高三考试焦虑心理辅导课

轻装上阵——考试焦虑辅导课堂设计

（两个课时）

一、教学目标

1、认知目标：让学生知道造成考试焦虑的原因主要来自自己的的不合理认知，知道怎样用与自己的辩论减少考试焦虑。

2、情感目标：正确认识高考对于人生的意义，对自己做出合理的预期，以平静的心态参加高考。

3、技能目标：能够觉察自己的关于考试（考前、考中、考后）的不合理认知，学会与之辩论，及时纠正，让自己不至于过于焦虑。学会在平时放松自己的方法，在考场上减轻焦虑自己 二、教学内容

学生情况：之前的课程已经讲过高考学习方法与应试技巧，良好的学习方法与应试技巧对于面对考试焦虑有显著帮助，学生在上一节课的基础上学习这节课。高三学生对于自己的内心有一定觉察力，能进行一定程度自省。

知识点：主要介绍怎样觉察与怎样与自己的关于高考的不合理信念的辩驳，用合理信念代替不合理信念。在考场上遇到突发状况，怎样用放松法让自己放松。 三、教学分析

重点：怎样觉察自己的不合理认知，怎样与之辩驳，用合理信念取代不合理信念。

难点：怎样觉察自己的不合理信念；怎样与自己的不合理信念辩驳，

用合理信念取代不合理信念。 解决方法：

1、发现自己在平时备考时看书做卷子或者考试中和考试后常常出现的心跳加快、呼吸加剧、胃肠不适、流汗、头脑充血甚至手发抖无法写字（心胃部有不适感，头脑血液上涌、沉重，呼吸不畅，身体发凉）的焦虑感，这种焦虑无法让自己集中注意力做接下来的事情，及时觉察是什么想法让你如此焦虑，提出来，或者写下来。

2、利用先举例示范一遍、再大家一起出谋划策、角色扮演、分析总结的方式，让大家掌握与不合理信念辩论的方法。 四、教法（在教学过程中具体阐述）

1、举例子、提问、讨论、辩论、角色扮演、总结分析。 五、教学过程

第一课时：心态调节

第一环节：小游戏——一杯水的重量 10分钟 教学工具 纸质水杯一人一个，上课前请大家装好满杯水； 课件展示

1、介绍规则的PPT 2、总结的PPT 基本原理

从认知入手，让学生明确量力而行、量体载衣的道理，根据自己的实际情况调整自己的期望值；使学生感悟到坚持的重要意义，以及如何从行为上、策略上进行调整，从而达到更好的学习效果。

实施步骤

a导入 请同学认真思考这样一个问题：你们觉得对于高考来说，要想考试成功，决定考试成绩的两个重要因素或者说制胜法宝是什么？一是个人实力，主要指你的知识储备，包括基础知识的掌握程度和综合解题的能力；二是心态，有位心理学家这样比喻：高考不仅是一场知识的较量，更是一场心理素质的大比拼。可以说，进入高三之后谁能够相信 自己、稳住自己、坚持到底，谁就会成为最后的赢家。每年高考成绩下来后，总会有人发挥超常，有人发挥失常，究其原因，往往都是由于心态在作怪。那么在最后这段关键时期，我们究竟如何调整自己的心态呢？我们通过一个活动来共同感受一下。

b新授活动“一杯水的重量” （一）介绍规则

每人发一杯水，让大家感觉一下，你觉得沉不沉？如果让你胳膊、手掌都放平、伸直托起这杯水，把水放在指尖，你觉得你能挺多长时间？——老师在前面示范（边说边做动作——此时要求大家先不要动，注意听指挥！）一会儿在整个游戏的过程中大家首先要做到的就是遵守纪律、保持安静。我说“开始”后，每个人都要将手中的杯子托起， 一直到喊“停”为止，所有的人都不准用自己身体的任何部位去支撑！在这个过程中不要动，不能将水弄洒，在这期间，如果你觉得自己实在坚持不住了，可以选择放弃！但放下的人一定不能说话，也不要东张西望影响别人的注意力，看谁能坚持得最长！一定要用心体会！好！

准备好了吗？开始！ 时间：5分钟 （二）学生分享

内容：学生分享在活动过程中的感受、体会及由此活动得到的启示。 形式：学生 4 人一组讨论后随机发言，氛围宽松，学生想到什么说什么，约 5名学生发言。 时间：10 分钟 （三）教师总结

