如何克服科研中存在的拖延问题 攻克拖延症日记（有些长，但非常

如何克服科研中存在的拖延问题？攻克拖延症日记（有些长，但非常有用）

我有严重的拖延问题。据统计美国高校中90%的人都存在不同程度的拖延，心理学家把这种拖延问题命名为“拖延症”。我现在才知道，原来我有病，就是 “拖延症”。

其实大部分人都有拖延症，举几个简单的例子：

1. 这学期的大作业。。老师布置了2个月了，明天交，我今天才开始做。。。我一直拖，拖，拖，拖了2个月，然后最后一天才慌了，到处找人帮我画图。。。。。。

2. 下周就要交论文了，可是我才刚写了个头。不想写，一想它就难受，碰都不想碰和它相关的东西。知道下周就要交了，可是就是不想写，很烦躁，干脆打游戏，上网，看片，联众， bbs， 网上小说。。。。，哎，又是一天过去了，明天再做吧。又拖一天，心里是很强烈的负罪感。

3. 每次任务都是在最后期限到来之前才能完成，而且越是到了最后，效率越高。

4. 嗯，该干活了。等等！，先上个网，然后 MSN→QQ→遨游→hotmail→网易→校内→豆瓣→水木→天涯.... 啊？ 一会一个上午过去了，啥也没干。

5. 要写毕业论文啦！ 我计划是一天写10页，结果过了10天，才写了1页，我还能毕业么？

够了！够了！这都是拖延，拖延这个毛病，已经困扰了我多年，自从上了大学以后，无论干什么事情总是拖延。期间也看了很多相关的书籍，包括励志、时间管理等方面的书，也知道制定计划、进行自我激励，但是总感觉有些力不从心，常常开始还认真了两天，慢慢就又恢复了原来的状态，心里也很着急，也总是痛斥自己，但是。。。。。。

也就是说，科研或者生活中问题的关键不是 进行计划，总结什么的，而且 执行，也就是如何克服拖延的问题。

很巧，我在豆瓣上看到同样也是一位博士，进行心理咨询，治疗拖延症的详细过程，中间实在是受益良多，才知道原来以前看的许多励志方面的书籍本来就是不对路的，这也是我总是只能坚持几天的原因。 因此借鉴了这位博士的治疗过程，自己也“屡败屡战”，重新做人，已经一个星期了，虽然有反复，但是看到自己的进步。今天我爱人还说：“感觉我做事情没有以前那么拖拉了”。由于原来的帖子很长而且比较乱，我这里整理了一下，放在下面。原帖的地址在这里：http://www.douban.com/group/topic/4742195/

（我强烈大家看原帖，另外也特别感谢原楼主写出这么好的帖子，从中受益良多）

全文主要的内容结构如下： （1） 2008.11.28 开始

（2） 2008.11.28 第一次和心理医师见面

（3） 2008.11.28 晚上看医生推荐的书，读后感

（4） 2008.12.01 这两天的进展

（5） 2008.12.03 第二次医生谈话后，自己的体会 （6） 2008.12.05 这几天的进展

（7） 2008.12.05 和医生的第三次见面 （8） 2008.12.10 5天以后的进展状况

（9） 2008.12.13 进展以及和医生的第四次见面 （10） 2008.12.19 进展以及和医生的第五次见面

（1）2008.11.28日 开始

闲话少说，简单介绍自己情况：典型拖延症患者，从记事起便有拖延恶习，吃喝玩乐等一点不拖，只拖学习。仗着点小聪明，一路顺风顺水，从中学到大学。并非不曾反省拖延的危害，却屡屡化险为夷，无形中强化了拖延的行为。如今读博，学术不同于学习，不能一两日内一蹴而就，于是焦头烂额，却恶性不改。生活陷入了一个恶性循环：

玩乐不学习->最后期限迫近->焦虑紧张却仍旧无法开工->发誓下次一定从一开始就努力->火烧眉毛赶出了些差劲的东西蒙混过关->最后期限过去->精神松懈，玩乐不学习->下一个最后期限迫近

周而复始。

往日尽管拖延，却不曾真正带来任何危害，相反，满足了自己小小的虚荣心：只用很短的时间却能取得不错、甚至比别人好的结果，为什么不呢？如今，拖延已经严重危害了我的生活：学术上捉襟见肘、奖学金岌岌可危；生活上情绪周期性剧烈波动，痛苦时甚至想过自残；男友一直不离不弃支持陪伴，但近日他找工作受挫，自顾不暇，感情也有了危机。

我想，不能这样下去了。是时候做出改变了。

我上网搜索了很多procrastination的资料（很庆幸找到了这个小组，有不少有用的信息），不停反省自己拖延的前因后果。另外，开始求助于心理医师，今天上午是我和他的第二次见面。往下，我会一次次记录我和他的见面情况，以及分享一些我认为比较有用的资料。

下周一又是一个最后期限，我至今拖了两周还是未开工，只一味在这里反省着，似乎有些嘲讽。这也是我为什么多次想着开帖、却迟迟没动工—总觉得时间应该用来做正事、应该多看论文多学习，于是牺牲了这样那样的兴趣爱好，呆坐在电脑前。觉得开帖经营需要时间，自己支付不起。但是，不开帖又如何？学习却仍旧只是一个空想，一整天、一整夜地上网看帖、玩QQ游戏，还不如实实在在经营好这个帖子，给自己一个追踪记录的动力，也希望同时能给其他的拖延症同病相怜者一些帮助。

我会继续下去的。

（2）2008.11.28日 第一次和心理医师见面

我是在有些忐忑的心理下预约的心理医师。心里有个幼稚的想法，总觉得心理疾病需要

严重到一定程度，比如抑郁得夜夜不能成眠、或是仇恨得想手刃仇人等，才有看心理医师的必要。此外，电视、电影里的心理医师多数是那种能和你亲切交谈、洞若观火的模样，让我钦佩之余也有些抗拒，有些害怕在这样的人面前，自己一个微小的动作都泄露无数的秘密。但是，如上所述，我真是咬牙切齿也不想再拖延了，但我没有足够的信心，凭我自己一个人，就能攻克拖延症，我需要帮助。

第一次见面是上周的事了。医生是个很和蔼的中年男人，能引导你描述你现在的状态，说出你所认为的你的问题所在等等。和他讲话使人觉得很放松，专业素养使他显得十分认真并且乐意倾听你的所有话，而且能及时表示理解同情和鼓励等等，最重要的，并没有我所担心的，一副“我什么都知道”的样子。

一个半小时的谈话太过短暂，基本上，使他了解了我现在面临的危机。而我也因为得以彻底倾诉，觉得有短暂的如释重负的快感。

医生推荐了我一本书，The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play，让我好好看看前两章，并按照里面要求的做一些记录。我会尝试翻译这两章的中心意思，正常的话，晚上再来更新。

（3）2008.11.28日 晚上看医生推荐的书，读后感

刚才计划读书来着，结果上网搜索了一堆self-help的书，后来便出门逛街，以及去书店买书了。买了两本，一本是这个The Now Habit,一本是Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity。第二本书是Amazon上面链接来链接去看到的，似乎评价不错。我先看看，觉得有用的再和大家分享。

