力，减小步幅，身体重心上下起伏减小落地减轻，跑速提高。

目前自己存在两个问题：

一是，新动用的肌肉群缺乏训练，力量和耐力不足。但从第二天的肌肉酸疼感觉看发力区比较分散，不象以前主要集中在小腿跟腱部位；

二是，跑速提高后心肺能力暴露出一定不足，需要逐步加强。当然，刚开始学新跑法，很多动作不协调不稳定，核心力量不足导致身体晃动等，多消耗了氧气和能量。

相信经过一段时间训练后，会逐渐适应太极跑的跑法，体会其中的妙处，使长跑能力提高。

用起来了，自然就会去研究的；不用起来，说再多也没用。

七大身法

1. 身体笔直：从头顶至耳朵到肩部到髋部到脚踝笔直，成一条直线。 窍门：上提后颈部，尽力延长脊柱，想象从头顶百汇穴到脚踝有一根线。

力学分析：让身体骨架支撑身体，而不是用肌肉来支撑，最大化减轻运动负担，减轻劳累。

保持身体笔直是太极跑的基础动作。

2. 身体前倾：上半身向前倒，抬腿向前跟上重心。

窍门：体会双腿只轮换地短暂地支撑身体，而不是提供动力。

力学解释：身体前倾，重力产生向前的分量，牵引身体前进，下肢只是跟随重心，只起支撑作用，从主动运动变成被动运动。

3. 盆骨水平：收小腹的同时提升骨盆向前的部分，感觉是盆骨向后微翻了一下，小腹肌肉用力，但不要收紧臀部肌肉。

窍门：将骨盆想像成一个向前的盆子，用腰力把盆子向上轻轻翻转并保持。或者想象努力让裤子一整圈上沿保持水平。

力学分析：盆骨是整个身体的中心，也是太极跑中的核心肌肉群位置。保持盆骨水平就是调动身体中心的核心肌肉群，保持大腿与骨盆之间的整体性，保持跑上半身与下半身的整体性，保持整个身体的协调扭转。避免在髋关节处或者在膝关系处扭转，造成伤害。

保持盆骨水平是太极跑最难，也是最核心的动作。

4. 骨盆扭转：骨盆随着跑动围绕脊柱自然扭转，肩部放松，由骨盆扭转带动肩部自然扭转，手臂自然弯曲摆动。

窍门：想象两条腿是两条直线，下肢前后摆动的旋转点是两条直线向上的交点，约位于胃部，而不是以髋部为轴心旋转。

力学分析：跑步过程始终是单脚着地，如果盆骨不跟随扭转，地面的反力对于人体来说就是偏心力，需要由下肢和背部来消化这个偏心的能量，会使身体酸痛，同时增加能量损失。盆骨自然摆动就是让偏心力变成中心力。 5. 全脚着地：始终用全脚掌着地。

窍门：沙坑训练，让脚印平整。或者检查鞋子，如果鞋底局部磨损严重，就是不正确的。

力学分析：全脚掌着地，面积最大，压强最小。

6. 脚掌向前：始终保持脚掌中轴线笔直向前，膝盖在脚掌正上方。

窍门：踩着直线跑，不是脚尖向前，而是两脚脚掌的中线平行向前，脚掌略有内扣。

力学分析：脚尖向外（八字脚），受力方面与前进方向有夹角，即为偏心受力，即下肢同时受到压力和扭矩，为复杂受力状态，会对下肢造成运动伤害，同时增加能量损耗。如脚掌向正前方，则腿部仅受压力，为单向受力状态。

7. 落脚点在重心后：让脚在身体重心靠后一点位置落地，使重心始终位于落脚点前。

力学分析：如果着地点在重心前方，地面对身体的力就有一个向后的分量，起到刹车作用，会对脚跟、脚踝、胫部、膝盖和髋部等身体薄弱部位造成冲击，形成运动伤害。而如果脚一直在重心后面，地面只提供向前的推动的力，也就避免了地面的反向冲击力。

三大心法

8. 腹式呼吸：跑步时放松腹部，用适合自己的节奏腹式呼吸，如三呼两吸等。 力学分析：将空气吸入肺下部，让空气与肺部充分接触，延长空气在肺部的时间，吸收更多氧气。

9. 放松：彻底的全身的放松，放松到不象在跑步。

窍门：手臂和手指自然弯曲，拇指轻放在食指上，像捏着一支蝴蝶。 力学分析：放松就是不用力气，不用力就不消耗能量。

放松就是不花力气，现在我们却要花力气去学习放松，是不是感觉怪怪的？ 10. 意极：眼睛盯住前方一个目标跑，全神贯注，转弯时换下一个目标。 窍门：想象小猫盯着猎物悄悄地靠近。 力学分析：集中精力，避免能量涣散。

建议

1. 关于训练计划

虽然只是太极跑的最小临界知识，但上述动作要求还是有10条，可一次训练着重体会一个要求。也可每次训练重点掌握两到三个。

前4个是上体要求，顺序可以是先身体笔直，盆骨水平，后微微前倾，盆骨扭转。后3个要求是讲脚的水平、方向和着地点，可一次训练。 2. 关于训练进度

太极跑与原来的肌肉跑有很大的不同，学习太极跑就要改变原有的姿势，身体需要有一个逐渐适应的过程。刚开始学习太极跑，不要贪多，慢慢加量。 特别是对于经常跑步的人，比如原本经常跑10公里的，想着只是换了一个姿势，用新的方法还是坚持跑10公里，就可能造成身体的伤害（不要问我怎么知道的）。 任何运动技能的学习，慢就是快，快就是慢。循序渐进一步一步的来，基础打牢了，自然就能达到更高的水平。 3. 关于训练的反馈

对于学习运动技能来说：摄像是最好的发现问题和迅速提高的方法，既可以自己检查，也可以让有经验的跑友指导，还可以隔一段时间后对比分析，比如一月或者一年。

补充说明

太极跑方法经过长期发展和大量实践，已形成一整套完整系统的跑步方法，包括理论、理念、装备、方法、饮食、比赛、伤害防治、特殊地形、准备和放松等知识体系，还涉及太极理论。绝不仅仅是上面10条内容，需要深入学习的，请自行研究。

本文作者是太极跑的初学者，出于以教为学的目的写作本文，对内容有疑虑的，请自行研究。

用起来了，自然就会去研究的；不用起来，说再多也没用。

本文来源：https://www.bwwdw.com/article/cd75.html