健康大拌菜 - 图文

【健康大拌菜】

这个菜的材料可以根据你自己喜欢，凡是可以用作凉拌菜的菜都可以：彩椒、紫甘蓝、生菜、黄瓜、豆制品、坚果。。。。。。颜色上最好齐全些，既美观又营养，如果材料是有机的，那更好。 材料：

红椒1只、黄椒1只、黄瓜1根、苦菊菜适量、大杏仁100克（或者其他坚果）、芝麻适量 橄榄油3汤匙（45ml）、醋（香醋、果醋等都行）1汤匙（15ml）、糖1汤匙（15ml）、鸡精少量、盐适量、美极鲜味汁1茶匙（5ml）、干辣椒段5克、花椒10粒、大蒜15克 做法：

1、 将锅烧热，放入橄榄油和干辣椒段、花椒，用小火将辣椒、花椒的味道炸出来，待辣椒、花椒变成棕红色关火，捞出辣椒、花椒不要，将油晾凉待用。

2、 将彩椒洗净切开，去除籽和筋，切成小块

3、 黄瓜洗净，切成滚刀块或者片；苦菊菜洗净用手撕成小块。

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4、 大杏仁切成块。

5、 大蒜去皮压成蒜泥，将炸好的油、醋、糖、鸡精、盐、美极鲜味汁、蒜泥拌匀，可以根据自己的口味调整。

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6、 将处理好的彩椒、黄瓜、苦菊、杏仁放入沙拉盆中，将调好的调料放入拌匀即可。

【健康沙拉】

材料：

苹果1个约200克、核桃仁50克、葡萄干50克、西芹100克、彩椒100克 沙拉调料：蛋黄酱3汤匙（45ml）、炼乳1茶匙（5ml）、盐1克、柠檬汁2茶匙（10ml） 做法： 1，材料、

2，苹果削皮切成大小合适的块，西芹去老筋切成厚片，葡萄干用温水泡发沥干，核桃仁烤酥脆（或者炒脆）、彩椒洗净去籽切成块。 3，将所有材料用沙拉调料拌匀即可。

我的良师益友，西餐西点顾问菁制美食说，沙拉酱里加上一点炼乳味道会特别好，你试试吧，真的很好！

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【泰式银耳沙拉】

材料：

银耳2朵、虾（中等大小）10只左右、洋葱半个、香葱2根、芹菜1棵

沙拉调料：大蒜3粒、小红辣椒4只、鱼露3大匙、青柠檬（或者黄柠檬）汁3大匙、砂糖1/2大匙

做法：

1、

2、 5

银耳用水泡发后，洗净，去蒂切小朵

洋葱切丝，葱和芹菜切段

3、 虾去头去壳去肠，开背去虾线，用水焯熟，浸入冰

水，沥干待用

4、 银耳用水焯熟，浸入冰水，沥干待用

5、 小红辣椒和大蒜分别剁碎，加入鱼露和青柠

汁、糖调成沙拉汁

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6、 将所有材料用沙拉

汁拌匀装盘即可

此菜无油无盐，滋味天然鲜美，适合夏季食用，隆重推荐。

此菜所用沙拉汁是泰国菜中使用极广的一种沙拉汁，可以拌食各种沙拉和蘸食等。 银耳放入滚水中稍煮即可，不可久煮，不然口感不脆

【奶酪焗红薯】

材料：

红薯500克、黄油40克、砂糖15克（或者根据口味酌量添加）、淡奶油2大匙（约合25克）、鸡蛋黄1个、奶酪适量（刨丝或者切丝）

做法：

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1， 选择中等大小的红薯，洗净，对半剖开；

2， 放入蒸锅中蒸20分钟左右，至红薯熟透变软；

留出半厘米厚的果肉，剩下的红薯壳待用；

3， 用勺子将红薯瓤挖出，注意靠近果皮的地方要

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4， 将红薯泥中加入黄油、砂糖、淡奶油、蛋黄，搅拌均匀；

5， 将搅拌均匀的红薯泥乘入红薯壳中，抹平；

6， 将奶酪丝均匀地铺在红薯上，放入预热好的烤箱中200

度烤15分钟左右，至奶酪融化变色即可。

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红薯：有和血补中、宽肠通便、增强免疫功能、防癌抗癌、抗衰老、防止动脉硬化等作用，含有丰富的膳食纤维，是很好的食补材料，多吃有益健康。但是，胃溃疡、胃酸过多、糖尿病人不宜食用，还注意不要与与柿子、西红柿、白酒、螃蟹、香蕉同食。红薯含多种维生素，有滑肠作用，可减少脂肪吸收，而且食地瓜可增加饱腹感，减少进食欲望，从而达到减肥轻身的目的。