我在搜索医生推荐的The Now Habit这本书时，发现了这个PPT，大家可以下载看看：

http://personales.ya.com/hashref ... ies/TheNowHabit.pdf

它归纳了这本书的主要内容，全书我还没有看完，但是前两章基本上是归纳得很完整的。下面简单翻译一下书里第一章的内容。

第一章：我们为什么拖延

当被问及为何拖延时，很多人会回答说：因为我太懒了。但是，即使是最严重的拖延症患者，在他们生活的某些方面，比如运动、阅读、音乐等，他们完全不会拖延。根据此书的观点，懒惰、无条理不是拖延的原因。此书是基于马丁博士的积极心理学（Positive Psychology），认为人体、人性都是自我修复、自我保护的系统，都有积极向上的潜能，没有人愿意把自己弄得一团糟。所以，事实上，拖延是一种自我防卫的结果。防卫什么呢？防卫内在的恐惧。

紧接着，此书从心理学的角度，论述了很多。我把基本的意思归纳如下：

（1） 我们最严厉的批评者，就是我们自己。（最不能认同我们错误的，就是我们自己。而且，多数时候，我们容易犯错误，把我们所做的事，等同于我们自己。比如说，我们某件

事搞砸了，我们心里想的不是：我这件事做得糟透了。而是：我这个人糟透了，我真差劲。）

（2） 拖延有时得到了鼓励。（拖延的结果并不总是很差：有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；拖延后，在最后期限过去时，那种如释重负的感觉，不消说，无形中也是我们非常享受的。）和其他的好的或是不好的习惯一样，在一次次的这样类似的鼓励下，我们才逐渐养成了拖延的习惯，强化了拖延的习惯。

（3） 有时因为憎恨，我们拖延。（比如我们讨厌某个领导，那么就可能对他所布置的任务消极怠工，作为消极反抗的一种形式。）

（4） 拖延也经常是因为对失败的恐惧。（我们是完美主义者，我们容不得自己失败，我们害怕接受失败，所以我们谨小慎微，如履薄冰，不愿意轻易开始，就一点点不停拖延。）

（5） 拖延有时也是因为对成功的恐惧。（这里，对成功的恐惧指的是，比如跳高，我们跳过了1米3，那么往下的目标就得是1米4，1米5，不停往上升，越来越难。所以无形中，我们拖延着跳过1米3，因为怕成功之后要面对更艰难的挑战。事实上，这个也可以归结为对失败的恐惧，因为更艰难的挑战意味着失败的可能性更大。）

这些大致就是这一章节的内容，作者举了不少他作为心理医师时见过的例子来论证，从心理学的角度，来深层挖掘拖延的原因：不是懒惰，而是自我防卫，害怕失败等等。

第二章：我们是如何拖延的

知道自己是如何拖延的，比知道自己为什么拖延可能更为重要。

（1）知道自己是如何花时间的

第一步很简单，首先，我们详细记录自己典型的三天里，醒着的每一段时间都做了些什么。（医生建议我记录一周，我于是照做，第二次见面时给他了，下次见面才有反馈。）样本如下：

日期（2008.7.7）

活动 时间（分钟）

1. 上午，在家（7：00AM-9:15AM）

起床前听广播 15 伸展运动，瑜伽 10 洗澡 15 穿衣 20

边看电视边吃早餐 30 洗衣服等 15

坐车 30

总计 2小时15分钟

2. 上午，工作（9：15AM-12:45PM）

和老板聊天 10 查邮件，看报纸 20 打电话 20

做白日梦，列血拼计划 10 清理桌子，找文件夹 15 上午茶 15

工作（次要的） 45 接电话 20

工作（重要的） 60 总计 3小时30分钟

3. 下午，工作（12：45PM-6:15PM）

午饭 75 回电话 30 会议 60

工作 （次要但紧急的） 30 休息 15

工作（重要的） 45 咨询 30

工作（中等重要的） 30 整理，为明天开会做准备 15 总计 5小时 30分钟

4. 晚上，家里（6：15PM-11:30PM）

坐车 30 购物 20 查邮件 15 锻炼 25 洗澡 10 准备晚餐 30 晚餐 45 看电视 60 电话 20 付帐单等 20 阅读 30

整理准备睡觉 10 总计 5小时 15分钟

一日总共： 16小时 30分钟

工作时间： 3小时 30分钟； 锻炼时间: 35 分钟

仔细看了这份每日记录，当事人和作者讨论之后，就决定取消早晨听广播的习惯，立刻起床。另外因为这一阵子时间紧张，就取消上午和晚上看电视的时间。当事人估计这样一来，他每天能省出75分钟的时间，就能早点睡觉。另外，将一些私人事务放在晚上处理而不是放在上午处理，也能更好的工作。当事人希望能增加自己的有效工作时间和锻炼时间，于是她就打算减少自己在邮件、电话等等上面花费的时间。还有一些诸如此类的调整。

总之，保持若干天这样的记录，你就能对自己每日的时间花在哪里心中有数，然后结合你想取得的目标，来进行调整。你可能会惊讶的发现，其实你的大多数时间都在做和重要工作不相干的事。这是正常的，不要指望每天能有满满的八小时时间都在处理重要工作。我们的工作本身就包含了很多社交、会议、人际交往等活动。我们只需要寻找那些可以提高的地方。比如，我们不必立即处理那些不紧急的电话、邮件，相反，可以留待方便的时候一起处理，而不要让它们打断我们的注意力和状态。

你可能也会发现，在真正开始做事情前，你需要一个小时以上的准备时间。那么，如果改在上午做这些重要工作，效率是不是会比下午高呢？通过这每日记录，我们可以观察出那些容易使我们开始拖延的事情，知道什么事会诱发我们的坏习惯很重要。

咳，不好意思，翻译得很偷工减料。总之，我的建议就是，可以拿出典型的一周的时间，仔细记录自己都在做些什么。我用了excel记了一个星期，统计了一下自己真正在学习的时间，吓了一跳，不到两小时。另外也统计自己逛论坛、玩QQ游戏的时间，更是惊人。另外也可以观察到，自己都是在什么情况下开始拖延的。比如对着电脑只打算查邮件就去读书的，结果却鬼使神差开了网页，然后一整天泡论坛，等等。

除了这个每日记录，这一章的另一个内容是拖延记录，就是记录自己每次犯拖延病的情况，包括心理活动什么的。下次我会更新这一部分的翻译

（4） 2008.12.1日 这两天的进展

今天原本是一个很关键的任务的最后期限，我过去两周里却什么也没做。在最后两天里，仍旧没有一丝一毫行动的决心。我害怕直面问题，逃避去想这个任务所需要的时间和步骤。我也很怕朋友问自己“什么时候开工？”之类的问题，因为知道一旦开始思考什么时候开工，那么就有那么一个时刻要开始做事。

不知道该怎么办。不停做白日梦希望出一些小事故，比如学校突然大面积停电而且停很长时间，比如自己出小小的交通事故（说来好笑，我不停纠结是手受伤好还是脚受伤好，思考的结果是都舍不得）。终于什么事也没有出。

我做了个对我而言蛮重大的决定，给自己的两个导师写了一封信，坦言自己没有进展，不是遇到困难是根本没有做。说了自己内心的挣扎。让我挺惊喜的是，他们表现得挺支持，

愿意一起商量如何来克服拖延症，比如将工作更细化以制定更短期限等等。

发出信以前，我忐忑不安，不知道这样的信会有什么样的反馈，毕竟这是私人的问题不应烦扰导师，也害怕被误以为找借口或假装受害者。从我自己的角度出发，我也怕，这样的信，只是我拖延的一种方式而已。如今平静了不少，无论我之前初衷如何，至少现在看来，让他们了解我的情况是好的，且不说他们是否能帮上忙，自己心里有种袒露秘密的轻松。

（5）2008.12.02 和医生的第二次见面

这次见面，我带了自己一星期里所做的每日记录和拖延记录（每日记录是一天到晚事无巨细的记录，拖延记录是记录自己每次拖延时的内心挣扎和结果）。医生说下次会给我反馈，接着便开始谈话。

