幸福课

篇一：哈佛大学公开课《幸福课》笔记(1-15讲)

第一讲 什么是积极心理学

哈佛1504号心理学课程：积极心理学(positive psychology)

在象牙塔及大众间构建桥梁。伏尔泰：常识并不平常。

积极心理学的背景：是人本主义心理学的产物和衍生。

心理学的三大派系：

第一势力是行为主义，认为人是一个行为集合。

第二势力是精神分析学，通过潜意识分析，决定如何改善生活。

第三势力是人本主义心理学，该理论认为不能只靠行为观察来改善人生，人是有精神、有灵魂的。人本主义缺乏学术严谨性，但引入了很多精彩的理念，比如对幸福感的研究，乐观主义，善良，道德，美德，爱，两性关系，巅峰体验，自我实现，移情等。

如何解读信息比关注信息更重要。

成功与非常成功的区别：后者更自信(自我实现)，且有好奇心(懂得找出问题，而不是找出答案)。

快乐是由我们的精神状态决定的，而不是取决于社会地位和银行存款。

感恩的重要性，体育锻炼的重要性，花时间经营爱情，休息，以及简化。

做减法比做加法让灵魂成长得更快。

罗丹心中的大卫。凿去多余的东西，凿掉束缚，摆脱限制与阻碍。

视频演示：

喜剧演员宋飞的栋笃笑（stand-up comedy）

孩子们总是在说wait up，stay up，而成年人总是在说calm down，put it down，sit down

1：10 帅哥助教sean出镜，他将教你们如何变身幽默达人。

第二讲 为什么要学习积极心理学

问题缔造现实：你的关注点影响你的认知。

心理学这一学科对于消极方面的研究，远比对于积极方面的研究成功，它向我们展示了人类的短处，他的缺点，他的过失，但很少谈到他的潜能，他的长处，他的实际愿望或精神高度，好象心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半。21：1

《积极心理学手册》序言说：积极心理学的目标是促成一种变化。让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。

通过专注于研究有效的东西培养积极心态。

成功孩子的特质：适应力、意义感、自信、乐观 。

举例：Marva Collins(推荐书目：Marva Collins' way)

培养健康的长期关系：种子说

种子是有潜力的，它会发芽开花结果，但必须有阳光的照耀，有水的灌溉，除去杂草和虫害，悉心照料。

没有人会来：

没有人会穿着闪亮铠甲把你到幸福家园，学生说，老师，可是你来了。老师说，我来，是为了告诉你，没有人会来。

第三讲 幸福是一种随机现象吗？

梭罗认为大多数人都活在沉默的压抑中中，而平克.弗洛伊德认为“人们在舒适地麻木”。

积极心理学本质上就是健康模型。->对应疾病模型

对疾病模型而言，最优水平是零，摆脱抑郁，免受伤害就好。

而健康模型，是要超越那种程度，兴奋起来，快乐起来，因为理想状态并不只是放松，而是创造性的紧张状态，其中还伴随着个人成长。

疾病模式的理念：你到不适，你病了，把病治好，你就会变得健康。

健康模式的理念：你病了，因为你不够健康，你没有去追求那些让你健康的东西，没做到自我实现，削弱了自身力量。－Abraham Maslow博士称之为“个人成长的失败”。

健康模型倡导培养能力，增强自身长处，建立强大的心理防御系统，增加心理免疫能力，让生活质量达到正值，并螺旋上升。

摆脱焦虑和忧郁并不意味着就能获得快乐，要培养积极性和个人优点，培育激情（热情所在），而非单纯的预防或躲避。

专注于自己的优点远比注重克服自己的缺点重要。

不再问“为什么有这么多人堕落？”，而是要问，“那些人是怎样取得成功的，即使成长环境恶劣？”

积极心理学运动提醒我们，这个领域已与过去不同，心理学不仅是对疾病，弱点和伤害进行研究，它也研究优点和美德，治疗不只是修复错误，同时也要塑造正确的东西。

第四讲 积极的环境能改变人

蝴蝶效应和六度分隔理论：

六度分隔理论：你和任何一个陌生人之间所间隔的人不会超过六个，也就是说，最多通过六个人你就能够认识任何一个陌生人。这就是六度分割理论，也叫小世界理论。

蝴蝶效应：指在一个动力系统中，初始条件下微小的变化能带动整个系统的长期的巨大的连锁反应。这是一种混沌现象。蝴蝶在热带轻轻扇动一下翅膀，遥远的国家就可能造成一场飓风。

