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第一章短距离跑

第一节 短距离跑专项素质训练

一 力量训练

力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。

（一）短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段

（包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力） 如下：

（1）头后拉（方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃） （2）颈后推举、

（3）徒手以最快频率练习10~15秒（站立或坐姿）×5~6次。

（4） 手持器械1~1.5千克，以最快频率练习8~10秒（站立或坐姿）×5~6次

（5）手持器械4~6千克，快速上举（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手可同时或左右交替上举）。

（6）手持器械4~6千克，快速提拉（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手可同时或左右交替提拉）。

（7）快速立卧撑20~30次·5~6组。 （8）俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。

（9） 快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。（下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃）。

（10）快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。（提拉至胸，杠铃不落地）

（11）仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。

（12）仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组（上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。

（13）仰卧起坐30~40次·5~6组（双手抱头，速度快）。 （14）仰卧侧起20~30次·5~6组（双手抱头，速度快）。 （15）悬垂举腿10~20次·3~4组（直膝举平，速度快）。 （16）悬垂直腿环绕10~20次·4~5组（幅度要大）。

（17）仰卧两头起10~15次·4~5组（幅度要大，速度快）。 （18）俯卧背翘10~15次·4~5组（双手背于背后或抱头）。

（19）原地高抬腿10~15秒·4~5组。

（20）肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒（或30~50米跑）·4~5组。（腿抬起，髙重心，速度快）。

（21）肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。（腿抬起，髙重心，速度快）。

（22）绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。

（23）背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑）·4~5组。

（24）托重物（轮胎、哑铃等）加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。 （25）橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），30~80米·4~5组。（同伴帮助拉橡皮筋）。

（26）原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸））30~50次·4~5组。（可以适量负重跳）

（27）立定跳远，立定三级跳远，各10`~15次。（或可以绑缚2`~3千克沙护腿跳）

（28）10~20级蛙跳（或台阶跳）·4~6组（腾空高、步幅远）。

（29）双腿（或单脚）连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次·3~5组。 （30）单足跳（可以2~3kg负重）20~50米·3~4组。双足交换跳（可以2~3kg负重）50~80米·3~4组（腾空高、步幅远）。

（31）背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳（或蛙跳）·4~6组。 （32）单腿或双腿跳深练习（高50~80厘米）10~15次·4`~6组。

（33）背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4（踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快）。

（34）手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆））20~30次·每条腿4~6组（髋和大腿发力，速度快）。

（35）肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米·5~7组（弓箭步步幅大）。 （36）肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次·4~5组（弓箭步步幅大，交换速度快）。

（37）负重10`~15千克上坡跑（或下坡跑、反复跑）60~80米·4~6组。 （38）肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1/3蹲）60~80千克，4~6次·4~5组。（慢蹲快起可提踵）。

（39）快速挺举（抓举）杠铃25~`30千克，15~20次·4~5组。 （40）80~150米跨步跳（或后蹬跑）·4`~5组。

（41）跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3组 （42）跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑·2~3组

（43）跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·3~5组。

（二）力量训练的注意事项

（1）力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部

肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。

（2）负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。

（3）运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。

（4）所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。

（5）各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃——短距离跳跃——长距离跳跃——负重跳跃的次序进行。

二 速度训练

速度训练常采用的主要方法与手段（包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力）如下：

（1）闭气跑30~80米（或原地快速高抬腿20~40秒）3~4组 （2）原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、（次数组数适宜而定） （3）原地快踏步跑（或快速高抬腿）10秒+20~30加速跑·3~5组（上体放松、前脚掌着地、频率快）。

（4）听信号快速摆臂10秒·3~5组。

（5）听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑) 5~10次·3~5组。

（6）听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）10`~20米·5~10次·3~5组。

（7）连续踢（抛）——追（接）球跑100~150米（篮球、排球、足球均可，自己踢球）·3`~5组。

（8）连续对号追逐跑100~150米·3~5组。 （9）快频率碎步跑30~40米·3~4组。

（10）听信号站立式（或蹲踞式）起跑10~20米·5~6组。

（11）加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿）)30~60米·3~5组。

（12）上坡（或下坡）高抬腿（或后蹬跑）10米+20`~30米上坡（或下坡）加速跑·3~5组。

（13）站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30`~60米·5~6组。 （14）节奏跑40~60米·5~6组。

