最全体操单杠支撑跳跃双杠部分动作要领及保护帮助方法

体操、单杠、双杠部分动作要领、及保护帮助方法

体操

(一)前滚翻

1动作技术过程蹲撑，提臀，两脚稍蹬地，两腿蹬直，获得向前翻转的动力，同时屈臂，低头、含胸、用头的后部、颈、肩、背、腰、臂依次着垫前滚。当背腰着垫时，两手迅速抱腿，缩短身体的翻 转半径，上体紧跟大腿成蹲立。

2技术要点颈、肩、背、腰、臀依次着垫前滚。 3教学规格蹬地前滚时有蹬直腿的过程，滚翻圆滑。 4保持与帮助

(1)保护与帮助方法：保帮者跪于练习者侧方，推背帮助起立。

(2)创伤与安全措施：前滚时颈部放松和僵硬以及疲劳会导致颈部肌肉拉伤，练习前做好准备活动和颈部的专门性对抗练习。在练习中教育练习者注意力要集中。

5教学方法

(1)肩臂撑屈体脚尖触头上地面，伸腿、伸髋经肩臂倒立，向前依次滚动(不落臀)成并腿坐，熟练后成蹲立。

(2)滚动练习，身体团紧，屈肘翻掌于肩上，来回滚动。 (3)做前滚翻成并腿坐，体会腱的伸直过程。

(4)在横垫上做前滚翻，脚落在垫外地面上或采用斜面教学。 6常见错误及纠正方法

(1)滚动方向不正采用分腿屈体立撑眼看胯后臀上方的标志绳(前低后高的斜绳)向前滚动成蹲立纠正。

(2)斜翻时跟上体不够采用滚翻快完成时拉前面人的手或绳来纠正。

(二)鱼跃前滚翻

1动作技术过程半蹲重心前移，两臂前摆，同时两脚蹬地身体向前上方跃起，保持含胸稍屈髋的弧形姿势 (约135°)向前翻转。两手撑地时两臂应有控制地弯曲缓冲，髋角应保持约135°，同时低头含胸前滚起立。

2技术要点 两手撑地时髋角应保持135°左右，顺势屈臂低头前滚。

3教学规格 腾空重心高于髋，髋角约135°，缓冲，滚动圆滑。 4保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者起跳点侧方，当练习者起跳后，一手托肩、一手托腿，顺势前送。

(2)创伤与安全措施：撑地两臂僵硬造成腕关节挫伤；撑地后没依次前滚过早屈髋，两腿向下落压屈膝撞击面部导致面部挫伤和鼻骨骨折。采用一手托肩，一手托大腿的保帮方法，平时多采用教法(2)、(3)、(4)练习。

5教学方法

(1)练习两臂远撑的前滚翻或较低的鱼跃前滚翻。

(2)从高垫向低垫做前滚翻(高度40厘米左右)，体会两臂的控制能力和撑地缓冲前滚的正确技术。

(3)由同伴扶脚面做60°～70°的直或屈臂倒立，在此基础上做低头屈臂前滚。 (4)在斜纵马面上滑行垫上做前滚翻。 (5)用标志线调节撑手的远度。

(6)跃过一定高度的障碍物，可以把海绵垫子卷起来做为障碍物。 6常见错误及纠正方法

(1)手撑位置过远或过近，腾空时身体没有保持弧形姿势，造成折腰或跌背。按教法(1)逐步练习。

(2)手撑地无控制，造成挫头、跌背，可采用教法(2)纠正。

(三)鱼跃前滚翻直腿起

1动作技术过程

助跑或原地向前上方跳起，髋角应保持135°左右以便向前翻转。两手撑地时应有控制地屈臂低头含胸前滚。当滚至腰背部位时，上体猛向前压，缩小转动半径，同时两手在大腿外侧用力向后推地成屈体站立。

2技术要点

当臀部离地，脚跟着地时，身体应迅速前屈，同时两手要及时地在大腿两侧(靠近膝关节) 用力向后撑地。

3教学规格

腾空重心高于髋，滚翻圆滑，腿直。

4保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保帮者跪于练习者侧方，当练习者臀部离地后，推其臀部。保帮者 站在练习者前侧拉练习者的上臂。

(2)创伤与安全措施：准备活动不充分，体前屈柔韧性差，上体跟压时过猛造成大腿后部肌群拉伤，练习前做好体前屈专门性准备活动，加强保护助力完成，或多采用教学(3)练习。 5教学方法

(1)由仰卧举腿开始，专门做前滚上体前压缩小髋角的练习，两手在大腿外侧撑地。 (2)在斜面上，由高处往低处做前滚翻直腿起。

(3)由助跑开始，做前滚翻直腿起。 6常见错误及纠正方法

(1)跳起后收髋。应该练习鱼跃前滚翻。

(2)上体前压和推手不及时。采用教法(1)、(2)练习。

(四)手倒立前滚翻

1动作技术过程由手倒立开始，以脚带动身体重心前移，当感觉失去平衡后，低头慢屈臂，含胸前滚，滚至背部时，顺势团身抱腿起立。

2技术要点 以脚带动身体重心前移，顺势低头屈臂。 3教学规格 倒立前倒时应保持腿直伸髋，团身及时，滚翻圆滑。

4保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者的侧方，两手扶持小腿向上提拉，顺势将腿前移，防止过早屈体，当前滚翻时保帮者下蹲推背帮助重心前移成蹲立。

(2)创伤与安全措施：倒立时重心没有前移，过早低头两腿向后落压造成颈部肌肉拉伤；倒立直体前倒平拍落垫造成内脏器官过份震荡，导致冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，帮助者站在练习者前方扶托小腿下部同时语言指导使其正确完成动作。 5教学方法