【黑芝麻拌菠菜】

材料：菠菜300克、黑芝麻1大匙、盐、香油、醋、糖、鸡精、

做法：

1，黑芝麻放入炒锅中炒香（火要小，稍有香味即可，

不要炒煳了）

2，将炒香的黑芝麻放入臼中捣碎。多说两句这个石臼和石杵，石臼

是我妈在都江堰专门为我定做，我大老远搬回北京的，石杵是我妈在河边挑了好长时间挑着这么一

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个长短粗细合适的

3，捣成细末的黑芝麻，待用

4，菠菜洗净切大段

5，锅中放入适量水和半匙盐，烧滚后放入菠菜汆熟（汆

烫后的菠菜可去除其中大部分的草酸）

6，捞出放入冰水中，捞出沥干

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7，用手将菠菜稍攥出水，不用太用力

8，用黑芝麻末和盐、香油、醋、糖、鸡精将菠菜

拌匀，装盘即可

【白灼芥兰】

材料：

芥兰、葱丝、红椒丝、蒸鱼豉油、色拉油、盐 做法：

1，将芥兰去老叶外皮，洗净沥干。如果芥兰比较粗的话将芥兰的茎一剖为四（上半部还连着，这样比较美观）

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2，锅中放适量水和一匙盐和一匙色拉油，水开后放入芥兰焯熟（大约3分钟，火候自己掌握，不要焯软了）

3，将芥兰捞出沥干装盘

4，撒上葱丝和红椒丝以及蒸鱼豉油

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5，炒锅放适量色拉油，烧至6成热时浇在芥兰上即可

【喷香拌茄子】

材料：

茄子500克、炒香花生仁20克 蒜、葱、盐、鸡精、醋、香油 做法：

1，将茄子洗净，去蒂，整个放入蒸锅中蒸至熟软 2，用手将茄子撕成细条

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3，将用盐、鸡精、醋将茄子拌匀，葱末、蒜末放在茄条上，炒香花生仁辗碎放茄条上

4，将2大匙香油烧热，浇在茄子上，盖盖焖3分钟左右，拌匀即可

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茄子是好东东，但是吃多了容易“胀气”，配上香葱一起吃可以解决这个问题：） Q&A：

Q：为什么要烧热香油呢？

A：烧热的香油浇在蒜和葱上，会把葱蒜的香味炝出来，再这么一焖，香到无以复加：）

【棒棒鸡丝】

材料：

鸡脯肉250克、葱

调料：白糖、酱油、花椒面少许、香油、辣椒油、鸡精少许、熟芝麻适量（喜欢芝麻酱的可以加入芝麻酱） 做法：

1，锅内加适量水（没过鸡肉）和2片姜片，冷水将鸡脯肉放入煮10分钟至肉熟捞起放入冰水中，捞起沥干

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2，用木棒轻锤使肉松软，然后用手将肉拆成细丝

3，将葱切丝放鸡肉丝上，将调料按个人口味调好淋在肉丝上即可，吃前拌匀

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【麻酱油麦菜】

材料：油麦菜3棵、芝麻酱30克、清水25克、盐1.2克、醋5ml、酱油5ml

做法：

1、 油麦菜用清水冲洗净浮尘，放入淡盐水中浸泡3-5分钟，冲净干净，切长段备用；

2、 芝麻酱加入清水稀释，用筷子沿一个方向搅拌，使芝麻酱和清水融合，继续加入清水、搅拌成均匀的麻酱汁；

3、 加入醋搅拌均匀，加入酱油搅拌均匀，加盐调味即可。

提示：

1、麻酱汁中也可以加一点鸡精、糖调味，我喜欢简简单单的汁；

2、也可以用香油代替清水，调出来的麻酱汁更香，不过我觉得麻酱加清水稀释已经很香了，加香油有点太腻了；

3、调麻酱汁最关键的是稀释麻酱的时候要一点点加入清水，边加边沿一个方向搅拌，使麻酱汁成均匀光滑的流动状态即可；

4、我试了一下，芝麻酱和清水的比例大概1：1就可以，但是芝麻酱本身有的稠一些，有的稀一些，所以加的时候一点点加，适量就可以； 5、这个汁用来拌樱桃小萝卜或麻酱面等都可以。

