练太极拳的顺序 - 图文

精品好文《每次练太极拳的顺序》(转)

这是我们几个同们亲身实践过的，循序渐进，假以时日，必有所成。希望新加入的朋友能够参考以下，避免走弯路。

第一，先安静下来，心情不要太激动，脑子里不要想太多，像准备休息一会儿一样，放松。把姿势基 本摆 正各大要领粗粗的走一、两遍——肯定到不了位，没关系，不驼背、不挺胸、不前俯后仰，就可以。

有的朋友，恨不得今天练，明天就出功夫，在这里得先给泼点冷水，内家拳这东西，跟种树一样，得按月、年算，踏踏实实的练，一定可以成功，想一步登天，反而是欲速则不达。

第二，先松肩。想象两臂脱臼了，挂在身上，可以轻轻左右摇晃一下身体，看看胳膊是不是那种柳枝随风摆的感觉

这是入门第一关，把这个找好了，后面特别顺，有的朋友跳过这一折，直接找腰胯，就好像想直接从一楼上三楼一样。

第三，手沉，慢慢体会，手是不是发沉、发胀。如果没有，继续从松肩上找。

有了手沉的感觉，就等于摸到门了，这时候应当勇猛精进，千万别两天打鱼，三天晒网

第四，贴肩胛，手沉了以后，肩部会进一步放松，这时候要体会肩胛贴圆了没有。这个同时会出现空胸圆背的状态。

刚开始贴，胸背肩会紧张，在这种状态下，再次放松。

这时候可能出现一系列不舒服的现象，那是胸背一些平时不吃劲的肌肉开始被唤醒的缘故，这时候不能怕，得积极的调，调好了，过去了，又上一层楼。抖一抖，是自然调节的好办法。

第五，等空胸圆背要领固定住，而肩松手沉的感觉仍然存在的时候，开始调整命门后贴，这个时候同时会出现翻裆拧胯，丹田前卷。

前几步，腰就放松就行，现在可以动腰了。提醒初学的兄弟一点，臀是内敛的，别上翘。

第六，胯翻到一定程度，会感觉翻不过去，这时候，适时地往下蹲一点，膝盖有上提之意，这时候胯也翻过来了，同时会出现五趾抓地的现象。

这个不多说了，以前说得太多，也没几个能练出来，后来不说了，有几个特别下功夫的兄弟自己就找出来了。看来关键还在一个“练”上。

这个过程很长，可以每次都找一遍，但不要想一次做到位，要一步步来。

呼吸不要着意，通畅就好。一旦发现，呼吸不畅，就证明你现在求的要领超过你身体的负荷，应该减小强度，或者加强上一阶段内容的训练。

其实说到底就四个字“大道至简”，戒骄戒躁，踏踏实实的练就是了。内家拳的技术体系比书法、绘画、杂技都简单，过去很多高手，就是农民、车夫、匠人，没什么学历，也练成了功夫，练出了智慧，所以大家应该有自信，每天坚持一个小时，一定可以成功。

一份难得的习拳笔记——陈式太极拳网（回归自然）(

(2010-09-07 13:27:17) 转载

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1、练习任何一个拳式动作，都要将身体分阴阳，分虚实，有开合，即有放大缩小。身体左边缩小，则右边放大；右边缩小，则左边放大；上身缩小，则下身放大；下身缩小，则上身放大；前面缩小，则后面放大；后面缩小，则前面放大。 2、任何手上动作开始前，应先放松两肋，后松肩、肘、腕。

3、“松沉”，并不是整个身子低下去，只是命门以下地方松沉下去，命门以上地方还是向上升。

4、在拳式练习中，重点不在拳架定式。式与式之间的过度动作的才是至重要。 5、当身体某处地方无法松开时，便不要再想该处地方，转为松开紧张处之上或之下的地方。

6、练拳时，要经常保持「三空」，即：手心空、胸空、脚心空。 7、「气敛入骨」乃是用意将双肩和背收向脊骨，并下沉至尾闾。

8、拳式练习时，身体要有起伏(或升降)。起伏是由于两跨松开，身体受地心吸力影响慢慢向下沉。当下沉到底时，身体会自动反弹向上升。此原则由始至终贯切到整套拳式。

9、我们经常说「松沉」。怎样才是沉？沉不是直往下跌，应像一样纸在空气中平放地往下飘荡。左边沉，右边升。然后，右边沉，左边升。这样一飘一荡掉到地上。

10、练气势要意想头、背、胸、臀四张皮。任何时候只可以扩张其中一张皮。 11、做任何拳式动作都要有对待。例如：手向上动，则身向下沉(臀一张皮)。手向前伸，则身向后(背皮)。手走左，则身走右；手走右，则身走左。手与身好像互相对拉，或是好像一个球向四方八面膨胀。 12、任何一个拳式动作完成后，身法上须做到虚领顶劲，含胸拔背，松跨扩膝，手上劳工穴透开，意气到达手指。

13、必须在一式的动作完成到位后，才可开始下一式的动作，不可抢先。 14、任何一式动作都是由身体的「中线」开始，在「中线」 结束。

15、如果手掌、手指能放松，手腕不僵、不丢、不折；则整个手掌和手指自然有胀满感觉，手指亦会自然张开。绝不可用拙力将手指并拢或撑开。手指尖要虚领顶劲，指根气沉丹田。

16、两手如一手。背部好像有一条似有似无的线连着左右两手。当一手下沉，另一手就受牵引上升。一手向内收，另一手就受牵引向外展。 17、当手一动，则应在意念上，该只手向四方八面张开。

18、手向前推出时，肩胛骨的位置要放松。手回收时，肩井穴(锁骨)对下的位置要放松。

19、手向前伸，不能出圈。所谓「圈」者，是在身前形成的一个看不见，但自已能感觉到的一个圆圈。如手出圈，只要对方黏着，稍作牵引，人便失重心，身体往前倾倒。

20、松肩、沉肘和松腕的其中一种做法是：首先，整条手放松，用意推开肩关节，想象了一条水管的阀门被打开，一股水慢慢从肩流落上臂。当上臂充满水后，肘受水的重量往下沉。继而打开肘关节，让水继续流去前臂。待前臂也充满了水后，打开腕关节，让水流去手掌，再打开虎口，让水最终流到指尖。

21、推手时，拟增加手上沉重量，不能光用力向下压，而是虚领顶劲，领着身体向上升，则手上沉重量自然增加。如双手向左移，则身体须向右走。同样，如双手向右移，则身体须向左走。

22、在练架子或推手时，要松开上肢的每个关节，包括：腕关节、肘关节肩关节，可意想手腕关节内侧、肘关节内侧和肩关节内侧都夹着一膨涨的小球，将每个关节推开。此外，若其中一只手或两手同时在胸前抱圆，则意想手弯和胸的中间位置有一圆球居中。此球可随自已的心意胀大和缩小，亦即开与合。再进一步，意想身体是一个球。当意想球胀大，不单是手向前，身亦向后，肘两侧和身体两侧也向两边胀开，甚至头顶和双脚也上下伸展。因为球胀大是向四方八面同时胀大。

23、肩、肘、腕顺序放松是「意」的训练。目的是使手上任何部位听从「意」的指挥。当手上功夫进步后，肩、肘、腕松的次序可任意组合。例如，腕、肘、肩。

24、想象身体如寺庙里的一口钟。两腿内侧为钟的内壁，尾闾为钟锤。钟锤永远只能在钟内壁的范围摆动。那就是说，尾闾在任何时候都不应与任何一腿重迭，否则便是双重。 25、无论是打拳还是推手，作弓步时，后脚不可用力向后向下蹬，而是要开跨、扩膝，放松垮根、膝盖和脚踝的关节。这样，后脚才不会僵硬，重量流至脚板、脚指而反弹。反弹力倒头传至脚跟再传至腿、腰……。这时脚跟会有上升的感觉，身体才能升沉转动灵活。

26、当做弓步时，身体的重量从小腹放到前实腿的大腿内侧处。想象前腿的跨和后腿的跨各有一气球。前腿的跨根的气球慢慢缩小，跨部随之慢慢放松、内收下沉；后腿跨部的气球慢慢扩大。

