乔.韦德健美训练法则

一、初级水平训练原则
1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle）
使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、 肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增 加肌肉围度， 不仅要采用越来越重的负荷， 还要增加训练组数和每周的训练次数； 如要增加局部肌肉的耐久力， 就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组 数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。
注：通常在超力量或大强度训练中使用。
2、多组数训练原则 （Set System Training Principle）
多组数训练原则（有时每个动作最多 3-4 组），以便使每个肌肉群都能完全彻底 地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。
注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安 排合适的训练组数。
3、孤立训练原则（Isolation Training Principle）
不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每 一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起 着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展 某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解 剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉 的效果要好。
注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle）
要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相 同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增 长。
注：适合在平时的训练课程中使用。
二、初级训练课程示例
仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划， 还可以参考我们在"肌肉雕塑"栏目中介绍的锻炼动作。
一、中级水平训练原则
5、重点肌肉优先训练原则（Muscle Priority Training Principle）
薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行，以承
受最大的刺激强度和运动量。
注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。
6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle)
肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲，如果在一个动 作中能用最大的重量做 8 次，并能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。 但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐 地增大负荷重量。金字塔训

练法就是解决这个问题。如：开始用 60％最大重量 做 15 次，然后再增加重量，试做 10-12 次，最后加重到 80％，最多做 5-6 次， 会获得很好的效果，避免受伤。
注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。
7、分化训练原则（Split System Training Principle）
当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。可以把全身分 成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分 肌肉就可以得到更多的锻炼。分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安 排锻炼上身的 8 个动作，采用超强度的训练；在当天的第二次训练课中只做下身 的 6-8 个动作，采取同样的超强度训练。如果采用每周练三天的方法，同一次训 练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。分化训练对每个部位肌 肉的锻炼强度会更大，时间会更长。
注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。
8、局部集中训练原则（Flushing Training Principle）
训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增长。如： 在锻炼胸部时，课程中安排的 3-4 个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位 肌肉的动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状 态。
注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。
9、双组合训练原则（Supersets Training Principle）
这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻 炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组 合训练。双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一 组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状 态。
注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。
10、复合组数训练原则（Compound Sets Training Principle）
同一部位的肌肉群的双组合训练（如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合 组数训练），即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。
注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。
11、综合训练原则（Holistic Training Principle）
经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇 到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块 肌肉的细胞增大。因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。
注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。
12、循环训练原则(Cycle Training Principle)
在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长

肌肉块和力量，而另一时 期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）为主。可避免机 能受伤并保持训练效果的稳步提高。
注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。
13、静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)
静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉 收缩到极点，保持静止控制 3-6 秒，重复做 3 次。这种训练能提高神经系统对肌 肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使 肌肉线条更加清晰和突出。
注：适用于动作造型的训练。
二、中级训练课程示例--分化训练法
分化训练法：一周锻炼四次。周一安排上体肌群训练，周二安排下体肌群训练， 周三完全休息；周三、四重复周一、二的内容，周六、七完全休息。按该课程训 练两个月后，应休息一周。若效果很好，可继续一、二个月或进入另一个训练课 程，即体力和大肌肉块训练课程。
课表 2 的上体锻炼
课表 2 的下身锻炼
4楼
一、高级水平训练原则
14、助力训练原则(Cheating Training Principle)
借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后 1-2 次， 或利用身体其它部位来协助在 运动中的肌肉完成最后试举。如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用 另一只手轻微托住手背在完成几次。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳 面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。
注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。
15、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)
同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。该方法对增加血 管中血流量很有效。
注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。
16、超组合训练原则(Giant Sets Training Principle)
同一肌肉群采用 4-6 种动作锻炼，动作间歇很短或没有。
注：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。
17、预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)
在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正 常训练。
注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。
18、停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)
用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，再接着试举。 第一次停息可为 30-45 秒，以后每次增加 30 秒。这是增长力量和肌肉围度的好 方法。
注：适用于增长力量的练习。
19、顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)
顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉 完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为

了避免这一现象，在 肌肉收缩到最紧张的位置时， 应给予一定的减阻力。 做哑铃弯举到最高点时， 如， 把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底 收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。
注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。
20、持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)
在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终保持紧张的收 缩状态。
注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐力训练。 21、抗重力训练原则(Reverse-Gravity Training Principle)
举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉 被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量。因为这种方 法强度很大，在训练中不宜经常使用。运动负荷安排要注意以下几点：
强度：采用 90％-120％最大重量。
组数：较少，通常为 4±2 组。
次数：较少，通常做 2-3 次。
时间：6-8 秒。
速度：慢。
这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。
注：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用。
22、强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle)
当举至力竭时， 由同伴稍加助力再做 2-3 次的强迫次数， 但助力只在举起的开始 阶段，接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己的力量。
注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后 1-2 组的最后几次推举中使 用，不宜整个训练课程的每组推举都采用。
23、双分化训练原则(Double-Split Training Principle)
高级健美运动员为提高总负荷，又不至于过度训练，将总负荷量一分为二，上 午练 1-2 个部位，下午练另外 1-2 个部位。有利于精力更集中，采用更大的重量 和组数。
注：适用于时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。
24、三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)
少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。
注：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。
25、膨胀训练原则(Burns Training Principle)
在正常训练的最后一次试举时再做 2-3 次半程的练习， 是正在活动的肌肉进入更 多的血液并产生超量的乳酸，引起肌肉发胀感觉。这种感觉是由于局部动作时更 多的血液进入肌肉中引起的毛细血管膨胀， 有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血 管的增粗。
注：适用于训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。
26、优化训练原则(Quality Training Principle)
按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。
注：适用于赛

