健身气功（八段锦）

从浩瀚的历史长河中，从悠久的气功文化中走来，继承、创新、发展，形体活动，呼吸吐纳，心理调节。 健身气功——八段锦 “锦”，指的是上等的丝织品，在中国文化中，它代表着珍贵而又精美的饰物。有一套动作优美、编排精炼、去病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱。由于它有八组动作组成，人们就把它称之为“八段锦”。

前言

气功，是中华传统文化的组成部分。健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。八段锦据传出自“八仙”中的汉钟离，由吕洞宾刻画在石壁上得以流传。也有人说它是岳飞所创。1972年，考古工作者在发掘长沙马王堆汉墓的时候，出土了2100年前的导引图。导引图是中国古代导引术的动作汇编，而导引术就是现代气功的一种。马王堆汉墓的导引图则描绘了四十几个运动姿势，其中至少有四个与后来广为流传的八段锦中的动作相似，它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。

“八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所著的《夷坚志》，《夷坚志》记载：“政和七年，李似矩为起居郎-------效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜------常以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者”。可见，八段锦在北宋即已流传。在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图像，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：“两手托天理三焦， 左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七丧往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攥拳怒目增气力，背后七颠百病消”。

此后八段锦的套路基本被固定下来，一个有历史传承、有功法理论、有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。

为了让祖国气功文化中的这块瑰宝，在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编制。同时科研人员又运用现代体育和自然科学知识，对八段锦的健身效果进行了科学研究与实验。现代生命科学、医学、人体形态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。

功法特点

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健身气功八段锦属于有氧代谢运动，它安全可靠，运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律，它的功法特点主要体现在以下几个方面：

“柔和缓慢，圆活连贯” “柔和”：是指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。 “缓慢”：则要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。 “圆活”：指的是动作路线要带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态。

“连贯”：是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接不僵不滞，速度均匀，无停顿、断续之处。

“松紧结合，动静相兼”

这里的“松”是指精神与形体两方面的放松，精神的放松，主要是解除心理上与生理的紧张状态，形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的一个锻炼过程，是意念、形体、呼吸，轻松舒适无紧张之感。

“紧”：是指练习中，适当用力且缓慢进行。它体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。套路中的“双手托天理三焦”中的上托动作，“左右开弓似射雕”的马步拉弓，“调理脾胃须单举”的单臂上举，“五劳七丧往后瞧”的转头、旋臂，“摇头摆尾去心火”的马步，“两手攀足固肾腰”的两手向下摩运与攀足动作，“攥拳怒目增气力”的冲拳与抓握，“背后七颠百病消”的头向上顶、脚趾抓地与提肛动作。“紧”在动作中只是一瞬间，而放松则要求贯穿动作的始终。这里的“动”与“静”，主要是指身体动作的外在表现，“动”就是在意念引导下，使动作轻灵活泼，节节贯穿，舒适自然。“静”是指在练习中，在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，从外观上看要略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引、伸拉，只有适当的用力和延长作用时间，才能使相应的部位受到一定强度的刺激，提高锻炼的效果。松紧结合，动静相兼，是健身气功八段锦的主要风格特点，在练习中，应仔细揣摩，认真体会。

“神与形合，气寓其中” “神”：是指人体的精神状态和正常的意识活动。 “形”：是指人的形体运动。

“神”与“形”是不可分割、相互联系、互相促进的一个整体，在练习健身气功八段锦时，就要求做到意动形随、神形兼备。

“气寓其中”是指通过精神的修养和形体的锻炼，即可促进真气在体内的运行，达到强身健体之功效。

动作讲解 预备式

两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方。左脚向左开步，与肩同宽。

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两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指间距约十公分，目视前方。

动作要点 八段锦预备式的动作要点是，头向上顶，下颌微收，舌抵上腭。嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

错误与纠正 做八段锦预备式时容易犯的错误主要是，抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，塌腰，跪腿，八字脚。

正确的做法 正确做法是，注意沉肩、垂肘、指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。

功法作用 预备式的功法作用是，宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身行，从精神和肢体上做好练功前的准备。

预备式心法：

左脚开步，与肩同宽；屈膝下蹲，掌抱腹前； 中正安舒，呼吸自然；心神宁静，意守丹田。 预备式口令

两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

第一式：两手托天理三焦 首先，两臂外旋，微微下落。两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方。然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前。随后两臂内旋，向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌。两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颌内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点 “双手托天理三焦”的动作要点是，两掌上托，要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉。两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

错误与纠正 做“两手托天理三焦”容易犯的错误是，两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

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正确的做法 正确做法是，两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌尖向上驻立，在内收，配合两掌上撑，力在掌根。

功法作用 “两手托天理三焦”中的“三焦”，根据中医的说法，脐以下为“下焦”，胸膈至脐为“中焦”，胸膈以上为“上焦”。“两手托天理三焦”这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。

两手托天理三焦心法：

上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托。 两手托天理三焦口令

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

第二式：左右开弓似射雕 第一个动作

重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉与胸前，左掌在外，目视前方。

第二个动作

右掌屈指向右拉至肩前，左掌呈八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高。同时，两腿屈膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

第三个动作 重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前。重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

右式动作与左式相同，只是左右相反。“左右开弓似射雕”一左一右为一次，共做三次。

做第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。

动作要点 这一式的动作要点是，侧拉之手五指要并拢，屈紧，肩臂放平，八字掌侧撑需沉肩坠肘，曲腕，竖指，掌心藏空。

错误与纠正

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做“左右开弓似射雕”这一式容易犯的错误是，端肩、弓腰、八字脚。 正确的做法 正确的做法是，沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。 功法作用 “左右开弓似射雕”这一式动作，展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，同时调节手太阴、肺经等经脉之气。它能有效地发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力。同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于校正驼背、肩内收等一些不良肢势，很好的预防肩、颈疾病。

左右开弓似射雕心法：

撘腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓 、还原。 左右开弓似射雕口令

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推佐拉眼观指，双手收回式还原。

第三式：调理脾胃须单举 第一个动作

两腿挺膝伸直，同时，左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。

第二个动作

两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。

右式动作与左式动作相同，但左右相反。

该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。

动作要点 这一式的动作要点是，舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。 错误与纠正 这一式容易犯的错误是，两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。 正确的做法

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