运动健身的15个常识

运动健身的15个常识

2014-03-10 warfalcon

运动健身的一些常识，有很多人不知道，分享一下。

锻炼时绝不能喝水

再也没有比这更为荒谬的了。你甚至不必等到口渴时才喝水。如果你觉得快要脱水了，应马上补充水份。早上锻炼前应喝上一杯水。

体内的细胞要靠循环来获取所需的能量，排泄废物。缺水时，滋润细胞的体液就会减少，细胞就无法正常地活动。没有体液，肌肉不能继续工作，心脏就会极度的疲劳。失去的部分体液是血。这意味着，为了让减少了的血液继续循环，心脏不得不多跳好几次。 锻炼前吃糖可提高能量水平

在比赛或锻炼前摄取食糖，害甚于益。即便像蜜糖和柠檬汁之类也会有不良效果。通过生理研究发现，糖类会引起胰岛素反应。其结果会把体内的糖份驱赶到贮存器官内。

需要吃糖补充已耗尽的能量只能在象马拉松赛跑、高尔夫球赛或网球赛这样的连续运动一个半小时以后，多余的糖才不会产生额外的能量。

运动前禁吃某些食物

在加州大学洛杉矶分校的人体运动实验室所做的大量测试业已证明，人吃的食物种类于运动或健康无关紧要。我们搜罗有关此说的材料，选出在禁食之列的食物，免费送给大学里的运动员吃。难消化的、产生气体的、加佐料的——应有尽有。无论是在运动场上还是在实验室里，无论是运动员本人还是研究人员，谁都没有发现任何奇异的现象，更没有任何运动员因吃“禁用”食物而病倒。

游泳前不要进食

这个说法如何产生．我们无从知晓。既无记载亦无科学实证。痉挛很少引起过溺水身亡之事。因痉挛溺水而亡的人可能患有心脏病。

反对泳前吃食的理论根据是：这样做会把血液引入肠内。按照这样说法，开始锻炼时，由于肌肉也要血液，心脏会劳累过度。事实上，一旦开始运动，血液流到肠部就停止不前了，继而又流向肌肉。

食后就锻炼，至多只能感到肋部产生一阵剧痛。但痉挛与食物无甚干系。我认识一位年轻的美国游泳运动员，在1968年奥运会比赛前，她用洋葱和芥末拌汉堡包吃，另外还吃了4根糖棒，喝了1瓶可口可乐。可是她打破了自己创造的世界纪录。

这并不是说，游泳比赛之前就该大吃特吃了。饭后的任何剧烈运动都会引起恶心。但可以在温水池中尽情地嬉游。

吃盐可防止疲乏

绝对不行。吃盐比不吃还要糟糕。

确实，大量出汗时，肌肉会发生痉挛，除非补充盐份。盐份不会立即就驱散人的疲乏，食盐过多反而会引起恶心、呕吐。

要是知道运动或比赛时会排汗，事前不妨拌着饭稍为多吃些盐份。比赛期间可喝些盐水，或吃一片带盐的水果。运动后吃点盐也不失为一个好主意。但不能吃过头了。要知道，身体不能存盐，如果盐多了，会导致痉挛、体弱。这都是要尽力避免的。体内细胞的液体会注入血流和消化道，把盐份稀释，便于从体内排泄掉。正象用盐腌肉、弄干，以便保存一样，人也会因摄入过多的盐份而把身体组织弄干枯的。

