自我保健随身行(中央军委保健局编)全

自我保健随身行

主 编： 张雁灵 副主编： 任国荃 席立锁

编 委： 范 利 田 惠 张 熙 王鲁宁 武留信 单红海 郭雨禾 王 洋

王树千 王洪林 王伯秋 田日新 王贵臣 邓玉成

责任编辑： 郭雨禾 王洪林 单红海

中央军委保健委员会办公室 总后勤部卫生部保健局

前 言

健康是生命之本，是人类不懈奋斗的目标之一。党的十七大把提高全民族健康素质作为全面建设小康社会的重要内容。促进全民健康，不断提高广大群众的文明素养和健康水平。对于构建社会主义和谐社会，实现经济社会可持续发展，具有十分重要的意义。军队干部担负着我军现代化建设和推进中国特色军事变革的重任。维护和促进广大官兵特别是各级指挥员身体健康，使其达到智能、体能、心理的和谐统一，增强应对复杂环境和艰苦条件的能力，有效履行新世纪新阶段我军历史使命，是军队现代化建设的根本要求，也是学习实践科学发展观的重要内容。

当前，工业化、城市化进程和社会生活节奏不断加快，危害健康的因素日益增多。特别是由不良生活方式造成的慢性非传染性疾病，已逐步成为威胁生命的主要杀手。人食五谷，孰能无病，无视未病，则遭其患。为认真贯彻预防为主的方针，大力普及健康养生保健知识，不断增强广大干部的健康意识和自我保健能力，实现保健康就是保发展、保和谐、保稳定、保效益、保战斗力的目标。我们组织专家，荟萃众家，博采古今，编写了《自我保健随身行》，旨在为大家提供一本简单明了、便于携带、翻阅、查询的保健知识小顾问。如果您能从这本小册子中受到启示，得到帮助，有所收获，对自己的健康有所裨益，我们将感到无比欣慰。

编 者

二〇〇九年年十二月

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目 录

第一部分 生活起居

晨醒赖床五分钟????????????????????12 生命中的四个危险时段??????????????? 十种危险的生活方式????????????????? 四类花草室内不宜养???????????????????14 “四不”’丢健康????????????????? 身体健康五常看?????????????????15 日常生活七不宜??????????????????? 警惕厨房里的三大杀手.?????????????????.17 警惕六种电视病??????????????????? 夜间保健六措施???????????????????18 睡眠九大注意事项??????????????????? 健康睡眠十要素????????????????????19 四种睡姿与健康??????????????????? 冠心病人睡眠四注意 ?????????????????20

第二部分 饮食营养

饮食十原则????????????????????22 饮食养生一三六????????????????????23

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饮茶七宜七不宜 12???????????????????? 八种不宜保存在冰箱里的食物??????????????24 保健功效好的八种鱼??????????????????25 晚餐做到四不过???????????????????? 十二种食物是血管清道夫????????????????26 夏季多吃四类食物????????????????????27 适合男人的五种健康食品????????????????? 能吃掉脂肪的七种食物??????????????????28 生吃西红柿的三大功效?????????????????? 四种菜根的药用价值???????????????????29 八种体内排毒食物????????????????????30 七种膳食的食疗作用???????????????????? 七种食油要轮换着吃????????????????????31 七种醋泡食物保健作用好?????????????????? 十种食物不宜多吃????????????????????32 喝牛扔五误区????????????????????33 喝酸奶三要三不要????????????????????34 喝豆浆七项注意????????????????????. 靓色食物六不买 ????????????????????35 五种坚果因人而食???????????????????36 营养失衡的十二个预警信号????????????????? 人体必需的十一种维生素来源????????????????37

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看似糟粕的五种抗癌食品????????????????? 饮食治疗便秘七法????????????????????38 药食默契九法（一）????????????????????39 药食默契九法（二）???????????????????? 饮食醒酒八法????????????????????40 醉酒的家庭急救七法???????????????????? 食物搭配三十二忌（一）??????????????????41 食物搭配三十二忌（二）???????????????????42 食物搭配三十二忌（三）???????????????????43 食物搭配三十二忌（四）??????????????????