（15）放松大步跑60~120米·4`~6组。（高重心、富有弹性，全身放松）。 （16）蛇形跑60~120米·4~6组。

（17）并列同步跑（沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑）60`~120米·3~4组。

（18）水中高抬腿跑（车轮跑）30~40米·5~6组 （19）跑格练习60`~80米·6~8组。（格间隔根据训练的要求确定）

（20）短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20

米)·2`~3组。

（21）短距离组合跑（或变速跑）(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米)·2`~3组。

（22）反复跑（上坡（下坡或顺风、逆风）反复跑）40~60米·4~6组。 （23）负重快跑30~60米·6~8组（重量因人而异）。

（24）短距离接力跑2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次·5~6组 （25）行进间计时跑100米（或30~60米）·4~6组。

三 速度耐力训练

（1）速度耐力训练常用的主要方法与手段如下： 距离 （米） 60 100 150 200 300 600 强度 （%） 90~95 85~90 80~90 80~90 80~90 75~85 间歇跑 次数 4~6 5~6 4~5 3~5 2~4 2~3 练习 组数 4~6 3~4 3~4 3~4 2~3 2~3 间歇跑 组间 每次开始休息时间休息时间练习心率 （分） （分） （次/分） 30~60秒 60~90秒 2~3 2~4 2~5 4~6 3~5 6~8 7~9 8~12 10~15 15~18 120 120 120 120 120 120 （2）短距离变速跑（60米快+60米慢+60米快+60米慢）6~8次·2~3组。

（3）短距离变速跑（100米快+100米慢+100米快+100米慢）3~4次·2~3组 （4）不同距离变速跑（200米快+100米慢+100米冲刺跑）3~4次·2~3组 （5）不同距离变速跑（300米快+200米慢+100米冲刺跑）2~3次·1~2组 （6）不同距离组合跑（150米+100米+60米+100米+150米）·2~3组（距离根据训练者定）

（7）超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）·1~2组。 （8）反复跑250~300米（450~600米）·3~5组。 （9）较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80~200米·3~4组 （10）匀速越野跑（变速公路跑）30~60分钟（或定距离跑） （11）篮球（足球、羽毛球等）练习30~60分钟 （12）立卧撑15~25次，3~5组。

四、柔韧性和运动协调性能力训练

柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：

（1）利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10~20次 （2）半背弓桥、全背弓桥练习10~20次·3~4组（同伴帮助或扶墙） （3）弓箭步左右转体走20~30米·3~5组。（同时双臂左右摆动，幅度大） （4）跪撑座慢后倒10~20次（双腿并拢，脚背绷直）。

（5）坐地屈膝双脚内收10~20次（双手抱脚用力向内上啦） （6）坐地跨栏步攻栏练习10~20次·2~3组

（7）仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习（左右转髋练习、双腿

做环绕运动）10~20次·2~3组（幅度大，速度快） （8）俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10~20次。

（9）分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10~20次。 （10）站立式靠物（肋木）正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次

（11）站立式（或坐立式）徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次 （12）行进中的正踢腿、侧踢、向内（外）环绕踢、各练习10~20次 （13）膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10~20次 （14）各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10~20次

（15）弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。 （16）双手负重体侧屈。

（17）坐姿负重体前屈（或左右转体） （18）分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。 （19）前后抛实心球练习

（20）侧身大步左右交叉走20~30米~3~5组 （21）行进间左右里合腿、外合腿练习

（22）单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内（或后）拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。 （23）双手握单杠的转肩练习10~20次 （24）体操练习、各种球类练习、

第二节 短距离跑技术训练

一短距离跑技术训练常用方法：

（1）反复强调短距离跑技术的动作要领和要求

（2）小步跑（高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反复跑、变节奏跑）30~40米3~5组

（3）原地摆臂练习、双腿交换向上蹬摆跳摆臂练习、弓步换腿结合摆臂练习20~30次（以肩关节为轴，上体放松） （4）变速跑（（60米快+60米慢+60米快+60米慢）·3~5组 （5）沿半径20~25米圆圈跑·3~5次（由慢到快或快到慢）

（6）弯道40~60米跑+直道15~20米跑·3~5组（体会弯道进入直道的技术） （7）直道40~60米跑+弯道15~20米跑·3~5组（体会直道进入弯道的技术） （8）弯道放松大步跑60~80米·3~5组（体会，轻快、自然） （9）弯道中等速度的反复跑60~80米·3~5组（强调弯道跑技术） （10）站立式起跑、（或半蹲踞式起跑）20~30米·3~5组 （11）蹲踞式起跑20~30米（或在上坡、下坡跑）·3~5组

（12）蹲踞式起跑20~30米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）·3~5组

（13）听信号蹲踞式起跑20~30米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）·3~5组

（14）冲刺跑（或快速跑）20~30米+撞线动作练习·5~6组

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