多摄入蛋白质可使人健壮

许多运动员对此深信不疑。结果，补品推销员乐不可支，鼓励他们敞开肚子吃。其实，多吃蛋白质等于浪费钱财。

身体具有巨大的贮备量，可作惊人的适应性变化。为了继续锻炼，每天都吃定量的特制食物。这种做法不妥当。我曾就饥饿对运动的影响做过一次实验。我和3位同事一起饿了4天4夜。除水以外，连泡泡糖都不曾吃。当时，我还是麻省斯普林菲尔德学院的学生，每天都去上课，其中包括3次体育活动。我甚至还和摔跤队较量过。3天后，我惊奇地发现不怎么饿。我只是从面包店或汉堡包摊前路过时才想吃东西。几年后，在哈佛疲劳实验室做另外一次试验时，我们1个月不沾带蛋白质的东西。直到月底，血液中的维生素B才出现匮乏。我不妨先说了吧，试验并未证明绝食是减肥的良方。生理学家甘愿自讨苦吃，为的是观察离心力对身体的影响，冰冻对身体的作用，做一项自知会令人昏厥的试验。这就是他们的工作，可不是闹着玩的。一般人无绝食减肥的必要。否则会酿成不良后果。实验证明：体内贮备有大量的蛋白质和脂肪，无需滋补食品。实验还证明延长绝食时间会出现什么情况。绝食后，我病得厉害。有1个月的时间肠功能失调，身体格外虚弱。

活动时，人体是利用本身贮存的脂肪和糖类作燃料的。食用动物蛋白及植物蛋白不能直接产生能量。暴食绝不会产生出类拔萃的成绩。我们假定胶粉是一种高蛋白，产生能量快的宝物，把它给运动员吃。首批研究结果表明：运动成绩提高了。但你认为你吃的任何食物都会有所裨益的话，这确实会有所帮助。在较为谨慎的节食时，我们发现只在生理方面有效果。

我们对吃多种食物的研究，正是因为人们寻找某种以一当百的食物的失败。人体需要各种各样的食物。不吃某种食物正如摄取补品一样都是荒谬的。

赛前或累时多睡几小时

人既不能储蓄睡眠，也不能补睡。睡12个小时比睡8个小时还要糟糕。超过8小时、至多9小时的睡眠并不会产生精力。我的一个朋友不信。“我了解自己，”她坚持道，“而且，我确实知道，有好几天睡眠不足，现在一觉睡它12小时，这大有裨益。我起床时感到好多了。”假如睡了9个钟头后起床，她感觉还要好得多。从休整和复原的角度来说，她得到的不多的好处也会因不适应增加运动而被抵消了。她没有适应力了。

卧床休息会产生失调。所有的身体活动过程都慢了下来。6小时后，心跳下降到基本速度。代谢作用降低，循环迟缓，肌肉变得松弛无力。整个身体开始失去弹性。我们曾计算过，一个人4天不动，他的体力就会损失5％。躺在床上半天，这等于减少了你可以活动的时间。因此，超过9小时的最大限度，在床上的时间越长，人就越虚弱无力。 偶尔以放松的状态躺在床上，几乎和睡眠一样的悠闲，同时还能得到足够的复原。因为担心睡不着，与其躺而不睡8个多小时，还不如从床上下来活动一下。睡不着时，也应放松。

赛前要排一次汗

冷水淋浴令人心旷神怡。

我认识一个赛跑运动员，他和女朋友坐在看台上吃西瓜，一直吃到有人叫他去比赛才离开。他走进田径场，通常便活动起来。他这样做不过是想吓唬对手罢了，另一方面，他没准是赶时髦，做我们已知道的热身活动呢。在许多情况下，这倒会产生反作用的。

如果你想在几秒钟内从绝对静止进入全力以赴的运动，可能会致使血液无法流向心脏。如果心脏虚弱就岌岌可危了。但如果只想逐步增加运动，来一场不吃力的比赛，然后排出汗来，是不可能的。如属耐力运动项目，则更为不利。短跑运动员想练习起跑动作，作些热身活动并无害处。与排汗准备活动不同的任何技巧准备活动都行。而长跑运动员不仅要竭尽全力，而且还要尽可能长时间地保持凉爽。开始滴汗了，他们就完了。“他穿运动服退出比赛”是赛跑运动员最爱说的一句话。不过，他们仍穿着运动服做准备活动。这不利于运动成绩。我们知道，保持凉快时间最长的赛跑选手成绩最佳。我们曾经让一组中学的赛跑运动员开跑前洗冷水浴10分钟。他们无一例外地要么保持最佳成绩，要么就是突破最好成绩。赛后他们感觉都很好。

