健身-训练动作与锻炼肌肉部位(群)对应表

健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表

一、臂部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

序号 动作名称

1、 杠铃臂弯举（正握） 2、 杠铃坐姿正握腕弯举 3、 杠铃坐姿反握腕弯举 4、 锤击式臂弯举 5、 坐（站）姿臂交替弯举 6、 坐姿单臂弯举 7、 坐（站）双臂弯举 8、 文斯（垫肘）弯举 9、 上斜哑铃弯举 10、 杠铃臂弯举（反握） 11、 拉力器低位臂弯举 12、 拉力器高位臂弯举 13、 健身机斜托臂弯举 14、 拉力器正握下拉 15、 拉力器反握下拉 16、 拉力器单臂反握下拉 17、 杠铃仰卧臂屈伸 18、

曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸

主要锻炼肌肉 腕伸肌、指伸肌 腕伸肌、指伸肌 腕屈肌、指屈肌 肱桡肌（最佳）

肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部

肱二头肌、肱肌、肱桡肌 肱二头肌 肱二头肌 肱二头肌 肱二头肌、肱肌 肱二头肌（最佳） 肱二头肌长头 肱二头肌（最佳） 肱三头肌、肘肌 肱三头肌内侧头 肱三头肌 肱三头肌 肱三头肌

肱三头肌的三个头 肱三头肌 肱三头肌 肱三头肌

附带锻炼肌肉

肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）

肱二头肌、肱肌 喙肱肌、胸大肌上部 前臂肌群

肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌 肱肌

肘肌、腕部伸肌 肘肌 肘肌 肘肌

19、 仰卧臂屈伸

20、 坐（站）姿颈后单臂屈伸 21、 坐（站）姿颈后臂屈伸 22、 弓身单臂屈伸 23、 仰姿反屈伸

肱三头肌、胸大肌、三角肌前部

二、肩部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

序号 动作名称 1、

主要锻炼肌肉

附带锻炼肌肉

杠铃坐（站）姿颈三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈后推举

锯肌

上肌

斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头

前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉

2、

杠铃坐（站）姿前三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱推举

三头肌、前锯肌

三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌 三角肌、斜方肌、肱二头肌

三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌

3、 杠铃前平举 4、 杠铃宽握上提 5、 坐（站）姿推举

6、

坐（站）姿单臂推三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、

举 前锯肌、肱三头肌

三角肌

整个肩部（尤其是三角肌后部） 三角肌前部和中部、胸大肌上部

三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头 三角肌、冈上肌

三角肌、肱二头肌、斜方肌上部 三角肌后部

斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌

斜方肌（中部和前部）、菱形肌

斜方肌、菱形肌

7、 侧平举 8、

俯立侧平举（俯身飞鸟）

9、 单臂前平举 10、 并握前平举 11、 侧卧单臂侧平举 12、 立正提拉 13、 弓身前平推

14、 拉力器单臂侧平举 三角肌（尤其是中部） 15、 拉力器前平拉

三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头

16、 拉力器俯立侧平拉 三角肌（尤其是后部）

蝴蝶机反坐双臂平拉

17、 三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌

三、胸部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

序号 动作名称 1、 杠铃平卧推举

主要锻炼肌肉 胸大肌

附带锻炼肌肉

肱三头肌、三角肌前部、前

锯肌、喙肱肌

2、 杠铃上斜卧推举 3、 杠铃下斜卧推举

胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌 胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三角肌前部

胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌 胸大肌 胸大肌

胸大肌（尤其是上部） 胸大肌（尤其是上部）

4、 杠铃仰卧屈臂上提 5、 平卧推举 6、 仰卧飞鸟 7、 上斜卧推举 8、 上斜飞鸟 9、

肱三头肌、三角肌前部

三角肌前部、肱三头肌、前锯肌、胸小肌

仰卧屈臂上提（同推举胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前式训练机）

锯肌、菱形肌、胸小肌 胸大肌

胸大肌、胸小肌

身体前倾锻炼胸大肌、身体直立锻炼三头肌 胸大肌、肱三头肌

四、背部训练

10、 蝴蝶机扩胸 11、 拉力器夹胸 12、 训练架双臂屈伸 13、 俯卧撑(徒手)