27、若身向左转，则右脚先动，继而左脚动；相反，若身向右转，则左脚先动，继而右脚动。但无论向左或向右转，都必须虚领顶劲，用意将一边身缩小，以脊椎为轴为主转动，带动整个身体转动。

28、无论练拳还是推手，如要转动脊椎，必须在原位上转，不能在转的同时，向前后左右任何一方移动。

29、两脚虚实的转换在练架子时两脚虚实的变换，例如坐步变弓步或反之，不应只是简单地将实脚向前或向后撑，把身体推向前或推向后，使身体的重量，从地面直线地从一只脚一交给另一只脚。比较好的方法是，意想丹田像是一个水泵，而实脚的整条腿像贯满了水。当两腿进行虚实转换时，丹田的水泵将实腿的水徐徐抽起抽走，然后徐徐贯入虚腿去。水的流动路线像一个倒转的英文”∩”字母。在这样的意想的**和注水的过程中，身体便自然向前或向后移动。所谓意想，不单纯是想，还要真的像感觉到水在一条腿从下而上，经过单田，然后从上而下流动。也就是说，我们要能「用意」来指挥水的流动路线。此外，除了要做到能够以「意」来指挥水的流动路线外，还要能控制水的流动速度。水的流动速度要均匀，不要有停顿。如假设实腿的水量是从9开始，然后 8,7,6….地减少，最后至0; 则注水的水量则是从0开始，然后1,2,3,4地增加至9。用「意想」所感觉到水的流动路线和速度，起初是很模糊和缓慢的。有时，感觉甚至会中断。但随着多练习，意想的感觉和速度便可以加快和加强。最快比电光火石还要快。这样，才能达到太极拳的「用意不用力」「手快不如意先」的原则。进行「意想」时，精神必须高度集中，不想其它东西。此外，在上述的腿上虚实变换的过程中，必须要「虚灵顶劲」和做到「节节放松，节节贯串」。这样才能符合「一举动，周

身俱要轻灵，犹须贯串」的要求。当我们按照上述的方法来转换两腿间的虚实时，若能做到全身放松，转换轻灵，在身体的重量全部从一腿转换到另一条腿一刹那，会感觉到有一个力从地面向上反弹到实脚。我们应从脚底、脚踝关节、膝关节、跨等节节向上放松，让这个反弹力随着我们的心意去到身体的任何部份，作为该身体部份的动力来源。例如虚脚的上步或手上的掤劲。要注意，如果在地面反弹力的传递所经过的路线中，有不松开的地方，那么，地面反弹力的传递便在身体不松开的地方中止。因此，在练架子时，必须要全身松开，节节放松，节节贯串，一动接另一动，不许有停滞。

30、每次拳式练习，只可选择一个重点作为练习对像，例如：肩、肘、腕；两腿虚实转移等等。绝不可贪多，欲速不达。

31、所谓心法、重点，只是一个手段或是一件工具，帮助我们达到太极拳的要求。当我们做到某个重点，并且运用自如，便应忘记了该个重点，让该重点的要求自然而生。

来源：陈家沟太极网（回归自然）

太极拳起势是练好拳的关建所在(转四大金刚之一朱天才之作）

(2014-03-21 10:07:11) 转载

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分类： 陈式太极理论

起 势是 太极拳由无极到太极的开始。起势中的要领将贯串于整套太极拳之中。一个太极拳起势，可以说“已尽含太极精蕴”。由起势入手，通过渐修顿悟，掌握其窍要，再由此切入，即可进入太极拳殿堂。可惜很多初学者对它不够重视，以至于苦练一生还没入门。虽然陈式、杨式、吴式、孙式的起势的外形和意念有所不同，但用意不用力是相同的。太极拳起势要从用意不用力入手。 -

要练好起势，也须遵循循序渐进、由浅入深的程序。过程大体可分为入门、进阶，登堂入室三个阶段。现分述如下： - 一、 入门 -

初练时，不要想过多要领，每次只想一个要领，练熟形成自然后，再想下一个。这时应以求外形正确为主。要求：立身中正，全身放松，

二目平视，精神内守。两手松掌，徐徐提起，渐渐垂下，提手是吸，垂手是呼。 -

动作要领：在两臂未举之前，应仔细检查一下预备式是否符合要求，头颈应正直松竖，下颌略向后收，意寓顶劲，眼向前平视。含胸拔背。然后开始做动作，这时思想要集中在动作上。-

第一步，两臂缓慢向前轻轻抬起至高与肩平，手心向下，十指微曲，要轻灵无滞，两臂平举的速度确定整套太极拳的速度。做两臂平举时，先要意识到怎样举，然后再徐徐举起，两臂前举时两肘不可挺直，须有下坠之意。即使是已经练得很熟练，也要这样做。否则，内外动作容易散乱。 -

第二步，两臂与肩平后，由吸气转为呼气，双手下按掌心吐力。随手下按至跨前（或跨侧）掌心向下，同时屈膝下蹲，确定整套拳的高低程度。双手下按时要用意识沉肩坠肘，使膝肘相对，两肩不得耸起、紧张或用力。必须松开下沉。十指随呼吸而张缩。下按到极点时，要呼出全部空气，十指伸张。沉肩坠肘，两臂前举及两掌下按时均须沉肩坠肘。两肘下沉带动两掌下按时，要以肘尖带动手掌，在两掌已按到两胯前，仍然要求坠肘。（这时的坠肘可以这样理解：就是两肘微曲，使小臂微弯，这样肘尖突出，仍然可以达到“坠肘”的要求。要做到坐腕。所谓坐腕就是把掌根下沉，注意不要用力翘起，要自然才能把劲贯至掌根，手指也有微胀的感觉。能坐腕才能“形于手指”。从两臂上举到两掌下按其

间不可停断，要均匀圆活，绵绵不断，在两臂举至肩平时即下落，不可停顿，要做到“似停非停”。 -

在这个阶段，关键要练姿势的正确、熟练、自然、协调。要调节到符合生理自然条件，特别注意不可养成前俯后仰的毛病。-

二、 进阶 -

这一阶段要能用意念，调呼吸，熟知用法。起势不仅是动作的开始，也是用意导引行气的开始，全部动作在一吸一呼中完成。这时形与气是紧密相关的，气与意又是密不可分的，四肢动作，要从其规矩、顺其自然。外面形式之顺，是内中神气之和。外面神气之正，是内中意气之中，所以能见其外而知其内也。“内外合一”是外形正的真正目的。 “起势”也有它的技击攻防作用。例如（刘晚仓传）敌人从外线用双凤贯耳来攻我时，我则采取起势，将精神凝注于手背腕骨之间，用来沾取敌臂，将气沉入丹田，仔细听劲，或转腰，或卷腕均能化解来-

口诀： “太极起势精神敛，虚领顶劲呈自然。抬起双臂松无滞，调和呼吸守丹田。寓意对手取外线，立肘上棚沾其腕。雕弓直放转腰斜，双风贯耳奏效难。” 用法还有（王辉璞传）：腕部前棚，对手将自己手腕攥着时，我将五指撮拢回收使腕部向前突出，击其拳心而使对方身体重心倾斜后仰跌出。腕部下采，对方攥着我手往后拽时，我随即将五指舒伸，向下向后沉采（注意松肩坠肘，松腰屈膝），此时对方及应手前扑跌或前栽。即为“仰之则弥高，俯之则弥深，进之则愈长，退之则愈

促”的典型用法。不仅限于此，还有一些用法及变化，这里就不一一介绍了，爱好者可自行领悟。-

太极拳运动全在手领（即端引），转关在松肩，坚持练习则肩的骨缝自然能够松开，不能勉强，肩松不开则转关不灵。肩如能松开，则全胳膊往来屈伸，如风吹杨柳，天机动荡，“活泼泼毫无滞机”。所谓“得势争来脉，出奇在转关”。在手将起之时，要使手能承住来势，使对方不能割断我之神气血脉，在承接之后，要使之能得机得势。来脉真，机势得，转关自然灵动。“打拳者，手要极虚极灵，物有挨即知，即能随机应之，不惟手，即背面全身尽是虚灵”。中气要运到手指头方为运足。 -

