关爱生命，享受生活 - 亚健康与自我保健

牟平一中教职工身心健康讲座之二

关爱生命，享受生活

——亚健康与自我保健 主讲人 柳杨军

一、故事导入

中国首席健康教育专家洪昭光教授说过一句很有现实意义的话：地位是暂时的，荣誉是过去的，金钱是身外的，健康才是自己的。——洪昭光。

健康是我们最宝贵的财富，那怎样才算健康呢？是不是查体时，身体各项指标正常就是健康呢？不一定是。大家一起来听听A小姐的故事：

**公司的A小姐，因为前一段时间业务繁忙，经常加班加点，废寝忘食。业务超额完成，她得到了领导的赞扬。她又信心百倍地投入到新的工作中去了。

但是，她在工作时一直进入不了状态，无精打采、全身疲惫。晚上回到宿舍后，大脑异常兴奋，躺在床上辗转反侧，无法入睡。

公司刚好组织了一次健康查体，经过全面检查，她的身体各项指标正常。 A小姐很困惑，自己怎么了？ 你们说，A小姐健康吗？

说她健康没病，她却无精打采，全身疲惫，而且一点也不快乐；说她生病了，查体时，各项生理指标正常。那她怎么了？

她进入了亚健康状态。

什么是亚健康？她为什么会进入亚健康？她怎样才能摆脱亚健康，享受快乐的生活呢？今天我们一起来探讨：关爱生命，享受生活——亚健康与自我保健。

二、了解亚健康——揭开亚健康的神秘面纱

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㈠什么是亚健康

亚健康是指处于健康和疾病之间的一种状态，也叫第三状态或灰色状态。 亚健康状态是机体在无器质性病变情况下发生了一些功能性改变，因其主诉症状多种多样,且不固定,也被称为“不定陈述综合征”。

㈡亚健康有哪些主要表现

亚健康状态的表现有五大分类即躯体亚健康、心理亚健康、情感亚健康、思想亚健康和行为亚健康。

1、躯体亚健康状态主要表现为躯体慢性疲劳，即躯体疲劳乏力、头痛头昏、失眠多梦、脸色无华、神情黯淡、烦躁多虑、腰酸背痛、夜尿增多、性功能低下等症状。

2、心理亚健康状态最常见的是焦虑,主要表现为担心、恐慌。担心和恐慌是一种发自内心的不安,这种精神状态若持续存在,无法自我解脱和控制,就会进入心理障碍和心理疾病阶段。除焦虑状态外,还有烦躁、易怒、嫉妒、反应迟钝、睡眠不佳等多种表现形式。焦虑症者常常觉得生活中危机四伏,且认为自己没有能力解决这些难题,陷于焦虑沉思时,便会出现心悸、不安、胃绞痛、慌乱,进而手足无措,无所适从。这些可怕的结果长期停留便会造成心灵疾患,并诱发心脏病、癌症。

3、情感亚健康，状态随着社会的进步,社会竞争的激烈,在人际交往上出现的问题越来越多。它主要表现为冷漠、无望、溺爱、疲惫、机械，同周围人之间的心理距离变大,交往频率下降,人与人之间的关系不稳定。对情感亚健康问题的初步研究发现,人们受教育程度的提高,独立意识和自我意识的增强,信息接收来源的广泛，个性发展的多样化等,这些都会导致人际关系的淡化。孤独、冷漠、自卑、猜疑、自闭,更是在人与人之间树起了一道道屏障,这也是现代人患心理障碍的一个重要原因。在这种情况下,有很多人患上了感情饥饿症和社会不适应症,特别是年纪较大的人会产生一种被社会抛弃和遗忘的强烈孤独感。

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4、思想亚健康是指人们的世界观、人生观、价值观存在不利于自己和社会发展的偏差。思想深藏在大脑里，只要它不转化为具体的行动，就是绝对的个人隐私，很难被别人发现。所以，如果哪个人的思想处于亚健康状态，那是非常危险的。

5、行为亚健康即行为失常、无序、不当等。行为处于亚健康的人内心矛盾冲突非常强烈，其理性相对较差，感情、行为冲动较多，对某一事情的误解往往导致行为上的偏差，有时甚至做出不顾一切地伤害别人、损害社会的极端举动。

