健康食谱

篇一：青少年一周健康食谱

青少年一周健康食谱

周一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5

克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐

适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、

植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、

盐适量）。加餐：水果。

周二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100

克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种

鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾

米，味精、盐适量）。 加餐：水果。

周三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、

内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，

调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品

适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝

50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：水果。

周四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油

5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、

盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味

品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。 加餐：水果。

周五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5

克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，

大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调

味品适量）清蒸肉炖豆腐（清蒸肉1小盒、豆腐100克、香菜、盐少许）、银耳

蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。 加餐：水果。

周六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶

250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、

绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油

5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干

30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30

克，调味品适量）。 加餐：水果。

周日

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50

克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植

物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪

腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、

紫菜虾皮汤。 加餐：水果。

一：

早餐：豆浆 花卷 荷包蛋 拌黄瓜

中餐：米饭 玉米 宫保鸡丁 青菜炒香菇 冬瓜虾米汤

加餐：苹果

晚餐：米饭 盐水对虾 茭白毛豆丁 拌海带丝

加餐： 牛奶

二：

早餐：牛奶 蛋糕 萝卜干拌青豆（新鲜毛豆）

中餐：米饭 黑鱼二吃 糖醋大白菜

加餐：蜜柚

晚餐：米饭 盐水鸭 芹菜胡萝卜金针菇炒肉丝 蕃茄蛋汤

加餐：燕麦片

三：

早餐：青菜肉丝面

中餐：米饭 红薯 红烧牛肉 炒苋菜 鸭备血豆腐汤

加餐：甘蔗

晚餐：米饭 蒸梭子蟹 炒香蒿 蒲瓜榨菜汤

加餐：牛奶

四：

早餐：豆腐脑 肉包 煮鸡蛋

中餐：米饭 菜心排骨煲 茭白香干炒肉丝

加餐：梨

晚餐：米饭 糖醋带鱼 南瓜炒虾皮 鞭笋葫芦汤

加餐：酸奶

五：

早餐 ：稀饭 豆沙包 咸鸭蛋 糖拌蕃茄

中餐：米饭 青椒胡萝卜炒鱿鱼 酱爆茄子 冬瓜咸肉汤

加餐：葡萄

晚餐：米饭 鱼头豆腐煲 四季豆炒干菜 苋菜炒黑木耳

加餐：牛奶

六：

早餐：菜肉饺 白粥

中餐：米饭 麻油鸭 山药胡萝卜炒肉片 蒜香生菜

加餐：冬枣

晚餐：米饭 红烧鲳鱼 拌芋艿 青菜蛋花汤

加餐：酸奶

七：

一星期已经有六天在家吃了，那么留一天时间出去吃哦，或下馆子，或朋友家小聚，或去看望父母。

篇二：老年人健康食谱

老年人健康食谱

摘要：随着社会经济和医学保健事业的发展，人类寿命将逐渐延长，老年人口比例不断增

大。中国2002年的统计结果表明，60岁以上的老龄人口已占总人口的10%以上，中国已进入老龄化社会。老年人合理营养有助于延缓衰老进程，促进健康和预防慢性退行性疾病，提高生命质量。针对老年人的生理特点，营养需要和营养配餐原则，对老年人进行健康食谱的编制是很有必要的。

关键词：健康食谱，营养素，基础代谢

老年人生理特点

1 基础代谢率下降 基础代谢随着年龄的增长而降低，从20岁到90岁每增加10岁，记住代谢下降20%-30%；75岁时基础代谢率较30岁下降26%。因此老年人的能量供给应适当减少。

2 心血管系统功能减退 老年人的脂肪代谢能力降低，易出现甘油三酯，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇下降的现象。

