100米运动员训练计划和营养食谱

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一 百米运动员训练计划 1前言

100米事奥运会项目中径赛中距离最短的比赛，也被誉为“挑战人类速度极限”的比赛。百米“飞人大战”是全球体育迷们关注的焦点。因此，很多运动员投身该项目中，运动员的平时训练就尤为重要。

1.1一百米运动简介

一百米是田径径赛项目中的一类，其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能[1]。一百米跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。一百米跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位[2]。

100米是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑的重要途径[3]。

2一百米跑的过程

100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑[4]。

2.1起跑

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

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“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快[5]。

2.2加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度，是100米全程技术中一个比较重要的阶段，一般为20-30米左右。它的任务是尽快加速到自己的最高速度，为途中跑的加速积蓄力量，有利于100米全程中整体速度的效率[6]。

2.3途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑[7]。

100跑的放松技术是指：在100米跑过程中，参与者对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度结构，

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以达到最佳成绩的一种方法。从其种意义上讲100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。尤其现在高水平短跑运动员，其途中跑的最高速度已超过了12米/秒，因而为了合理利用和调动人体的最大机能能力，就必须具备高水平的协调放松能力[8]。

2.4冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。保持途中跑的跑步节奏，借助惯性向前跑。做好终点压线动作[9]。

3一百米跑的训练内容

3.1起跑训练方法

3.1.1正确认识蹲踞式起路技术

蹲踞式起跑的整个过程包括：“各就位—预备—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。教练员应根据运动员的身体素质和条件，有目的地选择最适合运动员的起跑方式，并对其进行技术讲解，使运动员对蹲踞式起跑有自己的认知和理解，并达到熟练运用的地步。 3.1.2蹲踞式起跑的力量训练 3.1.2.1踝关节小肌肉群的训练

蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：1在踝关节处捆绑沙袋训练起跑。2穿着较厚重的鞋子训练起跑。3皮带仰卧踝屈伸。 3.1.2.2上肢力量的训练

由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：1斜上推举。2卧推。3哑铃摆臂练习。4臂力器练习。

3.1.2.3腰部肌肉的训练

当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群

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的方法：1仰卧起坐。2仰卧两头起。3俯卧背起。4悬垂举腿。5负重俯卧背起。6跳箱背起等等。

3.2.加速跑训练方法

3.2.1原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频； 3.2.2快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

3.2.3 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

3.3途中跑的训练方法

3.3.1下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。 3.3.2顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。 3.3.3匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。 3.3.4节奏跑

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在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力[10]。

3.4冲刺跑训练方法

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

3.5器械和杠铃练习

3.5.1全身爆发力的练习

挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

3.5.2发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。 3.5.3发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。

3.5.4发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

3.6.跳跃练习

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(4)晚餐不过晚。晚餐吃得太晚，易患尿道结石。很多人因为工作关系，很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉，在睡眠状态下，血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出。