还有学者把亚健康状态概括为自主神经功能紊乱和机体各器官功能性变化，主要出现精神、胃肠道、心血管及肌肉4大方面的症状。具体表现为精神不振、情绪低落、抑郁寡欢或急躁易怒、反应迟钝、失眠多梦或嗜睡、记忆力减退、注意力不集中、烦躁焦虑、头晕头痛、心率不齐、心慌胸闷等。生理表现为疲劳乏力、气短自汗、食欲不振、腰腿酸软、性欲减退、手足发凉或麻木、易感冒等。血压长期处于临界值，血糖时常高于临界值时，机体易向相应疾病转变，这就是特异性疾病临界状态。

当机体进入亚健康状态后，如果加以重视，及时调理，机体会向健康转化，否则会导致不良后果产生。

㈢亚健康的危害

导致慢性非传染性疾病 亚健康 影响工作效能 降低生活、学习质量 易导致自杀或过劳死

亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。包括：心理障碍、胃肠道疾病、高血压、冠心病、癌症、性功能下降，倦怠、注意力不集中、心情烦躁、失眠、消化

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功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、便秘、腹泻、感觉很疲惫，甚至有欲死的感觉。然而体格检查并无器官上的问题，所以主要是功能性的问题。 处于亚健康状态的人，除了疲劳和不适，不会有生命危险。但如果碰到高度刺激，如熬夜、发脾气等应激状态下，很容易出现猝死，就是“过劳死”。

“明枪易躲，暗箭难防”，亚健康比疾病更可怕，是人类健康的头号杀手。所以，对于亚健康，要早识别，早预防。如何判断自己是否进入了亚健康状态呢？

㈣小测验：亚健康离你有多远？

1、早上起床时，发现枕上常有掉落的头发丝。5分 2、情绪经常有些抑郁，会对着窗外发呆。3分

3、昨天的事情，今天怎么也记不起来了，而且近来这种情况经常发生。10分

4、害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。5分 5、不想面对周围认识的人，有自闭趋势。5分 6、工作效率下降，上司已开始对你不满。5分 7、工作一小时后，就觉得身体倦怠，胸闷气短。10

8、工作情绪始终无法提高，无名的火气很大，但又没有精力发作。5分 9、每餐食量很少，排除天气、口味因素，吃饭时仍经常觉得味同嚼蜡。5分

10、盼望早早离开办公室，为的是能够回家躺到床上休息片刻。5分 11、对城市的污染、噪音非常敏感，比常人更渴望清幽、宁静的山水，休息身心。5分

12、不再像以前一样热衷于朋友的聚会，有种强打精神勉强应酬的感觉。2分

13、晚上经常睡不着，即使睡着了，睡眠质量也很糟糕，多梦，易醒。

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10分

14、体重有明显下降的趋势。早上起来会发现眼眶深陷，下巴突出。10分

15、感觉免疫力在下降，容易感冒。5分 16、性能力下降。10分

如果累积分数超过40分，表明亚健康已经向你亮出了黄牌，需要你及时采取相应的措施。如果累积总分超过70分，赶紧去医院，检查身体各器官有没有潜伏疾病。

如果你已经处于亚健康状态，也不必过于忧虑。因为：

WHO(世界卫生组织)最新公布的一项调查表明,全世界真正健康的人仅占人口总数的5%，被诊断有病的人占20%，而有75%的人处于亚健康状态。

有75%的人，是与你同一条船上的。但是戴着镣铐跳舞，是不太舒服的，如何及早解除亚健康的镣铐，步入5%的健康人行列？

先让我们一走来寻找导致亚健康的原因。

三、亚健康的原因

过度疲劳 精神紧张 亚 健 康 不良的生活方式 日本第84位首相小渊惠三，在突发中风43天后去世，年仅62岁。据报道，小渊首相是因为长时间的“操劳过度”，最终导致积劳成疾，而发生意外。据统计，日本每年约有一万人因为“操劳过度”而突发死亡。调查发现工作量大，休息时间不固定的记者，往往短寿。自恃年富力强，而一味强撑硬熬、埋头苦干，极易导致机体不堪重负而功能瘫痪。

过度的精神压力，不仅会导致交感神经周围的血管收缩，心跳次数增加，血压升高，导致心血管疾病，还易导致偏头痛、胃溃疡等神经系统和消化系

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统疾病，并导致人体免疫功能下降。

不良的生活方式也是导致亚健康的罪魁祸首。五光十色的夜生活多了，科学合理的休息少了；开车出行的人多了，步行骑车的少了；大鱼大肉的多了，粗茶淡饭的少了；急功近利的多了，淡泊名利的少了。

