舞蹈校本教材内容 - 图文

前 言

我校开展舞蹈的目的是通过科学系统的舞蹈教学训练，塑

造美丽，增添魅力，锻炼体力，增强体质，磨练毅力，培养自信心，丰富想像力 。包括 ：优美形体：正处于生长发育时期的学生，经过舞蹈训练能使他们站得直，形体优美。协调动作：舞蹈需要全身各部位的配合，达成动作协调性的训练，并且使学生更有节奏感。灵活、柔韧肢体：由于经常练习压脚、劈叉、下腰等，学生的柔韧性，动作灵活性好。磨练毅力：从基本功开始训练能培养他们不怕吃苦的精神，磨练坚强意志。提高身体素质：经过长期舞蹈训练后，提高身体抵抗力，减少生病机会。提高合作能力和集体荣誉感：舞蹈只有配合默契才能表演好，由此训练了学生们的合作精神，养成自觉遵守规则、纪律，培养了协作的观念。审美情感：舞蹈能使学生潜移默化地接受到艺术表演的熏陶，使学生们热爱生活，并能欣赏美、体验美。培养自信心：舞蹈演出能培养学生当中表演的能力，表现力强，增强自信心和更好的心理素质。促进智力：舞蹈是通过形体、动作、眼神来表现的，在跳舞的过程中能激发学生的想像力、创造力。培养舞者气质 ：舞蹈的健身动作爆发力强，对人体体能潜力开发性强，因为舞蹈多以绕环小关节的运动为主，因此能较好地改善练习者的协调能力。

我校选编的舞蹈校本课程，目的在于使练习者在表现自己的同时培养自信和气质，让人心情愉悦。因此舞蹈在心理放松方面起到非常大的作用。

二九〇农场学校

第一章 舞蹈基础理论

第一节 舞蹈的特点、作用和种类

一、舞蹈的概念及特点：

舞蹈是以经过提炼、组织和艺术加工的人体动作为主要表现手段，表达人们的思想感情，反映社会生活的一种艺术形式。用简明的话来说，舞蹈是一种人体动作的艺术。但是，这个人体动作，必须是经过提炼、组织和美化了的人体动作--舞蹈化了的人体动作。另外，属于人体动作范畴的艺术也有许多种，如杂技、哑剧、人体雕塑、韵律操等等。所以，舞蹈不同于别的人体动作艺术的主要方面是：它是以舞蹈动作为主要艺术表现手段、着重表现语言文字或其他艺术表现手段所难以表观的人们的内在深层的精神世界--细腻的情感、深刻的思想、鲜明的性格，和人与自然、人与社会、人与人之间以及人自身内部的矛盾冲突，创造出可被人感知的生动的舞蹈形象，以表达舞蹈作者（舞蹈编导和舞蹈演员）的审美情感、审美理想，反映生活的审美属性。另外，由于人体动作不停顿地流动变化的特点，它必须在一定的空间（舞台或广场）和一定的时间中存在；而在舞蹈活动中，一般都要有音乐的伴奏，要穿特定的服装、有的舞蹈还要手持各种道具，如果是在舞台上表演，灯光和布景

也是不可缺少的。所以，也可以说舞蹈是一种空间性、时间性和综合性的动态造型艺术。

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二、舞蹈的作用

舞蹈起源于劳动，与文学、音乐相伴而生，是人类历史上最早产生的艺术形式之一。作为意识形态，舞蹈总是鲜明地反映出入们不同的思想、信仰，生活理想和审美要求，它既是供人欣赏和娱乐的艺术形式，也具有宣传教育的社会作用。作为教育手段，舞蹈活动不仅可以培养教育对象具有健美的身体姿态，动作的协调、灵活，富有节奏感、表现力，而且可以丰富、抒发、表达情感，起到良好的健身、健心作用。舞蹈对人们(表演者、欣赏者)的心态、生理、情感、品德等多方面起潜移默化的作用，对精神文明建设和提高民族的文化艺术素养所具有的深远的社会意义，被越来越多的人们所认识。

舞蹈的基本要素是动作的姿态、节奏和表情。舞蹈的基本要素直接影响着舞蹈的风格和美感的形成，直接影响舞蹈所展示的人物性格、情操、风度、气质和所表达的情感内容等。

舞蹈可以让人身材曲线变得更美，大腿肌肉和手臂肌肉也更紧实。是纾解情绪的好方法.舞蹈是一种有益身心健康活动，增强体质，性格变得开朗，身体变得柔软，全面刺激肌肉.舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。比如爵士舞对小关节、小肌肉的运动较多，这些地方是平日健身不大容易活动到的地方。另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。在舞蹈当中，连贯的动作节奏很快，一整套动作连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。舞蹈的健身动作爆发力强，对人体体能潜力开发性强，因为舞蹈多以绕环小关节的运动为主，因此能较好地改善练习者的协调能力。舞蹈是一种极具表现力的运动，通过舞蹈课程，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。教练们都

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把健身舞蹈称为“带着笑容去训练的项目”，在舞蹈课中，他们更关注的是大家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和潇洒，因此在心理放松上，舞蹈有着非常大的作用。

1．强健骨骼，减低患上骨质疏松的机会。

2．增强心肺功能、促进血液循环。

3．减少患冠心病、高血压、糖尿病、大肠癌的机会。

4．增加关节的灵活性和柔软度，减少受伤的机会。

5. 消耗热量，维持适当的体重。

6．在乐韵声中翩翩起舞，有助消除压力，促进身心的健康。 7．与家人一起参与，可增进感情。 三、舞蹈的种类

根据舞蹈参加者与舞蹈的目的作用不同，划分为公众舞（生活舞）和剧场舞（艺术舞蹈）。

根据舞蹈的不同风格特点，划分为古典舞、民间舞、芭蕾舞、现代舞。

根据舞蹈表现形式特点，划分为独舞(单人舞)、双人舞、三人舞、群舞、组舞、舞剧、音乐舞蹈史诗。

根据舞蹈的性质、体裁特点，划分为情节舞和情绪舞。

社交舞蹈又名“交际舞”或“交谊舞”。由民间舞蹈演变而成，主要有“华尔兹（三步舞）”、“布鲁士（慢四步）”、“狐步（快四步）”、“探戈”、

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“伦巴”等。

国际标准交谊舞简称“国标舞”。为分“摩登舞”和“拉丁舞”两大类。每一大类又分为五类。“摩登舞”部分包括：华尔兹、探戈、狐步、维也纳华尔兹、快步；“拉丁舞”部分包括：桑巴、伦巴、恰恰恰、帕索多布累、牛仔舞等。

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第二节 中国舞蹈发展简介

舞蹈艺术和其它姊妹艺术一样，是社会经济基础的上层建筑，由生产方式和社会生活内容所决定的。社会学家告诉我们，在有文字记载几千年的社会发展过程中，由生产方式和社会生人类经历了不同的历史时代，有过不同的生产方式和生活内容。人类的舞蹈艺术正是从这些奢种多样的生万方式和生活内容的基础上，由低级到高级逐步发展起来的。

现将我国舞蹈发展的历史概述如下：

远古时期，那时并没有舞蹈，舞蹈随着火的发明而产生，随着人们有了群居生活的条件后，才逐渐地发展起来。原始氏族社会的舞蹈有反映为了培养狩猎技能的狩猎舞蹈，它是结合着原始狩猎的生产方式集体性的舞蹈，还有严肃、紧张，众人踏着鼓语的节奏反映战争操练，阵法等原始军事技术的战争舞蹈。鼓语是原始人传达情感的共同语言，对他们团结御侮，巩固氏族力量，服从共同崇拜的偶像以及生活中的其它内容都起了相当大的作用。

