健康生活方式科普知识讲座

健康生活方式科普知识讲座

洪昭光

卫生部心血管病专家咨询委员会副主任 全国心血管病防治科研领导小组副组长

各位领导、各位专家、各位中老年朋友：

很高兴和大家一起来座谈，按照世界卫生组织的定义：65岁以前算中年人，65岁至74岁算青年老年人，75岁至90岁才算正式老年人，90岁至120岁算高龄老年人。咱们在座的有好多中年人、青年老年人，那么人的生理寿命应该是多大岁数呢？按照生物学的原理，哺乳动物它的寿命应该是生长期的5倍--7倍，人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间（20--25岁）来计算，因此人的寿命最短100岁，最长175岁,公认的人的寿命正常应该是120岁。那么应该怎么度过呢？在这个120岁当中应该是健康7、8、9，百岁不是梦，70岁、80岁没有病活到90岁也很健康。没有病，那么活到100岁不是梦，人人都应该健康100岁，这是正常的生物规律。可现在情况呢？应该平均活120岁却只有70岁，整整少活了50岁。本应该70岁、80岁、90岁很健康，好多人40多岁就不健康，50多岁冠心病，60多岁死了，也整整提前得病50年，现在提前残废，提前死亡成为当今社会普遍现象。

我们在北京调查，小学生已经有了高血压，中学生开始动脉硬化，这就是我们今天要讨论的问题所在。为什么我们经济发展了，钱多了，

物质生活水平提高了，有些人死的更快了呢？有人以为现在脑血管病多、肿瘤多、糖尿病多都是因为经济发达了，生活富裕造成的，错了，完全错了！我认为这些病并不是因为物质文明提高造成的，而是因为精神文明不足，健康知识缺乏造而产生的。美国的经验表明：白人跟黑人相比，白人钱多，物质生活好，但是白人高血压、冠心病、肿瘤明显比黑人少，寿命更长；美国白领人地位高，收入也高，可是他们各种疾病，远远低于蓝领人，寿命也长，说明什么呢？因为白领人受到较好的健康教育，精神文明、卫生知识、自我保健知识高。因此，现在我们得病越来越多，并不是因为物质文明好，而是精神文明不足，一手硬一手软。如果我们提高了卫生保健知识，那么我们就可以在经济发达的同时更健康，而不是病更多。所以首先要跟大家讲清楚，病越来越多不是物质丰富了，收入多了，是因为卫生保健知识没跟上。 现在影响我们身体健康，主要是什么病呢？心血管病是第一位。去年全世界死于新老心血管病是1530万人，占整个总死亡的四分之一，是全世界危害最大的疾病。世界卫生组织总干事讲过，只要采取预防措施能减少一半的死亡，,就是说有一半的死亡完全可以预防的，因此钟道行博士讲过一句话：许多人不是死于疾病，而是死于无知。因此再三警告，不要死于愚昧，不要死于无知，因为很多疾病可以预防，可以避免死亡。有一个例子：有位老同志，因为他有冠心病，应当避免着急和突然的用力。可有一回他去搬书，其实一回搬两三本书，一点也没事，他一回搬一摞书，一使劲，当即心跳停了，经过全力抢救以后，心脏回来了，可脑子死亡了，变成了植物人。如果他受过健康

教育，知道老年人不能憋气、突然的用力，就不会变成植物人了。另外，一位北京的同志在计划经济时代，11月1日买了许多大白菜放在墙根，结果3日下了一场雪，他怕冻坏了，于是从三楼下来搬白菜，一次搬好多棵，从楼底到三楼阳台，一次、两次-----，可是，因为平常不干重活，一下子上下三楼，累的又咳又喘，结果越喘越厉害，他知道不行了，赶紧上医院，一看不得了，急性心肌梗塞，赶紧治疗，最后花了6万多块钱，病总算治好了，可一想，为了抢救十几块钱的白菜花了六万多块钱的医药费，命差一点就没了，太不值了。如果他接受健康教育知道这件事，平常不太活动的人不能突然干重活，就可以避免这个事。