三、登堂入室 -

这一阶段身形要领已基本掌握并形成自然，要注重用意不用力。要做到用意精至，全神贯注。自然进入虚、静的境界。能虚，则血脉相和；唯静，方能达到察精观微的境界。起势之前，应先镇心凝神。开始由意动，然后劲动，转接处要一线穿成。气宜鼓荡，神宜内敛；勿使有凹凸处，勿使有断续处。其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿、而腰，总须完整一气。要练出鼓荡之劲。 -

口诀：“立身中正顶头悬，腹内松静气腾然，三阳聚首于百会，气沉丹田在关元。太极长拳号内劲，呼吸导引十四经。吐呐本是内家功，推陈布新调元神”。 -

要心平气和。以百会穴领其全身。即所谓“虚灵顶劲”。“顶劲者，是中气上升上冲于头顶者也，不领则气塌，领过不唯全身气皆在上，足底不稳，病失上悬，即顶亦失于硬，扭转不灵，亦露笨像。是在似有似无，折其中而已。”特别要注意不要领过，一些爱好者将顶劲领过，以至于颈部僵硬，转动不灵。自头顶、躯干至会阴始终要成一条直线，两眼平视前方。要含胸拔背，小腹部要微向里收，叫做敛腹。尾闾要收起，命门穴要饱满，从涌泉到百会穴上下一气贯通。全身要放松，摒除杂念。使脚掌脚趾贴地，脚趾无离地或抓地感觉，这样全脚受力均衡，气机也就自然地随之发动。手臂棚起时，从梢节一沾而起，中节相随，根节相摧。意念在手指肚；收胯坠肘，意达命门。迎身平肩，旋落丹田，归于涌泉。重心落于涌泉，劲起于足跟，带动两臂向前并举，小臂不能有力，举至肩平。然后沉肘坐腕舒指，把意识送至指肚。

手臂下落时，气血由手指甲开始通过含胸入地。意念则在手指甲。两臂一起一落，伴随着两臂的起落，两脚也同时有双沉或双轻的变化，不能浮，也不能重。从脚底的松紧分布来，,同一只脚在沉时或轻时，还有阴阳之分。 “脚尖--脚跟--脚心”是太极拳起势的关键。手臂前起时，手随势而起，人的重心前移至脚尖，有下沉拔开的意念。由脚 跟向脚尖，涌泉像泉水由地面向上涌起，丹田有如平静的水，无动相，相不外露，但看不见的气像海中的涌，一波接一波地向前涌动，是气如海水中的能量不断蠕动，这一剎那便必须蓄劲，蓄劲是内蓄，是气蓄， 顺着自己的气，带动横隔膜的下降，使身体内的元气、真气引下丹田。把气

往下至尾闾， 倒运渡命门，到夹脊，变成牵动往来气贴背， 由下向上引，融合自己的神、意、气、劲、势，此时发劲象似推波助澜把对方发出去了，即为采浪花。后移时，手随势而沉，人的重心后移至脚跟，有自海底上拔的意念，回复到涌泉后，依*尾闾的摆正，意气入地，上下贯通，中空无挂碍。 -

中间胸腹至天突穴至关元。要平心静气，不要使横气填塞在胸中。胸膈横气要卸到脚低涌泉，要“吸气由丹田，呼气归涌泉”即使不能卸到涌泉，也应当卸至丹田。将胸松开，胸一松，就能感觉到全体舒畅。- -

“以心行气，以气运身”是太极拳的一个特点，以心行气是心为发令者，气是奉命而行的“传旗”；先意动而后形动，主要是将内在意识贯注于外部动作之中。要把意念注于动作之中，而不要存想气在体内如何运行，即是“全身意在神，不在气，在气则滞”。显于外部动作的神态是内气活动显露于外的表现。一定要在松、静的基础上进行，这样意识才能引导气血下降，达到上虚下实。上虚是指上体（脐以上）虚灵；下实是指下体（脐以下）充实。并要注意气沉丹田，再进一步从丹田沉到涌泉。气沉丹田是在松静的基础上，通过沉肩、含胸、敛腹、松腰、收胯等动作在意识的引导下，有机地联系起来，以引导气息下降为实现的。 -

气沉，松腰，腹净，含胸，拔背，沉肩坠肘，节节舒展。动静虚实，开合刚柔，缓之急之。这种混合之劲就是鼓荡之劲。即从以意行气，以气运身，由心气贯串，阴阳变化而来。犹如飓风骇浪，似行云流水，载

沉载浮，大气鼓荡。风云莫测。太极推手中最后功夫为“烂采花”又名“踩浪花”，就是以鼓荡之劲鼓动对方，使对方如海船遇风，出入波涛之中，倾斜颠簸，立身不稳，感觉眩晕无主。太极起势是太极拳鼓荡劲的入门练法。在起势中练出单向鼓荡劲就可说太极起势已登堂入室了。 -

学太极拳有一句话叫：“起势难。”说难不是说动作的姿势难，而是说起势没有动力源，因为太极拳的动，不能是自己的动，也就是说不能是配合的动。因为在起式之前没有动力源，此时胳膊是抬不起来的，抬起来了就是人为的动、是自己动、是配合的动、是肢体运动。正确的起式应该是内动带外动、是意动带气动、气动带形动、一动无有不动的动、即便是这样还要有个量，也就是说，该动多少就动多少，少动一点是不到头，多动一点就是过，就是妄动。在做手上伸时，让人轻按、轻抚手臂面上任意一点，相互感觉一下是否“顶住了劲”。感觉像推门而不欲其响，轻了门推不开，重了门轴就要响。两脚要像踩在棉絮之上，不能全脚踩实。太极拳要求“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退後，乃得机得势，有不得机得处，身便散乱，其病必于腰腿求之，上下前後左右皆然。”“凡此皆是意，不在外面”欲在手上有内劲要从腿下求，一点有劲全身求。即所谓求“整劲”。如具有整劲，在起势中就能体会到。可以请一人用双手按住自己两碗、二小臂或二大臂，起势能轻松将其发出即可。 解读“横气填胸” 朱天才

(2014-03-20 12:26:59) 转载

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标签： 杂谈

“横气填胸”是练习太极拳常见的一种病，什么是”横气填胸”，一看词义就知道，是将气填满胸膛，呼吸不自然，喘气，憋气，闷气，，，在陈家沟常常听到一句话，”横气填胸，百病齐生??。这就告诫我们千万注意，练拳不要”横气填胸”。

我记得上世纪九十年代，在江西南昌，学生引见了一位说是某某大师的大弟子，练了十几年的陈式太极拳，想让练一段指点一下，我看了他练了新架八十三的三个金刚捣碓，仅仅十几个动作就上气不接下气，满面涨红，气喘嘘嘘……我笑了笑，语重心长的告诉他；我和你师父是一个老师，你看你师父是怎样练的呢，你这样的练法一遍拳能练完吗？你的样子大家替你难受。陈家沟先辈一天三十遍，我们年轻时一次不停两个小时又怎么去练呢，你好好想一想……应该怎么去练。短短几句话，他宴请了我们。当第二年我再看他演练，就改变了，松柔很多，进步很大，他非常感激。

”横气填胸”是在套路形式演练中和意识心态思维上的不正确产生的。拳论中讲；节节要松，皮毛要攻，连绵贯穿，虚灵在中。这告诉我们，（放松）是太极拳中最最重要的拳技精华。节节放松全身要有气感，胸中要虚空。在套路演练中，套路不熟练，姿势不正确，关节不灵活，动作运行上就出现僵硬，呆板发滞，练一招是一招，至始至终不能一气贯通。在心态上就会心情紧张，思想紊乱，呼吸不自然，意识上不知所措，导致内外不放松，就会”横气填胸??。

怎样去克服”横气填胸”。首先练拳者不要急于求成，一定循序渐进，一步一步的去完成练习太极拳的程序，最后达到心宽胸舒，没有横气填胸的迹象，再去狠下功夫。

刚刚入门太极拳时，一片空白，什么都不会，首先理解心态端正，心情平静，心无杂念，什么都不去想，寻找一位明白的老师，按老师的教法去练习。现在很多老师教太极拳，先教套路。在学习时不要想别的，只想你学的姿势，要求记住招式，力求正确，再将一个动作一个动作连贯在一起，这就是学架子和顺架子。练习时一定动作正确，节节放松，懂得全身节节放松的是；指松腕活，坠肘沉肩，含胸塌腰，松垮屈膝，脚底踏平，顶劲领起，这是人体姿势动作的要求。当然刚刚练习不可能一下子全部做到，但力求做到，一个一个去正确完成，只想动作不想别的，只去练，当套路动作熟练连贯正确了，再去狠下功夫，这就是在套路姿势的演练中自然的完成了不会“横气填胸”的外因。??