随着生产力的发展和私有制的产生，社会进入了奴隶制社会。此时舞蹈的典型代表是西周时代的祭祀仪式的乐舞，和起始一种庄严的宗教仪式的舞蹈，以后逐渐改为供奴隶主娱乐的巫舞。西周的奴隶主阶级，以乐舞艺术形式作为礼教手段去培养教育他们的后代。战国时期儒家创始人孔子认识到乐舞、诗歌等艺术不仅是人们思想感情的表现，而且反过来也作用于人们的思想感情。而且他还认为舞蹈也是移风易俗最有效的工具，主张用于教育和服务于政治。所以当时乐舞教育是发展的鼎盛时代，并把乐舞和礼制紧密地结合起来。

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当社会发展到封建社会，汉代对礼制乐舞的变革，设立乐府，广泛收集民间歌舞，出现了“百戏”（指民间各种各样的技艺表演，亦包括角力武术的竞技和歌舞表演），当时汉代的乐舞不仅宫廷的乐舞和民间的歌舞都已发展到了一个新阶段，而且表演技术随着汉族男女服饰上的变革也发展到了相当的高度。如”翘袖折腰，、‘掌上舞”等。

经过乐舞文化大交流的两晋南北朝，使乐舞成为大为丰富和发展的 《 青商乐 》 促进了中原乐舞与西域乐舞相互学习交流。在北朝宗庙的乐舞中还出现了一种“代面”，用假面的舞蹈。直到歌舞艺术鼎盛的隋唐时期，特别是建立唐朝的统治时，社会政局稳定，生产恢复，对外贸易发达，国家强盛，使文艺也得到了很大的发展，乐舞艺术也出现了繁盛局面。如唐朝祭祀上歌颂皇帝百战百胜、盛攘四方的武舞是“歌功术也出现了萦 《 破阵乐 》 ，表示皇帝功成回乡，与民同乐，是“颂德”的 《 庆善乐 》 ；把皇帝比作上天之子，能管天地治鬼神，应居于万民之上的 《 上元乐 》 。在小型的散乐中又分为舞蹈温婉轻柔多为汉族自己创作的“软舞”，和刚健敏捷多为来自外族的“健舞”。还有当时把一些外国传来的乐曲，用它加以改编创作，并配以歌词和舞蹈穿着鲜艳服饰表演的 《 霓裳羽衣舞 》，到了宋代职业艺人发展了，使当时的歌舞艺术活动逐渐向商业化和剧场化过渡，出现了于节日在街头表演民间舞蹈的队伍叫舞队。元朝又出现了“元曲”，这是一种有歌有舞的戏剧形式。舞蹈艺术成为美化和深化人物的思想感情服务的一种要素。这就是戏曲舞蹈的前身。从唐代以后到明代，我国的民间舞蹈随着城市的发达，已经得到普遍的推广，而且向着剧场艺术的规模发展起来。到了清朝戏曲艺术得到进一步发展，出现了昆曲和京剧。戏曲和舞蹈虽然是两种不同的艺术类型，但两者又有密切的关系。戏曲是唱，作，念，打的综合艺术，亦是一种歌、舞、剧三者合一的艺术形式。戏曲演员除了具

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有歌唱和演剧技能，还要经过严格的舞蹈训练，并且还要具有高度的舞蹈表演技巧。戏曲中的舞蹈自成体系，有自己独特的训练方法和表演程式，形成了中国戏曲舞蹈的动作体系。

民间舞蹈是创作于民间，而又长期流传于民间，并为广大人民所喜闻乐见的艺术形式，它是民间的风俗习惯和人民思想感情的最直率、真挚的表现。他们按照自己生活愿望，理想和审美要求去创作他们所喜欢的舞蹈以满足他们自己的精神生活。民间舞蹈经过代代流传，不断发展起来，如”秧歌”、”腰鼓”、“花鼓灯”、“采茶舞，等。

我国是一个多民族的国家，不仅仅汉族地区具有丰富完整的民间舞艺术，而且蒙古族，藏族，维吾尔族，苗族，彝族，朝鲜族，满族等许多兄弟民族，都有他们自己十分丰富多采的传统和独特的舞蹈形式，这是伟大的祖国给我们留下的宝贵历史财富，我们不仅要很好地珍惜保留，还要更好地学习，继承和发展。

到了近代，中国处于半封建半殖民地的社会。由于西方经济文化的入侵，使欧美社会所流行的剧场艺术体系也渐渐流入我国，甚至外国的“土风舞”，“社交舞”等也开始传入我国。“五四”新文化运动，使中国的舞蹈也起了根本的变化，从封建的舞蹈文化里开始挣脱出来。其中具有进步意义的主要是表现在中国儿童歌舞的成就方面。1920年由一部分文化人士倡导在教会办的中小学开展“优秀舞”活动。后来在学校里盛行“形意舞”（这是一种根据中国武术、戏曲舞蹈以及西方的土风舞等素材相结合，根据歌词或剧情而编成的歌舞）。至于三十年代初期，黎锦晖先生创作的 《 麻雀与小孩 》 、 《 小小画家 》 、 《 葡萄仙子 》 等儿童歌舞表演，都带有浓郁的反对封建教育制度，提倡少年儿童爱自然，爱民族和爱祖国等进步思想，曾在儿童的美育中起到了一定的进步作用。在西方文化大量输入旧中国的同时，也把糜烂腐朽的色情歌舞一

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起带进了半封建半殖民地的中国。当时在中国共产党领导下的红色革命根据地，出现了新的文化艺术，其中歌舞艺术就是当时被人民所喜闻乐见的一种艺术形式。出现了富有革命内容的新歌舞如 《 苏联海军舞 》、《 大刀舞 》、《 梭标舞 》 等。 1942 年后，延安群众性舞蹈活动更是蓬勃发展，形成了著名的“秧歌运动”。抗日战争爆发后，各根据地及随军各剧团和宣传队，配合抗日战争创作演出了许多秧歌及活报剧。如 《 送郎当红军 》、《 游击队舞 》、《 军民联欢舞 》等。这些歌舞活动，极大地鼓舞了军民斗争意志，坚定了人民抗日必胜的信念。在国民党统治区和抗日大后方的舞蹈艺术活动也很活跃，在广东省立艺专也附设了专门培养舞蹈人材的机构，排演了大批配合抗战宣传，具有进步意义的舞蹈和舞剧，培养出大批的舞蹈人材。

一九四九年十月一日，中华人民共和国诞生了，社会主义的新中国，在党的亲切关怀和领导下，我国的新舞蹈事业得到了很大发展。 1949 年成立了中华全国舞蹈工作者协会。五十年代建立了培养我国舞蹈专门人材的中国舞蹈学校。各地及全国性的舞蹈文艺单位相继成立。它们在社会主义革命和建设中创作了大量的歌舞节目，反映了人民精神面貌和社会主义建设的革命热情；在国际艺术交流中成了友好的使者，促进了艺术交流，和人民间的友谊；它们为我国历史悠久，内容形式丰富多彩的舞蹈，进行了艰苦的大量的收集，挖掘整理工作。解放后，民族民间舞都有了不同程度的发展。如六十年代的大型舞蹈史诗 《 东方红 》 和近期创编的 《 中国革命之歌 》 史诗就是十分典型的代表作。