我们科学家还经常强调一句话。老年人要注意三个半分钟，三个半小时。三个半分钟是一句话，不花一分钱，可以少死不少人啊！很多人白天好好的，晚上就不行了，怎么就死了呢？他夜里起床上厕所太快了，突然一起来，唉呀，脑缺血，体位性低血压，脑缺血眩晕摔倒了，有的颅骨碎了，有的心脏骤停了。有的上厕所，前列腺肥大，有的大小便太使劲，憋着憋着，心脏骤停。那么科学家怎么提出这三个半分钟呢？因为我们在遥控心电图监测时，发现好多人白天心电图正常，突然晚上老是心肌缺血，提前收缩。是什么道理呢？因为他突然起床，一下子血压低了，脑缺血心脏停了。科学家提出三个半分钟：1、醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟。2、坐起来又坐半分钟。3、两条腿下垂在床沿又等半分钟。经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏安全了，减少了不必要的猝死、脑中风、心肌梗塞。

三个半小时，就是每天早上起来运动半小时，打打太极拳，跑跑步，一般不少于三公里，或进行其他运动，但要因人而异，运动适量。其次，中午睡上半小时，这是人体生物钟的需要，中午睡上半小时，下午精力特充沛，老年人更要补充睡眠，午休非常必要。三是晚上6---7时慢步行走半小时，老年人晚上睡的香。可减少心肌梗塞、高血压的发病率。

健康教育就是用一些很简单的办法，可以预防许多很重要的疾病。现在有人讲科学发达了，希望治病用高科技，高科技好是好，但代价太高只为少数人服务。动辄几万、几十万我们一般人承受不了，而且高科技也不可能使人恢复到原来的状态，仍然不如不得病好。我们控制高血压，很简单，一天一片药，减少脑溢血，真正的脑溢血要开颅打洞抽血，痛苦的很。我们医院有个同志高血压12年，他的血压很奇怪，200不难受，可一吃降压药他到难受了，他老不吃药。12年下来，动脉硬化，尿毒症，这可不得了，还要透析，一年9 万多块钱，整天坐在轮椅上，不死不活。其实预防很简单，一天一片药，几毛钱就管住了，减少很多痛苦。

在这里要谈一个重要的东西，观念问题。同志们观念必须转变，什么是观念转变呢？我们要充分认识到这么多疾病，归根到底就是生活方式不文明造成的，如果我们坚持文明健康的生活方式，就可以少得病、不得病。一共就四句话，十六个字：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。做到这些能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均延长寿命十年以上，因此健康

方式很简单，效果非常大。为什么观念要转变呢？我1981年去美国，斯丹姆教授带我到一个社区，在美国芝加哥西方电气公司开一个会，老板给55--65岁退下来这十年当中不得病的人发奖，一人一件体恤衫,一个网球拍，还有一个信封里面装有一张现金支票，是象征性的奖金。啊，大家都热烈鼓掌十分高兴。回去一想，美国这个企业家太聪明了，因为他的工人十年不得病不花钱，可节省几百万的医药费，，他才给一件T恤衫，一个网球拍，这个公司里有游泳池、健身房、网球场等，鼓励大家多运动，大家都不得病。可回到北京一看，我们的工会主席，书记一到过节，就去看老病号，病越重越去看，健康人反而没人去关心！美国人关心健康人，我并不是说病号不要关心，不是这个意思。我们这里你十年不得病，那你干活去，不会有人理你，美国这家公司所关心的是工人的健康，让大家健康，不得病。 经专家预测，心血管病花上1元钱，能节省100元医药费。我在北京农村搞过一个调查，有户农民一年收入20万，他很有钱，光过年给小孩买烟花爆竹一花就2千多块钱，这么有钱的人，到他家一调查，全家7口人一把牙刷，他人为刷牙是多余的。实际上口腔健康可以减少许多疾病。所以观念要转变，从治病转变到预防上。

下面再说动脉硬化、肿瘤、糖尿病究竟怎么得的呢？有两个原因，一个叫内因，一个叫外因。内因就是遗传基因，外因就是环境因素，得病就是内因和外因相互作用。首先讲内因，内因是一种遗传倾向，比如说爸爸妈妈有一个是高血压，他的小孩有68%得高血压，因为遗传是一种倾向，为什么有些人生出来胆固醇高，血压高，这就是遗传。