“横气填胸”的另一个最主要原因是意识心态上的思想紊乱，心情紧张，精神涣散，意识不集中所导致的呼吸不自然，所出现的内因状况。??横气填胸??最重要的也是最简单的两字，就是??呼吸??。也就是怎样去了解??呼吸??，去练??呼吸??，去运用??呼吸??。这是一位太极拳老师所应该知道的。

我们也经常在古代小说中看到，两个人对打交战，打了几百个回合，不分胜败；气不发喘，面不改色……这就说明了没有”横气填胸”的迹象。横气不填胸首先必须了解，弄懂呼吸的练习法。??呼吸??有两种呼吸，一种是“自然呼吸 ”，也叫顺势呼吸，是人生下来的后天自然呼吸，不需要去练习的，不需要去想的呼吸。呼吸是生命之本，无呼吸则无生命。另一种是“呼吸自然”，也叫逆式呼吸，是胎儿在母体内的??呼吸??法，为先天呼吸，意在呼吸，力求自然，这就是??胎息??。这种呼吸是靠意念导，练出来的，也是我们经常听到的“导引吐纳”，导引吐纳一定明白懂得吐纳术，首先在老师指导下练习，否则，不解其理，不懂其法，会走弯路。逆式呼吸靠思想意念，结合丹田“导引吐纳”术，也是我们常讲的??气功??，”静功“，??内功心法??。怎样去练逆式呼吸？首先得明白丹田。在医学中没有丹田的穴位，古人常讲有上丹田，中丹田，下丹田，逆式呼吸指下丹田---气海穴，肚脐下三寸为丹田，也正是以肚脐为中心的

下腹部的中间，肚脐古称黄庭，属五行之中----“土”，肚脐后两侧为肾，肾是发气之源。太极拳以腰为主宰，逆式呼吸是以肚脐（黄庭）为中心，将肾产生的气，沉于丹田，通过意念呼吸在肚脐（黄庭）周围（上腹部下腹部）运转，滚动，这就是太极拳练到一定水平时的”丹田内转“。

导引吐纳术就是意念指导呼吸，以肚脐丹田为上下分界线，下指会阴为下腹部，上指胸腔横膈膜以下为上腹部，呼气于下腹部，成“S”形。吸气，气升上腹部成“”形，这种”S”形的上下丹田内转,没有动作的就是先天呼吸法，逆式呼吸法，也可称为??胎息??。也是气功，静功，内功心法的练习法。当在练习先天呼吸法的同时一定配合全身的放松，意识的集中，思想的入静，意念的专一，环境的清净。这种练习法随时随地都可练习，要求逆式呼吸，匀，缓，深，慢。练习时一定嘴微闭，舌贴上颚，使舌下生津，有润喉，养颜清毒之妙用。太极拳是武术，是具有攻防技击，最高深的哲理功夫。是“内外兼修”的一种养生健体的运动项目，它的攻防技术及内外兼修的养生之道是世界人民所共识。拳论讲：??内练一口气，外练筋骨皮??。内练一口气就是丹田之气，腹式呼吸也就是逆式呼吸法，使丹田内动，气贯全身，在攻防技击上和健身效果上，有特殊功效，可使练者在最短的时间内体会到最佳的健身效果。陈式太极拳经典论述：“气沉丹田，降于涌泉，运于周身，达于四梢，用到一点”。这就说明了通过呼吸，产生气感在全身运转的路线，气下沉涌泉，通过督脉再上升百会，再下走任脉，回归丹田，这川流不息的循环运转，气一定通过胸腔，当懂得了逆式丹田呼吸法后，可暂时静功练习，在学习太极拳套路时，暂不要去想丹田呼吸，更不要去配合动作，先自然顺势呼吸，当你动作连贯熟练正确后，再去想逆式呼吸，开始先做到定势时呼，下沉时呼，发劲时呼，慢慢的自然而然的就可以将丹田之气配合于套路之中。

陈式太极拳是最古老的传统功夫拳，他的风格独特，有刚有柔，有快有慢，有直有圆，有窜有跳，变化莫测，要想配合丹田逆式呼吸法，需要下一番功夫。掌握它的节奏，韵律，在老师的指导下去灵活运用。拳论讲??快则快进，慢则慢随??达到拳法自然，当套路动作正确熟练后，在练习中思想上一定心境宽阔，平心静气，专一演练进入有人当无人的境界，就不会“横气填胸”。

在太极拳套路练习中，自然顺式呼吸法配合动作的练习，进入丹田逆式呼吸法，使套路与呼吸，节奏与呼吸，心态与呼吸的内外整体配合。久而久之，拳法自然，就会自然而然的内外一致配合在一起，就不会出现“横气填胸”的现象。 正是:

横气填胸，百病齐生；气喘胸闷，话不成声； 思想紊乱，脑子不清；面色全非，难以形容； 全身僵硬，关节不灵；气难运转，全填在胸； 久做成疾，贻误终生；君需牢记，不可此行。 练习太极，形意要明，姿势正确，关节要灵； 含胸塌腰，全身放松，意守丹田，思想集中； 气向下行，胸宽心空，心无杂念，清净神明； 导引吐纳，妙在黄庭，横气邪气，无影无踪； 意明形正，趣味倍增，千练万演，欲罢不能； 精神饱满，气血畅通，何有横气，何能填胸； 心神舒畅，拳精理通，其乐似锦，延年长青。

陈式太极拳老架一路各式要点 （朱天才架）

(2012-02-20 09:25:16) 转载标签： 朱天才太极大师 老架一路 陈氏太极拳 健康

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分类： 太极拳歌诀

1.预备式

去掉私心杂念，平心静气，以意而待其动，全身内外放松，立身中正，呼吸自然，意守丹田，眼视前方。 2.起势

左脚跨步时有探听之意，落地脚尖先着地，然后再渐渐踏平。双手领起吸气，下按呼气，由无极而生太极。 3.金刚捣碓

震脚重心要稳，左实右虚，如临踏冰，顶劲领起，两眼平视，耳听两侧与身后。 4.懒扎衣

左插右开，沉肩坠肘，两眼平视，视光偏右，右弓左虚，左脚里扣，开裆贵圆，立身中正，舒展大方，周身放松，peng劲不丢 5.六封四闭

双手推出，塌腰松胯，双肘下沉里合劲，左手推出不得超过中线，双手不得高过肩，两眼平视双手，不得低头 6.单鞭

此势为中定势，用内外三合将劲合住，手与脚合，肘与膝合，肩与胯合为外三合。心与意合，气与力合，筋与骨合为内三合。将丹田之气运于四稍，沉肘松肩，含胸塌腰，两眼平视，侧视左手，开中寓合，合中寓开，开裆贵圆，支撑八面。 7.金刚捣碓