美国健康教育博士李浈教授指出，“不健康的生活方式能造成现代瘟疫。”非典的流行，主要原因就是人们不健康的生活方式。坚持健康的生活方式，不仅可以让我们远离慢性非传染性疾病，而且可以让我们远离传染性疾病。

如何摆脱亚健康状态？去医院住院治疗，还是请假疗养，还是买一堆营养品，大补特补？都不是。进入亚健康，不用打针不用吃药，只需要进行自我保健。

四、亚健康的自我保健

维多利亚宣言，宣言里有三个里程碑：第一个叫平衡饮食，第二个叫有氧运动，第三个叫心理状态。要冲出亚健康，我们可以从以下四方面做起：

㈠让心放松

我们先看斯坦福大学的一项实验：

实验人员收集人在不同情绪状态下的水，然后液化至蒸馏水中。发现，人在心平气和状态下呼出的气体，液化后，水是清澈的；人在悲伤情况下，呼出的气体，液化后，水是白色的；当一个人在生气的情况下，呼出的气体，液化后，水是紫色的。把紫色的液体冷却后注入到小老鼠的体内，3分钟后，小老鼠就死了。

从这个实验我们可以看出来，保持一颗平和的心态，是健康的第一步，否则，我们自己呼出的气体，会把我们自己杀死。美国卡耐基学会的调查显示，心理健康是所有精力充沛、事业有成者的标志。人生活在社会上难免有这样那样的痛苦和烦恼，要想应付各种挑战，重要的是通过心理调节让心放松。

怎样进行心理调节呢？

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1、平衡心态

有这样一位病人，你是不是很乐意照顾她？

她不能说话，也听不明白别人说的话。有时她嘴里会不断地胡乱哼叫上几个小时。她搞不清楚谁是谁。不过，你叫一声她的名字，她会有一点反应。我和她相处六个月了，但是她始终对自己的身体状况毫不在意，也不想努力来照顾自己。她吃饭、洗澡、穿衣全都要靠别人来伺候。

因为她没有牙齿，所以她的饭菜必须煮得稀烂。她的衬衫总是脏兮兮的，因为口水一直在流。她不能走路。她总是在半夜醒来，尖叫声总会吵醒别人。大部分时候，她很友善，也很快乐，但是一天里总有几次毫无原因地变得焦躁不安。于是她就会号啕大哭，直到有人来安慰她为止。

你是不是很乐意照顾这个病人呢？ 你知道她多大了吗？ 她刚刚六个月大。 现在你乐意照顾她了吗？

生活中许多事情都是这样的，当你只看到它的不利方面时，你会对它采取排斥心理，但当你对它有了全面的了解，发现了它的有利方面之后，你就会欣然接受。对于你要接受的任务或挑战，去发现它对你有利的一面，平衡心态，让自己乐于接受。

在喜欢所做的事情之后，我们还要保持心态平静。因为，心态急躁造成的精神紧张，不仅是成功的大敌，而且对我们的健康有害。

2、平静心态

这是一个发生在古代的故事，在我们每个人的求学路上都可能发生过。 有一个举子进城赶考。其书僮为他担着书，一路紧赶慢行。一天，他们途经一个历史名城，看着天色也不早了，便欲住店，也好于晚上顺便看一下城内的风物景致。不曾想，各个旅馆早已爆满。不得已，他们只能出城去另寻旅店。

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正待出发时，他们发现已是落日衔山、暮鸦归巢的时分了。他们害怕出不得城去，加快脚步。慌忙行进中，遇见一老者。举子向前探问：“老伯，请问，城门尚有多远？在天黑城门关闭之前，我们能否出得城去？”老者看了一下天色，又仔细打量了他们一会儿，说：“慢则能，快则否。”那举子以为老人有些糊涂了，便不再搭理他，只顾催促书童快行。

