24式杨氏太极拳练习方法详解（一）

24式杨式太极拳练习方法详解

第一式：起势

【拳名析义】

太极者无极而生，动静之机，阴阳之母也。

由身体未动到身体起动的第一个动作，称为起势。本势代表由静到动的开始，象征由无极到太极，暗合天地由无极而生。传统套路又称“太极势”、“开门势”、“初势”。自入静调息的无极状态进入混沌初分的太极状态，表示动即为太极，分出阴阳，露出虚实。

起势中的要领将贯穿于整套太极拳之中。一个太极拳起势，可以说“已尽含太极精蕴”。由起势入手，通过渐修顿悟，掌握其窍要，再由此切入，即可进入太极拳殿堂。

在太极拳中，往往以第一个动作的速度、高低来决定整个套路的练习速度（分快、慢架）、架势大小（分大、中、小三种架势），因此起势是十分重要的一个动作。

【动作详解】

(1)左脚开步 (2)两臂掤举 (3)屈膝按掌 (1)左脚开步——左脚左移，与肩同宽，脚尖向前

身体自然站立，左脚左移开步，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂；腋下松空，两手放在大腿外侧；眼平视前方。做好调心、调息、调身，形成太极形态。

①身体自然站立，重心微右移；②提左脚向左侧横移一步；③左脚前脚掌落地慢慢踏实，左脚前脚掌点地的同时胯走后弧左移重心(以后动作中，凡是重心要移动的，都必须胯走弧形转换重心)。两脚间距离与肩同宽，脚尖向前，两脚平行。两臂自然下沉不耸肩，腋下松空，两手保持基本掌型；目视前方，面部表情自然。

此势即为传统杨式太极拳的预备势。

【外形要求】 ①定势：保持预备势基本要求，两腋下能容约一立拳（腋下

空），两掌不紧贴大腿两侧（微微离开）；虚灵顶劲，头颈正直，下颌须微向后收，舌抵上颚；沉肩坠肘，含胸拔背，胸肌放松，不可故意挺胸收腹，两肩肩井穴（此穴位于人体的肩上，前直乳中，当大椎与肩峰端连线的中点，肩部最高处。即乳头正上方与肩线交接处）与两脚的涌泉穴上下相对。姿势力求自然，精神集中。②动势：提左脚时高不过右踝骨，落脚时由前脚掌轻轻点地慢慢过渡到全脚掌，重心落于两腿之间，要做到如虎步猫行，点起点落，轻提轻落，落地生根。头顶没有明显起伏。

【内意活动】 ①身未动而意先行，意想心静体松、中正不偏、虚灵顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰收臀、屈膝松胯、气沉丹田、节节放松，做到意形到位；②意想从头顶百会穴到胸部膻中穴（两乳连线中点）之“气”，经丹田沿身体中轴线向下行，至胯间则向右脚底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉关节依次放松，体重全部落到右脚上 ；③同时左胯根微内缩上提，左膝松力，用腰带动大腿，大腿带小腿，小腿带脚，依次上提；④然后再反序，左胯微舒伸，左腿用脚跟带小腿，小腿带大腿，慢慢落地，体现“节节贯串”。此时两脚与地面似有磁力相吸，又如树根植入大地般牢固，重心落于两脚之间。

【教学要点】此势要想开步保持头顶平稳，要注意两胯根的缩与舒及膝关节微屈，当脚落地时，腰部也要沿“带脉”走后弧划半个圆。教学时，可以用尺子或手置于学练者头顶以检查是否平稳移动。

【呼吸配合】 ①先配合呼-吸几次使内“气”下沉脚底，②当提左脚时吸气，③落左脚时呼气。

【技击作用】 此势多数人认为无技击作用，其实此势内含用左脚插入对方两脚之间，即“脚踏中门”用肩靠击对手的作用。

(2)两臂掤举——两臂（不说两手）慢慢向前向上平举（旋臂平举），两

手高与肩平，与肩同宽，手心向下。

重心仍在两脚之间，身体微微下沉；同时两臂微屈内旋慢慢先向下而随后向前、向上以臂带手平举，两臂间距与肩同宽，两手背高与肩顶平，手心内斜向下；眼平视，但要略顾及两手。

【外形要求】 ①定势：两肩下沉不可耸起，两掌背略向外斜，肘关节微

屈，肘尖下垂（坠肘），两肘尖与两膝相合，肘尖始终不可外翻扬起，手臂略呈弧形；手腕与小臂略有角度形成坐腕，中指领劲，指尖向前，手指自然弯曲，两臂做到“屈蓄有余”，内含掤劲；两膝盖微微向后抽，两膝关节微屈，两脚自然产生脚心含空，五趾抓地，全身有掤满“支撑八面”之感（身备五弓）。②动势：两臂起前要先使两掌向拇指侧内旋移至胯前，手心向身后。起时，双手沿足尖方向，以中指领劲，慢慢上举，两臂前举过程中，动作须轻缓，不可紧张用力。要做到以肩带臂，以臂带手，中指领劲。

