营养师 各种食物营养成分

各类食物的营养价值

南方医科大学营养师培训中心

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食物含有一種以上的營養素可直接食用或經調製可以食用謂之。

含有各种营养素

可能存在有害因素

食物依營養素的特性分六大類食物

1 五谷根莖類-米、麥、蕃薯、芋頭、馬鈴薯、玉米等

2 奶類-牛奶及奶製品。

3 蛋、豆、魚、肉類-蛋類、豆腐及豆製品，魚類及海產

類，豬、雞、鴨、牛、羊肉類及內臟

4 蔬菜類-各式深綠、淺綠菜、深黃色蔬菜及瓜類等

5 水果類。

6 油脂類-植物油、動物脂肪及堅果種子類。

按其性质和来源大致可分为三类：

1．植物性食物包括粮谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果、油料及坚果类等。

2．动物性食物包括畜禽类、动物内脏、蛋类、奶类和水产品等。

3．各种食物的制品以各类天然食物为原料，通过加工制作的食品，包括糖、食用油、饮料、糕点、罐头、方便面等。

第一节食物营养价值的评定

一、食物营养价值概念

通常是指食物中所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。

营养价值的高低取决于食物中营养素的:

种类是否齐全；

数量的多少；

相互比例是否适宜；

是否易被消化吸收。

二、评定食物营养价值的意义

对食物的营养价值进行评价有三个方面：

⒈全方面了解各种食物的天然组成成分。

⒉了解食物营养素在加工烹调过程中的变化和损失，采取相应措施来最大限度地保存食物中营养素的含量，提高食物营养价值。

⒊指导人们科学地选购食物和合理地配制平衡膳食。

三食物营养价值的评定方法

1、食物营养价值的相对性：食品种类很多，营养素组成千差万别

2、食物营养密度: 指食品中以单位热量为基础所含重要营养的浓度。

如乳、瘦肉:每千焦(KJ)提供的营养素多且好,所以营养密度较高;

肥肉:每千焦(KJ)提供的营养素很少，其营养密度则低；

纯糖:每千焦(KJ)没有提供的营养素(维生素、矿物质、蛋白质），所以无营养密度，限制纯热量物质的摄入。

3、营养素质量

常用营养质量指数（index of nutritional qulity,INQ）来表示

营养质量指数是近年来推荐采用的评定食物营养价值的指标.

营养质量指数是营养素密度(某营养素占供给量的比)同能量密度(该食物所含能量占能量供给量的比)之比,一般以成年男子轻体力劳动推荐摄入量标准计算,故某种食物INQ的公式可写成：

INQ 营养质量指数

INQ＝某营养素密度／能量密度

营养质量指数(index of nutrition quality，INQ)

能量密度= 某种100g的食物提供的能量/成年男子轻体力劳动者能量推荐摄入量标准。

营养素密度=100克的食物某种营养素含量/相应营养素的推荐摄入量标准( 按《中国居民膳食营养素参考摄入量》)

鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的INQ

INQ＝1,表示该食物的营养素与能量含量达到平衡

INQ＞1,该食物营养素的供给量高于能量的供给量，其营养价值高

INQ＜1,该食物中营养素的供给量少于能量的供给长期食用此种食物，可能发生该营养的不足或热能过剩，说明该食物营养价值比较低

4、营养素的种类及含量

营养素种类和含量越接近人体需要，食品的营养价值相对就越高.