我举一个例子，是动物实验。小白兔应该吃萝卜、青菜。如给他改吃鸡蛋拌猪油，四个礼拜下来小白兔个个得了冠心病。再用鸭子做实验，给他吃鸡蛋拌猪油，却什么事也没有，这就奇怪了，怎么兔子一吃就动脉硬化而鸭子就没事呢？道理很简单，兔子是兔子，鸭子是鸭子，遗传不同啊！人也一样，为什么张三一吃肥肉胆固醇、动脉硬化、冠心病就来了，而李四天天吃肥肉却什么事也没有，因为张三是兔子型的，李四是鸭子型的，这就是遗传。为什么有人吃的并不多，可就是减肥减不下来，哪个吃的很多的人就是不胖，这就是因为遗传不同，有些东西遗传是100%的，有些遗传是个倾向，高血压、冠心病是个倾向。

同志们，人和人表面看起来，高矮差不多，胖瘦也差不多，其实人和人有天壤之别，千差万别，差异极大。比如说，我们说人生吧，风风雨雨，每个人都会遇到生气着急不痛快的事，但是遇到生气着急不痛快的事，张三一生气，心跳快，血压高，脸红，气的哆嗦。李四一着急，生气心跳不快，血压不高可胃痛，胃穿孔，胃出血。王二生气着急，不得糖尿病但得了癌症。我们科有个病人60岁，一辈子很健康，有一天他回家一听不得了，原来大儿子骑自行车从胡同里出去一拐弯，对面来辆汽车撞了，脖子断了高位截瘫，就象桑兰一样，他到医院一看，正抢救呢，身上插满了管子，医生告诉他儿子将高位截瘫，今后大小便都成问题。他儿子25岁正准备结婚呢。怎么办？工作生活全完了，还的有人伺候。他回去以后真的吃不消了，结果忧虑以后不但吃不下饭，水都喝不下，到医院一看，一拍片食道癌，三个月以

前还很健康，压力一来，结果比儿子死的还早。对他来说压力造成了癌症。有的人遇到压力变成了精神分裂症。有的人生气着急却什么事都没有。都是人都是生气着急，遇到压力，有人得心脏病、胃溃疡、糖尿病、癌症，有的人什么事都没有，这是因为人的承受能力不同，心理承受能力不同。

记得文化大革命期间，有一个党委书记是个女同志，前前后后被红卫兵斗了100多次，剃光头，游大街。但这个女同志非常不简单，斗完了回家该吃饭吃饭，该睡觉睡觉，若无其事，我从心里佩服她。过不几天又揪出个护士长，一个上海人，优秀护士长，模范护士长，待病人如亲人非常的好。但说她爸爸有历史问题，她没有经过战争考验，没有经过风雨见过世面，当时就精神崩溃了，与其受辱还不如死了好，结果跳楼自杀了。这就是人和人不同，人和人心理耐受能力、精神、性格和意志方面都不一样，所以表面看起来人和人差不多，其实人和人千差万别，这就是内因的不同。

我们现在讲的这些病，内因在慢性病中所占的作用不是主要的，只占20%，80%是外因造成的。因此可以通过外因调控，科学的生活方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手里。外因可概括为四句话十六个字：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

我们首先讲健康第一大基石-----合理膳食。民以食为天，合理的膳食很重要，因为合理的膳食可以让你不胖不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀，那么合理膳食怎么办呢？两句话十个字：一叫一、二、三、四、五；二叫红、黄、绿、白、黑。记住这两句话就是科学

了。

那么什么叫一呢？就是每天一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多99%缺钙。 为什么会缺钙呢？因为正常每天每人需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克，缺少300毫克，那么怎么办呢？很简单，只要每天喝一袋牛奶就够了。牛奶什么时候开始喝呢？应从小喝奶，终身喝奶。外国人很多高大健康，实际上是因为他们喝奶喝的多。最典型的是日本。原来的小日本现在变了，同龄的中小学生，日本孩子超过北京的孩子。为什么呢？因为二战后，日本政府每天中午给中小学生免费供应一袋牛奶，就这么简单，就这么一袋牛奶年，日本一代比一代高。现在超过了中国人，日本有一句话“一袋牛奶振兴一个民族”。喝牛奶还能使孩子皮肤细腻，眼睛头发有光泽，肌肉发达，聪明。牛奶什么时候喝好呢？睡觉前，因为孩子长个子，白天不长，生长激素夜里分泌，所以睡前喝奶加一片维生素C和复合维生素B，这个孩子不但身高，体重好，抵抗力强，感冒、扁桃体炎、肺炎、发烧什么也没了，很健康，一袋牛奶加维生素C、B不到一块钱，就够了。

