器械健身一周训练计划

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器械健身一周训练计划

2013年5月

自身情况:

体重69公斤,身高173厘米,自我感觉微胖,腹部,大腿有较多赘肉,身上各部位肌肉均不明显,力量不够强,通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

健身锻炼目标:

1.降脂减肥,目标是减到64—65公斤。

2.增强力量,增加肌肉维度,达到增强身体素质和塑形的目的。

锻炼频率:

一周3—4次,循序渐进,重在坚持,张弛有度,注意休息恢复。

细节安排:

每周一,三,五,六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练,这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼,所以目标是全身性训练,包括手臂,胸,背部,腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌,胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大,因为周五刚刚锻炼过,重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松,保证肌肉的弹性。

训练过程及时间安排:

每次训练前进行5到10分钟的热身,体转运动、伸展运动、俯卧撑、

高抬腿等,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力,只要身体发热或轻微出汗,关节活动开就好,这个环节一定要做,不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练,大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

具体训练安排:

周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】

首先是热身,同上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。

正式锻炼:

站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌

1. 开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。

2. 动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8-10次,用8—10KG的哑铃)。

3. 注意事项:动作匀速缓慢连续,使肌肉持续用力,这样才可以达到最佳效果。

站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群

1.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。

2.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8-10次,用10—12KG的哑铃)。

3.训练要点: 弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

器械坐姿推肩——重点锻炼部位:二头肌,三头肌

1. 开始位置:身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。

2. 动作过程:集中三角肌的力量将负重的重量推起,并停顿1秒钟,缓慢还原,以三角肌的力量控制住重量。(10RM,练4组,每组8-10次,用30—40KG重量)。

3. 训练要点:动作的过程中向上推起时要迅速,当到达顶点时保持肘关节微屈,不能完全伸直手臂,并停顿1秒钟。还原时要缓慢。

哑铃侧平举——重点锻炼部位:二头肌,三头肌

1. 开始位置:站姿,双脚分立,约与肩同宽,双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。

2. 动作过程:双臂侧平举,直到上臂与地面平行, 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势,稍稍停顿,然后缓缓放下,恢复到起始位置。(10RM,练4组,每组8-10次,用10—12KG哑铃)。

3. 训练要点:举起时稍稍停顿,下铃匀速缓慢。

深蹲——重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌

1. 开始位置:杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距,脚尖稍向外分开。

2. 动作过程:两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置,在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置,两脚始终平踏在地上。(10RM,练4组,每组8-10次,用30KG和40KG重量各练习两组)。

3. 训练要点:动作缓慢匀速,躯干要挺直,下蹲深度要够。

最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周三【主要目标:全身性锻炼】

首先是热身,同上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。

正式训练:

站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(10RM,练4组,每组8-10次,用8—10KG的哑铃)。

杠铃卧推——重点锻炼部位:胸肌,三角肌

1. 开始位置:平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方,握距比肩稍宽。

2. 动作过程:从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。(用30KG和40KG重量各练习两组,每组8—10次)。

3. 训练要点:下放和推起杠铃要缓慢匀速,杠铃要下放到上臂与地面平行为止。

上斜腿举——重点锻炼部位:股四头肌,股二头肌

1. 开始位置:仰卧在机械腿举架上,固定上体,躯干和两腿构成适当夹角,双手握牢,腿部分开与肩同宽。

2. 动作过程:呼气腿部发力,将重物推高至双腿伸直,然后缓慢还原,如此重复。(用40KG重量,练四组,每组8—10次)。

3. 训练要点:动作平稳,两膝不要晃动。

背阔肌下拉——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌

1. 开始位置:双手抓牢握把,直坐在训练器座椅上,腿部最好固定。 2. 动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。如此重复。(用24KG重量,练四组,前后各两组,每组8—10次)。

3. 训练要点:.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

拉力器坐姿划船——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌 1. 开始位置:坐在拉力器板凳上,宽握拉力器把握,脚放在前方,保持膝盖微微弯曲。

动作过程:拉向腰部,肩膀和手臂成垂直。返回,手腕保持略微弯曲,并到膝盖的位置。然后重复动作。(用24KG重量,练四组,每组8—10次)。 2.

3. 训练要点:用背部力量拉肘,而不是二头肌,缓慢还原。

站立提踵——主要训练部位:小腿

1. 开始位置:站立,调整好肩部,腰部不要弯曲。两脚开立,脚尖

稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。

2. 动作过程:收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原,如此重复。(用32KG重量,练四组,每组8—10次)。

3. 训练要点:脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定。

仰卧起坐板——主要训练部位:腹肌

1. 开始位置:脚放在泡沫棉的上方,与地面成90度,双手半握拳,放在耳朵两侧,身体往后躺。

2. 动作过程:让腰部发力上身径直起来,身体起来时收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后缓慢下降使身体复位。(练习6组,每组15次)

3. 训练要点:动作要缓慢匀速,使腹肌持续用力。

最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周五【主要目标是腹肌,胸肌和下肢的锻炼】

先进行热身活动,同上述。

上斜腿举——重点锻炼部位:股四头肌,股二头肌

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(用40KG重量,练四组,每组8—10次)。

站立提踵——主要训练部位:小腿

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(用32KG重量,练四组,每组8—10次)。

仰卧起坐板——主要训练部位:腹肌

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(练习6组,每组15次)

哑铃飞鸟——主要训练部位:前三角肌、胸大肌

1. 开始位置:身体平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。 2. 动作过程:吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,如此重复。(用20KG重量,练习四组,每组8-10次)

3. 训练要点:整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

杠铃卧推——重点锻炼部位:胸肌,三角肌

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(用30KG和40KG重量各练习两组,每组8—10次)。

最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周六【重点训练部位是腹肌和背阔肌】

背阔肌下拉——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌 开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(用24KG重量,练六组,前后各三组,每组8—12次)。

拉力器坐姿划船——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌 开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(用24KG重量,练四组,每组8—12次)。

仰卧起坐板——主要训练部位:腹肌

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(练习6组,每组15次)

器械坐姿推肩——重点锻炼部位:二头肌,三头肌

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(用30—40KG重量,练4组,每组8-10次)。

最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

总结:经过一学期的器械健身,身体部分肌肉维度已经有了较明显的增长,尤其是二头肌,三头肌和胸肌,但是腹肌和背阔肌增长并不明显,一定要继续坚持锻炼,塑造健美的体格。

本文来源:https://www.bwwdw.com/article/2r1j.html

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