舞蹈艺术产生和发展于人类几千年的社会生活之中，它既有传统的继承性，又在历史发展的进程中不断地充实，改造和发展。

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第三节 舞蹈教学常用术语

1．基训：

指以舞蹈演员或学员基本能力的训练。如发展身体各部分肌肉的能力，训练关节的柔软性，控制身体活动的能力、灵活性和稳定性以及跳，转，翻等各种技巧。

2．主力腿：

指动作过程中，或者形成姿态时，支撑身体重心的一条腿，称主力腿。

3．动力腿：

指与主力腿相对而言，非重心支撑的一腿为动力腿，可做各种屈伸，摆动等动作。

4．起泛儿：

舞蹈俗语，指动作前的准备姿势，技巧前的准备动作，都称作“起泛儿”。

5．法儿：

指舞蹈时是否得法，即动作是否符合规律，是否有韵味。 6．韵律：

指在舞蹈动作中，人体运动的自然规律造成欲左先右，欲纵先收，以及动与静，上与下、高与低，长与短等辩证的规律，形成了舞蹈动作的韵律。

7．身段：

指演员在舞台表演或训练中，各种舞蹈的形体动作的统称。从最简单的比拟手势到复杂的武打技巧，如：坐、卧、行、走、甩袖、亮相等

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第二节 中国古典舞基本姿态

1 ．基本手型： （1）掌：

① 兰花掌：要求食指至无名指挺直，虎口收紧，拇指向中间靠拢，但不完全贴上。

② 虎口掌：要求虎口张开，拇指根向手心用劲，要求手心有一个自然的沟，其余四指微张开，掌的外侧用力。

③ 芭叶掌：要求五指分开，挺直，指根用力，手指伸直，手心有一个自然的沟。

（2）拳：

① 半握拳：要求食指至小指并拢向掌心弯曲成空心拳，拇指内屈紧贴食指，中指。

② 实心拳：要求食指至小指并拢，向掌心卷屈成实心拳，拇指内屈紧贴中指。

半握拳 实心拳 兰花掌 虎口芭叶 15

（3）指：

① 单指：要求食指要挺直，拇指与中指尖在掌心前相搭，其它二指自然内屈。

②剑指：要求食指与中指并紧，指根用力，手指伸直。拇指与无名指尖在掌心前相搭。

单指 剑指 2. 基本脚型：

（1）勾脚型：要求带拇趾带动全脚向上回勾，到最大限度脚心向上翻。

（2）绷脚型：要求拇趾向下压，脚背向外绷起。

（3）抓脚型：要求经过绷脚然后脚尖与脚腕尽量向里外翻。 （4）勾绷脚型：要求拇趾向上回勾，脚背向外绷起。 勾脚

3 ．基本手位：

（1）山膀位：膀平抬于身旁，上臂高度与肩平，开度与胸平，小臂微向里弯（或微向上翅），整个手臂成弧线，腕子微扣（或微向下压），手心对斜下方（或指尖向上，掌心向外）。

（2）按掌位：手按于胸前，上臂与小臂弯曲成弧线，手心对前斜下

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绷脚 抓脚 勾绷脚 方，‘按掌的位置平于（或低于）胸窝处。手与胸的距离约一掌半左右。从肩到手形成一个斜坡式弧线。

（3）托掌位：手臂向上，掌托于额前上方，食指对眉稍，手臂保持弧线状。

（4）提襟位：左臂架于膀旁，如提衣襟状，手臂保持弧线，肘尖微向上端及向前顶，手做半握拳，手腕稍向里转，虎口在身前斜对胯骨。

（5）扬掌位：右臂举至头侧斜上方，手心朝头前斜上方，手臂伸直或曲肘。

山膀位 4 ．基本脚位：

（1）正步：两脚靠紧，脚尖向正前 1 点，身体方向及头都向正前，重心在两脚上。

（2）丁字步：有左右之分。以左脚为例。左脚跟靠在右脚窝处，如一丁字，两脚脚尖对两斜角（ 2 、8 点），重心在两脚上。身体稍向右前侧方向（ 2 点），头稍向左前侧看 ( 8 点）。为训练的需要，还有一种横丁字步，前脚尖向正旁的（ 3 点或 7 点）。

（3）小八字步：两脚跟相靠，脚尖对前方两斜角（ 2 点、 8 点），身体及头都向正前 ( 1 点），重心在两脚上。

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按掌位 托掌位 扬掌位 （4）大八字步：两脚跟间距离横的一脚半，脚尖对前方两斜角（ 2 点、 8 点），身体及头都向正前（ 1 点），重心在两腿中间。

（5）踏步：是脚位中富有姿态性的一种，在各种的动作中往往要求踏步有多种多样的规格，现在叙述二种基本动作，运用到不同动作中步幅可大可小，方向也可变化，要由具体动作的要求来确定。基本的踏步规格如下以左脚位例：

①小踏步：身体对2点，双脚在左丁字步位置上，左腿直立为重心，右脚向左侧后方（6点）撤步，右脚拇指趾跟虚踏地，右膝稍弯，两膝内侧相靠，身体方向稍向右前侧（ 2 点），头看左前侧（ 8 点）。

② 大踏步（大掖步）：在左踏步的位置上，左腿屈膝半蹲为重心，右腿绷直向左斜后方（ 6 点）撤步，脚背贴地或拇趾根踏地，两大腿根部相靠身体转向正前方 ( l 点）略向前倾，头转向 8 点斜上方。 （6）弓箭步：它是丁字步的一种变形和发展。它是将丁字步的前腿向旁（ 2 点或 8 点）伸出。向屈膝，小腿垂直地面，与大腿成稍大于 90 。的钝角，后腿绷直，脚尖对正前（ 1 点）。重心在两腿中间。要求两肩和腿在一平面上。尽量开胯，臀向前顶。前弓箭步；身对正前（ 1 点）左脚向正前（ 1 点）迈出一步成弓箭步，右腿绷直，脚尖对正右方（ 3 点）。

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正步 丁字步 小八字大八字步

小踏步 大踏步 弓箭步 （7）虚步（前，后点步）① 前点步：在小八字步位置上，左脚向正前方（ 1 点）绷脚擦地到最大限度，拇趾尖点地，重心在右腿上。 ② 后点步：动作要求基本同前点步左右方向相反，只是左脚向左斜后方（ 6 点）绷脚擦地到最大限度点步的位置方向也可变化，由具体舞蹈动作来确定。

（8）一字步：两脚跟相靠，双腿绷直靠紧，脚尖向两边正旁（ 2 点， 8 点）成一个一字状，重心在两脚上，身体及头向正前（ 1 点），双脚全脚抓地，膝盖要正对脚尖。后背尽量往上挺直，肌肉，件部收紧，臀部向前顶，头略向上抬，眼视前方。

（9）大一字步：两脚跟间跟离横的一脚半（女性稍小），脚尖向两边正旁（ 3 点或 7 重心在两脚中间，身体及头向正前（ 1 点），其它要求同一字步。

前点步 后点步 一字步 大一字步

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第三节 手臂的基本动作和基本姿态

1．手臂的基本动作 （1）单手基本动作

① 撩掌：手臂由下方至头上方的动作，用手腕向上带动。 ② 盖掌：手臂由头上方至胸前的动作，用手心向下盖。 ③ 切掌：手臂由头上方至胸前的动作，掌的外侧向下，手背向外。如刀切状。