松胯转腰走下弧 8.白鹤亮翅

此势左虚右实，沉肘松肩，塌腰圆裆，劲缠丝贯于两手，peng劲不丢，气下合沉于丹田。 9.斜行

左实右虚，屈膝松胯，立身中正，顶劲领起，节节要松，气沉丹田，两眼平视，侧视右手，耳听左右。 10.搂膝

松右胯沉肘，双手于左膝上peng提膝，右实左虚，含胸，有封闭之形，也有进攻之意。 11.拗步

拗步X上步，身体正直，步法轻灵沉稳，莫要起伏，两眼平视，注意胸前手的运转，以腰为轴，腰劲催于手，手如车轮前后运转。 12.斜行

同上 13.搂膝 同上 14.拗步 同上

15.掩手肱拳

沉肩坠肘，塌腰松胯然后快速拧腰，扣裆，发拳变换重心，全体一气呵成，完整一气，不丢不顶不僵不散 16.金刚捣碓

沉肩松右胯，转体变换重心松左胯，左脚尖里扣与上金刚捣碓相同 17.撇身拳

peng劲要足，松胯塌腰，以腰劲带动两臂领手左右旋转，力点要正，身斜中气不失。定式时松左胯足尖里扣，臀部内收，周身相合，勿弯腰低头。 18.青龙出水

沉肘松胯，立身中正，虚实分明，开裆贵圆，拳下打与右足尖前。 19.双推手

将劲合住，捋劲不丢，转体含胸，成左侧虚步。两肘下沉，双掌推出偏右前，全身合为一体，裆劲贯足，两眼平视，意在双手。

20.肘底看拳

腰左右上下运转带动两手变化，全身合住，肩肘下沉，屈膝松胯，顶劲领起，虚实分明。 21.倒卷肱

两手如车轮前后圆转，弧形向侧后方退步，足不宜提高，松胯塌腰，两眼目视前方，注意力在左右两后侧，为退防之法，但退意在进。 22.白鹤亮翅

接倒卷肱松胯塌腰，移重心退步成白鹤亮翅。要点同上。 23.斜行 同上 24.闪通背

松腰合住劲，左右捋一气呵成，步法轻灵，托掌，拧腰旋臀，臀部拧出，忽然大翻身，动作要连贯，全身劲贯足，不丢不顶。 25.掩手肱拳

要节节放松，开裆贵圆，双足踏平，虚实清楚，发劲速度要快、猛、发后放松，力达拳尖。眼平视看拳。 26.六封四闭

松胯转腰上步后与前相同。 27.单鞭 同上 28.云手

气由丹田运出，以腰为轴，双手左右缠丝，松肩旋臀，沉肘松胯，可插步、并步练习，可进可退，步法灵活。 29.高探马

双手合住劲，松胯扣足，以腰为轴将劲合好再沉肘推掌，虚步圆裆，劲贯右手掌。 30.右拍脚

盖步寓上先下，外加peng松胯塌腰重心要稳，拍脚击点要准，不要弯腰，顶劲莫失。 31.左拍脚 同上 32.左蹬跟

转体松胯提膝，独立腿足踏平，五指抓地，手足屈紧迅速放松分手蹬出，顶劲领起，重心要稳。

33.前蹚拗步

落步侧前方蹬出足尖里扣，松腰上步要点同前拗步。 34.击地锤

转腰松胯，收臀旋臀，打下栽拳，顶劲不丢，腰劲煞下，眼视前下，意在背靠。 35.踢二起

拧腰转体，收臀塌腰，以腰带臀轮转拍脚于空中，击点准，落地稳。 36.护心拳

身体中正，以腰带动下盘，屈膝松胯，裆要开圆，两臀peng圆，腰劲催于拳肘，有进攻有防守。 37.旋风脚

松胯拧腰，足里合旋转左手迎击，速度快，力点准，转体稳。 38.右蹬跟 同左蹬跟 39.掩手肱拳

右腿收裆内，左腿松胯，双肘下沉，双手转一周收于胸前，震脚要踏平，气贯于足，接掩手肱拳同前。 40.小擒打

松胯，裆劲不丢，拧腰转拳，踹脚足蹬，动作连贯，一气呵成，由擒拿解脱变打之法。 41.抱头推出

收臀提肛，拧腰转胯，变方向松胯塌腰，沉肘双臂合劲，含胸双手推出，裆劲开足，有力推华山之势。 42.六封四闭 同前 43.单鞭 同前 44.前招

松胯转腰，将劲合住，peng劲不丢，全神贯注，眼视左手，意在背靠。 45.后招

同上，眼视右手。 46.野马分鬃

裆劲开圆，松胯掌随步立圆转，两臂外加peng，以腰摧肩，气达双臂，前引后击。是进攻之势，也可有退守之意。进也意在退。 47.六封四闭

裆劲开圆，两手peng劲不丢，做顺右逆缠引变左逆右顺缠下捋上转一周再上步下捋变六封四闭。 48.单鞭 同前

49.玉女穿梭

松胯双手下合劲，收臀拧腰转体，peng劲不丢，双手下按上托peng劲贯于双手，推跳穿此势为平纵法，动作协调，要求远、轻、快、稳。 50.懒扎衣 同前

51.六封四闭 同前 52.单鞭 同前 53.云手 同前

54.摆脚跌岔

裆劲不丢，手脚放松，脚旋转外摆，双手里合迎脚拍击响，力点要准。松胯，身体平衡，支撑脚莫软，五指抓地，脚踏平要稳。 55.金鸡独立

跌岔后上冲裆劲莫丢，松胯塌腰，提膝右托左下按掌，身体微降成对拉，身体中正，顶劲领起，支撑腿微屈，足踏平，力点正。两眼平视。然后落右足，震脚发劲变换成右独立与左独立一样。 56.倒卷肱 同前

57.白鹤亮翅 同前 58.斜行 同前 59.闪通背 同前

60.掩手肱拳 同前

61.六封四闭 同前 62.单鞭 同前 63.云手 同前 64.高探马 同前 65.十字脚

屈膝松胯，上下相合，转体peng劲贯于双手，右手藏于左肘下，裆劲贯足，拧腰转胯，右脚外摆左手迎合击响。身体中正，顶劲领起，支撑腿要稳，击响要准。 66.指裆锤

十字脚拧腰下压肘同时转身震脚，松胯再开步松胯扣裆打下栽拳，拳打裆部及小腹，两足与拳成三角形。 67.白猿献果

松胯转腕，拧腰转体，提膝松左胯成独立腿，顶劲领起，身体中正，力点要稳，上下协调一致，双拳有前冲之意。 68.六封四闭 同前

69.单鞭 同前

70.上步七星

松胯转腰，沉肘双臂里合，双拳交叉相合，再松左胯两臂外peng，双拳侧上下对开成仆步叫雀地龙。裆劲要圆，以腰将右腿带成上虚步，peng劲不丢，双拳前后转于胸前交叉，顶劲不丢，沉肘松肩，含胸塌腰。 71.下步跨虎

顶劲上领，左腿屈膝松胯，右后蹬步，裆劲撑圆，双手peng劲不丢转于胸前成跨虎势，合劲于胸前，身体中正，虚实分明。 72.回头双摆脚

跨虎后双手外peng再上捋以腰带腿转体再变换重心，双手下按peng劲不丢，松胯转腰右外摆腿，双手迎合击响。 73.当头炮

松胯拧裆，变换重心，裆劲不丢，双手变双拳小缠丝转于腹前，左前右后冲拳在胸前。 74.金刚捣碓

两拳上转后捋上peng劲不丢，裆劲开圆再上金刚捣碓。与前同。 75.收势

peng劲不丢，上托下按，应欲上先下，欲下先上。双脚踏平，两眼平视，与前起势相同，然后并步结束。

论 虚实、开合

(2011-12-03 10:19:54)

分类： 朱天才文章

标签： 朱天才太极大师 陈氏太极拳 健康 武术 养生

太极拳不可无呼吸，不可无动静，也不可无虚实、开合。陈家拳谱记载：“虚实、开合，即为拳经”。“一开一合，有变有常，虚实兼到，忽现忽藏”，“开中有合，合中有开”，“虚中有实，实中有虚”，开合、虚实拳术之精妙也。

陈家沟太极拳是最传统最古老动作最细腻的内功拳，一动就分虚实，就有开合。不但外形相合，体内也照常相合，虚实、开合是在太极拳的意识指导下，以缠丝螺旋的运动形式与呼吸、动作相结合，动作中包含着虚实、开合、刚柔……。陈氏太极拳在行气运动中，一开一合、一虚一实，开为伸展放大，合为收敛缩小。不管开合的大小，都是在陈氏太极拳的圆圈缠绕中不顶不抗，不躲不闪，圆转自如。这样就可以的到“尤能分彼力，尤能合我力”。所以动作开时内外俱开，合时内外俱合，一动有开合，一动分虚实。意、气、形连绵贯穿，周身内外合一，浑然无间，起伏连绵一气呵成。 1 论虚实