延长准备活动和排汗都会产生反作用。一个原因是，准备活动耗尽了营养贮备；另一个是，产生的体温耗尽了比赛用的能量。这对任何一个着手适应训练的人来说都是一个教训。

排汗可使人处于良好状态

运动的基本规则是：无论何时，只要可能，就要避免出汗。消暑需要能量。这种能量来自汗腺的活动。这些成百万的汗腺正好位于皮肤底下，它们需用代谢能量去分泌汗水。这种能量取自用于支配身体工作的总能量。各块肌肉共同分享这种能量方能正常活动。如果用不均等的能量来分泌汗水，那么，留给身体其他活动的能量就不够了。汗腺使用能量时，身体能做的工作量就减少了。力尽精疲时，汗腺停止分泌活动，人就有中暑的危险。

身体过热时，另一个能量损耗是在循环系统内部。皮肤发热时，通向皮肤的末梢血管张开了。大部分血液一下子涌到身体的表层，夺走了肌肉所需的血液。心脏吃力地泵动着，竭力弥补这种消耗。心脏的负担沉重，如果继续这样下去，人势必会垮下来，直至死亡。这是可想而知的。

在热天锻炼的最理想的衣服便是裸露的皮肤。如果在室内锻炼，穿内衣正好。如果是在花园里干活，或是打网球、高尔夫球，应穿质地轻、颜色淡的衣物。衣衫的颜色深浅意味着舒适与否的差异。

在奋力运动时，舒适凉快绝无危险。不舒适的温热绝无好处，即便睡眠时也如此。不久前，一位朋友的母亲无缘无故地在山上跌倒了。她平时很活跃，食欲也很好。曾就过医，但没发现有什么毛病。恰好在这个时候，我正在研究热量储藏对能量的影响。于是我就问她是否偶尔用用电热毯。她说是。事实上，她刚刚收到这样的一份圣诞礼物。我就叫她检查一下使用情况。原来，她一直把电热毯当作电热垫使用，整个晚上都沐浴在汗水里。我建议她把电热毯的温度调低些，暖暖床，但不能使身体过热。以后，她的能量马上就恢复了。

出汗确实使心脏更加用劲地工作，这也是适应力训练的一个目的，但做法很危险。锻炼时，只需停止运动便可控制心脏的跳动。但身体过热致使心脏负担过重时，除非跳进冰水里，没有别的办法可以控制这个过程。 出汗确实耗费热量，但减少出汗可是个危险的做法。你可以在参考资料里找到最佳数字。这个可能性很小，但为什么不碰碰运气呢？

要牢记在心的要点是：能得到的能量就这么些。散热要失去许多的能量。这样，发热所需的能量就没有了。请把运动服脱掉！别穿胶化衣物。

锻炼后穿上毛衣

这一条最得老祖母的厚爱，当然也是一派胡言。用衣服包住身子，延长酷热，这毫无意义。至于会引起伤风这一说法，可以想见，身体的某一部位，如脖子会变得僵硬起来，但不会因温度的变化而伤风感冒。我和接受试验的人，在一个寒冷的屋子里坐了4个钟头。我们想研究身体是如何调节温度的。虽然我们哆嗦得厉害，但从未伤风过，脖子亦未僵硬。

在锻炼后汗流浃背时，把毛衣脱掉，帮助身体恢复到正常状态。不再感到热了，出汗也减少了，再穿上毛衣，避免着凉。只要身体过热时间不长，人就会感到舒适无比。

热水浴后冲冷水以关闭毛孔

这完全没有必要。洗完热水浴后再来一个凉水浴，感觉是不错，但后者的确应避免，既便你是个受虐狂并乐此不疲也好。受这种折磨不仅无甚裨益，反而危及性命。我的老朋友、好莱坞的摄影师乔治·福尔塞喜欢在热水浴后冲冷水浴。他闹不明白胸部为什么会疼痛。他的这种做法会引起心绞痛。冷水会引起皮肤及心脏血管的收缩。血管不是毛孔。毛孔也不一定要“关闭”。