我先说了自己在日记里总结的自己拖延的原因，包括：每次拖延后结果仍旧很好，所以拖延行为受到了激励；家长没有很好引导，所以仍旧需要即刻满足；无形中我享受每一次赶死赶活过了最后期限之后的全身轻松的愉悦感受；我自视甚高，凡事都求尽善尽美，无形中将自己所做的事等同于自己，比如我研究做得差，我在心里自责时，都是觉得自己是个差劲的人，对人却不对事，因此，我做事的筹码比别人高，更怕输，潜意识里对失败的恐惧让我不肯轻易开始做事，为了保护自己免受失败，而不停拖延；等等。

解释一下即刻满足，immediate gratification, 有理论认为，人总是不愿意推迟自己的满足，一有什么欲望都需要立刻实现，比如孩童，想要什么东西便要家长立刻去买，不然就哭闹不休。在人成长的过程中，会慢慢学会自控，学会推迟满足。我认为我的爸妈没有很好地教导我学会自控，仍旧不怎么懂得推迟满足。所以，学习着学习着，一旦想起什么好玩的，比如突然想起某本小说了，就要立刻停下学习，搜索来看看。

医生鼓励我说总结得不错，然后又引导我说说自己的家庭，说说自己的童年。我从小爸妈几乎放任自流，小学一年级拿卷子回去给爸爸签名，他签过以后，就叫我以后可以自己模仿他的签名，不用每次都等他签。平时大事小事爸妈都很少过问，诸如报考学校之类的决定也都让我自己下。初中起开始住校，和爸妈生活在一起的时间就更少了。在他们心目中，我是一个独立的、能干的、坚强的、聪明的女儿，几乎没让他们操过心。我慢慢长大了，家里的大事爸妈也都会跟我商量着来。我有一个亲弟弟，从小学习不好，也一直生活在父母身边，在父母心目中就特别不独立，弟弟初中时，在腊月二十八摔断了腿，全家人在医院过的年，可能爸妈以及我自己心中都心疼弟弟，都觉得要更好地照顾他。弟弟现在已经上班了，我爸妈还几乎每天打电话，叮嘱他一些注意交通安全、好好吃饭之类的小事。爸妈从来没有说过，但是亲戚朋友们见面时都会说：“哎呀，你现在是家里的主心骨啦，你爸妈都非常听你的话，你弟弟不争气，你爸妈以后都靠你了，你也要好好照顾你弟弟啊！”我家在农村，这种养儿防老、兄弟姐妹守望相助的文化特别浓。我反感亲戚反复说这些，但是自己也下了决心，立志出人头地，让父母生活得更开心。我和弟弟血浓于水，也不在话下。

医生问我，那你享受这种“主心骨”的地位么？我愣了一下。我从来没有思考过这个问题，觉得理所当然，天经地义。医生又问我，假使有一天，你失败了（比如无法继续博士学业，奖学金被 停，灰溜溜回家），那么你还会是家里的“主心骨”么？还有一些相关的问题，我现在有些记不清了。总之，当时我心里的冲击是巨大的，觉得外在正被慢慢剖开，内心一

点一点呈现。尽管觉得有压力，总体而言，我满足于家庭里的“主心骨”地位，我知道自己在父母心目中的完美形象，而且竭力维持；在我心里面，我也塑造了一个完美的自我形象（无数次反复对自己说：要快乐，要勇敢，要坚韧，要温暖）。我的痛苦来源于现实的我与设想中完美的我的差距，而且因为拖延，这差距似乎越来越大。而我为什么拖延？因为我心中对完美形象坍塌的恐惧。

我问医生，既然我心里有维护自己完美形象的追求，那么为什么这不会成为我奋发的动力，而会成为阻碍呢？医生举了个例子：

一块长木板，长五米，宽半米，放在地面上时，我能轻松地走过它。假使这块长木板慢慢升高，架在两栋20层楼高的建筑间，我站在一头，另一头是我所追求的东西。对摔下去的恐惧就会让我止步不前。我太害怕摔下去的结果了。（医生描述到这里的时候，说：you are so afraid of falling down. You cannot afford it. 我心中浮现自己彻头彻尾失败的情景，喃喃重复道：right, I just cannot afford it. 心理医生就是有一套啊，我快哭出来了。）而每次我拖延，其实是自己给自己制造了一个危机，也就是说，我拖延着拖延着，最后期限迫近，等于在自己的身后放了一团火，来自身后的火的更急迫的威胁让我短暂战胜心里的恐惧，往前迈了几步。

可是，我能一直依靠在身后放火么？不能。总有那么个时刻，我快不过这团火，还没摔下，就被烧着了。而且，我的心脏久而久之也无法承受所有这些焦虑，抑郁，内心挣扎，受害感，无力感。

那么，该怎么办呢？医生说，两种办法：

（1）慢慢降低木板的高度。逐渐放下内心的恐惧；

（2）在木板下铺好安全网。做好最坏的准备，想好退路。

我很认同医生的话，不过知易行难。下次就想和医生探讨我该如何做到这两点。

（5） 2008.12.3 第二次医生谈话后，自己的体会

根据我自己的每日记录和拖延记录，又综合了一些材料，我制定了以下几条我希望牢记在心的，想一点点改变：

（1）保持积极的心态。无论是不是拖延症又反反复复，都要努力保持积极的心态，不要像以前那样，每次一拖延，就觉得自己真是垃圾，怎么也没治了。一切都会有办法了，首先要相信自己。“道路是曲折的，前途是光明的。”当因为拖延又情绪低谷的时候，多翻翻这段时间的记录，多和朋友交流，尽快走出情绪低谷，不要沉湎其中。

（2）分清生活的主次。父母和爱人是我最大的财富，其次是健康，再次才是学习。永远不要因小失大。锻炼、休息在学习之上。

（3）继续积极配合心理医师指导，慢慢学会如何放下心里的恐惧。这个我会在下次和医生讨论。

（4）改变心中自己同自己交谈的语言。The Now Habit有一章专门讲这个，我觉得很不错。我同意书中的意见，在我心里有两个我，其中一个我强权、激烈，要求严格，不停指手画脚：你应该快点开工，你应该做到完美，否则如何如何。另一个我胆怯、恐惧，忍受强权的我的各种职责和严厉要求，却以拖延为手段来无声抗议，有深深的无力感。我要反复对自己进行心理暗示，如书中所说，将消极的语言转为积极的语言：

(a)“我必须得、不得不” vs “我选择，我打算要”； (b)“我必须完成” vs “我什么时候可以开始”； (c) “这任务太大了“ vs “我可以每次做一小步”；

(d) “我一定要完美” vs “我也可以是人（意即人都是不完美的）” (e) “我没空娱乐休息” vs “我一定要有时间娱乐休息”

（5）轻松地玩，高效率地工作。作者很强调无负担的娱乐对高效率的工作的正面意义。对这点我自己也有体会，痛快打球后全身心的健康的疲惫是我怀念已久的，每每都以学习繁忙为理由而放弃。

（6）在沉湎对过去的叹息和对未来的设想时，提醒自己专注此刻。这一类的名言警句太多了，要反复提醒自己不要忘记朴素的真理。

（7）明确一个信念：除了工作，没有任何事可以消除我内心的焦虑，没有。游戏、上网、聊天都只能短暂推迟我的焦虑，永远不可能消除，而且随着时间流逝，我只会堆积更多的焦虑。只有工作是良药。