在太极拳的缠丝运动中“实中有虚，虚中有实”。虚实的转换以意识指导，以意引气，以气摧形，意到气到，气到形到（形：指动作的虚实、开合、刚柔）以手为例，意念集中右手，实就在右，左手为虚。陈氏太极拳不管圆的大小，缠绕一周为一圈，这一圈从四正推手讲，可为上捋和下捋，如果单手下捋变上捋或上捋变下捋，以气摧形不停运转，手接触对方的为实，反面为虚。如果你双手从右向左下捋再上转从左向右上捋，从右向左、右实左虚变左实右虚，

向上转再从左实右虚变左虚右实。拳论讲“练拳时无人当有人……”。这就告诉了我们在练拳时，我们在意识上就有了方位、目标，距离目标近者为实，远者为虚。这样通过长期练习，在虚实分清的基础上，进一步要求动静、开合、虚实、刚柔的变化。太极拳缠丝一圈，在转动时虚实变换，半圈为虚，半圈为实。在技击用法上乃实中有虚、虚中有实，例如在推手和接触时，双方都感到一片虚柔，摸不清双方的力点，这就是虚中有实，实中有虚，外柔内实，外柔内刚。如果一方将力集中一点试探 对方，虚实变换，对方也会实虚换变。这就是实中有虚，虚中有实，实实虚虚，虚虚实实随动作而变化。在不该用力处都要放松有“棚劲”。所以陈氏太极拳是无处不是圈，无处不转圆，虚实刚柔的变化。用“劲似松非松，似柔非柔，似刚非刚，将展未展，虚虚实实，实实虚虚，人不可捉摸，深不可测”，来阐明虚实刚柔的细微变化。

陈氏太极拳的腿上虚实变化和身、手的虚实的变化一样，不论是前实后虚，后实前虚，左实右虚，右实左虚，都要求虚实分前明后，进一步虚中有实，实中有虚。虚实非全然无力，以步型的大虚大实由开展到缩小，步伐的比例可从8比2，7比3，6比4即虚步9比1分虚实。虚实距离越大，两脚双足的功底就扎实，劲力就越大，弹性和韧性就越强。虚实的距离越小（小比适中，自然）虚实的变化就越灵活快速。这就明白的告诉了练习者，大实大虚是增加腿足的功力，（但大，臀部不可低于膝盖）。功夫到足上立地生根，再通过腿到身上，使全身产生巨大的气力，这就是棚劲的弹性。虚实的缩小，步伐进退灵活，即下肢虚实变化轻灵沉稳与上肢棚劲弹性结合运用，这就是太极拳的高级技巧。古人把虚实用阴阳二字代表：虚为阴，实为阳，阴变阳，阳变阴，阴极生阳，阳极生阴，阴不离 阳、阳不离阴 ，阴阳互为其根也。

陈氏太极拳的技击用法更能在实战中体现出虚实的变化。近距离的用法或远距离的用法的虚实更为灵活运动。如拳论讲：“左重则左虚，右重则右杳”，此拳理应理解为下肢（左腿）为实的上肢（左手）应是虚，下肢（右腿）为实的上肢（右手）为虚的好。换而言之左实右虚，右实左虚。从技击的角度讲：右掌推出，右掌为实，重心在左腿，左腿为实，右腿为虚，腰向左转。这种三尺以内的近距离用掌或拳，利用对拉劲威力无比，与陈氏太极拳套路中的“掩手肱拳”的劲路一样，符合左重则左虚，右重则右杳的太极拳理。如若拳、掌推出三尺以外的远距离击打，不管前进或后退，或左右顺步，上左步用左掌，上右步用右掌，利用击步、跃步、跟步用拳或掌同时击打。陈氏太极拳套路中的前进后退的拗步与倒

卷肱，左右顺步的单鞭与拦插衣的劲路击打一样，“手到身也到，身到腿也到，腿到手也到，击打如摧草；手到身不到，身到腿不到，腿到手不到，击打不得妙”。

这样的前实后虚，左实右虚与后实前虚，右实左虚，的虚实变化，体现了在用法上的灵活性与实战性。

2 论 开 合

在陈氏太极拳的缠丝螺旋运行中要求开合。更进一步其“开中有合、合中有开”，“开中有开、合中有合…….”，开合的变化。在太极拳运动中以腰脊为轴心，鼻子为中线，四肢向外去的叫做“开”，向内的叫做“合”，当然不管是开是合，体内的气——棚 劲永久饱满鼓荡、不丢，所以太极拳的缠丝运动形式上有“双开双合、双合双开、左开右合、左合右开”，如捋的动作，双手右向左捋，左开右合，向右捋右开左合。运手，从下向上由内向外交叉捋，为左虚右实变左实右虚。白鹅亮翅变斜行，从上向下由右内左外交叉捋，为右虚左实变左实左虚。如双推手、抱头推山，双开变双合。体内的开合随外形开合而动。这就是以意行气，以气摧形，内外相合，动作协调，上下一致。开合的动作就是陈氏太极拳的顺逆缠丝，一开一合，就是一顺一逆，顺缠为合，逆缠为开。可能这样讲法和有的太极拳书本上讲的不一样，

不过这是陈照奎老师1973年讲的最易让人接受，最能让练习者明白的顺逆缠的太极拳哲理。什么叫顺逆缠？陈氏太极拳不外乎一圈，不管圈的大小，都是一顺一逆，以腰脊为轴心，鼻子为中线，不论单手和双手，如左手单手转一圈，向里缠小指领劲大指合，为顺缠，向外缠大指顺劲小姆指开，为逆缠，如双手不管交叉缠丝与双捋缠丝，如从右向左捋，就是右顺左逆缠或右逆左顺缠。双开双合，就是双顺双逆缠或双逆双顺缠。老师的亲口传授，练习者去揣摩体会吧！

练习太极拳应首先明白什么是外三合和内三合。外三合：“手与足合、肘与膝合、肩与胯合”。从单鞭这一大开大合的招势很明显体会了外三合。外三合是初练太极拳者应掌握动作姿势的正确性、放松性，即虚实开合性。每个动作招势都应相合，不但外相合与内也相合。何为内三合？“心与意合、筋与骨合、气与力合”。拳理讲：“意者、晋心之意思也，心气所发为之意……”。所以“拳随意发，意发于心，心正则意之所发皆正；而四肢之运行亦正……”。内三合心与意合为三合之首，“此拳练之先贵诚其意也……”。练习太极拳贵在诚心、意志；将招势动作以外三合的标准熟练正确，虚实分明，协调一致。手、眼、身、法、（练拳的方法）步准确，由外引内，将内引动，以意行气，以气摧形，使内气以螺旋缠丝运动变化，产生巨大的弹性，也就是棚劲，也叫柔劲。柔劲在体内周流运转，疏通经络，气血畅顺，精神充足，以柔劲集中一点由内发放由外，形成一股巨大的冲力，这就是陈氏太极拳的弹簧劲，也叫“刚劲”。这种“刚劲”似刚非刚，似柔非柔，说它很硬，刚中带柔，富有弹性坚硬，说它很软，含着巨大的韧性，这就是筋与骨合，气与力合所产生的威力和效果。