在这个游戏中，无外乎有四类同学：

1、对于坚持到底的同学——有的同学可能就在我喊“停”之前的那个瞬间就想放弃，由此看来，成功与失败，有时只是一步之遥，有时只差一点点，只要你坚持住了，就一定会成功！

对于这个游戏，我们也给一些成人做过，有很多成人都不如我们坚持得时间长！在某种程度上，面对高考，就是一次毅力的大比拼，想想看，你能坚持这么久，还有什么做不成的呢？！

2、对于中途放弃的同学，如果我们从另一个角度来看这个问题的话，也不失为一个明智的选择！试想这一杯水，如果我们把它当成一种压力，最初我们并不觉得怎么样，可是随着时间的堆积，它有可能把一个人压垮！所以，面对压力，及时地放下，适当地减压，学会放松和及时的调整，其实是为了我们蓄积力量，为以后走更长的路做准备！ 3、对于过于在意这杯水而让水洒掉的同学，想一想：其实举这杯水就跟高考一样，有的人越是过于紧张、越是在意它，结果会让自己越

焦虑、结果反而会越糟！所以要学会放下不必要的包袱，这才是最明智的选择！

4、对于因为不在意而让水洒掉的同学，你要注意了，俗话说“细节决定成败”，你现在的不小心，不在意，可能就会决定你将来能否成功，因为态度决定一切！ 时间：5分钟

第二环节：面对自己的不合理认知 40分钟 教学工具 每个人一张纸 课件展示 1、小明的自白PPT

2、提炼出来的不合理信念的PPT

3、总结不合理信念的特点与辨别方式的PPT 4、寻找不合理信念的方法的PPT 基本原理

通过举例分析、共同讨论分析和角色扮演，学会怎样辨别自己的关于高考的不合理信念，怎样与之辩驳，用合理信念替代不合理信念。 实施步骤

a 导语 关于高考的不合理信念，指的是会造成我们的过度焦虑情绪的一些想法，在考试前，一些诸如：考不上大学就完蛋了：考得不好对不起父母，被人瞧不起。。。之类的想法，会让你精神紧张，无法集中注意力，思维缓慢。在考试时，一些诸如：别人怎么写得比我快，他们肯定考

得比我好，完蛋了，我肯定写不完卷子了；他怎么这么早就写完交卷了，肯定考得很好，我还有这么多没写，完蛋了；这道题做不来，肯定考不好了。。。这些想法让你焦虑不已，没法静心下来写卷子，连平时会做的题目都做不出来了。考完后总喜欢跟人对答案，发现有几个错了，觉得自己考得糟糕透了，影响下一门考试。

ｂ 案例分析 15分钟 下面有一位遇到大考总是发挥失常的小明同学的一番独白，我们一起来发现他的不合理的想法，想象如果他是你的朋友，你怎样说服他改变这些想法。 展示ＰＰＴ

小明：每逢大考，我总是发挥失常，我很懊恼，我一直不知道为什么。平

时学习时，有时候想起高考就很焦虑，心想自己一定要考上一本，（实际水平在一本上下）只许成功，不许失败，又害怕自己考不上怎么办，家里也没什么背景，除了高考人生就没有别的出路了，对于高考失败，我简直是想也不敢想，深深恐惧失败后的下场，不能接受考不上高中毕业就出去打工什么的，想到父母期待的眼神，我总是害怕让他们失望，觉得自己考不上会让父母没面子。考试的时候，特别是英语考试，我的英语不太好，不太自信，总是忍不住看看别人写了多少，发现自己比别人写的慢，就觉得完蛋了，我肯定写不完了，会考得很差，就会很着急，无法静下心考试，考完后发现自己连平时会做的题目也没写对，很懊恼。考试完了就喜欢跟别人对答案，对完之后发现自己错了几个就很难过，觉得自己肯定考得很糟糕，完全影响下一门考试的心情，总是发挥不好。 我真的太痛苦了，总是这样，大考总是失常，哎，真害怕自己高考考不好！

同学们看完了ｐｐｔ，一起来讨论一下，这位小明同学有哪些观念是错误的，我们怎样说服他呢？

同学举手发言，指出一个并提出怎样能够说服他改变自己的想法。如果能够指出，但是无法辩驳，老师可以示范。

总结如下： ?

