五人谈双盘打坐和“三调”

五人谈双盘打坐和“三调”

▲1 打坐没有捷径

打坐没有什么捷径的方法，完全靠自己的毅力和忍耐，修行本身就是一件苦事情，打坐的这点苦其实也就算不得什么的，开始当然会痛，也坚持不了多久，但只要忍下去，终究会适应的，人家老太太都可以盘的很好，你也不要烦恼了。

另外，吃苦、疼痛也是在消业，并没有让你白疼，明白这个道理，你会好过一点。

回答者： yooenn - 同进士出身 六级 ▲2 双盘练习法

双盘坐是许多功法里所要求的高级静坐法，练习起来并非易事，尤其是中老年人。然而，若能找到适合的法子，通过循序渐进地做，终会成功。“世上无难事，只怕肯登攀”。从本人几十年的练功经历和几年的教学实践来看，对初练者，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨，难以忍受。但只要经过一段练习，自然就会好了。 练习方法和技术 甲、准备活动

①并步站立，双手扶按双膝，做蹲起运动二十四次。左右做转膝运动各二十四次。

②大开步，双手扶膝，左右扑步各十五次，每次震颤六遍。

③并步站立，提踵二十六次。

④大开步，左右弓步，双手扶膝下压各十八次。 乙、第一步 ①扳足法和技巧

坐在后边略高的座垫上。上身正直，双腿前伸。然后双手扳住右足外侧，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以压住左腿。一扳一松为一遍，每分钟约做十五遍，（对青年人而言），老年人在八九次间既可。使踵部逐渐向肚脐靠近。最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。初习时，用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜。做完后将两手擦热，按摩足部片刻，然后换腿继续练习。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在练习的动作上。

②开胯法和技术

坐姿同上。两脚屈曲，足底相抵，踵部靠近身体。两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟100~150次频率，可做400次左右。最后一次下压保持20秒再松开，使两腿逐

渐触地。呼吸和意念均同上。 ③压膝法与技术

坐姿同上。把左足曲回，放在右大腿上。左手压住左膝，右手握住左足掌。一压一松为一次，以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。使膝部逐渐触地。最后一次仍保持15秒钟。然后可换腿练习，做法同上。呼吸和意念均同前。 在实践中，对膝部疼痛厉害的，可附加以下练习的方法和技术。既两足底相抵，至于体前中线上，膝关节约成直角，两手扶膝，如上压膝法和技术，练习3~5分钟。

压膝法使膝部可以触地后，即进行下一步练习，但还应从乙的练习法和技术开始。其中对压膝的方法要增加难度，方法是使膝部逐渐向另一腿靠近。 丙、第二步

①屈腿压膝练习法：

坐姿同上。右足外侧至于体前中线，左侧16-18厘米，右膝关节约屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其余练法同压膝法，再使膝部逐渐触地。 ②膝顶踝凹法：

上势练习膝部触地后，既可使膝部向另一腿逐渐靠近，直至顶入踵上踝凹内。进行压膝法，同上述压膝法。 当扳足练习膝部能靠近肚脐，开胯练习能使两膝触地，压膝法使膝部能顶入踝内，到此已基本上能双盘姿势了。但始初

不能持久坐直，上侧腿的膝部又不能触地，可再增加进行练习法和技术的第三部的练习。 丁、第三步 ①盘腿压膝法：

先呈屈腿压膝式，然后再把另一足也置于对侧大腿上成双盘坐姿，一手握住上足足掌，另一手压膝，同屈膝法，使膝部逐渐触地。

②盘腿扳足法和技术：

盘腿压膝毕，两手握住上足踝部向上扳，一扳一松；反复练习。次数自己掌握，但不得少于20次。坐后裔次也要保持20秒钟。在按摩放松后，换腿练习，直至双膝轻松触地，甚至自然盘上。到此双盘坐法已基本上完成。 双盘开始后，双腿伸直，双足尖内勾绷紧，两眼观看足尖，双手搭在膝盖上，默坐5分钟。然后再将两手搓热，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的顺序，自上而下推按至足部，连续坐六遍。