第三部分 运动健身

运动健身四原则????????????????????45 运动四宜三不宜????????????????????46 剧烈运动后四不宜???????????????????? 游泳的五大好处 ????????????????????47 运动减肥六法???????????????????? 三种运动控制高血压???????????????????48 一日六转养生保健???????????????????? 腿足保健七措施????????????????????49 散步的八大好处和四种方式????????????????50 四种倒行逆施可健身???????????????????

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五种人宜选择的运动项目?????????????????51 防治颈椎病六法???????????????????? 脊椎保健操七势（一）???????????????????52 脊椎保健操七势（二）???????????????????53 旅游注意五防???????????????????? 治疗肩周炎五法????????????????????54

第四部分 养生保健

养生牢记十个数????????????????????55 古人养生保健三三法????????????????????56 养生十原则????????????????????57 养生要讲五平衡???????????????????? 养生“五个一”工程????????????????????58 中外寿星养生五要素???????????????????? 养生四防三忘八气节????????????????????59 益寿十二伴侣????????????????????60 掌握十个有效钟点???????????????????? 抗衰延年十法????????????????????61 春日养阳四法????????????????????62 春季养生五宜???????????????????? 夏季养生五清????????????????????63 秋季养生六防????????????????????

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冬季养生八宜????????????????????64 影响健康的十大不良习惯. ???????????????? 预测早衰二十条????????????????????65 年过四十须把握十多十少?????????????????66 中年健康“五个不”????????????????????67 女性一生中四个最佳保健时间???????????????? 日常保健十不宜????????????????????68 戒除十一种不良生活习惯?????????????????? 饭后八不急????????????????????69 一日八时健身法????????????????????70 掌上养生五法????????????????????71 十四个健身小动作（一）?????????????????? 十四个健身小动作（二）??????????????????72 六种简便易学健身法???????????????????73 延缓脑功能退化六法??????????????????? 四伴四勤培养情趣????????????????????74 健康家庭三件宝????????????????????75 养生应重视四防???????????????????? 心态年轻有七招???????????????????? 健鼻养生五法. ????????????????????76 老花眼防治四法????????????????????77 清晨养生七要????????????????????

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五戴有害健康????????????????????78 五种拍打养生健身???????????????????? 三种疲劳的休息方式. ??????????????????79

第五部分 疾病预防

五种药茶降血压???????????????????? 高血压患者服药四原则?????????????????? 高血压病人五忌???????????????????? 高血压病人保养十要??????????????????? 心脑血管疾病发病的十大因素??????????????? 心脑血管病人生活八忌?????????????????? 糖尿病人保健五注意??????????????????? 五种体质谨防癌症???????????????????? 防治头颈病六法???????????????????? 七种疾病可氧疗???????????????????? 预防中风饮食三部曲??????????????????? 自我按摩巧治五种病??????????????????? 习惯性便秘综合防治十一法???????????????? 急救八项注意二???????????????????? 心梗发作就地急救八措施?????????????????

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第六部分 心理健康

认清四类压力征兆???????????????????? 压力过高的四大症状及对策???????????????? 心理老化的十大信号??????????????????? 心理养生四大要素???????????????????? 心理养生八戒???????????????????? 五种模糊效应有益健康?????????????????? 稳定情绪有七法???????????????????? “十放”保健康???????????????????? 表达愤怒五原则???????????????????? 摆脱不良情绪的七个处方9????????????????? 自我心理保健四项原则?????????????????? 应对工作压力四妙方??????????????????? 克服职场压力的十步棋. ????????????????? 心理健康避免八“过度”?????????????????? 心理健康十条标准????????????????????

第七部分 合理用药

中药治病五注意???????????????????? 使用中药四不宜???????????????????? 三三三煎服中药法????????????????????

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中药去苦六法” ???????????????????? 六类咳嗽辨证用中药??????????????????? 十种药引的功效（一）??????????????????? 十种药引的功效（二）??????????????????? 因药而定的六个服药时间????????????????? 五类药不宜用热水送服?????????????????? 服药八误区???????????????????? 四类药物干扰化验结果?????????????????? 七种常用药莫长用???????????????????? 警惕五类药物促人衰老?????????????????? 服用阿司匹林八项注意?????????????????? 服安眠药五注意???????????????????? 治疗冠心病的四类药物两项原则????????????? 家庭用药五大误区???????????????????? 中老年人用药五注意??????????????????? 停药的五个学问????????????????????? 家庭存药五注意???????????????????? 用药三从和选药四不得?????????????????? 药品的四种不良反应??????????????????? 用药知识四则????????????????????