不合理观念：自己一定要考上一本，只许成功，不许失败。 批驳：付出不一定就会有收获，没有谁一定会成功，世上没有绝对会成功的比赛，就算是平时训练水平再高的选手也有遇到突发状况导致比赛失常的情况，要允许自己出错，允许一些意外情况的发生，你真的不是神仙，不要强迫自己做神仙才能达到的绝对的成功率，尽力就好。 ?

不合理信念：除了高考人生就没有别的出路了，对于高考失败，我简直是想也不敢想，深深恐惧失败后的下场，不能接受考不上高中毕业就出去打工什么的。

批驳：高考真的是唯一的出路吗？虽然你身边的父母亲人总是这样对你说，但是他们说的就一定是真理吗？我所见的大学的很多老师，根本没有参加过高考，是自己一步步从中专、函授本科、硕士生、博士生一步步走出来的，有的老师起点很低，是医院里中专毕业的护士，有的是师专毕业，在乡下教了几年书，再考的研究生，这个世界只要你积极上进，社会也会给你许许多多深造的机会。而且，就算是专科毕业，甚至很多没读大学的人，头脑灵活，也可以在商场上混的风生水起，不要把高考看成一条非过不可的河，世上真的没有死胡同，只有不肯吃苦的懒惰者，如果你能吃得苦中苦，起点低一些也不怕，相信自己有这份力量，只要不放弃自己，不断努力，总有成功的一天。 ?

不合理信念：总是忍不住看看别人写了多少，发现自己比别人写的慢，

就觉得完蛋了，我肯定写不完了，会考得很差。

辩论：其实别人写得快不一定写得好，你写慢一点，可以保证正确率，最后不一定比别人差。（其实考试最好不要总是关注别人的进度，做好自己就好了，把关注别人的时间放在自己身上，更有可能发挥好。） ④

不合理信念：考试完了就喜欢跟别人对答案，对完之后发现自己错了几个就很难过，觉得自己肯定考得很糟糕。

辩驳：只是几道题写的不好，不一定就考得差，反过来，比你多对了几道题，不一定就分比你高，说不定你在其它方面比他高。（在多场考试的时候，考完最好不要对答案，很容易影响下一场的考试。） 逐条总结（与同学们一起讨论总结，可以提问）：不合理思维的特点有三个：“绝对化的要求”（不合理信念1）——总说自己一定要，必须、应该要怎样怎样，其实你的能力根本不可能做到百分百成功，是不合理的预期；“糟糕透了”（不合理信念2）”——觉得如果某件事情发生了，自己就完蛋了，无路可走了，其实事情根本没有你想得那么糟糕，你自己也没有想象中那么弱小。“以偏概全”（不合理信念3和4）——因为自己暂时的一点点错误，否定了自己的整个努力，其实你真的没有自己想的那么糟糕。

同学们在平时要及时觉察自己的一些不合理的信念，发现的时候记录下来，或者自己在头脑中与自己展开辩论，说服自己，太焦虑的时候，放下手中的任务，转移注意力，做一做别的事情，跑跑步，唱唱歌，洗个澡，打篮球，听歌，看看漫画，看看电视，让自己放松下来。

c 发现自己的不合理信念 5分钟 导语：下面给大家5分钟时间，好好思考一下自己对于考试有哪些不合理信念，当你一想起就焦虑不安，无法安心生活学习或者考试，回忆一下自己当时脑子里在想什么，每个人至少写三条，写在一张纸上.

d 角色扮演辩驳 20分钟 刚才已经让每个人列出了自己的一些不合理信念，从中筛选出一条你最主要的不合理信念圈起来。两个同学一组，分别扮演不同的角色，先从一个人开始，针对这种不合理信念，另一个人作为心理咨询师站在客观的角度向这种想法阐明危害、提出质疑、进行辩论，说服他，最终用积极的想法取代消极的想法。一个人进行完毕之后，两个人互换角色。给大家5分钟时间，最终我们全体同学共同来分享大家的质辩结果。