④ 分掌：手由胸前经过头上方到旁或者旁下方的动作，用手背的力量向外分。

⑤ 穿掌：动作基本同分掌，区别点是分开时不是由手背向上打开的，而是手背向外，指尖向上伸，伸到头上方时翻腕将手心向上，然后手心向旁分开。

⑥ 端掌：手由旁经身下方端起到胸前的动作为端掌，即按掌位手心向上。

⑦ 摊掌：手由胸前，从里向外翻掌向前或向斜前方摊出。

撩掌 盖掌 切掌 分掌 穿掌 端掌 20

2. 双手配合动作 ① 晃手 ② 摇臂 ③ 云手

④ 小五花：是用手腕带动手掌做缩小了的云手。双手腕在胸前交叉相靠，右手在上。以手腕为轴，右手 向里，左手向外转成手心相对，继续转至左手在上。连续做小五花时，在做完第一个时，右手翻腕成手心向下同时左手快速地从右手内侧穿过去，翻腕成手心向上，手腕仍相紧靠，然后接做第二个。主要训练手腕的灵活性，也是独立的一个动俗动作时注意连贯，小巧，灵活，圆润。

⑤ 盘手（与螺旋形下竹相结合）手两

竹双山膀位，右臂向休前摆动端掌于胸前，用前竹及手掌（掌心向上）向内做一水平绕环（里盘手）掌心始终朝上，接着手竹伸向托掌位在头上向外做一水平绕环（外盘手）掌心始终朝上，然后回到开始部位，这是手竹的一个连续的螺旋动作，手掌做里外盘手练习。左右臂交替练习或同时练习，动作时头和身体都要随动，眼神随手。

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第三章 舞蹈基本功训练

第一节 舞蹈站立姿势的训练

一个好的站立姿势，必然是头部端平，两眼平视，颈、肩放松，挺胸，收腹，收臀，膝关节伸直。但是，挺胸收腹必然会影响到呼吸的困难，我们可采用胸腹式呼吸和快吸慢呼的方式。直立的关键，在于关节控制程序如何。保持头、椎柱、胯、腿的垂直，重心在一条垂直线上，达到物理平衡的标准，这样就避免人体的局部因紧张用力而致使运动时受伤和运动的完成欠佳。

在运动中保持直立感，来自于静态直立的基础训练。在学习中，直立感的训练常常被忽视，实际上，在伴随着地面在进行着勾绷开直，尤其是仰躺在地面上的单勾绷脚，单吸抬腿，直的感觉才容易得多。要找到单腿既直又立的感觉，上把训练是最佳的方式，也是为中间练习和今后的舞蹈练习最重要的一环。在没找到双腿直立状态下就上把杆，过快的学习重心转移的训练，结果易导致坐胯。

这种动与静的配合，可借用地面上的训练找到直立感觉和各关节开合的控制。尤其是外开和旁抬腿，在侧卧情况下找方法和感觉是最佳的做法。

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第二节 地面练习

一、脚——绷脚、勾脚、半勾脚

（一）绷脚：动作做法：脚背绷紧，脚尖用力下压，脚底形成弓型，初学者可以通过外力施压来训练。

（二）勾脚：动作做法：脚背收紧，脚尖向上勾起，脚跟用力前伸。 （三）半勾脚：动作做法：在绷脚的基础上，脚尖勾起，脚背保持原样。 （四）环绕脚：动作做法：（八拍完成）准备姿态，绷脚尖，双腿并拢，直腿坐地，双手体侧扶地。做法①（由里向外环绕）：1-2双脚勾起；3-4脚跟不动，脚尖分开；5-6双脚在分开的基础上绷直；7-8双脚尖并拢，还原到准备姿态。做法②（由外向里环绕）：1-2双脚尖绷直分开，脚跟靠紧；3-4双脚尖分开勾起；5-6在勾脚的形态上双脚并拢；7-8双脚绷直还原到准备姿态。※训练要求：勾脚要求力量到脚跟。绷脚要求力量到脚尖，并尽力向远处伸展。半勾脚应注意力量到前脚掌，大脚背用力绷直。

二、腿——压腿、抬腿、踢腿 （一）坐压前腿：动作做法：准备姿态，绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰、挺胸抬头，双手体侧扶地。做法：上身垂直下压贴近腿部，双手经体侧至头顶扶脚尖。上身抬起后，还原到准备姿态。 （二）坐压旁腿：动作做法：准

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备姿态，坐地右腿体侧伸直，

左腿体侧屈腿，右手扶地，左手托掌。做法：上身向右腿下压，左手扶右腿。压左腿时动作相反。

（三）坐压后腿：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。做法：压右后腿时，右腿向正后方伸直，双手体侧撑地，上身向后下压，注意尽量用后腰，头靠近右腿，还原姿态时，上身要垂直。压左腿时动作相反。

（四）躺身抬前腿、踢前腿：动作做法：准备姿态，绷脚尖直腿躺身，双手小七位。抬前腿的做法：绷右脚慢慢向上抬起，注意力量伸展到脚 尖，脚尖领先抬起，落地 时要轻。抬左前腿动作相反。踢前腿的做法：在前抬腿的动作基础上加速踢起落下。

（五）侧躺身抬旁腿、踢旁腿：动作做法：准备姿态，绷脚尖双腿并拢，侧躺身，面向7点，左手头顶伸直，右手屈肘撑地。抬旁腿的做法：右

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腿绷直慢慢抬起，抬 腿时右腿背对右耳。踢旁腿做法：同抬旁腿的路线，向耳旁快速踢起。左腿动作同 右腿相反。

（六）跪抬后腿、踢后腿：动作做法：准备姿态，双腿跪地，上身稍前倾，双手撑地。抬右后腿做法：右腿向后伸直绷脚尖，慢慢抬起，注意抬腿时开胯、用腰、脚尖领先上抬。左腿动作相反。踢右后腿做法：在抬后腿的基础上，快速后踢。

※训练要求：腿的训练要保持姿态的准确性。压腿要注意直膝。身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近；踢腿注意踢起时要迅猛，落地时要轻缓；旁腿动作注意侧躺身时腰挺直，臀部收紧，不可低头，翘臀。 三、胯——开小胯、开大胯

（一）坐开小胯：动作做法：准备姿态，双腿屈膝，膝底相对坐地，上身垂直，双手扶膝，立腰、挺胸、抬头、两眼平视。做法①：双手用力压膝，使膝盖接近地面。可按节拍上下颤动。注意双脚开始靠近臀部，训练中可逐渐响前伸出，扩大角度。做法②：上身垂直向地面下压，尽量使胸脯贴近地面。团身慢起，团身时头向腹部 靠，腰椎尽量弯曲，由后背肌椎一节节向上挺直，还原到准备姿态。

（二）坐开大胯：动作做法：准备姿态，双腿绷直两侧打开，上身垂直坐地，双手腹前扶地。做法①：上身垂直向地面下压，双手向前伸出，原路线返回。做法②：上身向右（左）下压，右手扶地，左手托掌，随身体侧压，左手扶右脚，此动作可 反复进行。四拍一次，两拍一次均可。 （三）胯环动：动作做法：（八拍完成）准备姿态，仰卧，双腿并拢绷脚，双手小七位扶地。做法①：（内环动）：1-2双腿并拢绷脚抬起90°；3-4双腿分开向两侧地面靠近；5-8贴地面两腿向内移动回到准备姿态。做法②：（外环动）：1-4 双腿绷直贴地面分开；5-6从体侧面向上并拢呈90°；7-8并腿慢落下到准备姿态。

