瑜伽教学大纲、进度重点讲义资料

湖南环境生物职业技术学院课外体育课程教学大纲

瑜 伽 教 学 大 纲

（选项课）

一、瑜伽课的简介

瑜伽在梵语中指“马和马车的结合”，喻为自我和原始动因的结合。它的含义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态，即是身心处于相对稳定、平衡的状态。类似于气功中所称的“天人合一”。它是起源于古印度的一种健身术，是一种生活方式、生活理念，是一种指导生活的思想体系又是一种博大精深的哲学体系。瑜伽不仅能强健肌肉骨骼,而且通过神经腺体的刺激能使整个身心得到完全放松，使人拥有良好的人格气质。

学生通过练习，能够掌握一种终身受用的健身方式，克服生活中种种恶习，建立一套健康的生活方式。

二、课程目标

1、通过体位法的练习，培养学生吃苦耐劳的优秀品质。瑜伽的许多体位法都被冠以动物名称，已在获取动物身上的神秘力量——自然康复能力，以使人的精神和肉体保持健康状态。

2、掌握正确的科学的深呼吸方法即瑜伽完全呼吸。瑜伽以其独特的、温和的运动方式达到显著的、极佳的健身效果，它在宁静的心境下，排除杂念、肌肉放松、舒展肢体、安静神经、塑身美体，修炼瑜伽姿势和瑜伽冥想能使人实现身体和精神两方面都健康。深呼吸使人的身体变得稳定放松，更好的舒展筋骨，安抚人的情绪，使心灵获得平衡。

3、经常正规地练习瑜伽，可以使神经系统达到平衡进而使身体各系统得到调理，在肌肉伸展、心灵放松和呼吸调节中减缓心理压力。减少心理疾病的发生协调发展人体各部位肌肉群，使人体均匀和谐地发展，帮助形成正确优美的身姿体态；培养顽强的意志品质，良好的风度素养，陶冶美的情操。

4、养成良好的运动习惯，享受终身体育的快乐，掌握一种终身体育的方式方法。

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三、教学任务

1、学习瑜伽的发展概况，健身价值、机质、原理 2、掌握瑜伽健身方法、手段 3、根据需要自编瑜伽体位组合

4、通过学习、考试，培养学生的独创力、想象力和表现力，增进团结协作的精神

四、基本要求

1、教学过程中以瑜伽教学为主，同时介绍些和瑜伽有关的保健知识和传统文化。使学生更好的了解瑜伽的意义、作用

2、练习瑜伽要做到心身合一，呼吸、体位、冥想同步

3、在学习过程中，明确每个体位的机理，并能掌握好上下均衡，左右平等，内外协调，平衡发展

4、注意培养和提高个人的智能、智商向团结、协作，扩展情商的转化，面向未来发挥更大才干 第 一 学 期：

【目的要求】

1、 掌握瑜伽的基本知识、练习时的注意事项及课外练习方法。 2、初步掌握瑜伽的基本体位、呼吸、冥想及放松姿势。

3. 培养学生对练习瑜伽的热忱，提高学生自身行为的控制能力。 4. 培养学生与人和谐相处的能力，养成良好的追求健康生活的习性。

【教学内容】 1、瑜伽的由来和历史

1、瑜伽的呼吸方法：腹式呼吸、圣光调息、完全呼吸。 2、瑜伽冥想、呼吸时的手印和坐式。

3、瑜伽的放松姿势：折叠式放松、心灵叩拜式放松、仰躺式完全放松、俯卧式完全放松、

4、基本套路：哈他瑜伽——保健瑜伽。 第 二 学 期：

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【目的要求】

1、了解瑜伽基本体位的保健功效。

2、初步掌握瑜伽的编排方法，有针对性的对身体某一部位编排一套简易瑜伽

3、进一步学习瑜伽的体位、呼吸，把重点放在瑜伽动作力量和柔韧性的有机结合上。

【教学内容】

1、身体素质：健康标准项目锻炼与测试。

2、瑜伽的体位：脊椎前去伸展式、三角式、双角式、树式、蝙蝠式、鱼式、上体后仰式、鸽王式、车轮式、握手抱腿式、犁式、拱背伸腿式等 3、初步讲解各体位的生理解剖

4、基本套路：哈他瑜伽——力量瑜伽。 第 三 学 期：

【目的要求】

1、 掌握一套综合的练习套路 2、 根据需要设计适合的动作组合

3、 自编并训练一套15分钟的双人瑜伽练习，要求要有实用价值、美感、艺术观赏性，体现团队精神 【教学内容】 1、身体素质测试

2、瑜伽的体位：半月式、椅子式、鹰式、拉弓站立式、平衡式木、眼镜蛇式、弓式、兔子式、扭拧式等 3、基本套路：哈他瑜伽——热瑜伽 4、基本套路：哈他瑜伽——双人瑜伽