(1)先做由肩背倒立前滚翻起。 (2)做有人扶持的手倒立。

(3)由低垫子向高垫子(可做3——4层)做手倒立前滚翻，逐步减少高垫子的层数，过渡到独立完成。

(4)在帮助下做手倒立前滚翻。

6常见错误及纠正方法

(1)团身过早或过晚，可在帮助下练习或发一信号帮助练习者体会动作。 (2)在跌背现象，可用教学(3)纠正。

(五)后滚翻

1动作技术过程由蹲撑开始，身体稍向前移，随即两手推地，使身体重心迅速后移、含胸、低头、两手掌心向上放于肩上(手指尖向后)，两脚蹬地团身以臀、腰、背、肩、颈向后依次滚动，当肩颈着垫时，团身翻臀，膝关节靠近胸部，同时两手用力推直撑起成蹲撑。 2技术要点

(1)当肩颈着垫时，应团身翻臀，膝关节靠近胸部。两脚快着垫蹲立。 (2)身体重心超过垂直部位时，两手在肩上用力推垫，使身体翻转。 3教学规格 团身紧，滚翻圆滑，方向正。 4保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保帮者单腿跪于练习者侧后方，当练习者后滚至肩背着地时，两手扶其腰的两侧向上提拉帮助推手翻转成蹲撑。或帮助者蹲立于练习者侧面，一手托肩，一手托臀，助其推手和翻转。

(2)创伤与安全措施：后滚时颈部僵硬没有低头、推手无力或翻臀不够向上伸髋造成颈部肌肉拉伤，练习前多做颈部专门性准备活动，练习时保帮者助力使练习者完成动作。练习者在完成动作时注意力要集中。 5教学方法

(1)做团身前后滚动练习，要求两臂配合做向后撑垫的动作，尽量翻掌，指尖向后，两肘内夹。

(2)做后滚翻成跪撑。

(3)将踏板放在垫子下面，由高处向低处做后滚翻。

(4)在帮助下做后滚翻。 (5)做连续后滚翻。 6常见错误及纠正方法

(1)团身不紧，采用教法(1)纠正。

(2)推手无力，滚动方向不正。采用教法(3)纠正。

技巧各类具体教材的教学(二)

(六)屈体后滚翻。

1动作技术过程

由站立开始，上体前屈重心后移，两手后伸在腿外侧撑地。接着直腿臀部后坐，上体后倒 ，举腿翻臀，以便获得向后翻转的水平速度，屈体后滚时两手置于肩上，当滚到肩部时，两手在肩上夹肘用力推垫，翻转经屈体立撑成站立姿势。

2技术要点

滚翻的后半部要尽量收腹屈体，使身体翻转。 3教学规格

腿直、滚翻时身体尽量叠紧，滚翻圆滑。 4保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧后方，两手提髋助其翻转。

(2)创伤与安全措施：后坐不协调，向后翻臀时两腿向上伸造成颈部挫伤。练习前做好颈部的专门性准备活动或多做分腿屈体后滚翻练习。 5教学方法

(1)利用斜面由直角坐开始，在帮助下由高处向低处做屈体滚翻。

(2)在帮助下由屈体站立做直腿屈体后滚翻练习或坐撑后滚撑手高翻臀脚前撑快速触头后地面。

(3)先做分腿屈体后滚翻，再做屈体后滚翻，稍加助力。 (4)在帮助下完整练习过渡到独立完成。 6常见错误及纠正方法

(1)髋收不紧，推手不及时，采用教法(1)纠正。

(2)后坐不协调，或不敢后坐采用前拉练习者的两手或单手来纠正。

(七)经单肩后滚翻成单膝跪撑平衡

1动作技术过程

由直角坐开始，后倒经肩肘倒立左手在肩上撑垫，右肩侧伸(掌心向上)，头左屈，后滚至肩时，右腿向后主动用脚背触垫，左腿向后上方伸出并制动。同时左手撑垫并转头，经左肩向

(1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。 (2)面对墙做靠倒立，训练肩、臂、腰的力量。 (3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。 (4)在低倒立架上练习。

(5)脚尖靠在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。 6常见错误及纠正方法

(1)倒立不直，冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。 (2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。

(十四)跳起挺身式趋步(简称“高趋步”)

1动作技术过程

助跑到最后一步，左脚踏地，两臂后摆，接着右脚向前踏地跳起，同时两臂经体侧向前上摆，身体在空中挺开，并保持适当的前倾角度(约30°)。下落时，右脚先落地，紧接着左脚 向前落地。 2技术要点

蹬地摆臂的配合要协调一致，落地时保持水平速度。 3教学规格

动作协调、跳起在空中展体。 4教学方法

(1)先学原地向前上跳起，空中挺身。落地时，右脚先落地，左脚再落地至右脚前，可以向前跑出。

(2)直立，右脚向前一步，接着两臂前摆，两脚跳起，经挺身下落时，右、左脚依次落地，向前跑出。

(3)从30厘米左右的高处跳下做。 5常见错误及纠正方法

跳起和落地动作不协调。可先原地练习，然后过渡到助跑完成。

(十五)侧手翻

1动作技术过程

侧向站立两臂侧平举，重心移至右脚，左腿侧举，头左转，左脚落地，上体向左侧倒，右脚向侧上方摆起，左手外展撑地，左脚用力蹬地摆起。然后右手撑起，经分腿倒立(这时应顶肩、立腰、展髋、分腿)继续翻转。左手推离地面，右腿下落。接着右手推离地面，左脚落地成分腿站立。 2技术要点

