中华武术之太极拳

中华武术之太极拳授课教师： 单 李艳江 位：吕梁高等专科学校

2007.9

太极拳理论课讲稿1、太极拳概述 2、太极拳起源之谜 3、太极拳基本姿势 4、太极拳的运动特点 5、太极拳的健身原理 6、太极拳常见动作 7、太极拳的境界 8、武术的作用

1、太极拳概述

太极拳是结合中国古代 的养生术、导引术、戚 继光的三十二势长拳以 及古代的“阴阳”学说 和“太极”等理论编成 的一种拳术。

太极拳最早起源于明末清初河南温县陈

家沟，由陈王廷所创，故称为陈式太极 拳，迄今已有近400年的历史。又有后 人将陈式太极拳发展成现在流传较广的 陈、杨、吴、孙、武等各式太极拳。新 中国成立后，原国家体委为了普及和推 广太极拳，从20世纪50年代起，先后编 写了二十四式简化太极拳，四十八式太 极拳，后又编写了各式太极拳与太极剑 的竞赛套路。

太极拳的种类虽各有不同， 但其方法和基本动作的要求上 都大体相同。其动作缓慢柔和， 势势相连，运动绵绵不断

2、太极拳起源之谜 清末民初太极拳名家杨澄甫

(1883-1936年) 《太极拳使用法》讲述了一

个奇妙的故事：

张三丰在武当山，有一天在屋里诵经，听到院 中有喜鹊在叫，好像是和什么东西争吵。张三车从 窗口往外看，只见一只喜鹊在一棵柏树上，像老鹰 一样往下注视着，而地上有一条长蛇，盘成一个圈， 头往上，盯着树上的喜鹊。这一蛇一鹊像在争论什 么。争着争着，只见喜鹊鸣叫着俯冲而下，展翅击 打地上的蛇，蛇的头稍微一摆刚好躲过喜鹊的翅膀。 喜鹊一击不中，又飞回树上。隔一会儿，喜鹊性躁， 又飞下来用翅膀击打蛇身，只见蛇身蜿蜒，轻身闪 过，仍作盘形。如此连续多次，喜鹊都未打到地上 的蛇。后来，张三丰从屋里走出来，喜鹊飞走了， 蛇也爬走了。张三丰由此悟出太极以柔克刚之理， 并根据太极阴阳变化的原理初创太极拳。

3、太极拳基本姿势(一)头部： 练习时头部自然上顶，下颌微内 收，舌尖轻抵上颚，口轻闭，颈部肌肉放松，面部 神态要自然平静，运动中随各种动作的要求，头部 始终沿纵轴转动，不能前倾后仰，左右歪斜，用鼻 呼吸。 (二)上肢： 要求“沉肩垂肘”、“舒指跟腕”。 即肩关节要松、下沉，并有意识地使两肩向外引伸， 肘关节保持微屈下垂，不可外翻。两臂始终保持弧 形，不可过分弯曲与伸直。做推掌动作时，掌指自 然伸展，手腕微下沉，总之，对上肢动作要做到既 舒松伸展，又不绵软无力。

(三)躯干部： 要求上体正直，胸部要做到“含 胸圆背”,所谓“含胸”是指对长拳

而言，不能挺胸， 但也不可使两肩前送而使胸部内陷，应求其自然正直。 “圆背”是指放松背部肌肉，两肩略向外引伸，而使 背部略成弧形。腰部要放松，要以腰为主宰带动两臂 动作。练习时，不能使上体前俯后仰，左右歪斜。 (四)下肢： 要求虚实分明，进退轻灵，所谓 实就是承受身体重量多的腿为实，另一腿承受比较少 为虚，避免重心落于两腿之间(起收势除外),腿部 活动时要送胯，屈膝，两脚轻起轻落。前进时脚跟先 着地，后退时脚掌先着地。无论前进后退，脚着地后， 身体重心再慢慢移过去，保持全身动作的稳定与灵活。

4、太极拳的运动特点(一)体松心静： 体松心静是太极拳的运动 特点之一。“体松”是指在练拳时，身体肌肉处于 一种放松状态，使身体自然舒展，不得用僵力。 “心静”是指练拳时要排除一切杂念，注意力要集 中。 (二)缓慢柔和： 缓慢柔和也是太极拳的 运动特点。一套简化太极拳，二十四势动作，按正 常速度需要在五~六分钟之间完成，缓慢还需要连 贯，即动作连绵不断，而柔的前提是要放松，在此 基础上，使两臂的姿势及运动路线都得保持弧形。