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四、腰——上腰（胸腰）、旁腰、中腰

（一）坐顶上腰：动作做法：准备姿态，绑脚并腿坐，上身垂直，手指尖体侧着地。做法：头、颈、肩、胸腰尽力向后下。

（二）跪下旁腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，上身挺直，双手背后。做法：臀部慢抬起呈跪立，同时双手由左下方向右双晃手，呈顺风旗，下旁腰。此动作左右均可训练。

（三）跪下中腰：动作做法：准备姿态，双腿并拢跪坐，双手扶大腿。做法①：臀部抬起跪立向右后下腰，同时双分手抓住脚踝。做法②：双手经分手叉腰，向右后下腰。

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（四）拧腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。向右拧腰，双手向前方伸出同时提臀，上身稍前倾，再划向右侧，上身随双手向右侧拧腰，眼看右侧，右手撑右脚脚踝，左手头顶上方自然下垂。向左侧拧腰动作相反。

（五）涮腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手山膀按掌。做法：双手与肩同宽向前伸出，上身前倾（前腰），手带动上身和头一起移动到右侧（右旁腰），再移动 到后方（中腰），移动到左侧（左旁腰），再还原到准备姿态。向左涮腰动作相反。 ※训练要求：下上腰时，中腰垂

直，不能塌腰，胸腰向上顶，颈部放松，不可憋气。下旁腰时胯部不能移动，向右侧下腰，左侧腰向上挑，姿态腰舒展。下中腰时气息 放松，尽量用中腰、上腰，头向臀部靠近。涮腰时，头、手、上身要一致，尽量用到每个部位的腰。

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第三节：把杆训练

一、扶把方法

扶把方法：有两种。第一种：双手扶把，身体面对把杆，距把约 20 公分，双手轻放再把上，两手间距与肩同宽（男生略宽一些），肩肘自然下垂。第二种：单手扶把，侧身站立，单手轻扶把杆，扶把得手放在身体前侧。扶把时手不能用力揪把杆，以免影响身体重心的稳固。 二、把杆软度训练

（一）压腿——压前腿、压旁腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的

直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注

意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，

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颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。

1.把杆压前腿：动作做法：以右脚为例。面向把杆站立，先将右腿放在把杆上，直膝、勾脚（或绷脚），左腿直立与地面保持垂直，双手扶把杆，上身正对把杆，用上身贴向右腿。压左腿，动作同上。 节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。

2.把杆压旁腿：动作做法：以右腿为例。右侧对把杆，右腿侧放把杆上勾脚（或绷脚），左腿直立。右手扶把，左手上举。侧身向右腿下压，左手经头上方碰到右脚尖。压左腿，动作同上。 节奏8拍一次、4 拍一次、2 拍一次、1 拍一次均可。

※训练要求：把杆压腿时软度训练的一种方法。 可以与地面软度训练结合起来有选择地进行。训练的节奏可以慢快结合。在做各类压腿动作时要注意：压前腿时动力腿收胯使两胯平行，上身挺直向前伸展，不能驼背，下压时上身要用力。压旁腿时，腿不能弯曲，下压一定要正侧身，上身伸展，用耳去贴腿，臀部不能后翘，不能扣胯。 （二）肩、腰——压肩、掸腰、耗腰、下腰 压肩是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。

1.把杆压肩：动作做法：①面向把杆站立，双脚大八字步，直立，双臂伸直，与肩同宽，手腕搭在把杆

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上。上身前倾，胸脯尽力向地面压去。重心于两腿间，身体前倾90°直角。②双跪压肩，做法同前（可以两人一组互助）。

2.扶把掸腰：动作做法：面向把杆，双手扶把（或单手扶把），大八字步站立。向后掸腰，1拍下、1拍上。有弹力的连续进行。

3.扶把耗腰、下腰：动作做法：耗腰在掸腰的姿态上保持不动。下腰可双手扶把做，也可先借助把杆再脱把双手撑地做。

※训练要求：肩和腰的训练十分重要，是软度训练的一部分，各部位训练有不同的要求。压肩时手臂、腿不能弯曲，头颈与地面应保持平行，胸腰尽力下压，腰忍住肩部关节疼痛。可以有节奏地做，也可以耗住不动。腰的训练要求同地面腰的训练。 三、把杆单一动作训练

（一）半脚尖：动作做法：双脚一位直立。脚跟离地踮起，1/4、1/2、3/4，使身体上升，两 脚掌平稳地立于地板上。

※训练要求：半脚尖的训练目的是伸展腿和踝关节，加强它们的力量，并锻炼平衡能力。训练中要注意重心的准确，重心不能在小脚趾上。上身要求垂直，向上伸展。

（二）蹲：动作做法：（半蹲）屈膝一半。两腿完全外开，两膝下蹲时与两脚成一线。身体重心平均地落于两脚。所有位置的小蹲，两脚跟都不离地。动作做法：（全蹲）平稳、均匀地屈膝。两腿外开要求同半蹲，惟有在不抬起脚跟就无法下蹲时，脚跟才被迫离地。

※训练要求：蹲的训练目的是锻炼外开和腿肌的柔韧性及膝部的控制力。无论半蹲、全蹲，训练中都要注意胯部的外开，膝对脚尖。在蹲的过程中，防止翘臀、上身前倾，要保持腰背的直感。

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（三）擦地：动作做法：一位擦地。擦地是腿、踝关节和脚的伸展动作。主力腿直立，动力脚经过擦地到绷脚尖点地，使脚背充分弓起。擦地时站一位。

※训练要求：擦地的训练目的是用以加强腿的力量，因而在练习时要注意腿部的伸展，绷脚力量要到脚尖。擦地的过程要注意半脚掌的运用，上身重心垂直，不能摇晃移位。

（四）小踢腿：动作做法：此动作是在擦地伸展动作上的发展。主力腿直立、动力腿出脚的 方向与擦地相同，只是动力腿要经擦地后快速踢出，在 25°停顿。

※训练要求：小踢腿的训练目的是锻炼腿部的速度和控制，以及小腿、脚背的灵活性。因此，练习时注意脚踢出时的速度及脚尖力量的控制。踢起经擦地，脚趾有抓地的感觉。快速进行时，不要牵动上身及主力腿。 （五）大踢腿：动作做法：两腿直立，动力腿经绷脚擦地向上踢起，踢起时要快速迅猛，有爆发力。经同样路线落下。此练习可向前、向旁和向后做。

※训练要求：大踢腿是训练腿部的爆发力及髋关节的灵活度的。要求踢起迅猛，落地轻缓，上身垂直，不可摇晃。易犯的毛病： 当动力腿踢起时脚趾放松，发力点不在脚尖而在大腿上，主力腿膝部和腰背部下懈。 （六）踢后腿：动作做法： 双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。

※训练要求：切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

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第四节 身体各部位中间活动训练

中间活动练习，使学生首先学会使动作做得自然，协调，并同音乐和谐一致。通过音乐伴奏下的各种练习，使学生身体得到较自然全面的活动。初步培养学生良好动作姿态，力量，灵活性和协调性，培养学生初步欣赏音乐的能力，如：节拍，强弱，因为这些东西与动作有关。中间活动练习应该促进全身的发展，增强所有动作关节的灵活性，改善节奏感和对动作的敏感，训练内容可与后面幼儿舞步，律动，舞蹈及民族民间舞基木动作有机的联系起来训练，使学用更紧密地结合。

