喝牛奶补钙 别忘多做运动 - 徐州日报社数字报纸

2014年05月19日星期一喝牛奶，多数人是冲着补钙去的，但一部分“牛奶族”却发现，虽然奶是天天喝，但却骨质疏松依旧。此外，还有人发现，在牛奶消费量远远超过中国的西方国家，骨质疏松症发病率也非常高。据《法制晚报》报道，牛奶究竟能不能帮助人体补充钙质，这一问题让很多人倍觉困扰。其实，“牛奶能不能补钙”并不是疑问，倒不如换成“怎样才能让牛奶帮我们补钙”

。

牛奶补钙

维生素“兄弟”帮忙

首先要澄清的是：牛奶确实是人体内钙质的最好来源之一。从一袋250克的牛奶中，我们大约可以获得275毫克钙，这就相当于每日钙质推荐摄入量的34%了。一天喝两袋牛奶的人，钙的摄入量就已达到一大半了。但是，我们从牛奶及其他食物中摄入了钙，并不等于身体就已利用到了这些钙。要想通过补钙来提高骨骼健康水平，还需要很多元素的帮助，例如，需要维生素D来促进钙质的吸收，需要维生素C来帮助骨胶原合成，还需要维生素K帮助钙能够顺利沉积到骨胶原上。

吃肉太多

钙质流失速度快

如果你发现自己一直每天喝250-500克牛奶，骨量仍然在大量流失，或是骨质疏松的症状没有明显改善，就要从自身找找原因了。我们的日常饮食中包括多种微量元素，例如，食物中的钾、镁是可以减少钙质流失的，相反的，食物中的蛋白质以及磷、硫等元素，却可以增加钙质的排泄量。

具体到每个人身上，如果你平时的饮食结构中肉类、鱼类、精米、精面等过多，而蔬菜、水果、薯类等又过少，那么尿液中钙质的流失量就会比较大，即便喝了牛奶，吃了钙片，也未必能让钙质为自己所用。此时，适当减少动物性食品的数量，增加蔬果、粗粮的摄入，钙质从尿液中排出的量就会减少。

如果两个人补充同样的钙质，吃肉比较少，吃精米精面比较少的那个人，更不容易发生骨质疏松。

运动太少

补钙也难防疏松

除了饮食影响之外，运动量也在钙质补充上起着至关重要的作用。平时运动太少，或是干脆整日坐着不动的人，即便喝了足够多的牛奶，摄入足够多的钙，骨骼却未必一定结实。

我们听说过航天员在执行太空飞行任务后回到地球时，容易发生骨质疏松，这是因为航天员在太空中生活时失去了重力的作用，骨骼长时间得不到压力和刺激，时间长了便会出现骨质疏松的迹象。所以，以喝牛奶来补充钙质的人，也别忘了多做运动。

B06/乐活族·健康养生

摄入足够多的钙，骨骼却未必一定结实

喝牛奶补钙别忘多做运动

查查自己的饮食

鱼肉每天就二两绿叶蔬菜要吃足

鱼、肉、蛋类

蔬菜、豆类

白薯土豆等粗粮

首先，鱼、肉、蛋是不是吃得太其次，你每天吃的蔬菜、豆类够如今，我们日常的主食包括米

多？如果每天的蛋白质摄入量过高，量吗？饮食中缺乏粗粮、豆类，这样饭、面条、烙饼、馒头、花卷、豆包，以可就大大提高了钙的代谢排出量一来就没有足够的钾、镁摄入，无法及零食中的饼干、蛋糕，基本上是精了。肉和蛋都属低钙，高磷、硫食品，“保护”食物中的钙质为人体所利米、精面制成的，能提供给我们用来如果每天一大块牛排或是鸡胸，会用。我国居民的蔬菜推荐摄入量是留住钙质的成分少，所以粗粮是必对钙的平衡吸收产生什么作用？不人均每天300-500克，特别是要多不可少的。特别是粗粮中的薯类，包言而喻吧。

吃绿叶蔬菜。主要存在于绿叶蔬菜括白薯、马铃薯、芋头、山药等，钾元正确做法是：适当控制一下自和豆油中的维生素K，是帮助钙顺利素的含量特别高，如果每天能以这己的肉类摄入量，做到鱼、肉加起来沉积到骨胶原上的重要物质，如果些薯类替代部分精米白面，补钙的每天不超过100克，鸡蛋不超过1个。不吃蔬菜，维生素K的摄入量就会明效果会变得好很多。减少肉类摄入，如果需要补充蛋白质，最好是用豆显不足，那即使喝了再多的牛奶，也增加蔬果类食物，再加上适当增加制品替代部分肉类，豆制品中含钙无法保证钙质顺利达到骨骼中。吃运动量，牛奶、酸奶中所含的丰富钙量比较高，豆类却不像肉类那样高水果也是增加钾元素供应的重要方质就可以真正为预防骨质疏松发挥磷、低钙，不会促进钙流失。

