训练控制对超量恢复的关键作用

训练控制对超量恢复的关键作用（一）

杨则宜

国家体育总局运动医学研究所 运动营养研究中心 研究员

一，科学安排训练，提高训练效能

我们将国内外运动员的训练作了一个比较。国外运动员从事的是业余训练；我国运动员是专业训练，国外运动员每周只训练3-4天；我国的运动员每周至少训练6天，有时候还达到7天，国外运动员每天只训练3-4小时，甚至更短；我国的运动员每天至少2堂训练课，有时候还达到一天3堂训练课，训练时间不会少于5小时。为什么人家的训练是多快好省，我们是少慢差费呢？最关键的是训练计划的科学性的问题。

所谓提高训练效能就是在最短的时间内给运动员一个最佳的训练刺激。要想赶上国际先进水平，首先要破除过去那种以时间取胜的训练思想，不是你练6天，我就练7天，你一天练2个单元，我就练3个单元，而是要赋予 “三从一大” 更科学的含义。我们要做到的是你练6天，我就练4天，你一天练2个单元，我就练1个单元，但是我的训练效果要比你更好。

训练可以提高最大摄氧量。以提高最大摄氧量为目的的训练可以在3个月内使最大摄氧量提高15-30%，2年可以提高50%。但是当训练停止后，尽管肌肉毛细管数目和骨骼肌和心肌纤维的大小变化很慢，最大摄氧量可以在几周内由于代谢的适应而迅速降低。代谢适应包括乳酸清除能力和脂代谢的改变，前者会影响较长时间的高强度运动的能力，后者影响在一定强度下脂肪提供超量的能量供应的可能性，从而难以维持长时间运动而不疲劳

训练也导致肌肉的生理变化，从而提高对长时间运动的耐受能力。这些变化包括，快慢肌比例的改变，肌纤维之间连接组织的增强，从而减少运动时的微结构损伤和运动后的不适。并不是所有的训练课都要刺激心血管系统。实际上，一个成功的训练计划每周至少需要2天的低于最大心血管强度的训练，以保证精神和体力的恢复。

常常要考虑的训练因素有三个，即训练强度、训练持续时间和训练频率。 1，训练强度

训练强度并不是越大越好。虽然不知道多少是超过了极限强度（极限强度的个体差距很大）但是通常人们所认可的最大有氧能力的改善发生在用85%的最大摄氧量（或90%最大心率）的强度训练后。超过这一水平的正规训练会提高损伤的可能性，而没有对心血管和肌肉与骨骼的训练效果。低强度训练（60%最大心率，45分钟或70%最大心率，20分钟）可以中等程度地改善（或至少是维持）总体的心血管功能。长时间

慢速度的耐力训练（60-80%的最大摄氧量）将不能使你在高水平的有氧运动中达到最佳的个人能力。例如，西佛吉尼亚大学对15名女性分2组，分别进行了低强度（心率132次/分）和高强度（心率163次/分）运动，每次45分钟，每周4次。只有高强度组的最大摄氧量提高。

2，训练持续时间

很难以回答高强度训练的时间应该是多少，因为训练是强度和时间相互作用的结果。10分钟，70%最大心率是有益的，但是30到40 分钟会更好。如果训练60分钟是不是会更好呢？可能不会，因为这时心血管能力可能增强了，而肌肉的分解和受伤的副作用会超过心血管的所获。用30分钟80%最大心率的运动与40分钟70%最大心率的运动来比较，即以增加强度来补偿时间的减少其结果是否相同呢？耐力也许提高了，但是最大摄氧量肯定不会增加。

这里有一组实验证明了有氧训练的效果是有一定的限度的。一组游运动员进行每天1.5小时的训练，另一组每天完成2个1.5小时的训练课，其结果是训练期结束后，两组运动员的最后成绩、力量和耐力都没有差异。对低于90%最大摄氧量的有氧训练（连续而不是间歇运动）而言，主要看重于所要从事的项目的距离。可以在比赛预计要达到的摄氧量水平上进行训练，只是时间比比赛的时间增加10-20%。

3，训练频率

最大有氧能力，即摄氧能力的提高在每周3天的训练中就可以实现。为此，每周训练2-3天是比较理想的，这样就可以保证肌肉和韧带的恢复，并减少因为应激（疲劳）的积累所造成的训练受伤的发生。只有当你希望通过消耗热能来减体重或增加里程以得到一个适合于长时间骑车时所需要的肌肉骨骼系统（背部和肩部）时才考虑增加训练的频度。维持有氧训练效果的研究表明，在保持每堂训练课同样强度的前提下，将原来的每周训练6天减少2/3，即每周训练2天，所得到的摄氧能力的提高是一样的。你可以将每周6天，每天训练60分钟，（或每周6天，每天训练30分钟）改成每周训练2次，每次60分钟，同样能够保持你的体能水平。但是，如果你减低运动的强度，训练频率还是每周6次，你的体能水平就不可能维持。如果强度保持不变，维持现有体能所需要的训练频率和时间就会远远少于最初阶段你达到这一体能水平时的付出。

根据以上三个训练因素的综合需求，一周最佳的训练计划应该是： 3天高水平的心血管活动（其中2天是间歇性运动）； 1天采用同比赛同样运动强度和距离的训练； 1天长时间中小运动量训练；

2天不训练或仅短时间小运动量训练，以“放松”