指数函数的本质：

笑是可以传染的。(Tal博士第二次提到电影《让爱传出去》)

基础幸福水平：

除了一些极端情况，超出本质需要后的一切对我们幸福水平的影响微乎其微。

我们所要做的是通过正确的方法，提高自己的基础幸福水平。

没有过高的或过低的期望，只有正确的和错误的期望。不能奢望通过提高或降低期望值来得到快乐或幸福。正确的期望是相信内在的改变，改变认知心境，而不是外界信息和外界成功。

世界上只有两种人可以保持水平如一的快乐：精神病人和死人。

★准许为人：

准许自已为人，无条件接受自己。

情绪是无法改变的，重要的是要对现实。

认同痛苦的情绪和美好情绪一样都是人性的组成，一如物理世界的万有引力，是一个现实存在，我们越早接受越好，学习幸福课之后并不是说你就不会再感受到痛苦的情绪，只是你的心理免疫系统会变得更强。 极其快乐的人和极其不快乐的人的区别不是在于一个会伤心、难过、焦虑或抑郁，而另一个不会。两类人都会，区别在于他们能够多么迅速，多么快速地从痛苦情绪中恢复过来。

宣言：“主啊！请赐我以勇气，去改变我能够改变的事情；请赐我以宁静，去接受我不能改变的事情；请赐我以智慧，去认识这两者的差异。”

课程最后10分钟：冥想练习。

第五讲 环境的力量

幸福是人生追求的最终目标 。

五个前提：

1.消极情绪令我们的意识和情感变得狭隘，积极心理能拓展我们的思维、视野，使我们有更多的创造力。(恶性循环和良性循环)