五、课 时 分 配

教学内容 第二学期 普通理论 4 教学时数 第三学期 第四学期 2 合计 6 - 3 -

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专项理论 身体素质 呼吸 基本技术 基本体位 冥想 放松姿势 集体配合 合 计

2 10 14 2 2 0 34 2 8 4 18 1 1 0 34 4 4 16 1 1 6 34 8 8 18 48 4 4 6 102 六、瑜伽考试内容、方法与标准 第一学期 1．理论30分

普通理论与专项理论各50%，考试形式：开卷。 2．专项技术60分

a) 方法：保健瑜伽基本体位考核：抽签任选5个体位，合理安排顺序配

合音乐进行考核

b) 标准：规定动作考试，主要以动作准确、力度、幅度，有无停顿、与

呼吸配合等作为评价标准。 3.评分方法：

瑜伽成套动作考试，均以百分制评分。根据成套动作具体情况确定每一个瑜伽姿势的分值，从完成质量、熟练性等方面酌情减分； 90--100分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合协调、效果好；

80---89分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合协调允许小错误动作在二次以内；

70—79分： 能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合协调，允许小错误动作在三次以；

60—69分： 能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度很差，幅度一般、呼吸配合比较协调，允许小错误动作在四次以内；

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60分以下：不能独立掌握姿势，不配合呼吸。 4．平时成绩（10分）

a) 出勤，根据上课出勤情况评定，迟到一次扣1分，缺课1次扣2分，

旷课1次扣4分。

b) 上课表现与进步程度，根据上课过程中表现出来的自觉性、积极性、

纪律性、合作精神，主动参与以及进步程度等方面综合评定。

第二学期

1． 身体素质（30分）

a) 内容：立定跳远，1000米（男）、800米（女） b）评分标准：根据身体素质评分标准评定 2．专项技能（60分）

a) 方法：在所学的基本体位中，编排一套锻炼身体某一部位的瑜伽套路。 b) 标准：规定动作考试，主要以动作准确、姿态优美、动作与音乐吻合，

力度、幅度、表现力作为评价标准。 3.评分方法：

瑜伽成套动作考试，均以百分制评分。根据成套动作具体情况确定每一个瑜伽姿势的分值，从完成质量、熟练性等方面酌情减分；

90--100分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合协调、效果好；

80---89分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合协调允许小错误动作在二次以内；

70—79分： 能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合协调，允许小错误动作在三次以；

60—69分： 能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度很差，幅度一般、呼吸配合比较协调，允许小错误动作在四次以内； 60分以下：不能独立掌握姿势，不配合呼吸。 4.平时成绩（10分）

a) 出勤，根据上课出勤情况评定，迟到一次扣1分，缺课1次扣2分，

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旷课1次扣4分。

b) 上课表现与进步程度，根据上课过程中表现出来的自觉性、]积极性、

纪律性、合作精神，主动参与以及进步程度等方面综合评定。

第三学期： 1．理论30分

普通理论与专项理论各50%，采用开卷考试的办法，也可采用做思考题的方法。 2．专项技能60分

a) 方法：自编瑜伽动作组合，要求双人完成。

b) 标准：规定动作考试，主要以动作准确、姿态优美、动作与音乐吻

合，力度、幅度、表现力作为评价标准。

3.评分方法：

瑜伽成套动作考试，均以百分制评分。根据成套动作具体情况确定每一个瑜伽姿势的分值，从完成质量、熟练性等方面酌情减分； 90--100分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合协调、效果好；