陈氏太极拳虚实、开合和呼吸是密切结合的，有虚实、开合就有呼吸，就必须互相配合，再以缠丝螺旋的运动方式，意、气、形三者为一体，由外向内，再由内向外，上下一致，内外合一，千变万化将所有太极拳的技击用法，由初级到中极再到高极。抓、拿、摔、打、踢、踹、勾、挂；棚、捋、挤、按，（四正手）采、趔、肘、靠；沾、粘、连、随，听、空、引、化，都体现出开合、呼吸的效应。在有些太极拳书中强调，开呼合吸，这样的讲法也不为错，只是表达的不够完全。前面已讲过，开合与呼吸是相辅相成的。“开中有合，合中有开，开中有开，合中有合”；这就明白地告诉我们：“开也可以呼，合也可以呼，开也可以吸，合也可以吸”。看练习者怎样用开合来配合呼吸，如果以柔为主，做深呼吸的缠丝运动，一开一合，一呼一吸，开呼合呼，合呼开吸都可以配合练习。开合、呼吸灵活的变化的缠丝运动的快慢不一样，开合呼吸随着动作快慢变化。但记住，陈氏太极拳所有刚发都应呼，但呼前一定吸。柔和下沉气归丹田时应呼。这就证明了太极拳开合、呼吸是在千变万化的缠丝中灵活的掌握，与动作配合的恰当，自然为佳。

太极松腰最简单的方

法

作者：山石

腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞。”

第一种松腰法：上下蹲起

上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落;上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。(图1)

特别说明：刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。

第二种松腰法：直腿坐

直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。

基本姿势：坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被)，两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖内翘(两脚竖起来)，身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于90°。腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。这些就是对外在形态上的要求。(图2)

特别说明：直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处，那里是腰的气血流注的地方。在身体弯曲的时候，一吸气，腰要向后放松后凸，一呼气放松之后，再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张，骶骨往后凸。还要注意胯关节，即腿部肌肉作内旋或外旋用力，然后放松，体会哪块肌肉在动。另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再一放松，再配合着会阴一缩一放，脚尖还可以配合着一跷一点。经常这样做，一方面了加强会阴收

缩向腰部集中的力量;另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松。

第三种松腰法：行走松腰

行走人人都会，但是，通过行走松腰，则不是人人都知道的事情。行走松腰法，可有效的促进我们的生命活力，实现身心健康。

基本姿势：保持上身与地面垂直的姿势，不要前俯后仰，将体重慢慢放松地移到后腿，在体重移动的同时，前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟，使脚尖点地，直到将体重完全移至后腿，前脚完全放松，腰部骶椎呈后凸的弯状。随之，体重移向前腿。依然保持上身与地面呈垂直状的姿势，在将体重慢慢前移到前腿。在体重前移的同时，后腿逐渐地随之放松并拖得脚跟提起，使得脚尖点地。直至将体重完全移至前腿，后脚完全放松，腰部呈竖直状。在行走的过程中，最好能不间断向前走。

特别说明：走的过程，要放松身心，可数着步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走，则效果更佳。转圈走，不仅仅能松腰，而且松胯的效果也很突出。走的时候，要像古人说的：“行如盲无杖，自然依本份，举步低且稳，踏实方可进。”初习者每天早晚各练一次，每次走30分钟～1小时左右，逐渐增加，如为了治病，则最好能达到一次连续走转1小时30分钟以上。如身体不适，可适当休息一下再走。

香港太极名媛顾青谈松肩八法

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编前语：顾青演练的太极拳，举止之间似乎都具有一种空灵的、充满活力的神韵，多方面透达着她高洁的性情。我想，这应是她多年来全力追寻诚真而获得的超诣，以及她由禅学而来的审美趣味恰当地体现在自己的拳法之中，并在演练时达到了这一表现的极致。

本文是她近日在深圳结束“禅七”，净化心灵后的新作。此文所谈的松肩法，处处为初学太极而不得门径者着想，就教与学而言，都将大有裨益。

太极拳的精粹就是一个“松”字。所以练太极拳应从松功人手，松有不同的层次，本文介绍的方法．可为太极拳初学者提供入门参学。

太极拳要求的松是周身的松．因松而后出掤劲。对初学者来说，采用分部式练习法，会有一个良好的练习效果。由此从松肩人手，是一个切实的问题。人们在长期的生活、_丁作中，往往在不知不觉中养成了用力和对抗的习惯，久而久之形成了一种僵力和拙劲。而这正是练太极拳的大忌，练太极就是要以此人手，练习松柔．消掉这些同有的僵劲。本人从长期的练习和实践中总结出以下几种方法，对初学或久练未能松肩者会有帮助，正确练习可达事半功倍之效。 一、静功法

太极拳是一个练意的运动，静功法是先静意。再由意带动作，这个原则是贯彻始终的。此式全身的要求与太极拳的无极桩相同，双脚平展与肩平，肩、胯与足外踝呈一直线，唯手臂自然下垂，两肩后平展、微沉且对拉开，两掌心斜相对，收视内听，自然呼吸，意想周身松，站10至15分钟。

二、倒挂法

接上式，两臂舒展由体侧缓慢上举至头顶，注意两臂不要用力，仅腰部用力下弯，两臂随之自然下垂．两眼平视前方，弓身成90度，头仰，意想大椎与尾间成一直线。用腰带动，荡双臂前、后、左、右及划圆各20次。注意周身不要用力，尤其双肩，唯腰部成一动点。由其带动双臂，不要弯膝，双腿伸直。有高血压及眼压者做此动作须慎重或咨询医生。 三、旋肩法

双腿横开比肩宽，腿伸直，腰下弯，脊柱尽量成垂直，头部要松弛，意想大椎与尾闾成一线垂直于地面。两手呈抱球状，由腰催动，以右肩为起点，引领上身及双肩同时顺时针划圆弧5次，逆时针以左肩引领划圆5次。此动作幅度大，注意肩颈松弛，不要用力，随腰转。有高血压、高眼压、脊椎病及眩晕者做此动作须慎重或咨询医生。

四、拍击法

1．两腿略开窄于肩，收尾闾，微屈膝，以腰际为轴左右旋转。左旋时将左臂伸直以右手拍打左肩，反之亦然。注意以腰带动，旋转时不要拧膝，甩头，腰部以下勿动，勿昂头。

2．站姿同上，唯旋转时两臂亦同时左右甩动，像两条鞭子般拍打身体各部位，由颈、肩、胸到腰。注意两臂甩动的力量是由腰际带动而起，非转动肩膀而出，勿昂头。

五、伸缩法

站姿同静功法，双手握拳在腰侧，向斜上60度方向直线快速冲拳，左右单式练习各5次。此式要求松肩、肘，出拳快速，像弹簧一样弹出，收回。注意用肩、肘、拳的整体一线，非单纯用肘力。 六、隔位法

当人想某部位放松时，会有越想越紧的感觉，这时用隔位冥想法，会有意想不到的效果。例如，用升降桩松肩时，不想肩井穴，而想肘部的曲池穴，肩部自然会放松。以此类推，灵活运用，收效显著。 七、甩肩法

站姿与静功同，以肩头侧为动点．以腰部催动后甩手臂划正、反立圆。要先慢后快，周身其它部位不用力，仅以腰部催动后，用其惯力在体侧划立圆。先左后右、先正后反地交替练习各10次。

4.还有速度：速度训练的其它因素。

速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。

千金难买真太极（上）

（网载）

学拳起步是非常重要，先可以从一些站桩开始。这些外面学的很多，形式及手脚高低是其次，要注意的关键几点如下：

1．有许多人站桩练拳是讲全身放松，这样就永远练不出作为主宰的腰了，将来也只能练成撑劲和推劲，不能成就抛放及冷弹劲，正确的练法是站桩是先全身劲力拉开，然后腰间命门处微微挺起，借此腰上挺劲，将全身松开（不是放松）。觉如腰拎着手脚及全身，刚开始腰力量不够全身不能全部松开，只能部分松开，渐渐随功夫增长全身会一一松开，真正会感觉到腰为主宰。

2．第二点要注意是站桩练拳时要开裆圆胯，这必须在以上第一点的要求下进行，否则腰胯练死也是一病。不开裆圆胯将来合劲难成，发人时力量会小很多。

拔筋是练拳的基础，使骨肉之力顺，运动范围扩大，等于要存水先要造一个盆子，盆越大将来存水越多。养气是练内家拳的基础，气足化神，神气足才能运化身上僵块，渐至周身一家以心使身。

不偏不依很重要，与人动手要如立身于天地之间，决不能和敌产生顶或依靠及相互支撑的状态。就是敌人忽然消失我依然稳立于天地之间。于敌动手时也不让，太极只化不让，若让时就有凹陷处，要始终让敌人觉的神气若千钧欲发，触之若无物心惊胆战。 忽隐忽现是说神气的变化，是说神气带动身体阴阳忽变，这要有相当内家基础才能表现。很难从文字上表达。