式，每天半斤新鲜水果不可少。

作用了。

答疑解惑

酸奶比牛奶更有营养建议每人每天喝300

毫升

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./00123+4./56710- ¡¢£¤¥¦§¨7©ª«疑问六：如果想喝刚挤出来的89:+7!"4/;<=>+7!¬P£­+!"®/p¯°± e²奶，怎样喝才比较安全？

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¨«¬+D ¸¹º» >]¼ u"Òú ûüý>þÿ+p!D疑问一：患有哪些疾病的人是½¾+DnHR¿¶À)ÁPÂÃ7n[7 +, 0»~"\#$%&不能喝牛奶的？

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正确答案：QRST;UVW 7 >"P

疑问七：喝牛奶、酸奶可以帮助>0+XHYZ>0+[\Q!"]疑问四：喝牛奶会发胖吗？解酒吗？

^>0_+/.`a7!">Pb正确答案：2o7< !"/正确答案：B­ +-.w"'c+deXHfghijkl+.m.ªE0ÈÉ>P,/+deÊp'/!"+18;/0>ÙÁP,/+7!"+n[2o7pSq;rsËÌ1ÍÎ Ï+ÐcÑÒpÓÔde1mÓo70+n[H702tuv>w"P

!"+ÕÖ/ª;×ØÙÁ>+ Úì374w"+;56789:;疑问二：宝宝两岁了，可用鲜奶Û!" %ÜÝ»Þe ße+ÍÏ<=>ÙÁP

来代替配方奶粉吗？孩子多大时可 àÑÍ4pán[×ØP

疑问八：现在有些酸奶像豆腐喝酸奶？

疑问五：牛奶和酸奶，哪个更有脑一样，对身体有害吗？

正确答案：xy>zzn7{营养？

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疑问三：老年人每天什么时间喝牛奶最容易吸收？

正确答案：In/ 0 >+Q;> 0K + /

编辑/杭春兰美编/范聪校对/

陈欣

五个不宜

喝牛奶的讲究

加热过程中不宜加糖

很多人喝牛奶时喜欢加糖，在享受奶香的同时享受甘甜。加糖喝牛奶是可以的，但加糖的时机是要注意的。如果在热牛奶时加糖，会让牛奶中的赖氨酸与果糖发生反应，生成有毒的果糖基赖氨酸，这是可以损害人体健康的。如果一定要加糖喝牛奶，一定要在牛奶煮好晾凉后再加，温度下降了才不会危害健康。

不宜与巧克力搭配食用

牛奶中含有的蛋白质、钙质，

会与巧克力中的草本成分结合，生成不易溶解的草酸钙，这会影响到人体对钙的吸收，如果长期这样搭配，还可能出现腹泻、生长缓慢、头发干枯的问题。

不宜与酸性水果一起食用

正在喝牛奶，或是刚刚喝过牛奶后，不要立即吃橘子、橙子、柠檬这类的酸性水果以及这类水果制成的果汁。牛奶中的蛋白质与酸性水果中的果酸极易发生凝固反应，这会影响到人体对牛奶的消化吸收。喝过牛奶后，至少要等一小时后再吃酸性水果、喝酸性果汁。

别和抗菌类药“靠”太近

服用抗菌类药的时候要注意不可与牛奶同服或间隔时间太短。服用抗菌类药物前后的两小时内不要喝牛奶、酸奶，如果和药物“靠”得太近，牛奶就会降低抗菌药物的吸收，影响药效发挥。

刚挤出的牛奶不要马上喝

现挤的牛奶虽然新鲜但未经

消毒可能带有致病性细菌，比如布氏杆菌、结核杆菌等，很容易引起人畜共患传染病。

延伸阅读

要想用骨头汤补钙

加上半碗醋慢慢炖

炖骨头汤最好用砂锅

很多人经常通过服用补钙品补钙，可是，在膳食中该如何促进钙吸收，却不是很清楚。且稍不注意，就有可能陷入误区，妨碍了钙的吸收。

不少人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含

钙量极低——

—所有的肉都是这样。同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。

骨头里面的钙决不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过

多的铝。

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