高二体育特长生训练计划
更新时间:2023-05-24 15:26:01 阅读量: 实用文档 文档下载
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高二体育训练计划
2015-2016第二学期
潘军平 任永涛
第一阶段为基础训练阶段,训练的内容以基本的身体素质训练为主(不结合专项身体素质训练),包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段,训练的内容为专项的技术动作教学(包括专项技术、专项比赛方法、专项理论),为专项的身体素质练习(包括专项速度、专项耐力和专项爆发力),第三阶段为专项提高阶段,训练的内容包括
1、提高专项技术,掌握专项比赛战术
2、培养良好的心理素质和独立比赛能力
3、提高指导专项训练的能力
4、学习掌握副项正确的基本技术,第四阶段为调整和巩固阶段该阶段要加强大强度的练习,适当减少量和次数。
第一阶段的训练计划:
一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力:20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习:30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。
第二阶段的训练计划:
在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学,具体内容有:
100米、200米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
800米:体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。 一、100米、200米:1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。
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练习要求:100米、200米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过800米-1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。
二、800米:1、200-400米段落跑,2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑,3―4组每组1-2次。3、800―600―400―200米间歇跑,1-2次1-2组。
练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可在180次以上,间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。
第三阶段的训练计划:
速度练习:1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组,组合跑方案:(300米+200米+150米)。
耐力练习:1、定时跑:6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑:400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑(直道快速跑,弯道慢跑)。4、越野跑、负重跑(绑沙袋跑)练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组,组合跑方案:(600米+400米+200米)。
弹跳力练习:1、台阶跳。2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。
力量练习:1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米)7、大腿后肌群抗阻力练习。
第四阶段的训练计划:
最后两个月的目的和重点是调整和巩固,要加强大强度的练习。适当减少量和次数,以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消(比如晨练、周末训练),只安排较短的技术练习和柔韧练习,使学生机体不在过渡疲劳的情况下,下午进行1-2个小时的练习。
[注]:在整个训练计划的教学中,每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动,活动的内容包括:慢跑800—1200米热身,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习,在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育,要把训练与思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质,有计划地表扬优秀者鼓励后进者,加强与学校、家长、班主任的联系,出现问题及时解决,使学生的学习和训练能够得到充分的保障。
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