杨老的拳如腾空踏在自己的神气中，浩浩荡荡无人能及。练拳刚开始是刻刻留意在腰间，先在腰间骨椎上，后渐觉精神所至有

一空灵且能变化指挥全身的中线，后又觉此中线可变化位臵，是精神而非骨肉，就如孙禄堂老先生所说，我身上处处可做支点所以变化无穷。但这一切必须从腰练起，除此无别法。后面的境界本不该说，怕有人自己乱附会而走错路。

化是敌手来时，我接其势神气进或走，其所触处虚待之，使他有如扑空之感。不存在可追击的感觉，只有扑空的感觉大概就差不多了。

与人交手时，若忽受偷袭应该是先借势腾开。若对面待敌，未动之时已和无极之理，彼一动必有虚实，我接其实，其必落空，同时我之神气如电切入其虚处，骨肉一合其必跌出。

太极拳的刚柔相济是指神气收敛入骨为刚，骨肉通透为柔。若劲到手指，自然击人如击败絮，惊心动魄。这就叫功夫。真正太极拳打人是一放，决不是从脚跟撑出的劲。总之太极化人和发人全身不能有僵硬处，有既是错。

所谓“气遍全身不稍滞”是以心使身的成就，当你神气充足，每天用以心使身的功夫，慢慢觉得全身僵块化开，全身如一均匀体，一动无有不动时就差不多了。

太极拳的伸筋拔骨和其他运动是不一样的，他要求在均匀状态下增加强度，有两种练法，一：先练均匀，先在一个教小的架子下把全身练均匀，在把架子放大放低，再练均匀。二：先选一个大架，慢慢的练均匀。 太极拳发人有长劲和短劲两种，发长劲时，接劲时接其全身，使其落空，放时将其抛出，此劲可击人丈外，但反而不易受伤，就怕被打者摔伤，这种劲往往功夫相差较大时能用。

发短劲时接劲时只接其身上一点，或心或肺或肝，神气切入，嚯的杀去。被击者虽或击出不远，但极易打坏人。就是到时收劲，对方也会受伤且受很大的惊吓。此劲往往在比武或紧要关头使用。除非你收发自如。短劲要有很大的神气及观想力，并且要全身通透才能打得出。

太极劲有很大部分是能量释放，决不是单纯冲击力。好比以电击人会把人击飞，而击木却无用。但情况也不是完全这样，可能是两者综合吧。

先将身体练成均匀一体，腰一动浑身能相应，此时浑身重量才可调动，腰为主帅，带动全身即是。

先要使浑身一体，初始以心指挥腰，腰带动全身，慢慢渐觉全身能由中线统一指挥和带动，后来只要心一动全身相应，就对了，任何一个细微的动作都是如此。气的东西只能感悟，无法描述。

气不只是气功说的体内之气，太极拳要全身内外都化为神气，执着在内怎能全身通透。

蓄劲时是神气收敛，身形荡开，如西山悬磬。决不是身形缩起，再弹开。是神气的积聚和释放。这点太重要了，不能弄错。 腰的作用对初学者来说是无法忽视的，当然当功夫有成，你可不去着意在腰间。练拳先要将全身的指挥权统一起来，起初是无

法身心一致，要想身体听心话，必须要先全身听腰指挥，有如把分散在全身的游勇散兵统一训练。渐渐才可能心一动，身形相随。这个过程还是要的。

关于灵活源于胯是有些问题的，太极要灵动是要将全身骨肉为主的运动变成神气为主的运动，所以有灵敏于顶之说。而胯之活而产生的灵活只是身体相对灵活，不因作为太极和内家拳的内容。其他拳也有更好练法。

现在外面推手情况是，功夫小的往往一受外力，就会挺在背；肩；胸口等处，被动挨打。功夫好的，受力后自然到脚跟，甚至要求入地三尺等等。功夫深者可受多人推撞而不倒。但此时双方劲都吃住，手不能击，足不能踢，身法更不敢有半点变化。这对技击又有何用？所以我未见杨家三辈及其他成就者有这种试功夫的记录。若问此时有第 三者，拿一刀刺来，这么办？

荡开就是鼓荡，无论蓄发都不是骨肉简单伸缩，全身如统一体，无论动静，神气鼓荡始终不休。

当你觉得人腾起，已不着地，以致神气身形变化渐渐自如，自然不着力。不到此地决不要妄求，以免变成假拳。既然叫拳，就必须过得了真刀实枪，但求意会是很危险的。所以但求按规矩练去，以求水到渠成。前人境界可作印证，不可附会。

若能浑身通透无着力点才对，在这之前，始终以腰为主宰，而僵块渐会从脚下脱去，若着意在脚跟，那僵块永远无法脱去。 既然已是精神团聚所至，就无所谓腰不腰了，可以任意变化位臵，如海低针就可以在手上。但这一切必须从腰做起，水到渠成。 先练得全身均匀，慢慢用神气鼓荡，渐渐身体也如化为神气的一部分，真实随心鼓荡而动。不是思想的问题。

(腰部)意念是微微挺着，刚开始要吃力点，慢慢不着意也会挺着。但是必须注意腰保持空灵的意思，尽量不能僵硬。

若分得开才可谈合，身体越松就合得越快，后来身体也如神气的一部分，那时几乎可以一样快。

练拳说的腰刚开始是微微挺在命门处的腰上一点。不是整个腰椎。渐渐精神所至就能带动全身。并会长成一线。此时已不是骨肉的东西了。你的理解是对的。

但荡开不只是舒展，是指要将身体练松候使全身骨肉运动成为鼓荡运动而非骨肉曲折搬动。劲是人人都有的，练拳的人比较一致了就大一点，平常人散乱就小一点。动手时用能量增加的劲就是外劲，用能量释放的劲就是内劲。

1．挺腰与突腰正好相反，杨家练拳时从来就只有挺腰之说，不知后来的命门突出之说从何而来。

2．若身体僵块化去，就会觉得身体若一均匀体（液体或气体）到这时就比较容易理解鼓荡之意。

神气慢慢充足，身体渐觉是神气的一部分。此均匀体在动手中可以随心意变化，不一定是方是圆。

蓄发时腰都要微微拎着，都有微挺之意。但又要空灵的挺，不能有挺死的感觉。

不能用劲撑，一切做作都会使身体僵化的。

练拳先只有纵轴之腰，不能多动。

拎腰时如腰间被人握着带动全身，所以后背及全身是松的。并且在腰成为主宰之前是不应该先拎腰的。

松的概念是松开，里面是流动的。腋窝下如夹两热馒头状。绝不能变成松懈状，懈状是软，里面不通是瘪，这点很误人的，一定要避免。

千金难买真太极（下）

（网载）

站桩和练拳一样要挺腰，开胯圆裆，拎松全身，纯熟后再在运动中锻炼不丢失就是拳架，唯站桩是催长功力的一种好方法。 \五趾抓地，气通涌泉\，这还是腰不能做主宰的表现，当你练之脚如生在腰上时会如腰在空中而立两脚微踏于地。

练完一套拳呼吸应该更加深长，喘气应该不会。练拳速度快慢按程度不同而不同，应按其自然。

转换是指一切的多，折叠是方法。

后天呼吸在于鼻，应该深长，但同时口要放松，因为蓄发之间鼻之息不足以吐纳必借于口，不然易结气于胸。

可明白儒家浩然之气而入门更好。最好是明白佛法本意后返观太极之理则更好，但佛法无明理之人指路极易错路。

实际上太极拳之开合不能从某一处练起，必须全身一开合，功夫练到细微处，浑身上下处处都开合，若无开合处必是僵劲未化。

挺腰时要有空灵之意，尽量不要挺死，多用精神少用骨肉。

周身一家一定要如液体状决不是软布一块状。

我练拳是从师门24桩入门。

每次站桩若高桩应该30分钟以上，若低桩就要到支持不住为止。每天至少3次。

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