（8）养成一些良好的工作习惯，列举如下：

(a)定时查邮件、查QQ、MSN留言。从我自己的拖延记录可以看出，经常是正打算学习，却想着还是收一下邮件吧，万一有急事呢（其实哪来的急事啊），于是一打开IE，就神不知鬼不觉打开了各个论坛，半天就废了。根据我自己的作息习惯，我要养成定期查邮件的习惯，每天早晨约九点半到实验室，给自己十五分钟处理这些，然后就要及时关掉，等到午饭后、晚饭后的休息时间再查。

(b)每周一天允许自己晚起。在起床这点上，我做得特别差，次次定闹钟，没有一次能及时起来的，上午没事的话总要赖到中午起床，有事情的话，就要赖到只剩十几二十分钟了，匆忙刷个牙，有时连脸都来不及洗（惭愧）,赶紧打个的奔向目的地。以前定计划，总是过高估计自己，动不动计划个每天七点半起床的，经常是第一天做到，第二天起变本加厉起晚。既然起床这事对我这么难，我决定先对自己宽容一些，慢慢改。先要求自己每周里有六天时间要在十点以前起床，有一天时间可以随便睡到任何时候。

(c)养成规律的工作习惯。例如，每天都在差不多的时间、差不多的环境下开始工作，比如每天都在下午两点开始工作，雷打不动。

(d)观察自己每天最有效率的时间是哪一段，好好利用它。

(e)不要只关注什么时候能做完工作，相对地，应该总是问自己这样的问题：我什么时候能开工？开始远远比完成重要。借用书上一句话： Keep on starting, and finishing will take care of itself.

(f)制定有效的、易于执行的计划。长期计划或有必要，但最有效的还是短期的、详细的计划。制定计划也有学问，可用逆向规划法。如制定12月的计划，首先想一下，自己12月31号要取得哪些成果；然后往前推，要做到这些的话，12月15号，也就是时间过半的时候，我该做到哪些；再往前推，12月7号，一个星期后我该做到什么；以此类推，自己今天该做到什么事。那么，今天的有效时间有多少呢？不妨算一算，给每个时间段都安排好任务，切记要实际，不要太有野心。

(g)建立激励机制。以上所说的每个时间段都不宜太长，可以给自己一个许诺，如果做到，就奖励自己。比如我今天是这么做的：上午为了激励自己学习一个半小时（过长对我而言不易坚持），我许诺自己一个蓝牙耳机，并且写在纸条上，贴在电脑屏幕上；下午，我许诺了自己如果好好学习一个小时，今晚可以看一部电影。都做到了。（^.^） 这些小小的成功的喜悦，将会一点点累积我对自己自控能力的自信。

(h)倒计时，而不是正计时。我在许诺自己蓝牙耳机之后，要开始一个半小时的学习。于是我用了手机里的定时器功能。倒计时让我觉得时间非常宝贵，尤其到了快结束的时候，我竟有些放不下，觉得还没学完，于是加快了速度学习。不过这个因人而异，个人经验而已。

(i)不要整时整点开工。相信很多拖友都看到这小组里的关于整时整点拖延症的帖。我很典型，以前每次开工都要整点开始，只能是一点半，两点，两点半，等等。如果上网上得错过了一点半整，哪怕只有一分钟，我也要把计划延后到两点，半小时又半小时，时间就这么浪费了。为了纠正这点，我有些刻意地选在非整点的时间开工，今天好几次都特地选在时间错过整点若干分钟的时候开工，而且都进行得不错，这给了我很积极的心理暗示，我不是一定要在整点才能开工的，随时可以。

(j)每天6小时有效时间。我导师的经验是，只要每个工作日能保持六小时的高效率的工作，已经十分足够。因为我早上起得晚，晚上八九点以后也不愿意学习，所以每天的时间真的很有限，今天满打满算，学了5小时多，还是建立在早起（8点半）的基础上的，估计平时做不到。但是，只要每天在醒着的时刻我都能很有效率地工作几个小时，我就很满足了。争取一天比一天更好。

(k)建立工作场所与工作的关系。这是CherylGirl昨天的“给读博士的拖延症们分享点东西”里提到的，我觉得很有用，还有几条也是的，大家应该去看看。应该养成习惯，在你的工作场所，你的大脑就能高速运转专心学习。可能很多人都是工作和上网娱乐同一个地方，我也是的，经常是一坐下打算学习，却忍不住开始上网开始游戏。今天我的尝试是，当我查邮件、上网的时候，我就站着，当我打算坐下做事前，我思考了一会：往下会有什么事情打扰我呢？上洗手间和起来倒水喝。那么我在坐下之前，就把这些事先处理好，保证往下的一个半小时，我可以专心致志学习。在我坐下前，我暗示自己：现在我马上要坐下了，一旦我坐下，我就会开始工作，不会有任何事打扰我。最后的效果很好。

不好意思，写得比较罗嗦。我想这些利用时间、激励自己的方法还真需要量体裁衣，大

家可以经常跟踪自己的思想、发掘比较适合自己的方式，不要忘了分享

（6）2008.12.5 这几天的进展

今晚时间充裕，想更新比较多的内容，包括The Now Habit第二章《我们是如何拖延的》里面的第二部分“拖延记录”, 我目前的进展，以及我和心理医生的第三次见面。

拖延记录

做每日记录（请参见上文）能提醒我们让自己浪费时间的事情，但不会告诉我们怎样做出改变才能避免重复过去浪费时间的模式。为此，我们要做拖延记录，清楚记录我们拖延的事情，当时的想法，不愿意做的原因，以及拖延的方式，和之后的感觉。有了这些记录，我们能知道自己拖延的模式，才能相应地想一些纠正措施。当然，如果你对自己拖延的模式了如指掌，那么也大可不必做这样的记录。

往下我不想照搬书上的例子和论述，想说说我自己的经验和看法。以下是我自己的拖延记录的范例：

时间----欲完成的事----想法----不愿意做的理由----拖延的方式----之后的感觉

11/21----去图书馆学习----前两天都没有做事，今天必须得补上----学不下去，好烦啊----看了一天的小说----糟透了，我怎么总是拖延！

11/23----写一份报告----我一定要写得很好才行----不知怎么开头，今天是周末，我就不能有些娱乐么----玩游戏----这真是典型的我！恨死了！

11/24----早起去实验室学习----一定要早起，一整天才有好的开始----昨晚太晚睡了，起不来----一觉睡到下午----我整天都废了！

类似的记录我大约记了有十几二十条，在六天之内。我仔细检查自己的拖延记录，主要观察以下几点：

（1）我所拖延的是哪些事： 起床，学习，睡觉等；

（2）什么样的念头和活动让我分心，让我拖延准备做的事：觉得事情太难不愿意做；不甘愿周末学习；玩游戏停不下来等；

（3）我的想法和之后的感觉：我每打算做事前，心里总设想自己一定要做得很好，而且都是命令式的：“一定要”，“必须得”等等。而每次拖延后，我都觉得对自己很失望，很沮丧。

针对这样的拖延记录，我们可以思考，该怎样才能提高。例如：

（1）把计划定得更实际，更详细，更易于执行。举例，写报告，这个任务就定得太笼统，容易让我心里有畏难情绪，不愿意开始。相反，如果把任务细分：定大纲，20分钟；

写第一页，50分钟；写第二页，50分钟；??；修改定稿，20分钟，并且允许自己每工作一个半小时就休息半小时，那么就更容易开始，也更容易做完。

（2）停止用命令语气严厉地要求自己。这点我之前有提过，要用积极的语言跟自己交谈。请参考 appw 的帖子----“一句话从心理上治疗拖延症，希望对大家有用”。在此不再详述。