5一百米运动员食谱

日期 三餐 早餐 午餐 主食：米饭适量 菜品：红烧牛肉、清蒸鲤鱼、番茄鸡蛋、香菇油菜 汤类：排骨汤 主食：馒头、包子适量 菜品：土豆炖牛肉、晚餐 主食：面条适量 菜品：肉炒胡萝卜、炒生菜、清炖排骨、清炒黄瓜 汤类：西红柿鸡蛋汤 主食：米饭适量 菜品：肉炒白菜、蘑菇油菜、清蒸鳜鱼、豆浆400毫升、包子两个（约200克）、第一日 鸡蛋一个、苹果100克、50%葡萄糖溶液100ml 牛奶400毫升、面包两片（约200克）、第二日 鸡蛋一个、橘子100克、50%葡萄糖溶液100ml 红烧带鱼、肉炒芹菜、清炒冬瓜 素三丝 汤类：鱿鱼汤 汤类：紫菜蛋汤 鲜豆奶400毫升、包主食：米饭适量 主食：面条适量 菜品：竹笋炒肉丝、炒油麦菜、炖排骨、清炒黄瓜 汤类：蘑菇汤 主食：米饭适量 菜品：肉炒油麦菜、炒生菜、清炖排骨、清炒黄瓜 汤类：西红柿鸡蛋汤 主食：米饭适量 菜品：肉炒茼蒿、凉拌黄瓜、清蒸鳜鱼、清炒丝瓜 汤类：白菜豆腐汤 子两个（约200克）、菜品：红烧鲤鱼、凉第三日 鸡蛋一个、梨100克、拌牛肉、火腿鸡蛋、50%葡萄糖溶液100ml 蚝油生菜 汤类：鸡汤 皮蛋瘦肉粥200克、小菜一份、面包两片第四日 （约200克）、鸡蛋一个、西瓜100克、主食：面条适量 菜品：红烧牛肉、清蒸鲤鱼、番茄鸡蛋、香菇油菜 50%葡萄糖溶液100ml 汤类：排骨汤 豆浆400毫升、芝麻主食：馒头、包子适烧饼两个（约200克）、量 第五日 鸡蛋一个、香蕉100克、50%葡萄糖溶液100ml 菜品：土豆炖牛肉、炒虾仁、红烧茄子、炒土豆丝 21

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汤类：鸡汤 牛奶400毫升、面包两片（约200克）、第六日 鸡蛋一个、橙子100克、50%葡萄糖溶液100ml 鲜豆奶400毫升、包主食：米饭适量 菜品：宫爆鸡丁、鱼香肉丝、肉炒竹笋、清炒香麦 汤类：火腿豆腐汤 主食：馒头、包子适主食：面条适量 菜品：肉炒生菜、炒莜麦菜、清炖排骨、清炒青菜 汤类：蘑菇汤 主食：米饭适量 菜品：凉拌莲藕、清炖鸡、芹菜炒肉、炒茄丝 汤类：蘑菇汤 子两个（约200克）、量 第七日 鸡蛋一个、苹果100克、50%葡萄糖溶液100ml 菜品：红烧牛肉、炒虾仁、番茄鸡蛋、香菇油菜 汤类：排骨汤 6总结

一百米运动项目是属于大负荷、短时间的极限强度运动，其主要是以ATP-CP和糖酵解为主的无氧功能，其代谢特点不同于其他项目，因此在训练和比赛中，对于一百米运动员的营养安排应根据其项目代谢特点区别对待，以达到提高运动员的体能、消除疲劳并超量恢复的目的。

在制定一百米运动员的食谱时，根据运动员膳食存在的主要问题，采取科学配餐措施；要保持食物多样，谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉类食物要适量，多吃水产品；注重早餐和必要的加餐；重视补液和补糖；在医学指导下合理使用营养素补充品。运动员应先吃配餐部分以获得大部分必需营养，再自由摄人其他食物[17]。另外在运动营养食谱的制定时应避免以下的误区：强调特殊营养的补充，忽略基础营养的摄入；强调宏量营养素摄入，忽略微量营养素供给；强调蛋白质补充，忽略碳水化合物摄入；强调晚餐的丰盛，忽略早餐的多样性；强调口渴补水；忽略补液的科学性[18]。对于一日三餐的分配原则是：运动前的一餐，食物的量不宜过多，但须有一定的热量，食物要易于消化并含有较多的糖、维生素和磷（如：面包、蛋糕、奶等），少含脂肪和纤维素；运动后的一餐可吃得较多；晚餐不宜吃得

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过多，也不易吃难消化和有刺激性的食物，以免影响睡眠。

一百米运动员合理的补充营养是十分必要的，合理的膳食和营养补充是运动员取得优异成绩的基础，只有这样才能使运动员保持旺盛的精力和活力投身比赛中去，并取得良好的效果。 参考文献

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