很多家长对独生子很疼爱，但不得法。有的家长给孩子买燕窝、鳖精、西洋参、蜂王浆等各种补品。同志们，其实那有那么多燕窝，一看燕窝，里面是猪皮。鳖精就更不用说了。其实根本不用花那么多钱，牛奶加维生素C和复合维生素B就够了。也许有人不愿喝牛奶，那就喝豆浆，但要喝两袋，因为它钙的含量是牛奶的一半。

二是什么意思呢？就是250克----350克碳水化合物，相当于六两到

八两主食，但这不是固定的要根据年龄、工作量不同调控饮食，调控主食可以调控体重，这是最好的办法。现在减肥药很多，减肥的很多，实际上不用减肥，怎么办呢？调控主食。大家听说过吗？意大利歌唱家帕瓦罗蒂，著名歌唱家，体重151公斤，医生要他减到90多公斤，怎么办呢？就是用这个办法，一天三两，头一个多月一天二两半，结果一年里体重减轻33公斤，控制主食就可以控制体重。最近科学家提出一句最科学、最顺利的办法，叫做：饭前喝汤，苗条健康。广东人就是最好的例子，广东特别爱好喝老虎汤。饭菜前喝汤，一喝汤，神经反射到脑盖，脑盖有食欲中枢，只要你饭前喝汤，就能使食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分之一，而吃饭后喝汤，越喝越胖。为什么呢？你吃饱再喝汤，把胃撑得很大，又加上很多汤汤菜菜，所以饭后喝汤越吃越胖，饭前喝汤苗条健康。你想瘦人要变胖，饭后渴汤；胖人想变瘦，饭前喝汤。一句话就能减肥。

“三”是什么意思？三分高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三分至四分就好，不多不少，一分就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三分，比如说我今天早上吃了一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆包或二两鱼。这样一天三分的蛋白不多也不少，蛋白过多，死得越快，为什么很多氨基酸，从尿里排出影响肾脏，蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白太少也不行，海灯法师是蛋白营养不良，后来我们给他静脉点滴氨基酸，治好出院后他辟谷 ，不吃不喝，营养不良，结果死了。人吃蛋

白跟谷物有个比例，我们知道人有三十二个牙齿，其中四个是臼齿，吃肉用的；二十八个是门齿用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要是以素食为主，人不能天天吃肉，你不是老虎啊，老虎都是臼齿，那当然是吃肉的，自然界的规律就是这样。那么什么蛋白最好呢？鱼类蛋白质最好，吃鱼越多，动脉越软，冠心病、脑中风越少。植物蛋白黄豆最好，黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期综合症。中国的妇女五十岁以前挺好，五十岁已后生活质量大大下降，为什么？更年期综合症。到了更年期血压忽高忽低，一会心慌、一会出汗，脾气着急等。但发达国家的妇女就不明显。为什么？因为我们没有补充生理性的雌激素，发达国家都用DVA，现在我们国家许多高层次的妇女都在用。豆类就有这种雌激素的作用，可以减轻妇女更年期综合症。

四是什么意思呢？四句话，既“有粗有细不咸不甜，三四五顿七八分饱”。粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮、棒子面、老玉米、红薯等，每天吃三顿饭，每顿吃七--八分饱。

同志们，请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱，记住这一句话就可以延年益寿，这句话非常非常重要。古今中外延年益寿的办法不下几百种之多，但大多无效，真正公认的最有效的能延年益寿的办法就是一种我们叫“低热量膳食”说白了就是七八 分饱。就这一个办法，古今中外公认的可以延年益寿。美国科学家做过这样的实验，100只猴子随便吃饭，另外100只猴子七八分饱定量供应。结果随便吃的猴子10年下来，胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死的多；

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