起立，重复一遍准备活动法，练习完毕。

每日可行持两遍，每遍三十分钟，经月余时间，双盘坐姿既可练成。

综上所述，循序渐进是基本原则，切勿急于求成。以踝、膝、跨关节稍感疼痛为宜。有疼痛即可说明有点进步，但不可过重，请注意体会微小的进步，此乃成功之母。

回答者： kshz1351302 - 魔法学徒 一级 ▲3 谈盘坐

1.你现在还不是单盘，只是散盘，可以先试着单盘，就是左脚放在右腿上或右脚放在左腿上。想要双盘那得你长时间练习，因为一般人不练习的话腿是比较僵硬的。我倒是有一个比较快速的方法（只是相对比较快）。我曾经有一段时间每天拜1000拜佛或800拜或600拜，那段时间我就发现盘腿比较容易，因为拜佛，起来、跪下、再俯身下去，垮部关节和膝关节都得到了运动。我以前只能双盘一下，那段时间发现能双盘5分钟。不过要看自己身体情况，拜那么多如果身体不好的话会累的，会不舒服，反而对修行产生障碍。如果身体好，杂念又少，拜那些也不算什么。

2.腿酸麻是很正常的，只要能每天坚持就好。我曾经有一段时间每天打坐好几次，每次15或30分钟不等。坚持一段时间后，觉得腿那受得很，可是仍然坚持，后来发现，当打坐心很净的时候，对身体的感觉变浅，腿一点都不疼，也不麻。但也有反复，当心不静，腿依然会不舒服。这个还是坚持，坚持久了，这都不是问题。

3.背弯下去或者左右倾斜的情况我也有，有时手结的弥陀印也散了，自己也不知道，这是有一些昏沉了。同腿一样，只要心中杂念少，不昏沉、不散乱，身体会自然正直，不用努力直腰，是自然而然的。同样，也是觉得身体比较轻

松，不那么僵硬沉重，自然是直的。也有人坐坐就弯下去了，我见过一个老居士，就是这样，不过她一般都坐1个小时，念佛念很好了，虽然弯，自己会调整。像我们打坐时间较短的，还是要注意身体不要弯或倾斜。

以上的毛病看起来是身体的障碍，其实根还是在心，心不清净，昏沉散乱是主要原因。

回答者： gyffs - 秀才 二级 ▲4 何能久坐？

首先声明，我不是佛教徒，因为觉得自己没有资格做佛教徒，但我相信佛法确是世间的真理。在论坛上看见一位同修的提问，怎样才可以打坐时间很久。这个问题使我回想起自己在十几岁时的经历，愿将这些经历写下，希望一个外道的经历对有此类问题的同修有所帮助。噢，对了，请不要介意一个外道将自己列为诸位同修。

由于种种因缘，我从十二岁起开始静坐，但没有老师指导，只是觉得舒服自发的学着和尚的样子打坐。每次打坐的时间都不是很长，坐到半小时至四十分钟双腿便开始不适，因为打坐只是为了图舒服所以我从来不强求自己多坐哪怕一分钟。就这样过了很多年，直到我上高三的时候，偶然看了南先生的著作，我一下就被吸引了，那时侯北京最先上

市的是南先生的《金刚经说什么》、《圆觉经略说》和《如何修正佛法》，我一口气读完了这三本书，知道自己终于找到了穷尽一生要做的事。后来南先生的著作每在京上市一本，我就买一本，我想自己可能一辈子也见不到南先生，但在心中我是将南先生作为启蒙老师来敬仰的。