第八部分 疾病预测

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您得心脏病的危险有多大？ ??????????????? 您患中风的危险有多大？???????????????? 您得糖尿病的危险有多大？ ??????????????? 您得肺癌的危险有多大？ ???????????????? 您得结肠癌的危险有多大？???????????????? 您得皮肤癌的危险有多大？??????????????? 您是否有抑郁症？ ?????????????????? 您有没有酗酒？???????????????????? 您有没有过度工作？ ?????????????????? 附图.133

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第一部分 生活起居

● 饮食有节 ● 起居有常 ● 不妄劳作 ● 心静气和

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晨醒赖床五分钟

人在睡眠时，大脑皮层处于抑制状态，各项生理机能维持着低速运转，人体代谢降低，心跳减慢，血压下降，部分血液淤积于四肢。早晨醒来后，呼吸、心跳、血压、肌张力等要迅速恢复常速运转，会导致交感神经兴奋与肾上腺皮质激素分泌，引起心跳加快、血管收缩、血压上升。但此时血液变稠，血流缓慢，循环阻力加大，心脏供血不足，醒后如果立即下床，最容易诱发心脑血管等疾病，甚至造成意外死亡。

早晨醒来要赖床5~10分钟。采取仰卧姿势，进行心前区和脑部自我按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐起。稍过片刻，从容地下床、穿衣，使刚从睡梦中醒来的身体功能逐步适应日常活动。早晨赖床5分钟，可防止突发心脑血管疾病。

生命中的四个危险时段

1．黎明：一天中，人最危险的时刻要数黎明。研究表明，人在黎明时分，血压、体温变低，血液流动缓慢，血液较浓稠，肌肉松弛，容易发生缺血性脑中风。调查显示，凌晨死亡人数占全天死亡人数的60%。

2．月中：一个月里．对生命最有威胁的是农历月中，这与天文现象有关。月球具有吸引力，它能像引起海水潮汐一样．作用于人体的体液。每当月中明月高挂之时，血管内外的压力差增大，这时容易引起心脑血管意外。

3．年末：对生命而言，一年中最危险的月份要数12月。调查表明，该月份死亡人数居全年各月之首，占死亡总数的10.4%。据分析，这与气候寒冷，环境萧瑟，人到岁末年关，精神紧张，情绪波动，抵抗力和新陈代谢等

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因素有关。此时，一些慢性疾病常常会加重，病情变化较大。

4．中年：人的一生，中年是个危脸的年龄段。人到中年，生理状况开始变化，会出现内分泌失调，免疫力降低，家庭、工作、经济、人际关系等压力增大，种种负担导致中年人操劳，疲惫，此时特别需要注意身体健康。

十种危险生活方式

1．极度缺乏体育锻炼：及易造成疲劳、昏眩等现象，引发肥胖和心脑血管等疾病。

2．有病不求医：不理会“小毛小病”，或者随便吃点药扛过去，常常导致疾病被拖延，错过了最佳治疗时机,一些疾病被药物表面缓解作用掩盖而延误成大病。

3．不参加体检：不能及时了解自身健康状况和危险因素，而延误了最佳预防治疗时机。

4．不吃早餐：不吃早餐可导致消化系统和代谢性性疾病。

5．缺少交流：在缺乏交流、疏导和宣泄的情况下，人的精神压力与日俱增。

6．长时问处在空调环境中：调查显示，常年处在空调房中的“温室人”，自身机体调节和抗病能力明显下降。

7．久坐不动：长时间坐着，不利于血液循环，会引发很多代谢性和血管性疾病；坐姿长久固定，也可引发颈、腰椎疾病。

8．不能保证睡眠时间，睡眠不足是导致疾病的重要原因。

9．面对电脑过久：过度使用和依赖电脑，除了辐射会导致眼病，颈、

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腰椎病，精神心理性疾病的发生率增高。

10.饮食无规律：不能保证三餐定时适量，常常导致心脑血管和代谢性疾病。

四类花草室内不宜养

1．产生异味的花草：接骨木、松柏类植物会分泌一种脂类物质，放出较浓的松香油味，引起食欲不振、恶心等；玉丁香散发出的异味会引起气喘、烦闷。

2．耗氧性花草：丁香、夜来香等，使室内氧含量下降；夜来香在夜间停止光合作用时，还会排放大量废气影响人体健康。

3．引起过敏的花草：五色梅、洋绣球、天竺葵等花草会引起皮肤过敏，出现奇痒、红疹。

4．含有毒物质的花草：含羞草、仙人掌、一品红、夹竹桃、黄杜鹃等含有毒素，虽然不会自行释放到空气中，但触摸、攀折，有损人体健康。居室养植花草，以选择能吸收有害气体的绿色植物和花卉为宜，如吊兰、水仙、茉莉、菊花、兰花、串红、石榴等。

