发展力量素质的练习方法

1.各种方式的俯卧撑

⑴ 教学要点：两臂要有屈伸，下屈时肘高于肩，撑起时两臂伸直，腰挺直。

⑵ 教学方法：① 手撑高处做俯卧撑，逐渐降低手扶的高度； ② 单足支撑做俯卧撑；③ 在能顺利完成15次以上后，将脚放在高处，或背上负重做俯卧撑； ④ 俯卧撑推起，两手空中击掌，增加难度； ⑤ 改变两手间距离做俯卧撑；

⑶ 教学提示：注意防止出现膝撑、挺腹等错误动作，每组做9~20次，休息1~3min。学生掌握该动作后，可采用定时计数测验及比赛、游戏的方法，提高学生练习的积极性。

2. 单杠引体向上

⑴ 教学要点：两臂同时用力，下颌过杠、身体保持平稳。

⑵ 教学方法： ① 杠上悬垂练习； ② 仰卧悬垂臂屈伸； ③ 助力完成引体向上； ④ 反握独立完场引体向上； ⑤ 正握独立完成引体向上； ⑥ 颈后引体向上。

⑶ 教学提示：注意纠正两臂依次用力的错误动作，练习时身体不要摆动和下肢蹬晃助力。每组5~10次，间歇1~3min,力量增强后，采用下肢负重的形式。练习后放松。

3. 仰卧悬垂臂屈伸

⑴ 教学要点：两臂协同用力，身体保持挺直，屈时胸贴杠面，伸时两臂伸直。

⑵ 教学方法： ① 斜站立悬垂； ② 高杠双臂悬垂；③ 斜站立悬垂臂屈伸；④ 助力完成动作，逐渐加大难度。

⑶ 教学提示：学生练习时，应有一个人站立其身后进行保护，防止脱手，注意纠正塌腰，两臂依次用力的错误动作。每组6~15次。

4. 仰卧起坐

⑴ 教学要点：大小脚夹角90°仰卧肩触垫，两手挟于脑后，起时肘触膝或过膝。

⑵ 教学方法：① 屈膝90°仰卧起坐，双肘触膝；② 同上，两肘交替触膝（右肘触左膝，左肘触右膝）； ③ 屈膝两头起，从仰卧直膝开始体屈膝，胸尽量靠膝；④ 两手抱头仰卧，上体抬起时用右肘触前屈左膝，还原后第二次用左肘触右膝； ⑤ 仰卧起坐有多种方式练习，《国家体育锻炼标准》规定采用的练习方法，计一分钟完成次数。

5. 利用器械做收腹举退练习

⑴ 教学方法：① 背靠肋木两手正握横木，成屈膝直膝举腿姿势； ② 背靠肋木悬垂，直角举腿；③ 背靠肋木，两手正握肋木悬垂，直腿上举至最高点； ④ 单杠悬垂举腿。

⑵ 教学提示： 快举慢放，可两腿负重物。每次练习以举不动为止。练后放松，应作为课后作业，经常督促学生练习。

6. 单足跳

单足跳是发展踝关节和腿部肌肉力量的有效手段。在日常生活中，如跨越水沟等障碍，以及跳远、跳高、跨栏等运动项目都离不开单足起跳和起跨，所以，单足跳作为发展下肢力量的练习有其实际意义。

⑴ 教学方法：单足跳起，着地缓冲起跳。着地时，一腿屈膝，用另一腿原地向上跳。

⑵ 教学方法： ① 原地单足跳；② 单足跳圈，一手扶脚，另一脚单脚跳进预先画在地上的圆圈里； ③ 在间隔1米左右放置一个实心球，单脚跳过实心球；教学提示： 练习时注意用前脚掌着地，落地声音越轻越好，上体保持直立，手臂配合屈膝腿摆动，左右两腿要交替练习，使两腿肌肉得到均衡的发展。

7. 立定跳远

立定跳远是提高腿部爆发力的练习。

⑴ 教学要点：猛摆、快蹬、展开收、缓冲着地。

⑵ 教学方法：① 体会屈膝蹬伸摆臂配合； ② 原地摆臂纵跳以膝触胸；③ 讲清脚跟先着地，屈膝缓冲，上体前倾的着地方法； ④ 组织完整练习。 ⑶ 在沙坑内进行练习。《国家体育锻炼标准》规定测验时，脚不可蹬沙坑边缘及挖起跳窝等。以比赛的形式进行练习提高学生兴趣。

8. 纵跳摸高

⑴ 教学要点：摆臂蹬伸，充分向上伸展身体。

⑵ 教学方法：教师应从分解动作开始，摇绳子触地停下，跳过绳去，逐渐使学生连贯完成。

⑶ 教学提示：短绳跳法很多，教师应从易到难，从不变到变，并可以、采用定时计数的方式进行比赛。

单人跳法： ① 向前、后摇绳并脚跳；② 向前、后摇绳单脚交换跳； ③ 两臂体前交叉向前摇绳跳； ④ 两臂提前交叉向后摇绳跳。

双人跳法： ① 面对面双人跳；② 排队双人跳③ 并列双人双脚跳； ④ 并列双人单脚跳； ⑤ 双人摇绳一人跳。 三人跳两绳： ① 跳者摇一绳； ② 跳者不摇绳。

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