大学生如何通过饮食保证健康

大学生如何通过饮食保证健康

作者姓名： 院(系所)： 专 业： 指导教师： 完成日期：

大学生如何通过饮食保证健康

摘要

调查发现，目前高校大学生的体质健康水平正在下降，大学生的身体状况令人堪忧，如何通过饮食保证健康就有了很重要的意义。大学生需要合理的营养饮食，需要注意六大营养素的摄取。并且注意合理的饮食搭配和饮食卫生以及习惯，通过饮食来保证身体的健康，更好的为未来祖国的建设做出贡献。

关键词： 大学生 体质 饮食 营养素

一、目前大学生身体健康的状况

1、从1995年、2000年国民体质监测结论，和2005年2010年大学生体质健康监测结果，可以看出：我国大学生身高、体重、胸围呈现增长趋势，且女生形态发育年龄早于男生。城市男、女生身高、胸围均值均高于乡村学生，说明农村学生的发育水平相对落后于城市学生。2005年学生肺活量在2000年比1995年下降的基础上继续下降，男、女生平均下降了168ml、78ml，2010年在2005年的基础上有所回升分别为27ml、36ml。

2、学生营养状况改善：2005年与1995年、2000年相比虽然大学生营养不良检出率下降幅度不大。但体重检出率下降明显较低。2010年监测中比2005年有一 定幅度下降。 如下表： 年份 地域 低体重 城市男生 城市女生 乡村男生 乡村女生

1995年 29.74％ 26.79% 33.44% 25.40% 2000年 24.95％ 25.58% 32.80% 27.31% 2005年 21.82％ 20.39% 27.96% 20.71% 2010年 20.82％ 20.03% 26.80% 20.32% 2

3、身体素质指标下降

2010年较2005年较2000年，我国大学生在速度、爆发力、力量、耐力等素质呈现下降趋势，大学男生的50米跑持续下降，2005年较2000年反应爆发力的立定跳远平均下降5.1厘米，反应女子腰腹力的仰卧起坐19----22岁分别下降2.8次、3.7次、3.5次、3.5次。2004年同2002年比较，男生速度有所提高，但是女生的立定跳远下降了5.5厘米，仰卧起坐平均下降了1次，握力与台阶试验指数水平没有明显变化。

4、学生超重及肥胖增多，且已经成为影响城乡学生健康的重要隐患，学生中肥胖检出率在2005年比2000年同1995年上升的基础上继续上升，如下表： 年份 地域 肥胖比 城市男生 城市女生 乡村男生 乡村女生

5、学生视力不良率仍居高不下，2005年学生视力不良检出率均为77.95%其中男生为75.71%，女生为80.39% 2000年学生视力不良检出率均为80%，男生为77.8%女生为82%。

上述情况说明加强高校体育工作的领导，认真贯彻高校教育“健康第一”的指导思想，已刻不容缓。学生身体形态发育水平的提高，营养状况的改善，体质的增强，健康水平的提高还必须不断深化教育改革、全面推进素质教育、重视健康教育，各大学校园的田径、球类以及各单项运动会还须蓬蓬勃勃的开展，特别是CUBA和飞利浦大学生足球联赛。05年在伊兹密尔举行的第23届世界大学生运动会，是我国首次由教育部组团的在校大学生参加的中国大学生体育代表团，他们超额完成了赛前的预期目标，排名金牌榜第二的成绩，让我们看到了大学培养高水平运动员的希望，看到了教体结合的初步成果。对高校体育活动的开展起到极大的影响作用。在我们充分肯定成绩的同时，也看到了大学生体质健康方面存在的一些问题。

（1）、在校学生体育锻炼不足（时间、强度不够），学校场地、器材、时间、安排得不到保证，有的学生自身缺乏刻苦锻炼的毅力不能持之以恒。

（2）、随着经济的增长、生活水平的提高、饮食习惯、食物结构的不合理，加之营养学知识宣传滞后，导致学生肥胖的发生。

（3）、随着电子游戏的盛行计算机的普及、网络信息的发展，同时学生课业负担的加重，学生近距离用眼时间过长，是导致近视发生的主要原因。

（4）、生活节奏的提速，社会竞争，升学就业压力加大，精神紧张也是影响学生健康不可忽视的因素。怎样突破“金牌大国，体质弱国”这个怪圈呢？教育部对各

1995年 3.98% 3.46% 0.9% 1.97% 2000年 8.86% 5.6% 2.74% 2.43% 2005年 11.5% 7.74% 4.48% 4.27% 2010年 12.67% 8.91% 4.60% 4.35% 3

级各类学校提出了具体要求：每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一背子。对此，我认为应认真研究，落实具体措施，才能保证。大学生的身心健康

二、营养饮食的重大意义：

1、构成人体的物质基础是生命活动的能源，求得生存的必要条件； 2、人体身心健康的物质基础是提供身体新陈代谢和自身的需要；

3、保持人体内环境的稳定，加强对外环境的反应能力，适用能力和耐受能力； 4、能去病强身、养生益寿有第二药房的作用，并可提高药效； 5、能降低患病率、死亡率、提高生活质量、平均寿命和延长寿命; 6、能保证促进儿童、少年的正常发育和身心健康.