手脚依次撑地经分腿侧倒立后两手依次推离地面，两脚依次着地。 3教学规格

动作伸展，身体沿垂直面，经分腿手倒立，手脚落地成一直线。 4保护与帮助 (1)保护与帮助方法：

①保护者站在练习者后方，左手在上两臂交叉扶腰拨其翻转。 ②保帮者站在练习者后方，左手抱腰，另右手托左肩帮助完成动作。 (2)创伤与安全措施：

摆动腿侧摆时大腿内侧肌群拉伤，韧带拉伤，练习前应做侧摆腿的专门性准备活动。 5教学方法

(1)在帮助下做手倒立成分腿倒立，体会侧翻时的分腿肌肉感觉。 (2)在保护下分腿手倒立左右推手移重心练习。

(3)由侧平衡开始在保帮下做依次撑手的后手单臂分腿倒立。保帮者用抱腰托肩法助其练习者侧翻起成分腿站立。 (4)在帮助下完整练习。

(5)在地上划一条直线，沿线练习，要求手、脚都落在线上。

(6)侧向做较熟练后，可由正面开始做正向下手，臂低于腰部后，侧转上体，手撑地同前，把腿向后上方的侧手翻。

(7)熟练后，可用助跑高趋步连接。 6常见错误及纠正方法

(1)侧摆腿方向不正，侧翻不经倒立，采用教法(1)(2)(3)纠正。 (2)冲肩、塌腰、屈髋。可采用教法(2)(3)纠正。 技巧各类具体教材的教学(四)

十六)侧手翻向内转体90°(踺子—小翻踺子)

1动作技术过程

趋步，左脚踏地，上体前倒侧转，左手外旋在左脚前撑地，右脚后摆。以左臂为轴向左转体(肩要顶开)，接近手倒立时，右手在左手后侧猛力撑地。两腿并拢与推手的同时，收腹，“掼腿”，抬上体，两臂上摆。脚落地时，由前脚掌过渡到全脚掌。 2技术要点

以左臂为轴的向左转体、推手、并腿、收腹、“掼腿”。 3教学规格

速度快，方向正。脚落地时重心在支点后，上体抬起。 4保护与帮助

(1)保护与帮助的方法：

保护者站在练习者左侧方，扶练习者的腰，帮助其转体与推手提腰掼腿，当练习者完成动作后，要用手挡住其背部，防止后倒。 (2)创伤与安全措施：

撑手动作不正确造成腕关节扭伤，掼腿过猛身体后倒两手反关节撑地造成腕肘挫伤，练习者后倒时保护者拦托腰背防止后倒创伤。 5教学方法

(1)在帮助下(扶腰)做原地单臂支撑转体90°成手倒立。或面对墙做侧手翻转体90°成手倒立。 (2)在帮助下做手倒立，重心稍后移，接着推手、提腰、掼腿(也可手撑稍高位置做)。 (3)踺子单腿落，体会推手抬上体的动作。 (4)向高处做(1——2块垫子)，以加强推手的力量。 6常见错误及纠正方法

(1)上体前压不够，推手无力，可采用教法(1)(2)纠正。 (2)开始下手时，转体过早或过晚，可采用教法(1)纠正。 (3)推手和掼腿配合不好，可采用教法(2)纠正。 (4)推手慢、无力，可采用教法(3)(4)纠正。

(十七)头手翻

1动作技术过程

两臂上举站立开始，上体快速前屈(稍屈膝)，两手向前撑地，两腿稍屈蹬地后伸直，两臂弯曲，用头的前额上方在两手之间稍偏前的位置顶地(头和手成等边三角形)。提臀，立腰经短暂的屈体头手倒立过程，当身体重心超过支撑垂直面上方时，两腿猛力向前上方伸展髋关节，同时两手用力推离地面，挺胸抬头，使身体向前上方腾起，尽量保持体后屈。落地时，前脚掌先落地，然后过渡到全脚掌落地，两臂上举。 2技术要点

蹬地、屈体快移，摆腿、推手、伸髋压腿保持身体后屈落地。 3教学规格

展髋充分，有明显的腾空。 4保护与帮助 (1)保护与帮助方法：

保帮者单膝跪立在练习者前侧面，一手反握扶肩，一手托腰以向前上的力量助其推手翻转成站立。

(2)创伤及安全措施：

做头手翻时重心没过垂直面就摆腿伸髋造成颈部扭伤；落地身体扭转和上体后压、折角过大使腰部扭伤，脚落地时姿势不正确或单脚落地造成踝关节扭伤，练习前多做一些专门性准备活动练习和辅助练习，掌握拔腰挺胸的落站法，并应提高保帮者的保帮手法和责任感。 5教学方法

(1)初学时可用两人帮助，练习者屈体前移，保帮者在练习者的两侧方，托其肩和臀，练习者重心前移，当身体重心超过垂面时，练习者应迅速向上前方摆腿伸髋，保帮者助力完成头手翻。体会摆腿、展髋的时间和方向。

(2)在帮助下由高处向低处做头手翻。逐渐过渡到平地。

(3)发信号帮助练习者掌握摆腿展髋的时间，或背对墙体后屈抬头做推手展髋练习(要求抬头挺胸)。

(4)独立完成头手翻。 6常见错误及纠正方法

(1)蹬地、摆腿时间、方向掌握不好。采用教法(1)(3)纠正。

(2)推手无力，与蹬摆腿配合不好，采用教法(2)纠正，推手无力可采用头手倒立，在一个帮助下推成手倒立来提高推手的力量。

(十八)前手翻

1动作技术过程

趋步，两臂上举，左脚向前踏地，上体前压，右脚后摆两臂向前撑地，接着左腿蹬地后摆，向摆动腿并拢，接近倒立时，快速顶肩推手，制动腿，使身体向前上方腾起。腾空时要挺身、抬头、紧腰。两腿并拢，前脚掌先着地，两臂上举。 2技术要点蹬摆腿，顶肩推手制动腿协调配合。 3教学规格有明显的腾空，挺身落地。 4保护与帮助 (1)保护与帮助方法：

保帮者站立于练习者手撑地的前侧方，一手握其上臂或托肩，另一手托其腰或两手托腰帮助其推手翻转成站立。初学时，可以两人站在练习者两侧同时保护和 帮助。 (2)创伤与安全措施：