城门已经在望了，不料书童一个踉跄，顿时扑倒，书担摔出老远，书本四散开来。当他们慌乱中整理好那些书籍时，城门已经重重合上了。

此刻，那位举子才不能不佩服老者的高明。

其实，那位老者当时已经发现了主仆二人的焦急与浮躁，而浮躁走向成功的大忌。

罗马不是一天建成的，万里长城也不是一日垒成的，保持平静心态，告别浮躁和冲动，踏踏实实走好每一步，别着急，慢慢走，柳暗花明又一村。

3、平衡情绪

人生不如意十之八九，当遇到不快时，我们要及时进行自我调节，莫伤消极情绪压垮自己。1月3日晚通州区宋庄镇小堡村村委会三楼，大学生村官杨涛(化名)被发现在宿舍内上吊身亡，其电脑中存有一封遗书。一名村委会干部称，杨涛此前曾两次割腕自杀未遂，怀疑其有抑郁症倾向。目前，警方初步判断为自杀。杨涛曾就读某政法类大学，去年大学毕业后到村委会任职，主要工作是在村艺术园区，接触村里的一些艺术工作者。如果他接触的是心理工作者，那么他的命运就会改写。心情不良时，我们可以采用一些常用的情绪调节方法。

1、转移注意，享受生活。

心情不快时，不要封闭自己。“从你的房子里面走出来，外面的世界很精彩。”到外面转一转，欣赏一下路边的风景，领略大自然的魅力，做自己想做却一直未做的事情，比如学某首流行歌谣，寻找乐趣，享受生活。

2、淡忘不快，放眼未来。

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人的大脑有一种对人的健康十分有用的功能——遗忘功能，人们会忘记那些令自己不愉快的事情，从而更有精力去迎接新的生活。充分运用大脑的这项功能，让不快随风逝去，放眼未来，微笑面对生活。

3、顺其自然，学会退让。

常有一些不遂人愿和力所不及的事情发生，焦虑不安于事无补，不如顺其自然，车到山前必有路。如果的确无路可走，不妨退一步，或许可以海阔天高。

4、倾诉不快，走出迷津。

把内心的烦恼向知己好友或心理咨询人员倾诉，烦恼两人分享，就会减半，他人的指点，还会让你茅塞顿开。

5、宣泄不快，释放压力。

爬爬山、打打球、跑跑步、打扫打扫卫生，通过运动让自己体力透支、大汗淋漓，体内不快的因子会随那带着咸味的液体悄悄流走。记日记写小说也能畅快宣泄，灵感突现，可能会升华为成就。

6、读书阅报，拓展思维。

书籍、报纸永远是你最忠实的朋友，读书阅报是一种与他人的思想交流，看看别人的想法和做法，对自己也是一种积极的暗示。

㈡调节生活

1、常晒太阳，提提神

日光照射可以改变大脑中某些信号物质的含量，使人情绪高涨，愿意从事富有挑战的活动。在上午光照半小时对经常萎靡、有抑郁倾向这效果尤为明显。

2、了解生理周期，顺时而动

每个人的心理状态和精力充沛程度在一天中不断变化，有高峰也有低谷。大多数人在午后达到精力的高峰，但也不乏个人差异。你不妨连续记录自己一天的心理状态，觉醒程度、反应速度、和进行的活动，找出自己的精力变

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化曲线，然后合理安排每日的话动。

3、张弛有度，劳逸结合

及时调整生活规律，劳逸结合，保证充足睡眠。适度劳逸，是健康之美，人体生物钟正常运转是健康保证，而生物钟“错点”，便是亚健康的开始。

4、静坐放松，休闲身心

每天抽出一段时间静坐，完全放松全身的肌肉，去掉脑中的一切杂念，将意念集中于丹田穴，可以调整全身的脏器活动。

5、投身大自然，做回自然人

远离喧嚣的都市，到森林里，空气中负离子浓度较高，不仅能调节神经系统，而且可以促进胃肠消化、加深肺部的呼吸，在体力、脑力、心理等各方面起到良好的调节作用。

6、午后打打盹，消除疲劳

现在国外一些公司规定职员必须午睡，以保证工作效率，午睡时间宜在半小时左右，关键是质量。睡时最好能平躺在床上或沙发上，将身体伸展开来。不要扒在桌上睡，这种体位容易使空气受限，颈项和腰部的肌肉紧张，醒后很不舒服，易发生慢性颈肩病。

⑺办公室内勤动

长时间坐位工作的人应该每隔1小时活动一下。可以作简单的保健操，也可以随便活动活动筋骨。虽然用时不多，却可有效防止由“静坐”生活方式导致的慢性疾病。

⑻增加户外体育锻炼活动

增加户外体育锻炼活动，每天保证一定运动量；现代人热衷于都市生活忙于事业，身体锻炼的时间越来越少。加强自我运动可以提高人体对疾病的抵抗能力。

㈢自我减压

压力无处不在，还购房贷款压力、工作压力、晋升职称压力、孩子教育

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