（3）客观对待自己，不要犯一些错便全盘否定，相反地，多给予鼓励。我一旦做不到自己预期要做的，便对自己非常失望，觉得自己一无是处。对待别人的错误能客观看待，为什么对待自己却这么刻薄呢？假使一天之内计划学习6小时，最终只学了1小时，那么这1小时也是值得表扬的，并且比起昨天的0小时，就已经是进步了。为什么不这样鼓励自己呢？只要我今天做得比昨天好，我就正在进步。

我目前的进展

如前所述，这周一是一个deadline，在上个周末，我因为连续两个星期没有做正事，心里非常焦虑。以往在焦虑中，还是会在最后期限前赶出些自己都看不过眼的东西来交差。这次，我心里的抗拒情绪非常严重-----我完全不想开工做任何事，哪怕周一近在眼前。我不知道是不是我潜意识里有这样的打算，希望自己真正体验一次被火烧着的感觉（参见心理医师的那个例子）。另外，我也有要向两个导师道明情况的强烈冲动。

于是我这么做了，导师很通情达理，当即回信说周三会和我商量如何更好地改正（没提周一deadline的事，于是这团火最终没烧着我）。在我周日收到回信到周二晚上的这段时间里，我过得非常轻松，不做正事，全身心地玩，而且丝毫不觉得有负罪感。

到了周二晚上，我开始反思，我是矫枉过正了。我把自己的责任转嫁到导师和心理医生身上，期望等着他们来引导我、给我指示如何攻克拖延症。我下定决心，我要对自己负责，从现在开始。于是我综合了看过的书和各种材料，开始考虑此刻开始，我该怎么做（之前贴过）。我又制定了一份比较详细的短期研究计划，历时一个月，以两三天为一个任务期限。

周三，我同两个导师见面。他们说拖延症在学术界其实很普遍，因为做学术的特殊性（时间周期长，需要探索知识的边界，没有定法，等等）。他们也同意我的研究计划，并且约定，每个短期任务期限过后，我都需要向他们汇报我的进展，等于是他们来更密切地监督我的学习（以往通常是十天半个月才见一次，而且并不怎么布置任务期限，根据我自己的进度而已）。此外，他们也分享了一些他们自己的经验，比如争取每个工作日保持六个小时的高效率工作时间，定期查邮件等。他们的支持让我更有信心了。

周三，周四这两天，我都学习得很好，基本的方法我之前已经叙述过，简单来讲就是：

娱乐时站着；坐下前确认扫清一切干扰；保证一坐下就能开始工作；不在整点开始；每次工作一小时左右；倒计时；完成任务就给自己一些奖励。

周四晚上，我计划完成约一小时的学习，结果却因为开了张长帖，就浪费了一晚上时间。

于是睡觉前，我便做了些反思。我保证过自己一定既往不咎，绝对不指责自己犯错；但是，一定要从错误里吸取教训。这次的教训便是：

1. 我不该开长帖。既然知道自己自制力差，那么就不要轻易开始。

2. 我开长帖时是站着的，大约站了半小时便一屁股坐下了。我应该坚持站着的，就不信能站一晚上:p

经过周四晚上的反思，周五，也就是今天，我的学习也完成得不错。今天的任务是写一篇报告，其实是拖拉着不情愿开始的，不过因为列在了给老板看的研究计划里，所以按约定，今天是要发给老板的，所以就很有效率地完成并且发出去了。下午还去见了心理医生，往下会更新和医生的见面，又是很有收获的一次。

（7） 2008.12.5 和医生的第三次见面

这次见面仍旧是一个半小时。我先兴高采烈地说了自己的近况，包括上文所写的内容以及我自己的感悟。医生表现得很支持和肯定，表扬了很多，诸如我反思自己不应等待他们指导而应自己负起责任，以及近日我正在努力培养的学习的好习惯等等。接着他拿出我上次给他的每日记录和拖延记录要与我分析。我便说了我自己对内心中存在两个我的感觉：一个我说着：今天一定要早起去学习！你一定要做到完美！另一个我，用拖延来做无声的抗议。他表现得很感兴趣，引导我想想平时这两个我都是怎么对话的。我大致描述了下，他又问，另一个我同意前一个我所说的要做到完美的要求么?我想了一下，说是的。他追问：既然同意，那么为什么用拖延来抗议呢？我努力回想，也解释不清楚了。于是他提议做一个实验：我同时扮演两个内心中的我，开始对话。这个实验我下面会描述过程，在实验之后，他又总结了几点，然后今天的见面就结束了。

这个过程描述起来比较混乱，而结果也是我预想不到的。怕看晕的同学可以直接跳过，到下一帖的结论部分，不影响的。

医生挪过一张稍高的椅子，让我先坐在高椅子上，设想现在我所代表的是我心中那个强权的我（Ms Perfect, 医生如是叫。简称P），而P的面前是我心中那个用拖延来无声抗议的我（Ms Frightened，简称F）。我先开始扮演P，用一贯的语调开始和F对话，比如“你需要做到完美！你一定要成功！”而稍后我坐回原先的矮一些的椅子，扮演F，回应刚才P所说的话。如是往复了大约十来回合。

在一开始的两三回合，我很有些不以为然，而且因为看过了The Now Habit,在扮演P的时候，下意识地用比较温和的语气而不是命令语气，也不时转头去看医生。医生一直在旁边，小声引导着我的对话，如在我停顿时，他就提醒我一些我想说的话，让对话继续下去。

三四个回合之后，我似乎真的进入到F和P的世界中去，我不再扭头看医生，自顾自地讲着话。

当我是P时，我的语气越发激烈，都是指责和失望：你怎么就一点自控能力都没有呢？

做到完美有那么难么！你真失败！当我是F时，如一个委屈的小孩，有些惰性，想时不时偷些懒，所以怎么做也不能让家长满意，小声无力地辩驳，慢慢开始相信自己做不到自控做不到完美就很失败。这样又过了几个回合。

医生这时启发扮演F的我，你也开始同意自己很失败，那你怎么做呢？我脱口而出：我不愿意去想这些，我讨厌面对自己很失败的事实！我要做些别的事，随便什么事，游戏、上网都行，只要能够不要让我想起这些讨厌的事！（这时我心中很有恍然大悟的感觉，关于自己为什么拖延。）医生又启发我说：F，你大胆地和P说出你的想法，告诉她，她的行为让你不开心，告诉她你希望她怎么做。我先是有些胆怯，在他三番两次的鼓励下，我开始断断续续地边想边说：我想要有时可以偷偷懒。我想要有时可以不那么强，虚弱点，多依靠些别人。我不想你再用这么严厉的语气跟我说话。我需要你多给我一些鼓励。不对，我需要你多给我很多鼓励。我太需要鼓励了。不要总跟我说我很失败，告诉我我已经比很多人做得更好了。??我冲口而出说了很多很多，似乎把心里的很多委屈都一窝蜂倒了出来。

医生提醒我切换到P，问我，听了F刚才的话，你有什么感想么？我沉默了一会，心里的愧疚不停累积，似乎自己真的对一个小孩犯下了这样的罪行。我开始叙述：我以为这样会对你好，看来我错了。我不该那样对你的。我真的错了。我心里很抱歉，非常抱歉。非常抱歉。（在我讲到这里的时候，我开始情绪失控，眼泪大滴大滴地落下。真的很心痛，看我对自己做了多么错的事！）医生给了我一张纸巾，但没有停下来宽慰我，只问我，那你以后会怎么做呢？我对着F说：我希望你做到完美，但是不完美也无所谓。你已经做得非常非常好了，我一直以你为荣。我承诺，我会鼓励你，宽慰你，不会再用那么严厉那么无情的话指责你了??