前手翻没有摆腿翻转使背平拍垫上造成肩关节拉伤和内脏器官爆震伤，前手翻落地膝关节后压使膝关节挫伤，加强保护帮助或多采用教法(1)练习，掌握拔腰挺胸前脚掌过渡到全脚掌的落站法。 5教学方法

(1)练习者面对墙摆手倒立。体会快速摆腿蹬地及顶肩推手动作。熟练后离墙距离可远些 。 (2)采用倒立推跳，体会顶肩推手动作。

(3)帮助者站立在练习者两手撑地点的前面，当练习者蹬地摆腿接近倒立时，帮助者两手托其腰髋部向上提起，助其体会推手腾空动作。

(4)保护下由高处向低处做，再由低处向高处做，提高推手顶肩的力量。 6常见错误及纠正方法

(1)上体前压时，前腿变曲不够，造成撑手近、撑手空，采用教法(1)(2)纠正。 (2)蹬摆腿没有速度，采用教法(1)纠正。

(3)蹬摆腿与推手顶肩配合不协调，采用教法(3)纠正。

(4)身体腾空后有收髋现象，可采用教法(3)(4)纠正。或用70°～50°的斜面垫子上助跑1 —2步摆手倒立体会展髋动作。

(十九)前软翻

1动作技术过程

两脚前后站立，两手向前撑地，左脚蹬地右腿后摆，经前后分腿的手倒立前翻，前翻时速度要慢，经倒立后，肩后撤，尽量挺开胸腹，右脚靠近手处落地。起立时，要推手、顶髋、立腰、左脚前举，结束时成前后站立。 2技术要点

倒立时要有明显的肩后撤挺胸腹的动作，脚落地时要尽量靠近支撑点。 3教学规格

重心高，落地近，速度匀。 4保护与帮助 (1)保护与帮助方法：

保帮者跪在练习者侧方，一手握其上臂，一手托其腰部助其翻转 。 (2)创伤与安全措施：

腰部，肩部。原因是腰、肩的柔韧性较差，练习前应多做其部位的准备活动。加强腰、肩的柔韧性练习。 5教学方法

(1)经倒立前翻成“桥”，另一腿前上举。体会“撤肩”动作。 (2)做两脚同时落地的前软翻。

(3)由“桥”形起立(可手扶高处)，体会顶髋立腰技术。 6常见错误及纠正方法

(1)身体有扭偏现象。可采用教法(2)纠正。

(2)经倒立肩后撤不够，形成倒塌。可采教法(1)在帮助下体会。 (3)起立时，推手立腰不衔接，不协调。可采用教法(3)纠正。

(二十)后手翻

1动作技术过程

两臂前举站立开始，稍屈膝屈髋后坐，两臂自然后摆。重心后移，当身体向后失去平衡时，两臂迅速经前、上向平行后甩。蹬地，抬头(眼看手)展胸展腹，身体充分后屈。经低腾空，向后翻转接着两手撑地，利用反方手倒立的反弹力顶肩推手，收腹提腰，脚落地成直立。 2技术要点

重心后移失去平衡后的甩臂、蹬地、展胸、展腹，身体充分后屈。 3教学规格

方向正，动作伸展，有节奏。 4保护与帮助 (1)保护与帮助方法：

保帮者跪在练习者的侧后方，当练习者向后翻时，一手托其腰，一手托其大腿后部助其翻转。 (2)创伤与安全措施：

腕关节、腰和颈部。初学者在海绵垫子上在保护和帮助下进行练习 。 5教学方法

(1)保帮者与练习者背对背站立，两臂上举。保帮者握住练习者的手腕，把练习者背翻过来。练习者手撑地经倒立收腹站起。

(2)保帮者弓步站在练习者身后，手扶练习者肩背，练习者重心后移，坐于保帮者腿上，体会动作开始时重心后移的感觉，或对背跳马练习。 (3)手倒立重心后移接着推手，提腰、收腹、掼脚成站立。 (4)两人帮助下完整练习。

(5)单个后手翻熟练后，可用小翻踺子连接做后手翻。 6常见错误及纠正方法

(1)开始重心后移不移，造成向上“卷”。可采用教法(2)纠正。 (2)整个过程概念不清，腹部太紧张，方向不正，采用教法(1)纠正。 (3)推手收腹无力，不及时。采用教法(3)纠正。

(4)较熟练时出现后手翻歪或有转体的错误，最好停一段时间在保护下再做。 技巧各类具体教材的教学(五)

(二十一)后软翻

1动作技术过程

两脚前后站立，臂前举，向后下腰，顶髋、挺胸、抬头、右腿上摆，两手撑地(尽量靠近支撑脚)。左脚蹬离地面，经分腿手倒立后翻摆动腿落地推手站立。 2技术要点

下腰时顶髋、挺胸、抬头。翻转时向后拉肩重心后移。

3教学规格

重心高、落地近、速度匀。 4保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保帮者跪于练习者后侧方，一手托其腰，一手托其蹬地腿助其翻转 。

(2)创伤及安全措施：肩部和腰部的柔韧性差，练习前应多做其部位的准备活动。 5教学方法

(1)先做两脚站立向后下腰成“桥”。

(2)向后下腰手撑高处，一腿前举，再还原。 (3)前软翻单脚落于高处再还原。 (4)倒立单脚落地，控制后腿后举。 (5)在帮助下完整练习。 6常见错误及纠正方法

(1)开始后翻重心不够，胸腰太紧张。采用教法(1)纠正。 (2)向后下腰时没有顶髋、挺胸。采用教法(2)纠正。 (3)肩顶不牢，要采用教法(3)(4)纠正。

(二十二)前空翻(后摆臂前空翻)

1动作技术过程

助跑最后一步，做单脚跳时，两臂前摆。在双脚踏跳的同时，两臂经体侧向后上摆，提肘提肩，含胸梗头。脚离地后，迅速提臀团身两手抱大腿后部，缩短转动半径，向前翻转。下落时，展开身体，使转动半径增大，前脚掌先落地。 2技术要点