【内意活动】 ①意想背部之“气”下行到尾闾穴（长强穴别称，位置位于尾骨端与肛门之间 经属：督脉、督脉之络穴，别走任脉。击中后，阻碍周天气机，丹田气机不升），使臀部内收，腰部命门穴后撑，用意使两膝、两胯松力下沉，全身向下松沉，劲落于脚底；②再由地面反作用力上行至肩；③再通过沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使两臂上举。两臂前举时两肘不可挺直，须有下坠之意。上引过程中意想沉肩、提大臂、引小臂、提腕，节节领起。同时肩下沉劲贯手背，十指有热胀感，中指领劲，臂自动上举。起手有置于深水中自动浮起之感，但浮时又有下沉之劲。

【教学要点】 教学中防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。採用触摸体感方法或做攻防示意让学练者体会掤劲要求之“妙”——松圆内含。有条件的还可利用游泳时手臂在水中的浮力体会“松”产生动的感觉。

【呼吸配合】 接上势呼气后，吸气起手，如用于技击也可调整呼吸，用逆式呼气以助发力。

【技击作用】 当我双腕被人攥住时，举臂向对方掌心发力，通过振臂发力作用于对方身体重心，令其后仰跌出，用时可以变成勾手以助发力。两臂起前向下向后的内旋就是挣脱对方攥牢双腕的绝妙方法。

(3)屈膝按掌——上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按，两

肘下垂与两膝相对；眼平看前方。

身体重心仍然落在两脚之间，上体保持中正，两腿慢慢屈膝半蹲，两掌随屈膝而轻轻下按，两肘下垂与膝相对，两掌下按至与腹脐同高，上身“端正地坐在自己的腿上”，眼看前方。

【外形要求】 ①定势：上体要肩沉肘垂(两肩下沉，两肘松垂)，鼻尖对肚脐，保持中正安舒，手指自然弯屈，肘尖-膝盖-脚尖、脊背-臀部-脚跟基本上与地面成一条垂线，屈膝松腰，臀部不可凸出，两胯根内收，膝盖不可超过脚尖，身体重心落在两腿中间，身体如端正坐于凳子般。蹲的高低根据自己的情况决定，分三种架势：高架、中架、低架。②动势：下按时肘尖与膝尖，手指与脚尖对正，两腋下保持可容一立拳(腋下空)，两腕不可用力上挺翘腕或指尖下垂折腕；五指自然分开，按到终点时，五指轻轻舒展，形成坐腕，掌心吐力，两掌虎口相对。两臂下落与两掌下按、两腿屈膝及身体躯干的下蹲动作协调一致（太极拳非常强调以腰胯带动手脚，一般手脚不妄动，少动，靠腰带动，以身带手）。身落、臂降、手按、腿屈的动作一气呵成。这里的坠肘可以这样理解：就是两肘微曲，使小臂微弯，这样肘尖凸出，仍然可以达到“坠肘”的要求。要做到坐腕。所谓坐腕就是把掌根下沉，注意不要用力翘起，要自然才能把劲贯至掌根，手指也有微胀的感觉。能坐腕才能“形于手指”。

【内意活动】 ①意想上一动作不停，手指微上扬使整个手臂似波浪式运动，连绵不断；②接着再意想全身之“气”（力）下沉于脚底，“意”（念）守于丹田，踝、膝、腰、肩、肘、腕、手指同时向下松沉採按。双手下按时要用意识沉肩坠肘，使膝肘相对，两肩不得耸起、紧张或用力，必须松开下沉。十指随呼吸而张缩。下按到点时，要呼出全部空气，十指伸张。两掌似按一浮瓢入水，通过沉肩、垂肘、松身，力达掌心，有腹胀吐力之感，手与脚、膝与肘、肩与胯似一气相通。

【教学要点】 教学中发现学练者身型不正时，可用背靠墙，或用手点触百会穴、命门穴、两胯根纠正动作。下按时，易出现手不动身体下落“死手”毛病，通过练习升降桩功和让学练者摸老师手臂体会，加以改正。

【呼吸配合】接上势，深深呼气，小腹微胀逆式呼吸。

【技击作用】 对方抓我手腕后拽时，我听力后双手稍向前松力后化劲，

用整力下按令其跌出。或当对方推按我胸部时，含胸下按使其落空。注意：用内气和意识将自己的周围用一个圆圈撑起，不能扁了。

学太极拳有一句话叫：“起势难。”说难不是说动作的姿势难，而是说起势没有动力源，因为太极拳的动，不能是自己的动，也就是说不能是配合的动。因为在起式之前没有动力源，此时胳膊是抬不起来的，抬起来了就是人为的动、是自己动、是配合的动、是肢体运动。正确的起式应该是内动带外动、是意动带气动、气动带形动、一动无有不动的动。即便是这样还要有个量，也就是说，该动多少就动多少，少动一点是不到头，多动一点就是过了头，就是妄动。在做两手上抬掤举时，让人轻按、轻抚手臂面上任意一点，相互感觉一下是否“顶住了劲”。感觉像推门而不欲其响，轻了门推不开，重了门轴就要响。两脚要像踩在棉絮之上，不能全脚踩实。太极拳要求“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃得机得势，有不得机得势，身便散乱，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然。”“凡此皆是意，不在外面。欲在手上有内劲要从腿下求，一点有劲全身求。”即所谓求“整劲”。如具有整劲，在起势中就能体会到。可以请一人用双手按住自己两腕、二小臂或二大臂，起势能轻松将其发出即可。

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