二，严密的训练与恢复的控制

怎样才能使我们的训练严格地按照计划执行呢？怎样才知道训练后的恢复期运动员机体的恢复程度呢？这里就有一个训练与恢复的控制问题。训练与恢复的控制有主观指标和客观指标。常用的主观指标就是按照10个等级评估的主观感觉用力率记分（RPE）。客观指标有生理和生化两个方面。常用的生理指标有晨起安静心率和运动强度的心率控制；常用的生化指标有血乳酸、血清肌酸激酶（CK）、血尿素(BU)、尿蛋白和尿潜血等。对于训练强度的控制来说，最常用的是血乳酸和运动心率。血乳酸是运动强度控制的最准确的指标，但是技术上要求高，而且要频繁地取血。在训练中常规使用有一定的困难，所以只是阶段性地，或在大强度训练时使用。运动强度的心率控制准确性不如血乳酸，但是使用方便，所以用作为一个常规的方法。其准确性也可以用定期的乳酸监控来校准。

下面我们重点介绍一下运动强度的心率控制。有几个术语先要回顾以下，即： 1），最大心率（MHR）：个体可以达到的最大心率； 2），目标心率：训练要达到的心率（通常是一个范围）；

3），无氧阈（AT）：无氧阈（AT）与乳酸阈（LT）为同类指标：肌肉细胞活动时，乳酸生成随肌细胞活动增加，肌细胞的乳酸代谢增加，但增加到某一点，乳酸清除（氧化）跟不上乳酸生成的速度，血液乳酸的浓度就会升高。对于有训练的运动员，乳酸堆积的阈值发生在较高的运动水平时，也就是发生在较高的最大心率或有氧能力的百分数水平。为了实际使用，AT是你能持续运动长达一小时的最高心率。AT随有氧能力的提高而增高，所以它被看成是追踪训练的标准方法。AT通常可以达到你的最大心率的80%－90%。

1.2.1，无氧阈（AT）心率的测试和最大心率（MHR）的估测

青少年的平均最大心率（MHR）为220次/分，但是有±11次/分的范围（即209－231次/分）。人的最大心率每年减1次/分，所以一名40岁的人，MHR为220－40＝180次/分（即169－191次/分）。 另外一个关键点是MHR有运动的特殊性，不同的运动项目的人的MHR不同。在相同耗氧率运动水平上，承受身体重量的运动，如跑步运动员心率地升高要大于自行车运动员。因为自行车运动员的体重是由自行车支撑的，所以不能用跑步运动员的最大心率来安排自行车运动员的训练计划。这会有造成过度训练的危险。

1.2.2，不同强度水平训练的心率区分

运动员有5个心率训练区（或称心率范围），这5个区是随意区分的。不同的文章的区分不同，不同的教练员的区分也可以不同。它们的基本区别是随着运动肌肉耗氧的增加，心率和心输出量增加。不同的应激给运动的心肌或骨胳肌的发达带来益处。随着训练进入下一个训练区，运动强度增加，肌肉细胞的能源由脂肪转变为糖（低于70%MHR时优先燃烧脂肪）。当接近MHR时肌肉转化成无氧代谢，乳酸的生成增加。

心率强度区的划分：

（1） 训练心率1区 65%MHR（恢复运动）； （2） 训练心率2区 65%－72%（耐力项目）； （3） 训练心率3区 73%－80%（高水平的有氧运动）； （4） 训练心率4区 84%－90%[乳酸阈（LT、AT）时间试验]； （5） 训练心率5区 91%－100% （冲刺或无氧训练）；

如果你总是在低心率水平训练，你将发展耐力，而不会有很高的最后的速度。相反，如果你大多数时间在高强度训练，你就总也得不到完全恢复，慢性疲劳会损害你的运动能力。解决的办法是将高强度训练

与轻松的运动按照一定的比例混合使用。最好的方法是在小运动量日保持在80%MHR以下（1－3区），以保持有氧水平，同时又有利于逐日的恢复。然后当你要用高强度训练来提高高水平运动能力时，将强度设定在85%MHR以上。但是要避免80－85%MHR这样的不高不低强度的水平，因为这种强度既无法维持长时间骑行以提高耐力和帮助恢复，也达不到足够的强度以提高有氧能力和乳酸阈。

训练计划必须个体化，但是早期要用1和2心率训练区来打好基础。所有的训练计划都包涵以下组分： 用心率监控来安排一个最佳训练周：

1），1天长时间的恢复运动，训练心率1区或2区。

2），1天长距离运动，比赛的距离加10%－20%，达到最大心率。 3），3天高强度，训练心率4区。

其中有1－2天从事间歇运动，间歇运动安排为下： ① 准备活动，训练心率1区； ② 20分钟，训练心率3区； ③ 5分钟，训练心率4区；

④ 7次间歇运动，冲击90%MHR，间歇期60－65%MHR； ⑤ 5分钟，训练心率4区； ⑥ 20分钟，训练心率3区； ⑦ 放松运动，训练心率1区；

4），第6和第7天休息，不训练或在1－2区的水平运动以牵拉你的肌肉。

1.2.3，安静（休息）心率：

安静心率也反映你的训练度，随着训练的进行，你的安静心率将降低。这是由于循环的效率提高了；心脏的每搏输出量增加；外围的肌细胞将能更有效地从毛细管网摄取氧。无训练的人的安静心率为60－80%次/分，训练的人常常可以下降到40－50%次/分。常规监控你的晨脉，如果连续几天高于你的正常值的10%，可以用作为判断过度训练的指标。

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