踏跳带臂要有力，腾空后的提臀团身速度要快和紧。 3教学规格

腾空高于胸，团身紧，落地稳。 4保护与帮助 (1)保护与帮助方法：

保帮者站在练习者起跳点的左前方，当练习者跳起时，左手托腹，翻转时，左手托背助其翻转。

(2)创伤与安全措施：

落地时动作概念不清或膝关节后压造成踝膝关节挫伤，前空翻结束时身体前冲太猛手撑地造成腕关节挫伤，初学时可在海绵垫上在保帮下进行练习。 5教学方法

(1)做助跑起跳摆臂的练习(后摆臂)

(2)向高垫子上做前空翻坐垫，逐步过渡到蹲立和站立。

(3)在帮助下做原地前空翻，练习者从两臂上举直立姿势开始，原地做单跳双落起接前空翻(保护者挑腹托背助其翻转)，体会提臀、团身的翻转动作。 (4)用助跳板做前空翻，熟练后可过渡在平地做。 6常见错误及纠正方法

(1)起跳角度不好，不能形成一个良好的制动式踏跳，应从起跳，摆臂练习。 (2)空中提臀、团身概念不清，可采用教法(2)(3)纠正。

(3)放腿落时掌握不好，可用教法(4)过渡并要求练习者做动作时，应睁开眼，以建立正确的时空概念。

(二十三)团身后空翻 1动作技术过程

站立，两臂上举开始，稍屈膝两臂自然后摆，重心稍后移，蹬地跳起，两臂前上领，梗头。接着提膝、团身、翻臀、翻颈，两手抱大腿后部向后翻转。当眼睛看见前下方时，展开身体，用前脚掌落地缓冲站立。 2技术要点

腾空后提膝、团身、翻臀。 3教学规格

腾空高度近于肩，团身紧，展体落地。 4保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者的侧后方，一手托腰，一手托臀助其翻转。翻过来后，一手换握练习者上臂，另一手仍在其腰背部，防止后倒。

(2)创伤与安全措施：后空翻时翻转过猛和不翻转都易造成踝膝关节挫伤，加强保护帮助 ，初学时应在海绵上保帮下练习。

5教学方法

(1)摆臂起跳提膝团身，保帮者站在练习者背后，两手扶腰上举。

(2)练习者腰拴保护带，用两人提带帮助，保帮者分立练习者的两侧，一手提带，一手拨臀，助其翻转。

(3)站在高垫(30～50厘米左右)向低垫做后空翻或在海绵垫上练习。 (4)在弹板上做后空翻。 (5)帮助下做原地后空翻。 6常见错误及纠正方法

(1)起跳时上体后仰，采用教法(1)纠正。

(2)腾空后提膝、团身、翻臀概念不清，采用教法(1)(2)纠正。 (3)开团不及时，采用教法(3)(4)纠正。

(二十四)侧平衡

1动作技术过程

由站立姿势开始，左腿站立，右腿侧举，上体向左侧倒，右臂上举，左臂屈臂于体会成侧平衡姿势。 2技术要点

举腿时应配合上体侧倒手臂上举的动作，保持身体平衡。 3教学规格

侧平衡时脚要高于髋，身体重心稳。 ４ 保护与帮助方法

保帮者立于练习者后面，一手托侧举起的腿，一手扶上臂腋窝部帮助其平衡。 5教学方法

(1)加强髋、腰、腿的柔韧性练习。 (2)扶持下做侧平衡。

(3)一腿放在高处(助木上)做侧平衡。 6常见错误及纠正方法

(1)侧举腿的高度不够。采用教法(1)练习。 (2)侧平衡不稳。采用教法(2)(3)练习。

(二十五)燕式平衡(俯平衡)

1动作技术过程

由站立开始，右脚向前一步，上体前倾，左腿后上举高于头，抬头挺胸，两臂侧举成燕式平衡，站立的腿要伸直。 2技术要点

后上举腿应和上体前倾配合用力，以保持身体的平衡。 3教学规格

肩高于臀，膝高于肩，稳定。 4保护与帮助方法

保帮者站在练习者侧方，一手托后腿，一手扶上臂，帮助维持平衡。 5教学方法

(1)加强髋、腰、腿的柔韧性练习。 (2)扶持下做燕式平衡。 (3)手扶器械做燕式平衡。 6常见错误及纠正方法

(1)后举腿不高，采用后压腿、后摆腿练习。 (2)站立不稳定，采用教法(2)(3)练习。

双杠

(一)分腿骑坐前进

1动作技术过程

由分腿坐开始，两手推杠，两腿用力压夹杠，加固支点，身体直立提高重心，上体前倒使重心前移，两手于体前稍远处直臂撑杠，同时紧腰，两腿压杠利用器械的弹力后摆并腿进杠，利用后摆获得的位能和加快前摆，腿超过杠面后迅速分腿。 2技术要点

顶肩推手立腰，两腿夹压杠，前撑顺势后摆腿，过杠并腿前摆。 3教学规格

有骑立过程，后摆进杠有腾起，分腿坐不砸杠。

4保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠外练习者侧前方，待其前倒撑杠，两腿压杠后摆时，一手扶上臂，另一手托送膝部帮助后摆并腿进杠。前摆时另一手托送腰骶部成分腿坐。 (2)创伤与安全措施。前倒撑杠提臀屈腿进杠前摆导致后仰后倒肩部拉伤。应纠正提臀的错误，学会挺身后摆，另外加强一手握上臂，另一手托送腰骶的保帮手法。 5教学方法