5 营养素的生物利用率

是指它们实际被机体吸收利用的情况。机体对营养素的吸收利用，依赖于食品提供的营养素总量及可吸收程度，并与机体的机能状态有关。影响营养素生物利用率的因素主要包括以下几个方面：

1）食物的消化率：不同来源的脂肪、糖类和Pro 消化率是不同的。

2）食物中营养素的存在形式：如Fe2+比Fe3+更易被机体利用。动物性食品中的铁就比植物性食品所含的铁的生物有效性高。

第一节谷类的营养价值

一、谷粒的结构和营养素分布

一粒除去外部硬壳（种皮）的谷粒称为糙米或全麦。

谷粒的结构：

谷皮： 6 %

糊粉层：6 —7 %

胚乳：83 —87 %

胚芽(谷胚)

是谷粒的最外层，约占谷粒的6％

主要由纤维素、半纤维素等组成

较高的矿物质和脂肪

少量的蛋白质、维生素

完全不含淀粉。

一、谷粒的结构和营养素分布

一粒除去外部硬壳（种皮）的谷粒称为糙米或全麦。

谷粒的结构：

谷皮： 6 %

糊粉层：6 —7 %

胚乳：83 —87 %

胚芽(谷胚)

位于谷皮与胚乳之间，由厚壁方形细胞组成，约占谷粒的6-8 ％。

有丰富的B族维生素及无机盐

较多的脂肪和蛋白质，可溶性糖也不少

纤维素含量较少。营养价值较高

在碾磨加工时，容易和种皮一同被分离下来而混入糠麸中。对谷粒的营养价值会产生较大影响

一粒除去外部硬壳（种皮）的谷粒称为糙米或全麦。

谷粒的结构：

谷皮： 6 %

糊粉层：6 —7 %

胚乳：83 —87 %

胚芽(谷胚)

是谷类的主要部分，约占全粒的83％，为面粉的主要组成部分，由细胞质含大量淀粉粒的细胞构成。

含有大量淀粉和一定量的蛋白质。

脂肪、无机盐、维生素和纤维素等含量都很低。

一粒除去外部硬壳（种皮）的谷粒称为糙米或全麦。

谷粒的结构：

谷皮： 6 %

糊粉层：6 —7 %

胚乳：83 —87 %

胚芽(谷胚)

胚乳中蛋白质分布：

靠近胚乳周围部分较高，越向中心部分则含量愈低。

胚乳因含淀粉很高，质地比较致密，碾磨过程容易首先被粉碎，故面粉出粉率愈低，其中胚乳部分占比重愈大，淀粉含量愈高。

一、谷粒的结构和营养素分布

一粒除去外部硬壳（种皮）的谷粒称为糙米或全麦。

谷粒的结构：

谷皮： 6 %

糊粉层：6 —7 %

胚乳：83 —87 %

胚芽(谷胚)

位于谷粒的一端，约占全谷粒的2％～3％。

富含蛋白质、脂肪、可溶性糖、无机盐、B族维生素、维生素E等。其营养价值很高，且酶活性也强，如谷粒留胚多则易变质。

谷胚质地比较软而有韧性，不易粉碎，在加工时易与胚乳分离而损失掉。

谷粒中各种营养成分的分布不均衡

1. 淀粉全部集中在胚乳的淀粉细胞中，其它各部分均不含淀粉；

2．蛋白质以糊粉层和胚中的浓度最大，但就全粒来看，胚乳的淀粉细胞所含的蛋白质为最多，其次才是糊粉层和胚；

3．可溶性糖也大部分存在于胚乳的淀粉细胞中，其次是胚和糊粉层；

4．粗纤维有四分之三都存在于谷皮中，胚乳中的含量则极少；

5。灰分也叫矿物质以糊粉层的含量最高，甚至比谷皮中还要高出一倍，胚乳中的含量则甚少。

二、谷类的主要营养成分及组成特点

1.蛋白质：

①蛋白质含量：7--16 ％

以糊粉层和胚芽中的浓度最大，但胚乳的淀粉细胞所含的蛋白质绝对量为最多.