一、头部练习：

准备姿势：小八字步，双腿直立，双肩下垂，双臂后背。 头做左右方位转动，俯仰角位转动，和环动自转位三种练习。训练速度由两拍一方向到一拍一方向或根据舞蹈与乐曲的快慢需要而减慢或加快节拍的训练。

二、肩带练习：

准备姿势：双腿盘膝坐（或大八字步），双臂下垂于体侧。 （一）耸肩练习：肩尽可能向上抬高，然后轻松的放下，重复多次（或高抬肩，然后用力猛放下，两臂伸直）。逐步加入交替单耸肩练习。

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（二）双肩前后绕环练习：双肩同时向前向后或交替做绕环。 （三）双肩交替前后移动的练习：一肩向前移动同时，另一肩向后移动，由慢到快，由柔到硬进行练习。训练的速度由慢逐步加快。

三 、肘部练习： 四 、腕部练习：

准备姿势：正步成小踏步站立。 （一）双手腕向前向后绕环。

（二）双腕提压多次重复（有节奏，双臂侧举。不要耸肩）然后加入交替提压腕练习。

五、 手臂的基本位置练习（中国古典舞的五个位置） 六、 臂的摆动。绕环和波浪练习。 （一）双晃手练习：

做法：身对 1 点，左丁字步，右山膀按掌，双手距离保持与肩同宽。手心向外，双臂伸长，然后贴着身体在胸前上下左右前后的晃动或单臂交替向里向外晃手练习。

（二）摇臂练习：

做法：身对 2 点，左脚前点地，左手提襟，右手斜托掌，眼看 8 点。左臂伸直经前向上抡膀子，右臂向后抡，两臂保持在一条直线上，同时

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肘部练习 腕部练习 身体重心移至左脚半蹲，摇臂时以肩关节为轴，两臂交替前后抡膀子。身体随后抡手侧拧身。

双晃手练习 摇臂练习 （三）云手练习：

做法：身对一点，左丁字步。右山膀按掌，按掌手心向上。右手由夕卜向里平划半圈，同时左手由里向前平划半圈，这时双手在胸前交叉（右手在上），略向左拧身，眼随右手，然后右手向上经眼前分掌至稍高于单山膀处手心向上，同时左手继续向旁打开再盖掌至胸前拉开单山膀，眼随左手，同时右手经端掌至胸前翻手腕打开成双山膀。眼随右手，最后甩头看 8 点亮相。

（四）臂的波浪练习：

做法：正步或小踏步站立，两臂体侧下垂。动作从肩部开始，按上

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臂（大臂）前臂（小臂），和手的顺序由两侧相继向上提举，然后再相继下落。下落动作要以肘关节为前导和上述动作要求相同，但两臂由前向上提举或两臂按相反方向做波浪动作。

七、 屈伸膝关节练习：

做法：正步直立，双手叉腰，面向 1 点，双膝随音乐节拍上下屈伸练习（由慢速，中速到快速），双膝交替屈伸练习（一条腿伸直一条腿屈膝），不能动胯。

要求：膝关节屈伸练习时，膝关节必须放松，身体重心上下起伏，不要左右晃动。练习时可原地做，也可加走动（如藏族平步走，傣族平步走等）。

八、 提踵、压脚跟练习：

做法：小八字步（或丁字步，大八字步）直立，双臂为双山膀（或托按掌），双脚跟向上抬起，身体重心移至前脚掌（大拇趾跟部和第三趾间），双膝伸直，臀肌紧张。

要求：提踵、压脚跟时，身体重心上下直线移动，保持身体直立的平衡，不许前俯后仰。

九、 卧姿踢腿：

做法：仰卧双腿伸直，两臂置于头上。右腿绷脚（或勾脚），直膝向

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上举至肠，连续两次，左腿如此重复，然后逐步试做踢腿至 90 ' , 135 。或更高（可侧卧或俯卧踢旁、后腿，动作要求同上）。

要求：腿踢起和落下时均应伸直，背部挺直。

十、上体活动练习： （一）下前腰练习：

做法：①坐姿或正步站立两腿伸直，紧贴地面，两臂上举，上体前屈，尽量头触膝。 ② 坐姿或大八字步站立，两腿尽可能左右分开（越开越好），两膝伸直，紧贴地面。背挺直，上体尽量前倾，做到胸部触地（或从胯档后伸）。③ 坐姿或大八字步站立，上体在右腿上尽量前屈，然后回到直立部位，再向左腿尽量前屈，再回到开始的直立部位。

（二）下后腰练习：

做法： ① 跪立，两膝分开约 25 厘米至 30 厘米，两手叉腰，上体后屈（头部先后仰 ） ，尽量以头触脚然后双手按臀，胸头按顺序依次回到开始的部位。 ② 跪立，两膝分开约 25 厘来至 30 厘失。两手叉腰，下板腰，然后依腿，腹，腰，胸，头的顺序依次回到跪立姿态。 ③ 八字步双腿直立，两臂上举，上体后屈，由头部开始仰，力争手指触地，再还原到站立姿势。还原时骨盆，腰，肩，头依次回到原位。

（三）转体练习：

做法：大八字步，双臂侧举，上体向右转动，身体重心移至右脚，同时左臂屈肘于胸前，小臂平伸，手心向外，右臂屈肘于腰后手心向外，眼看 2 点上方，然后向左转动身体重心移至左脚，同时双臂横甩至右臂在胸前，左臂在腰后，动作要求同前眼看 8 点上方。动作节奏由慢到快练习。

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十一、 基本舞步训练 （一）碎步（又名花邦步）

做法：正步或小八字步立半脚尖，双手叉腰或顺风旗准备。向旁走动时，膝盖放松略弯，一脚向旁迈半步另一脚立即跟上靠拢，此动作反复进行，向前时，一脚向前半步，脚心窝对齐另一脚的脚尖，然后另一脚向前半步。反复进行。向后时与向前的做法相同，但改为撤步。手的配合，可固定在一个舞姿上不动，也可随着碎步做不同的动作，上步的脚不能拖地，要微抬起再落下，小腿要放松，灵活，移动时要连贯，轻巧，平稳，上身不能抖动。

（二）圆场

上步脚用脚跟在另一脚的脚尖前。规律是前脚脚跟，后脚脚掌，当前脚由脚跟压到脚掌时，后脚向前上。这样连续上步移动，可慢做，也可快做。动作时双腿上腿夹后背控制，上身决不允许前后摆动，上下颠伏。动作既不能僵硬，也不能松懈。跑动前要深吸气，然后尽量拼住气，渐渐呼出。

训练步骤：（1）由慢而快，熟练后可快慢交替练习。一般以中速为宜。慢的一拍一步，快的一拍两步或不受节拍限制，但必须吻合音乐。（2）行走路线可多种变化，可先从大圆圈练起，每次变换路线和方向，头，手的方向和姿态，都要恰当配合，不能和跑的动律不顺。

（三）摇步（是中国古典舞具有女性独特风格的一种步法） 做法：踏步准备，双手叉腰。以右踏步为例。动作时，右脚勾脚面用脚跟上在左脚尖前，然后重心移至右脚，由脚跟，脚心，到脚掌，在重心移至脚心时，左脚再往前上一步，上步时脚尖略向外撇，这样连续进行。腿由后向前上步时膝盖经过微微的弯曲，脚跟落地后膝盖是直的。上左脚右肩略微向前，上右脚左肩略向前，上身要求松弛自然，手的摆