(1)反复练习支撑前摆成分腿坐，弹腿进杠后摆成分腿骑撑，后摆并腿前摆。 (2)完整练习，强调坐杠腿压杠展髋，后伸腿尽量后举。 6常见错误及纠正方法

(1)重心前移不移，强调顶肩推手。

(2)没有腾起和展体动作，采用坐杠腿用力压杠。

(二)滚杠

1动作技术过程

由分腿坐开始，左手体前撑杠，立腰抬头，举右臂增大势能，上体前倾，增加支撑点(左手与右腿)前后转动力矩，以利于上体下潜，身体沿支撑轴线和纵轴双向转动，继而利用转 换来的动能和双臂的扭力，增加身体沿纵轴的转动力，然后以右手和左腿为支点，右腿上举，带动身体以腰骶部沿身体的纵轴向左滚动，转体180°后，分腿俯撑两臂推起成分腿坐。 2技术要点

握杠方法要正确。用腰骶部滚杠。 3教学规格

在动作过程中要保持挺身大分腿，滚动圆滑舒展而流畅。 4保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保帮者站大杠左侧，一手杠下托肩，一手杠上托拨大腿。也可用两人帮助，右侧人推其大腿，顺势帮助滚动。

(2)创伤与安全措施：转体时腰部放松或腰部着撑杠导致腰部扭伤或压伤。采取仰卧保帮者托脚跟或大分腿姿势，体会转体紧腰的正确姿势。用语言和保帮方法学会正确腰骶部撑杠技术。 5教学方法

(1)正立，两手反握近杠腰骶撑，远杠成仰卧悬垂开始，在保帮下进行动作后半部练习。 (2)初学时，可由右手外旋虎口向下在左手握杠的姿势开始，在两人帮助下开始做，体会动作过程。

(3)在保帮下做完整练习。 6常见错误及纠正方法

(1)开始滚动时腹部扣在杠上无法滚动，在两人帮助下分解练习做，并强调上体前倒时右髋一定要挺直。

(2)滚动时常从杠中滑落，还应指出滚动时不能收腹屈髋，要以腰的下部压杠滚动，并保持挺身。

(三)分腿坐前滚翻成分腿坐

1动作技术过程

由分腿骑坐开始，双手靠近大腿内侧体前握杠，肘稍内收，含胸、低头、屈髋、收腹提腰 ，使重心上升，体前屈，肩触杠时两肘外张，以两臂控制重心前移，两腿并拢，加大支点前的重力矩。当臂部移过肩重直部位时，重心投影超过撑面，形成向前倾倒的重力矩。此时两手迅速向前换握杠，当臂部接近杠水平时，分腿伸髋下压，两臂撑杠，抬上体成分腿坐。 2技术要点

肩前移，收腹提臀，当臀部接近杠水平面时，分腿伸髋下压。 3教学规格

滚动圆滑，滚动中有并腿过程。 4保护与帮助

(1) 保护与帮助方法：保帮者站在杠侧，一手托膝上部帮助提高重心，一手杠下托肩以防落下；前滚换握时，两手在杠下托其背和腰，以防臀部下降。

(2)创伤与安全措施：屈臂撑前移重心撑杠时，不分肘，造成漏肩导致腕臂扭伤。令其练习者在杠面下做分肘练习，保帮下在体操凳上完成分肘动作。 5教学方法

(1)在地上进行站立分肘练习和杠上学会提重心屈臂撑前移，分肘撑杠练习。

(2)做垫上的前滚成屈体肩胛撑再接做分腿坐，体会臀在较高部位时，换握和分腿下压上体前跟的动作。

(3)在两条长体操凳上做前滚翻成分腿坐。

(4)在帮助下直接练习。 6常见错误及纠正方法

(1)不会提重心，肩触杠时肘不外张。在低倒立架学会提重心，肘外张动作。 (2)对胆怯，害怕的学生，可用跳绳在两杠间拦几道可减轻心理负担，有利动作完成。 双杠各类具体教材的教学(二)

(四)分腿坐慢起肩倒立

1动作技术过程

由分腿坐开始，两手在靠近大腿处撑杠，肘内收，收腹展髋，上体前移提起臀部。这样以手为支点，缩小支点后的重力矩，加大支点前的重力矩，以肘为轴提起臀部使上体下降。当臀高于头时，肩落在头前二三十厘米处，上臂三角肌处撑杠，这样可以加大支撑面，以利稳定。肩触杠后，两肘外张，用三角肌压杠，臀前移稍超过肩的支点，使重心投影落在手与肩的支撑面内，同时两腿从两侧匀速上举并拢。臀要相应后移，调整重心落在支撑面内，形成一稳定的肩倒立姿势。 2技术要点

上体前移提臀，肩触杠分肘，展髋立腰、抬头。 3教学规格

用力匀速，身体挺直与杠成垂直，停止不动。 4保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠侧，一手在杠下托肩防止落下，一手托其大腿帮助提高重心，维持平衡。初学者可两人保护，另一人站在杠中，当臀上升肩要触杠时扶其腰部，防止前倒。

(2)创伤与安全措施：肩倒立，重心不稳，易发生前倒，使腰腿砸杠导致挫伤，应在做到立时加强保护和帮助。 5教学方法

(1)先做提高重心和肩触杠时肘外张动作，体会发力和张肘或在垫上做屈臂屈膝挂肘支撑进而前倒，成分腿屈体头手倒立，保帮者站正前方两手扶膝内侧帮助分腿展髋并腿成头手倒立。

(2)把肩放好，用脚蹬杠做慢起成肩倒立，体会用力和维持平衡。

(3)在保护助力下直接做。

(4)男生可由直角支撑开始做慢起肩倒立。 6常见错误及纠正方法

(1)不会发力，重心提得不够高，在帮助下体会动作。 (2)倒立不稳，帮助下慢做。

(五)支撑摆动

1动作技术过程

前摆以手为支点，以肩为轴，利用身体后摆的高度，获得转动动能，直体自然下摆。当身体摆过杠下垂重部位时，稍屈髋，向前上方做踢腿动作，减少阻力矩作用，以加速前摆。接近极点时，将髋腿远送，拉开肩角，达到最高点。后摆由前摆最高点开始，势能转化动能阶段，直体自然下摆。当身体摆过杠下垂直部位后，顺势向后甩腿，脚远伸，顶开肩角，加速后摆，同时稍含胸、紧腰，当身体后摆达到一定高度时，身体挺直，脚远伸。 2技术要点