②蛋白质组成：根据溶解性分为四种

白蛋白（清蛋白）：

以水提取并加热凝固沉淀者为白蛋白；

球蛋白：

以中性盐溶液提取者为球蛋白；

醇溶蛋白：

以70-80％乙醇提取者；

谷蛋白：

以稀碱（或酸）提取者；

主要谷类的蛋白质组分（％）

谷粒白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白

小麦3—5 6—10 40—50 30--40

玉米（普） 4 2 50—55 30--45

玉米（O-2）15 5 25 55 大麦3—4 10—20 35—45 35--45

大米 5 10 5 80

莜麦 1 80 10—15 5

高粱1—8 1—8 50—60 32

不同谷类四种蛋白质所占比例：

大多数谷类蛋白质中主要是醇溶蛋白和谷蛋白

玉米、高粱的醇溶蛋白和稻米的谷蛋白最为突出

小麦的醇溶蛋白与谷蛋白几乎相等

莜麦中的球蛋白最多

不同谷类四种蛋白质所占比例：

大多数谷类蛋白质中主要是醇溶蛋白和谷蛋白；

玉米、高粱的醇溶蛋白和稻米的谷蛋白最为突出。

小麦的醇溶蛋白与谷蛋白几乎相等。

莜麦中的球蛋白最多。

③各种蛋白质的氨基酸组成

玉米胚乳中各蛋白组分的赖氨酸和亮氨酸含量（g/100g）

白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白模式

赖氨酸 5.6 5.3 0.1 3.3 5.5

亮氨酸 5.6 5.1 19.8 9.5 7.5

高粱

白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白

赖氨酸 6.8 4.7 0.1 2.1

亮氨酸7.5 6.4 19.2 14.9

各种蛋白质的氨基酸组成

赖氨酸亮氨酸

白蛋白较高较低

球蛋白较高较低

谷蛋白较低较高

醇溶蛋白极少较高

——揭示谷类蛋白质一般都缺乏赖氨酸而亮氨酸又往往过剩的基本原因。一般都以赖氨酸为第一限制氨基酸，第二限制氨基酸多为苏氨酸（玉米为色氨酸）。

结论:谷类蛋白质营养价值低于动物性食品

生物价

大米77 玉米60

小麦67 小米57

大麦64 高梁56

谷类中以大米蛋白质质量较好，因其含醇溶蛋白很少，80％的谷蛋白，后者含赖氨酸较醇溶蛋白多。

麦胚和米胚中的蛋白质主要是球蛋白，也有一定量的清蛋白，而无醇溶蛋白和谷蛋白，并含有比较丰富的赖氨酸，故胚芽蛋白质营养价值较高。但由于在加工的过程中大多数胚芽被除去，因而加工的成品粮中赖氨酸的含量很低。

提高谷类蛋白质营养价值的措施

必需氨基酸强化：精白面粉用0.3％赖氨酸强化。

蛋白质互补：面粉中加适量大豆粉。

改良品种：0-2和F-2玉米醇溶蛋白含量降低，而白蛋白、球蛋白特别是谷蛋白含量增加，从而导致赖氨酸和色氨酸含量增加，相当于普通玉米的两倍，亮氨酸明显降低。

2.脂类

含量：低，约2％；

大米小麦1-2%，玉米、小米可达4%。燕麦达7%

分布：主要集中在糊粉层、谷胚、谷皮；

在谷类加工时，易转入副产品中；

以甘油三酯为主，尚有少量植物固醇和卵磷脂。主要是不饱和脂肪酸。

玉米胚芽油和小麦胚芽油，80％为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60％；

从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇（植物固醇）。

3.碳水化合物

含量：70～80%；

形式：

淀粉：占碳水化物总量的70%以上；

果糖和葡萄糖等：占碳水化物总量10%

占碳水化物总量的70 %以上

多集中在胚乳的淀粉细胞内

人类最安全、最经济的能量来源

虽然它们所占的比例小，但在食品加工上有一定意义，因为在面包制作中的第一次发酵时，这少量的单糖可首先给酵母提供直接利用的碳原。

抗性淀粉( resistan t starch, RS)

“健康者小肠中不吸收的淀粉及其降解产物”。

抗性淀粉在小肠中不被消化,在大肠中细菌的作用下发酵,产生短链脂肪酸,刺激有益菌群生长。抗性淀粉的含量随食品的性质而变化,生土豆含抗性淀粉75 %; 而新煮熟的土豆仅含3 % ,但冷后又增加到12 %。