一提到南先生我就有好多话想说，但这样会跑题，我还是说打坐的事吧。确立了人生目标，我便勤加修行，因为生性懒散，不愿做繁琐的事，所以很喜欢南先生的这首诗：“秋风落叶乱为堆，扫尽还来千百回。一笑罢休闲处坐，任他着地自成灰。”平日基本是按此诗的精神打坐的，不打坐时则念诵六字大明咒。一开始延长打坐时间真是一件痛苦万分的事，想来同修们都比我有经验，我就不形容了。我只记得南先生说修行是大丈夫的事，我吃的这点苦与成就的大德相比算的了什么呢？只有一个字，忍。最先是腿麻，坚持一下就过去了，疼是最难忍受的，双腿的每个关节都痛澈心肺，到后来发展到整个脊柱一节节的疼，我不知道知己盲修瞎练会有什么后果，每次疼的厉害的时候就咬牙坚持，有时候在心里大喊佛菩萨加持，坐到最后经常是疼出一身汗来。那时侯我从来不在腿疼的受不了的时候下座，因为我想如果下座了就说明疼痛战胜了我而不是我战胜了疼痛，连疼痛都战胜不了怎么能战胜生死呢，所以我都是经过一轮又一轮的疼痛后，在一轮疼痛结束新一轮疼痛未开始时下座，这样坚持下来我

每次打坐的时间都比前一次时间延长。这样忍耐疼痛有一个好处，就是到后来发现身心竟可分离，疼是疼，不干自己的事，有了病也是同样，身体在病、在不舒服，却和自己不相干，只是自己在看着身体的变化。

后来过了多久我记不清了，身体发生了转变，长时间打坐不再是艰苦的事了，经常是觉得方闭眼，三、四个小时就过去了。那段日子真好，我们大学里有很多练功房，还有大量充裕的时间，我整天除了吃饭和下午上课就是打坐，有时贪图静坐舒适整夜都不回宿舍睡觉，在练功房里独自坐到天亮。

当时有两个在一起锻炼的师兄，其中一个佛学理论很高，见识很多，生性活泼；另一个平日少言寡语但不失幽默。我们三人在同一间屋里静坐，开始两位师兄同出同入，一起上下座。后来有一次我闲谈时说起打坐至少要坐到两小时以上心才能开始安稳，气脉方可发动，但往往大家坐两小时气脉刚刚发动便下坐了，甚至坐不到两小时，身心发生改变的进程会很慢。两位师兄开始发心增加打坐时间。活泼的师兄没坐多久可能就累了，累了就起身出练功房溜达，溜达够了再回来，或者就去干别的事了。寡语的师兄一开始发心就是要一坐三小时以上，每次他打坐前先放个表在面前，腿疼的受不了的时候就睁开眼，摇晃身体，但是就是不把腿散开，直到时间到了才下座。

终于有一天等待的事情发生了。那天我们仨一起静坐，距离四、五米向着不同的方向，我向南，两位师兄并排面向东，活泼的师兄没多久就走了，过了很久，至少三小时以上了，我突然感受到寡语师兄那边发出一股力量向我推进，非常柔和温暖的向我这边扩散。我睁开眼回头向那边望去，平常摇摇晃晃的师兄静静的坐在那里，身体周围笼罩着一层淡淡的圆光。我等着师兄下座，没多久师兄下了座，我对他说恭喜你师兄，功夫有了新的进境。师兄说“我刚才就象坐在一个鸡蛋里一样，有个圆球包裹着身体，非常舒服”。从那以后，这师兄便能轻松的一坐三小时以上了，没多久他脸上的肌肤发生了改变，晶莹剔透，如玉石一般温润。

以上是我小时候的经历，我自己也明白，所做的一切都是在做功夫，和佛法没有关系，我是个只知道练功夫的外道，但我想外道能做到的佛子就应该能做到。希望诸位有这方面问题的同修看了此文能有些许帮助。 何能久坐？唯一忍字可以！ 作者：无住bj

