保健

中央军委内部资料：首长保健手册（太值得收藏了！） 2014-12-30张雁灵BrainsmaBrainsma

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自我保健随身行

主编：张雁灵

副主编：任国荃席立锁 编委：范利田惠张熙王鲁宁 武留信单红海郭雨禾王洋

王树千王洪林王伯秋田日新 王贵臣邓玉成

责任编辑：郭雨禾王洪林单红海

目录

第一部分 生活起居

晨醒赖床五分钟??????????12

生命中的四个危险时段??????

十种危险的生活方式．???????? 四类花草室内不宜养???????14 “四不”’丢健康．?????????? 身体健康五常看???????15

日常生活七不宜????????????? 警惕厨房里的三大杀手.?????.17 警惕六种电视病???????? 夜间保健六措施??????18 睡眠九大注意事项???????? 健康睡眠十要素????????19 四种睡姿与健康??????????? 冠心病人睡眠四注意. ?????????20

第二部分 饮食营养

饮食十原则???????????22 饮食养生一三六????????23

饮茶七宜七不宜 12???????????? 八种不宜保存在冰箱里的食物??????24 保健功效好的八种鱼???????25 晚餐做到四不过????????? 十二种食物是血管清道夫?????26 夏季多吃四类食物???????????27 适合男人的五种健康食品????????. 能吃掉脂肪的七种食物??????28 生吃西红柿的三大功效?????????. 四种菜根的药用价值??????????29 八种体内排毒食物???????30.

七种膳食的食疗作用???????????. 七种食油要轮换着吃?????????31 七种醋泡食物保健作用好?????. 十种食物不宜多吃?????????32

喝牛扔五误区???????33 喝酸奶三要三不要???????34 喝豆浆七项注意????????. 靓色食物六不买??????35 五种坚果因人而食???????36． 营养失衡的十二个预警信号??????. 人体必需的十一种维生素来源??????37 看似糟粕的五种抗癌食品????????. 饮食治疗便秘七法???38. 药食默契九法（一）????39. 药食默契九法（二）???????. 饮食醒酒八法????40.

醉酒的家庭急救七法????????. 食物搭配三十二忌（一）??????41. 食物搭配三十二忌（二）?????????42.

食物搭配三十二忌（三）???????43. 食物搭配三十二忌（四）??????.

中央军委保健委员会办公室 总后勤部卫生部保健局

前言

健康是生命之本，是人类不懈奋斗的目标之一。党的十七大把提高全民族健康素质作为全面建设小康社会的重要内容。促进全民健康，不断提高广大群众的文明素养和健康水平。对于构建社会主义和谐社会，实现经济社会可持续发展，具有十分重要的意义。军队干部担负着我军现代化建设和推进中国特色军事变革的重任。维护和促进广大官兵特别是各级指挥员身体健康，使其达到智能、体能、心理的和谐统一，增强应对复杂环境和艰苦条件的能力，有效履行新世纪新阶段我军历史使命，是军队现代化建设的根本要求，也是学习实践科学发展观的重要内容。

当前，工业化、城市化进程和社会生活节奏不断加快，危害健康的因素日益增多。特别是由不良生活方式造成的慢性非传染性疾病，已逐步成为威胁生命的主要杀手。人食五谷，孰能无病，无视未病，

4.深夜不倒：夜夜对酒当歌、打牌搓麻，娱乐过度而深夜不睡，甚至通宵达旦，久而久之会严重影响健康，导致过早衰老或发生疾病。

身体健康五常看

一.常看饮食：食欲是身体健康的晴雨表。当您的食欲突减、食量下降时，一定要请医生查明原因。当然，食欲陡然亢进也是异常表现。

二常看体重：体重迅速增加或急剧下降，都对健康不利。所以，将体重控制在一定范围内尤为重要。

三常看睡眠：每个人都有自己的生物钟。如果长时间改变生活节奏，就会改变内分泌，导致神经紊乱和睡眠障碍。

四常看便色：即大小便的颜色。不同种类的饮食，排出的粪便也会呈不同颜色。当便中混杂血液或粘液，说明胃肠道出了毛病：大便若呈沥青般黑粘稠状，说明消化道出血；大便若呈白色，可能是患了胆道疾病。