RS 分为三类:

RS1 为生理上不接受的淀粉, 一般为整的谷粒或较大的淀粉颗粒;

RS2 为特殊晶体结构的淀粉, 如生的土豆和青香蕉淀粉;

RS3 为老化的淀粉, 如煮熟的冷土豆淀粉。

所有RS 的共同特性是在小肠内部分消化, 在结肠内发酵并完全吸收。

主要分布在谷皮和糊粉层

磷：占无机盐50%

钾：占总灰分的( 1/3 ~ 1/4 )

镁：较高

钙、铁：含量低

锰：在各类食物中比较高

其他微量元素的含量依栽种条件而差异较大。

小麦中的矿物质含量高于大米;

燕麦的钙、铁含量大大高于一般谷物

植酸是磷的一种贮藏形式影响钙、铁、锌吸收,植酸含量分布外高内低

由于钙的含量不高，加之植酸的存在，如果仅以粮食为主食，没有足够的副食，容易造成幼儿和青少年的钙缺乏症。

4.谷类中矿物质

5.维生素

谷类为膳食中B族维生素重要来源，如硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和吡哆醇，

特别是硫胺素和尼克酸。

主要集中于糊粉层和谷胚。谷类加工的精度越高，保留的谷胚和糊粉层越少，维生素损失就越多。

5.维生素

谷类的尼克酸有一部分为结合型存在，不易被人体利用。特别是玉米中主要为结合型尼克酸，只有经过适当的烹调加工使变为游离型尼克酸，才能被人体吸收利用。

小麦胚芽中含有较多的维生素E，所以维生素E也被称为“麦胚醇”。小麦胚芽是提取维生素E的良好原料。

植物油中的维生素E的含量mg／lOOg

来源总含量

小麦胚芽油279

大豆油168

玉米油102

米糠油91

棉籽油86

花生油42

5.维生素

小麦粉中的维生素B1含量比大米中要高，因此面粉为主食的人不像吃精白米的人那样容易患脚气病。

黄色的谷粒含有少量胡萝卜素，如黄玉米和小米等。

鲜玉米中含有少量维生素C，发芽的种子中含较多维生素C，但是干种子中不含维生素C。谷类中不含维生素A和D。

三、谷类的合理利用

（一）合理加工

矛盾

如果出粉率过高，虽然可以减少营养素的大量丢失，但产品中因带有较多的谷皮而使纤维素和植酸增加，这对蛋白质和无机盐的消化吸收产生不利影响。

谷粒构造的特点，维生素和无机盐及含赖氨酸的蛋白质主要集中在谷粒周围部分和胚芽，向胚乳内部逐渐减少。以B族维生素的改变显著。若粮食加工精度过高，则会使上述营养素丢失过多，从而降低其营养价值。

出粉率对面粉维生素的影响

谷类加工的原则：既要保持良好的感官性状和利于消化吸收，又要最大限度地保留各种营养素。（标准米面的生产原则）

营养强化

改良加工方法

提倡粗细粮混食

营养强化小麦粉

品种：铁、锌、钙、尼克酸、硫胺素、

核黄素、叶酸七种营养素全部或部分进行强化；

含量：《食品营养强化剂使用卫生标准》规定的使用量；

对小麦进行分层碾磨加工

先将麦粒的谷皮剥去并分离，然后进行磨粉，可使同样出粉率的产品中减少谷皮的混入，而又尽可能多的保留了糊粉层。

米类加工产品，去除沙石、谷皮、草芥和尘土，提高生产及贮运方面的卫生要求，生产出免洗米，减少营养素不必要的破坏和丢失。

防掺入工业用矿物油的大米中毒

目前市场上流行的大米中掺入工业用矿物油，其目的是使大米色泽靓丽，矿物油是石油裂解的产物，含有多种有毒、有害的物质，食入后将对人体产生潜在的危害。现介绍几种鉴别方法，