注：补充一些上例中没讲到的关于不够自信、和过于关注他人想法造成的考试焦虑。鼓励学生相信自己的力量，不要总是与别人比较，学会与自己比较，多多关注自己的想法，因为人生是自己的，承担最重大责任的人也是自己，他人的想法其实并不会影响你实质性的能力，努力向前，不要因为背负过重的负担，让自己举步艰难。 第三环节：总结 5分钟

今天我们通过两个活动学习了调节自己考试焦虑的最有效的方法，就是发现自己的对考试成绩的一些过高的预期、对于自己能力的低估、对他人想法过于在意、把高考想得太过重要。并学习了如何与自己辩驳的方法，希望同学们学以致用，在今后的生活中，学会觉察引起自

己不良情绪的不合理认知，在头脑中与之辩驳，说服自己。

第二课时：放松训练

第一环节：放松方式 45分钟 教学工具 肌肉放松录音（MP3） 课件展示

1、六秒放松法的规则 2、考场放松的放松法

基本原理 让学生学会一定的放松方式，让自己在平时复习时学会适当放松，在考场感到很焦虑时让自己迅速冷静。 操作步骤

a 肌肉渐进放松法 15分钟 导语

在繁重的学业压力下，同学们要学会劳逸结合，每天最好能抽出20分钟的运动时间，做一点与学习无关的事情，弹琴、练书法、散步、打球、跑步、骑车，转移一下注意力，让自己彻底放松一下。对于长期脑力工作者，诸如学生和长期面对电脑的白领，运动其实是最好的放松方式，长期大脑运转会让大脑过度兴奋，导致出现失眠、容易焦虑紧张等症状，适当的运动让大脑得到缓解与放松，而且好的身体会让大脑运转更有耐力更加灵活。但是同学们大多数时间都在家里和学校坐着学习，学业紧张，可能没法抽出时间去户外运动，这里教大家一个在教室里和家里的椅子上就可以放松的肌肉放松法。我们跟着录音学习两遍，这里有MP3录音，下课后大家可以拷贝回家，放在手机

里面自己平时累了可以边听边做。 步骤

听录音，使学生掌握肌肉渐进性放松要领，请同学们跟着老师一起做一遍。 录音内容：

现在右手握紧拳头，在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张，放松，感受拳头和前臂的放松，注意放松和紧张状况的对比，现在重复做一次。右手握紧拳头，在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张，放松。

左手握紧拳头，在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张，放松，感受拳头和前臂的放松，注意放松和紧张情况的对比，重复做一次。左手握紧拳头，在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张，然后放松。

将右臂肘部弯曲，绷紧二头肌，尽最大努力使它们紧张，要有一种绷紧的感觉，将手垂下，并且放松，感受差别，重复做一次。将右臂肘部弯曲，绷紧二头肌，尽最大努力使它们紧张，将手垂下，并且放松。 将左臂肘部弯曲，绷紧二头肌，尽最大努力使它们紧张，有一种绷紧的感觉，将手垂下，并且放松，重复做一次。将左臂肘部弯曲，绷紧二头肌，有一种绷紧的感觉，将手垂下，并且放松。

皱眉，注意前额有一种拉紧的感觉，放松，让眉毛重新舒展开来。挤压闭合的双眼，再将眼部放松，让它们轻轻地闭合，重复做一次。皱眉，注意前额有一种拉紧的感觉，放松，让眉毛重新舒展。挤压闭合

的双眼，再将眼部放松，让它们轻轻地闭合。

张大嘴并且感到颚部的紧张，将颚部放松，压紧缩拢嘴唇，然后放松。牙齿咬紧，保持几秒钟，放松，重复做一次。张大嘴并且感到颚部的紧张，然后将颚部放松，压紧缩拢嘴唇，然后放松。牙齿咬紧，保持几秒钟，放松。感受前额、眼睛、颚部、舌头、牙齿和嘴唇越来越放松。

将头部围绕脖子缓慢地转动，然后从相反的方向进行，让头部舒服地回到原来的位臵，重复做一次。将头部围绕脖子缓慢地转动，然后从相反的方向进行，让头部舒服地回到原来的位臵。