医生这时结束了实验。我回想着过程，很震惊。(隐隐怀疑自己是不是人格分裂-_-) 不知道大家会不会看着玄乎，我自己也觉得非常不可思议，但是正是如此发生了。无论如何，我更加看清楚了我自己的内心，看清楚了内心的矛盾冲突，也明白了解决之道：不是让一个我不停地压制强迫另一个我行动，而是应该给予足够的鼓励支持和宽容。

总结几点医生强调的以及我自己的感想吧：

（1）每个人心中都有个未长大的小孩，引导他，鼓励他，而不是命令他，指责他。而我们脑海里那个强权的声音，可能是从父母、老师那里习来，也可能是别处。两个都是我们自己，我们痛苦的根源便是这两者的矛盾：一个苛求完美，不停命令另一个要努力，稍有松懈便指责其失败；一个因为受指责而越发恐惧失败，为逃避现实而不停拖延。

所以，内心的冲突矛盾才是症结所在，拖延只是症状。解决的办法，就是逐渐改变那个强权的声音，改变其对我们心中的小孩的说话方式，让他们共同合作，而不是互相冲突。内心的和谐统一是问题的关键。如果做到了，解决了根本问题，拖延才能根治。

（2）没有一劳永逸的方法。今天想方设法让心中的两个自我统一了，可能明天，固执的两方又重复过去的矛盾了。要明白这种反反复复是必然的，并且坦然接受。只要我们是朝着积极的大方向前进，那么就是好的。

（3）走出完美主义的误区，提高自己的灵活性。苛求完美的我们，往往要求一切按照原定计划一丝不苟地发生：早晨七点起床，每天学习八小时，晚上十二点前准时睡觉。哪怕晚起了十五分钟，我们心中也有遗憾，这一天不够完美。要是晚起了两个小时，我们便沮丧地判定这一天废了。这种认知实际上是错误的。真正完美的人，不是刚性地执行这些计划，而是具有足够的灵活性：即使因为一些主观或客观的原因，自己没能执行计划中的其中一步，大可不必放在心上，往下继续就是。十二点前准时睡觉算完美，为什么十二点四十就不是呢？大不了晚起四十分钟，只要我保障了足够的睡眠，不就可以了么？而保障足够的睡眠不正是我的初衷么？

（4）在改变拖延习惯、更有效利用时间的实用方法上，医生强调了两点：

(a)建立激励机制。这点我之前提到过。我目前的做法是在我决定学习一个小时前，我许诺好自己奖励，可以是一些犹豫着要不要买的东西，也可以是一段娱乐时间，或者可口的食物。我把这个许诺写在便签纸上，贴在电脑屏幕上。目前为止效果很好，我专门列了张表，记录自己成功得到的奖励，看着它们一点点累积，很喜悦。

(b)利用边角料的时间。这点在爱书更爱赢的帖子“拖延症的根源其实是完美主义的15条铁证”里，五万英尺提到过，我非常同意。假如过二十几分钟有个会议要参加，那么通常这二十几分钟在我心里都是垃圾时间，顶多上上网什么的。仔细思考一下，为什么一定要等到有整块的时间才能开工呢？有这二十几分钟时间，为什么不能利用起来呢？当然这时间短，或许看不完一篇论文，但是，看个三四页总可以吧？现在看完三四页，一会儿不就能少看三四页么？这也是上文所提到的要增加灵活性。

（8） 2008.12.10 5天以后的进展状况

上周六前都不错，之后又颓废了。前文我也强调过，这种反反复复是必然的，没有一劳永逸的办法。也一直告诉自己准备好迎接这样的退步，但是真的退步时，却还是很难受。“如果我不曾见过太阳/我本可以容忍黑暗/然而阳光已使我的悲凉/成为更新的悲凉”。“想到”跟“做到”真是有莫大的差别。五万英尺说得很对，认清自己拖延的原因，是至关重要的，但也仅仅是“认知”而已，解决了“认知”的问题，离行动还有十万八千里。久而久之形成的行为惯性，大得让人猝不及防。

深呼吸，深呼吸，停止这种哀伤，开始客观地分析解决它。

1.这几天是如何拖延的？

以下是流水帐：

第一天：为了奖励自己努力工作了两三天，我决定奖励自己好好玩一天，这一天，什么任务也不要去想，专心致志地玩。于是我这么做了。这天不该算作拖延，因为我不后悔自己的决定。另外我认为，一周之内有一天好好玩是完全必须的。更合理的应该是双休日两天，但是我最近任务很紧，所以改成一天。但是这一天对后面是有影响的，因为打断了我之前的状态。

第二天：当天有一个工作任务，原先在给导师的短期任务计划里有，而且需要尽快做完，隔日发给导师。但是我心里有些胆怯这个任务，因为很繁琐而且很费时。到了学校之后，打算先上网一会再开工的，结果便停不下来，万恶的网络。。。（是我自己的错啦）。一整天废了。晚上情绪有些许低落，但是还是乐观地想：这种间歇性的反弹是正常的，明天加油就行。

第三天：需要赶上昨天的任务，而且当天还有一个新的任务。因为一直下雨，所以就没有去学校，企图在家学习。其实以往类似的教训一万遍了，在家根本没法学习：弄个床上小桌放笔记本，一天到晚窝在床上，一看电影就停不下，一看书就犯困，能学习么？于是以往的教训再次重现。当晚情绪更低落了，想到向导师承诺过每次小任务后都发个报告或是结果给他们，这次是做不到了，就觉得很烦燥，出门趁着圣诞促销胡乱买些东西才平息。

第四天：心里压着任务，很早就醒来，却因为一个梦未完，想知道结果，于是继续睡。很晚到了学校，没有丝毫学习的决心，仍旧是上网。一直提心吊胆，怕导师发信催，但是还是不肯动工。情绪更更低落。到了现在。

2.有任何停止拖延的尝试么？

不停地有要停止上网、开始学习的念头，但是一直被打压下来，理由大约是：现在差不多是午饭时间了，先玩着吧，饭后开工；我的一整天都这么颓废了，整天都只好自暴自弃了；我情绪低落，需要看些开心的东西来让自己高兴起来。

也有不少时刻，有开始反省的念头。而且我也一直很清楚地知道，只要有那么一瞬间，我的意志力坚强一些开始反省，那么回顾我之前所做的那么多思考，我就能立马意识到自己这些拖延是没有必要的，自己可以马上开工的。但是我发现，我心里的某一部分抗拒让我进行这些思考，因为它也深切知道，一旦开始思考，就没得玩了。

3.打算怎么解决？

我想了如下几点：

（1）既往不咎，我不会再纠结这几天的过失。

（2）我知道我在进步。这退步的经历证明治疗拖延症确实会有反反复复，即使已经找到病因。但是，这一次我比以往更快地走出低潮。以前颓废的周期通常是两三周，而且最后走出时，并没有思考相应政策，只是心态上打算重新开始而已。这次我只颓废三天而已，而且我会想好对策，使以后颓废的周期更短。我在进步。

（3）每天划出特定的、充裕的时间来上网。上网在我心里一直是跟学习对立的，我心里一直认为它是坏的（当然有积极的一面，但是我因为上网浪费太多时间了），所以原先的计划里，打算只在饭后休息等垃圾时间才能短暂地上上网。但是，我的网瘾太深，不是一天两天就戒得掉的，我压制了自己三四天少上网，最终结果就是又反弹了三四天全都在上网。我决定对自己宽容点。从现在起，我规定自己每天必须上网三小时，而且我会累计计时，必须上满三小时。上午半小时，午饭后半小时，晚饭后半小时，睡前一个半小时。这三小时是我对自己每天努力工作的奖励。

（4）加强自己心里要思考的决心。我很好奇那个唆使自己不要思考的声音来自何处，下次颓废时一定要好好追踪一下，也想和医生探讨一下。止住行为惯性不是一天两天的事，但是既然我弄清楚了问题，那么一旦我下决心，我就能慢慢改正，关键是要不停地下决心。

（5）不停开始。不要因为一个失败的上午就放弃下午和晚上的时间。不要因为一个失败的白天就放弃晚上的时间。我要强化一个意识：无论何时都不算晚，无论何时我都能开始。重复那句话：keep on starting, and finishing will take care of itself.