绝不能在中午炎热的太阳下锻炼

诺尔·考尔德在一首歌曲中写道，只有“疯狗和英国佬”才在骄阳当空的中午外出。实际上，在阳光明媚的日子里锻炼最为安全。太阳当头，只需一顶带沿帽子挡阴就足够了。可是，在上午及下午的中段时间里，身体没法不受太阳光线的直射。

运动前要避免房事

有一种流行的看法，认为节欲可储备力量。这毫无科学根据。运动员有各种各样的禁忌。谁越能摆脱禁忌，谁的成绩就越棒。性交后（即便是在比赛的当天早上），运动员的成绩似乎更为优异。受此启发的教练鼓励运动员把配偶带在身边。

锻炼的女子会失去女性的韵味

恰恰相反。她们会变得风韵卓然、春情更浓、活力旺盛、柔软灵活、动作有力。 练举重和体操的女子把肌肉练得很结实。但因有较厚的皮下脂肪层，不会象男子

那样长肉疙瘩，身体仍能保持女性的轮廓。胸部肌肉的发达可增强胸脯的线条，同样，女子的主要麻烦——臀部和大腿也会因锻炼而变得苗条起来。

大肌肉可铸造强健的体格

20年前，我们都信奉这种说法。现在我们知道，不必扩张肌肉，人就可以变得更加强壮。

为获得一个理想的体格而作出的努力对个人的适应力的确有所增进。但是，其目的不是训练适应力，而是铸造理想的体格。这种误会至今仍在继续。随便看看健身班、健康俱乐部或减肥沙龙，你就会发现希腊诸神的塑像、以及未必真实的男女画像。赞助这些组织的人想千人一体，不赞成个人的差异，也不考虑体内的变化。患有心脏病或不能放松也无关紧要，只要气色好就是健康了。好莱坞的男士们英俊潇洒，风流倜傥，腰瘦肤黑。但溃疡也照患无误。 相貌英俊是值得向往的。这或许是适应力训练计划的副品，但不是适应力的严格标准，不应作为适应力训练计划的首要目的。主要目的应该是练就一个高质量的、充满活力的、能够抵御重压和疲劳的身体。

具有讽刺意味的是，宽胸、阔肩、粗臂可能对运动成绩不利。肥大（肌肉的增大）意味着要负荷额外的重量。从某种意义上说，这和肥胖是一回事；你增进的是肌肉细胞的肥大而非脂肪细胞。

我们的生活有着没完没了的禁忌和规矩。增加不合理的目标，不必要的锻炼，严格的生活方式，节欲和毫无目的的饮食规定，这种要求是残忍的——从生物学上讲也是毫无必要的。

我反对僵死的训练方法。这种方法要求每天早上6点钟打开窗户，深吸10次新鲜空气，做日常的健身活动，洗一次冷水浴。然后，吃一顿海味早餐，服用维生素。这于良好的健康全无必要，或许害处还甚于益处呢。

这并不是说，呼吸新鲜空气有什么不好，也不是说锻炼无甚益处，或是吃有益于健康的食物要禁忌；而是说，你不必强迫自己形成一种实际上累人的生活方式。大多数人都已被过多的要求压得腰都直不起来了。他们必须按时起床，按时上班，按规定的速度干完工作，挣得一定数量的钞票。这些要求无异于劳累，不是健康之道。把这些毫无道理的责任强加在他们的头上是愚蠢的。

女主人请客，除非客人的肚子被撑得不自在时，她是不会高兴的。我们把同样的反常推理用于锻炼：除非我们感到不舒服，否则就不算是锻炼。

纪录片作业

@莜若水

浮生一日作业：相比一生，一天似乎那么微观…看完了浮生一日最大的感受是一花一世界，一天其实如此包罗万象，每个人都能在这90分钟的纪录片里看到自己，获得不一样的感悟…人生苦短，2010.7.24只一次，再平凡的一天都独一无二。大部分人或许无法像片里唯一多次出现的人物，一个九年周游世界的骑行者

那样在路上感受世间万象。但至少我们可以认真过好每一天，用心感受世间冷暖，seize the day！

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