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

序号 动作名称 1、

主要锻炼肌肉

附带锻炼肌肉

单杠正握引体全能的背肌练习。肱二头肌、肱肌、肱桡肌、向上 单杠反握引体向上 健身机背阔肌下拉

胸大肌

背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌

2、 斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌 斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌

3、 背阔肌中部、

4、

健身机颈后下背阔肌（尤其是下部）、前臂屈肌、肱二头肌、

菱形肌、斜方肌下部

拉 肱肌、肱桡肌 健身机窄握胸前下拉

背阔肌、大圆肌

菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 斜方肌、菱形肌、竖脊肌

5、

6、

健身机坐姿划背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱船

拉力器直臂下拉

肌、肱桡肌

背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、

7、

8、 单手划船 9、 弓身划船 10、 卧拉 11、 杠铃划船

背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌

背阔肌、大圆肌

背阔肌、大圆肌、三角肌后部

背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 三角肌后部、肱二头肌 肱二头肌

菱形肌、斜方肌、竖脊肌

三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌竖脊肌 三角肌 三角肌

12、 杠铃窄握划船 斜方肌上部、三角肌中后部 13、 杠铃耸肩提 14、 哑铃耸肩提 15、 直臂扩胸 16、 硬拉 17、 俯卧挺身

斜方肌

斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌 斜方肌中部、大圆肌

竖脊肌、头颈肌、背阔肌、大圆肌 竖脊肌、头夹肌、颈夹肌

五、腿部和臀部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

序号 动作名称 1、 哑铃深蹲 2、 坐姿夹铃伸膝 3、 俯卧夹铃腿弯举

主要锻炼肌肉 股四头肌、臀肌 肌四头肌

肌二头肌、半膜肌、半腱肌

附带锻炼肌肉 股四头肌

臀肌、国绳肌、腹肌、竖脊肌

4、 持铃单腿站立提踵 三头肌 5、 深蹲持铃提踵 6、 坐姿持铃提踵 7、 杠铃负重半蹲 8、 杠铃肩前深蹲 9、 杠铃颈后深蹲

三头肌 三头肌

肌四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌、腹肌、国绳肌 股四头肌

肌四头肌、收肌、臀肌、国绳肌、竖脊肌

10、 杠铃直臂屈腿上提 肌四头肌、收肌 11、 杠铃俯立挺身 12、 杠铃直腿上提 13、 杠铃屈腿上提

臀肌、竖脊肌，尤其锻炼国绳肌 竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌

锻炼全身肌肉。髋部周围肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、

股四头肌

14、 杠铃坐姿提踵 15、 杠铃站立提踵 16、

跪撑屈膝抬腿(徒手)

比目鱼肌 腓肠肌、比目鱼肌 国绳肌、臀肌

17、 仰卧臀上挺(徒手) 国绳肌、臀肌 18、

侧卧直腿侧平举(徒手)

健身机仰卧小腿屈伸

臀中肌、臀小肌

19、 股四头肌、臀肌、国绳肌、收肌

20、 健身机坐姿腿屈伸 股四头肌 21、

健身机俯卧小腿屈伸

健身机站姿单腿屈伸

国绳肌群、腓肠肌

22、 国绳肌群、腓肠肌 收肌

六、腹部训练

23、 健身机腿内收拉

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

序号 动作名称

主要锻炼肌肉

附带锻炼肌肉

屈髋肌、腹部斜肌

髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌

1、 屈腿仰卧起坐(徒手) 腹直肌（或腹部斜肌） 2、 屈膝仰卧起坐(徒手) 腹直肌 3、 小腿搁凳仰卧起坐 4、 斜板后仰卧起坐 5、 斜板仰卧腿上举 6、 脚夹哑铃坐姿收腹 7、 哑铃侧屈 8、 单杠悬垂屈膝上举 9、 横杆转体

腹直肌（尤其是脐上部分）

腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、肌直肌

髂腰肌、阔筋膜张肌、腹直肌、股四头肌 腹直肌（尤其是下部） 腹部斜肌

髂腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌 腹外斜肌、腹内斜肌

10、 健身机坐姿屈膝上举 髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髋肌、

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