（6）寻找工作状态和休息状态的顺利过渡。我同意不少书上所说，轻松地玩，才能高效率地工作。但是对我而言，似乎每次一有什么打断了我的状态（momentum)，就很难再接上，总要颓废上一段时间。这次我接连三天都很有状态，然后休息了一天，之后就找不到之前的状态了。怎么过渡，是一个问题。

大家加油！

（9） 2008.12.13 进展以及和医生的第四次见面

**************这两天的情况**************

在周二晚上反思之后，并没有多少起色：周三和两个朋友事先就约好的，吃吃喝喝加逛街，晚上也累得不想学习；进度落后计划已经五六天了，周四重复前几天的套路，一边焦虑一边玩，当晚决定通宵，结果玩起游戏，熬到四点钟，整天整夜下来学习了还是不到一小时，悻悻去睡；周五，也就是今天，没有变化。

相比以往，我的自责少了，反复对自己强调“既往不咎”。但是，当连续错过两个短期任务期限时，又越来越焦虑了。原先曾向导师承诺过每个短期任务期限后都向他们汇报，于是现在就很怕跟他们发邮件，也很怕他们发邮件问我进度。

*************和医生的第四次见面*************

这次见面时间仍旧是不到两小时，我倾诉了很多。这次的谈话从我的近况讲起，之后比较发散，讨论了我的完美主义的倾向，和与之相关的我对失败的极度恐惧，似乎仍旧侧重看清问题，还没有很具体的克服这些的对策。我写起来思路比较乱，好几次反反复复整理，还是觉得不易理解和阅读，而且内容和过去写过的有不少重复的。宁缺勿滥，我省略那些重复的，简单讲讲医生所讲的重点吧。

1. 跟随医生的引导，我慢慢说出自己这些日停滞不前的原因。我重视开头----“良好的开端是成功的一半”，我想对于我来说，好开头大约都是成功的四分之三了。因为没有开好头，因为我这几天荒废了，我现在有几个任务要赶，我就觉得自己不是在一个比较好的开头。为什么开头这么重要呢？因为我认为，开好了头，往下才有可能做得比较好；如果没有开好头，比如现在，十天的工作量我已经浪费了六天，我便觉得即使剩下的四天，我紧赶慢赶，做出来的东西也不够好。而我讨厌做得不够好。以前有考试、比赛等，我都拖延，最后结果

还不错，得到别人表扬的时候，除了一丝窃喜，我还是对自己不满意----如果我早些开始，我应该会做得更好的。我总是这么想（当然，却没有任何一次我能早些开始的）。而也因为没有开好头，所以我总担心往下的时间不够，总担心即使匆忙赶出来结果不好。而时间就在我的怀疑和担心中消逝了。

医生举了个长跑的例子：长跑的时候，我开始得不顺利，不像自己预期的那样快，相反，落后了不少。我反复想着：我落后了，我得努力赶上了！可是，时间在流逝，我望着还很遥远的终点，气馁自己是不是真的能到达，也认为即使最后到达了，成绩也不理想。这样的想法交替在我脑海出现，我的能量都耗费在这样的斗争中了，而没有抓紧时间跑得更快。过得久了，我甚至开始怀疑坚持的意义，考虑退出了。

这正是我现在所经历的，我就问医生，那该怎么做呢。医生的建议是:如果这些想法真的能鼓励你的话，那么也是可以的。但是既然这样的想法不能鼓励你，那么就该想着换一种方式激励自己：不去看终点，只看着自己的脚下跑，不去想结果，只想着：管它呢，让我先跑过这个坑再说，让我过完这个小土丘再说。

2. 他叫我比较我前几天状态好的时候和这几天状态差的有什么不同。我提到一点：工作的性质不一样，前几天的东西，我可以很好的量化它，比如安排一小时重看两篇论文；这一阵的工作主要是修改模型，这很不好量化，而且不好保证，可能我想个五分钟，灵机一动，就想出来了。也可能花十小时也想不出所以然来。

在他的引导下，我慢慢意识到，我习惯性地把这些难以量化，没有保证的工作留到最后，因为那些可以量化的、有保证的工作能够给我带来成就感，而这些则太不确定：我担心自己花了时间却还是没有产出，因而不愿意投入。让我拖拉的，往往是这部分的工作。

医生提了两点：

（1）改变自己的度量标准从注重结果到注重过程，意即，不再考虑最后的产出，而只强调我投入的时间：为自己专心致志地想模型一小时而奖励自己（哪怕最后什么结果也没有），而不是一定要为建好模型而奖励自己。

（2）告诉自己：我现在要开始专注学习一小时了。我知道自己确实不喜欢做研究，但是这一小时跟研究无关，跟研究完全无关，我只是借此来检查一下自己的专注和自控的能力，别无他意。这是我进行的自我训练，而不是被动地完成一些自己不乐意做的事。

3. 正视自己的恐惧。因为凡事要求尽善尽美，对自己期望高，所以我特别恐惧失败。医生曾和我讨论过是否有办法降低自己的恐惧，比如说，试着降低自己对自己的期望。但我觉得很难做到。或者是直面恐惧，害怕黑暗，那么就到黑房间中去。但我很疑惑不解，如何做到直面恐惧，既然事情还没发生？他的一个建议是，和我的父母交流，告诉他们我的现状，告诉他们我失败的可能性。这个在我仔细考虑后否决了。1.他们不能理解；2.他们帮不上忙；3.他们会担心我。所以这一点，我至今还没想好，希望下次能讨论得清楚一些。

4. 他强调自我对话很重要。但他也说，自我对话是久而久之形成的，不能马上就改。但是不意味着不能。道理我们都是知道的，都知道该怎么跟自己讲话了（参见前文），但是

目前就是做不到。

今天写得很马虎，大家见谅。心头压着三个任务，明知该专注脚下，做好眼前，却还是忍不住焦虑。下次好好整理下思路。

（10 ）2008.12.19 进展以及和医生的第五次见面

今天更新近况和与医生的第五次见面。如果不偷懒的话，下一次更新The Now Habit里面的一两个章节。

×××××××××××××××××××××××××××××××××× 近况

上一周的拖延导致这一周的两个任务很艰难。同时，拖延症也没有好转，相反地，觉得改变的动力少了，信心也弱了。然而仍旧蒙混过关了。这是幸事，但对拖延症患者也是危险----无形中又一次强化了拖延的行为。我心中添了些担忧， 不过和医生的见面带来了些启发，而且目前没有任务缠身，正是一个好的开始。

××××××××××××××××××××××××××××××××××××××

和医生的第五次见面

见面伊始，我便描述我的近况，说得很具体，除了经历还有内心的转变。简单归纳起来就是：

开始完成任务前，觉得任务很巨大，很耗时，好繁琐，一想起来就心烦，不停拖延—> 拖到不能再拖时，焦虑中匆忙完成—>化险为夷，别人对我所做的任务持肯定态度—> 心中有一丝窃喜，满意于自己的高效率，但是并不满意自己所完成的任务，觉得做得不好，若能及早开始，可以做得好很多

