老年人的科学饮食

老年人的科学饮食

***公共卫生所 编

进入老年期，人体各器官的功能

会普遍下降，机体发生退行性变化，

胃肠功能等也随之减退，吸收能力下

降而影响健康。

要想吃的健康，必须科学饮食，要 注意以下原则：

进细嚼慢咽原则：

随着年龄的增大，往往出现牙齿松动和脱落，使食物不易嚼烂，而影响吸收。所以中老

年人吃饭每口要嚼10次以上，年轻人也应该这样，一餐饭应吃20-30分钟，尽管时间保贵， 但生命更保贵。

早吃好 中午吃饱 晚上吃少

注重粗细荤素搭配

膳食宝塔

每日至少3碗米饭或面食。人的热量60%以上靠这些主食提供。 每日至少两盘深色蔬菜，每日保证8两1斤，水果2-4两。

每日要有5种高蛋白，即1两瘦肉，一个鸡蛋， 半斤牛奶，一两鱼肉，豆类或豆制品一两，豆类制 品是长寿食品，是很好的搞癌食品。 每日炒菜用食用油半两左右，食用油过多过少

都不利于健康。植物油和动物油的按3:1的比例食用。

吃的科学：早晚一杯水，对老年人来说很重要，早晨是

最容易出问题的时候，血液粘稠度高，血流速度慢，容易形成血栓，早晚喝一杯水，有效减少血 液粘稠度。

每天吃一个水果，例如香蕉，含大量的钾，

并含有丰富的维生素，可软化血管，预防动脉硬化，控制高血压。

其他软化血管的食物还有洋葱、豆制品、西红柿、土豆、茹类木耳等。

淡盐饮食：我国人均每天吃盐量约为16克，高盐饮食

是我国患高血压的重要因素之一，每人每天食盐量控制在每人6克，如4口之家，一斤盐用20 天左右。

每天烧菜时少放一点盐，使口味慢慢变淡。 尽量少吃酱油、味精等调味品，切记不要喝 炒剩下的汤。

少吃腌制食物，如腌肉、酱鸭、咸菜等每月最多吃1-2次。

戒烟酒吸烟饮酒会使血压升高，还会损害血管内皮，

使血液变得粘稠，使血管变得既狭窄又缺乏弹性，一旦阻塞即发生心绞痛，心肌梗死和脑栓塞。

健康晚餐四要素“早、素、少、淡”

不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌。但是这种看似营养丰富的晚餐，反

而容易会为身体健康埋下“定时炸弹”。研究表明，健康的晚餐应该包括以下要素：

要素一：早有研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石 的发病率。这是因为在晚餐食物里含有大量钙质， 部分钙质被小肠吸收利用，另一部分则通过肾小 球进入泌尿道被排除体外。人的排钙高峰通常在 餐后4-5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时 入睡，尿液便容易潴留在输尿管、膀胱、尿道等 尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙容易沉 积下来形成小晶体。久

而久之，可能逐渐扩大并 形成结石。

要素二：素晚餐时吃过量的肉、蛋、奶，还可降低体内 的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老 年骨质疏松症。另外，晚餐摄入蛋白质过多，吸 收不了的部分会滞留于肠道，产生氨、硫化氢等 有毒物质，诱发癌症；若油脂吃得太多，可使血 脂升高。而碳水化合物可在体内生成较多的血清 素，血清素有很好的镇静安神作用，对失眠者尤 为有益。

要素三：少如果晚餐吃得过多，胰岛细胞过度分泌，长 此以往，可能因胰岛细胞功能衰竭而导致糖尿病。 晚餐吃得过多，加上活动少，可引起胆固醇升高， 诱发动脉硬化。 此外，晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造 成压迫。胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后紧张 工作的信息会被传送到大脑，引起大脑活跃，并 扩散到皮层其他部位，从而诱发失眠。

要素四：淡淡不单纯指少吃盐，同时指少吃各种厚味， 比如辣味、香味、甜味等。晚餐后不宜吃甜食， 是因为在一天的不同阶段中，人体糖代谢活性会 有改变，尤其是运动能抑制胰岛素分泌，对糖转 换成脂肪有抑制作用。如果在晚餐时摄取含有蔗 糖的甜食，由于晚间人们很少运动，久而久之就 会令人发胖。

随着社会的发展，生活水平的日益提高，高血压、糖尿病、肿瘤等慢性病越来越多的困扰着 老年人的生活，只有通过学习健康知识，增强健 康观念，培养健康、科学、文明的生活方式，懂 得自我保健、吃的健康，让自己不得病、少得病、

晚得病才是真正健康之道。

Thank you !

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