所以我们需要合理膳食：饮食养生，合理饮食，“因人而异、平衡适中”。合理、均衡、科学的营养饮食与人类的兴衰、繁荣与抗御疾病保持身心健康息息相关。科学饮食才能使我们以健康的体魄共享社会主义和谐社会和更美好的小康社会，享有更幸福的生活。

三、人体需要的六大营养素是：

糖、脂肪、蛋白质、无机盐和维生素、水。其中，糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质。六大营养素主要来自八大类食物：谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆类、干果类、蔬菜和瓜果类。

1、蛋白质：蛋白质是生命的根源。身体所有组织结构都离不开蛋白质。蛋白质是生长发育必不可少的物质。蛋白质主要来源于母乳、奶及奶制品、瘦肉、蛋、豆类及豆制品。瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重1.5～2克，但在参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2～3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大，必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加，而且最好是动物蛋白。但要注意，肌肉大小和力量的增长主要是练出来的，而不是吃出来的。 2、油脂：脂肪是热能的\仓库\。脂肪是人体内含热量最高的物质。供给热能和脂肪酸，若缺乏会引起能量供应不足，影响生长发育，特别是大脑的发育。脂肪主要来源于植物油、动物油脂。脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15％～30％。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使我们发胖，而不是长出结实的肌肉。 3、糖：糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。脂肪糖给人体提供70％的热量，一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备，所以，在参加一般性体育活动时，不需要额外补

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充糖，只有在参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。

4、维生素：维生素是生命活力的\动力\，参与各种生理生化反应，维持正常代谢，是维持人体生命过程中所必需的一类有机化合物，天然存在于食物中，人体几乎不能合成，需要量甚微，属六大营养素之一。它们既不参与机体的组成，也不提供能量，但对维持人体的正常生理功能起着极其重要的作用。因此有人把维生素称作生命的催化剂。维生素虽然不是构成人体的原料，也不能提供人体需要的能量，但却在物质代谢中起着重要的调节作用，是人体许许多多辅酶的组成部分。人体对这类物质的需要量虽然微乎其微，但一丁点儿也不能缺少。如果供给不足，物质代谢就会发生障碍，健康状况就会受到影响，亚健康乃至疾病就会受到影响。维生素在孩子的生长发育和生理功能方面是必不可少的有机化合物质。如果缺少维生素，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种我们所需要的营养素，而且比例适宜，所以，在合理膳食中就可以获得充足的维生素。只有在持续的、高强度、大运动量情况下，热能营养不能满足需要，或蔬菜水果供应不足时，才需要额外补充维生素。要注意，过量摄入维生素和维生素缺乏一样，会导致不良后果。缺钙会导致佝偻病，缺铁会贫血，缺锌会导致发育不良，缺少维生素c会导致患坏血病。 5、水：水是“生命之源”。水是生命的\源泉\，一切生命活动的基础，体内一切的生化、生理过程多需要水的参与。参加运动的同学要积极主动得补水。比如，运动前15～20分钟补充400～700毫升水，可以分几次喝。在运动中，每15～30分钟补充100～300毫升水，最好是运动饮料。运动后，也要补水，但不宜集中“暴饮”，要少量多次地补。不仅运动后要补充水，平时我们的生活中也要保证每天8杯水的量。许多女生的例子告诉我们，多喝水对皮肤很有好处，对于便秘也功不可没。 6、无机盐：无机盐也叫矿物质、微量元素，也是人体代谢中的必要物质。儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高，在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液丢失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。

四、人体如何通过饮食保证健康

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。人们应保持每天适量的饮奶300ml 谷类250g~400g 蔬菜300g~500g，水果200g~400g 30g~50g大豆或相当量的豆制品 2、多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、

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高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我们每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。 3、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天平均饮奶300ml. 建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

6、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。我们应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。 7、三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要合理分配三餐的时间和食物量，应天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好， 晚餐要适量的道理，不暴饮暴食。应合理选择零食，坚果好吃但不宜过量及吃零食要注意口腔健康。 8、每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 9、如饮酒应限量

高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高

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血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。 10、吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。

五、从食品卫生学的方面来避免疾病保证健康

1、避免在没有卫生保障的公共场所进餐。

2、.在有卫生保障的超市或菜市场购买有安全系数的食品。不买散装食品。 3、新鲜食品经充分加热后再食用。不喝生水。

4、避免生熟食混放、混用菜板菜刀等，避免生熟食交叉污染。 5、不生食、半生食海鲜及肉类。生食瓜果必须洗净。 6、重视加工凉拌和生冷类食品的清洁。 7、尽量每餐不剩饭菜。

8、吃剩的饭菜尽量放10℃以下贮藏，食用前必须充分加热。 9、夏季避免食用家庭自制的腌渍食品。 10、养成饭前便后洗手的良好卫生习惯。

参考资料：

教育部关于1995年学生体制健康监测结果公告 教体艺、1995年12号文件 教育部关于2000年学生体制健康监测结果公告 教体艺、2000年6号文件 教育部关于2005年学生体制健康监测结果公告 教体艺、2005年8号文件 教育部关于2010年学生体制健康监测结果公告 教体艺、2010年12号文件 普通高校体育教学如何贯彻“健康第一”指导思想的思考 谈智武 2004年6月 营养学基础与应用 任淑华、 2009年5月 基础营养学 冯磊、 2005年10月

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本文来源：https://www.bwwdw.com/article/8pjf.html