3 消化系统功能减退 老年人消化器官功能随着衰老而逐渐减退。

4 体成分改变 随着年龄的增长，体内脂肪组织逐渐增加，而瘦体逐渐减少；此外，脂肪在体内储存部位的分布也有所改变，有一种向心性分布的趋势。

5 免疫系统功能减退 老年人胸腺萎缩，重量减轻，T淋巴细胞数目明显减少，因此免疫系统功能下降，容易患各种疾病。 根据老年人生理特点，《中国居民膳食指南》中关于老年人的膳食指南特别强调：老年人食物要粗细搭配，易于消化；积极参加适度体力活动，保持能量平衡。根据专家制定的饮食比例，一般老年人每天消耗的热量：６０－７０岁１７００－２０００千卡；７０岁以上１５００－１８００千卡。老年人每天摄取的热量宁可少些，也不要超过这个标准。酸碱平衡：食物有酸性和碱性之分。长时间酸碱不平衡或短期内严重不平衡，都对健康不利，需要在饮食时加以考虑。有时候还可以利用食物的酸碱性来调整身体的某些不适。比如当人们感到胃酸时，就可以吃些碱性食物来中和缓解。另外还要考虑到食物性能方面的相互搭配，如，在吃较肥的肉类时，与具有清血脂、降胆固醇作用的洋葱头、海带等食物一起食用，可以减轻高脂肪带来的危害。精制米、面与豆类、玉米面等粗粮搭配食用，可以使营养价值大为提高。鱼肉等动物性食品很容易生痰上火，若与植物性食品搭配食用，既能避免这些弊病，还能起到营养互补的作用。老年人膳食中，除讲究平衡外，还应注意：热能不宜过多，避免肥胖，减轻消化器官的工作量，不致使心脏受累；吃荤食以瘦肉为主，将包膜、筋膜和血管剔去，肉最好是煮、蒸、炖或作成肉汤菜；每天可吃４－５餐，每餐吃７分饱；６５岁以上的老年人，应该和５－６岁幼儿吃相似的食物，宜多食入口即溶的软食如菜泥、汤菜、果汁等食物，肥肉、重油点心、油炸糕、糯米糕、粽子、生硬水果等最好不吃；奶类、虾皮、海带中含钙丰富，鱼肉、蛋、奶、豆类中磷比较高，动物内脏、蛋黄、鱼及水产品中含铁量较多，这些食物可多食。但盐易导致心血管疾病增高和其他病症，故宜限制摄入，控制在每天２－５克为宜。

根据以上老年人的营养需要和配餐原则；编制老年人两日的营养食谱；本食谱供能量1800

千卡，蛋白质65克（标准供给量）

第一天食谱表1

表2

由表2可看出 该食谱所提供的能量达到标准，蛋白质丰富，低脂肪，低胆固醇，维生素和

一些矿物质也能达到要求。该食谱可以做为来年人的营养食

第二天食谱表3

其中油脂为植物油共计20克 盐15克

由表3中给定的原料数据，代入营养配餐系统，得出计算结果，表4

由表4可看出，该食谱所提供的能量达到标准，蛋白质少有偏高，低脂，低胆固醇，比较适合老年人和肥胖人群，维生素和矿物质也能达到要求，所以该食谱较为合理。

老年人消化功能降低，心血管系统及其他器官上都有不同程度的变化。为了使老年人保持健康的体魄，老年人的饭菜应该进行特殊制作，使其具备八个特点，这就是：要香、要好，要杂、要少，要细、要烂，要热、要淡。

由《中国居民膳食指南》中关于老年人的膳食指南，老年人的合理膳食原则包括： 1 平衡膳食 位置能量摄入与消耗平衡，饮食饥饱适中，保持理想体重，防止肥胖，BMI宜在18.5-23.9。

2 控制脂肪的摄入 脂肪产能占总能量的20%-30%。

3 蛋白质要以优质蛋白质为主，荤素搭配，多吃奶类，豆类和鱼类。每日牛奶宜200ML，大豆及其制品25-50克。

4 碳水化合物以淀粉为主，重视膳食纤维和多糖类物质的摄入。

5 保证充足的新鲜蔬菜和水果的摄入，新鲜蔬菜每天摄入量400-500克，水果100-200克。

6 重视钙，磷，钾等的矿物质的补充。

7 食物粗细要搭配，易于消化；烹调要注意色香味，柔软，不吃油炸，烟熏，烧烤，研腌制食品。

8 少食多餐，部暴饮暴食，饮食清淡少盐，不吸烟，不过量饮酒。

另外，老年人还应适当运动，每天保持一个良好的心情，延年益寿不再是问题。

篇三：每周健康菜谱

每周健康菜谱

食材介绍 红烧带鱼

小带鱼两条清理干净去头尾切约六厘米的段，甜椒、青椒各一个（也可选用其他菜）切块用一咖啡匙盐腌几分钟，香葱五、六棵切，老姜一小块切片，蒜半个切片，老抽一大匙，料酒两匙，盐适量，鸡精适量，香油一小匙，淀粉一大匙。

做法一 1.带鱼清洁干净，切6公分左右段，用少许盐，料酒，略腌制15分钟。 2.取一个干净小碗，放入葱，姜，蒜，少许盐，少许糖，料酒，水淀粉待用。

3.取另一个小碗，放入一个鸡蛋搅拌均匀待用。

4.炒锅放油，待到8成熟，放入两片姜，将腌好的带鱼裹上鸡蛋放入油锅内煎至金黄。 5.把准备好的(2)内碗汁倒入煎好的鱼锅里，大火加入适量清水没过带鱼，大火烧开后转中小火，烧至汤汁浓稠，撒上少许葱花和红椒块即可。

香菇菜心

1.将香菇洗净后放温水中泡发，捞出沥去水，去柄，切小块；

2.将油菜心去根洗净，捞出沥水，大棵的在根部纵向剖十字刀，小棵的不切，整棵炒； 3.将炒锅置大火上，倒入植物油，烧至油锅冒烟时放入香菇先炒几下再下油菜心；

4.炒至变软色变绿时加入精盐、白糖和泡香菇的水，盖上锅盖烧3分钟，加入味精炒匀后盛入盘内即可上桌供食。

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