2.no pains no gains是错误的。

3.帮助别人就是帮助自己。

4.幸福的最佳方式是传播自己的幸福。

5.信念是自我实现预言。

甘地：Be the change you want to see in the world。

->人们会追随你的做法，而不是你的说法。

梦想英里的故事：打破精神束缚的堡垒。

皮格马利翁效应：心理暗示的力量与期待效应。

从众心理和米尔格拉姆实验(权力服从研究)：情景与权力的力量

情境的影响力：角色沉浸。

哈佛大学的心理学家Ellen Langer 于1959年做所“逆时针”研究报告。

相关介绍：

兰格博士的著作《逆时针》：http://book.douban.com/subject/6082124/

根据兰格博士原型拍摄的电影《

http://news.xwhb.com/news/system/2009/11/21/010073984.shtml

本周任务：多做5件好事

Counter Clockwise》

篇二：哈佛幸福课---积极心理学

哈佛幸福课

——积极心理学

目 录

第一章 积极心理学初探............................................... 1

一．积极心理学诞生的背景........................................ 1

二、积极心理学课程的内容........................................ 2

三．消极研究与积极研究.......................................... 5

四、积极心理学课程的目的........................................ 7

第二章 积极心理学的五个基本前提.................................... 8

一、搭建学术界与社会之间的桥梁 .................................. 8

二、改变是可能的 ................................................ 8

三、内在因素和外在因素 ......................................... 10

四、顺从人类本性 ............................................... 12

五、允许自己追求快乐 ........................................... 15

第三章 信念即自我实现预言......................................... 18

一、信念挑战极限 ............................................... 18

二、皮革马利翁效应（Pygmalion Effect） ......................... 19

三、情境的重要性 ............................................... 20

四、创造积极的情境——精神的力量 ............................... 23

五、精神力量的作用机制 ......................................... 25

六、乐观主义与悲观主义——同一事件不同解读 ..................... 27

七、高期望导致低自尊？NO! ...................................... 29

八、三个方法让自己更乐观 ....................................... 31

第四章 专注........................................................ 34

一、积极者与消极者 ............................................. 34

二、为什么不是人人都是乐观主义者 ............................... 37

三、感激 ....................................................... 38

第五章 改变........................................................ 48

一、改变不易但非不可能 ......................................... 48

二、神经可塑性 ................................................. 49

三、我真的想要改变吗？ ......................................... 51

四、ABC与两种变化.............................................. 53

五、日记的神奇作用 ............................................. 73

六、小结 ....................................................... 78

第六章 设定目标................................................... 81

一、目标设定的理论及实践 ....................................... 81

二、处理压力 ................................................... 97

第七章 完美主义.................................................. 106

一、完美主义之我的个人经历 .................................... 106

二、错误与失败 ................................................ 108

三、完美主义的定义及特征 ...................................... 112

四、完美主义的后果及危害 ...................................... 114

五、二八法则 .................................................. 119

六、完美主义的根源 ............................................ 121

七、克服完美主义 .............................................. 122

八、铂金法则与黄金法则 ........................................ 124

九、小结 ...................................................... 125

第八章 精神与肉体................................................ 127

一、关注“脖子以下” .......................................... 127

二、身体锻炼 .................................................. 128

三、冥想 ...................................................... 133

四、睡眠 ...................................................... 137

五、触摸 ...................................................... 139

第一章 积极心理学初探

一．积极心理学诞生的背景

快乐，幸福感这一整个领域，此前一直被心理自助运动统治。心理自助运动带来了什么？生动有趣，通俗易懂的书籍，热情外向的宣讲者，颇具领袖气质，且身材高大，吸引大众参与他们的专题讨论讲座。但是，有一个大大的转折，其中许多书籍讨论都缺少实质内容，通常都言过其实，无法兑现。比如，快乐的五个关键，成功领袖的三个要素，成功、快乐、完美爱情的唯一秘诀，夸大其词，效果甚微。所以我们需要积极心理学，需要在象牙塔及大众间构建桥梁。换句话说，就是要把严谨、实质、以经验基础的学术科学，与自助或新纪元运动的通俗易懂相结合。

下面介绍一下积极心理学的背景，它是如何诞生的。从很多方面来说，积极心理学是，人本主义心理学的产物和衍生，人本主义心理学本质上是对当时各种心理学派系的不同意见。人本主义心理学的创始人，称之为心理学上的“第三势力”，为什么是“第三势力”？因为第一势力是行为主义，代表人物有斯金纳、华生、桑代克，这是第一势力；第二势力是精神分析学，创建者包括弗洛伊德、荣格以及阿德勒，这是第二势力；第三势力，人本主义心理学作为对其的异议出现。首先是对行为主义的异议，行为主义认为人的主体性，认为人是一个行为集合，就像一只被击打而四处滚动的台球，被增强，奖惩驱动。而人本主义心理学认为，我们不只是被击打的台球，我们有精神，有灵魂，我们有重要的认知与思想，不能只靠行为观察、改善人生，然后是第二势力精神分析学，精神分析学主要通过潜意识分析，它决定你的理解，决定如何改善生活还有防卫机制，人类本能论，神经症。如果你理解这些黑暗势力，就能更好地处理生活，了解并改善生活质量。人本主义心理学认为人类不止如此，不仅仅是生理本能，不仅仅是神经症，我们要重视人的本质，给予人更多的自尊和自由。但有一个问题，人本主义心理学缺少严谨的方法论，但它引入了许多精彩的理念，对于幸福感的研究，乐观主义的研究，善良、道德、美德、爱、两性关系、巅峰体验、自我实现、移情

等等。它的认识论并不严谨，缺乏学术严谨性，所以在很多方面大部分成为了自助运动，有趣、有益、重要的理念，但在学术上影响很小，所以很少有大学开设人本主义心理学。但是，我们很快会了解到，人本主义心理学孕育了积极心理学。

我们先见见祖父祖母。Abraham Maslow 曾是美国心理学会主席，布兰迪斯大学教授，他于1954年提出了人本主义心理学，他写了一章《为了积极心理学》，他在其中写到，我们需要研究善良、美德、快乐与乐观，可以说这是超前于他时代的。如果说Maslow是祖父，那Karen Horney就是祖母了，她最初是精神分析学者，学习弗洛伊德的理论，意识到其过于注重消极面，神经症与精神病。她认为，还必须关注影响人类生命体的东西，我们需要研究培养那些好的品质，因为它们也是我们的一部分，这反而向人本主义靠近了，并由此产生了积极心理学。还有Aaron Antonovsky，第三位祖父级人物，提出了关注健康的理念，他引进了一个新概念，他称之为健康本源学。健康的起源，这是病理学常规模型的替代模型，也就是说除了研究病理学——无论是生理健康还是心理健康——还需要研究健康的起源，这在1970年代，是一个全新的理念。

现在转到父辈。Martin Seligman被认为是积极心理学之父，其与一群相关学者于1998年确立了这一领域，和Maslow一样，也是美国心理协会会长。他任职期间的首要任务是实现两个目标。第一，让学院式心理学变得通俗，也就是说，连接起象牙塔与普罗大众；第二，引进一个积极的心理学，不仅仅是研究抑郁、焦虑、精神分裂、神经症，还需要关注爱、两性关系、自尊、动机、恢复以及幸福感。他提出了这些理念，从那时起便蓬勃发展起来。在Martin Seligman之前， Ellen Langer教授就已研究了这些领域，将人本主义精神与学术科学严谨性结合。还有一位哈佛的教授，积极心理学的另一位父辈，Philip Stone，1999年他首次在哈佛开设了积极心理学，这在全球范围内也是首批。