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动要注意和脚步，上身的协调一致。

训练步骤：这个动作节奏不宜太快，以中速每拍一步为宜，先训练步法与身体的感觉，然后再加上肢，身头的综合练习。

（四）云步（又名双脚辗步）

做法：小八字步准备。动作时一脚用后跟，一脚用脚掌，同时向旁（同一方向）辗动，保持在正反八字步上进行（或双脚并拢，左右脚跟同时用脚掌向旁辗动，然后脚掌落地，再用脚跟辗动。）移动时双腿力量要均衡，正八字步时两腿内侧靠拢，反八字步时两脚脚尖向里耗的，膝盖不能僵硬，上身正直，保持平稳。手的配合最基本的是双手叉腰，在掌握了基本脚的步法后，根据需要可灵活加入手的其它动作练习如双背手，双晃手等。正步辗动时臀部和胯不要左右摆动。

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第五节 技能技巧训练

一、跳

（一）小跳：动作做法：一位跳。一位脚站立，经半蹲轻跳起，离地后快速绷脚、直膝，腿部肌肉收紧。落地要先落脚掌再落脚跟。一位跳可单一跳，也可连续跳。二位跳。二位脚站立，做法同一位脚。 ※训练要求：一位跳的练习要由浅入深，先扶把单一跳，再逐步脱把训练。在进行跳的训练时，要求上身垂直，开胯，膝部要有控制力。脚离地前，要五趾抓地而起。

（二）中跳：动作做法：一位中跳是在一位小跳的基础上蹲得深一点，离地跳起时达到最高点。二位中跳是在二位脚的基础上跳起，做法同一位中跳。

※训练要求：二位中跳跳起前膝部要施以压力，跳起时要求腿肌的爆发力要强。由于此跳跃动作对腿部力量要求较高，所以要在小跳的基础上进行中跳训练。

（三）吸腿跳：动作做法：准备：以右吸腿为例。面8点，八字步站立，左脚绷脚向8点迈一步稍屈膝，同时双盖手向两侧分开。左脚跳起的同时右腿正吸腿绷脚尖，手成顺风旗，稍拧腰，视 1 点。

（四）射燕跳：动作做法：以并腿右射燕跳为例。准备：面向2点，站八字步，双手山膀位。双腿屈膝，双手盖掌到胸前交叉，跳起时空中双腿并拢，双手斜前上方抬起，落地形成射燕舞姿。

※训练要求：训练此动作时，要求空中并腿的时间要长，落地时迅速形成舞姿。身体 略微前倾。

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二、转

（一）原地点步转（1/4圈、1/2圈、1圈） 动作做法：准备：面向1点，右旁点步站立，左手在上的顺风旗。右脚转向1点点步，左脚以脚掌为重心，碾转1/4圈，面对7点。反复前一动作，向5点转1/4圈，依此类推。头随上身转动。1/2圈、1 圈做法同1/4圈，转动幅度大一点。※训练要求：转圈练习时要注意轴心的掌握，点转时动力脚主动，主力腿、膝部放松，不能僵硬。

（二）并立碾转动作做法：面向1点，右脚前点布，左山膀，右按掌。左腿稍屈，右脚向2点立半脚尖，左脚快速靠近右脚右侧，两脚掌同时碾地，带动身体旋转一圈。经右手打开，两臂胸前相抱。向2点留头甩头。

※训练要求：碾转训练可以带动身体转动时的协调配合及身体重心的垂直，为今后单腿转 打好基础。要求转动前要有推力，使重心快速移动。转动时腰不能松，肩、胯、膝在以一垂直线上。立高半脚尖，直膝。 （三）小射燕转 动作做法：准备：丁字步站立，双手山膀按掌。右脚向2点迈一步，半脚尖立，碾转一圈，同时左腿快速后吸腿，双手顺风旗，形成小射燕舞姿。

※训练要求：注意训练步骤。做此动作要求主力腿重心要正确，后吸腿绷脚，稍用旁腰。

（四）吸腿转（向右转） 动作做法：准备：左手山膀，右手按掌，目视前方（1点）。右脚在前点地站立。右手向后平甩，左手平带，同时左脚蹬地吸起贴紧右腿，膝部向右带转。右腿半脚尖直立碾转，转 时先留头后甩头，原地转一周后落脚还原到准备姿态。

※训练要求：自始至终挺胸、立腰、沉肩、收腹。双手山膀要平稳。向左转时动作相反。

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（五）平转（向右转）

动作做法：准备：目视右前方，右手按掌、左手山膀，挺胸、立腰、收腹，右腿在前点步位。右手打开向后平甩，左手平甩过去，同时，右脚向前迈出，左脚紧跟，双脚并拢，脚掌碾转。

※训练要求：平转时甩头要快速，手、身、胯带转，脚掌碾转，立腰、收腹，夹紧臀部，半脚尖腿伸直，防止摇摆。 三、翻

（一）踏步翻身动作做法：准备：以右为例。右脚在后的踏步，右手按掌，左手山膀。打开右手，向右翻转1/4圈。向右后翻转成后仰。再向右翻转1/4圈。翻转的同时，脚的碾转是先右脚掌、左脚跟，到1/2圈后换左脚掌、右脚跟碾转。腰经过下前腰—旁腰—后腰—旁腰—前腰的全 过程。

※训练要求：在翻身过程中，注意上身保持一定的高度，不要有起伏，强调旁腰的过程，后腰同时要求顶胯，臂膀的路线是一个立圆。 （二）点步翻身

动作做法：准备：双臂平伸，上、下立直，上身前倾下旁腰，主力腿正步，动力腿绷脚 虚点于后，与主力腿的脚跟形成一条直线，头看1点下方。动力脚向前，脚掌踏在主力脚前外侧，双脚半脚尖碾转，同时，双手立圆抡一圈，经翻胯、带肩、两侧旁腰的提压翻转一圈。 ※训练要求：训练中上身保持一定高度，注意留头、甩头。一侧下旁腰一侧提旁腰，手一定要抡圆。胯的翻转稳定十分重要。

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第四章 中国民族民间舞蹈

第一节 藏族民间舞

一、藏族民间舞的风格和动作特点 1．风格特点：纯朴、健壮、粗犷、豪放 2．动作特点：颤、开、顺、舞袖 3．类型：果谐、堆谐（踢踏舞）、弦子舞、锅庄等。

4．体态动律练习

(1)手式：叉腰五指并拢，指尖朝斜前下方。

(2)动律特点：

膝关节分别有连续不断，小而快有弹性的

颤动或连绵柔软的屈伸。而有颤动或屈伸的步法形成重心移动，带动了松弛的上肢运动，使手臂动作多系附随而动，不能有丝毫的主动。

二、基本舞步

（一） “弦子舞”基本舞步：

弦子舞基本舞步的身体动律是重拍向上，膝关节的屈伸应有柔韧性。 1 ．平步：二拍或一拍一步。以右脚力例，预备拍左腿屈膝，身体重心下移，同时右腿屈膝右脚离地。前半拍，右脚落地，双腿膝关节慢慢伸直，身体重心上升。后半拍，右腿屈膝，身体重心下移，同时左腿屈膝，左脚离地。抬落腿时应有艰难、沉重的感’觉。膝关节的屈伸要有内在的柔韧性。