方法一：

用洗净的手在米袋中上下反复插4～5次，手掌上留有米粉、糠皮等杂物，是正常的米；手上光滑油腻发亮的、无粉尘可能是掺油大米。

方法二：

做饭前用清水淘洗一下，淘米水混浊，3～5遍淘不干净，仍有米糠、气泡的为正常米；若仅1～2遍就洗干净，不混浊、不起气泡，搅米的手物上有油腻感，可能是掺油米。

(二)合理烹调

烹调过程可使一些营养素损失。

大米淘洗过程中

损失（％）

维生素B1 30 —60

维生素B2和烟酸20 —25

矿物质70

1.淘洗次数愈多、浸泡时间愈长、水温愈高损失愈多。

正确的淘米方法

1、淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗。

2、适当控制淘洗的遍数，以能淘去泥沙杂屑为度。淘米换水不超过三遍。。

3、淘米不能用力去搓。

4、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表层可溶性营养大量随水流失。

2 米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素B1会损失50％—90％

3.制作油条时，因碱和高温作用，使维生素B2和尼克酸(烟酸)被破坏达50％左右，维生素

B1几乎损失殆尽。蒸烤食物会使维生素损失10～30％，油炸会使维生素B1全部损失，维生素B2损失45％以上。

淀粉经高温油炸产生大量的丙烯酰胺，是一种致癌物质。

4.制作面食时，放碱要适当。加碱多了会破坏维生素，少了则会降低食品质量，影响食用。因此，在有条件时，应尽量采用鲜酵母发酵法。

5.煮面条和馄饨，应连汤食用，这样可减少Ｂ族维生素的损失。

6.面包所用的酵母发酵时消耗面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加了B族维生素，产生乳酸，与钙、铁形成乳酸钙，提高了钙、铁的吸收率。

7.带馅食品应注意保护馅心的营养素。切忌切好馅后用开水烫，用水冲泡，使大量的Ｂ族维生素和维生素Ｃ流失。

不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率

(三)合理贮存

条件：谷粒水分含量高，环境湿度大、温度高。

结果：（有生命的细胞）谷粒内酶的活性增大，呼吸作用加强，蛋白质、碳水化物、脂肪分解产物积聚，酸度升高，谷粒发热，同时促进霉菌生长，最后霉烂变质，失去食用价值。正确的贮存方法：

避光通风阴凉干燥

（四）谷类加工对食品营养价值的影响

加工精度越高，营养素损失越大，尤以B族维生素更为显著；加工粗糙虽营养素损失减少，但感官性状差且消化吸收率也相应降低，而且由于植酸和纤维素较多还会影响其它营养素的吸收；