二、积极心理学课程的内容

首先，这门课不光是传授信息，而且关于如何变形。如今大多数教育都只是传达信息，我们的思想就是容器，接收数据、接收科学、接收信息，储存到容器里，等容器填满了，我们就毕业了，信息数据越多越好。但这并不够，因为信息无法决定我们的幸福感、我们的成功、自尊、动机水平、两性关系及其质量。光有信息还不够，我们还需要变形，把容器的形状改变。听听这个例子，你去参加

篇三：幸福课 岳晓东 记录整理文字版

幸福课 岳晓东

第一讲 幸福在我心（上）

导入：哈佛大学的《幸福课》

一、什么是“幸福”？

怎么获得幸福？怎样经营幸福？

1、现阶段心理状态测试

互动：一幅画的心理投射（一个沉思的少女）

这幅画是一个反射镜，看着它是自己，也就是说，你看着她想什么，她就想什么。 我们都是用自己的（想法）去看别人，我们觉得她幸福了，她就幸福了。 分析：自身状态会影响对他人的看法。

道理一是当我们面对人生是你的基本心态，很多事情，你自己的心态感觉好，你看周围环境都会感觉好；你自己感觉不好，看很多事情你感觉不到。

道理二是同样的一幅画，它完全可以有不同的理解。

2、心理定势测试

互动：蒙娜丽莎的画

很多事情我们有这个心理定势。心理定势就是你看问题一旦形成一种模式，你看问题就不思考了。再回头看，你原来觉得没有可为，原本觉得不能再做的事情，后来又有新的突破。 分析：幸福来自不断创新，不断突破。

二、

1、积极心理学——人如何开心

主张研究正面的情绪，不研究消极情绪，研究人怎么焦虑的，而是研究人是怎么开心的。积极心理学倡导研究开心是怎么得来的，让大家活得更开心。当中有两核心概念，一个叫“心灵旺盛”，一个叫“心灵枯萎”。

2、你是个“心灵旺盛”的人吗？

心灵旺盛是你觉得幸福，主观的感受，拓展个人的行动思维能力，调动生活中的资源，寻找生命中的贵人，社会资源，还包括心理资本。

3、不要成为“心灵枯萎”的人

美国心理学家 ed diener 积极心态是主观幸福感最有力和最可靠的预测因素，也就是说面对压力、挫折，自己怎么看自己，自己怎么经营自己有关，遇到挫折，觉得活着没意义，“一跳了之”。在这种心理暗示下，真可能把自杀当成传染病。

人真正的立身之本是你怎么培养积极心态，完善你的人格。

三、

一个研究：修女的研究

乐观的生活态度会降低老年痴呆的发病几率

悲观情绪要及时化解，否则容易危害人体健康。

“心理”养生同样重要。

1、性格不同的两位修女有不同命运

乐观修女的自传VS悲观的修女

主观幸福感能够平均增加人的寿命7.5岁 ED Diener发现

最大杀手是没有幸福感，完善人格。

主观幸福感可以使七十岁以上的老人寿命增加二十个月

有主观幸福感的人降低疾病

问题不在怎么获得幸福，而是你怎么看待幸福。在得与失之间，怎样经营。

中国古代士大夫如何面对压力

一死了之 屈原 最不可取

一走了之 陶渊明 坑死小孩 不负责的父亲 疏于教育

一醉了之 李白不能解决实际问题“抽刀断水水更流，举杯举杯消愁愁更愁” 表现欲太强

一笑了之 苏轼

第二讲 幸福在我心（下）

一笑了之 苏轼

1、用平常心面对得失进退

60多岁下放海南，教育，出了第一个进士

坦然面对人生的大起大落

静心面对人生得失，以激情面对人生的悲欢离合

烦但不闲着 痛并快乐着

2、怎么练就平常心

心态调整需要时间和空间

第一下放 黄冈 种了一会地，下了一会厨房 改名（仰望古人，改名东坡）白居易的粉丝 转变心态才能随遇而安 东坡林 苏堤

主观幸福感令人生境界达到飞跃 不放弃自我

历练后才能令思想成长

3、怎么做到的

化解压力法宝一：主观幸福感

幸福在我心 枝上柳绵吹又少，天涯何处无芳草。

化解压力法宝二“培养乐观人格

乐观人格大江东去 浪淘尽 千古风流人物

化解压力法宝三：事在人为

认知调整 人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全，但愿人长久，千里共婵娟。 化解压力法宝四：幽默化解

