《自控力》凯利 - 图文

《自控力》凯利·麦格尼格尔著

凯利·麦格尼格尔：斯坦福大学备受赞誉的心理学家，他结合心理学、神经学和经济学最新成果，为斯坦福继续教育学院开设了包括《自控力科学》和《在压力下好好生活》两门课程，它们都是斯坦福大学继续教育学院最受欢迎的课程。

《自控力科学》课程告诉人们如何改变旧习、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这们课程阐述了人们为何会在诱惑面前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外它还诠释了为什么自控力非常有限，以及培养自控力的最佳策略。

意志力实际上就是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。他们协同努力让我们变得更好。意志力的挑战就是两个自我的对抗。一个事冲动的自己，一个事明智的自己，每一次挑战，总会有一个自己获胜。明智的自己越强大，你就越能抑制冲动，控制自己。冥想可以训练我们的意志力，专心呼吸是一种简单的冥想技巧。（原地不动，安静坐好，闭上眼睛，吸气时，默念“吸”，呼气时默念“呼”，当你走神时，重新把注意力集中在呼吸上面。）

意志力是一种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。出门散步可以减少压力，改善心情、提供动力；把呼吸降至每分钟4-6次，可以将身体调整到适合自控的生理状态；良

好的睡眠或是打盹及补觉可以消除睡眠不足带来的意志力失控；放松能够让我们恢复意志力储备。躺下深呼吸，可以让我们从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

自控力就想肌肉一样有极限，自控力用得太多会疲惫，但坚持训练可以增强自控力。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你做出明智的决定，实现你的长远目标。所以确保你的身体摄入足够的事食物，能为你提供足够多的能量。增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。增强“我想要”的力量：每天做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不找借口，你可以给朋友打电话、冥想5分钟。增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食、上网所花费的时间。发现你的最重要的“我想要”的力量。就是在你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。最能给我们带来动力的事是获得我们想要的，避开我们不想要的。不要因为自己的善行，而允许自己做些坏事。（我们总是把进步当放松的借口。这个时候一个你想的是自己的长远利益，一个你想的是及时行乐。）当我们关注目标的时候，我更能够持之以恒。你不能向明天赊账，因为明天我们不一定会弥补今天的过错。

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不

可能带来的满足感的事物中寻找满足感。当我们的大脑受到刺激时，大脑会分泌一种物质-多巴胺，让我们去追求快乐的承诺，这个时候大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而说“我不要”就会变得更加困难。我们的欲望就会膨胀，从而产生压力与焦虑，导致我们做出不明智的举动。为了减少这种行为的发生，我们应该注意观察自己放纵时的感受，看看现实和大脑的承诺是否相符，以警示自己不少犯同样的错误。

情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更加强大。有效的缓解压力的方法。例如锻炼身体、参加体育活动、祈祷、或参加宗教活动、阅读、听音乐、看电影、按摩、外出散步、冥想和做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着

不做某些事。等待10分钟，在诱惑面前安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。预见未来的自己，创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。我们需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。你需要增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力实效的覆辙，你需要时刻清楚自己的目标。你需要给自己树立一个意志力榜样，每当你快要无法自控时，你就问问自己意志力强人会怎么做？公众承诺，让别人一起监控你自己。

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意它，但不要试着马上转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正的目标。驾驭冲动，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。忠于你的感受，但别相信你所有的想法，当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注呼吸，想象这些想法像浮云一样渐渐淡去。

我们每一个人都想要成为一个自控力强人：我们每个人都想抵挡住诱惑；我们每个人都想要克服拖延；我们每个人都想管理好压力；我们每个人都想要养成良好的习惯；要做一个意志力强人并不容易，但幸运的是我们知道了这么多增强自己自控的方法，如果我们能够学

会这些方法，并且不断的把它们融入到我们的生活的点点滴滴之中，那么我相信我们每一个都会更健康、更快乐、更幸福…….

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