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【爽口金针磨】

做法：

１、金针菇切去根部，散开，放入沸水中焯熟，过凉控干备用； ２、黄瓜、红椒、黄椒切丝；

３、将所有材料放在一起，加入盐、醋、白糖、葱油、香油拌匀即可。

提示：

金针菇也可以搭配干豆腐丝、莴苣丝、白菜丝、胡萝卜丝、火腿丝、海蜇丝等。

【猕猴桃杏仁沙拉】

用料：猕猴桃1个、生菜 2片、圣女果20个、大杏仁20个 做法：

1、 圣女果对半切开； 2、 猕猴桃切片；

3、 生菜撕小片，和圣女果、猕猴桃、大杏仁放在一起； 4、加少许盐、柠檬汁、橄榄油调味即可。

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【爽口海带丝】

食材：

海带丝 500克 朝天椒 3根 蒜末 1勺 盐巴 少许 糖 1汤勺 鸡粉 少许 辣椒油 1汤勺 米醋 1小勺 香菜 少许

做法：

1.锅中烧开水后关火，放入海带丝烫一下，然后捞出放在冷水中冷却。

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2.冷却后的海带丝，一次加入盐巴、白糖、米醋、鸡粉、辣椒油、朝天椒、蒜末与香菜拌匀，然后盖上盖子放入冰箱冷却1小时即可食用。

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【清蒸蔬菜】

主材：四季豆、芹菜、胡萝卜 配料：大蒜、芝麻

调味料：盐、糖、蒸鱼生抽、香醋、芝麻油

1、锅中坐水，加入一勺白糖、少量油，水开后放入洗净的豆角焯至断生。

2、捞出豆角，沥干或用厨房纸吸干水分，斜切成丝。

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3、芹菜同样焯水，切寸段，胡萝卜切丝，所有菜丝装沥水篮晾两小时，风干水分。

4、撒一层面粉，上下颠簸沥水篮，让面粉均匀地裹在每一根菜丝上。根据情况撒两到三次面粉，以没有多余的面粉为宜。

5、杂蔬丝装入薄底的盘中，上面盖好笼布，防止水汽进入。冷水上锅，水开后蒸约5分钟。

6、蒜捣成泥，加入盐、糖、生抽香醋、芝麻和芝麻油，搅拌成蘸汁，吃时浇上去拌匀即可。

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贴士：1、蔬菜提前两小时以上切好晾干水分，否则裹面粉时容易糊化。2、四季豆含毒素，因此需要提前焯水。但也不宜过熟，刚断生就要捞出，否则焯烫的高温会使它迅速变软。3、芹菜含较多草酸，因此也要提前焯水。4、面粉宜少不宜多，薄薄裹一层即可。5、蘸料可根据自己喜欢调制。

