美国著名弹跳训练法详细日程表附图
更新时间:2023-04-30 10:21:01 阅读量: 综合文库 文档下载
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1 美国著名弹跳训练法详细日程表
美国最著名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上(每个人的情况都有所不同), 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前;
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
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2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
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3 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,
在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
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4
第五项:脚尖跳
1.
将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 或
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
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5 1. 站立,怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm ,一定要保持步骤2的姿势,
4. 着地,完成一下...
5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于
8-13cm
,第15下,需尽全力跳高
单周训练课程表
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6 双周训练课程表
第一周:半蹲跳2组,20。 提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)点击查看动作要领
纵跳2组,15. 脚尖跳1组,100. 蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第二周 :半蹲跳3组,20。 提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)
纵跳2组,20. 脚尖跳1组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第三周 :半蹲跳3组,25。 提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)
纵跳2组,25. 脚尖跳1组,300. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於
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8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第四周:半蹲跳3组,30。提踵2组,25(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)纵跳2组,30. 脚尖跳2组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第五周:半蹲跳4组,25。提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)纵跳2组,35. 脚尖跳2组,250. 蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第六周:半蹲跳3组,35。提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)纵跳2组,40. 脚尖跳2组,300. 蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第七周:半蹲跳4组,30。提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)纵跳2组,50. 脚尖跳2组,350. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)
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8 第八周:不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!
第九周:半蹲跳3组,45。提踵2组,45(双脚都完成45
下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)纵跳2组,60. 脚尖跳4组,200. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第十周:半蹲跳4组,40。提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)纵跳2组,70. 脚尖跳3组,300. 蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第十一周:半蹲跳5组,40。提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)纵跳2组,80. 脚尖跳4组,250. 蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第十二周:半蹲跳6组,40。提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)纵跳2组,90. 脚尖跳4组,275. 蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第十三周:半蹲跳7组,40。提踵4组,35(双脚都完成35
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下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)纵跳2组,100. 脚尖跳4组,300. 蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第十四周:半蹲跳8组,40。提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)纵跳2组,100. 脚尖跳4组,350. 蹲跳5组,40.(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第十五周:半蹲跳8组,50。提踵5组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶4组,25(双脚都完成25下才算1组)纵跳4组,50. 脚尖跳5组,300. 蹲跳4组,50.(1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)
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