80---89分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合协调允许小错误动作在二次以内；

70—79分： 能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合协调，允许小错误动作在三次以；

60—69分： 能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度很差，幅度一般、呼吸配合比较协调，允许小错误动作在四次以内； 60分以下：不能独立掌握姿势，不配合呼吸。 4、平时成绩（10分）

a) 出勤，根据上课出勤情况评定，迟到一次扣1分，缺课1次扣2分，

旷课1次扣4分。

b) 上课表现与进步程度，根据上课过程中表现出来的自觉性、]积极性、

纪律性、合作精神，主动参与以及进步程度等方面综合评定。

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七、教学进度

第一学期教学进度表

课次 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 教学内容 概论（介绍瑜伽的基础知识） 瑜伽练习的入门基础 复习瑜伽的呼吸法及手印、坐姿 学习保健瑜伽一套1-4 基本体位练习学习5-8 复习1-8提高呼吸与动作间的协调 讲解及练习瑜伽的放松姿势 基本体位练习学习9-12 学习13-16 复习9-16提高呼吸与动作间的协调 学习17-20 学习21-24 配合音乐复习1-16 配合音乐复习1-24，提高动作质量 分组练习保健瑜伽动作、准备考试 考试 教学要求（含作业） 掌握学习瑜伽的入门功夫 体位法（坐、站、卧）、呼吸、冥想 掌握瑜伽呼吸方法 课下多做呼吸练习 头靠膝前屈式、苍鹫式、变式、头碰膝侧曲式 蝴蝶式、鸽子准备式、牛面式、反台式 复习1-9动作分析要领要点、提高动作质量 正确彻底的放松身心 英雄式、半鱼式、猫式、眼镜蛇式 卧扭转式、弓式、蝗虫式、 复习9-16动作分析要领要点、提高动作质量 抱膝压腹式、骨盆缓解姿势Ⅱ、骨盆缓解姿势Ⅰ、弯曲式 桥式、鱼式、犁式、半月式 对易出现错我的动作进行分析、讲解、 熟悉全套动作、分析要领及用力点 调动学生积极性、培养学生动作能力 - 7 -

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第二学期教学进度表

课次 1 教学内容 介绍本学期任务要求，复习第一套动作 学习力量瑜伽动作1-4 教学要求 使学生明确目标要求，熟悉以前所学、帮助学习第二套、恢复体能 脊椎前曲伸展式、三角式、反转三角式、侧伸展三角式 三角扭转侧伸展式、双角式Ⅰ、大足趾式、树式 锻炼身体各部位、提高身体素质 变式、坐式、上体后仰式、头碰膝前屈式 蝙蝠式、伸展式、鱼式、鸽王式 提高动作质量 锻炼身体各部位、提高身体素质 车轮式、抱腿式、拱背伸腿式、肩立式 椅子式、平衡木式、半龟式、兔子式 锻炼身体各部位、提高身体素质 对易错动作、单独列出示范、讲解 相互协调配合练习 注意编排要领、技巧 对整体共性错误进行分析讲解 2 3 4 5 6 7 8 9 学习5-8 体能素质练习 学习9-12 学习13-16 复习1-16 体能练习 学习17-20 10 11 12 13 14 15 16 学习20-24 体能素质练习 复习整套动作 讲解体位的解剖原理 分组编排成套动作 提高成套动作质量辅导课 考试 - 8 -

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第四学期教学进度表

课次 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

教学内容 一般身体素质练习 复习上学期成套动作 学习热瑜伽1-4 学习5-8 学习9-12 学习13-16 成套动作的提高 单个动作的变体创意 理论课及编排 双人瑜伽1-2 双人瑜伽3-4 双人瑜伽5-6 双人瑜伽7-8 双人瑜伽9-10 体验三合一的成套练习 考试 教学要求 明确本学期任务 熟悉体位的基础，加强呼吸冥想 深呼吸、半月式、站立式 分腿站立伸展式、三角式、鹰式、椅子式 兔子式、全蝗虫式、树式、站立分腿头向膝式 骆驼式、头至膝伸展式、定型式、圣光调息 提高形神合一，加强保持控制的时间、速度 在原有动作上发挥自己创意 明确考试规则、创编要求及训练编排成套的合理个人及团队呼吸的共振 半月式、树式 舞王式、勇士式Ⅰ 勇士式Ⅱ、勇士式Ⅲ 椅子式、半扭拧式 单腿鸽王式、侧前曲伸展式 体位、呼吸、冥想 - 9 -

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