大米含有的营养素经加工：

Fe的损失将近一半，烟酸的损失高达65%，

VB1加工损失52.5%，烹调损失62.5%，

VＢ２加工损失33.3%，烹调损失66.67%。

先进的加工设备减轻精加工中的营养损失。

谷

类

的

营

养

价值

蛋白质（7.5%~15%）

碳水化合物（70%以上）：提供55%~60%的能量，是最理想、最经济的能量来源；

脂肪（1%~4%）：含量低，多为不饱和脂肪酸。

矿物质（1.5%~3%）：主要是钙与磷，铁含量较少。

维生素：是B族维生素的重要来源。

例1.谷粒的哪一部分营养素种类最多（）

A. 谷皮；

B.糊粉层；

C. 胚乳；

D.谷胚。

例2.谷类、薯类是我国膳食能量的主要来源，但其主要的缺陷是缺乏（）

A. 脂肪；

B. 优质蛋白质；

C. 碳水化合物；D．维生素

例3.谷类食物下列叙述不正确的（）。

（A）谷皮主要由纤维素、半纤维素组成；（B）糊粉层含丰富的B族维生素及矿物质；C）胚乳含大量蛋白质；（D）胚芽含有脂溶性维生素。

4 谷类食物下列不正确的是（）。

（A）谷皮不含淀粉；

（B）糊粉层含丰富淀粉；

（C）胚乳含大量淀粉和一定量的蛋白质；

（D）胚芽含有脂溶性维生素。

4.大豆制品与米饭同时食用不正确的{ }。

（A）大豆可弥补米中的赖氨酸不足；

（B）大豆中氨基酸与米中氨基酸互补；

（C）米中的蛋氨酸弥补大豆中的不足

（D）瘦肉中的蛋氨酸弥补大豆中的不足

5.大米、面粉中蛋白质的第一限制氨基酸是（）。

A.色氨酸；

B.精氨酸；

C.赖氨酸；

D.异亮氨酸。

6. 食物营养价值的评定与（）因素无关。

（A）营养素的种类及含量；

（B）营养素组成、营养素存在形式；

（C）可被人体消化吸收及利用的程度；

（D）纯能量食物营养价值高。

7．谷类烹调对食品营养价值的影响不正确的是

（A）大米淘洗时水溶性维生素和无机盐会损失，营养素损失的程度与淘洗次数有关、与浸泡时间和用水温度无关；

（B）米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素B1会损失增加；

（C）制作油条时，因碱和高温作用，使维生素B2和尼克酸(烟酸) 、维生素受到损失；（D）谷类烹调对淀粉的营养价值没有影响。

8.一般烹调和罐头加工不易破坏视黄醇（V A）（√）

9.反复淘洗大米或将大米浸泡加热，损失最多的营养素为硫胺素。（×）

10.淘米2~3次后，其中维生素B1可损失29%~60%，维生素B2和尼可酸可损失23%~25%，无机盐（矿物质）损失约70%。（√）

谷类食物营养保健及合理利用—燕麦（莜麦）

蛋白质含量12-18%，含有较多的赖氨酸, 淀粉21-55%，脂肪4-6%，油酸38.1-52.0%。燕麦中还含有维生素B1、维生素B2和少量的维生素E，钙、磷、铁。丰富的膳食纤维是一种低糖、高蛋白、高脂肪、高能量食品。营养成分含量高，质量优。

１.燕麦可以有效的降低人体中的胆固醇，预防心脑血管病。服用燕麦3个月者能明显降低心血管和肝脏中的胆固醇、甘油三酯、β-脂蛋白。

２.燕麦粥有通大便的作用。很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘之忧。

小麦

小麦籽粒含有丰富的淀粉、10%以上的蛋白质、少量的脂肪，还有多种矿物质元素和维生素B。

小麦籽粒还可以作为制葡萄糖、白酒、酒精、啤酒、酱、酱油、醋的原料；麦粉经细菌发酵后，可提制味精。

小麦胚芽

小麦胚芽含蛋白质30％，其中球蛋白18.9％，麦谷蛋白0.3％～0.37％，麦醇蛋白14％，是重要的植物蛋白质营养源。小麦胚芽蛋白是一种优质蛋白质，人体必需的8种氨基酸含量是总氨基酸的34.74％，其中赖氨酸占1.85％，蛋白质生物效价可与蛋白质模式食品的鸡蛋相媲美。

其所含维生素B1、B2、铁和钾，分别是等量面粉的3倍，8倍，4倍和8倍。此外，其还含丰富的锌。麦胚油中每百克含维生素E220微克，为大豆油的13倍；鱼肝油的4倍多，是现在已知含维生素E最高的食物之一。

小麦胚芽还含有一种含硫抗氧化物——谷胱甘肽，它在硒元素的参与下生成氧化酶，能催化有机过氧化物还原，使体内化学致癌物质失去毒性。并且还有保护大脑、促进婴幼儿生长发育等功能。

谷类食物营养保健及合理利用—小米

1 每100克小米含蛋白质9.7克，比大米高。苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸含量也高于一般谷类，但其蛋白质中的赖氨酸含量较低。

