青少年中长跑训练之我见

在中学体育教学中，中长跑能比较全面地锻炼人体各器官，同时也能综合反映出学生的各项身体素质。但是中长跑是一项比较难教的项目，其难处在于动作单调、枯燥乏味，学生不愿学。再者，长跑运动负荷大，学生在练习中难以克服“极点”的出现。通过多年的教学实践，我总结出以下教学方法，并取得了良好的效果。

一、思想教育和心理减负应走在最前面

现在的中学生绝大多数是独生子女，他们是父母的宝贝、家庭的宠儿，缺乏吃苦耐劳精神。而中长跑训练本身较为艰苦，需要有顽强的意志和吃苦耐劳的精神才能完成。因此，在中长跑训练之前，应做到：（1）对学生讲清楚训练的目的和训练带来的好处，观看优秀运动员的影片，经常反复地对其进行思想教育，培养勇敢顽强、坚忍不拔的意志品质和吃苦耐劳、战胜困难的精神；（2）科学合理的心理引导。训练中教师是主导，是外因；学生是主体，是内因。只有通过科学的引导，激发内因，端正学习态度，养成良好的习惯，才能让学生变被动训练为主动训练，提高自觉训练的积极性。

二、选择良好的教学时机及环境

中长跑教学多安排在冬季进行，也就是每年的11、12月。教学时我们可根据当地条件，因地制宜，营造一个良好的环境，在心理上对学生的训练起到诱导作用，进而提高大脑的兴奋性，减少疲劳，从而达到训练目的。同时，也可利用越野跑和自然地形跑等进行教学，这样既能分散学生注意力，又能保证机体的供氧，进而完成训练任务，提高运动成绩。在训练时，为防止骨膜和骺软骨受到损伤，应尽量避免在坚硬的地面上训练。所以，选择合适的场地进行训练和练习是不可忽视的。

三、教学方法的选择

科学合理的安排训练，能够增强学生的主动性；应用趣味教学法，能够调动学生的积极性。教师在训练前，应定期测试学生安静时的心率和活动后恢复到安静时的心率的时间，就两项指标的先后变化，了解生理提高的幅度，了解生理指标与耐力素质之间的变化规律，以指导教学。首先，我们要对学生讲清楚中长跑的技术结构，即起跑（站立式、半蹲踞式）、途中跑、终点跑三部分。训练中三者可分开教学，但一定要有衔接，不能顾此失彼。然后，分析动作的重难点，重点是途中跑，难点是合理地分配体力。其次，教师或技术较好的学生做一次完整动作的示范，要求动作轻松、美观、大方，使学生能够感受到美的享受。具体的教学过程可按以下步骤进行：（1）教师先以简练的语言，配合必要的图片、录像等，介绍中长跑的技术特点，使学生建立中长跑的技术概念。（2）学习改进途中跑的技术，提高跑的能力。途中跑是教学的重点，为使教学过程不过于单调、枯燥，因此在该环节中可根据学生的情况，分组教学，训练应采用灵活多变、有趣的训练方法。（3）介绍弯道跑及摆臂技术。弯道跑时身体应向左适度倾斜，两臂摆幅是右臂大于左臂，左脚掌外侧、右脚掌内侧着地，练习时可沿半径10到15米的圆周做鱼贯中速跑练习，体会以上动作技术要领。也可以做让距离跑、接力跑等游戏，巩固弯道跑进技术。

四、正确的呼吸方法

在中长跑训练时，由于青少年的大脑皮层对呼吸的调节机能较差，不注意呼吸的节奏，呼吸与动作往往不协调，特别在速度加快时更为明显。所以，要教会他们采用科学的呼吸方法。我们在教学中重点强调采用“二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法，并且强调呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。教学时可设计一些意念导语提高学生学习的兴趣，如学生在跑步时让学生默念“两步呼吸练长跑，心情愉快成绩好”。练习时还会出现呼吸困难、胸部发闷、疲劳不适的“极点”现象。练习的强度愈大，“极点”现象的出现就会越明显。遇到“极点”来临时，要加快呼吸，调整步伐，适当降低跑速。坚持一段距离后，这种现象就会消失，并出现“二次呼吸”。经过一段时间的训练，会收到很好的教学效果。

五、注意控制训练的时间、强度和运动量

青少年在进行中长跑的训练时，运动的时间不宜过长，运动量和强度也不宜过大，教学过程必须严格地控制训练的时间、强度和练习量，因为青少年在安静时氧化过程比成年人旺盛，每公斤体重的耗氧量多，血红蛋白和肌红蛋白的含量比成年人相对少，紧张练习不能持久，耐力差。同时，在紧张练习时，少年儿童血乳酸含量较少，说明他们无氧代谢能量物质储备较少。所以，在中长跑训练过程中，科学合理地安排训练的时间、运动量和强度，会达到事半功倍的效果，提高耐力素质。

总之，在中长跑教学中，只有采用灵活多样的教学方法，因地制宜，因人施教，再辅之科学合理的心理引导，全面提高学生的兴奋性、积极性和主动性，才能完成训练任务，提高学生的耐力素质和运动能力。

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