（注：南先生，即南怀瑾先生--版主注） ▲5 谈“三调” 先谈初步的修心法。

第一是调身。选择一个比较安静的地方，敷设一个柔软舒适的座位，然后坐下。坐的方法，一般是“结跏趺坐”，

就是平常说的盘腿而坐。有双盘腿和单盘腿两种。双盘腿是先把左脚压在右腿上，再把右脚压在左腿上，两脚足心向上。单盘腿是先屈右脚放在座位上，足心向上，再把左脚压在右腿上，坐好以后，把两手重叠放在盘腿上面，手心向上，左手掌在下，右手掌在上。但有人腿子硬，不能结跏趺坐，也可用别的方法，如交腿而坐，或把两足放在地上端正而坐，把两手放在膝盖上，手背向上亦可。要以身体舒适为主。但身子不前倾，不后仰，要正直自然。此时，把左右肩稍微摇动几下，以通血脉，再把视线收到眼前最近之处，眼看自己的鼻端，不完全闭眼（因闭眼容易昏沉睡眠），然后放松全身。

第二调息。先呼出一口浊气，然后以舌尖抵上颚，闭上嘴，用鼻子呼吸。呼吸有三种：如果出入息急促粗重而可闻声者为声，粗者为气，微细缓慢者为息。修定的人不取声，不取气，而取微细的息进行呼吸。为了使散乱的心渐渐地静止下来，此时可以应用一点数息观，即每一次出入息默数一下，在出息时数或入息时数都可以，但数出便不数入，数入便不数出，数息时置心于鼻端的出入门，如是从一数到十，不停止在五数以下，亦不超越十数以上，如欲再数，也是从一数到十。由于数的力量，而心得以专注。此后还可做一段随念出入息，即出息时思想随念于出息，入息时思想随念于入息，出息时长时知我出息长，出息短时知我出息短，

入息长时知我入息长，入息短时知我入息短。念息时思维集中于出入息的始终，即出息时从脐至鼻端，入息时从鼻端至肚脐。

第三是调心。即设法使全部精神意志集中于一个对象上，即所谓置心于一处。经过调息之后，注意力已渐集中，便可进一步思维“四大皆空”，使意志集中专注于空。其思维的方法是：佛教把物质的基本元素归纳为地、水、火、风四大种，一切坚硬性的属于地（固体），湿性的属于水（液体），暖性的属于火（温度），动性的属于风（比气体范围广些）。人们把自己的身体叫内世界，赖以生活的房屋、田地、资具、器皿等叫外世界，这两种世界都是由四大元素和合而成的，人们执此内界以为我，执外界以为我所。修定者先观察分析自己的内身世界为无我，即思维我曾执此由地、水、火、风四大元素组合而成的色身为我；可是我只有一个。如果地大是我，其他水、火、风就不是我；若水大是我，地、火、风就不是我；若火大是我，则风、地、水就不是我；若风大是我，则地、水、火就不是我。既然在四大中找不到有我，故知此内身世界的本性是空的；内界是空，则外界也是空的；内外世界都是空的，我何必执它们以为我与我所？如是思维，便放弃对自身的内界和依存的外界的执着，即所谓“内无根身外无器界”，把注意力高度集中于空上。就是说修定者的思想在这个时候除了空之外，没有别的执着和杂念，持续地不间

断地维持这样的境界。可是心猿意马，长时维持境界不易，如果此时又起了别的杂念怎么办？应该立即思维这一念，不是无缘无故单独从自己生起的，也不是从外界单独生起的，如果是从外界生起，则与我无关；既非自己生，又非外界生，则亦不能是共同而生，如一粒沙榨不出油，二粒沙共同也榨不出油来，更不是无因而生的。由此可知这一杂念的本性也是空的，即所谓“不自生，不他生，不共不无因，是故知无生”。如是思维，觉知这一念是虚妄的，便抛弃了这杂念的继续，又把注意力集中在完全是空的境界上。如果长时维持这样的寂静境界，若再起杂念，就再觉察，再消灭，再使精神集中专注于一境，这叫做“念起即觉”、“置心一处”。

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