(三)动作、呼吸和意念相配合： 初学时要保 持自然呼吸，练习到一定程度时，须将呼吸、意念 相配合。太极拳的呼吸一般都是与动作相配合的， 即起吸、落呼，开吸、合呼，如起势、收势动作， 两臂向上抬起时吸气，下落时呼气。两手张开时吸 气，合时为呼气。另一种呼吸方式为，凡是一个动 作完成时为呼气，过渡动作为吸气，还可以理解为， 向外进攻的动作为呼气，进攻前的动作为吸气。无 论哪一种呼吸方式都应力求自然。 动作与意念的配合，就是练拳时要排除一切杂念， 把注意力集中到动作上。以意识引导动作，做到 “意领身随”。

5、太极拳的健身原理 (一)太极拳的动作姿势有利于气血运

行：

太极拳的动作姿势要求身体的各个 部位须保持一定的弧形或圆，便于身体 各部位肌肉放松，这种身体姿势有利于 经络与气血舒畅地运行，不易造成运动 性的局部受挤压而产生组织器官缺氧， 因而，是健身运动中最为理想的有氧代 谢健身内容之一。

(二)太极拳的技术特点有利于新陈代谢：

太极拳技术运动特点决定了太极拳运动为运动 量适中的健身运动。据有关试验证明，一般练习者， 以24式太极拳为例，平均运动量在110~130次/分 左右心率。适中的运动量使机体新陈代谢处于适宜 状态，无论是能量物质的供应，还是代谢产物的排 放都在一个比较有序的状态下进行。研究表明，太 极拳练习后血液

气体成分产生良性改变，氧饱和度、 氧分压增加，二氧化碳分压降低、呼吸指数有所下 降，说明太极拳练习时对氧的利用率提高，增强了 机体氧代谢和能量的储存，促进了心血管系统机能， 对有机体产生保健功效。

(三)太极拳意念配合有利于中枢神经保 健： 太极拳运动过程中特别强调意念与动作 的协调配合，配合的水平反映着中枢神经系统 的协调程度。长期进行太极拳练习可有效地促 进中枢神经系统的灵活、协调、有效地支配动 作，使练习者心情舒畅、忘我怡神。中枢神经 系统的机能改变同时诱导植物神经机能提高， 使心肺功能更好地适应机体需要。

6、太极拳常见动作

(一)揽雀尾： ①“棚”:棚出的臂呈 弧形举于体前，掌心向内，高不 过口，肘关节稍低于手，后手可 按在体侧，两臂要保持弧形。 ②“捋”:臂呈弧形， 双手向左(或右)侧向捋，两腿 移动要分清虚实，上身不可俯仰 歪斜。 ③“挤”:一臂向前屈 于胸前撑圆，另一手扶于屈臂手 的腕部，前臂高不过口，同时要 和弓腿、松腰协调一致。 ④“按”:双掌自后经 下向前弧形推出。两臂不可伸直， 手心要向前，手指高不过头，手 腕微塌。按掌要与向前弓腿协调 一致。

野马分鬃：一手向前分 出，另一手下落于胯旁， 成顺弓步，两臂都要保 持弧形；左抱右分或右 抱左分，腰部旋转起主 要作用；分手和弓腿要 协调一致，臂与腿须上 下相对；前手高不过头， 低不过肩；弓步的前膝 与脚尖垂直。

白鹤亮翅：一手向上亮 掌于头斜上方，另一手 按于体侧；臂都要保持 弧形，不可折成三角形 或伸直，两臂均不可伸 直，手指要舒展伸开， 但不可僵直。

手挥琵琶：两掌立于 身体斜前方，两腿呈 虚步(脚跟着地), 前手高不过眼，后手 举在胸前或停在前臂 的肘内侧，两臂保持 弧形；腰背正直，臀 部不可突出。

搂膝拗步：一掌经 耳旁向前推出，另 一掌按于胯旁，掌 心向下，两腿呈弓 步，臂不可直，手 高不过眼，低不过 肩。搂膝不可低头 弯腰，也不可用力 后撑和伸直臂肘； 前推和下搂须上下 协调一致，身体须 平衡稳定，不偏不 倚。

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