【西葫芦烘蛋】

材料：

西葫芦1个（400克）、鸡蛋5个、牛奶：1/3CUP、红辣椒1根、盐、黑胡椒末 1、准备材料；

2、西葫芦擦成细丝，用适量盐腌5分钟后倒掉腌出的汁水。鸡蛋打散，加入适量盐、黑胡椒和牛奶，搅拌均匀。红辣椒切圈；

3、锅中放油，倒入西葫芦，大火炒几分钟； 4、再铺平一些；

5、关小火，倒入鸡蛋液，喜欢鸡蛋煎好一些的，就用筷子搅动一下，让更多的鸡蛋液流到锅底，如果喜欢嫩的，就不用动它；

6、盖上锅盖，五分钟后，摆上红辣椒圈，再盖上锅盖，几分钟左右吧，看上面的蛋液都差不多熟了就可以了。起锅，撒点葱就好了。

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【清拌脆藕】

材料：藕、韭菜叶、香油、胡椒、味精、盐、 １、藕切块，切好的立即放进冷水中；

２、藕块下锅煮几分钟起锅，用冷开水冲几次，再继续用冷开水泡着。韭菜切末； ３、碗里放香油、胡椒、味精、盐、韭菜末； ４、再放入滤好的藕块，拌均匀即可。

还有凉拌菜好，下饭又清淡，还健康。

【泡椒香芹】

材料：香芹４００克、泡红辣椒５颗、蒜２粒、辣椒油、醋、味精、盐、白芝麻、一点点白糖 １、香芹洗干净后每根分成两部分：茎和叶；

２、锅中烧开水，先放入茎，三十秒后再放入叶下锅焯一下，全部捞起来浸冷开水中； ３、泡红辣椒和蒜剁烂，锅中放一点点的油，下辣椒末和蒜末，炒香；

４、把泡在冷开水中的香芹捞起来，把水滴干，切段，放入辣椒油（因为泡椒已经很辣了，我就没有再放辣椒了，只有取了一点辣椒油提一下味而已）、醋、味精、盐、白糖、芝麻，再把前面炒好的泡椒末和蒜末摆在最上面就可以了。

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好吃得很哦，又香又辣哦～～芹菜本来就很香的，喜欢这种小芹菜，不喜欢根茎粗壮的大个子西洋芹。

【鸡肉油醋汁果蔬沙拉】

主要食材：大琵琶腿一个，红黄甜椒1/2个，蘑菇8个，芝麻菠菜或其他沙拉菜适量。 有机小洋葱两个，蓝莓两勺。（还可加一把杏仁，忘记了：） 调料：橄榄油，白葡萄酒醋，黑胡椒粉研磨瓶。 详细做法：1.将所有食材洗净切好。 2.鸡腿完整的脱骨。

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3.为了保持鸡肉的鲜嫩多汁，用刀背将鸡肉内部剁成细碎的泥状。但和皮不要分离。这样做出来就是鸡排的样子。

4.撒入黑胡椒，抹上海盐。

5.锅中倒入橄榄油加热到5成热度。

6.将鸡排带皮的一面先放入油中，煎2分钟。 7.再翻面煎2分钟。中途放入小蘑菇。 8.将蘑菇鸡排炸好，鸡排切成小粒。

9.将两勺白葡萄酒醋（可用柠檬汁代替），两勺橄榄油，香芹碎末，一小勺蜂蜜调匀。 10.淋入已经摆盘的沙拉上，伴均匀。 11.最后放入蘑菇，鸡胸肉，摆盘即可。

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【油醋汁虾仁蔬果沙拉】

1、准备去好虾线的六个虾仁（赶时间的话不用 去虾线也可）

2、沸水中煮到虾神卷曲，捞起放入冰水中让肉质更有弹性。

3，准备四个樱桃番茄，半颗黄甜椒，猕猴桃，四分之一颗洋葱，

杏仁20颗。

4.准备50毫升的橄榄油

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5.用橄榄油，白醋，白兰地（看个人喜好），盐和黑胡椒粉调油

醋汁

6。黄椒和洋葱切丝，放入沸水中烫十几秒。

7，所有材料切好放入碗中，加入调好的油醋汁。

个人喜好，也可以加番茄酱，同样非常好吃。

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【爽口黄瓜】

食材和做法：

1，将黄瓜放入水中浸泡10分钟祛除残留农药，连皮（皮特别营养千万别仍）切条状。 2，准备姜片，蒜瓣，朝天椒。

3，丰富的调料：陈醋，六月鲜，辣油，麻油， 有盐，糖，老干妈。

4，最重要一步：黄瓜用盐腌制10分钟，看到绿色的水出来就可以冲洗好备用了。这是黄瓜 爽口，脆的关键。

5，调料制作：将3中的调料倒入小碗，再加入切 成碎末的蒜蓉和姜末，加入适量朝天椒就好了。 6，将腌制好的黄瓜放入其中浸泡10分钟就可以享用啦：）

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【爽口黄瓜】

食材和做法：

1，将黄瓜放入水中浸泡10分钟祛除残留农药，连皮（皮特别营养千万别仍）切条状。 2，准备姜片，蒜瓣，朝天椒。

3，丰富的调料：陈醋，六月鲜，辣油，麻油， 有盐，糖，老干妈。

4，最重要一步：黄瓜用盐腌制10分钟，看到绿色的水出来就可以冲洗好备用了。这是黄瓜 爽口，脆的关键。

5，调料制作：将3中的调料倒入小碗，再加入切 成碎末的蒜蓉和姜末，加入适量朝天椒就好了。 6，将腌制好的黄瓜放入其中浸泡10分钟就可以享用啦：）

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