耸肩，将肩部向上抬起，头尽量向下，保持几秒钟，肩膀落下，体会放松的感觉，重复做一次。

耸肩，将肩膀向上抬起，头尽量向下，保持几秒钟，肩膀放下，体会放松的感觉。

将空气吸入，充满肺部，屏住呼吸，感受压力，将气体呼出，让肺部变得松弛，重复做一次。

将空气吸入，充满肺部，屏住呼吸，感受压力，将气体呼出，让肺部变得松弛。

绷紧臀部和大腿，放松并感觉不同之处，伸直和拉紧腿部，并向下卷曲脚趾，注意感受紧张，放松，重复做一次。绷紧臀部和大腿，放松并感觉不同之处，伸直和拉紧腿部，并向下卷曲脚趾，注意感受紧张，放松。

现在体会全身放松的感觉。

（注：本录音内容引自《河北教育》2007 年 11 期耿柳娜、徐瑞雪的《为考试焦虑做心灵体操——心理放松训练》一文）

b 室内放松运动 15分钟 导语：刚才介绍了一个坐在椅子上可以放松的方法，现在再介绍一个在桌子边上一小块地方就可以施展开的室内运动法，可以放松肩颈和腰部与腿部，长期伏案学习，会让我们的肩膀、腰腿部紧张，时间长了会导致酸痛，这个练习可以让长坐的身体得到放松，只需要5分钟，轻轻松松让你恢复神清气爽的状态。

步骤：请大家离开座位，站在走道或者教室后面的空地上，跟着我的示范做。

首先，伸一个懒腰，怎么舒服怎么做；然后转动你的头，缓慢地，顺时针一圈，再逆时针一圈，再重复一遍；缓缓向后甩你的手，有没有听到骨头格格的声音？再甩一次；慢慢弯下腰，用手去够自己的脚，是不是感觉背部和腿部的肌肉被拉着，不要勉强，去够着让自己舒服的位臵就可以了，这个动作挺住一阵，感觉差不多就可以了。 然后整套动作就结束了，是不是感觉神清气爽？身体顿时轻松了许多？所以放松可以是随时随地的，如果实在没时间抽出来特地去运动，通过这种方式可以让自己久坐的身体得到放松。以后下课不要总是再坐在凳子上咯，在走廊上施展开来，让自己放松一下。

c 考场放松 15分钟 考试时可能会有个别同学晕场，紧张、心跳加快、手发抖等。遇到这种情况不要着急：

1、深呼吸平稳法。暂时停止答题，闭上眼睛，慢慢地深深地吸气，屏住呼吸几秒钟，再慢慢地呼出去，心里默默地想一切都会好的，紧张感很快就会过去，这样做三次，再睁开眼睛，紧张感基本可以缓解。 2、紧张放松法。紧握住双手，用尽一切力量，然后突然放松，努力感觉放松的感觉，这样做三次一般会缓解手抖。 3、眼保健操

4、按摩头部。当考试考得头昏脑涨的时候，有两个简单的头部按摩动作，可以让我们头脑恢复清明：⑴两只手的大拇指按住太阳穴，食指弯曲，用食指从中间向两边轻轻刮额头，刮5次，（紧张时人的额头总是皱着，血液向头部额头集中，用这种方法，让额头舒展开。）

⑵用手捂住眼睛，轻轻按住眼球

10秒左右，再放开；（让疲劳的眼睛

得到放松。）⑶耳后下方有一处突起，轻轻揉按这个穴位，可以让头脑供血。

第二环节：总结 5分钟

今天我们学习了在平时放松自己，减轻焦虑的方法，有肌肉放松法和室内放松运动，在考场中如果发现自己有焦虑情绪，可以采用深呼吸、紧张放松法及按摩头部的方式，让自己迅速冷静下来。每个人都要学会在生活中放松自己，就算再忙，也要给自己一点时间放松一下，长期绷着自己容易造成焦虑情绪。人就像一根皮筋，在高考面前，我们总想发挥自己的最大的潜能，尽最大的努力，有时确实给自己太大压力了，把自己绷得紧紧的，感觉快要断裂了，也不懂得放松自己，调节自己，这样长此以往，会影响平时的学习效率，也会造成考试焦虑

了，就像一根长期绷着的皮筋，最后悔失去弹性，一拉就断，你也会渐渐变得一点就爆，容易激动发怒。

最后，祝愿大家复习顺利，有什么关于考试与学习的困扰也可以利用自习课时间来咨询师找我。谢谢！

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