“四不”丢健康

1．早餐不饱：不少人因贪睡而不吃早餐或早餐随意应付一下，这是危害健康的大敌。

2．晚餐不少：许多人晚上加餐或酒肉丰盛，吃得过晚。这样做会招致多种疾病，伤害身体，加速衰老。晚餐时如果酒足饭饱，血中氨基酸、脂肪

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酸含量增高，加上晚上活动少，能量消耗低，大量过剩的营养物质会转化为脂肪在体内囤积起来，使人发胖并导致动脉硬化、脂肪肝，引起高血压、冠心病、糖尿病、结石、急性胰腺炎，甚至猝死。

3.性事不节：若房事不注意节制，性生活过频，可影响身心健康，导致疾病。

4.深夜不倒：夜夜对酒当歌、打牌搓麻，娱乐过度而深夜不睡，甚至通宵达旦，久而久之会严重影响健康，导致过早衰老或发生疾病。

身体健康五常看

一常看饮食：食欲是身体健康的晴雨表。当您的食欲突减、食量下降时，一定要请医生查明原因。当然，食欲陡然亢进也是异常表现。

二常看体重：体重迅速增加或急剧下降，都对健康不利。所以，将体重控制在一定范围内尤为重要。

三常看睡眠：每个人都有自己的生物钟。如果长时间改变生活节奏，就会改变内分泌，导致神经紊乱和睡眠障碍。

四常看便色：即大小便的颜色。不同种类的饮食，排出的粪便也会呈不同颜色。当便中混杂血液或粘液，说明胃肠道出了毛病：大便若呈沥青般黑粘稠状，说明消化道出血；大便若呈白色，可能是患了胆道疾病。

五常看脾气：自己是否经常无端地发脾气，若是，有可能是疾病所致。一般来讲。高血压、胃病、肝炎等都会引起烦躁不安。使人容易动辄发脾气。

日常生活七不宜

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1．不宜空腹晨练：晨练前喝一杯热糖水或蜂蜜水，可增加体内热量，避免疾病发生。

2．不宜偏食植物油：动、植物油都是维持机体健康的营养物质，保持相对平衡有利于健康。

3．不宜久穿硬底鞋：以穿质地柔软、舒适轻便的布鞋、胶鞋或皮便鞋为好。

4．不宜长时间泡澡：在热水中长时间浸泡，会引发头晕、昏厥等。 5．不宜睡过软的弹黄床：以防身体中段下陷，背部肌肉拉得太紧，引起背部疼痛。

6．不宜多看悲剧：看悲剧易致情绪低落。易诱发冠状动脉痉挛、心律失常等疾病。

7．不宜长时间娱乐：打牌、下棋、搓麻将时间过长，会导致疲劳，影响身体健康。

警惕厨房里的三大杀手

你为家人精心烹制美味佳肴时，一要注意潜藏在厨房里的杀手，防止它们对你的健康暗下毒手。

杀手之一，油烟：煎、妙、烹、炸都会产生大量的油烟，散布在 厨房这个小小的空间内，随呼吸侵入人体呼吸系统，引起疾病，医学上称为油烟综合症。油烟中含有一种被称为芘的致癌物，长期吸入这种物质课诱发肺癌。

杀手之二，一氧化碳：厨房里的一氧化碳，主要来自燃料未能充分燃烧

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及烹调产生的油烟，这是厨房空气中主要污染物之一。

杀手之三，氮氧化物：烹饪过程中会产生氮氧化物，经常在此环境中，吸附氮氧化物等污染物的微粒侵入肺脏会沉积于肺组织中，导致肺部病变，出现哮喘、气管炎、肺气肿等疾病息，严重者可导致肺纤维化。