五常看脾气：自己是否经常无端地发脾气，若是，有可能是疾病所致。一般来讲。高血压、胃病、肝炎等都会引起烦躁不安。使人容易动辄发脾气。

日常生活七不宜

1．不宜空腹晨练：晨练前喝一杯热糖水或蜂蜜水，可增加体内热量，避免疾病发生。

2．不宜偏食植物油：动、植物油都是维持机体健康的营养物质，保持相对平衡有利于健康。

3．不宜久穿硬底鞋：以穿质地柔软、舒适轻便的布鞋、胶鞋或皮便鞋为好。

4．.不宜长时间泡澡：在热水中长时间浸泡，会引发头晕、昏厥等。 5．.不宜睡过软的弹黄床：以防身体中段下陷，背部肌肉拉得太紧，引起背部疼痛。

6．不宜多看悲剧：看悲剧易致情绪低落。易诱发冠状动脉痉挛、心律失常等疾病。

7．不宜长时间娱乐：打牌、下棋、搓麻将时间过长，会导致疲劳，影响身体健康。

警惕厨房里的三大杀手

你为家人精心烹制美味佳肴时，一要注意潜藏在厨房里的杀手，防止它们对你的健康暗下毒手。

杀手之一，油烟：煎、妙、烹、炸都会产生大量的油烟，散布在厨房这个小小的空间内，随呼吸侵入人体呼吸系统，引起疾病，医学

上称为油烟综合症。油烟中含有一种被称为芘的致癌物，长期吸入这种物质课诱发肺癌。

杀手之二，一氧化碳：厨房里的一氧化碳，主要来自燃料未能充分燃烧及烹调产生的油烟，这是厨房空气中主要污染物之一。

杀手之三，氮氧化物：烹饪过程中会产生氮氧化物，经常在此环境中，吸附氮氧化物等污染物的微粒侵入肺脏会沉积于肺组织中，导致肺部病变，出现哮喘、气管炎、肺气肿等疾病息，严重者可导致肺纤维化。

警惕六种电视病

1．电视肥胖症：经常看电视，缺乏适当的活动，伴吃糖果、点心等，从而引起肥胖。

2．电视眼：长时间看电视，会引发眼睑红肿、球结膜充血、眼睛干涩、近视等眼病。

3．电视颈：看电视长期维持一种姿势，很容易引起颈部软组织劳损。

4．电视心：看电视时，会随节目中的情节产生情绪波动，容易出现头晕、心悸、血压升高，从而诱发心纹痛、心肌梗死等急症。

5．电视腿：长期处于坐位，容易引起下肢麻木，酸胀、浮肿，甚至下肢血栓或肌肉痉挛。

6．电视胎儿：孕妇长时间看电视，除易感到头昏、胸闷外，还会影响1~3个月的胎儿发育，可导致胎儿畸形。

夜间保健六措施

1．晚餐吃素：晚餐应以素食为主，不宜吃得过饱。过饱会使胃部膨胀，影响心肺正常活动，油腻荤腥食物会使血脂升高。

2．卧房宜静：睡觉的房间应空气新鲜，湿度适宜．环境清静。 3．起身要缓：夜间下床不要起身太快，以免出现短暂性脑缺血而致晕倒跌伤。

4．宜睡板床：最好睡木板床加柔软的床垫或褥子，不要睡过软的弹簧床，以免日久引起腰背疼痛。

5．枕头适宜：枕头高度要适中，以自已的一拳半为宜。枕头的软硬要适度，有利于呼吸道通畅，不发生落枕。

6．自备药物：心血管病患者床头应自备保健药盒，药盒里应备有硝酸甘油片、扩心痛定、消心痛等药，一旦发病，随手可取，便于及时救治。

睡眠九大注意事项

1、.睡眠环境：卧室整洁，空气流通，不燥不湿，光线柔和，温度18一20℃；床铺软硬适度．被褥干净柔软，枕头高低适当。

2．睡前散步：睡前散步30~60分钟。

3．睡前洗脚：温热水洗脚，有利于消除疲劳，有利于脑细胞由兴奋转为抑制，促进睡眠。

4.睡前饮水：睡前饮水，使血液适当稀释，以防睡觉时血流缓慢导致血栓形成。

5．睡前喝奶：睡前喝奶，可以镇静安神，补充钙质，防止骨质疏松。

6．.睡前刷牙：可保护牙齿，提高睡眠质量。 7．睡前洗脸：防止化妆品和污垢刺激皮肤。

8．.睡眠侧卧：可消除疲劳，有利于肠胃消化和排空。 9．.不蒙头睡：把头蒙在被窝里睡觉，影响呼吸，不利健康。

健康睡眠十要素

1．少思：睡前不想忧郁事，先睡心后睡眼。

2．平心：睡前控制情绪，不要恼怒发火，心平睡自安。 3．忌食：睡前不吃东西，太饱影响入睡。

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