健身气功八段锦(图解)

健身气功八段锦（图解）

健身气功八段锦

武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪 武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山

【八段锦简介】

八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。

【八段锦口诀】

双手托天理三焦 左右开弓似射雕 调理脾胃单举手 五劳七伤往后瞧 摇头摆尾去心火 双手攀足固肾腰 攥拳怒目增气力 背后起颠百病消

【练习注意事项】

对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。

预备式

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动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。

图1

动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。

2

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。

3

图3

动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。

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图4

动作要点

1． 头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松

沉；收髋敛臂，上体中正。 2． 呼吸徐缓，气沉丹田，调息 6～9次。

易犯错误

1. 抱球时，大拇指上翘，其余四指斜向地面。 2. 塌腰，跪腿，八字脚。

纠正方法

1. 沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平。

5

2. 收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。

功能与作用

宁静新神调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。

第一式 两手托天理三焦

动作一：接上式。两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心朝上；目视前方（图5）。

图5

动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌（图6略）。

6

动作三：上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前方（图7）.

图7

动作四：身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。本式托举、下落为一遍，共做六遍（图8）。

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图8

动作要点

1. 两掌上托要舒胸展开，略有停顿，保持伸直。

2. 两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

易犯错误

两掌上托时，抬头不够，继续上举时松懈断劲。 纠正方法

两掌上托，舒胸展体缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力在掌根。

功理与作用

8

1. 通过两手交叉上托，缓缓用力，保持伸拉，可使“三焦”通畅、气血调和。 2. 通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、柔韧及关节软组织，对防治肩部疾患、预防

颈椎病等具有良好的作用。

第二式 左右开弓似射雕

动作一：接上式。身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方（图9)。

图9

动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，座腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向（图10）。

9

图10

动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌（图11）。

10

图11

动作四：上动不停。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（图12）。

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图12

动作五～动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

12

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

动作要点

1. 侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臂放平。

2. 八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。 3. 年老或体弱者可自行调整马步的高度。

易犯错误

端肩，弓腰，八字脚。 纠正方法

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沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。 功理与作用

1. 展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺等经

络之气。 2. 可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；同时，增加前臂和手部肌肉的力量，

提高手腕关节及指关节的灵活性。 3. 有利于矫正不良姿势，如驼背及肩内收，很好地预防肩、疾病等。

第三式

调理脾胃须单举

动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经前面，随之臂内上举之头上方，肘关节微屈，力达掌跟，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方（图17）。

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1

动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落与腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧与腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方（图18）。

15

2

动作三～四：同动作一、二，惟左右相反.

16

本式一左一右一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时。右臂屈肘，右掌下按与右髋旁，掌心向下，掌指向前，目视前方。

动作要点

力达掌根，上撑下按，舒胸展体，按长腰脊。 易犯错误

掌指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。 纠正方法

两掌放平，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。 功理与作用

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1. 通过左右上肢一松一紧的上下对拉（静力牵张），可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起

到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸胁部相关经络以及背部俞穴等，达到调理脾胃（肝胆）和脏腑经络的作用。 2. 可使脊柱内各脊椎的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有

利于预防和治疗肩、颈疾病等。

第四式 五劳七伤往后瞧

动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方（图21）。

动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方（图22）。

动作三：同动作一，惟左右相反。

18

动作四：同动作二。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

动作要点

19

1. 头向上顶，肩向下沉。 2. 转头不转体，旋臂，两肩后张。

易犯错误

上体后仰，转头与旋臂不充分或转头速度太快。 纠正方法

下颏内收，转头与旋臂幅度宜大，速度均匀。 功理与作用

1.“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔内的脏腑。

2. 本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。

3. 可增强颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩、颈与背部等疾患。同时，改善颈部及脑步的血液循环。

第五式 摇头摆尾去心火

动作一：接上式。身体重心左移；右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方（图25）。

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图25

动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方（图26）。

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