警惕六种电视病

1．电视肥胖症：经常看电视，缺乏适当的活动，伴吃糖果、点心等，从而引起肥胖。

2．电视眼：长时间看电视，会引发眼睑红肿、球结膜充血、眼睛干涩、近视等眼病。

3．电视颈：看电视长期维持一种姿势，很容易引起颈部软组织劳损。 4．电视心：看电视时，会随节目中的情节产生情绪波动，容易出现头晕、心悸、血压升高，从而诱发心纹痛、心肌梗死等急症。

5．电视腿：长期处于坐位，容易引起下肢麻木，酸胀、浮肿，甚至下肢血栓或肌肉痉挛。

6．电视胎儿：孕妇长时间看电视，除易感到头昏、胸闷外，还会影响1~3个月的胎儿发育，可导致胎儿畸形。

夜间保健六措施

1．晚餐吃素：晚餐应以素食为主，不宜吃得过饱。过饱会使胃部膨胀，影响心肺正常活动，油腻荤腥食物会使血脂升高。

2．卧房宜静：睡觉的房间应空气新鲜，湿度适宜．环境清静。

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3．起身要缓：夜间下床不要起身太快，以免出现短暂性脑缺血而致晕倒跌伤。

4．宜睡板床：最好睡木板床加柔软的床垫或褥子，不要睡过软的弹簧床，以免日久引起腰背疼痛。

5．枕头适宜：枕头高度要适中，以自已的一拳半为宜。枕头的软硬要适度，有利于呼吸道通畅，不发生落枕。

6．自备药物：心血管病患者床头应自备保健药盒，药盒里应备有硝酸甘油片、扩心痛定、消心痛等药，一旦发病，随手可取，便于及时救治。

睡眠九大注意事项

1、.睡眠环境：卧室整洁，空气流通，不燥不湿，光线柔和，温度18一20℃；床铺软硬适度．被褥干净柔软，枕头高低适当。

2．睡前散步：睡前散步30~60分钟。

3．睡前洗脚：温热水洗脚，有利于消除疲劳，有利于脑细胞由兴奋转为抑制，促进睡眠。

4.睡前饮水：睡前饮水，使血液适当稀释，以防睡觉时血流缓慢导致血栓形成。

5．睡前喝奶：睡前喝奶，可以镇静安神，补充钙质，防止骨质疏松。 6．.睡前刷牙：可保护牙齿，提高睡眠质量。 7．睡前洗脸：防止化妆品和污垢刺激皮肤。 8．睡眠侧卧：可消除疲劳，有利于肠胃消化和排空。 9．不蒙头睡：把头蒙在被窝里睡觉，影响呼吸，不利健康。

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健康睡眠十要素

1．少思：睡前不想忧郁事，先睡心后睡眼。

2．平心：睡前控制情绪，不要恼怒发火，心平睡自安。 3．忌食：睡前不吃东西，太饱影响入睡。

4．节语：睡前不要讲话太多，掌握食不言，寝不语。

5．关灯：不要开灯睡觉，开灯睡可使心神不安，并有损眼睛健康。 6．闭嘴：不要用嘴呼吸，张嘴呼吸不卫生，口、咽、喉和肺脏受冷空气刺激，易发生呼吸道感染。

7．通风：睡前开窗通风，保持卧室空气清新。 8．常温：睡眠时要调节好冷气或暖气的温度。

9．露头：不要蒙头睡，被窝里空气不洁净，有损健康，影响呼吸。 10．饮水：睡前喝杯白开水、蜂蜜水或牛奶，稀释血液，帮助入睡。

四种睡姿与健康

1．仰睡：身体平躺伸直，两臂平放两侧，胸腹部不要盖得太厚，这样呼吸白然，全身肌肉均可松弛，身体能得到充分休息。

2.俯睡：趴着睡时胸腹受挤压，吸气时胸部扩张受限，呼吸费力，久之颈肩部肌肉易发生疼痛不适。

3.蜷睡：蜷曲睡姿多见于冬季，由干腿脚不暖和，便将双腿屈曲于腹部，这样使下肢血液循环减慢受阻．难以睡熟，晨起便觉腿足乏力。

4．侧睡：是符合生理健康的睡姿。侧睡时，胳膊不要枕在头下，两腿自然弯曲，不要并放在一起。这样全身松弛，血液通畅，入睡无影响。从生理

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