前提高肌肉质量或减脂训练。
27、递减训练原则(Descending Sets Training Principle)
采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练伙伴帮助，当采用一定重量 完成规定的次数时， 有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃； 继续举到力竭时， 在各取下一片，再举几次，直至没有杠铃片为止。此法的训练强度很大，每次训 练课不超过 1-2 个动作。
注：适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。但不宜经常使 用。
28、本能训练原则(Instinctive Training Principle)
根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及训练计划。有利于充分发 挥自己的潜能。
注：适用于不同训练周期的不同训练课程。
29、兼顾训练原则(Eclectic Training Principle)
把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，即为发展某主要肌肉块，把相应
的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中， 并于本能训练原则结 合起来，是力量、形体、肌肉块增强到最大限度。
注：适用于平时训练周期的调整训练。
30、粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)
粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。不同肌肉做 不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手动作很难出现粘点，对肌肉 力量的增长效果不大，故给徒手动作增加负重能取得很好的效果。对于高级健美 运动员来说，采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。
注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。
31、快速原则(Speed Principle)
一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉感到完全收缩 才能达到最好的训练效果。而采用大重量训练是增长围度的好方法，快速原则能 使训练更加完美。快速原则必须有高级训练阶段的技术基础，结合大重量训练同 时进行（超过 75％-80％重量），且动作决不能变形，或助力。快速原则最好是 在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。
注：通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。
32、交叉训练原则(Staggered Sets principle)
是优先训练原则的一种高级形式。把较小且发展较慢部位的肌肉穿插在重点要 练的大肌肉群中练习，或贯穿在主要大肌肉群众锻炼。通常交叉训练的部位要求 相隔较远，以免相互影响，前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好 的候补部位。 把交叉训练放在最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌 肉群上。
注：适用于具有较高训练水平且时间不足者，或赛前减脂者使用，但不宜经常
使用。
二、增长力量和大肌肉课程
仅适用于完成了初级课程和分

化训练并取得较好效果的人
在本训练课程中，您必须有足够的睡眠时间，每天晚上至少有 8-9 个小时。还要 保证充足的营养，最好是能服用优质的营养补剂，以保持充沛的精力。另外更重 要的是在本课程中不要增加另外的动作，必须按照课程的内容，每周练 3-4 次， 不要增加训练次数。在进行本课程训练中，不要同时进行其他体育活动。
表格 3 的增长力量和大肌肉课程
此课程要求采用适合的重量，使每个动作都能运用准确的动作要领刚好完成六 次。开始热身先做 1-2 做轻重量，然后选用合适重量，完成 6 次×（4-5 组），即
使最后 1-2 次采用助力也要完成。当您适应所采用的重量时，就可立即增加合适 重量，以次不断加重。这种训练方法会经常促使肌肉获得最大限度增长。
如果您觉得体重增长速度过快，就应大量减少高热量、脂肪、淀粉类以及容易 增体重的食物，同时又要保证营养供给。如果感到肌肉增长太慢，可每天在三餐 间增加营养小吃（精食多餐）。如果您以正常的速度增长肌肉，可继续采用此课 程练 3 个月，然后进入高级训练阶段。然而，任何同样的课程继续 2-3 个月后， 会有一个停止增长阶段，如果一成不变地训练会导致失败，所以应休息一周，再 换另一课程进行训练。 无论肌肉增长快慢， 都要随时注意肌肉的线条。 如果体重、 肌肉增长很快而肌肉线条没有较好的效果，那本课程就只能练 2 个月，并减少热 能食物。
三、循环训练技法
有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。 注意： 循环训练方法属中级 训练方法，锻炼者必须经过至少六个月的初级训练和分化训练，且必须在完成" 增长力量和肌肉块训练"课程以后进行，通常与前面几种训练课程结合在一起进 行训练。
在平时训练周期中，如训练目的不是为了比赛或达到肌肉的惊人发展，可在这 个训练周期中采用强度训练来增长肌肉块，或做专门加强薄弱环节的训练，或做 加强体型匀称和改变形体方面的训练。 在此期中， 应该补充高热能和高蛋白食物， 并增加训练负荷重量，每组应练习 6-10 次。但切忌举极限重量，避免引起关节、 韧带和肌肉的损伤。您是在健美，不是在举重。
在平时训练周期中，采用韦德金字塔超重训练原则，并结合分化训练法，会取 得很好的效果。
祝大家更加健美强悍幸福快乐！


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