2 脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，都高于于大米、麦。

3 一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，小米中的维生素B1可达大米的几倍，维生素B1的含量位居所有粮食之首，矿物质含量也高于大米。

4谷类里的小米有清热解渴、健胃除湿、和胃、安眠等功效。小米具有滋阴养血的功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。每餐60克。

谷类食物营养保健及合理利用—玉米

1. 蛋白质和脂肪比大米，面高，但缺乏赖氨酸。所含脂肪一半为亚油酸，还有卵磷脂。

2.玉米胚芽中含维生素E尤为丰富，烟酸往往为结合型，嫩玉米含维生素C。玉米含钙镁、硒。

3.玉米中谷胱甘肽也有抗癌的效用。

4.玉米中含有的纤维素比大米、面粉高6-8倍。

食用方法：鲜玉米以六、七分熟为好，太嫩水分太多，太老淀粉增加蛋白质减少，口味也欠佳。玉米洗净煮食时最好连汤也渴，如能同玉米须同煮则降压降血糖效果更为显著。

谷类食物营养保健及合理利用—荞麦

谷类食物营养保健及合理利用—荞麦

1.蛋白质中含有丰富的赖氨酸，比小麦、大米约高2 倍。

2. 铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富。另外，含有铬,临床上可用于糖尿病营养治疗。

3.荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维（是大米的10倍）。含有芦丁（芸香甙），芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用。含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

4. 含有黄酮成分，具有抗炎、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻的人不宜食用。一次不可食用太多。每餐60克。

黑米

铁含量和钙含量分别为普通大米的3倍和3~5倍。黑米有补血、健脾、治疗贫血和神经衰弱等功效。

薏仁

薏苡仁除含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质外，具有健脾利湿、清热补肺的功效。

扁平疣是感染人类乳头瘤病毒所致的一种皮肤病。薏苡仁具有一定的抑菌、抗病毒功效，有报道称，治疗扁平疣的有效率达70.8%。

第二节豆类及其制品营养价值

（一）豆类及豆制品主要分类：

大豆：黄豆、黑豆、青豆

杂豆：绿豆、红小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、豇豆

大豆制品：豆浆、豆筋、腐竹、豆腐

大豆发酵制品：豆豉、豆汁、黄酱、腐乳等都是用大豆或大豆制品接种霉菌发酵后制成的。豆芽菜：绿豆芽、黄豆芽.

中国居民膳食指南（2007）

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

二、多吃蔬菜水果和薯类

三、每天吃奶类、大豆或其制品

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

七、三餐分配要合理，零食要适当

八、每天足量饮水，合理选择饮料

九、如饮酒应限量

十、吃新鲜卫生的食物

一、豆类及其制品的主要营养成分及组成特点

（一）大豆类

蛋白含量较高，35--40%.

脂肪含量中等，15--20% .

碳水化合物含量相对较低25～30%.

1.蛋白质

1 )蛋白质含量高

一般为30-40%，是含蛋白质最多的植物性食物，黑豆的含量最高50％。

与肉类食物相比，l千克大豆所含蛋白质的数量相当于2．3千克瘦猪肉或2千克牛肉所含的蛋白质。

2 )蛋白质的营养价值较高, 蛋白质中球蛋白含量最高。

大豆蛋白质中8种必需氨基酸的组成；大豆蛋白的氨基酸组成接近人体需要，属完全蛋白，且富含赖氨酸，赖氨酸含量比谷类粮食高10倍,苏氨酸比谷类高5倍左右,第一限制氨基酸是蛋氨酸。与谷类蛋白互补的天然理想食品。

为什么与谷类食物搭配？？？

2.脂肪

1）脂肪含量：15～20%；

多为不饱和脂肪酸达85%

油酸32％—36％

亚油酸51.7％—57.0％

亚麻酸2％—10％

2）磷脂 1.64％

促进生长发育、增强记忆力、防止动脉硬化

题

大豆油脂的脂肪酸组成

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