2 ．靠步：在平步的基础上，动力腿用脚跟靠在主力腿脚掌内侧，

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同时双膝慢慢伸直。

① 单靠：两拍一步以右脚为例：第一拍右脚原地平步一次。第二拍左脚跟靠在右脚掌内侧（也是平步感觉只是脚跟落地）。

② 长靠：四拍一步。做法同单靠，只是走三次平步，第四拍靠步。（一般左右方向行进地做长靠）

③ 连靠：一拍一步可原地做连续靠步。

3 ．撩步：二拍一步。右脚为例：第一拍右脚原地平步一次或向前上一步，同时左腿屈膝上提，第二拍小腿前撩的同时，主力腿膝关节伸直，也可四拍左右腿交替平步三次，然后撩步一次，也叫三步一撩。

4 ．拖步：右脚向一定方向窜越，由于向下掉落感的落地，然后左脚在后稍擦地向前进方向上步，动作重拍始终在右脚上。左脚始终被动地后拖。

（二）“踢踏舞 “基本舞步

踢踏舞基本舞步的身体动律重拍向下，双膝始终保持松弛状态，随步法每拍上下自然颤动两次。

1 ．第一基本步：第一拍前半拍右腿稍屈膝右脚稍离地提起，同时左腿直腿左脚原地前脚掌离地抬起，后拍地下落，亦称“刚达”。后半拍落右脚。第二拍，左右全脚交替踏地。动作重复，左右相反。

2 ．退踏步：第一拍，前步拍右脚掌向后退踏一步，后半拍左脚提起再踏地。第二拍前半拍右脚向前全脚踏地，后半拍右脚抬起离地。左腿膝关节上下颤动四次，做退踏时，重心不要前后移动。

3 ．抬踏步：第一拍前半拍右腿屈膝右脚离地孙同时回收小腿，左

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脚“刚达”一次。后半拍右脚落地，第二拍前半拍左脚全脚踏地一次。后半拍休止、再接左脚动作，动作相同，只是方向相反。

4 ．滴嗒步：‘左丁字步准备，前半拍右腿屈膝，身体重心下沉，右脚掌翘起同时左腿屈膝，左脚离地。后半拍左脚全脚落地，同时右脚掌拍地。双腿稍伸直，此动作连续

三、常用手臂动作： （一）撩袖：

1 ．单臂撩袖：单臂由下经体前或体侧向上撩袖，到位后手腕向上或向外摆动，带动水袖两臂可随舞步交替撩袖。图一

2 ．单背巾：经过单臂撩袖屈肘于头侧，手掌向前。图二

（二）摆袖：

双臂下垂，以肘部带动全臂做向前，后、左、右或里、外的双摆袖或交替摆袖。 （三）甩袖：

1 ．单臂掏甩袖：右臂为例，左小臂由体侧经体前向下盖掌，同时

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单臂撩袖 单背巾

右小臂由手腕带动（手心向下），从体下经左臂与胸之间掏臂至头上甩腕挥袖。

2 ．双臂甩袖：双臂屈肘平抬于胸前，两手相对手心向下。动作时双手由胸前向上，向外掏臂甩袖也可以做双小臂屈肘里绕环，然后双臂屈肘回收于肩上，再双小臂向前抛出甩袖。

（四）晃袖：双臂屈肘举至胸前，双手带动小臂随步法节奏的变化做左右双绕环晃袖。

（五）献哈达（双手礼）：右腿为主力腿，屈膝侧弯右脚全脚落地，左腿向 8 点直腿伸出，脚跟落地。双臂由腰两侧掏手向前两侧平伸开，手心向上身体前倾，头略低以示虔诚之意。

献哈达（单手礼）：双臂由左经头上晃手于体右侧，左手手心向下，右手手心向上，同时脚为右侧踵步，身体下右旁腰，眼看前方。或左侧前踵步，身体转向 2 点，同时双臂经体前交叉打开，右手高左手低，手心向里，身体向左前下腰。

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单臂掏甩袖 双臂甩袖

双臂甩袖 双手礼 四、弦子舞组合动作

⑴连靠 ⑶进退步 ⑸两个动作间的晃范动作。 ⑺退上步 ⑼单靠 ⑾四步转身。 ⒀行礼（献哈达）

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⑵三步一撩 ⑷平步退 ⑹长靠 ⑻长靠 ⑽悠踢步 ⑿拖步 单手礼

第二节 蒙古族民间舞

一、蒙古族民间舞的风格和动作特点 1．风格特点：

热情奔放、稳健有力、节奏欢快，具有粗犷、剽悍、质朴、庄重的特点。

2．动作韵律特点：

肩部动作丰富、灵活、富有弹性；腕部

动作主要是在掌与腕平直的姿态上，以脆韧相间地上提、下压手腕来带动整个手臂的舞动。头要稳，上身端庄，身体多为摆身、推身和靠身的动律。做各种步伐时双膝的屈伸要沉而柔韧，双脚落地扎实，脚下稳重，强调下沉的力量。

二、体态动律及常用脚位、手位 1．体态动律 (1)基本体态：

挺胸立腰，上身略后倾，后背略后靠。仰头，颈部稍后枕。 (2)基本手形：

四指伸直、并拢、拇指稍翘自然旁开，五个手指在一个平面内，形成“板手”。

叉腰为一字叉腰。 (3)腿部动律：平屈伸

(4)上身动律：摆身、推身、靠身 2．常用脚位、手位 （1）常用脚位：

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① 自然位：脚跟并拢，脚决左右分开，夹角约大于直角，重心落在两脚上，面向正前方。

② 基本位：以右脚为例，左脚自然位，右脚尖点地于正前方，膝关节朝前方或稍微．向右外旋。

③ 大八字位：同于大八字步。

④ 踏步位：用于小踏步和大踏步做法，身体重心可在前脚也可在后脚。基本手形：四指伸直并拢，拇指稍翘与四个指间稍分开，五个指在一个平面内形板状掌形。

（2）常用手位：

① 一位：双臂平行前伸于小腹前，手心向下。 ② 二位：双臂体前斜下举，手心向下。 ③ 三位：双臂侧平举，手心向下。 ④ 四位：双臂斜上举，掌心向外。 ⑤ 五位：双手于右（左）胯侧按掌。 ⑥ 六位：双臂肩侧屈，手指触肩。

⑦ 七位：双手握拳，拇指伸出叉腰，手背朝上。 ⑧ 八位：双臂后背于体后按掌。

一位 二位 三位 四位

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五位 六位 七位 八位

三、基本舞步：

1 ．平步：身体端正，每拍向前走或后退每拍一步。走时男性一般全脚落地，肩略有自然的晃动，以示骡悍，健壮，女性可立半脚尖走，以示轻快，活泼。

2 ．踏踱步：左小踏步准备，以右脚为例，第一拍右脚向右侧划弧迈步，经过脚掌到全脚落地，屈膝，同时左腿也屈膝脚掌离地，身休重心下沉，第二拍左脚掌踏地，左释挺膝，同时右脚离地，后脚一直是前脚掌踏地，每一步身体随之有上下的弹性起伏。

3 ．马步：

① 马走：第一种，原地马走步，靠双腿膝关节的交替微颤，身 体重心上下移动，可一拍或两拍一次以示马在慢步行走。第二种，行进起步右脚为例，前半拍，左腿挺膝立半脚尖，同时右腿通过提膝，向正前方掏小腿迈步。后半拍右脚落地后屈膝重心前移，左腿变动力腿准备起步，继续重复前面的动作。

② 小跑马步：正步准备，运用幼儿基本舞步中的小跑步，半拍乙步，以示小马轻快地跑动。

③ 吸跳马步（亦叫高拾腿马步）：正步准备动作时，主力腿蹬地跳起，同时动力腿正吸腿，两腿交替进行，以示大马奔跑嘶鸣，吸跳马步

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