陈季常 苏东坡 东坡帽 河东狮孔的原来

4、幸福“四要点”

幸福“四要点”之一:活着自己的幸福

人要活着自己的幸福，不要活着别人的幸福

幸福“四要点”之二:相信自身的价值

相信自己挖掘自身的长处

幸福“四要点”之三:完善压力的应对技巧

建立适合自己的压力管理方法压力管理自助餐

幸福“四要点”之四：向圣贤学习

选择性向圣贤学习，完善自我。

现场总结：成长带来人生境界变化。

困境中保持良好心态

找到自身价值（湖州太守）

第三讲 财富能使人幸福多少

思考题：哪个国家最幸福？

179个国家做的调查

中国、日本、越南、新加坡

财富与幸福的关系

经济增长与幸福感没有直接关系

物质生活与幸福感不成正比

什么是“幸福”

相对的幸福，幸福是一种豁达的心态

幸福是一种对未来的寄托

白岩松《幸福了吗？》

幸福是一种追求

佛教对幸福的见解 四大皆空

儒家 仁者

道家 辩证看法

岳博士寄语：

幸福是一种从容

幸福是一种主观体验

幸福是走出对自我的束缚

幸福是不再纠结

危机中孕育生机

训练认知调整埃利斯的ABCD理论

A诱发事件 B自我信念 C 结果 D认知调整

以欣赏乐观的心态看待事物

乐观解释风格

失败和挫折是暂时的，成长和发展才是永久的。

做力所能及的事情。

幸福提示：

攀比要适度

尽力就无悔

烦恼但不纠结

危机中寻找生机

第四讲 幸福方程式

今日思考：

你怎样给自己带来幸福？

你怎样给别人带来幸福？

一、幸福方程式——怎样给自己带来幸福

1、保持乐观:不论何事，都尝试去做 苏轼 林语堂给他传记the gay genius 乐观的天才

2、学会原谅：忘怀他人对你的伤害

3、心存感恩：记住别人对你的帮助

4、培养感情：培养有情、巩固亲情

5、享受生活：静心体会生活的乐趣

6、强健体魄

活在当下 肯定自己的价值 生涯规划就是做最好的自己 最自己喜欢和擅长的事情，做到底，就是开心。 给自己正确定位才能做到最好。

如何走出情感的困境

沈殿霞的案例

一笑了之 宽容不纠结才能解脱 “当初你究竟爱过我”

宽恕是最大的自我保护，理解是最大的自我解脱。

二、幸福方程式——怎样给别人带来幸福

1、助人为乐：从助人中获取成长的乐趣

2、善解人意：学换位思考，感同身受

3、尊重他人：尊重别人的自尊与权利

4、爱人如己：尽力帮助他人，不计回报。

自卑的人如何变得自信

第一倾听

总习惯与别人比较，调整心态 通过和自己比较也能进步。

学习方法的调节

心理疏导让弱者变成强者

叙事疗法 重新调整

倾听是沟通的桥梁，尊重是理解的钥匙。

《三国人物心理分析与职场生存之道》

三国人物的心理分析

三国统帅曹操心理素质最高

高度自信，乐观向前，告别往事，相信未来

郭嘉为何受宠曹操

善解人意 深思熟虑

激励为上

言必要害

谁是最好的员工

心怀感恩才能不纠结

赵云

魏延

不知进退的人终无善果

第五讲 压弹节节高

今日思考：

你定时做情感大扫除吗？

你最常用的压力释放方法是什么？

如何释放压力

幸福是没有纠结，纠结是情感垃圾

一、什么是“心理压力”？

心理压力是人们由于一些已经或即将发生的事情或产生的一种精神困扰。这些困扰使人受到一定影响，一种焦虑的体验。

压力心理变化（情绪）

焦虑

抑郁

情绪低落/无助

亢奋

愤世嫉俗

压力心理变化（思维）

难以集中注意力

记忆力衰退

判断力减退

丧失自信

夸大的压力焦虑

压力变现在心理和生理两个方面

压力是狼，狼来了，躲不过，要迎上去与狼共舞。

心理复原力是面对压力所具有的韧性

压力像弹簧，要适度才能反弹，太大则损坏，太小则无反弹。

压力反弹促使我们幸福 做自己最擅长最得体的事情可以很快释放压力。

本文来源：https://www.bwwdw.com/article/7nab.html