回想起来，这在我过去的经历中，是很典型的过程。医生引导我深入挖掘这样的过程中我的心态变化。

（1）拖延后过关心里的窃喜。医生形容其为”secret smile”。不能否认，拖延是给我们带来好处的----比起那些刻苦用功的人，我们花的时间少照样完成了任务（且不说质量未必好），心里当然得意。我效率真高，我真聪明，我们在心里这样表扬自己。拖延带来的成就感，激励着我们再次拖延。同时，我们开始将“效率”作为聪明与否的标准，为了测试自己的效率极限，我们逐渐拖延得更厉害：原先提前一周准备复习考试，后来是三天，再后来是一天，最后变成临考前四小时。瞧！不停压缩准备时间，我还是考得比别人好！我们心里更得意了。拖延更被强化了。

（2）窃喜之后的隐忧。尽管得到表扬，完美主义的我们，心里还是不满意自己，因为其实可以做得更好。我们也担心，别人如果细致来看我们完成的任务，会发现其实并没有那么好。而且，别人表扬我们聪明，表扬我们高效率，把我们捧得这么高，下次要是没做好，那该怎么办呢？这些加剧了我们对失败的恐惧，也加重了拖延。

（3）对“努力”的态度。尽管我们经常告诉自己要努力，但是，事实上，我们几乎从未努力过，所以我们从未尝过“努力”的甜头。相反，拖延的我们“证明”了未必需要努力，因为每次只要最后一刻加班我们都能化险为夷，因为我们“效率高”。在这样的情况下，我们嘴里说着要努力，又怎么能努力呢？不要忘记，人无论做任何事都需要动机，而我们没有“努力”的动机。

这样的经历一次次重复，我们的拖延症只重不轻。“既然知道了是这样的过程，那么该怎么对付呢？意识上认识到了拖延症的危害，潜意识还是受拖延症的激励，意识和潜意识的冲突该怎么处理呢？”我这么问医生。医生的回答是：“说这是意识和潜意识的冲突并不准确。更确切地说，这样的过程模式原先是在我们心里的暗处，我们看不清它，所以没法正确处理它。但是通过自省通过分析，我们已经把它从暗处挪到了明处，我们开始知道了问题，那么就有办法找到答案。”

在我描述内心想法时，医生捕捉到一个信息：在我看来，努力工作却结果平平挺失败的。尽管我不愿意承认自己有这样的不厚道的想法，却不能否认它的存在。看看身边和我们一起工作的人，对那些努力工作成果斐然的人，我们自是敬佩，而对于那些努力却很平庸、总也不及我们的人，我们是不是心里暗暗地有优越感呢？反过来，我们心里也担心，万一自己努力了，却结果平平，那么根据我们的标准，自己就太失败了，太傻了，太没效率了。这种担心一方面阻碍了我们努力，一方面，也加深了拖延：我们需要拖延来持续证明自己是聪明的，是高效的。

我也提到自己的自信心反复波动：一阵子表现好了，自信满满；遇到低谷，满心都是自我否定，觉得自己一无是处。医生分析到，这样看来，我的自信、我的自我价值（self-worth）都是和我的外在表现联系在一起的：外在表现好，别人对我评价高，就觉得自己是个有用的人；外在表现不好，没得到表扬，就开始否定自己。我同意医生的话，我想我正是这样。这是不对的吧，我意识到。医生就说：“那么你认为，自我价值该跟什么联系在一起呢？”我想了半天没回答上来，医生解释道，其实他问了一个比较诡诈的问题。自我价值实际上不应该跟任何东西联系在一起，你相信你是有价值的，你就是有价值的，不因为你做的事，不因为你说的话。我有些茫然困惑。医生只说:“没人能教你什么是自我价值。这需要自己好好思考。”

以上就是今天见面的主要内容。结束后我思考了“自我价值”，是啊，我自以为我定义“自我价值”为个人人格，如勇敢，坚韧，然而实际上，我衡量我的自我价值时，标准便是我的外在表现。外在表现波动，我的自我价值也波动，这样对么？难道善良，正直，忠诚，孝顺等等这些好品质还不足以定义我的“自我价值”么？这真值得我好好琢磨一下。

总结一下这几天的几个零碎的小感悟吧：

（1）今日事，今日毕。

先强调一下，计划一定要合理。制定了合理的计划之后，千万对自己狠一点：拖拖拉拉没做完？好，别回家了，继续做。不要去看任务期限，管它是不是遥遥无期，总之今天的任务我就得今天完成。

（2）变推动为拉动（pull vs. push）。 简单来说，“推动”就是自己或老板在身后反复催我们往目标挪一两步；“拉动”就是我们眼前有一个目标，为了这个目标，我们自动自发地往前走。根据The Now Habit第四章，“推动”方法认为，人本性是懒惰的，所以需要不停地恐吓威胁才能驱使他们工作。比如老板对属下说：如果你本周内不完成这个任务，那么往下六个月的休假都取消！而“拉动”方法认为，人的本性是积极向上的，只要我们适当地奖励我们自己的每一点努力，那么我们就有可能完成极其艰难的工作。一个懂得“拉动”下属的老板就会说：如果你在本周内完成了这个任务，你马上就能多休几天假。当然，经验表明，那些遥远的、不确定的奖励在“拉动”我们工作时是比较无力的，更有效的，应该是那些当即就能实现的，确定的奖励。

（3）独立思考。

读再多的材料，看再多的别人的分析，都还不够。不要放弃自己思考，不要单纯地将自己代入这些分析中，简单假设自己的情况也是如此。事实上，尽管外在的拖延的表现如此相似，引起我们拖延的原因仍旧可能不同，要多分析自己的情况，追溯自己童年的生活，回想自己成长的经历，来寻找病因。只有找到了自己的症结所在，才有可能解决问题

暂时完毕，有拖延习惯的虫子们可以去 豆瓣的“我们都是拖延症”小组，里面有很多类型的同仁。 地址： http://www.douban.com/group/procrastinators/

（1）今日事，今日毕。

先强调一下，计划一定要合理。制定了合理的计划之后，千万对自己狠一点：拖拖拉拉没做完？好，别回家了，继续做。不要去看任务期限，管它是不是遥遥无期，总之今天的任务我就得今天完成。

（2）变推动为拉动（pull vs. push）。 简单来说，“推动”就是自己或老板在身后反复催我们往目标挪一两步；“拉动”就是我们眼前有一个目标，为了这个目标，我们自动自发地往前走。根据The Now Habit第四章，“推动”方法认为，人本性是懒惰的，所以需要不停地恐吓威胁才能驱使他们工作。比如老板对属下说：如果你本周内不完成这个任务，那么往下六个月的休假都取消！而“拉动”方法认为，人的本性是积极向上的，只要我们适当地奖励我们自己的每一点努力，那么我们就有可能完成极其艰难的工作。一个懂得“拉动”下属的老板就会说：如果你在本周内完成了这个任务，你马上就能多休几天假。当然，经验表明，那些遥远的、不确定的奖励在“拉动”我们工作时是比较无力的，更有效的，应该是那些当即就能实现的，确定的奖励。

（3）独立思考。

读再多的材料，看再多的别人的分析，都还不够。不要放弃自己思考，不要单纯地将自己代入这些分析中，简单假设自己的情况也是如此。事实上，尽管外在的拖延的表现如此相似，引起我们拖延的原因仍旧可能不同，要多分析自己的情况，追溯自己童年的生活，回想自己成长的经历，来寻找病因。只有找到了自己的症结所在，才有可能解决问题

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