支撑姿势正确，不要塌腰，前后摆动应过杠垂直部位后加速前摆。 3教学规格

前摆肩角拉开，髋接近平肩；脚高于头，髋保持微屈，后摆在肩水平后上方约40°，肩角拉开约135°，直体不塌腰，前后摆肩尽可能在握点垂直部位。 4保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠侧，一手握上臂以稳固支撑，一手在前摆时托腰背，后摆时托腹或大腿，助其摆动。

(2)创伤与安全措施：摆幅超出力的控制范围，塌肩屈臂。初学者摆至3～5次以后缺乏控制力量容易发生前栽和后倒跌挂杠上。特别是栽，造成胸锁关节韧带和肩节关拉伤和扭伤，严重的手别在背后栽跌在地上造成头颈创伤；后倒造成肩关节拉伤，严重的跌在地上枕部挫伤或脑震荡。应由小到大摆动，量力而行或在保帮下练习。 5教学方法

(1)初学者，在地上由同伴托脚做前摆伸脚稍拉肩，后摆伸展挺身的动作，建立两个极点的动作概念。

(2)在助力下做小幅度的摆动，或结合前后有支点的摆动。如：分腿坐前进，前进成外侧坐

(1)徒手或骑持体操棒模仿练习。 (2)在跳马(箱)及平衡木骑撑转体90°下。

(3)在双杠杠端做骑撑单杠后腿摆越橡皮筋转体90°挺身下。 (4)在帮助下进行练习。 6、常见错误与纠正方法

(1)移肩侧倒不够，肩前移。做鞍马摆腿制动或挺身下。

(2)后腿并前腿，采用标志物，提高后腿侧摆高度，帮助人顺势向上托前腿的方法。

(五)骑撑后腿向前摆越同时转体180°成支撑 1、动作技术过程

由右腿骑撑右手反握开始，左臂推杠，身体重心移至右臂上，上体主动向右侧倒。挺身，后举腿。左手推离杠上举，以右臂为轴，上体带动全身向右转体180°，左手换握杠，右腿向左腿并拢成支撑。完成这一动作的关键是平衡问题。因此，要调整与控制身体在杠子前后的重力矩，特别是应注意在摆腿后杠前的力臂增大时的身体控制。 2、技术要点

移肩倒体稍后倾，以身带腿挺身转。 3、教学规格

转体时保持直腿挺身，动作连贯。 4、保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保护与帮助者站在练习者的正前方，两手托握练习者的前脚掌，助其转体成支撑。

(2)创伤与安全措施：练习者脱保后在后倾过大转体时，易出现后翻掉下，手腕与腰骶挫伤。教会学生扣腕后倒和紧握器械的自我保护方法，练前检查垫子是否放好，加强保帮。 5、教学方法

(1)徒手模仿或利用体操棒体会动作。 (2)在跳马(箱)或平衡木上练习。 (3)在帮助下练习动作。 6、常见错误与纠正方法

(1)转体时不是以上体带动下肢转体，而是靠摆腿带上体转。采用先令练习者转头向后方看，转时，帮助前腿滚压前伸，后腿留的方法纠正。

(2)重心控制不好，转体时掉下。采用帮助人在练习者体后站立，让练习者后倾稍大，帮助人扶托肩的练习方法。或反复托前腿脚转体180°成支撑再还原的练习。 单杠各类具体教材的教学(二)

(六)单挂膝后回环 1、动作技术过程

以右腿骑撑为例，左腿向后摆，两臂推杠，尽量将身体后移，以获得最大的重力距，右腿屈膝挂杠，接着主动后倒肩，同时右腿经下前摆，以增加回环速度。当肩部回环通过杠下垂直面接近杠水平部位时，制动左腿，并迅速抬上体，做翻腕，压杠和右腿前伸动作。 2、技术要点

(1)后摆、推杠、挂膝。 (2)倒肩、摆腿。 (3)制腿，翻抬，腿前伸。 3、教学规格

直臂回环成骑撑摆动腿始终伸直，有制动腿动作。 4、保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠前练习者的左侧，右手从杠下翻握其左腕，当回环过杠下垂直部位后，左手托肩，右后托左大腿。

(2)创伤与安全措施：挂膝回环易出现 窝磨伤，应采用垫上软套管的练习方法。教师在安排这一教材时，应考虑到季节因素。 5、教学方法

(1)徒手挂膝后倒模仿练习，同伴在后双手扶其肩背。 (2)利用高垫，做推杠后倒练习(徒手)。

(3)练习者在杠上做骑撑，保帮者两手搂抱练习者后腿，推杠后倒挂膝练习，体会摆、推、挂动作。

(4)利用杠后标志物体会制腿动作。 (5)在帮助下完整动作练习过渡到独立练习。 6、常见错误与纠正方法

(1)后倒时屈臂下落，没有推杠摆腿动作采用帮助下的后倒推杠挂膝练习。 (2)没有制动腿或制动腿时机不对。采用标志物及第二信号教学方法。

(七)支撑后回环 1、动作技术过程

由支撑开始，两腿前摆，含胸直臂撑杠，肩在杠前，接着两腿向后上方摆起，直臂顶肩撑杠。当身体下落腹部接近杠时，上体迅速后倒，两腿前摆稍屈髋，压臂合肩，使腹部绕杠回环，当回环近3/4时，两腿后伸(制动)，抬头转腕，控制回环成支撑。可以将支撑后回环动作分成三个环节分析：一是后摆，这是完成动作的能量来源，将身体抛高以获得一定的位能；二是回环，这是动作的主体部分，而后倒技术是完成这一环节的关键所在。由倒、靠、摆、压等动作组成，动作要连贯，一致。三是制动，是由制腿、抬头、挺胸、翻腕等动作组成。 2、技术要点

后摆顶肩撑杠，倒体靠杠摆腿。制动抬头挺胸，翻腕控制支撑。 3、教学规格

后摆两脚过肩，直臂直体，回环连贯，有制动腿动作。 4、保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保护与帮助者站在杠前侧方，一手扶其上臂，一手托腿，助其后摆。下摆当腹部靠近杠时，一手按拨臂部，一手杠下翻握腕部，当回环近3/4时，一手换成挡腿，另一手托肩上成支撑。

(2)创伤与安全措施：学生在后摆时，由于肩前倾过大，易造成向前翻下落垫，头颈挫伤，保护人应顶住练习者的肩部。后倒过猛身体离杠成悬垂使肩关节拉伤。应加强保护和帮助。 5、教学方法

(1)支撑后摆回落成支撑，反复体会动作。 (2)手握低杠跳起后倒翻上，体会后倒靠杠。 (3)跳起快速直臂翻上成支撑，体会后半圈技术要领。 (4)在帮助下练习完整技术，由慢速过渡到常速。 (5)运用信号等手段，帮其体会制动腿时机。 (6)在规定杠上练习支撑后回环。 6、常见错误与纠正方法

(1)后摆高度不够：采用反复后摆练习，可触标志物。 (2)不敢倒肩或倒户不及时，屈臂，靠不上杠，采用教法(2)。 (3)不会制动及制动不及时，采用直接帮助及语言信号。 (八)支撑后摆转体90°下

1、动作技术过程

从支撑开始，两腿先前摆(预摆)，上体保护稍前倾，接着两腿向后上方加速摆起，当两腿后摆接近最高点时，右(左)手推杠，并带动身体向右(左)转体90°直体落地成左(右)手握杠的侧立。这一动作重点是后摆高度及推手时机，应在后摆接近极点时推手转体。 2、技术要点

撑杠用力后摆，近极点时顶推转。 3、教学规格

后摆高于肩，直臂直体转体90°后落地。 4、保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠后练习者推手臂的异侧，一手扶上臂，一手托大腿前部，助其上摆，转体后，跟随其落点，两手扶其腰两侧。

(2)创伤与安全措施：后摆推手过早，易形成向后脱出的趋势。身体失去平衡，手撑地造成扭伤腕肘关节。教师在保帮时握住其手腕，另一手托腿部并给信号提示完成动作。 5、教学方法 (1)支撑后摆练习。 (2)跳起转体90°徒手练习。 (3)俯撑后弹腿转体90°成侧撑。

(4)在帮助下逐渐加大幅度的完整动作练习。 6、常见错误与纠正方法

(1)后摆高度不够，肩角拉不开，采用在帮助下反复后摆的方法或脚触后上方标志物的方法纠正。

(2)转体时间过早，未推手就转体。采用直接帮助与给信号的间接帮助相结合的方法纠正。 (九)骑撑前回环

1、动作技术过程 由右腿骑撑开始，反握直臂撑起，前腿举高，重心提起前移，使后腿大腿前部靠杠，挺胸、前倒、向前跨出，尽量使重心远离握点，以获得较大的倾倒重力矩，当身体回环接近杠后水平部位时，前跨腿前伸下压，伸髋，左腿继续后摆，同时稍含胸，直臂压杠、转腕、锁肩，成骑撑。 2、技术要点

(1)高撑、挺胸、前跨、倒上体。 (2)前腿前伸下压直臂压杠。

(3)含胸，转腕，锁肩成骑撑。

3、教学规格 直臂直腿回环，两腿夹角大于90°。 4、保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠后练习者后腿的异侧方，一手托前腿，一手在身体过垂面后，使重心提高前送。马上一手杠下翻握腕部，一手在身体过垂面后托背部，扶成骑撑。 (2)创伤与安全措施：前跨腿时用力过大易在杠后脱手。导致腰骶部挫伤。教师应注意保护。回环力量大前倒，有的惊慌转体，造成依次脱手撑地使腕肘挫伤。教育学生，劲过大，再做一次。并加强保帮。 5、教学方法

(1)徒手或手持体操棍练习前跨动作，或杠上骑撑提重心练习。 (2)在单杠前放一跳箱，练习者向前踏跳箱做前倒前跨练习。

(3)杠前站一保帮人，当练习者前倒前跨时，脚踏向外倾斜的木梯，熟练后可适度后倾木梯，助力下完成骑撑前回环。

(4)单杠前放一标志物，让练习者前跨时脚触及标志物，助力下完成骑撑前回环。 (5)在帮助下完整动作练习。 6、常见错误与纠正方法

(1)向前跨不出或做“假跨”即跨出后又收回或向下扎。采用教法(2)，(3)的基础上，保帮下由闭眼过渡到睁眼做骑撑前回环。

(2)回环过程中两腿夹杠或屈髋拉臂，采用杠上分腿倒悬垂的旋转姿势助力下做小摆动练习，进而在杠后3/4部位，保帮者双手托其肩胛部保持旋转姿势压臂伸髋成骑撑反复练习。 (十)慢翻上 1、动作技术过程

由悬垂开始，屈臂引体，同时收腹向杠后上方举腿，上体后倒，腹部靠杠，两腿过杠后水平部位时，制动，接着抬上体，翻腕，抬头成支撑。悬垂慢翻上属用力动作类型，主要靠肌肉的拉力矩来对抗重力矩。因此，身体重心靠近支点。 2、技术要点

屈臂引体后举腿，上体后倒腹靠杠。匀速慢行调平衡，制腿翻抬直臂撑。 3、教学规格

用力匀速，支撑时，腿不低于杠下垂面45°。 4、保护与帮助

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